Basische Küche E-Book

Tanja Dostal

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 130

Veröffentlichungsjahr: 2017

Beschreibung

Säure-Basen-Balance aus dem Thermomix® Eine basische Ernährung reich an knackigem Gemüse und reifem Obst tut unserer Gesundheit und unserer Figur einfach so gut - denn eine Übersäuerung macht uns schlapp und ist die Ursache von vielen Beschwerden. Und dank Thermomix® gelingen die 119 Rezepte ganz einfach im Handumdrehen. Erfahren Sie, welche Lebensmittel basen- oder säurebildend sind und wie Sie Ihren Speiseplan auf basisch und entschlackend umstellen. Extra: Mit Entlastungstagen für zwischendurch.

Leseprobe

Basische Küche

Kochen mit dem Thermomix®

Tanja Dostal

1. Auflage 2018

Liebe Leserin, lieber Leser!

Basisch macht lustig – so müsste eigentlich die bekannte Redewendung lauten. Denn mit einer basischen Ernährung fühlen Sie sich fit, und das macht gute Laune.

Bei vielen sieht die Realität jedoch ganz anders aus. Ein übersäuerter Körper ist weniger leistungsfähig und im Laufe der Zeit treten immer mehr kleinere oder größere gesundheitliche Probleme auf. Denn nur wenn unser Säure-Basen-Haushalt ausgeglichen ist, verläuft der Stoffwechsel in geordneten Bahnen. Mit einer basischen Ernährung erreichen Sie dieses Ziel in kurzer Zeit. Sie werden sich wohl und vital fühlen. Basische Ernährung ist keine Diät. Es gibt keine rote Liste mit Lebensmitteln, die Sie nicht essen dürfen. Vielmehr kommt es, wie so oft im Leben, auf die richtige Kombination und auf die Mengenverhältnisse an. Was die basische Ernährungsweise kennzeichnet und wie Sie sie in der Praxis umsetzen können, zeige ich Ihnen in diesem Buch.

Da Sie dieses Buch in Händen halten, gehe ich davon aus, dass Sie stolze Besitzerin oder stolzer Besitzer eines Thermomix sind oder in Erwägung ziehen, sich einen zuzulegen. Falls Sie bereits einen solchen Wunderkessel Ihr eigen nennen dürfen, haben Sie seine Vorteile ganz sicher schon zu schätzen gelernt und wollen das vielseitige Gerät für kein Geld der Welt wieder hergeben.

Ich zeige Ihnen, wie Sie mit Ihrem Thermomix ganz leicht basische Rezepte zubereiten können, denn seine Vorteile kommen in der basischen Küche voll zum Einsatz. Ob schnell mal einen frischen Smoothie gemixt oder eine leckere Suppe püriert – darin ist, wie Sie bereits wissen, der Thermomix ein wahrer Meister. Auch die schonende Zubereitung durch Dampfgaren, mit der die für die basische Ernährung wichtigen Mineralstoffe in den Lebensmitteln geschont werden, beherrscht er in Perfektion. Zerkleinern, Mahlen, Rühren, Kneten – das kann er wie kein Zweiter.

Starten Sie in die Welt der basischen Rezepte. Weit über 100 Gerichte warten darauf, von Ihnen ausprobiert zu werden.

Ich wünsche Ihnen ganz viel Spaß beim Zubereiten der Rezepte und ein gesundes Leben im Säure-Basen-Gleichgewicht!

Tanja Dostal

♥ Zeit für mich

Wir geben Ihnen nicht nur tolle Rezepte an die Hand – sondern schenken Ihnen auch noch Zeit für sich! Das Herz-Icon zeigt Ihnen an, wie lange Sie die Beine hochlegen oder ein Tässchen Kaffee genießen können, während der Thermomix für Sie arbeitet.

Hinweis zum Gerät

Die Rezepte in diesem Buch wurden mit dem TM 31 entwickelt – sie funktionieren aber mit den gleichen Mengenangaben auch im TM 5!

Inhaltsverzeichnis

Liebe Leserin, lieber Leser!

