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- Herausgeber: Panamericana Editorial
- Kategorie: Geisteswissenschaft
- Sprache: Spanisch
- Veröffentlichungsjahr: 2022
El camino de la atención total El tema central de este libro es la Armonía interior y las acciones que todos debemos tomar —los deseos intensos que debemos detener, las aversiones que debemos olvidar, las opiniones sesgadas que debemos soltar— para permitir la aparición espontánea de la Armonía interior en nuestras vidas.
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Ähnliche
Armonía interior
El camino de la atención total
Gustavo Estrada
Armonía interior
El camino de la atención total
Primera ediciónen Panamericana Editorial Ltda.,
bajo el sello Ápeiron, abril de 2018
Título original: Inner Harmony through Mindfulness Meditation
© 2014 Gustavo Estrada
© 2017 Panamericana Editorial Ltda.,de la versión en español
Calle 12 No. 34-30, Tel.: (57 601) 3649000
www.panamericanaeditorial.com
Tienda virtual: www.panamericana.com.co
Bogotá D. C., Colombia
Editor
Panamericana Editorial Ltda.
Edición
Alejandro Villate Uribe
Traducción del inglés
Gustavo Estrada
Diagramación y diseño de carátula
Martha Cadena
Fotografías de carátula
© Shutterstock - Sergey Nivens
ISBN DIGITAL 978-958-30-6586-6
Prohibida su reproducción total o parcialpor cualquier medio sin permiso del Editor.
Estrada Hurtado, Gustavo
Armonía interior : el camino de la atención total / Gustavo
Estrada Hurtado. -- Edición Alejandro Villate Uribe. -- Bogotá :
Panamericana Editorial, 2018.
252 páginas ; 23 cm.
Incluye índice alfabético.
Título original : Inner Harmony through Mindfulness
Meditation.
ISBN 978-958-30-5719-9
1. Ensayos colombianos 2. Espiritualidad - Budismo 3. Meditación I. Villate Uribe, Alejandro, editor II.Tít.
Co864.6 cd 21 ed.
A1591371
CEP-Banco de la República-Biblioteca Luis Ángel Arango
Anaximandro, el gran filósofo griego, creía que el origen de todo era el ápeiron, término con el cual se define la materia indeterminada e infinita: se dice que “todo sale y todo vuelve al ápeiron según un ciclo necesario”.
Nuestra interpretación gráfica del ápeiron, a partir del símbolo del infinito, representa al ser y los cuatro elementos (aire, agua, tierra y fuego) como su unidad.
En el sello editorial Ápeiron los lectores podrán encontrar obras sobre bienestar, salud, crecimiento personal y búsqueda del equilibrio entre mente y cuerpo.
Contenido
Prólogo...........................................................................................15
Capítulo 1
Armonía interior...........................................................................19
El estado ideal.............................................................................19
Una opresión en el corazón.......................................................20
Segundas flechas........................................................................22
El sufrimiento como sentimiento..............................................25
Ausencia de ruido.......................................................................29
Capítulo 2
Deseos intensos y aversiones.....................................................31
Placer, necesidad y apetito.........................................................31
Dolor, amenazas y miedos.........................................................32
La parte superior del árbol.........................................................34
Excitación e inhibición...............................................................35
Círculos virtuosos y viciosos......................................................36
Deseos y aversiones culturales..................................................39
Condicionamientos mentales....................................................40
El origen del sufrimiento............................................................44
Capítulo 3
Cuerpo, cerebro y sentido de identidad..................................47
Cuerpo y cerebro........................................................................47
Dos identidades..........................................................................48
Agregados de la individualidad.................................................51
Mente...........................................................................................54
Materialidad del yo.....................................................................57
Transitoriedad de la existencia humana....................................59
El yo y el sufrimiento..................................................................61
Definición del sufrimiento.........................................................63
Adicciones, fobias y sufrimiento extremo.................................64
Capítulo 4
Obnubilación................................................................................66
Opiniones sesgadas....................................................................66
Obnubilación y sufrimiento.......................................................68
Capítulo 5
Atención total................................................................................70
El camino de la atención total...................................................70
¿Por qué la atención total es difícil?..........................................73
¿Cómo ayuda la atención total?................................................75
Reconociendo la ansiedad y el estrés........................................76
Capítulo 6
La meditación de atención total................................................80
Meditación..................................................................................80
Selección de las anclas...............................................................83
La esencia de la meditación de atención total.........................86
Cuerpo y respiración..................................................................87
Sensaciones.................................................................................90
Respiración y sensaciones..........................................................94
El objetivo central de la meditación de atención total.............96
Capítulo 7
Obstáculos y favorecedores........................................................97
La meditación no es el objetivo.................................................97
Obstáculos...................................................................................99
Favorecedores...........................................................................100
Determinación: el favorecedor definitivo...............................101
Oración mental.........................................................................105
Meditación y oración mental...................................................106
Capítulo 8
Estados mentales........................................................................110
Meditación y estados mentales...............................................110
Mente y estados mentales.......................................................111
Sensaciones y estados mentales..............................................113
Capítulo 9
Más allá de la meditación.........................................................115
Ocho prácticas o hábitos..........................................................115
Disciplina...................................................................................117
Determinación como práctica..................................................117
Capítulo 10
Sabiduría y virtud......................................................................120
Hábitos pasivos.........................................................................120
Recta opinión............................................................................122
Recto pensamiento...................................................................124
Recto lenguaje...........................................................................128
Recta acción y recta ocupación................................................129
Atención y determinación........................................................131
Capítulo 11
Muchos beneficios y algunos riesgos....................................135
Un ejercicio diferente...............................................................135
Beneficios de la meditación.....................................................137
Beneficios de la meditación de atención total........................140
