La dieta antiinflamatoria E-Book

Santi Ávalos

• Herausgeber: Integral
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Spanisch

Seitenzahl: 145

Veröffentlichungsjahr: 2015

Beschreibung

Aprende a prevenir trastornos y a ganar vigor mediante la alimentación.La inflamación aguda nos merma vigor y plenitud. Incluso, si no se trata a tiempo, puede cronificarse y acabar afectando a todos los rincones de nuestro cuerpo. Por todo ello, cada vez son más los científicos que la acusan de estar detrás de trastornos como la diabetes o el alzhéimer. La alimentación es clave para prevenir y solucionar el problema. Santi Ávalos, cocinero vegetariano y experto en nutrición, nos ofrece una guía holística, muy práctica y fácil de seguir, pensada para garantizar la ingesta de los nutrientes realmente necesarios y evitar las sustancias que agreden al organismo.

Leseprobe

La dieta antiinflamatoria

RBA INTEGRAL

SANTI ÁVALOS

LA DIETA ANTIINFLAMATORIA

Cómo prevenir trastornos y aumentar nuestro vigor

NOTA IMPORTANTE: en ocasiones las opiniones sostenidas en «Los libros de Integral» pueden diferir de las de la medicina oficialmente aceptada. La intención es facilitar información y presentar alternativas, hoy disponibles, que ayuden al lector a valorar y decidir responsablemente sobre su propia salud, y, en caso de enfermedad, a establecer un diálogo con su médico o especialista. Este libro no pretende, en ningún caso, ser un sustituto de la consulta médica personal.

Aunque se considera que los consejos e informaciones son exactos y ciertos en el momento de su publicación, ni los autores ni el editor pueden aceptar ninguna responsabilidad legal por cualquier error u omisión que se haya podido producir.

© Santi Ávalos, 2014.

© de esta edición: RBA Libros, S.A., 2014.

Avda. Diagonal, 189 - 08018 Barcelona.

rbalibros.com

Primera edición: noviembre de 2014.

RBA INTEGRAL

REF: OEBO911

ISBN: 9788416267927

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Todos los derechos reservados.

A MI SOBRINITO SERGI

Contenido

Salud plena

La inflamación aguda

El fantasma de la inflamación crónica

La importancia de la dieta

Todo es cuestión de equilibrio y moderación

El papel de los nutrientes en el control de la inflamación

Las proteinas

Las grasas

Las prostaglandinas

Los hidratos de carbono

El índice glucémico

La fibra vegetal

Vitaminas y minerales

Los flavonoides

Alimentos antiinflamatorios

La piña (Ananas comosus)

La cebolla (Allium cepa)

Las semillas de lino (Linum usitatissium)

El pimiento (Capsicum annum)

El cacao (Theobroma cacao)

El aceite de oliva

El rábano (Raphanus sativus)

Otros alimentos

Condimentos y especias

El ajo (Allium sativum)

La cúrcuma (Curcuma longa)

El jengibre (Zingiber officinale)

El clavo de olor (Syzygium aromaticum)

Agentes inflamatorios que hay que evitar

Intolerancias alimentarias

«Alimentos» que causan inflamación

Pautas para una alimentación antiinflamatoria

Menús antiinflamatorios

Menú semanal de primavera-verano

Menú semanal de otoñoinvierno

Recetas

Ensaladas

Cremas y sopas

Verduras

Cereales y legumbres

Pasta

Proteínas

Postres y desayunos

Salsas y patés

Bebidas y zumos

Salud plena

La salud es una condición que nos corresponde por derecho, y que va más allá de la simple ausencia de síntomas. Cuando es plena, no solo se refleja en nuestro cuerpo físico, sino que se manifiesta en nuestro ánimo y en todos los aspectos de nuestra vida. Si nuestro cuerpo está en armonía, gozamos de una belleza natural que se muestra en una mirada más brillante y diáfana, y en una piel libre de impurezas; tenemos más energía, lo que hace que encaremos la vida con más entusiasmo; hay bienestar, lo que se refleja en el buen humor y en un sueño más profundo y reparador. También tenemos mejor apetito, nuestros sentidos están más despiertos, y es más fácil disfrutar de los placeres de la vida. A veces nos creemos sanos porque no tenemos ninguna enfermedad o síntomas clínicos, pero hay algo en nuestro cuerpo, una condición invisible pero insidiosa, que nos impide gozar en plenitud.

Detrás de esta falta de vigor, muchas veces se encuentra el fantasma de la inflamación crónica, un problema sistémico en apariencia inofensivo, pero que si no se corrige a tiempo mediante una serie de hábitos saludables como ejercicio físico moderado y una alimentación equilibrada, puede acabar desencadenando trastornos de gravedad creciente.