♥ Zeit für mich

Hinweis zum Gerät

Teil I Basisch kochen mit dem Thermomix

1 Basisch macht lustig!

1.1 Was bewirkt ein Zuviel an Säuren?

1.1.1 Chronische Übersäuerung

1.2 Was sind eigentlich Säuren und Basen?

1.2.1 Wie erkennt man den Säuregrad?

1.3 Die Puffersysteme

1.3.1 Puffersysteme unterstützen

1.4 Sauer oder basisch?

1.4.1 Säuren oder Basen erkennen

1.5 Basische Ernährung in der Praxis – das 80:20-Prinzip

1.5.1 Tipps für Einkauf und Zubereitung

1.5.2 Gemüsepaste – Grundlage für viele basische Gerichte

1.6 Basen-Power durch Trinken

1.6.1 Ein paar Ideen für basische Tees

1.6.2 »Gesündigt« – Entlastung hilft

1.7 Der Thermomix – ein fleißiger Helfer in der basischen Küche

1.7.1 Zerkleinern von kleinen Mengen

1.7.2 Staubaustritt vermeiden

1.7.3 Schonung des Spatels

1.7.4 Überkochen vermeiden

1.7.5 Richtiger Einsatz des Varomas

1.8 Einfache Tricks zur Reinigung

1.8.1 Grundreinigung

1.8.2 Angebranntes entfernen

1.8.3 Unangenehme Gerüche beseitigen

1.8.4 Schneidemesser reinigen

1.8.5 Gehäuse- oder Deckelverfärbungen beseitigen

Teil II Die Rezepte

2 Frühstück

3 Suppen und Eintöpfe

4 Salate und Dressings

5 Hauptgerichte

6 Süßes

6.1 Getränke

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

Impressum

Teil I Basisch kochen mit dem Thermomix

1 Basisch macht lustig!

1 Basisch macht lustig!

Auch beim gesunden basischen Kochen nimmt der Thermomix viel Arbeit ab. Ohne großen Aufwand ernähren Sie sich nicht nur supergesund, sondern haben auch Spaß bei der Zubereitung.

Wer auf gesunde Ernährung Wert legt, sollte auf das Säure-Basen-Gleichgewicht achten, eine Übersäuerung vermeiden und sich daher möglichst basenreich ernähren. Säurebildende Lebensmittel sollten dagegen in nicht zu großer Menge verzehrt werden.

All das liest und hört man immer wieder. Aber was genau steckt dahinter? Im Gegensatz zu solchen Regeln, wie mehr Gemüse zu essen, sich bei Getreideprodukten für Vollkorn zu entscheiden oder auch mal auf Fleisch zu verzichten, gibt dieser Ratschlag vielen Menschen Rätsel auf. Welche Lebensmittel sind denn eigentlich basisch, welche sauer? Muss ich etwas bei der Zubereitung beachten? Und was genau bringt mir das eigentlich?

1.1 Was bewirkt ein Zuviel an Säuren?

Säuren sind ganz normale Stoffwechselprodukte, die im Körper durch den Ab- und Umbau von verschiedenen Stoffen entstehen. In erster Linie werden diese Stoffe über die Nahrung zugeführt. Bei einer ausgewogenen Ernährung kann der Körper die entstehenden Säuren durch sogenannte Puffersysteme im Körper neutralisieren. Ernähren wir uns jedoch besonders säurereich und bewegen uns darüber hinaus noch relativ wenig, kann es zu einer Übersäuerung (Azidose) kommen.

Man unterscheidet zwischen einer chronischen sowie einer akuten Azidose. Eine akute Azidose ist eine lebensgefährliche Erkrankung, die sofortiger Notfallmaßnahmen bedarf. Durch falsche Ernährung kann sie in der Regel nicht entstehen. Sie ist vielmehr oft die Folge von Erkrankungen der Organe, die an der Regulation des Säure-Basen-Gleichgewichts beteiligt sind.

1.1.1 Chronische Übersäuerung

Eine chronische Übersäuerung (auch latente, also versteckte Azidose genannt) kann jedoch ernährungsbedingt sein. Sie bleibt oft lange unbemerkt. Der Blut-pH-Wert ist über einen längeren Zeitraum nur geringfügig zum Sauren hin verschoben und das Puffersystem des Blutes ist gedrosselt. Zunächst bemerken wir davon nichts. Besteht die Ernährung jedoch weiterhin aus zu viel säurebildenden Lebensmitteln, beginnt unser Körper, die überschüssigen Säuren abzulagern. Beliebte Orte dafür sind das Bindegewebe sowie die Gelenke. Darüber hinaus benötigt unser Organismus zur Abpufferung der Säuren einen Gegenspieler, die Basen. Bei einer ständig säureüberschüssigen Ernährung muss unser Körper auf Dauer auf seine Basendepots zurückgreifen. Das entzieht unserem Organismus wichtige Mineralien.

