4,49 €
Mehr erfahren.
- Herausgeber: Isaiah Glisson
- Kategorie: Fachliteratur
- Sprache: Spanisch
¿Has notado que las palabras de los demás suelen afectarte fácilmente? ¿Sientes que tu autoestima a veces está por los suelos? ¿Te gustaría tener una visión de ti más positiva? Entonces sigue leyendo…
“Amarse a sí mismo es el comienzo de una aventura que dura toda la vida.” - Oscar Wilde
Por desgracia, uno de los males más frecuentes en nuestras vidas son las inseguridades y la baja autoestima. Sin respeto por uno mismo, llevar una vida plena, satisfactoria, se convierte en una montaña imposible de escalar.
El desarrollo de la imagen corporal depende en gran medida de nosotros mismos, pero inevitablemente se ve influenciada también por las personas de nuestro entorno y por la sociedad en general.
Y seguramente te preguntarás si ¿tu cuerpo debe cambiar para que los pensamientos positivos lleguen por sí solos? Afortunadamente no es necesario cambiar tu cuerpo, pero si hay mucho que puedes hacer para mejorar la manera en cómo lo ves.
En este libro, descubrirás:
- Cómo evitar que las palabras y los chismes de los demás te afecten.
- Cómo identificar rápidamente las causas de una baja autoestima.
- Hábitos clave de la gente con amor propio.
- Cómo escapar del ciclo vicioso de la timidez o vergüenza corporal.
- Descubre el origen de la vergüenza corporal en la sociedad.
- Los efectos destructores de la vergüenza corporal en nuestras vidas y lo que podemos hacer al respecto inmediatamente.
- Y más…
¡No esperes más! Empieza a mejorar tu autoestima e incrementa tu amor propio hoy mismo.¡Añade este libro al carrito de compra ahora!
Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:
Veröffentlichungsjahr: 2022
Ähnliche
CÓMO AMAR TU CUERPO Y MENTE
Claves para desarrollar el verdadero amor propio. 2 Libros en 1 - Amor Propio a Prueba de Balas, Imagen Corporal y Autoestima Positiva
ISAIAH GLISSON
FLETCHER POWERS
Índice
Amor Propio a Prueba de Balas
Introducción
1. Primeros pasos hacia la autoestima como hábito
2. Los hábitos de la gente feliz
3. Deja de ser malo contigo mismo
4. Las cosas malas pasan (¡Acéptalo!)
5. La disciplina para la autoestima positiva
6. Comienza a ver los cambios
7. Cambiar de perspectiva
8. Sé feliz contigo mismo
Conclusión
Imagen Corporal y Autoestima Positiva
Introducción
1. La Psicología De La Vergüenza Del Cuerpo
2. Cosas Que Debe Saber Sobre La Anorexia
3. Cómo La Vergüenza Del Cuerpo Se Convirtió En Algo Normal En Nuestra Sociedad
4. Avergonzar A Alguien Por Su Delgadez
5. ¿Cómo Afecta La Vergüenza Corporal A Las Mujeres?
6. La Objetificación Del Cuerpo De La Mujer
7. La Ira De Las Mujeres En Nuestra Cultura De La Vergüenza Del Cuerpo
8. ¿Cómo La Vergüenza Del Cuerpo Afecta A Los Hombres?
9. Los Hombres Y Su Salud Mental
10. Los Efectos De La Vergüenza Corporal
11. La Vergüenza Corporal Y El Desarrollo De Trastornos Alimentarios
12. ¿Cómo La Vergüenza Del Cuerpo Afecta A La Sociedad?
13. ¿Cómo Se Beneficiará La Sociedad Si No Existe Vergüenza Corporal?
14. ¿Qué Debe Hacer La Sociedad Acerca De La Vergüenza Del Cuerpo?
Conclusión
Amor Propio a Prueba de Balas
CÓMO EVITAR QUE LAS PALABRAS Y OPINIONES DE LOS DEMÁS NO TE AFECTEN AL CREAR UNA AUTOESTIMA INQUEBRANTABLE
© Copyright 2022 – Isaiah Glisson - Todos los derechos reservados.
Este documento está orientado a proporcionar información exacta y confiable con respecto al tema tratado. La publicación se vende con la idea de que el editor no tiene la obligación de prestar servicios oficialmente autorizados o de otro modo calificados. Si es necesario un consejo legal o profesional, se debe consultar con un individuo practicado en la profesión.
- Tomado de una Declaración de Principios que fue aceptada y aprobada por unanimidad por un Comité del Colegio de Abogados de Estados Unidos y un Comité de Editores y Asociaciones.
