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Leiden Sie an Stress, Depressionen oder Panikattacken? Der Atemexperte Patrick McKeown erklärt Ihnen, wie diese Beschwerden mit Ihrer Atmung zusammenhängen und wie Sie sie mit der Buteyko-Methode buchstäblich wegatmen können. Chronisches Überatmen verengt die Blutgefäße, was zu einer unzureichenden Sauerstoffversorgung des Gehirns führt – Brain Fog, Nervosität und Schlafstörungen können die Folge sein. Mit einfachen Übungen regulieren Sie das Atemvolumen und bringen die Blutzirkulation und Sauerstoffversorgung ins Gleichgewicht. Das beruhigt den Geist, verbessert den Schlaf und steigert Ihr Energielevel. Zusätzliche Achtsamkeitsübungen helfen Ihnen, im Alltag fokussierter und konzentrierter zu werden und Ängsten keine Chance zu geben.
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Patrick McKeown
ANGST, STRESSUND PANIKWEGATMEN
Patrick McKeown
ANGST, STRESSUND PANIKWEGATMEN
Die Sauerstoffversorgungdes Gehirns verbessernund Ängste, Depressionenund Panikattackenfür immer loswerden
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.
Für Fragen und Anregungen
Wichtiger Hinweis
Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.
1. Auflage 2019
© 2019 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Nymphenburger Straße 86
D-80636 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Die irische Originalausgabe erschien 2015 bei PatrickMcKeown.net unter dem Titel Anxiety Free: Stop worrying and quieten your mind. © 2015 by Patrick McKeown. All rights reserved.
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Redaktion: Doortje Cramer-Scharnagl
Umschlaggestaltung: Marc-Torben Fischer
Umschlagabbildung: shutterstock/Natinka
Fotos: S. 144 Connacht Tribune
Illustrationen: Patrick McKeown außer S. 22 iStock/AkaratPhasura, S. 24 iStock/ttsz, S. 26, 29 iStock/-VICTOR-, S. 57 iStock/bsd555
Satz: Satzwerk Huber, Germering
Druck: GGP Media GmbH, Pößneck
eBook: ePubMATIC.com
ISBN Print 978-3-7423-1098-9
ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-0737-5
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-0738-2
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de
Inhalt
Vorwort
1 Wovon hängt Ihr Glück ab?
Sie oder Ihr Geist – wer hat die Kontrolle?
Den Geist beruhigen
2 Die Buteyko-Methode
Das gesunde Atemzugvolumen
Chronische Überatmung
Wenn die Krankenakte wächst
Stress, Angst und Ärger führen zu Überatmung
3 Die Praxis der Buteyko-Atmung
Atemübungen verstehen
Das Atemzugvolumen messen: die Kontrollpause
Atemübungen richtig ausführen
Entgiftende Wirkung
Panik, Angst und Stress in den Griff bekommen
Der gesundheitliche Nutzen der Nasenatmung
Atmen mit reduziertem Volumen
Das Zwerchfell
Übungsprogramm zur Atemkorrektur
Atemreduktion im Alltag
4 Ihr Weg zu einem ruhigen Geist
Warum es so wichtig ist, körperlich aktiv zu sein
Gesunder Schlaf
Meditation und Achtsamkeit
Erkennen Sie sich selbst
Der individuelle Wahnsinn
Der gesellschaftliche Wahnsinn
Was Ihnen ohne innere Ruhe entgeht
Nutzen Sie Ihr Wissen
Von jetzt an im Jetzt
Das Ergebnis
5 So atmen Sie Angst, Stress und Panik dauerhaft weg
Sanftes Programm
Programm für Teenager
Programm für Erwachsene mit sehr aktivem Lebensstil
Meine persönliche Erfahrung
Übungstagebuch
Quellen
Über den Autor
Danksagung
Vorwort
Dieses Buch richtet sich an alle Menschen, die sich einen wacheren Geist wünschen und nicht länger im Morast nutzloser Gedanken stecken bleiben wollen. Es zeigt Ihnen, wie Sie binnen drei Wochen die Kontrolle über Ihr Denken verbessern, Ihre Konzentrationsfähigkeit und Energie steigern, an Glück und Lebensfreude gewinnen und das Leben insgesamt mehr wertschätzen können. Dieser unkomplizierte Selbsthilferatgeber kombiniert dabei zwei Ansätze miteinander. Sie kommen zwar aus unterschiedlichen Richtungen, weisen aber auch wesentliche Verbindungen auf.