An diesem Punkt entwickeln sich erste Beschwerden, die sehr unterschiedlich und unspezifisch sein können. Dazu gehören:

Müdigkeit

Konzentrationsprobleme

Kopfschmerzen

erhöhte Infektanfälligkeit

Muskel- und Gelenkbeschwerden

trockene Haut

Cellulite

Gicht

Rheuma

Osteoporose

Nierensteine

Wie genau es zu diesen Folgen kommen kann, wird in späteren Kapiteln genauer beschrieben. Aber so viel ist jetzt schon klar: Sie tun Ihrem Körper Gutes, wenn Sie Ihre Lebensmittel mit Bedacht auswählen. Eine Ernährung, die überwiegend aus basischen Lebensmitteln besteht, macht Sie nicht nur fit, sondern schützt Sie auch vor vielen Krankheiten.

(Getty Images)

1.2 Was sind eigentlich Säuren und Basen?

Um diese Frage zu beantworten, mache ich mit Ihnen einen kleinen Ausflug in die Chemie.

Säuren und Basen unterscheiden sich darin, dass sie elektrisch geladene Atome, sogenannte Ionen, auf- oder abgeben können. Genauer gesagt, handelt es sich um Wasserstoffionen. Säuren geben sie ab, während Basen sie aufnehmen. Säuren und Basen sind somit Gegenspieler, bilden aber ein perfektes Paar, weil sie sich gegenseitig neutralisieren können. Beim Zusammentreffen einer Base und einer Säure entstehen neutrale Salzmoleküle und Wasser. Diese Regel kennen Sie vielleicht noch aus dem Chemieunterricht:

Säure + Base → Salz + Wasser

Säuren und Basen entstehen regelmäßig bei vielen Stoffwechselvorgängen im Körper. Ein ausgewogenes Säure-Basen-Verhältnis der beiden ist wichtig, damit alle Abläufe im Organismus reibungslos stattfinden können. Es ist die Grundlage für einen gesunden Körper.

1.2.1 Wie erkennt man den Säuregrad?

Gemessen wird der Säuregrad über den pH-Wert. Er gibt die Konzentration der freien Wasserstoffionen in einer Lösung an. Eine Lösung mit einem pH-Wert von 7 nennt man chemisch neutral. Dieser pH-Wert liegt in reinem Wasser vor. Alles, was unter einem pH-Wert von 7 liegt, gilt als sauer, alles darüber als basisch. Je saurer die Lösung ist, desto niedriger ist also der pH-Wert. Die nebenstehende Tabelle links listet ein paar gängige Substanzen mit ihren pH-Werten auf.

PH-Wert

Lösung

0

Batteriesäure

1

Magensäure

2

Cola

3

Orangensaft

4

Wein

5

Kaffee

6

Mineralwasser

7

destilliertes Wasser

8

Meerwasser

9

Seife

10

Vollwaschmittel

11

Ammoniaklösung

12

Bleichmittel

13

Beton

14

30 %ige Natronlauge

Die Stoffwechselvorgänge in unserem Körper funktionieren nur reibungslos, wenn sich die jeweiligen Körperflüssigkeiten in einem bestimmten pH-Bereich befinden. Zum Beispiel wird die Aktivität von Enzymen, die beim Auf- und Abbau von Körperstoffen eine wesentliche Rolle spielen, oder die Durchlässigkeit der Zellwände davon beeinflusst. Innerhalb unseres Körpers finden wir ganz unterschiedlich pH-Werte, wie die unten stehende Übersicht zeigt.

Körperflüssigkeit/Organ

normaler pH-Wert

Magen

1–4

Schweiß

4,5

Urin

4,5–7,9 (ernährungsabhängig)

Haut

ca. 5,5

Speichel

5,5–7,8

Galle

6,5–8,2

Blut

ca. 7,4

Das sauerste Milieu finden wir im Magen. Ohne seine schützende Schleimschicht würde sich der Magen selbst verdauen. Der saure Magensaft ist aber wichtig für die Verdauung, denn durch ihn werden schädliche Mikroorganismen aus der Nahrung abgetötet. Außerdem wird der saure pH-Bereich benötigt, um Eiweiße aus der Nahrung zu zerlegen und wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente freizusetzen.

