Big Bowls E-Book

Dagmar Reichel

• Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2017

Seitenzahl: 78

Beschreibung

Schüsseln voller Glück: Der neue Foodtrend Buddha Bowls Du liebst leckeres Essen? Es geht noch viel besser als bloß lecker! Nichts bringt so viel Abwechslung, Überraschung und Geschmacks-Feuerwerk auf den Tisch wie Buddha Bowls. Prallgefüllt mit frischem Gemüse, kräftigen Körnern und cremigen Saucen, machen Dich die Schüsseln aus "Big Bowls" satt, glücklich und fit. Denn sie enthalten alles, was Dich körperlich in Balance bringt. Mit unseren Rezepten aus der nigelnagelneuen Kochbuchreihe "Happy Healthy Kitchen" kannst Du Deine Bowl von morgens bis abends mit köstlichen Kombis vollpacken. Buddha Bowls: Dein Buch auf einen Blick Das erwartet Dich in Deinem GU-Buch "Big Bowls": - Schüssel-Know-how: Wie kommen die meisten Nährstoffe in die Schüssel? Welche Zutaten machen satt aber nicht dick? Was zaubert Geschmack, was gibt Feuer? Kann ich Bowls mit ins Büro nehmen? All das erfährst Du in Deinem Buddha Bowl-Buch! - Bowl-Rezepte für Dich: Gelbe Smoothie-Bowl, Bunte Porridge-Bowl, Kakao Bowl – das sind Schüsseln, die morgens gute Laune verbreiten! Wir zeigen Dir auch, wie Du knuspriges Granola selber machst. Für mittags oder abends suchst Du Dir alles für die Curry-Hack-Bowl mit Reis und Möhren-Relish, die Hummus-Bowl mit Fischbällchen oder die Bunte Rohkost-Bowl mit würzigen Glasnudeln zusammen. Mit dabei: Kräuter-Avocado-Bowl mit Pilz-Talern, Sesam-Nudel-Bowl mit saurem Gemüse, Linsen-Bowl mit Maiskölbchen und Schinken, Quinoa-Bowl mit Winterrüben und Feta-Avocado-Dip und viele viele mehr! Lust auf eine Runde Bowling? Wir laden Dich herzlich dazu ein!

Leseprobe

Unsere eBooks werden auf kindle paperwhite, iBooks (iPad) und tolino vision 3 HD optimiert. Auf anderen Lesegeräten bzw. in anderen Lese-Softwares und -Apps kann es zu Verschiebungen in der Darstellung von Textelementen und Tabellen kommen, die leider nicht zu vermeiden sind. Wir bitten um Ihr Verständnis.

Superbowls!

BREAKFAST BOWLS, SUSHI BOWLS, BOWLS TO GO – HIER WIRD GESCHÜSSELT, WAS DAS ZEUG HÄLT! BIG BOWLS HAT FÜR JEDEN GESCHMACK WAS DABEI UND KANN NOCH VIEL MEHR ALS NUR LECKER.

Nur das Beste für dich

Avocado, Power-Grains & Co. bringen mit ihren Nährstoffen Body & Soul zum Strahlen. So healthy und happy hast du dich noch nie gefühlt.

Wir haben hier für dich das Wichtigste und Aktuellste rund um die Schüsselküche gesammelt. Überall erwarten dich happy healthy Rezepte und geniale Facts & Hacks. Damit kannst du bei der nächsten Super-Bowl-Party ordentlich trumpfen. Trau dich! Fang einfach an. Hier wird ausprobiert, wild experimentiert und neu entdeckt. Denn Kochen ist nicht nur Nahrungsaufnahme, sondern Genuss, Lifestyle und macht Spaß! Teile dein Glück unter #happyhealthykitchen und hol dir ein paar Likes bei deinen Freunden ab! Denn geteilter Genuss ist doppeltes Glück.

Stay healthy! Feel happy!