Bei dem einen geht es um die Korrektur des Atemzugvolumens durch eine Methode, die der ukrainische Arzt Dr. Konstantin Pavlovich Buteyko entwickelt hat und die auch als »Buteyko-Methode« bekannt ist. Bei jedem Menschen, der unter Stress steht, an Angstgefühlen oder Unruhezuständen leidet, von Panikattacken heimgesucht wird oder Depressionen hat, tritt die Gewohnheit der chronischen Überatmung (Hyperventilation) auf. In der Folge verengen sich die Blutgefäße, und das Gewebe und die Organe, insbesondere das Gehirn, werden schlechter mit Sauerstoff versorgt. Die Buteyko-Methode ist ein sehr einfach umzusetzendes Verfahren zur Verbesserung der Sauerstoffversorgung im Gehirn, durch das sich die Erregbarkeit der Gehirnzellen regulieren lässt.
Der andere Aspekt befasst sich mit der Wahrnehmung unserer geistigen Aktivität, der Natur des Denkens und der Frage, wie man aus dem Gedankenkarussell aussteigen kann. Das ist ganz wesentlich, um unseren Geist zu verstehen und ihn kontrollieren zu können.
Wir betrachten den Verstand als wichtigste Fähigkeit der Spezies Mensch; dennoch haben die meisten Menschen nur ein sehr geringes Maß an wirklicher Kontrolle über ihren Geist, während dieser von einem Gedanken zum nächsten rast. Übersteigerte Geistesaktivität, Stress, Depressionen und Ängste sind nichts anderes als die Abwesenheit einer solchen Kontrolle. Wie viel Kontrolle haben Sie über Ihren Geist? Wie lange schaffen Sie es, bewusst mit dem Denken einzuhalten?
Ein ruhiger Geist ist ein kontrollierter Geist. Sie können sich tatsächlich selbst dafür entscheiden zu denken oder nicht zu denken. Dann verlieren Sie sich nicht mehr in überflüssigen Gedankengängen, sondern wissen die meiste Zeit über, mit welchen Gedanken Ihr Geist befasst ist.
Wenn wir keine Kontrolle über unseren Geist haben, dann haben wir – gar nichts. Die Kontrolle über unseren Geist ist die eine wesentliche Fähigkeit von uns, die über unsere Lebensqualität hier auf Erden bestimmt. Dennoch widmen ihr unsere Bildungseinrichtungen, unsere religiösen und medizinischen Institutionen herzlich wenig Aufmerksamkeit. Ist das nicht verrückt?
Wenn Sie die Möglichkeit hätten, einen Blick in den Geist anderer Menschen zu werfen, würden Sie sehen, dass dort der gleiche Tumult herrscht wie im Inneren Ihres eigenen Kopfes. Hinter der makellosen Fassade verbergen sich Zukunftsängste und die Trauer um Vergangenes. Unter der Oberfläche wiederholen sich die Gedanken in rasender Geschwindigkeit. Das Ganze hat vielleicht noch nicht ein solches Ausmaß wie bei depressiven Menschen erreicht, aber es lassen sich durchaus gemeinsame Merkmale feststellen. Genau genommen sind wir alle nicht weit von psychischen Problemen entfernt und es fehlen nur einige wenige belastende Ereignisse bis dahin. Treffen mehrere solcher Ereignisse zusammen, fordert das von jedem von uns seinen Tribut – es sei denn, natürlich, wir verfügen über ein grundlegendes Verständnis für unsere Denkprozesse und sind dazu in der Lage, unser Gehirn ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen.
In unserer hoch entwickelten westlichen Welt, in der wir die Intelligenz so hoch schätzen und psychische Probleme so stark stigmatisieren, haben gesunde Menschen, die Phasen der Schmermut oder Depression durchlaufen, nur wenige Möglichkeiten, Hilfe zu suchen. Solche Prozesse frühzeitig anzugehen ist jedoch der Schlüssel dazu, sie umzukehren.
