Das geniale Familien-Kochbuch E-Book

Edith Gätjen

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Seitenzahl: 416

Beschreibung

Familienküche – leicht gemacht Wer möchte das nicht - frisch, saisonal und gesund kochen! Aber manchmal gehen einem im turbulenten Alltag die Rezeptideen aus und die Zeit wird knapp. Und schon sind wieder die Spaghetti im Topf ... Jetzt kommt die Rettung, denn hier hat jemand für Sie vorgeplant: Edith Gätjen, selbst 4-fache Mutter, stellt Ihnen die besten Familienrezepte für jede Woche zusammen. - Mehr Vielfalt dank Wochenplänen: Für jede Woche finden Sie einen fertigen Kochplan mit Einkaufsliste. So haben Sie alles im Haus, was Sie in den folgenden Tagen benötigen. - Über 370 Rezepte - Abwechslung garantiert: Gemüse und Obst nutzen, das der Wochenmarkt gerade bietet. Gesund, köstlich - und schonend für den Geldbeutel. - Zeit sparen: praktische Kombirezepte und die besten Tipps zum Vorbereiten, Aufbewahren und für die Resteverwertung. Saisonal, lecker und garantiert familientauglich!

Leseprobe

Das geniale Familienkochbuch

Ihr Wochenplaner: saisonal einkaufen, entspannt kochen, vergnügt essen

Edith Gätjen

3. überarbeitete Auflage 2020

Saison-Kalender

Abbildung: Meike Bergmann, Berlin |

Wann hat eigentlich Schokolade Saison?

Das war die Frage unserer Tochter Philine, als sie mit 3½ Jahren einen Weg suchte, ein Stück Schokolade zu bekommen … Zu ihrem Erstaunen und ihrer großen Freude antwortete ich: jetzt sofort! 3 Stunden vorher hatten wir noch über das weihnachtliche Erdbeerangebot diskutiert.

Heute, als Schulkind, regt sie sich darüber auf, dass es beim Schulessen im Winter schon wieder Gurkensalat gibt: Wissen die eigentlich nicht, dass Gurken jetzt keine Saison haben? In diesem Buch möchte ich Ihnen tatsächlich den »saisonalen« Gedanken in der Ernährung nahebringen. Erdbeeren schmecken zu Weihnachten nicht, Grünkohl im Sommer kaum – aber Erdbeeren schmecken in der Erdbeerzeit hervorragend, sind preisgünstig, müssen nicht im Flugzeug über weite Strecken transportiert werden, und wir können sie sogar, wenn wir es darauf anlegen, mit den Kindern auf dem Feld oder im Garten selbst ernten. Unsere tägliche gehetzte Schnellküche ist sicherlich von der mediterranen Küche stark beeinflusst – schnell einmal Nudeln in den Topf gegeben, Tomatensauce aus dem Glas darüber, mit Parmesan verfeinert, oder die Tiefkühlpizza in den Ofen geworfen. Kann das auf Dauer gut sein? Schmeckt die industriell gefertigte Pizza wirklich auch nur annähernd so gut wie die frisch zubereitete Pizza beim Italiener aus dem Steinofen?

Fassen Sie den Mut, die Verantwortung für die Familienernährung wieder selbst in die Hand zu nehmen und auszuprobieren, ob es nicht auch einen anderen Weg gibt, für die Familie und mit der Familie eine wirklich schmackhafte, abwechslungsreiche, zeitsparende und dazu auch noch ausgewogene und gesunde Ernährung zu schaffen. Durch eine gute Küchenorganisation und über einen mutigen und kreativen Zugang zu – vielleicht in der häuslichen Küche schon längst vergessenen – Lebensmitteln ist es auch in einer Familie, in der beide Elternteile arbeiten, möglich, einmal auf die eintönige Pizza- und Pasta-Küche zu verzichten und die abwechslungsreiche Vielfalt der regionalen und saisonalen Lebensmittel zu genießen, ohne auf die mediterrane Geschmacksvielfalt verzichten zu müssen.

Lassen Sie sich aber Zeit, überfordern Sie weder Gaumen noch Herz Ihrer Familie. Nur so können Sie eine nachhaltige Umstellung zu einer gesünderen und damit auch besseren Familienernährung erreichen. Wenn Ihnen anfangs 2 oder 3  Gerichte pro Woche zusagen, sodass noch genügend Raum für die bewährten Lieblingsgerichte bleibt, dann haben Sie schon einen vielversprechenden ersten Schritt getan.