De ninguna manera es legal reproducir, duplicar o transmitir cualquier parte de este documento en forma electrónica o impresa.
La grabación de esta publicación está estrictamente prohibida y no se permite el almacenamiento de este documento a menos que cuente con el permiso por escrito del editor. Todos los derechos reservados.
La información provista en este documento es considerada veraz y coherente, en el sentido de que cualquier responsabilidad, en términos de falta de atención o de otro tipo, por el uso o abuso de cualquier política, proceso o dirección contenida en el mismo, es responsabilidad absoluta y exclusiva del lector receptor. Bajo ninguna circunstancia se responsabilizará legalmente al editor por cualquier reparación, daño o pérdida monetaria como consecuencia de la información contenida en este documento, ya sea directa o indirectamente.
Los autores respectivos poseen todos los derechos de autor que no pertenecen al editor.
La información contenida en este documento se ofrece únicamente con fines informativos, y es universal como tal. La presentación de la información se realiza sin contrato y sin ningún tipo de garantía endosada.
El uso de marcas comerciales en este documento carece de consentimiento, y la publicación de la marca comercial no tiene ni el permiso ni el respaldo del propietario de la misma.
Todas las marcas comerciales dentro de este libro se usan solo para fines de aclaración y pertenecen a sus propietarios, quienes no están relacionados con este documento.
Índice
Introducción
1. Primeros pasos hacia la autoestima como hábito
2. Los hábitos de la gente feliz
3. Deja de ser malo contigo mismo
4. Las cosas malas pasan (¡Acéptalo!)
5. La disciplina para la autoestima positiva
6. Comienza a ver los cambios
7. Cambiar de perspectiva
8. Sé feliz contigo mismo
Conclusión
Introducción
Cambiar tus ideas de autoestima puede ser un dolor de cabeza porque están tan arraigadas en tu cerebro que cualquier cosa que vaya en contra te parece mal. Te ha costado años formar esos hábitos, así que es lógico que no se vayan a cambiar en un par de días.
Este libro está pensado para guiarte en el proceso de cambio de hábitos con un reto. A lo largo de los próximos días, harás pequeños cambios que te llevarán a dejar un hábito del que quieres deshacerte y a adquirir buenos hábitos de autoestima.
Lo importante es asegurarse de que sólo se centra en un mal hábito a la vez. No quieres sobrecargar tu cerebro y cuanto más fácil sea, más probable será que realmente hagas el cambio.
Dicho esto, quiero que me prometas ahora mismo que darás lo mejor de ti en estos próximos días.
Algunas de las cosas que vas a hacer van a ser más fáciles que otras, así que tendrás que estar mentalmente preparado para lo que pueda pasar. Incluso tenemos un día que habla de sentirse incómodo, y eso es perfectamente normal. No te compliques, y empecemos.
Primeros pasos hacia la autoestima como hábito
Imagina que estás de viaje por carretera. El viaje es largo y tedioso, y estarás en la carretera durante muchas horas, incluso días, tal vez. Vas bien encaminado, pero tu coche empieza a quedarse sin combustible. Hay una gasolinera justo delante, pero decides ignorarla. Estiras el combustible todo lo que puedes porque eres tonto e irresponsable. Más adelante, tu coche se queda sin gasolina y te quedas tirado.
No es el fin del mundo, porque tienes opciones. Puedes ir andando a la gasolinera más cercana, o incluso empujar el coche hasta allí si tienes fuerzas; puedes llamar a la asistencia en carretera y esperar a que te rescaten, o puedes dejar que el universo te ayude. Independientemente de lo que decidas hacer con respecto a tu situación, no cambiará el hecho de que te has puesto en esta situación porque has sido lo suficientemente irresponsable como para ignorar el indicador de gasolina.
Esta analogía sirve para entender el punto, pero es un escenario poco probable porque la mayoría de la gente tiene el sentido común de llenar sus depósitos cuando puede. La triste realidad es que la mayoría de la gente no tiene el sentido común de mantenerse con el mismo nivel de consideración.
Una comparación más cercana sería la de los ordenadores o cualquier dispositivo informático que se pueda valorar como una posesión. Si bien el funcionamiento interno de los ordenadores es complicado, podemos simplificar su operación uniendo sus dos facetas más importantes: el hardware y el software.
El primero es el aparato físico: la placa base de tu ordenador, el monitor, la torre, el teclado, el ratón, etc. El segundo es el sistema operativo, la codificación y todas las aplicaciones o programas que utilizas en tu ordenador. La mayoría de la gente entiende la diferencia entre ambos, pero a menudo olvidamos que uno sin el otro es prácticamente inútil.