Beneficios de la atención total.................................................142
¿Son naturales la atención total y la meditación?..................149
Riesgos de la meditación de atención total............................151
Capítulo 12
El ser esencial..............................................................................158
El tamaño del yo.......................................................................158
Disminuyendo la redundancia................................................160
El yo reducido...........................................................................164
El yo inflado contra el ser esencial..........................................167
Capítulo 13
Hacia la liberación.....................................................................170
Transformación..........................................................................170
Los agentes de cambio y el camino........................................172
Las paradojas............................................................................180
Capítulo 14
Comenzando a meditar.............................................................184
Cosas por hacer y cosas por evitar..........................................184
Las alternativas.........................................................................190
Recomendaciones inútiles.......................................................193
Capítulo 15
Consciencia pura........................................................................196
Rindiéndose a la experiencia...................................................196
Flujo de sensaciones.................................................................197
¿Hay diferentes clases de meditación de atención total?......201
Cuerpo inmóvil y mente silenciosa.........................................203
La fusión de la meditación y la atención total........................204
Capítulo 16
El resultado..................................................................................209
Una meta escondida.................................................................209
Armonía interior y felicidad.....................................................211
¿Qué puede esperarse?............................................................213
Cuando se acaba el sufrimiento..............................................215
Apéndice 1
Glosario........................................................................................218
Apéndice 2
Los fundamentos de la atención total....................................224
Guías para la meditación y la atención total..........................224
Meditación centrada en la respiración....................................226
Meditación centrada en las sensaciones.................................227
Atención total a los estados mentales.....................................228
La meditación más allá de las anclas......................................230
Apéndice 3
La fisiología de la meditación..................................................232
Fundamentos neurológicos.....................................................232
Entrenamiento de los mecanismos inhibidores.....................233
Del desorden a la armonía.......................................................237
Apéndice 4
Meditación: Guía de referencia...............................................240
Atención activa.........................................................................240
Consciencia pasiva...................................................................243
Meditación de atención total...................................................244
Etapa 1: Atención activa...........................................................244
Meditación de atención total...................................................245
Etapa 2: Consciencia pasiva.....................................................245
Agradecimientos........................................................................246
Referencias al Canon Pali.........................................................248
Índice alfabético.........................................................................250
A mi hijo Carlos (1968-2013):
Un ser humano especial,
una víctima de creencias sectarias.
Prólogo
Prólogo
El tema central de este libro es la armonía interior y las acciones que todos debemos tomar —los deseos intensos que debemos de-tener, las aversiones que debemos olvidar, las opiniones sesgadas que debemos soltar— para permitir la aparición espontánea de la armonía interior en nuestras vidas. No debemos perseguir la ar-monía interior. Lo que en realidad tenemos que hacer es eliminar las barreras que bloquean su aparición; nuestras acciones no de-ben pues apuntar al logro de la armonía interior sino a la elimina-ción de los factores que impiden su surgimiento espontáneo, sean los deseos intensos o desordenados, las aversiones o las opinio-nes sesgadas.
Los conceptos de lo que aquí se presenta provienen de dos campos del conocimiento, con veinticinco siglos de diferencia en el tiempo, que individual y complementariamente pueden ayudar a las personas curiosas en su proceso de apertura mental. El pri-mero, el lado práctico, son las enseñanzas —documentadas ex-tensivamente— de un sabio indio del siglo VI a. C., Siddhattha Gotama, más conocido como el Buda, fue uno de los primeros pensadores de la historia en discutir el sufrimiento humano —pre-sente cuando no hay armonía interior— y desarrollar una estrate-gia para eliminar tal sufrimiento.
La segunda fuente es el enfoque de las ciencias sociales cono-cido como psicología evolutiva, que es la aplicación de los princi-pios de la evolución por selección natural a la comprensión de la mente humana. Según la psicología evolutiva, los rasgos mentales de los seres humanos son adaptaciones diseñadas por la selección natural de la misma manera como evolucionaron los rasgos bioló-gicos en todas las criaturas vivientes. En otras palabras, la evolu-ción de las cualidades mentales es una extensión de la evolución de la vida.
La psicología evolutiva, el lado teórico, no ofrece recomen-daciones específicas sobre la detención de los deseos intensos,
Armonía interior
las aversiones o las opiniones sesgadas. La razón para apoyarse en algunos de sus conceptos es diferente. La evolución de los recuer-dos del placer hacia apetitos-deseos intensos y de los recuerdos del dolor hacia miedos-aversiones explica la naturaleza del sufri-miento, como el Buda intuitivamente lo entiende. Ni Siddhattha Gotama ni ninguna otra persona hasta Charles Darwin veintitrés siglos más tarde insinuaron ideas sobre la evolución biológica o la selección natural. Sin embargo, la visión extraordinaria del Buda permite al Sabio desarrollar su estrategia para reducir y, finalmen-te, eliminar el sufrimiento humano.
Con respecto a la primera fuente, las enseñanzas 1del Buda (las enseñanzas, a lo largo de este libro) son unas excelentes guías de vida y los discursos del Buda se citan reiteradamente. Sin em-bargo, este libro no es, de ninguna manera, sobre budismo, y no puede ser así porque algunas de las interpretaciones del pensa-miento del Sabio aquí presentadas se desvían de lo que es ge-neralmente aceptado por los eruditos budistas.
Experimentar la armonía interior no requiere la afiliación a ningún credo o el respaldo de ninguna religión budista o de cual-quier índole. Los lectores no necesitan ni abandonar sus creencias (religiosas o metafísicas de ningún tipo) ni aferrarse a ellas, cua-lesquiera que sean; las creencias son irrelevantes y no están re-lacionadas con las prácticas aquí recomendadas. Este libro trata sobre la aplicación del sentido común y no tiene nada qué ver con la adhesión o el abandono de cualquier sistema de fe.
El objetivo principal de este texto es persuadir a los lec-tores sobre la solidez y la lógica de sus contenidos. Un objetivo más ambicioso sería motivar suficientemente a los estudiantes para que comiencen a practicar la meditación de atención total,
1 Las enseñanzas del Buda y el Canon Pali: Las enseñanzas del Buda aparecen en el Canon Pali, el texto más antiguo y voluminoso de las escrituras budistas. El Canon Pali, como su nombre lo indica, está escrito en el idioma paliy contiene, entre mu-chos otros documentos, las narraciones o discursos del Buda. El texto del Canon Pali que este libro cita mayor número de veces esLa senda de las enseñanzas: (Khuddaka Nikaya: Dhammapada).