Bowl-Benefits

EINE HANDVOLL GENUSS, EINE PRISE LIFESTYLE UND GANZ VIEL GESUNDES – SCHON IST DIE SCHALE GEFÜLLT! FÜNF GUTE GRÜNDE, WARUM DU DAS »BOWLEN« EINFACH NICHT MEHR LASSEN KANNST.

Nur das Beste für dich

Sie nennen sich Lunch Bowls, Buddha Bowls oder Healthy Bowls und ihre Vielfalt ist beinah so groß wie die der Schüsseln, in denen sie serviert werden. Aber eines haben sie dennoch gemeinsam: Sie bieten eine ausgewogene Balance an den wichtigsten Benefits für Body & Soul – Eiweiß, Kohlenhydrate und ganz viel Gemüse! Das Eiweiß kommt in erster Linie aus pflanzlichen Quellen, wie Hülsenfrüchten, Pilzen, Nüssen und Vollkorngetreide. Wertvolle Kohlenhydrate und Ballaststoffe liefern dir beispielsweise Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte sowie Gemüse direkt von der Bowl in den Mund.

For Veggie-Lovers

Veganer lieben sie, Vegetarier sowieso und auch die Fleischesser unter euch kommen mit den Healthy Bowls auf ihre Kosten! Wer auf Fleisch und Fisch in den Bowls verzichten möchte oder muss, lässt diese Zutat bei den entsprechenden Rezepten einfach weg oder sucht am Ende des Rezepts nach hilfreichen Tipps für eine Veggie- oder Vegan-Variante.

Bunte Mischung

Der Inhalt der Schüsseln ist grundlegend ähnlich: Eine Basis, wie Quinoa, Couscous oder Kichererbsen. Obendrauf viel Gemüse – egal ob gebraten, gekocht oder roh – am besten eine bunte Mischung, mal knackig, mal weich, die ganze Bandbreite eben. Und zu guter Letzt krönst du die Bowl mit einer Sauce oder einem Dressing, ein paar Nüssen und Kräutern, und der Genuss aus der Schüssel ist perfekt. Und das Allerbeste dabei – du kannst jeden Tag variieren und dir das aussuchen, wonach dir gerade ist. Langweilig war gestern!

Do as you like

Ganz nach diesem Motto kannst du dir aus dem vollen Gemüseangebot das aussuchen, was dir besonders gut schmeckt und worauf du gerade Lust hast. Am besten wählst du à la Saison aus, so bekommst Du die besten Inhaltsstoffe. Eine perfekte Vitamin-Rundumversorgung also! Ach ja, und weil die Geschmäcker verschieden sind, heißt auch beim Bowlen das Motto: yes, you can! Du magst es gerne saftig? Dann verdünn das Pesto oder Dressing mit Öl oder Wasser oder kipp dir die doppelte Portion davon obendrauf. Vielleicht ist für dich weniger einfach mehr – dann würz dezenter oder reduziere die Sauce. Wer es lieber raw mag, der brutzelt einfach weniger, wer auf nicht so viel Biss beim Gemüse steht, der haut Brokkoli, Blumenkohl, Pilze & Co. noch in die Pfanne. Nach den ersten Bowl-Versuchen merkst du ja schnell, was deine Schüssel-Philosophie ist.

Das volle Programm

Du findest neben vielen Lunch- auch ein paar Frühstücksideen für deine Bowl. Und für alle Naschkatzen gibt es obendrauf noch eine kleine feine Sammlung an süßen, aber nicht ganz so ungesunden Dessert-Bowls. Also schnapp dir deine Schüssel und los geht's!

Gelbe Smoothie-Bowl

Wenn sich Mango, Banane und Kurkuma zu einem goldgelben Smoothie vereinen, geht über der Schüssel die Sonne auf.

FÜR 2 PERSONEN

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 MIN.