El software puede estar en perfecto estado de funcionamiento, pero si tu monitor se rompe o deja de responder, no podrás acceder a él. Lo mismo ocurre si la batería de tu teléfono se agota, o si tu teclado pierde su voluntad de vivir.
Por otro lado, todos hemos tenido que lidiar con la agonía de un gran hardware, pero con un software incompatible, con problemas de memoria o con las temidas actualizaciones que son necesarias para que nuestros ordenadores sigan funcionando.
Tu cuerpo y tu mente tienen una relación similar. La salud fisiológica y la mental son dos caras de la misma moneda. Se cree (y se observa) que nunca se es realmente lo mejor que se puede ser si falta una de ellas. Esto no quiere decir que las personas con discapacidades o trastornos psicológicos nunca puedan ser felices. Por supuesto que sí. De hecho, hablaré de la positividad y la salud mental más adelante en este libro.
Sin embargo, nadie puede negar que la vida presenta más obstáculos a quienes tienen problemas de salud, ya sean físicos o mentales. Cuando hay dificultades, la negatividad está garantizada y, a menudo, las personas que luchan de esta manera tienen que esforzarse más para encontrar todos los aspectos positivos que las personas sanas y sin problemas tienden a dar por sentado. Independientemente de su condición, tengo una pregunta para usted. ¿Por qué no te cuidas?
Si eres una de esas personas que se inclinan por mentirme a mí y a ti mismo, diciendo tonterías como "¡Yo sí me cuido, tú no me conoces!", me gustaría señalar que obviamente no estás viviendo tu mejor vida, de lo contrario no necesitarías que te dijera cómo hacerlo.
La mayoría de nosotros se limita a sobrevivir; a practicar lo que estamos obligados a hacer para mantenernos vivos y fuera del hospital. Comemos, nos hidratamos y dormimos cuando podemos o tenemos que hacerlo. Pero en el momento en que algo exige más de nosotros -como el trabajo, o incluso algo tan estúpido como ver una serie entera en dos días-, estas cosas, las necesarias para nuestra supervivencia, son las primeras en verse comprometidas. Y entonces, cuando nos sentimos como una mierda por la mañana, o tenemos hambre hasta el punto de tener arrebatos emocionales, o estamos corriendo con tan poco sueño que nos duelen los huesos, nos preguntamos por qué no podemos ver el lado bueno.
Sólo hay uno de ustedes, y si su hardware está estropeado, su software no les servirá como es debido. Así que el primer paso, y probablemente el más importante, que tendrás que dar hacia la positividad es la mejora de la salud. Cuidarse es vital para sentirse bien.
Cuerpo sano, mente sana
Hay alguien que me gustaría que conocieras. Se llama ciencia, y me va a ayudar a demostrar que la salud y la felicidad son simbióticas. Créame cuando le digo que hay innumerables pruebas que apoyan la correlación entre una buena salud física y una buena salud mental y emocional.
Puede que no lo sepas, pero todo lo que experimentas es una reacción química en tu cerebro. El romance es el mejor ejemplo de ello. Tal y como descubrieron los investigadores de Harvard, la sensación inicial de enamoramiento es literalmente de ansiedad gracias a la afluencia de cortisol, más conocida como la hormona del estrés. Esta es la razón por la que se sienten mariposas en el estómago cuando se ve, se habla o incluso se piensa en alguien que nos atrae. El malestar, el nerviosismo, la aceleración del corazón, el sudor en las palmas de las manos, la falta de aliento y otros síntomas del romance, son el miedo físico, la forma que tiene el cerebro de prepararse para una crisis, como detallaron en su estudio los investigadores de Harvard antes mencionados.
La razón por la que se siente bien es porque el cortisol no es la única sustancia química que el cerebro libera en el amor.
También se produce dopamina, la sustancia química de la felicidad, que provoca sensaciones de euforia y recompensa.
También se producen picos observables de oxitocina -la hormona del amor- para que te sientas satisfecho, seguro y contento, y también una hormona menos conocida llamada vasopresina, que permite el apego emocional y la creación de vínculos.
Además, los cambios en la química del cerebro apagan literalmente el centro de negatividad del cerebro, por lo que es biológicamente posible drogarse con el romance, y también explica por qué los recién enamorados son tan insufriblemente felices.