Ein ausgewogenes Säure-Basen-Verhältnis ist die Grundlage für einen gesunden Körper. Nur so können alle Abläufe im Körper reibungslos funktionieren.

1.3 Die Puffersysteme

Über die aufgenommene Nahrung und durch verschiedene Stoffwechselvorgänge entstehen im Körper ständig neue Säuren. Zum Glück hat unser Körper zahlreiche Mechanismen, um die jeweiligen pH-Werte stabil zu halten, die sogenannten Puffersysteme. Sie gleichen erhöhte oder zu niedrige Säure-Konzentrationen aus. Eine wichtige Rolle spielen dabei die Stoffe, die überschüssige Wasserstoffionen binden bzw. auch wieder abgeben können.

Die wichtigsten Puffersysteme finden wir in der Lunge, in den Nieren und im Blut.

1.3.1 Puffersysteme unterstützen

Durch das Ausatmen von Kohlendioxid über die Lunge wird ein saures Abbauprodukt des menschlichen Stoffwechsels ausgeschieden. Trainieren Sie Ihre Lunge durch regelmäßige sportliche Aktivität, dann können Sie zu einer Stabilisierung des Säure-Basen-Gleichgewichts Ihres Körpers beitragen. Empfehlenswert sind vor allem Ausdauersportarten wie Radfahren oder Schwimmen.

Eine zentrale Rolle bei der Ausscheidung von Säuren spielen die Nieren. Die Säure wird dort zum größten Teil an Ammoniak gebunden über sie ausgeschieden. Mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr können Sie zu einer guten Nierenfunktion und somit zu einer funktionierenden Säureausscheidung beitragen. Ideal sind 1,5 bis 2 Liter am Tag. Am besten in Form von Mineralwasser oder basischen Tees.

Mithilfe von Teststreifen aus der Apotheke oder Drogerien können Sie den pH-Wert Ihres Urins messen. Damit können Sie grob den Säurestatus Ihres Körpers beurteilen. Am besten gelingt Ihnen das, wenn Sie die Messung über mehrere Tage hinweg vornehmen.

Bedenken Sie jedoch dabei, dass der pH-Wert im Urin im Laufe des Tages schwankt und jeweils nur eine Momentaufnahme darstellt. Morgens liegt er meist im leicht sauren Bereich (ca. pH 5–6). Im Laufe des Tages kann er Werte bis pH 8 annehmen. Sie werden sehen, dass die Werte abhängig von der aufgenommenen Nahrung sind. So führt eine vegetarische Ernährung tendenziell zu basischen, Fleischverzehr zu sauren pH-Werten. Der gemessene pH-Wert gibt keinen Aufschluss über eine mögliche Übersäuerung des Körpers, sondern spiegelt nur die ausgeschiedene Säuremenge wider. Es werden auch lediglich die nicht gebundenen Säuren gemessen, die nur einen geringen Teil der gesamten ausgeschiedenen Säure ausmachen. Sie können damit jedoch schon feststellen, wie sich Ihr Körper bei verschiedenen Ernährungsweisen verhält. Je länger Sie die Messungen durchführen, desto besser werden Sie beurteilen können, auf welche Lebensmittel Ihr Körper mit vermehrter Säureausscheidung reagiert.

Im Zentrum des Säure-Basen-Gleichgewichts steht immer die Aufrechterhaltung des pH-Wertes im Blut. Schon relativ geringe Veränderungen können die Fließeigenschaft sowie den Transport von Sauerstoff, Nährstoffen und Abbauprodukten negativ beeinträchtigen.

Bei einer hohen Belastung der Puffersysteme können auch die Knochen und das Bindegewebe für einen stabilen pH-Wert sorgen. Die im Knochen enthaltenen basischen Mineralien Kalzium und Phosphor, die für die Stabilität der Knochen sorgen, werden im Bedarfsfall aus den Knochen freigesetzt und ans Blut abgegeben. Das destabilisiert die Knochen. Das Bindegewebe kann im Bedarfsfall ▶ Säuren aufnehmen und einlagern.