Ich möchte meiner Familie Dank sagen für die ermutigende Unterstützung und die Geduld während der Arbeit an dem Manuskript. Lennart danke ich dafür, dass er das Manuskript in den Computer übertragen hat, Justus und Frieder dafür, dass sie sich besonders als Testesser bewährt haben, und der ganzen Familie dafür, dass sie sich über einen langen Zeitraum daran beteiligt hat, die Rezepte zu bewerten und gegebenenfalls zu verbessern. Philine danke ich dafür, dass sie es mir noch einmal erlaubt hat, dieses Buch zu schreiben.

Viel Spaß und einen guten Appetit!

Im Februar 2020

Edith Gätjen

Inhaltsverzeichnis

Titelei

Saison-Kalender

Wann hat eigentlich Schokolade Saison?

1 Die Familienküche – so werden alle satt und glücklich

1.1 Wie dieses Kochbuch funktioniert

1.1.1 Hilfreiche Einkaufslisten

1.1.2 Zeit sparen und Resteverwertung

1.2 Vollwerternährung: nachhaltig, genussvoll

1.2.1 Vollwerternährung versteht sich ganzheitlich

1.2.2 Bio ist nicht unbedingt Öko

1.2.3 Verarbeitung und Verpackung beeinflussen die Ökobilanz

1.3 Von Weißbrot zu Vollkornbrot

1.3.1 Wie kann das im Einzelnen aussehen?

1.4 Inhaltsstoffe unserer Nahrung

1.4.1 Kohlenhydrate

1.4.2 Eiweiß

1.4.3 Fett

1.4.4 Vitamine

1.4.5 Mineralstoffe

1.4.6 Sekundäre Pflanzenstoffe

1.5 So sind alle gut versorgt

1.5.1 Gemüse und Obst: mit der Hand gemessen

1.5.2 Wasser, Tee und Schorle: reichlich

1.5.3 Brot, Nudeln und Flocken: zum Sattessen

1.5.4 Milch und Milchprodukte: maßvoll genießen

1.5.5 Fleisch, Fisch und Eier: als Beilage

1.5.6 Fette: Kleine Mengen reichen völlig aus

1.6 Küchenmanagement

1.6.1 Küchenpraxis leicht gemacht

1.6.2 Kochen wie die Profis

Teil II Winter

2 JANUAR WOCHE 1: Sauerkraut: Milchsäure-Push fürs Immunsystem

3 JANUAR WOCHE 2: Chicorée: Von wegen, im Winter wächst nichts!

4 JANUAR WOCHE 3: Weißkohl: beugt Schnupfen vor!

5 JANUAR WOCHE 4: Schwarzwurzeln: eine Woche mit jeder Menge Eisen und Folat

6 FEBRUAR WOCHE 1: Wirsing: Multivitamin-Kohl für jede Jahreszeit

7 FEBRUAR WOCHE 2: Rotkohl: Jetzt wird’s bunt im Kochtopf

8 FEBRUAR WOCHE 3: Sellerie: Würzknolle mit gesunden, ätherischen Ölen

9 FEBRUAR WOCHE 4: Avocado: gute Fettsäuren für die Gehirnzellen

10 MÄRZ WOCHE 1: Sauerampfer: füllt Ihren Eisen-Speicher auf

11 MÄRZ WOCHE 2: Champignons: Die Zubereitung entscheidet!

12 MÄRZ WOCHE 3: Spinat: kündigt den Frühling an

13 MÄRZ WOCHE 4: Rhabarber: eine uralte Heilpflanze voller Gesundmacher

Teil III Frühling

14 APRIL WOCHE 1: Kohlrabiblätter: viel zu gut für Hasenfutter!

15 APRIL WOCHE 2: Paksoi: Mineralstoffe satt!

16 APRIL WOCHE 3: Blumenkohl: roh oder gegart ein knackiger Genuss

17 APRIL WOCHE 4: Kresse: das natürliche Antibiotikum

18 MAI WOCHE 1: Mangold: voller sekundärer Pflanzenstoffe

19 MAI WOCHE 2: Spargel: kaum Energie, dafür reichlich Ballaststoffe

20 MAI WOCHE 3: Gurke: ideal verpacktes Wasser

21 MAI WOCHE 4: Rucola: Würzkraut mit erwiesener Heilkraft

22 JUNI WOCHE 1: Zucchini: frisch und jung am allerbesten

23 JUNI WOCHE 2: Brokkoli: Rüsten Sie sich gegen freie Radikale!

24 JUNI WOCHE 3: Möhren: rundum mit Vitamin A versorgt