El amor es la respuesta más comentada en los seres humanos, pero la premisa de por qué nos hace sentir como lo hace -siendo una reacción química que no podemos controlar- se aplica a todas las cosas que nos hacen sentir bien. Más allá del romance, la dopamina, la serotonina, la oxitocina y las endorfinas son necesarias para la felicidad y el placer y, por asociación, producir cantidades suficientes de cada una de ellas podría convertirte en una persona más positiva. La cuestión es cómo se puede hacer para producir más de estas sustancias químicas de la felicidad.
Puede que no te guste, pero la respuesta ha estado ahí todo este tiempo, probablemente sólo la has ignorado o negado.
Cuidarse a sí mismo -haciendo ejercicio, comiendo bien, esforzándose por disfrutar de la vida, meditando y durmiendo lo suficiente- mejora la capacidad de nuestro cuerpo para producir y liberar lo bueno.
Por otro lado, los hábitos malos y poco saludables los suprimen.
Un ejemplo de ello es un estudio en animales, en el que se sobrealimentó a ratas con comida basura. El resultado fue que sus receptores de dopamina perdieron potencia y, por tanto, se necesitaron mayores niveles de comida basura para sentirse bien. Así es como funciona la adicción a las cosas poco saludables. Crees que eres feliz, pero en realidad, tu capacidad de sentir placer está atrofiada. A medida que pasa el tiempo, necesitas más y más de las cosas malas para sentir cantidades minúsculas de satisfacción.
Con la dopamina, en particular, una deficiencia conlleva una variedad de síntomas horribles. Entre ellos se incluyen problemas físicos como dolores musculares, pérdida de apetito, cambios de peso, pérdida de equilibrio y vulnerabilidad a la neumonía; pero los efectos psicológicos son sencillamente inquietantes. La falta de dopamina puede provocar cambios de humor, desesperanza, desmotivación, ansiedad y depresión, pensamientos suicidas, insomnio, delirios y alucinaciones, pérdida de autoconciencia y autoestima, y tristeza y culpa inexplicables. Si esto no retrata perfectamente cómo un cuerpo sano permite una mente sana, entonces no sé qué lo hará.
En algunos casos, es posible que se produzca una cantidad excesiva de las sustancias químicas buenas, lo que también repercute negativamente en la salud, el comportamiento y la mentalidad. Utilizando de nuevo el ejemplo de la dopamina, un exceso de ella puede hacer que pierdas tus inhibiciones y te vuelvas imprudente.
También te volverás más agresivo y menos empático y puedes ser susceptible de sufrir trastornos como el Trastorno Obsesivo-Compulsivo (TOC), esquizofrenia y paranoia, manía y adicción.
Todo con moderación se aplica a cada una de estas sustancias químicas de la felicidad, y la clave para utilizarlas adecuadamente y en su beneficio es ayudar a su cuerpo a equilibrar su producción. Si produces suficientes sustancias químicas de la felicidad, tu perspectiva de la vida mejorará.
Arréglate
Ahora viene la parte difícil. Para mantener una actitud positiva, tendrás que equilibrar y mantener los niveles de sustancias químicas buenas en tu cuerpo. Claro, son sustancias químicas y las fluctuaciones son inevitables, pero eso no significa que debas utilizar la variabilidad como excusa para dejar tu estado de ánimo, tu punto de vista, tu autoestima o tu mentalidad al azar. No cuidarte de esta manera es primordial para despertar y elegir que vas a estar triste, apagado, deprimido o negativo. Puede que no tengamos un control total sobre nuestros procesos biológicos, pero eso no significa que no podamos opinar en absoluto.
Así que, al primer paso. Vas a tener que arreglarte a ti mismo. ¿Recuerdas la analogía del coche?
Cuando algo no te parece bien mientras conduces, tu primer instinto sería averiguar qué está mal y tomar las medidas necesarias para corregirlo. ¿Por qué? Porque conducir un coche que no es apto para la carretera es un peligro e ignorar las señales de advertencia podría acarrear un arco iris de problemas. Tu coche podría estropearse y dejarte tirado en el mejor de los casos. En el peor de los casos, podrías provocar accidentes horribles e incluso mortales. Si algo no te parece bien, llevarás tu coche a un mecánico para que lo revise. Te costará dinero, sí, pero menos que una emergencia. Es algo que simplemente haces, aunque tengas que apretar los dientes o morder la bala para llevarlo a cabo.
Del mismo modo, su cuerpo también necesita un servicio, y el grado de reparación y mantenimiento depende de su estado actual.
Es normal sentirse aturdido de vez en cuando, al igual que lo es sentirse cansado, estresado o decaído. Debo reiterar que ser feliz todo el tiempo no es natural ni saludable, así que no te castigues cada vez que te sientas triste. Sin embargo, si estás persistentemente deprimido, está claro que algo va mal y es tu responsabilidad arreglarlo. No puedo ayudarte a determinar exactamente qué es lo que no funciona bien, pero sí puedo ayudarte a reducirlo.