LA INFLAMACIÓN AGUDA

La inflamación aguda es la respuesta natural del organismo a una agresión o estrés, ya sea de origen interno o externo. Cuando nos damos un golpe, por ejemplo, nuestro sistema defensivo desencadena una serie de reacciones que comienzan con la liberación de ciertas sustancias, entre las que se encuentra la llamada histamina. Esta molécula provoca la dilatación de los vasos sanguíneos; lo que hace que se produzca una mayor afluencia de sangre en la zona afectada, con el consiguiente enrojecimiento y aumento de temperatura. Al mismo tiempo se enlentece la circulación, lo que facilita el trabajo de las células defensivas y la combustión de las sustancias de desecho. Pero esto no termina aquí, porque además, los tejidos inflamados liberan un líquido (exudado inflamatorio) que, al acumularse, excita las terminaciones nerviosas, lo que nos provoca dolor e impide el movimiento.

Hemos puesto este ejemplo, porque todos hemos experimentado alguna vez las consecuencias de alguna contusión y reconocemos fácilmente la conexión de estos síntomas con su causa (el golpe). Sin embargo existen otros muchos factores, menos visibles, que son capaces de provocar una respuesta inflamatoria de manera parecida a como lo haría un trauma físico. Cualquier agresión que suponga una amenaza, o que provoque un daño celular que tenga que ser reparado, puede estar detrás de esta respuesta defensiva del organismo. Algunas de estas agresiones pueden ser la invasión de un microorganismo (ya sea un virus, una bacteria o un hongo), la exposición a radiaciones, el daño producido por toxinas, el frío o el calor extremos; y, desde luego, ciertos desequilibrios dietéticos, como puede ser un exceso de proteínas o de grasas.

A todas estas causas físicas, además, hay que añadirle el factor psicológico del estrés. Cuando nos vemos desbordados por las responsabilidades del trabajo y de la familia, o cuando nuestros proyectos y planes de vida no se cumplen como lo habíamos planeado, el cuerpo no tarda en responder a nuestra tensión y frustraciones, perdiendo su capacidad natural para regular la respuesta inflamatoria. Hay estudios que demuestran que las personas sometidas a un estrés prolongado están más predispuestas a sufrir infecciones comunes, como un resfriado, debido a que se crea una condición inflamatoria que favorece la invasión del virus. En este caso, vemos que se invierte la relación causa y efecto, porque ya no es la presencia del virus lo que desencadena los síntomas, sino que son los distintos marcadores proinflamatorios (creados por el mismo estrés psicológico), los que crean el terreno propicio para que se pueda asentar la infección. Hay muchos investigadores que creen que este es el mecanismo puente que permite que ciertos estados emocionales acaben desencadenando trastornos cardiovasculares, problemas asmáticos y las llamadas enfermedades autoinmunes.

Todos estos síntomas de los que hemos hablado (calor, rubor, dolor, hinchazón), aunque molestos, cumplen una función positiva y tienen como objetivo restablecer el equilibrio perdido. Un tratamiento integrador, bien enfocado, buscará eliminar la causa del problema, al mismo tiempo que tratará de modular los síntomas de la inflamación, sin llegar a reprimirlos completamente. El objetivo es reducir las molestias, pero manteniendo los mecanismos de defensa activos, hasta que estos ya no sean necesarios y desaparezcan por sus propios medios, al eliminar el origen del problema.

EL FANTASMA DE LA INFLAMACIÓN CRÓNICA

Cuando la causa de esta sintomatología persiste durante demasiado tiempo, debido a un sistema defensivo debilitado o sobrecargado de trabajo, aparece la temida inflamación crónica. Mientras que los síntomas se encuentran en la fase aguda, estos se manifiestan de manera localizada, pero cuando se instala la inflamación crónica (también llamada silenciosa o subclínica por la ausencia de síntomas «evidentes»), el problema se hace sistémico y sus tentáculos se extienden a todos los rincones de nuestro organismo.