Prólogo
una aspiración que obviamente es más difícil de materializar por-que exige el compromiso de cada individuo. Sin embargo, este au-tor espera que, al lograr la parte persuasiva, los lectores opongan menos resistencia a la meditación.
Además de las enseñanzas y las ciencias evolutivas, la experien-cia directa de este escritor en su propio proceso de exploración es un tercer componente con gran influencia en el contenido del li-bro. El estudio de las enseñanzas o el aprendizaje de la psicología evolutiva es el conocimiento racional que la gente puede obte-ner de los textos o los programas de entrenamiento. Sin embargo, el Sabio enfatiza 2en que simplemente repetir, sin poner en acción lo que se ha leído es como “contar las ovejas del rebaño de otro pastor” (o hacer una lista de las posesiones de otra persona). Este autor sabe la verdad de lo que está aquí escrito desde su experien-cia directa. Él comprende íntimamente que la aplicación de las enseñanzas trae consecuencias útiles, en proporción directa a la dedicación y a la perseverancia. Él también sabe por escarmiento directo que la desviación de las enseñanzas conduce inevitable-mente a la desarmonía. Este efecto directo y personal se convirtió en una fuerza impulsora en la realización de esta obra.
No obstante, la experiencia de terceros, sean consejeros o aca-démicos, por valiosa que haya resultado, es inútil y secundaria para el lector corriente. Este hecho conduce a este autor a abordar el énfasis final de este prólogo desde el punto de vista de quien lee (en contraposición a la perspectiva de quien escribe). Aunque la sabiduría de las enseñanzas y la solidez de sus prácticas son ca-tegóricas, es solo a través de acciones personales y efectos reales como los consejos y los discursos se convierten en verdades para cualquier individuo. Solo la experiencia directa y los beneficios tangibles alcanzados convencen a una persona sobre la efecti-vidad y el beneficio de cualquier procedimiento.
2 Dhammapada 19-20:La senda de las enseñanzas 19-20.
Armonía interior
Este autor se refiere a lo que se presenta aquí como budismo pragmático. Para los pragmáticos, la verdad es aquello que pro-duce resultados positivos; lo que no funciona es incorrecto, fal-so o cuestionable. Por lo tanto, las enseñanzas solo se convertirán en realidad para alguien cuando conduzcan a lo que de estas se espera; la falla para obtener los resultados que una persona anti-cipaba de la aplicación de una cierta doctrina hará que tal doctrina le parezca falsa. El budismo pragmático es exclusivamente perso-nal y práctico.
Con mucha elocuencia, el Buda transmite el mensaje de la experiencia directa a sus contemporáneos en un texto que los eruditos comúnmente denominan “la declaración de la libre in-dagación”, uno de los discursos más conocidos de la literatura budista 3: “No se guíen por aquello que han escuchado muchas veces; ni por la tradición, los rumores o ciertas escrituras; ni por las especulaciones, las inferencias o los razonamientos de terceros; ni por el hecho de que cierto mensaje es de algún maestro recono-cido. Solo cuando ustedes sepan por ustedes mismos que algunas prácticas son beneficiosas y que, cuando se siguen, conducen al bienestar y a la armonía interior, solo entonces ustedes deben imi-tarlas y utilizarlas”.
3 Anguttara Nikaya3.65: Kalama Sutta: A los Kalamas.
Armonía interior
Capítulo 1
Armonía interior
El estado ideal
La armonía interior es un estado interno que nos permite estar en paz y actuar con confianza aun cuando enfrentamos dificulta-des. La armonía interior no es estar de buen humor todo el tiem-po; tampoco significa que se nos acaben los problemas o dejemos de experimentar las emociones asociadas con ellos. La armonía interior no es ni una cara permanentemente sonriente, ni la exhi-bición constante de una postura optimista. La armonía interior es más bien una uniformidad de la mente que, cuando surgen pro-blemas, impulsa nuestras habilidades hacia acciones correctivas —cuando las hay— o nos somete serenamente a la aceptación de la realidad, si los problemas en verdad no tienen solución.
La armonía interior es un estado provechoso de ser —el esta-do ideal— donde la mayoría de los seres humanos quisiéramos permanecer. Cuando estamos disfrutando de la armonía interior, vivimos bien. La paradoja es, sin embargo, que no podemos mo-vernos a tal estado tan halagüeño directamente. No es posible seguir una serie específica de pasos o unas recomendaciones pre-cisas que nos lleven allí. No podemos producir armonía interior siguiendo recomendaciones como si preparáramos una receta.
La armonía interior es más el resultado espontáneo de una for-ma de vida que una meta planeada y planificada. La gente puede buscar cosas como dinero, amigos o títulos académicos. Estas acti-vidades, aunque pueden traer éxito, no necesariamente conducen a la armonía interior. Aunque la armonía interior es muy diferente al éxito, las dos cualidades no se excluyen entre sí. Las personas que disfrutan de la armonía interior pueden ser exitosas —pueden tener dinero, amigos y grados universitarios— pero esas cosas les vienen naturalmente y no hay frustración si no les llegan. Ante los ojos de los demás, tales personas tienen éxito; para ellos mismos,
Armonía interior
están siempre en paz con lo que sucede en sus vidas. La armonía interior, que es personal e íntima, no puede venir de afuera. Eso la haría armonía exterior.
No debemos buscar la armonía interior. Cuando la persegui-mos, la estamos perdiendo. Esta paradoja nos lleva a un gran de-safío: si no buscamos la armonía interior, ¿cómo podemos llegar a experimentarla? ¿Cómo podemos satisfacer un anhelo que no debemos perseguir? La respuesta es tan simple como difícil de poner en acción. En lugar de correr detrás de la armonía interior, tenemos que dirigir nuestras acciones hacia todo aquello que la perturbe. La armonía interior es un estado natural del cual algonos aleja y al que volvemos tan pronto como logramos liberarnos de ese algo.