Mein Interesse für diese Bereiche ist darauf zurückzuführen, dass ich viele Jahre lang sowohl an Asthma als auch an quälend kreisenden Gedanken litt. Ich habe die Buteyko-Methode dazu genutzt, mein Asthma zu behandeln, und durch die Verbesserung meiner Achtsamkeit auch das Gedankenkreisen in den Griff bekommen. Tausende von Menschen mit Asthma und anderen Beschwerden haben meine Kurse in Irland und anderen Ländern besucht. Teilnehmer, die mit Panikattacken, Depressionen, Überlastung oder Angstzuständen zu mir kamen, berichten von sehr guten Resultaten – das war der Anstoß für dieses Buch.
Dieses Buch ist auch für Menschen, die mit Konzentrationsproblemen, Bewusstseinstrübungen oder depressiven Verstimmungen zu kämpfen haben, gut lesbar. Der Inhalt ist nicht weiter kompliziert, und durch beständige Wiederholung kann jede Leserin und jeder Leser die Anleitungen ganz einfach für sich nutzen.
1
Wovon hängtIhr Glück ab?
Psychologen schätzen, dass wir jeden Tag 60 000 Gedanken denken. 95 Prozent dieser Gedanken wiederholen sich immer wieder und sind nutzlos. In Unkenntnis der Inhalte unseres eigenen Geistes sind wir diesem buchstäblich ausgeliefert.
Gewohnheitsmäßiges Grübeln und, noch entscheidender, der Mangel an Bewusstsein für das, was sich in unserem Geist abspielt, sind das Ergebnis dieser Disposition des menschlichen Geistes. Der jeweils individuelle Inhalt ist geprägt durch die Erfahrungen, die wir in der Vergangenheit gemacht haben, durch unsere Erziehung und durch gesellschaftliche und soziale Einflüsse. Aufrechterhalten wird er durch ständige Wiederholung.
In der westlichen Welt gilt Denken grundsätzlich als etwas Gutes, während Nichtdenken als ein Zeichen von Faulheit oder Stumpfsinn angesehen wird. Wir hören oft von »brillanten Denkern«, die umwälzende Entdeckungen gemacht haben oder denen tiefgründige Einsichten zuteilwurden. Doch um die Wahrheit zu sagen: Derartige Aha-Erlebnisse kommen meist nicht durch Nachdenken zustande, sondern wenn das Denken zum Stillstand kommt.
Unser Bildungssystem lehrt uns, wie wir denken sollen. In Schule und Universität wird der Geist ausgebildet und zu einem ausgezeichneten analytischen Werkzeug geformt. Wir betrachten Denken als Lösung für alle Lebenslagen. Wenn wir ein Problem haben, dann glauben wir, dass die Chancen, es zu lösen, steigen, je mehr wir darüber nachdenken. Als Kinder haben wir nicht auf diese Weise nachgedacht. Dieses Nachdenken ist eine erlernte Gewohnheit, die wir im Laufe der Zeit entwickelt haben.
Sollten Sie der Auffassung sein, dass es gut ist, viel nachzudenken, dann sehen Sie sich an, unter welchem Druck Menschen stehen, die ihr Geist mit ständigen Grübeleien quält. Ich sehe in der Einkaufsstraße von Galway oft einen Mann, dem das so zusetzt, dass er alles, was ihm in den Kopf kommt, laut auf der Straße ausspricht. Sein Geist hat komplett die Herrschaft über ihn übernommen. Das Gewicht seiner Gedanken drückt ihn buchstäblich zu Boden. Er ist depressiv.
Vielen von uns geht es ähnlich wie diesem Mann, nur dass wir unsere Gedanken nicht laut aussprechen. Stattdessen rattert in unserem Kopf ständig ein inneres Gespräch. Wir grübeln tagein, tagaus über dasselbe, ohne Unterlass und ohne dadurch wirklich etwas zu klären. Wenn Sie Ihre eigenen Gedanken einmal eingehender beobachten, dann werden Sie zweifellos zu dem Schluss kommen, dass der menschliche Geist in der westlichen Welt wirklich übergeschnappt sein muss.
In praktischen Zusammenhängen über etwas nachzudenken, ist eine gute Sache und erfüllt eine wichtige Funktion. Allerdings geht es bei einem Großteil unserer Grübeleien um keine solchen praktischen Zwecke. Den Großteil unserer Gedanken verwenden wir auf sinnlose, sich endlos wiederholende Sorgen und Ängste.