El vehículo para que esto suceda es la sangre, que se satura de marcadores proinflamatorios como las citoquinas (también llamadas citocinas), que actúan como auténticas mensajeras del sistema inmunológico. Este proceso se va instalando con sigilo, y a diferencia de la inflamación aguda, se manifiesta poco a poco y sin anunciarse. Todo esto hace que sea más difícil de detectar y genere menos alarma, pero sus efectos son nefastos cuando no se corrige a tiempo, porque crean un terreno propicio para la aparición de todo tipo de problemas de salud. Algunas enfermedades como la psoriasis, la artritis, o los dolores musculares crónicos, están directa o indirectamente relacionados con esta condición física, pero además, cada vez hay más investigadores que acusan a la inflamación crónica de estar detrás de muchos trastornos como la diabetes y el cáncer, o de enfermedades de tipo neurodegenerativo, como el alzhéimer y el párkinson. Mucho antes de que aparezcan estos problemas, puede haber malestar general, inapetencia sexual o, simplemente, falta de energía y desmotivación para emprender cualquier actividad, ya sea física o psicológica. Cualquiera de estos síntomas podrían ser debidos a otras causas, pero cuando hay una condición crónica de este tipo, el organismo moviliza mucha energía para combatir el problema. Esto le obliga economizar sus recursos energéticos, lo que se refleja en una falta de vigor generalizado.

LA IMPORTANCIA DE LA DIETA

Cualquier asunto de salud se tiene que abordar desde diferentes ángulos si queremos conseguir los mejores resultados. Las medicinas con una visión holística, mal llamadas alternativas, proponen muchas formas de abordar este problema, cada vez más frecuente, sobre todo entre la población que vive sin contacto con la naturaleza. El ejercicio físico moderado, la práctica de la meditación o la relajación, la hidroterapia, o el contacto de los pies descalzos con la tierra (earthing), son algunas de las prácticas que nos pueden ayudar a recuperar el equilibrio perdido. Todas estas y muchas otras terapias tienen su propio modo de encarar el problema y son muy efectivas, pero sus efectos positivos durarían bien poco si no se acompañaran de unos buenos hábitos alimentarios.

La alimentación, y a veces el ayuno, es clave para solucionar el problema de la inflamación por muchas razones distintas. En primer lugar, porque nos permite suministrar al organismo toda una serie de nutrientes que nos pueden ayudar a controlar esta condición (vitaminas C y B6, selenio, cobre, antioxidantes, fitoquímicos). En segundo lugar, porque podemos regular la cantidad y calidad de las grasas que comemos y, por consiguiente, controlar la síntesis de las prostaglandinas (muy importantes para mantener a raya los síntomas que llevan el sufijo de «itis»). Pero sobre todo, gracias a que es posible actuar sobre la causa misma del problema; como cuando eliminamos ciertos ingredientes causantes de alguna intolerancia alimentaria, cuando evitamos la sobrealimentación, o cuando excluimos de nuestra dieta los aditivos tóxicos y los alimentos de difícil digestión. Aquí hay que recalcar la importancia que tiene seguir una alimentación lo más biológica posible, porque esto nos permitirá librarnos de una gran parte de sustancias químicas irritantes como hormonas, pesticidas y residuos antibióticos.

Hemos de tener presente que nuestro sistema defensivo tiene una capacidad limitada de respuesta, y que esta, está determinada por nuestra energía vital. Cualquier factor irritante (un tóxico, un virus, metales pesados) y tiene un efecto acumulativo, que se va sumando hasta que desborda al sistema. A partir de ese momento crítico, nuestro organismo pierde la capacidad para restablecer el orden y aparece la enfermedad. Con la dieta podemos eliminar muchos de esos factores irritantes, de manera que nuestro cuerpo disponga de mayor capacidad para responder ante otros, más difíciles de evitar, como la polución o el estrés psicológico. Por otra parte, unos platos que abunden en alimentos frescos, vivos y ricos en nutrientes nos darán la energía necesaria para incrementar la fuerza vital de nuestro organismo y mejorar su capacidad de respuesta ante la inflamación.

Un tratamiento natural y holístico busca regular las funciones generales de limpieza y reconstrucción, con la intención de llevar a todo el sistema a un estado de orden que permita la buena marcha de sus funciones vitales. Esto no sería posible si solo tratáramos los síntomas, sofocándolos, o nos centráramos en el funcionamiento aislado de un solo órgano. La idea es la de actuar como un jardinero, que intenta procurar unas buenas condiciones de luz, tierra y humedad, para crear el terreno propicio que facilite el desarrollo de la naturaleza, con todo su esplendor y vida.

Por esa razón, la dieta que aquí proponemos no solo es útil para prevenir y reducir la inflamación, sino que nos llevará a un grado de bienestar y energía que va mucho más allá de la simple ausencia de síntomas. Una alimentación integral como esta facilita el tránsito intestinal, mejora la circulación sanguínea, favorece la eliminación de toxinas, es ligera y alcalinizante, estimula el sistema inmunológico y mejora el rendimiento de muchos órganos importantes, como el hígado o los riñones.