Una opresión en el corazón
El efecto perturbador —el algomencionado en el párrafo ante-rior— que estropea la armonía interior es ese dúo dañino confor-mado por la ansiedad y el estrés. A lo largo de este libro reunimos estas impopulares palabras en una sola referencia que denomina-mos ansiedad-y-estrés, de la misma forma que nos referimos a los pros-y-contras de varias alternativas para hablar de las ventajas y desventajas de cada una de ellas.
Definida por separado, la ansiedad es la inquietud semiperma-nente de la mente por un evento inminente o anticipado. El estrés, por su parte, es el estado mental resultante de la combinación de factores físicos, laborales, sociales o financieros que tienden a al-terar el equilibrio. En el vocabulario de este libro, las dos palabras juntas representan lo que el Buda denomina sufrimiento, el mal que él quiso acabarle a la humanidad. La eliminación de este su-frimiento es el camino —el enfoque, la estrategia— para alcanzar la armonía interior.
Armonía interior
Hay muchas traducciones sugeridas para la palabra budista 4equivalente a sufrimiento 5, tales como angustia, ansiedad, deses-peración, tristeza, aflicción y estrés. Los eruditos budistas afirman que ninguno de tales sustantivos es preciso. Al igual que la ansie-dad y el estrés en sus significados separados, el sufrimiento budis-ta es también predominantemente un evento mental.
El sufrimiento budista abarca todos los sustantivos enumera-dos arriba pero va más allá de ellos. El sufrimiento cubre la incer-tidumbre y la dificultad que caracterizan todas las actividades de la vida. Puesto que nunca podemos estar completamente seguros del resultado de un evento o una acción, somos propensos a ex-perimentar ansiedad y estrés. Con esta extensión, el sufrimiento incluye el nerviosismo y la aprehensión involucrados incluso en aquellas actividades que por su propia naturaleza son o deberían ser agradables o interesantes.
Todos sabemos por experiencia propia que algunas situaciones positivas y favorables, como una nueva asignación de trabajo, los preparativos para una celebración, o el cuidado y la preservación de una relación romántica, generan cierto nivel de preocupación que puede llevar a momentos angustiosos y difíciles. Sin embargo, a pesar de ser un sufrimiento aceptable, nadie diría que la incer-tidumbre del nuevo trabajo con sus nuevas responsabilidades, los preparativos agotadores de una fiesta grande, o el encanto de un romance amoroso son acontecimientos negativos.
El sufrimiento incluye una amplia variedad de cargas mentales. Una historia del budismo zen describe un buen ejemplo de tales cargas. El relato, que tiene numerosas versiones, dice así: “En una larga caminata de peregrinación dos monjes zen llegan a algún si-tio empantanado donde una bella joven no se atreve a cruzar por
4 Palabra budista: Pali, un idioma antiguo de la India, es el lenguaje en el cual está escrito el Canon Pali. Por esta razón, este libro utiliza la expresión palabra o vocablo budistacomo equivalente a palabra o vocablo pali.
5 Glosario: El apéndice 1 contiene las definiciones de los términos específicos del budismo y la psicología, así como el uso dado a algunas palabras. Para los términos budistas, este apéndice también muestra la palabra en idioma pali.
Armonía interior
temor a ensuciar su traje de seda. El monje de mayor edad, sin pen-sarlo dos veces, levanta a la mujer en sus brazos y la baja tan pron-to llega a la otra orilla. Tras varias horas de caminar, sin pronunciar palabra alguna, el monje más joven rompe su silencio: ‘¿Cómo se atrevió usted a tocar a esa mujer tan hermosa?’. ‘Yo la solté tan pronto crucé el pantano’ —respondió el monje veterano—. Usted todavía la lleva cargada”.
La ira del joven no es otra cosa que sufrimiento. El estado men-tal que el Buda llama sufrimiento viene de desear lo que nos falta (¿el joven monje quería cargar él mismo a la mujer?) o de rechazar lo que nos rodea (¿era en realidad la conducta de su compañero lo que lo enfurecía?). En cualquier caso, la armonía interior del mon-je joven estaba perturbada; él estaba sufriendo innecesariamente.
Ajahn Maha Bua, un monje budista tailandés, proporciona una graciosa visión sobre el significado de ansiedad y estrés en una bre-ve metáfora: “El sufrimiento es cualquier cosa que nos oprime el corazón”. La lista de los problemas que eventualmente oprimen el corazón es, en verdad, larga.
La palabra compuesta ansiedad-y-estrés refleja muy bien el significado del sufrimiento (budista). Este libro emplea indistinta-mente cualquiera de las dos expresiones para referirse al mismo problema. Aunque ansiedad y estrés son más precisas, el uso de sufrimiento, al ser una sola palabra, resulta más sucinto. De todas formas, independientemente de la palabra utilizada, si esperamos que el sufrimiento desaparezca, tenemos que saber con exacti-tud qué es y cómo se origina. Algunos relatos o frases del mismo Buda resultarán más útiles que cualquier diccionario para la in-tención de explicar el vocablo. ¿Quién podría aclarar mejor este asunto que el primer pensador de la historia que identificó el su-frimiento como el problema fundamental de la humanidad?
Segundas flechas
A lo largo de sus muchos años de prédica, el Buda habla de sufri-miento. En el siguiente discurso, el Sabio encapsula el significado
Armonía interior
del término con especial perspicacia, a través de una comparación con lo que él denomina las segundas flechas 6:
Tanto los individuos ofuscados como los ecuánimes atravie-san situaciones difíciles. Sin embargo, unos y otros experi-mentan tales dificultades de manera diferente. Las personas perturbables, cuando se enfrentan a sus problemas, pri-mero se contrarían, como era de esperarse, y luego se afli-gen, se angustian y obsesionan con lo que les ha sucedido. Al comienzo ellos experimentan los efectos inmediatos del problema y luego pasan a un estado incesante de ansiedad y estrés. Es como si una flecha los punzara, haciéndoles su-frir al comienzo, y después una segunda flecha como salida de la nada se les clavara, haciéndoles sufrir de forma ahora persistente.
