Cocine sano con vegetales para Lucirse E-Book

Lucy Reyes Araya

• Herausgeber: ECOE Ediciones
• Kategorie: Geisteswissenschaft
• Sprache: Spanisch

Seitenzahl: 154

Veröffentlichungsjahr: 2019

Beschreibung

La importancia de este trabajo está en enseñar a utilizar y degustar los vegetales, frecuentemente olvidados en nuestra alimentación. No se trata de una dieta vegana sino ovo-lacto-vegetariana. Pues en las preparaciones se usa aceite vegetal y crema baja en grasa; ningún alimento es frito, sino salteado, es decir, se usa el aceite necesario para evitar que las verduras se adhieran en las vasijas al asarlas. Esta publicación contiene recetas sanas, probadas y fáciles de elaborar. Inicia con situaciones culinarias (menús) para Lucyrse y continúa con nuestras costumbres a la hora de comer: entradas, sopas o cremas, acompañamientos, platos principales y, finalmente los postres. Al cocinar, en mis pensamientos siempre están las parejas jóvenes, personas solteras y todas aquellas que disfrutan de la sana y buena mesa, como yo.

Leseprobe

COCINE SANO CON VEGETALES PARA LUCYRSE

Lucy Reyes Araya

Catalogación en la publicación - Biblioteca Nacional de Colombia

Reyes Araya, Lucy       Cocine sano con vegetales para lucyrse / Lucy Reyes Araya. -- 1a. ed. -- Bogotá : Ecoe Ediciones, 2018.       197 p. – (Interés General)

Incluye glosario.

ISBN 978-958-771-578-1 -- 978-958-771-579-8 (e-book)

      1. Cocina 2. Comidas y banquetes I. Título II. Serie

CDD: 641.5 ed. 23 CO-BoBN– a1013577

Colección:Interés generalÁrea:Interés general

© Lucy Reyes Araya

© Ecoe Ediciones Ltda. e-mail: [email protected] Carrera 19 # 63C 32 Tel.: [phone] Bogotá, Colombia

Primera edición: Bogotá, enero de 2018.

ISBN: 978-958-771-578-1e-ISBN: 978-958-771-579-8

Coordinación editorial: Angélica García Reyes Diagramación: Wilson Marulanda Muñoz Carátula: Wilson Marulanda Muñoz Impresión: La Imprenta Editores Calle 77 # 27 A - 39

Prohibida la reproducción total o parcial por cualquier medio sin la autorización escrita del titular de los derechos patrimoniales.

Impreso y hecho en Colombia - Todos los derechos reservados

Este libro quiero dedicarlo a los 96 años de mi madre, quien, entre muchas cosas, me enseñó a reconocer la perseverancia como una virtud que los seres humanos debemos practicar siempre.

Agradecimientos

Agradezco a mi madre, a mis hijos, a Álvaro y a todas las personas que colaboraron de una u otra forma para escribir este libro.