En cuanto a las felices deficiencias químicas, hay muchas causas subyacentes. La mala alimentación, la falta de ejercicio, el estrés, la escasez de sueño, el consumo excesivo de alcohol y drogas (incluida la cafeína) y el tabaquismo contribuyen a prolongar los niveles insuficientes de dopamina, serotonina y oxitocina. Pero la cosa no acaba ahí. A veces la deficiencia se deriva de un trastorno neurológico preexistente. También puede ser producto de problemas médicos como problemas de tiroides, obesidad o incluso un efecto secundario o una reacción contraria a la medicación. Los cambios hormonales (como en la pubertad, la menopausia, el embarazo o las transiciones sexuales) también pueden suprimir la producción.
Verás que, de los anteriores, algunos factores están fuera de tu control, pero la mayoría de ellos se pueden gestionar. Es seguro suponer que si te relacionas con los factores que puedes controlar, el motivo por el que no lo haces es porque te da pereza hacerlo.
No digo esto para ser malo. Todos tenemos un toque de pereza. Sin embargo, hay una diferencia entre pasar el día en la cama y la pura desidia. Lo más probable es que si tu visión de la vida es sombría, es porque no te estás esforzando por llevar una vida sana. Tampoco es culpa tuya.
Somos criaturas de conveniencia. Pero si tienes alguna esperanza de mejorar, tendrás que hacer dos cosas.
En primer lugar, debes aprender a decir no a las cosas que son malas para ti. Segundo, tendrás que trabajar en las cosas que son buenas para ti. Ninguna de las dos cosas será divertida.
Los hábitos de la gente feliz
No te sorprendas si ya has oído todo lo que voy a decir antes, pero debo reiterarlo a pesar de todo, por si no te das cuenta de la verdad y la seriedad de este consejo.
Las personas con éxito -las personas felices y positivas- tienen hábitos similares, llevan estilos de vida parecidos y tienen la misma mentalidad poderosa, una que no les frena, incluso cuando las cosas se ponen difíciles. Esto se debe a que las personas exitosas y positivas no ven el aquí y el ahora. Esto no quiere decir que los que tienen éxito no puedan apreciar lo que tienen, pueden hacerlo y lo hacen.
La diferencia es que planifican con antelación y se centran en los resultados, no en las circunstancias. Es fácil que alguien diga que para ser feliz y estar sano hay que hacer más ejercicio, pero a la hora de la verdad, el ejercicio es difícil.
Es una pérdida de tiempo, es aburrido, es una agonía y -si no tienes acceso a un equipo o a un espacio seguro para hacer ejercicio y tienes que apuntarte a un gimnasio- también es caro. Por no mencionar que el ejercicio suele ir acompañado de inseguridad. Tal vez no veas los resultados tan rápido como esperabas. Tal vez te enfrentes a un juicio en las redes sociales porque te has atrevido a posar para tu foto del "antes" y a la gente no le gusta tu aspecto. Puede ser que sientas que no te esfuerzas lo suficiente porque te saltas las sesiones debido a otras obligaciones, o simplemente por pura pereza o agotamiento. Estas dificultades son circunstanciales, pero son lo suficientemente dominantes como para desviarte hasta que decidas que no vale la pena y te rindas.
Eso es negatividad en toda regla. La positividad es lo contrario. Es decirte a ti mismo que siempre habrá críticas, pero que estás orgulloso de haber sido lo suficientemente valiente como para fotografiarte a ti mismo, aunque no sea una foto halagadora. El positivismo es decirse a uno mismo que ha pagado por la suscripción al gimnasio y que va a obtener el valor de su dinero. Es recordarte a ti mismo que Roma no se construyó en un día y que si sigues luchando contra el dolor, con el tiempo tendrás la figura que deseas, o tu presión arterial y tu colesterol bajarán, o perderás suficiente peso para sentirte bien contigo mismo.
El positivismo es tanto permitirse descansar cuando realmente no puedes empujar más porque te mereces un descanso, como ponerte en marcha, aunque sea diez minutos al día sin importar lo cansado que estés para no desviarte del camino: eso depende de ti. Al final de todo, la positividad es saber lo que quieres, y elegir conseguirlo, independientemente de la negatividad que te susurra tu cerebro en esos momentos de dificultad.
Para llevar el mensaje a casa, la positividad no es más que un compromiso. Puedes elegir a qué te comprometes: a ti mismo, a tu salud, a tu apariencia o incluso a la determinación de mantener la cabeza alta en los momentos difíciles.