Por otra parte, cuando las personas ecuánimes con armo-nía interior se enfrentan a dificultades, también se contrarían, como era de esperarse, pero se centran en la experiencia mis-ma. Ellas reciben y manejan una sola flecha. Los ecuánimes no se afligen ni se angustian ni se obsesionan con lo que les ha sucedido. Tras reconocer la primera flecha, ellos ajustan lo que se pueda corregir. Las segundas flechas no hieren a las personas con armonía interior y por ello no son esclavizadas por el sufrimiento.
Las primeras flechas golpean constantemente a todo el mundo. Cosas malas nos suceden a todos y a menudo. Todos nos lasti-mamos, tenemos accidentes, perdemos dinero, nos quedamos sin trabajo o tenemos amigos desleales. Las primeras flechas son reales, sentimos sus punzadas y no siempre podemos evadirlas. Las segundas flechas, por otra parte, se engendran en nuestras ca-bezas y allí se pasan a vivir. Las segundas flechas son el enemigo
6 Samyutta Nikaya36.6.Sallatha Sutta: The arrow.
Armonía interior
—el sufrimiento— que queremos y necesitamos eliminar o, por lo menos, disminuir o restringir.
Las segundas flechas son el sufrimiento de los pensamientos obsesivos: “Si no hubiera hecho eso; debería haber conducido más despacio; ese maldito ladrón sigue libre allá afuera; mi jefe me humilló; mi amigo habló mal de mí...”. Tales pensamientos parece que adquirieran vida propia, asumiendo el control de nuestra ca-beza y perturbando tanto las horas que estamos despiertos como las que deberíamos estar durmiendo.
Para empeorar las cosas, es posible que nos caigan numero-sas segundas flechas, como oleadas de visitantes indeseables que toman posesión de nuestra mente. Las segundas flechas no solo provienen de recuerdos ingratos que no podemos soltar; tam-bién incluyen lo que no tenemos pero que sí ambicionamos, y lo que sí poseemos o que nos rodea, pero que no nos gusta y qui-siéramos apartarlo de nuestra vista.
Las primeras flechas, lo repetimos, son normales. Resultan de las interacciones reales con personas reales, o de acontecimientos imprevistos. Las segundas flechas son imaginarias e infundadas, pues provienen de los revoloteos de pensamientos y recuerdos dentro de la propia mente. Por ejemplo, la posibilidad de adquirir algo que consideramos atractivo o de mudarnos a un barrio di-ferente y más agradable son aspiraciones normales. La búsqueda de algo diferente, con su afán natural, es una primera flecha ra-zonable. Por otro lado, la obsesión compulsiva por el cambio am-bicionado con ansia extrema es, sin lugar a dudas, una segunda flecha perjudicial.
El sufrimiento se manifiesta como una amplia gama de acon-tecimientos mentales, desde simples preocupaciones imaginarias, pasando por depresiones y bajas de la moral, hasta la más aguda y perniciosa amargura. La intensidad del sufrimiento se aumen-ta —desde las preocupaciones simples hasta las aflicciones más intensas— cuando la mente no puede liberarse de los aconteci-mientos adversos ni de los pensamientos obsesivos, y da vueltas sin cesar alrededor de ellos.
Armonía interior
El Buda es muy específico en su definición de ansiedad-y-es-trés, que aparece en lo que los textos budistas comúnmente de-nominan la verdad del sufrimiento 7. La verdad del sufrimiento, la primera de cuatro declaraciones que constituyen el resumen de las enseñanzas del Buda 8, expresa: “Desde el nacimiento, pasan-do por el envejecimiento y la enfermedad, hasta llegar a la muerte, enfrentamos permanentemente el sufrimiento. La asociación con lo desagradable conduce al sufrimiento; la separación de lo agra-dable conduce al sufrimiento; no recibir lo que queremos conduce al sufrimiento; conseguir lo que no queremos lleva al sufrimiento”.
El sufrimiento como sentimiento
¿Es el sufrimiento una emoción o, más bien, un sentimiento? Hay una sutil diferencia entre emociones y sentimientos. Mien-tras que las emociones son las reacciones del cuerpo a ciertos es-tímulos externos o internos, los sentimientos son las percepciones
7 La vida no es sufrimiento: La primera verdad establece la realidad —la existen-cia— de la ansiedad y el estrés. Esto no significa, sin embargo, que la vida es sufri-miento, como afirman algunos antagonistas del budismo. Esta interpretación asigna una postura pesimista a las enseñanzas del Sabio. Tal posición es incorrecta. Según el Buda, el hombre se enfrenta a situaciones duras en todo momento, pero es su decisión tomar acción y manejar sus estados mentales. Esta capacidad para elimi-nar el sufrimiento es lo que lo hace opcional. El Buda sí dijo: “Es difícil el transcurrir de la vida como ser humano”, lo que significa que la vida es inevitablemente difícil (Khuddaka Nikaya: Dhammapada 182: El camino de las enseñanzas 182). Cuando hay problemas, la posibilidad de sufrir es siempre real. No hay duda de que el sufrimien-to sí está asociado con tal dificultad.
8 Las cuatro verdades nobles: Las cuatro verdades o declaraciones, aceptadas por to-das las escuelas del budismo como las cuatro verdades nobles, son la esencia de las enseñanzas del Buda. La palabra noblerefiere al adjetivo ariodel idioma pali, por aso-ciación con la raza aria (o indoeuropea) que llegó a India alrededor de quince siglos antes del nacimiento del Buda. Dado que nobleno añade ningún sentido o signifi-cado a las verdades, tal adjetivo no se usa en este libro. La primera declaración es la verdad del sufrimiento; la segunda, la verdad del origen del sufrimiento; la tercera, la verdad de la armonía interior y, la última, el camino por seguir hacia la cesación del sufrimiento. Las cuatro verdades fueron presentadas por Buda en su primer discur-so, cuyo texto es parte del discurso Samyutta Nikaya 56.11: Dhammacakkappavattana Sutta: Poniendo en movimiento la rueda de la verdad.
Armonía interior
del cerebro de tales reacciones 9. El sufrimiento es un sentimiento; más específicamente, es un sentimiento de trasfondo 10, una mez-cla de recuerdos emotivos. Algunas definiciones son pertinentes para explicar este tema, que será cubierto después.