Contenido

PRESENTACIÓN

PRIMERA PARTE - SITUACIONES CULINARIAS PARALUCYRSEEN LA SEMANA

Menú 1

Guiso de lentejas rosadas o corrientes, con leche de coco, de Mimi

Ensalada de lechugas con aguacates y champiñones crudos

Postre: papaya con fresas

Jugo de lulo con hierbabuena

Menú 2

Entrada: tomates rellenos con arvejas

Budín de coliflor, al sabor de Any

Ensalada de lechugas con aros de cebolla

Postre: duraznos en conserva con arándanos

Jugo de guanábana en agua o en leche

Menú 3

Fríjoles a la chilena (porotos con riendas), de la Buelis

Ensalada a la chilena

Postre: fruta fresca

Limonada con hierbabuena

Menú 4

Entrada: caprese de berenjenas

Macarrones con queso mozzarella y calabacines

Ensalada de lechugas, aceitunas, tomates y huevos de codorniz

Postre: leche asada de la Buelis

Jugo de tomate de árbol

Menú 5

Entrada: pepino cohombro relleno

Risotto italiano

Verduras salteadas

Postre de mango en copa, al sabor de Yoly

Jugo de mandarina

Menú 6

Sopa de cebolla con queso

Risoni con champiñones criminis

Ensalada tricolor

Postre: papaya con melón

Jugo de mango

SEGUNDA PARTE - CREMAS Y SOPAS

Caldo base

Crema de apio

Crema de apio con jengibre, de Mimi

Crema de arvejas frescas

Crema de brócoli para Lucyrse

Crema de coliflor

Crema de espárragos

Crema de espinaca, de Mimi

Crema de fríjoles blancos

Crema de mazorca con ahuyama

Crema de mazorca con cebolla frita

Crema de papas para Lucyrse

Crema de portobellos, de Nico y mamá

Crema fría de tomates

Crema de zanahoria

Sopa de zanahoria con jengibre, de Mimi

Pantrucas de la Buelis

Sopa de fideos, al sabor de Niyu

Sopa de lentejas con curry

Sopa de lentejas con portobellos y jengibre

Sopa de lentejas con verduras

Sopa de puerros

Sopa de tomates, al sabor de Esperanza

TERCERA PARTE - ENTRADAS

Calabacines con huevo sobre pan tajado

Calabacín en rollitos

Champiñones al pimentón

Champiñones portobellos

Entrada de espárragos

Entrada italiana al sabor de Nubita

Melocotones (duraznos) rellenos de arvejas, al sabor de Nubita

Queso camembert al moscatel

Queso camembert apanado

Queso camembert con pimentones caramelizados

Seviche (cebiche) de champiñones

Seviche (cebiche) de mango, al sabor de Hilda

Tostadas italianas

Vol au vent con champiñones

CUARTA PARTE - ACOMPAÑAMIENTOS

Aros de cebolla crujientes

Arroz blanco, al sabor de María

Arroz almendrado y/o con ajonjolí, o con espinaca u otros vegetales

Budín de papas

Cebollitas ocañeras caramelizadas, de Nico

Coliflor con yogur

Focaccia de Nico

Palitos de papa

Papas con cebolla cabezona caramelizada, de Nico

Papas con perejil

Papas postizas

Papas al romero o a la albahaca, de Nico

Papas rellenas

Pastel de ahuyama, al sabor de Niyu

Pataconas, al sabor de Niyu

Pimentones asados, caramelizados o para encurtir, de Nico

Acompañamiento con polenta

Puré de brócoli con queso fundido

Puré de manzana

Puré de papas con arvejas

Puré de papas, gratinado

Puré de papas y zanahoria

Dip de aceitunas

Dip griego, al sabor de Eugenia

Dip hindú, al sabor de Nubita

Salsa blanca, al sabor de Niyu

Salsa blanca fácil, para Lucyrse

Salsa de crema agria (sour cream) o de suero costeño

Salsa de yogur, al huevo

Salsa de yogur con cilantro

Salsa de rúgula, al sabor de Mónica

Salsa pesto

Vinagreta, al sabor de Margarita

Vinagreta de las 3 hierbas

Vinagreta para ensalada de lechuga, papaya y mango

QUINTA PARTE - ENSALADAS

Aros de cebolla con tomate cherry y queso pera light

Ensalada colorida, al sabor de Irene

Ensalada de coliflor y otros vegetales

Ensalada de encurtidos

Ensalada de espárragos, tomates cherry y marañones

Ensalada de fríjoles (porotos) blancos

Ensalada de frutas sobre hojas de lechuga, al sabor de Yoly

Ensalada de frutas II sobre cama de lechugas, al sabor de Yoly

Ensalada de garbanzos

Ensalada de habas

Ensalada de lechugas con croutones

Ensalada de lechugas con fresas

Ensalada de lechugas con tomate y aros de cebolla crujientes

Ensalada de lechuga crespa con frutas

Ensalada de macarrones, espinacas, almendras y piñones

Ensalada de macarrones con palmitos

Ensalada de manzana verde con apio

Ensalada mozzarella

Ensalada mozzarella II

Ensalada multicolor, con frutos secos

Ensalada navideña

Ensalada de papas mayo, de Marlita

Ensalada de peras

Ensalada prima

Ensalada primavera, al sabor de Magaly

Ensalada de queso azul con vegetales

Ensalada de rúgula, lechuga romana y frutas

Ensalada surtida, en triángulos

Ensalada tricolor II

Ensalada de vegetales cocidos

Ensalada de vegetales frescos y piñones

Ensalada verde

Ensalada verde II

Ensalada de zanahoria y uvas pasas, de Marlita

SEXTA PARTE - PLATOS PRINCIPALES (GUISOS, HAMBURGUESAS, TORTILLAS, PASTAS, RISOTTOS Y OTROS)