PRO PORTION: CA. 470 KCAL

16 G E

22 G F

51 G KH

½ Mango

1 Banane

1 kleines Stück Kurkumawurzel (s. >)

200 ml Mandeldrink (ersatzweise Cashewdrink)

3 EL Haferflocken

1 EL Zitronensaft

1 Orange

¼ Melone nach Belieben (z. B. Honig- oder Netzmelone)

je 2 EL Erdnuss- und Cashewkerne sowie Mandeln

2 EL Leinsamen

1 Die Mango schälen. Das Fruchtfleisch zuerst vom Stein, dann grob in Stücke schneiden. Banane schälen und in Stücke teilen. Kurkuma waschen und zusammen mit Mangofruchtfleisch, Banane, Mandeldrink, Haferflocken und Zitronensaft im Mixer fein pürieren.

2 Die Orange samt weißer Haut mit einem scharfen Messer dick schälen und die Fruchtfilets zwischen den weißen Trennhäutchen herausschneiden. Die Filets nach Belieben in mundgerechte Stücke schneiden und beiseitestellen.

3 Die Melone, falls verwendet, schälen, entkernen und das Fruchtfleisch in mundgerechte Würfel schneiden. Die Nüsse und Mandeln grob hacken.

4 Den Smoothie auf zwei Schüsseln verteilen, dann die Erdnüsse, Cashewkerne, Mandeln, Leinsamen, Orangenfilets und nach Belieben die Melonenwürfel darauf verteilen und die Bowls sofort servieren.

Trink dein Frühstück

Wenn du mal keine Lust zum Löffeln hast, stecke alle Zutaten (von den Nüssen und Samen jeweils nur 1 EL) in einen (Hochleistungs-)Mixer und püriere sie zusammen mit zusätzlich 200 ml Mandeldrink zu einem Power-Morning-Smoothie für deinen perfekten Start in den Tag.

Nutty Green-Smoothie-Bowl

Popeyes Liebling

FÜR 2 PERSONEN

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 MIN.

PRO PORTION: CA. 725 KCAL

12 G E

59 G F

40 G KH

50 g Babyspinat

1 Banane

1 Avocado

½ TL Matchapulver nach Belieben

200 ml Kokoswasser

3 EL Buchweizen (ersatzweise Buchweizen-Pops)

2 EL Pinienkerne

2 EL heller Sesam

1 Kiwi

3 EL Kokosraspel

1 Babyspinat waschen und trocken schütteln. Die Banane schälen und in grobe Stücke teilen. Die Avocado halbieren, den Stein entfernen und das Fruchtfleisch aus der Schale lösen.

2 Das Avocadofruchtfleisch zusammen mit Spinat, Banane, Matchapulver und Kokoswasser im Mixer fein pürieren.

3 Buchweizen, Pinienkerne und Sesam in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie duften. Die Kiwi schälen und würfeln.

4 Den Smoothie auf zwei Schüsseln verteilen, dann geröstete Samen, Kiwiwürfel und Kokosraspel dekorativ darauf anrichten und die Bowls sofort servieren.

Good to know

Kokoswasser pimpt deinen Smoothie weder mit Fett noch mit Eiweiß, dafür aber mit einer Extraportion Mineralstoffen, Spurenelementen und Geschmack auf.

Chia-Beeren-Bowl

Für den Kickstart

FÜR 2 PERSONEN

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 MIN.

RUHEZEIT: MIND. 2 STD.

PRO PORTION: CA. 555 KCAL

16 G E

42 G F

29 G KH

3 EL Chia-Samen

150 g Kokosmilch

½ TL gemahlener Kardamom

150 g gemischte Beeren (z. B. Heidelbeeren, Himbeeren)

2 EL Mandelblättchen

6 EL Granola (s. >)

1 Die Chia-Samen nach und nach in die Kokosmilch einrühren, am besten langsam und gründlich, damit sich keine Klümpchen bilden. Kurz quellen lassen.