25 JUNI WOCHE 4: Erbsen: voller Eiweiß und Ballaststoffe

Teil IV Sommer

26 JULI WOCHE 1: Zwiebeln: Vielfalt mit Geschmack

27 JULI WOCHE 2: Beeren: einfach himmlisch!

28 JULI WOCHE 3: Aubergine: lieb gewonnene Eierfrüchte

29 JULI WOCHE 4: Spitzkohl: gegart doppelt gesund

30 AUGUST WOCHE 1: Bohnen: gesunde Kohlenhydrate, die lange satt halten

31 AUGUST WOCHE 2: Aprikosen: Schon drei decken unseren Vitamin-A-Bedarf

32 AUGUST WOCHE 3: Paprika: ein wahrer Vitamin-C-Booster

33 AUGUST WOCHE 4: Tomaten: Jetzt haben sie richtig viel Geschmack!

34 SEPTEMBER WOCHE 1: Rote Bete: süßer Geschmack mit reichlich Folsäure

35 SEPTEMBER WOCHE 2: Kartoffeln: machen satt und tun gut

36 SEPTEMBER WOCHE 3: Pflaumen: bringen einen trägen Darm auf Trab

37 SEPTEMBER WOCHE 4: Birnen: fest oder weich, süß oder herb

Teil V Herbst

38 OKTOBER WOCHE 1: Kürbis: Karotinoide stärken das Immunsystem

39 OKTOBER WOCHE 2: Nüsse: Jetzt bekommt der Nussknacker Arbeit

40 OKTOBER WOCHE 3: Fenchel: Kalzium macht feste Knochen

41 OKTOBER WOCHE 4: Feldsalat: Beta-Carotin schützt vor freien Radikalen

42 NOVEMBER WOCHE 1: Steckrübe: altes Gemüse neu entdeckt

43 NOVEMBER WOCHE 2: Lauch: Als Würzzutat schmeckt er allen gut

44 NOVEMBER WOCHE 3: Petersilie: Kalzium und Vitamin C satt

45 NOVEMBER WOCHE 4: Endivie: Auch im Winter wächst knackiger Salat!

46 DEZEMBER WOCHE 1: Grünkohl: besser als jedes Multivitaminpräparat

47 DEZEMBER WOCHE 2: Rosenkohl: kleine Köpfe mit reichlich Vitamin C

48 DEZEMBER WOCHE 3: Äpfel: One apple a day keeps the doctor away

49 DEZEMBER WOCHE 4: Pastinaken: Ballaststoffe halten den Darm gesund

Autorenvorstellung

Rezeptverzeichnis

Impressum

1 Die Familienküche – so werden alle satt und glücklich

Mit diesem Kochbuch kommen Sie satt und glücklich durch das ganze Jahr. Erfahren Sie, wie Sie jede Woche optimal planen, saisonal essen und dabei auch noch jede Menge Zeit sparen: viel Spaß beim Kochen!

1.1 Wie dieses Kochbuch funktioniert

Die Idee dieses Buches ist, Sie und Ihre Familie genussvoll und gesund, mit leicht umsetzbaren köstlichen Rezepten und saisonalen Produkten durch das Jahr zu begleiten. Das Besondere ist, dass jede einzelne Woche im Jahr vom Einkauf über den Vorrat bis hin zu möglichen Beilagen für Sie geplant ist. Dennoch bleibt genügend Raum für Ihre eigenen bewährten Lieblingsrezepte.

Für jeden Monat des Jahres finden Sie 4 Wochenpläne.

Jede einzelne Woche steht unter einem Motto, ein gerade aktuelles besonderes Gemüse, um dessen Verwendung sich die Rezepte ranken.

Zu diesem Gemüse finden Sie einen Steckbrief, der Sie über Herkunft, Inhaltsstoffe, Frischemerkmale und Lagerung informiert.

Dieses Gemüse findet in der Regel in 2 Rezepten der Woche Verwendung. So essen Sie zwar saisonal, Sie bekommen das jeweilige Gemüse oder Obst am Ende der Woche aber nicht über. Denn wer mag schon 1 ganze Woche lang täglich Kürbis essen?

Praktische Kombirezepte: Die Rezepte einer Woche sind so aufeinander abgestimmt, dass Sie oft an einem Tag bereits etwas für den nächsten vorbereiten können. Das spart kostbare Zeit.