Las emociones mejor reconocidas, aquellas que ocurren inme-diatamente después de un estímulo y sin intervención alguna de la razón, son pocas —alegría, miedo, ira, disgusto, tristeza y sor-presa— y se conocen como emociones primarias. Las reaccio-nes del cuerpo a cada emoción son bastante específicas, aunque pueden cambiar de persona a persona y, para el mismo individuo, de una situación a otra. Las reacciones típicas al miedo incluyen corazón acelerado, respiración rápida, piel pálida y contracción muscular, entre otras. Las respuestas a la ira se pueden mani-festar en puños cerrados, sudoración, exhibición de los dientes, enrojecimiento de la piel, aumento del tono de la voz o tensión muscular.
Los sentimientos, por el contrario, son la grabación y el proce-samiento que hace el cerebro cuando detecta las reacciones emo-cionales del cuerpo. Solo cuando el cerebro registra el corazón acelerado, la respiración rápida y otros síntomas, experimentamos la sensación de miedo. Solo cuando el cerebro nota que estamos apretando los puños, sudando y demás manifestaciones, nos ha-cemos conscientes de que estamos enojados.
Como veremos más adelante, esta distinción es crucial para en-tender el funcionamiento de la meditación. La diferencia, sin em-bargo, puede ser difícil de asimilar porque muchos sentimientos comparten el nombre de la emoción de la cual se originan, y las emociones pueden variar en contenido e intensidad. Además, como los sentimientos no siempre provienen de las emociones y es
9 Damasio, Antonio. The Feeling of What Happens: Body and Emotions in the Making of Consciousness. Nueva York: Harcourt, Inc., 1999.
10 Sentimiento de trasfondo: Background feelings, en inglés, es la expresión que utiliza el doctor Antonio Damasio.
Armonía interior
posible experimentar sentimientos encontrados, los diccionarios tienen más palabras para los sentimientos que para las emociones.
Algunos ejemplos pueden contribuir a la claridad. Las emocio-nes primarias, como la ira y el disgusto, conducen a sentimientos con nombres similares. Sin embargo, a manera de ejemplos, la emoción de la alegría puede producir sentimientos de entusias-mo, emoción u optimismo; la emoción del miedo puede preceder a sentimientos de pánico, nerviosismo o ansiedad; la emoción de la ira puede generar sentimientos de rabia, hostilidad o desprecio. También hay sentimientos de trasfondo (que se discuten a conti-nuación) que incluyen estados mentales como tensión, relajación o desequilibrio. Lo importante aquí es que las reacciones emocio-nales ocurren en el cuerpo y los sentimientos son percibidos por el cerebro.
Aunque son casi simultáneas, las emociones preceden a los sentimientos. No somos conscientes de las emociones, pero sí somos conscientes de los sentimientos. Los sentimientos son la experiencia privada y mental de una emoción. Las emociones son colecciones de respuestas a estímulos, muchos de los cua-les son públicamente observables. Los sentimientos son caracte-rísticos de los seres humanos, a diferencia de los animales que no los experimentan. Por otra parte, los animales sí sienten emocio-nes; todos hemos presenciado perros enojados y gatos asustados, pero ellos no son conscientes de su enojo o su miedo.
Algunas emociones y sentimientos provienen de sensaciones, naturales o incidentales, perseguidas o inesperadas. En muchas situaciones, dependiendo de la intensidad, el tipo y la fuente de una sensación, el cerebro la procesa directamente y no hay emo-ción entre las sensaciones y los sentimientos. En cualquier caso, las sensaciones agradables pueden generar sentimientos positi-vos como alegría, gratificación o euforia; las sensaciones dolorosas conducen a sentimientos negativos como angustia, rabia o mo-lestia. Por ejemplo, un cosquilleo suave produce una sensación de euforia, mientras que quemarse una mano, una sensación de molestia.
Armonía interior
Los sentimientos también surgen con reminiscencias de even-tos que en su momento tuvieron contenido emocional. El cerebro recrea estos eventos pasados y le dice al cuerpo que reproduz-ca las reacciones corporales relacionadas; algunas personas lle-gan a molestarse con tan solo recordar momentos desagradables. Las señales de estas reacciones vuelven al cerebro y se convierten en sentimientos de tristeza, alegría o frustración.
Las emociones negativas y los sentimientos asociados con ellas son las primeras flechas. Los sentimientos negativos que siguen revoloteando en nuestras cabezas, con los inseparablesmalos re-cuerdos, son las segundas flechas. El sufrimiento no es un solo sentimiento aislado sino un sentimiento de trasfondo. Los senti-mientos de trasfondo son mezclas de recuerdos emocionales y se-ñales sensoriales que producen el tono general de la vida.
El sufrimiento se manifiesta de manera diferente de un indivi-duo a otro y, en la misma persona, de un día para otro. Las víctimas del sufrimiento tienden a negar, ocultar o ignorar sus angus-tias. Mientras que otras personas detectan fácilmente sus malas conductas (tales como avaricia, arrogancia o agresión), los sufri-doresconsideran tales situaciones como normales, aceptables o circunstanciales.
Los sentimientos de trasfondo oscurecen o iluminan la existen-cia y se manifiestan en dúos opuestos: tensión o relajación, des-equilibrio o equilibrio, inestabilidad o estabilidad, fatiga o energía. El sufrimiento, como ya se mencionó, es un sentimiento de tras-fondo, caracterizado por tensión, desequilibrio, inestabilidad y fa-tiga —los lados negativos de los dúos opuestos— y hace eco de una combinación de señales sensoriales desagradables, malos re-cuerdos y emociones negativas.
Por separado, la ansiedad y el estrés, las dos palabras que este libro reúne para referirse al sufrimiento, son sentimientos que no vienen de un solo evento o emoción. Todos los experimentamos en un momento u otro. Solo cuando son crónicos, la ansiedad y el estrés se convierten en sentimientos de trasfondo.