2 Die Chia-Kokos-Mischung noch einmal gut durchrühren und dabei den Kardamom einrühren. Den Chia-Pudding nun mindestens 2 Std. oder über Nacht im Kühlschrank ruhen bzw. ausquellen lassen.

3 Die Beeren verlesen und vorsichtig waschen. Den Chia-Pudding auf zwei Schüsseln verteilen, dann die Beeren, Mandelblättchen und die Granola darauf verteilen und die Bowls sofort servieren.

Chia-Know-how

Von den Chia-Samen sollte man nicht Unmengen verzehren! Sie gelten derzeit zwar als Superfood und Wundermittel, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät jedoch, nicht mehr als 15 g Chia-Samen pro Tag zu verzehren, da ihre Wirkung auf den menschlichen Körper noch nicht in Langzeitstudien getestet ist.

Ultimate Basic Granola

Do it yourself

Granola ist das neue Knuspermüsli. Aber ganz egal, wie es heißt, wenn Mandeln, Kokos, Buchweizen und Flocken in der Bowl crunchen, kann eigentlich keiner widerstehen.

FÜR CA. 400 G (10 PERSONEN)

50 g grob gehackte Mandeln

3 EL Buchweizen

200 g 5-Korn-Flocken

3 EL Kokosraspel

50 g flüssiger Honig

5 EL flüssiges Kokosöl (s. >)

½ TL Vanillemark

1 kleines Stück Kurkumawurzel

2 EL Kakao-Nibs (s. >)

3 EL Goldleinsamen

1 Backofen auf 170° vorheizen. Kurkuma waschen, durch die Knoblauchpresse drücken und mit allen übrigen Zutaten bis auf die Kakao-Nibs und Leinsamen auf einem mit Backpapier belegten Blech gut mischen und verteilen. Die Mischung im Ofen (Mitte) 15–20 Min. backen. Herausnehmen und auskühlen lassen. Kakao-Nibs und Leinsamen untermischen. Granola hält in einer Vorratsdose ca. 6 Wochen.

Kurkuma-Facts

Kurkuma (s. auch >) ist eine Art Ingwergewächs. Ihre Wurzel, eigentlich das Rhizom, wird zum Färben und Würzen von Speisen verwendet. Bei uns ist Kurkuma eher in gemahlener Form erhältlich, wobei sich die frische Kurkumawurzel immer mehr verbreitet und in Asienläden sowie in gut sortierten Supermärkten zu bekommen ist. Egal ob du Kurkuma mit oder ohne Schale in Müsli, Smoothie oder Saft mixen willst – vorher bitte waschen! Da sie nicht nur die Speisen gelb färbt, kannst du eingefärbte Gegenstände in die Sonne legen, damit die Farbe wieder verschwindet.

Winter-Quinoa-Porridge-Bowl

Veganer Liebling

FÜR 2 PERSONEN

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 MIN.

PRO PORTION: CA. 340 KCAL

8 G E

7 G F

60 G KH

30 g Quinoa

1 TL Rapsöl

50 g Haferflocken

200 ml Haferdrink

1 Prise Vanillemark

1 Banane

1 Kiwi

½ Orange

2 EL getrocknete Cranberrys

1 Quinoa in einem Sieb kalt abbrausen und abtropfen lassen. Das Öl in einem Topf erhitzen, die Haferflocken dazugeben und kurz anrösten. Quinoa, Haferdrink und Vanillemark zugeben, den Topfinhalt unter Rühren aufkochen lassen und dann zugedeckt bei niedriger Hitze ca. 15 Min. köcheln lassen.

2 Inzwischen die Banane und die Kiwi schälen, Banane in Scheiben schneiden und die Kiwi würfeln. Die Orange samt weißer Haut mit einem scharfen Messer dick schälen und die Fruchtfilets zwischen den weißen Trennhäutchen herausschneiden. Die Filets nach Belieben in mundgerechte Stücke schneiden.

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