Wenn es Ihnen gelingen würde, dieses Gedankenkreisen um 50 Prozent zu reduzieren, könnten Sie sich glücklich schätzen. Könnten Sie das nutzlose, anhaltende Grübeln ganz einstellen, würden Sie ein Leben in Glückseligkeit führen.
Um es in aller Deutlichkeit zu sagen: Grübeln macht Sie unglücklich. Eine geringere gedankliche Aktivität hingegen erhöht die Zufriedenheit. Grübeln ist im Grunde eine Krankheit.
Sie oder Ihr Geist – wer hat die Kontrolle?
Das menschliche Denken hat vor einigen Zehntausend Jahren seinen Anfang genommen. Es ist mit Abstand die wichtigste Funktion, die unsere Fähigkeiten von denen der Tiere unterscheidet.
In praktischer Hinsicht ist Denken wie gesagt ausgesprochen nützlich. Wir brauchen es, um Auto zu fahren, Entscheidungen zu treffen, Strategien festzulegen, Veranstaltungen zu planen oder mit spezifischen Situationen zurechtzukommen. Wenn Sie vorhaben, einkaufen zu gehen, dann denken Sie darüber nach, welche Lebensmittel in Ihrem Vorratsschrank fehlen. Wenn Sie Flugreisen organisieren, dann machen Sie sich Gedanken über den Terminrahmen, den Preis und die Route. Wenn Sie einen Brief schreiben, dann denken Sie zunächst darüber nach, was Sie mitteilen möchten. Wenn Sie zur Tankstelle fahren, dann denken Sie darüber nach, welche Zapfsäule Sie ansteuern und welche Summe Sie ausgeben möchten. Wenn Sie eine Lieferfirma kontaktieren, überlegen Sie sich vorher, was Sie brauchen, in welchen Mengen, zu welchem Preis und zu welchem Lieferdatum. Wenn Ihnen jemand zu viel berechnet hat, entscheiden Sie, was Sie ihm sagen möchten, und tun es. Nachdenken ist, wenn es wie in diesen Beispielen für praktische Zwecke genutzt wird, eine wunderbare Sache – unerlässlich und produktiv.
Allerdings setzen wir 95 Prozent unserer Gedanken nicht ein, um mit einer ganz konkreten, praktischen Situation zurechtzukommen. Die meisten unserer Gedanken sind unnötig und repetitiv. Sie können das an sich selbst feststellen, wenn Sie ihre geistigen Aktivitäten aufmerksam beobachten.
Eine typische Situation, die viele kennen: Sie schlendern durch einen wunderbar ruhigen Park, und anstatt die Sonne zu genießen, die Ihren Rücken wärmt, den Anblick der Blumen zu genießen und den spielenden Kindern zuzuhören, ist Ihre Aufmerksamkeit vollkommen davon in Anspruch genommen, was Sie Ihrem Nachbarn zurückgeben, der Ihnen gestern eine Standpauke gehalten hat. Diese Art von Nachdenken ist die reinste Folter. Sie trägt nichts zur Verbesserung Ihrer Situation bei; sie hilft Ihnen nicht im Geringsten. Ganz im Gegenteil: Wenn Sie unablässig auf diese Weise grübeln, kann Sie das in die Depression treiben.
Und nicht nur, dass Sie sich auf diese Art selbst verrückt machen: Sie versäumen außerdem all die wunderbaren Dinge, die das Leben für Sie bereithält.
Den Geist beruhigen
Unabhängig davon, wie schnell sich das Gedankenkarussell bereits dreht, hat jeder die Fähigkeit, wieder selbst die Kontrolle über seinen Geist zu übernehmen. Das mentale Getöse hat sich wie eine Hülle über den ruhigen, unbewegten Geist gelegt. Alles, was dazu beiträgt, Ihren Geist zu »entstören«, wird die ursprüngliche Ruhe wieder an die Oberfläche treten lassen.
Es liegt an Ihnen, ob Sie das Gedankenkarussell weiter durch Ihren Kopf kreisen lassen und mit den Konsequenzen leben oder ob Sie lernen, sich wie ein kundiger Gärtner der Pflege Ihres Geistes zu widmen, der das Unkraut ausreißt, damit die Blumen gedeihen können. Bei einem Gärtner, der schläft und unaufmerksam ist, wird das Unkraut bald zu einem undurchdringlichen Dschungel herangewachsen sein. Ein guter Gärtner ist wach und aufmerksam. Er weiß in jedem Moment genau darüber Bescheid, was vor sich geht, hat ein wachsames Auge auf sein Land und entfernt Unkräuter bereits, wenn sie ihre ersten Triebe hervorstrecken.