Armonía interior
Ausencia de ruido
Si no podemos buscar la armonía interior, si no podemos aproxi-marnos directamente a ella, entonces ¿qué debemos hacer para permitir que la armonía interior nos encuentre? Para llegar a una respuesta, comparemos la armonía interior con el silencio. Am-bos provienen de la ausencia de ciertas interrupciones, en vez de ser el resultado de acciones específicas. Si hay ruido en el ambiente y anhelamos tranquilidad, actuamos sobre las fuen-tes de los sonidos desesperantes: apagamos los altavoces, acalla-mos a los bulliciosos, aquietamos los movimientos alborotadores… En el instante mismo en que las fuentes de ruido se controlan, el silencio ocurre.
Del mismo modo, no podemos diseñar o producir armonía in-terior; no existen instrucciones para armarla o construirla. Si de-seamos experimentar armonía interior, debemos trabajar en las fuentes del ruido mental, esto es, tenemos que atacar y destruir las raíces de la ansiedad y el estrés. Pero ¿cuáles son esas raí-ces? Las fuentes de la ansiedad y el estrés —el origen de la bulla que perturba el silencio— son los deseos desordenados y las aversiones. Los deseos intensos y las aversiones son como al-tavoces cuyas estridencias rompen la armonía interior; hay que apagar los altavoces si queremos detener el ruido. Cuando erra-dicamos los deseos intensos y las aversiones, el sufrimiento que están produciendo desaparece y la armonía interior florece.
El sufrimiento y la armonía interior corren en direcciones opuestas; mientras más ansiedad y estrés experimentamos, me-nos disfrutamos de armonía interior. Los deseos intensos y las aversiones son el enemigo; el cuerpo y la mente son el ejército para derrotarlos. Un antiguo libro chino de la guerra 11afirma que debemos conocer tanto al enemigo como a la milicia bajo nuestro mando, si queremos triunfar en la guerra. Por lo tanto, tenemos
11 Sun Tzu (Griffith, Samuel B., traductor). The Art of War. Oxford: Oxford University Press, 2005.
Armonía interior
que entender los deseos intensos y las aversiones —nuestro ene-migo— y el cuerpo y la mente —nuestro ejército—.
Este texto antiguo también dice que la suprema excelencia es apoderarse del enemigo sin batallas. El combate contra los deseos y las aversiones debe adherirse a este estilo pasivo. En la batalla, derrotaremos al enemigo más a través de restricciones y pasi-vidades que de acciones y agresividades. La armonía interior es el sabor perdurable de la victoria durante todo el tiempo que tene-mos los deseos intensos y las aversiones bajo control.
Deseos intensos y aversiones
Capítulo 2
Deseos intensos y aversiones
Placer, necesidad y apetito
El placer es la sensación de deleite o alegría. La necesidad es la suma de los requerimientos que resultan indispensables para vi-vir, en general, y para vivir bien, en particular. El apetito es el im-pulso instintivo para satisfacer tales requerimientos.
La definición de placer es un tanto redundante pues todos he-mos experimentado sensaciones placenteras. Las experiencias agradables son similares, cuando no iguales, en las sensaciones desde el tacto, el olfato y el gusto, puesto que todos percibimos los contactos, los olores y los sabores más o menos de la misma ma-nera. Por otra parte, el grado de placer proveniente de las percep-ciones visuales (una obra de arte), auditivas (una interpretación musical) o mentales (un recuerdo grato), depende de influencias subjetivas y culturales. En consecuencia, el nivel de agrado varía considerablemente de una persona a otra.
A pesar de las diferencias, el procesamiento del placer es simi-lar en todas las personas y la experiencia placentera tiende a crear impulsos hacia la repetición de los eventos que causaron el delei-te. El placer y el apetito son eslabones fundamentales en la evo-lución por selección natural que impulsan a los miembros de las especies superiores hacia acciones que favorecen la preservación de su propia vida y la permanencia de sus correspondientes es-pecies. Cuando los animales tienen necesidad de carbohidratos, proteínas o grasas para su supervivencia, desarrollan apetito por alimentos que contengan tales nutrientes. La satisfacción de esa necesidad (nutrientes) les produce placer.
Estos tres acontecimientos —aparición de las necesidades o requerimientos, satisfacción del apetito, experiencia del placer— son un círculo virtuoso natural, de lenta repetición, que genera bienestar.
Armonía interior
En los mamíferos, que incluyen a la especie humana, la ne-cesidad de perpetuar la especie despierta el apetito por el placer sexual, un importante motor de la reproducción. El apetito sexual y el placer sexual son tan naturales como el apetito alimentario y su gratificación; la secuencia de acontecimientos en los dos círcu-los —necesidad, apetito, placer— es similar. Hemos heredado es-tos mecanismos de nuestros antepasados mamíferos.
Una de las maravillas en los seres humanos es que la misma búsqueda de la satisfacción de los apetitos es engañosamente pla-centera. Por eso disfrutamos de las aventuras de la caza y de las pe-nas del amor, inclusive cuando no se completa la satisfacción de la necesidad biológicamente asociada (almuerzo de la pieza cazada o sexo en el romance). En otras palabras, la experiencia agradable comienza, de alguna manera, cuando surgen los deseos. La se-lección natural funcionó de tal forma que logró que nuestros an-tepasados remotos no se rindieran fácilmente en sus pretensiones e insistieran con constancia para asegurar la supervivencia.
Dolor, amenazas y miedos
El dolor es una sensación angustiosa proveniente de eventos que afectan negativamente el cuerpo de los animales. Después de que el cuerpo experimenta una sensación dolorosa por primera vez, el ce-rebro registra el agente o las circunstancias que causaron tal dolor como una amenaza y programa una señal de alarma asociada con tal peligro —esa bestia tiene hambre, ese río es torrencial—.
Más tarde, cuando el mismo animal enfrenta condiciones simi-lares a las que originalmente le causaron daño, la alarma suena y su cerebro reconoce la amenaza. El animal experimenta entonces el miedo programado y, sabiendo que debe actuar para evitar la repetición del dolor, decide rápidamente si debe enfrentar el pro-blema o huir del mismo. Las experiencias así acumuladas contri-buyen a la construcción de las estrategias futuras de lucha o fuga.