Las personas positivas no lo tienen más fácil que los demás, simplemente son más eficientes a la hora de ignorar sus dudas.
Entonces, ¿cómo te comprometes con la positividad? Claro, puede que no estés en una situación desesperada y, por tanto, no tengas necesidad de engendrar innovación, pero aun así puedes comprometerte a mandar a la mierda tu negatividad para conseguir lo que debes para vivir una buena vida. Puede que no te conviertas en multimillonario al final, pero tendrás un cuerpo sano y, por tanto, aumentarás tus posibilidades de tener una mente sana y positiva.
Las siguientes son algunas cosas que deberían estar en tu lista de cosas por hacer, sin excusas.
Ponte en forma
Lo entiendo. Tampoco quiero que me digan que tengo que pasar por el dolor físico para sentirme bien. Sólo quiero escribir mis libros y ayudar a la gente, no correr en cintas de correr y levantar pesas y tirar de los músculos o caerme de cabeza y otras cosas maravillosamente divertidas que suceden cuando no sabes lo que estás haciendo en el gimnasio. Sin embargo, el ejercicio es realmente beneficioso para la salud fisiológica y psicológica.
No quiero sonar a tópico, pero nuestro cuerpo es una maravilla, y si sabes un par de cosas sobre biología, sabrás exactamente a qué me refiero al decirlo. Todo en nosotros tiene su lugar y fue diseñado para funcionar perfectamente como una sola unidad. Durante la mayor parte de la historia de la humanidad, creímos que nuestros apéndices no servían para nada. Qué tontos fuimos al pensar que estábamos hechos con errores. Se ha teorizado, y ahora se acepta, que el trabajo del apéndice es almacenar bacterias buenas y por lo tanto ayudar a tu salud intestinal. Ninguna parte de tu cuerpo es independiente de sí misma. Si fueras una máquina, tu cerebro sería el centro de control (¡y debo decir que serías el mejor modelo que existe!). Sin embargo, no sería una comunicación unidireccional. Tu cerebro controla tu cuerpo, pero tu cuerpo alimenta a tu cerebro. Por eso, mantenerlo en plena forma puede mejorar tu estado de ánimo y tu perspectiva. No nos gusta estar enfermos, porque funcionamos mejor cuando estamos sanos.
Piensa en cómo un simple resfriado puede arruinar tu día, incluso si todo lo demás está bien en tu vida. Del mismo modo que tu ordenador o tu coche funcionan mejor y más rápido si los mantienes, tienes que esforzarte por cuidarte.
Es el mejor servicio que puedes hacer a tu cuerpo. Cuidarte a ti mismo hará que tu cuerpo funcione lo mejor posible mientras sigas haciéndolo. Más allá de la salud física y de la comodidad de tener un cuerpo que funciona, también hay un impacto significativo en tu salud mental.
El ejercicio libera endorfinas, las sustancias químicas de la felicidad de las que hablamos. De hecho, es tan eficaz para producir endorfinas que el ejercicio se considera un medio legítimo para combatir la depresión. Y no acaba ahí. Los estudios demuestran que el ejercicio también libera dopamina y serotonina, las dos sustancias más importantes que pueden influir en el estado de ánimo. Un estudio animal menos conocido también muestra que el ejercicio hizo que los cerebros de los ratones produjeran también oxitocina, por lo que es probable que ocurra lo mismo en los humanos. Además, el ejercicio reduce las hormonas del estrés, como la adrenalina (relacionada con la ansiedad) y el cortisol.
¿Se da cuenta de lo que esto significa?
El ejercicio permite la producción de todas las sustancias químicas significativas para la felicidad, y elimina las hormonas dañinas que juegan un papel en hacer que te sientas nervioso, ansioso o abrumado. Todos los puntos de esta sección son importantes y no deberían pasarse por alto si te tomas en serio el trabajo contigo mismo. Pero el ejercicio está en una liga propia porque sus beneficios son innegables.
Comer bien
Al igual que con el ejercicio, hay varias razones por las que deberías comprometerte a llevar una dieta sana y equilibrada. La razón obvia es que la comida es el combustible, y si te quedas sin él, te pondrás de mal humor. Estar hambriento, como lo llaman los niños de hoy, es algo realmente científico. Cuando no comes lo suficiente, tu cuerpo piensa literalmente que tu vida está en peligro y se ponen en marcha respuestas de supervivencia como la agresividad. Eso sí que es ser una reina del drama.