Berenjenas a la italiana

Berenjenas a la mozzarella

Envueltos de sal o humitas chilenas, de la Buelis

Espinacas a la italiana

Guiso de acelgas o de espinacas, mejorado

Guiso de lentejas rosadas con nabos, de Mimi

Hamburguesas de arroz con lentejas

Hamburguesas de berenjenas

Hamburguesas de garbanzos

Hamburguesas de lentejas pardinas (o corrientes), en salsa

Omelette con cebolla, de Nico

Omelette con espárragos

Omelette con vegetales

Cómo cocinar las pastas

Corbatitas a la crema

Corbatitas al cherry

Corbatitas al pesto

Corbatitas con berenjenas

Lasaña con vegetales

Lasaña de berenjenas y calabacines

Lasaña vegetariana, al sabor de Carmenza

Lasaña vegetariana II

Ravioli de espinaca con queso, en guiso de calabacín

Risoni con aderezo de limón

Risoni con cebolla puerro

Risoni con verduras asadas para Lucyrse

Spaghetti al pesto

Spaghetti a la italiana

Spaghetti a la puttanesca

Spaghetti a la verdura

Spaghetti caprese

Spaghetti con salsa caliente y fría, de Irene

Spaghetti en salsa florentina

Tornillos al ajo

Tornillos con ratatouille

Tortellini de queso a la romana

Tortellini de queso con vegetales

Pastel de arroz

Pastel de tomate

Quesadillas con tomate y guacamole

Quiche de coliflor

Quiche de champiñones, de Nico y mamá

Quiche de espinacas, para Lucyrse

Quiche de tomate y albahaca para Lucyrse

Risotto básico

Risotto con champiñones

Risotto con calabacín y arvejas

Risotto multicolor

Torta de ahuyama, al sabor de Niyu

Torta de plátanos maduros, al sabor de Niyu

Tortitas de calabacines

Tortilla española, de Nico

Tortilla española II

Tortilla Margarita

SÉPTIMA PARTE - POSTRES

Copas con duraznos en conserva

Melón en su salsa

Frutas en copas

Papayuelas en almíbar, al sabor de Niyu

Plátanos asados con pimentones caramelizados, de Nico

Peras al vino, al sabor de Any

Piña, patilla (sandía), kiwi y feijoa

Suspiro de limeña, al sabor de Any

GLOSARIO

    Algunas equivalencias

Presentación

Después de once años, he decidido incursionar nuevamente en llevar al papel otras recetas de cocina, pero ahora para saborear los vegetales preparados de mil formas.

No he perdido la costumbre de gozar la buena comida y, a la vez, de disfrutar imaginando elaborar las exquisitas recetas que mis hijos y las amigas amablemente comparten conmigo.

Al cocinar, nunca dejo de pensar en el tiempo que lleva preparar cada plato, ya que siempre están presentes las parejas jóvenes, las personas solas y en general los que disfrutan de la buena mesa y de una alimentación saludable.

Sobra decir que las recetas presentadas en este libro las he probado y ofrecido en diversas ocasiones.

En este caso, inicio el contenido como lo hice en mi primer libro, es decir, con situaciones culinarias (menús) para Lucyrse; la segunda parte de acuerdo con la costumbre de empezar las comidas por cremas, por sopas o por entradas, luego algunos acompañamientos, dips, salsas, vinagretas y las ensaladas, continúo con los platos principales o de fondo, y finalmente los postres. Dentro del título platos principales incluyo guisos, hamburguesas, tortillas, quiches, pastas, risottos y otros.

Tiempo atrás, aprendí, con la doctora que controlaba mi salud, que el tipo de platos presentados aquí corresponde a una dieta lacto-ovo-vegetariana.

En la última parte de este trabajo presento un glosario, allí se encuentra el significado de las palabras que aparecen en letra cursiva dentro de los ingredientes o en algunos títulos y finalmente algunas equivalencias.

MENÚ 1

GUISO DE LENTEJAS ROSADAS O CORRIENTES, CON LECHE DE COCO, DE MIMI (4 PORCIONES)

♦ Ingredientes

1 taza de lentejas rosadas (o corrientes, remojadas desde el día anterior)1 tarro de 400 ml de leche de coco2 cucharadas de cilantro picado4 panes árabes o pan pita blanco para acompañar2 tomates medianos pelados y picados1 cucharadita de cúrcuma2 cucharaditas de semillas de mostaza negra2 cebollas cabezonas: 1 blanca picada en cuadritos y 1 morada en pluma4 cucharadas de aceite de oliva1 ½ taza de aguaSal y ají al gusto

♦ Preparación

Hierva por 30 minutos en una olla con agua las lentejas rosadas, la leche de coco, la cebolla blanca picada finamente, los tomates, el ají, la cúrcuma, las semillas de mostaza y la sal. Deje hervir hasta que las lentejas estén blandas. Ponga a freír en el aceite la cebolla morada hasta que se dore. Sirva las lentejas calientes y decore con la cebolla dorada y el cilantro.