Die Wochenpläne bieten Ihnen die tägliche warme Mahlzeit – ganz egal, ob Sie diese mittags oder am Abend essen. Für Frühstück, die kalte Mahlzeit (fürs Büro oder auch als Abendessen) und die Getränke finden Sie viele Anregungen im ▶ vorderen Teil des Buches. Spezielle Themenseiten mit vielen Rezepten gibt es auch zu Gemüse- und Obst-Highlights, wie z. B. Erdbeeren, Spargel und Kürbis. Auch zu Festen, wie Weihnachten und Ostern, oder Anregungen für einen Brunch und ein Grillfest finden Sie im Rezeptteil Sonderseiten.

1.1.1 Hilfreiche Einkaufslisten

Am Anfang einer Woche finden Sie eine 3-geteilte Einkaufsliste für diese Woche.

Frisch dazukaufen

beinhaltet all die Zutaten der Woche, die Sie frisch einkaufen müssen: Obst, Gemüse, Kräuter, Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier, oder die Zutaten, die nicht selbstverständlich jeder in seiner Küche in ausreichendem Maße vorrätig hat, wie z. B. Cannelloni oder Zahnstocher.

Aus dem Vorrat

listet diejenigen Zutaten auf, die sich gut bevorraten lassen und die Sie normalerweise in Ihrer Vorratskammer stets vorrätig haben, die Sie aber gegebenenfalls ergänzen sollten.

Mögliche Beilagen

fasst die Lebensmittel zusammen, die Sie benötigen, wenn Sie den Empfehlungen für die Beilagen folgen möchten. Sie sind bewusst nicht mit Mengenangaben versehen – kaufen Sie einfach die Mengen ein, die Sie in Ihrer Familie benötigen.

Sie werden Fertigprodukte in den Zutatenlisten vergeblich suchen. Lediglich im Winter greife ich gelegentlich auf getrocknete Tomaten, geschälte Tomaten aus dem Glas, Tomatenmark oder auf Tomatenpassata zurück – dieses gibt geschmacklich und farblich einen Akzent in der Winterküche.

Die Rezepte sind für 4 Personen berechnet: 2 Erwachsene und 2–3 Kinder. Die Rezepte sind in einer Woche so untereinander abgestimmt, dass sie den Empfehlungen für eine gesunde Ernährung entsprechen.

1.1.2 Zeit sparen und Resteverwertung

Es gibt einige Möglichkeiten, wie Sie bei der täglichen Arbeit in der Küche Zeit gewinnen und Energie sparen können. Auch eine optimale Resteverwertung gehört dazu.

1.1.2.1 Zeit sparen

Unterhalb der Rezepte finden Sie häufig diesen Organisationstipp, da sich manche Arbeitsabläufe in der Küche zusammenfassen und zeitlich optimieren lassen, ohne dass die Qualität darunter leidet. Der am Tag des Einkaufs fertig geputzte Salat, aufbewahrt in der Frischhaltedose, ist nach einem anstrengenden Tag mit der für die ganze Woche zubereiteten Salatsauce schnell gemacht. 40 Min. Kochzeit für einen Vollkornreis lassen sich leicht aufteilen in 20 Min. Kochen während des Frühstücks und ein Ausquellenlassen bis zum Mittag- oder Abendessen. Auch macht es Sinn, am Montag eine doppelte Portion Pellkartoffeln zu kochen: Eine Portion verwenden Sie direkt, die zweite gibt es am Mittwoch als Kartoffelauflauf.

1.1.2.2 Kleinigkeit

In jeder Woche finden Sie eine Kleinigkeit, ein Rezept, dessen Basis ein Rest (z. B. Fetasoufflé aus einem übrig gebliebenen Eiweiß, oder ein Linsenaufstrich, gezaubert aus einer Linsensuppe) ist – eine mögliche Anregung für eine effektive Resteverwertung.