Por muy divertida que sea la "percha", sigue siendo algo serio. Si no comes lo suficiente, estarás en modo de supervivencia cuando no deberías estarlo. Si has notado que tu estado de ánimo ha cambiado drásticamente y que estás inusualmente irritable o de mal genio, alimentarte podría ser perfectamente la solución.
Además, tenemos que volver a las sustancias químicas de la felicidad, porque comer también las libera, pero no de la forma que se podría pensar. Un fascinante estudio realizado por investigadores finlandeses descubrió que comer libera endorfinas. Pero, sólo comer comida basura -pizza en este caso- desencadena nuestra respuesta de placer. La comida sana -una bebida nutritiva con las mismas calorías que la pizza- liberó más endorfinas, pero no indujo ninguna respuesta de placer. La conclusión es que comer nos hace felices, aunque no sea una experiencia físicamente agradable.
Así que hay dos maneras de ver esto. Por un lado, si quieres sentir placer, no deberías privarte de tus caprichos favoritos con demasiada frecuencia. Hay pruebas sólidas de que es mucho más que un placer culpable, es algo que disfrutamos de verdad. Sin embargo, por otro lado, la comida sana es mejor para nosotros, ya que se observan más endorfinas cuando la consumimos. Es más eficaz para mejorar el estado de ánimo a lo largo del tiempo ceñirse a lo bueno, aunque la experiencia no sea tan buena.
Esto último se recomienda más allá de la salud mental, por supuesto, porque la comida basura puede tener efectos fisiológicos perjudiciales en exceso. Llevar una dieta equilibrada también va de la mano de hacer ejercicio (y perder peso).
Pero, ¿qué es una dieta "equilibrada"? Sinceramente, hay tantas opiniones al respecto que es imposible dar una respuesta directa. Algunas personas creen que las dietas extremas, como la dieta cetogénica o el ayuno intermitente, son las más beneficiosas, mientras que otras dicen que son potencialmente perjudiciales y no son buenas para nosotros.
Una persona puede seguir una dieta vegana, otra puede seguir la ruta carnívora. Qué y cuándo comer es una decisión que tendrás que tomar y hacer tu propia investigación, pero lo que puedo decirte es que cualquier dieta que valga la pena pondrá énfasis en los tres componentes más importantes de la nutrición: carbohidratos, grasas buenas y proteínas. Son los componentes básicos de tu cuerpo y te proporcionan energía, así que tienes que asegurarte de que ingieres cantidades saludables y suficientes de ellos.
Por esta razón, creo que un plan de dieta llamado Si se ajusta a tus macros (IIFYM) es un buen lugar para empezar.
La premisa es que comas lo que quieras, ya sea comida basura o de otro tipo, siempre que cumpla con tu ingesta diaria recomendada de estos macronutrientes en función de tus dimensiones y edad. Añadiré la advertencia de que debes consultar a un médico antes de empezar cualquier dieta, pero ésta es prometedora y merece la pena estudiarla si te tomas en serio lo de comer bien, perder peso o cambiar tu forma de disfrutar de la comida.
Duerme, maldita sea
Me he dado cuenta de que bromear sobre la serotonina, o la falta de ella, es una nueva tendencia en las redes sociales. Esta generación -que bebe demasiado café, trabaja demasiado y no ha descubierto que el ejercicio hace maravillas con la mente- culpa a la reducción del sueño de su ausencia. Pero dormir no da serotonina. La serotonina hace posible el sueño, así que si tiene problemas de insomnio o se siente aturdido debido a un sueño de baja calidad, es probable que la falta de serotonina sea la causa y no el efecto. Esto se debe a que la serotonina es necesaria para la producción de melatonina, la verdadera hormona del sueño.
¿Ves cómo todo esto se relaciona? El ejercicio produce serotonina, que le ayuda a producir melatonina, que le ayuda a dormir mejor, lo que inevitablemente mejorará su estado de ánimo, su salud mental y su calidad de vida.
Los estudios han demostrado que dormir poco aumenta la ansiedad y la depresión, muy probablemente porque aumenta la producción de la hormona del estrés. También se ha descubierto que dormir poco impide retener la memoria. Por no hablar de que se asocia a una serie de peligros para la salud, como el deterioro de la capacidad cognitiva o el aumento del riesgo de problemas cardiovasculares y diabetes. Dormir es saludable, y necesitas más.
Sin embargo, se dice que la calidad del sueño es más importante para regular el estado de ánimo que la cantidad de horas que se duerme. Es lógico que un sueño deficiente pueda hacer que te sientas cansado, aunque hayas dormido las ocho horas recomendadas. El objetivo principal del sueño es recuperar y reponer la energía del cuerpo. Por esta razón, la mayoría de la gente se inclina a creer que un buen descanso es más importante que mucho.