ENSALADA DE LECHUGAS CON AGUACATES Y CHAMPIÑONES CRUDOS (4 PORCIONES)

♦ Ingredientes

10 hojas de lechuga lisa partidas del tamaño de un bocado2 hojas de lechuga crespa partidas del tamaño de un bocado1 aguacate (palta) partido en cubos8 champiñones blancos pequeños, partidos longitudinalmente2 cucharadas de aceite de olivaJugo de ½ limónSal y pimienta al gusto1 cucharada de agua

♦ Preparación

Mezcle los vegetales y en una salsera mezcle muy bien el agua, el jugo de limón, la sal, la pimienta y el aceite, lleve el aderezo a la mesa para que cada persona aliñe a su gusto.

POSTRE: PAPAYA CON FRESAS (4 PORCIONES)

♦ Ingredientes y preparación

½ papaya cortada en cubos8 fresas bien lavadas y cortadas longitudinalmente

Mezcle las frutas y distribuya en 4 platos para fruta.

JUGO DE LULO CON HIERBABUENA (4 PORCIONES)

♦ Ingredientes y preparación

5 lulos lavados y pelados5 cucharadas de azúcar3 ramas de hierbabuena1 litro de agua

Licúe los lulos en el agua y cuele el jugo. Licúe nuevamente este jugo con el azúcar y la hierbabuena, lleve a la mesa en un jarro.

MENÚ 2

ENTRADA: TOMATES RELLENOS CON ARVEJAS (4 PORCIONES)

♦ Ingredientes

1 tomate mediano sin pelar2 tazas de arvejas cocidas½ caja de 200 ml de crema de leche, baja en grasa½ caja de queso crema, bajo en grasa2 cucharadas de cebolla cabezona blanca, picada finamente, amortiguada y con jugo de limón1 cucharada de perejil o cilantro, picado finamente2 cucharaditas de pimentón rojo, picado finamenteSal y pimienta al gusto

♦ Preparación

Lave los tomates, quíteles una rebanada por encima, con una cucharita retire la pulpa. Para preparar el relleno, mezcle el queso con la crema de leche (reserve 4 cucharaditas), con la cebolla, el pimentón, la sal y la pimienta, agregue las arvejas, mezcle bien. Rellene los tomates con 2 cucharadas de la mezcla y decore con el queso con crema que reservó y con el perejil.

BUDÍN DE COLIFLOR, AL SABOR DE ANY (4–6 PORCIONES)

♦ Ingredientes

2 cucharadas de aceite canola1 coliflor pequeña cocida y desmenuzada10 champiñones cortados en lámina½ cebolla cabezona blanca, picada en cuadritos1 tomate picado en cuadritos¼ de pimentón picado finamente4 huevos batidos juntos4 cucharadas de avena en hojuelas o 4 rebanadas de pan remojado en 1 vaso de leche y molido100 gr. de queso parmesano ralladoOrégano y aliño completo al gusto1 diente de ajo, molido sin el brote1 cucharadita de margarina

♦ Preparación

Dore los champiñones en 1 cucharada de aceite caliente, sólo por unos minutos, retírelos del fuego y resérvelos. Desmenuce la coliflor cocida.

Sofría, en la otra cucharada de aceite caliente, la cebolla, el ajo, el tomate, el pimentón y los aliños al gusto, incluida la sal, agregue los champiñones, la coliflor, las hojuelas de avena o las rebanadas de pan remojado en la leche y los 4 huevos batidos. Mezcle todo muy bien y póngalo en una refractaria enmantequillada. Lleve al horno precalentado a 350 °F y déjelo por 30 minutos aproximadamente, hasta que cuaje, luego cubra con el queso parmesano y deje que dore por unos 5 minutos, solo con la llama arriba. Sirva caliente.

ENSALADA DE LECHUGAS CON AROS DE CEBOLLA (4 PORCIONES)

♦ Ingredientes

1 docena de champiñones pequeños, partidos en 44 hojas de lechuga romana o costina, partidas del tamaño de un bocado4 hojas de cogollitos europeos, partidas del tamaño de un bocado4 hojas de lechuga lisa, partidas del tamaño de un bocado6 fresas tajadas finas8 aceitunas negras1 taza de aros crujientes de cebolla cabezona blanca (página 67)

♦ Ingredientes y preparación del aderezo

Bata muy bien:

1 cucharadita de mostaza2 cucharadas de yogur sin dulce2 cucharadas de aceite de oliva1 cucharadita de miel1 pizca de sal

♦ Preparación

Mezcle los vegetales, excepto los aros de cebolla.