Bei der basischen Ernährung gibt es keine Verbote von Lebensmitteln. Es kommt auf das Verhältnis von Säuren und Basen innerhalb einer Mahlzeit an. Ideal sind 80 Prozent basische und 20 Prozent saure Lebensmittel.

1.4 Sauer oder basisch?

Bereits vor über 100 Jahren sprach man schon im Zusammenhang mit gesunder Ernährung von basischen und sauren Lebensmitteln. Der schwedische Ernährungswissenschaftler Carl Gustav Ragnar Berg (1873–1956) war der Überzeugung, dass sich eine gesunde Ernährung durch einen Überschuss an basischen Lebensmitteln auszeichnet. Er untersuchte eine Vielzahl von Lebensmitteln und teilte sie in 2 Gruppen ein: Solche, deren Verdauung im Körper Säuren bilden und solche, bei deren Verstoffwechselung Basen gebildet werden. Heute unterteilt man Lebensmittel grob in 3 Gruppen: säurebildende, basenbildende und neutrale Lebensmittel.

1.4.1 Säuren oder Basen erkennen

Dabei ist nicht alles so, wie es scheint. Nicht jedes Lebensmittel, das sauer schmeckt, ist auch ein säurebildendes Lebensmittel. Es kommt immer darauf an, ob bei seiner Verdauung bzw. bei seinem Abbau im Körper vermehrt Säuren oder Basen gebildet werden. So ist z. B. die Zitrone mit ihrem äußerst sauren Geschmack ein basenbildendes Lebensmittel, da sie wesentlich mehr basische Salze in Form von Kalium- oder Magnesiumcitrat enthält als freie Zitronensäure. Diese Citrate binden im Körper freie Wasserstoffionen und reagieren so als Base. Da unser Körper das Basische nicht schmecken kann, nehmen wir beim Biss in die Zitrone nur die freie Zitronensäure wahr. Um herauszufinden, ob ein Lebensmittel eine Base oder eine Säure ist, hilft auch das Messen des pH-Werts nicht weiter, da man damit nur die freien Säuren messen kann.

Um die Auswirkungen einzelner Lebensmittel auf den Säure-Basen-Haushalt abschätzen zu können, wurde daher der sogenannte »PRAL-Wert« entwickelt. PRAL steht für »Potential Renal Acid Load«, auf Deutsch »potenzielle über die Niere auszuscheidende Säurelast«. Der Wert gibt Aufschluss darüber, wie hoch die Säureausscheidung über die Niere von 100 g eines Lebensmittels ist. Berücksichtigt wird auch, wie gut das Lebensmittel im Darm aufgenommen wird sowie die Menge an Säure, die bei der Verstoffwechselung des Lebensmittels entsteht.

Diese ▶ Tabelle zeigt Ihnen eine grobe Übersicht. Bedenken Sie aber, dass der PRAL-Wert abhängig ist von Frischegrad, Sorte und Zubereitungsform. Dazu kommt, dass jeder Mensch Nahrung unterschiedlich aufnimmt und verstoffwechselt.

Bin ich sauer? Testen Sie sich selbst

Mit dem nachfolgenden Test können Sie ganz schnell herausfinden, ob Ihr Säure-Basen-Haushalt im Lot ist oder ob Sie schon unter einer Übersäuerung leiden.

Ernährung JA NEIN

Essen Sie häufig Fleisch, Fisch und Wurstwaren? ⃞⃞

Essen Sie häufig Brot, Nudeln oder Reis? ⃞⃞

Essen Sie häufig Käse, Joghurt und Quark? ⃞⃞

Essen Sie am Tag wenig Obst, Gemüse und Salat? ⃞⃞

Trinken Sie am Tag weniger als 2 Liter Wasser? ⃞⃞

Haut, Haare, Nägel JA NEIN

Leiden Sie an einer unreinen Haut? ⃞⃞

Ist Ihr Haar spröde? ⃞⃞

Sind Ihre Fingernägel brüchig? ⃞⃞

Allgemeinzustand JA NEIN

Fühlen Sie sich häufig gestresst? ⃞⃞

Können Sie sich schlecht konzentrieren? ⃞⃞

Fühlen sie sich oft müde und antriebslos? ⃞⃞

Sie sie leicht gereizt? ⃞⃞