TODO ES CUESTIÓN DE EQUILIBRIO Y MODERACIÓN

Si nos basamos en la cantidad, los nutrientes principales son los hidratos de carbono (o carbohidratos), las grasas y las proteínas. Como la mayor parte comestible de los alimentos que ingerimos, sin tener en cuenta el agua, está compuesta por ellos, se consideran los tres pilares fundamentales de la nutrición, ya que son, además, los que nuestro cuerpo necesita en mayor cantidad. Tanto los carbohidratos como las grasas y las proteínas se pueden transformar en calorías, y una dieta, para que sea saludable, debe tener una proporción correcta de todos estos nutrientes. En general, se considera que el 55 % de las calorías que ingerimos diariamente deberían provenir de los hidratos de carbono, el 30 % de las grasas, y solo el 15 % de las proteínas. Esta es una proporción considerada correcta para la mayoría de los expertos, pero se trata solo de una referencia, que debe estar sometida a las condiciones particulares de cada uno, como el clima en el que vivimos, nuestra constitución y sexo, o la actividad física y mental que desempeñemos diariamente. Estas mismas condiciones son las que marcan la cantidad total de calorías que necesitamos, que si son excesivas, o lo que es más importante aún, cuando provienen de alimentos desvitalizados, se acumulan en forma de grasas y se convierten en una fuente de inflamación. El exceso de grasa en nuestro cuerpo provoca la alarma del sistema inmunológico, que identifica a las células grasas como invasoras, e inunda la sangre de moléculas proinflamatorias como la proteína C reactiva (PCR).

Así pues, la primera regla que debemos de seguir es la de llevar una dieta lo más equilibrada posible, en la que los nutrientes principales (hidratos de carbono, proteínas y grasas) estén bien balanceados. La segunda regla es la de controlar la calidad de esos nutrientes; como el valor biológico de las proteínas o el origen y el estado de las grasas que comemos. Y por último, trataremos de llevar una dieta ligera, rica en fibra vegetal, en la que el valor energético de los platos esté bien ajustado a nuestras necesidades para evitar el sobrepeso. Saciarse de comida hasta que no entre bocado solo consigue sobrecargar nuestro sistema digestivo y aumentar el riesgo de obesidad.

Consejos útiles para no excederse en las calorías

•Levantarse de la mesa con un ligero apetito.

•Seguir unos horarios regulares de comida.

•No picar entre horas.

•Masticar bien los alimentos.

•Probar a comer con palillos.

•Procurar no ver la televisión mientras comemos.

•Planificar los menús con antelación.

El papel de los nutrientes en el control de la inflamación

LAS PROTEÍNAS

Además de suministrar energía (4 kcal/g), las proteínas son los ladrillos con los que están fabricadas las células de los tejidos corporales, y su presencia es esencial para que se puedan llevar a cabo muchas funciones vitales del organismo. A veces forman parte activa del sistema defensivo, actuando como anticuerpos, pero también participan en el control de numerosos procesos metabólicos, como hormonas o enzimas.

Se considera que un adulto debe de consumir una media de proteína de 0,75 g/kg/día, lo que supone un aporte de unos 50 a 55 gramos de promedio. Sin embargo, estas necesidades son muy variables, y dependen de factores como nuestra actividad física, pero sobre todo, del periodo de crecimiento en el que nos encontremos. Un niño de tres años de edad necesita 1,13 g/kg/día, y un adolescente 0,99 g/kg/día. Estas cifras pueden extraerse de medias semanales, ya que nuestro cuerpo dispone de reservas, y no es necesario obsesionarse en cumplirlas, de manera estricta, día por día. Una dieta ovolactovegetariana o incluso una dieta vegana, sin productos lácteos ni huevos, puede cubrir fácilmente estas necesidades esenciales, con proteínas de alta calidad.

Pero ¿a qué se refieren los nutricionistas cuando hablan de proteínas de alta calidad? Para entender esto hay que partir de la premisa de que una cosa es lo que se come y otra muy distinta lo que el cuerpo es capaz de asimilar. Esto es así en la mayor parte de los nutrientes, incluidas las vitaminas y los minerales, pero es especialmente importante en lo que se refiere a las proteínas. El huevo, por ejemplo, está considerado una buena fuente de proteínas, no solo porque contiene todos los aminoácidos esenciales, sino porque estos están disponibles en una proporción que los hace muy asimilables. Los productos lácteos, la carne, y el pescado, contienen proteínas con un alto valor biológico, mientras que, a excepción de la quinoa o la soja, la mayor parte de las fuentes de proteína vegetal son deficitarias en algún aminoácido.