Ponga 2 cucharadas de aderezo al fondo de la ensaladera, mezcle en la mesa y lleve aparte los aros de cebolla para decorar.

POSTRE: DURAZNOS EN CONSERVA CON ARÁNDANOS (4 PORCIONES)

♦ Ingredientes

1 tarro pequeño de duraznos en conserva2 cucharadas llenas de arándanos deshidratados1 caja de crema de leche de 200 ml, baja en grasa4 ramas de hierbabuena

♦ Preparación

Bata la crema, mézclela con los arándanos y rellene los duraznos con esta mezcla. Decore con ramitas de hierbabuena.

JUGO DE GUANÁBANA EN AGUA O EN LECHE (4 PORCIONES)

♦ Ingredientes y preparación

4 cucharadas llenas de pulpa de guanábana2 cucharadas de azúcar4 vasos de agua

Licúe los ingredientes y lleve a la mesa el jugo en un jarro.

MENÚ 3

FRÍJOLES A LA CHILENA (POROTOS CON RIENDAS), DE LA BUELIS (4 PORCIONES)

♦ Ingredientes

1 ¼ taza de fríjoles rojos o blancos1 cubo de caldo de verduras2 hojas de acelgas picadas finas½ cucharadita de orégano½ cucharadita de aliño completo250 gr. de ahuyama picada en cubos½ cebolla cabezona blanca picada en cuadritos finos½ cucharadita de color2 cucharadas de aceite canola30 gr. de spaghetti

♦ Preparación

Remoje los fríjoles desde la tarde o noche anterior. Bote el agua de remojo, enjuague y ponga a cocinar los fríjoles en olla a presión cubiertos con agua y junto con el cubo de caldo, la mitad del orégano y la mitad del aliño completo.

Cuando los fríjoles estén blandos, después de 2 o 3 pitadas de la olla (45 minutos aproximadamente) deje enfriar y ábrala. Sofría la cebolla, el resto del orégano y el aliño completo, al final agregue el color. Añada a los fríjoles la ahuyama, la acelga, el sofrito y tape la olla para cocinar. Una vez la ahuyama esté cocida o deshecha (con una pitada o un poco más), destape y agregue los spaghetti quebrados por la mitad y déjelos cocinar por unos 10 a 15 minutos con la olla destapada. Revuelva de vez en cuando. Sirva caliente.

ENSALADA A LA CHILENA (4 PORCIONES)

♦ Ingredientes

3 tomates, cortados en cascos delgados1 cebolla cabezona blanca, mediana, cortada en pluma y amortiguada2 cucharadas de cilantro, picado finamenteSal al gusto1 cucharada de aceite de oliva

♦ Preparación

Mezcle el tomate con la cebolla y el cilantro. Aliñe con la sal y el aceite de oliva.

POSTRE: FRUTA FRESCA (4 PORCIONES)

♦ Ingredientes y preparación

6 kiwis lavados, pelados, cortados en rodajas y distribuidos en 4 platos de fruta.

LIMONADA CON HIERBABUENA (4 PORCIONES)

♦ Ingredientes y preparación

4 limones, lavados y partidos en mitades4 ramas de hierbabuena1 litro de agua

Este jugo debe hacerlo en el momento de servirlo, para evitar que se ponga amargo. Retire las pepas de los limones y licúe los limones con cáscara, con el azúcar y la hierbabuena, lleve a la mesa en un jarro.

MENÚ 4

ENTRADA: CAPRESE DE BERENJENAS (4 PORCIONES)

♦ Ingredientes

2 berenjenas medianas, cortadas en 12 rodajas de 1 cm. aprox., desangradas y secas (pág 196)12 tajadas de queso Mozzarella3 tomates medianos, cortados cada uno en unas 4 rodajas2 cucharadas de albahaca fresca, picada finamente2 cucharadas de aceite canola2 cucharadas de oréganoMargarina para engrasar refractaria

♦ Preparación

Sofría las rodajas de berenjenas, por ambos lados, en el aceite caliente, después de sofritas, póngalas en la refractaria engrasada en forma separada, sobre ellas espolvoree albahaca y orégano, encima de cada una ponga una rodaja de tomate y espolvoree albahaca y orégano. Por último, cubra cada rodaja de tomate con el queso y sobre él agregue albahaca y orégano.

Lleve al horno precalentado a 300 °F por el tiempo necesario para derretir y dorar el queso. Sirva 3 unidades en cada plato de entrada y adorne con chorritos de vinagre balsámico y/o de salsa soya.

MACARRONES CON QUESO MOZZARELLA Y CALABACINES (4 PORCIONES)

♦ Ingredientes