1.2 Vollwerternährung: nachhaltig, genussvoll

Vollwerternährung ist keine Erfindung des letzten Jahrhunderts, sondern schon eine seit der Antike bekannte und bewährte Ernährungsform, angepasst an den geänderten Bedarf der Bevölkerung, d. h. geringer Energiegehalt, hoher Vitamin- und Mineralstoffgehalt, die die speziellen Anforderungen der heutigen Gesellschaft berücksichtigt. Vollwerternährung ist per Definition »eine überwiegend pflanzliche (laktovegetabile) Ernährungsweise, bei der gering verarbeitete Lebensmittel bevorzugt werden. Gesundheitlich wertvolle, frische Lebensmittel werden zu genussvollen und bekömmlichen Speisen zubereitet«.(1)

Im Zuge der Industrialisierung ist die Vollwerternährung verdrängt worden. »Wertvoll gemachte« Lebensmittel hielten ihren Einzug in unsere Küche. »Wertvoll gemacht« – was heißt das? Das sind industriell bearbeitete Lebensmittel, die angereichert werden mit Vitaminen und/oder Mineralstoffen, oder Lebensmittel, bei denen mit hohem Arbeits- und Energieaufwand Fett durch Wasser ersetzt wird, diese fallen dann in die Kategorie der sog. Lightprodukte. In den letzten Jahren sind noch die funktionellen Lebensmittel hinzugekommen, die sich durch einen Zusatznutzen auszeichnen, wie z. B. die probiotischen Milchprodukte, die einen positiven Effekt auf die Darmflora versprechen. Alle diese Lebensmittel werden während ihrer Ver- und Bearbeitung in Einzelbausteine zerlegt und nach einem ernährungsphysiologisch nicht nachvollziehbaren Prinzip wieder zusammengesetzt, was zur Folge hat, dass teilweise sehr wertvolle Bestandteile auf der Strecke bleiben. Bei der Herstellung von Weißmehl aus Getreide gehen beispielsweise Vitamine und Mineral- und Ballaststoffe verloren.

1.2.1 Vollwerternährung versteht sich ganzheitlich

In der Vollwerternährung werden vollwertige Lebensmittel empfohlen, die von sich aus ihren vollen Wert haben, sie müssen nicht gesund gemacht werden. Vollwertige Lebensmittel enthalten keine zugesetzten Aromen, Farbstoffe, Konservierungsmittel oder andere Zusatzstoffe und sind idealerweise naturbelassen und höchstens gering verarbeitet.

Das Konzept besteht darin, die Natürlichkeit der Lebensmittel nicht nur in Bezug auf die Gesunderhaltung der Menschen zu sehen, sondern auch den Bezug zur Umwelt-, Wirtschafts- und Sozialverträglichkeit zu betrachten. Lebensmittel sollten demnach möglichst aus kontrolliert biologischem Anbau bzw. artgerechter Tierhaltung kommen, regional und saisonal, umweltverträglich verpackt und wenn möglich aus fairem Handel bezogen werden.

1.2.1.1 Was heißt umweltverträglich bzw. ökologisch?

Über die Empfehlungen in der Vollwerternährung, Lebensmittel aus kontrolliert biologischem Anbau bzw. artgerechter Tierhaltung zu bevorzugen, kann jeder von uns durch den bewussten Einkauf von umweltfreundlich erzeugten, verarbeiteten, verpackten und vermarkteten Lebensmitteln zur Schonung der Umwelt beitragen. Die Grundsätze des ökologischen Landbaus sind:

Verzicht auf chemisch-synthetische Pflanzenschutz- und Düngemittel

Erhalt und Steigerung der Bodenfruchtbarkeit

artgerechte Tierhaltung

Weiterhin werden nach wie vor kontrovers diskutierte Verfahren wie z. B. Gentechnik und Bestrahlung abgelehnt.

1.2.2 Bio ist nicht unbedingt Öko

Bio-Importe, wie z. B. Kürbis aus Argentinien und Weihnachtserdbeeren aus Israel, machen es uns Verbrauchern nicht leicht, zu sehen, dass »Bio« nicht gleichzusetzen ist mit ökologisch. Ökologisch richtig eingekauft heißt, regionales und saisonales Obst und Gemüse zu bevorzugen. Diese Produkte unterstützen die heimische Landwirtschaft und bieten eine hohe Qualität, Frische und einen ausgereiften typischen Geschmack bei gleichzeitigem Erhalt unserer Kulturlandschaften und der Infrastruktur im ländlichen Raum. Es gibt allerdings auch Ausnahmen. Produkte wie Kaffee, Schokolade, Apfelsinen, Bananen und Ananas – fair gehandelt – unterstützen sinnvoll die Landwirtschaft in fernen Ländern und bereichern durchaus unseren Speiseplan. Da sie mit dem Schiff vergleichsweise umweltfreundlich zu uns transportiert werden und wir sie gemäß den Empfehlungen der Vollwerternährung nur sparsam einsetzen, schaden sie (bei Kaffee, Tee, Schokolade) weder der Gesundheit noch dem Ökosystem. Es gilt: Wenn wir unseren Obstbedarf im Winter hauptsächlich durch heimische Äpfel und Birnen decken, können wir unseren Obstsalat hin und wieder durch Apfelsinen und Bananen bereichern.