Seien Sie Ihrem Geist ein guter Gärtner. In einem Geist, der sorgsam beobachtet wird, können Ängste und Depressionen keine Wurzeln schlagen; beide finden nur einen Nährboden, wo das notwendige Bewusstsein fehlt.
Ein ruhiger Geist befähigt uns dazu, ganz anders mit dem Leben in Beziehung zu treten und unser Leben wirklich zu leben, anstatt unsere Aufmerksamkeit an nutzlose Grübeleien zu verschwenden. Wenn unser Geist ruhig ist, vergeuden wir nicht länger so viel von unserer Energie auf irgendwelchen schädlichen Unsinn und können uns stattdessen mit verbesserter Konzentration den Dingen widmen, die uns wirklich wichtig sind. Obwohl es im Grunde ganz einfach ist, wieder die Kontrolle über seinen Geist zu übernehmen, sind dafür Aufmerksamkeit und Sorgfalt notwendig.
Wünschen Sie sich ein Leben ohne Sorgen und Unzufriedenheit? Im folgenden Kapitel stelle ich Ihnen einfache Atem- und Achtsamkeitsübungen zur Selbsthilfe vor, mit denen sich die physiologischen und psychologischen Aspekte von Depressionen, Angstzuständen und Stress behandeln lassen.
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Die Buteyko-Methode
Die Buteyko-Methode wurde in den 1950er-Jahren in der damaligen Sowjetunion von dem Arzt Konstantin Buteyko entwickelt. Seine Methode wurde von Hunderttausenden Menschen praktiziert, um Probleme und Krankheiten wie Asthma, Schnarchen, Schlafapnoe, Schlaflosigkeit, hohen Blutdruck, Ängste, Stress, Panikattacken und Depressionen zu behandeln.
Als junger Arzt verbrachte Buteyko viele Monate an den Krankenbetten seiner Patienten und beobachtete ihren Gesundheitszustand. Er stellte fest, dass jeder von ihnen begann, schwerer zu atmen, sobald sich sein gesundheitlicher Zustand verschlechterte. Mit Fortschreiten der Krankheiten verstärkten sich die Atembewegungen von Brust und Bauch; der Atem wurde deutlicher hörbar, beschleunigte sich, sie seufzten häufiger und atmeten durch den Mund. Mit der Zeit lernte er, den Beginn des Sterbeprozesses allein anhand der Beobachtung ihres Atems vorherzusagen.
Das warf für Buteyko eine fundamentale Frage auf: War es die Krankheit, die zu der schweren Atmung beitrug, oder wirkte sich die schwere Atmung auf den Gesundheitszustand aus?
Zu diesem Zeitpunkt litt Buteyko unter sehr hohem Blutdruck, und seine Werte verschlechterten sich zusehends. Er begann, mit seiner Atmung zu experimentieren, indem er ruhiger und reduzierter atmete. Binnen Kurzem verschwanden die Schmerzen, die ihn über Monate geplagt hatten.
In den darauffolgenden Jahrzehnten forschte Buteyko sehr intensiv zu diesem Thema und unterhielt ein eigenes Labor, um seine Erkenntnisse voranzubringen. 1990 wurde seine Methode auch im Westen aufgegriffen und wird heute in vielen Ländern gelehrt.
Die Atmung, diese Grundbedingung für das Leben, muss bestimmte Bedingungen erfüllen: Bereits kurz andauerndes heftiges Überatmen kann sehr gesundheitsgefährdend sein. Daher ist es nahe liegend, dass zwar weniger ausgeprägtes, aber dennoch übermäßiges Atmen über einen langen Zeitraum ebenfalls negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat.
Das gesunde Atemzugvolumen
Bei normaler Atmung machen wir pro Minute zehn bis zwölf Atemzüge. Jeder Atemzug hat ein ungefähres Volumen von einem halben Liter. Das entspricht einem gesunden Atemzugvolumen von fünf bis sechs Litern Luft pro Minute – so wird es in jedem medizinischen Lehrbuch beschrieben. Die normale, gesunde Atmung ist ruhig, leise, entspannt, regelmäßig und von wenig Bewegung begleitet.