Lo que sí sabemos es que la privación del sueño tiene fuertes vínculos con los trastornos del estado de ánimo y puede (y probablemente lo hará) provocar irritabilidad, ira, depresión, ansiedad y otras inestabilidades.
Tal vez no seas una persona negativa. Tal vez sólo necesites descansar mejor.
Calma tu mente
La meditación es una de esas cosas que nos miran fijamente todos los días y, sin embargo, decidimos ignorar su resplandor. Pregúntate cuántas veces te quejas del ruido, la monotonía, el estrés y las restricciones sobre el poco tiempo que tienes para relajarte. Luego pregúntate por qué has sabido de la meditación todo este tiempo y, sin embargo, no has pensado en tomarla en serio (a menos que lo hayas hecho, en cuyo caso ¡bien por ti! Eres una joya rara).
La práctica se describe como enfocar la mente -o entrenar la mente para enfocar, para conseguir un estado de calma, relajación y paz. A menudo se presenta como algo místico o incluso artístico, pero hay mucha ciencia que respalda sus beneficios reales.
Un estudio descubrió que la meditación aumenta los niveles de dopamina, lo que explica por qué su práctica nos deja tranquilos y felices. Un estudio más antiguo teorizó, y mostró pruebas sólidas para sugerirlo, que la meditación también provoca picos de endorfinas, lo que acentúa las buenas sensaciones que induce calmar la mente.
Lo que es aún más interesante es que la ciencia demuestra que la meditación puede reprogramar literalmente tu cerebro para que sea más feliz por naturaleza. Combina esto con los beneficios de comer bien, dormir bien y hacer ejercicio y te convertirás inevitablemente en una persona más positiva.
Si estás luchando por cambiar tu mentalidad, la meditación puede ser el mejor lugar para empezar. Los hippies tenían razón. ¿Quién lo hubiera pensado?
Haz lo que te gusta
Mi buena amiga la ciencia ha pasado a un segundo plano por ahora, pero en su ausencia, me gustaría presentarte a otro buen amigo mío, el sentido común. Aunque hay estudios continuos que intentan demostrar que hacer lo que te gusta mejora la calidad de tu vida, vivimos en un mundo capitalista y El Hombre no quiere que sepas que esto es cierto. Así que esta información pasa a un segundo plano, y ahí es donde entra en juego mi amigo.
Piensa en unos párrafos atrás, en el estudio finlandés sobre la comida en el que algo tan simple como comer una porción de pizza desencadenaba respuestas de placer en el cerebro. No hace falta decir que cuando algo te gusta, fisiológicamente te hace feliz; esto se demostró también en el estudio del amor y cómo nos afectan estas sustancias químicas de la felicidad.
El placer es muchas cosas, y supongo que podría considerarse abstracto como tal. Es una emoción, pero también una sensación. Es fisiológico, pero también espiritual. Tal vez sea incluso psicológico. Lo que sí sabemos es que, como casi todo, es químico porque las endorfinas son el motor que lo impulsa.
Sin embargo, a diferencia de la serotonina, la oxitocina y la dopamina, en las que las circunstancias de su producción son específicas e incluso fastidiosas (como es el caso del ejercicio), el placer es algo que puedes encontrar en casi todas partes. A menos que tengas un trastorno psiquiátrico que impida físicamente que tus receptores de placer se activen, la realidad es que puedes controlar tu propia alegría.
Cuando escuchas una canción que te gusta, comes algo realmente sabroso, pasas tiempo con tus seres queridos, experimentas la emoción de un buen libro o le das besos a tu mascota en su regordeta barriga, te sientes bien. Así que, ¿por qué no te esfuerzas más en perseguir esa sensación?
Todos nos quejamos de que no tenemos suficiente tiempo o energía porque estamos ocupados o las circunstancias nos impiden hacer lo que queremos. Tenemos vidas. Necesitamos trabajar, o estudiar, o hacer cosas aburridas como las tareas y los impuestos, pero por eso hay que priorizar las cosas que quedan fuera. No hasta el punto de descuidar las necesidades, sólo para que pasar un buen rato se una a sus filas como igualmente importante.
Si puedes sacar tiempo para procrastinar, puedes sacar tiempo para decirle a tus amigos que te parecen increíbles, o para empezar ese libro que quieres escribir. Tómate unas vacaciones en algún lugar o, si todo lo demás falla, regálate un chocolate o un vídeo divertido.
No es difícil en absoluto ser feliz. Es simplemente una cuestión de práctica.