Al igual que en el círculo virtuoso asociado a los requerimien-tos, los apetitos y el placer, el reconocimiento de las amenazas,
Deseos intensos y aversiones
el surgimiento del miedo y la evasión del dolor también confor-man otro círculo virtuoso natural que se repite ante los peligros para enfrentar o evitar situaciones riesgosas y así prevenir daños o lesiones a la salud física. Los seres humanos también heredamos este segundo círculo virtuoso de los antepasados.
Así como el placer y los apetitos, el dolor y los miedos tam-bién son mecanismos de supervivencia que favorecen la preserva-ción de vidas y especies: así, el dolor y los temores alejan a los animales de confrontaciones, situaciones o lugares peligrosos que ponen en riesgo su integridad física. Aunque el dolor y el placer trabajan en direcciones opuestas, operan de manera bastante si-milar en el sistema nervioso de los animales superiores.
La similitud de los mecanismos del placer y el dolor en el sis-tema nervioso podría explicar el disfrute que mucha gente aven-turada experimenta en la práctica de actividades de alto riesgo como el manejo de autos a alta velocidad, las carreras en motos, el toreo y el alpinismo. Ambos mecanismos podrían compartir al-gunos circuitos nerviosos generando así una confusión de señalescuando se realizan actividades arriesgadas; el cerebro podría in-terpretar las amenazas y los miedos de tales actividades como un entretenimiento agradable 12.
Aunque los seres humanos adquirimos la mayoría de los mie-dos por experiencia directa, algunos de los pánicos, como por ejemplo el miedo a las serpientes y a las arañas, bien podrían ser naturales. Es probable que aquellos ancestros, tanto homínidos como humanos, que pudieron haber desarrollado miedos gené-ticos innatos hacia tales especies hubiesen tenido una clara ven-taja de supervivencia. El miedo a la muerte también podría ser congénito en los seres humanos, pues es razonable especular que aquellos primitivos que no se asustaban ante peligros mayores
12 Masoquismo: La similitud en los mecanismos del placer y el dolor quizá podría explicar el extraño comportamiento de las personas masoquistas. El masoquismo es una anomalía caracterizada por la percepción de placer cuando el afectado es some-tido a dolores o abusos.
Armonía interior
tomaban más riesgos y morían demasiado jóvenes, sin haber aún engendrado herederos. Nuestros antepasados remotos, en conse-cuencia, fueron aquellos más cautelosos que evadieron las situa-ciones de riesgo para su integridad corporal, desarrollaron miedos a la desaparición física y, como resultado, vivieron más años y de-jaron más descendencia.
La parte superior del árbol
A través de los tiempos, las especies que manejaron las necesida-des biológicas y las amenazas físicas exitosa y consistentemen-te fueron las que sobrevivieron. El árbol de la vida se ramificó en millones de direcciones. Con frecuencia, una rama se marchitaba y caía —los dinosaurios constituyen el ejemplo más reconocido— pero nuevas bifurcaciones seguían apareciendo. Aunque la evo-lución de la vida se movía muy, muy lentamente, el árbol nunca dejó de crecer.
En el tope de esta gigantesca jerarquía vital de tres mil qui-nientos millones de años, allí estamos nosotros, el Homo sapiens. Para llegar a esa cumbre frondosa, el placer y los apetitos —por una parte— y el dolor y los miedos —por la otra— se convirtieron en los conductores que trazaron las direcciones casuales hacia las cuales el árbol crecería.
Por esto los apetitos y los miedos son rasgos normales de la naturaleza humana. Ambos tienen roles específicos que son fun-damentales para la supervivencia; ambos sostienen o salvan vidas en todo momento. El placer y los apetitos proporcionan informa-ción para que el cerebro coordine la satisfacción de los requeri-mientos biológicos. El dolor y los miedos hacen un trabajo similar para que el mismo órgano ejerza el control de las amenazas a la integridad.
Las manifestaciones de los apetitos y de los miedos se origi-nan u ocurren dentro de nosotros. Sin embargo, los agentes o los medios que satisfacen los requerimientos y los apetitos, así como también los agentes causantes de las amenazas y los temores,
Deseos intensos y aversiones
suelen venir del exterior, donde el cerebro carece de poder direc-to. Si queremos entender las necesidades y las amenazas, enton-ces debemos cubrir brevemente el funcionamiento del cerebro en lo que concierne a los apetitos y los temores. Es aquí donde en la vida diaria podemos tener mucha influencia y algún control.
Excitación e inhibición
Las neuronas son las células del sistema nervioso. Es a través de ellas como las diferentes partes del cuerpo se comunican en-tre sí. Los circuitos neuronales son conjuntos de neuronas que procesan tipos específicos de información y manejan trabajos especializados.
Las neuronas conversana través de señales eléctricas y quími-cas. Cada neurona utiliza tales señales para influir en la actividad de una neurona o un circuito vecino. Esta influencia es excitadora, si amplifica o facilita la actividad del vecino, o inhibidora, si dismi-nuye o suprime tal actividad.
Cuando ocurre por primera vez, cada tarea funcional apren-dida o desarrollada —una pieza de conocimiento, una habilidad, una imagen, un recuerdo, una preferencia, una aversión, un esta-do emocional…— se guarda en un circuito neuronal. Un circui-to neuronal es un grupo funcional de neuronas interconectadas. Cada actividad que realizamos y cada experiencia que vivimos son el resultado de las neuronas que se unen para formar circuitos neuronales.
La inhibición es tan importante como la excitación. La excita-ción envía órdenes de acción; la inhibición transmite impulsos de restricción. Cuando tenemos hambre, algunos circuitos exci-tadores nos hacen buscar comida. Cuando estamos llenos, un cir-cuito inhibidor nos dice que paremos de comer. Del mismo modo, cuando detectamos una amenaza algunos circuitos excitadores generan señales de sobresalto (la frecuencia cardiaca sube, el rit-mo respiratorio aumenta...) y tomamos alguna acción (enfrenta-mos la amenaza, nos escondemos, buscamos ayuda o huimos).
Armonía interior
Cuando la amenaza está bajo control o desaparece, algún cir-cuito inhibidor ordena la calma, el pánico se desvanece y nos relajamos.
En cada momento,