1.2.2.1 Lange Wege erzeugen große Mengen CO2

Um Erdbeeren im Dezember aus Israel oder von noch weiter weg frisch auf den Tisch zu bringen, müssen diese per Flugzeug transportiert werden. Dabei werden pro Kilo Erdbeeren 1,3 l Kerosin verbraucht und 3,2 kg CO2 gebildet. Transportmittel wie Lkw oder die Eisenbahn produzieren weniger CO2, sind aber für den Transport leicht verderblicher Waren aus großer Entfernung nicht geeignet.

Der Transport vom Einkaufsort nach Hause spielt umwelttechnisch gesehen auch eine wichtige Rolle. Kleine Mengen mit dem Auto eingekauft machen den Vorzug des regionalen Einkaufs zunichte. Lieber große Mengen zu Fuß oder mit dem Rad einkaufen, dadurch geht der ökologische Aspekt des Bio-Apfels nicht verloren: 1 kg Bio-Äpfel in 5 km Entfernung mit dem Auto besorgt, verbraucht genauso viel Energie wie der Transport dieser Äpfel aus Neuseeland zu uns.

Achten wir beim Einkauf unserer Lebensmittel konsequent auf den saisonalen Aspekt, haben wir den Vorteil, dass wir Lebensmittel essen, die nicht mit hohem Energieaufwand in Treibhäusern gezogen wurden, die keinen hohen Transportaufwand erfordern, die optimal unter natürlichen Bedingungen gereift sind und durch die natürliche Sonneneinstrahlung einen hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen haben – verantwortlich für Aroma und Farbe. So schmecken sie nicht nur perfekt, sondern schonen gleichzeitig Umwelt und Portemonnaie.

1.2.3 Verarbeitung und Verpackung beeinflussen die Ökobilanz

Unser Essverhalten spielt eine fast noch größere Rolle. Jeder Einzelne ist hier verantwortlich, denn dieses belastet unser Klima noch mehr als die Kilometer, die ein Lebensmittel zurücklegt. Jeder kann durch Vollwerternährung zum Klimaschutz beitragen:

Sparsamer Einsatz tierischer Produkte aus artgerechter Tierhaltung und

die Bevorzugung regionaler und saisonaler Lebensmittel

erzeugen unterm Strich 60 Prozent weniger Treibhausgase als die Lebensmittel für einen sich konventionell ernährenden Mischköstler. Auch bei der Verarbeitung der Lebensmittel ist Bio nicht gleich Öko. Bio-Supermärkte boomen und bieten mittlerweile ein gleich großes Spektrum verarbeiteter und nicht verarbeiteter Lebensmittel wie die normalen Supermärkte. Generell sind aber frische Lebensmittel industriell verarbeiteten vorzuziehen. Auch bei Tütensuppen und Tiefkühlmenüs schlägt die CO2-Bilanz zu Buche. 1 kg Pommes frites aus der Tiefkühltheke verursachen 20-mal mehr CO2 als 1 kg Pellkartoffeln. Auch über die Verpackung unserer Lebensmittel können wir dazu beitragen, dass der Verbrauch an Energie und Rohstoffen reduziert wird. Hier gilt:

unverpackt vor verpackt,

Mehrweg vor Einweg,

umweltfreundliche Einwegverpackung vor umweltbelastender Einwegverpackung.

Vollwerternährung motiviert kritische Verbraucherinnen und Verbraucher, qualitäts-, gesundheits- und umweltbewusst zu handeln. Vollwertig denken, einkaufen und essen sind eine Lebensaufgabe, die es lohnt anzupacken – Ziel ist höchste Lebensqualität für die ganze Familie. Dieses Buch wird Sie in jeder Hinsicht unterstützen, es bietet Ihnen ein ganzheitlich durchdachtes Konzept mit genügend Freiraum für vertraute Genüsse und für die schrittweise Umstellung hin zu einer gesunden Familienernährung.

1.3 Von Weißbrot zu Vollkornbrot

Geben Sie sich und Ihrer Familie ganz viel Zeit, um sich auf eine gesündere Ernährungsweise umzustellen. Der Darm, der Gaumen und all die im Herzen lieb gewonnenen Gewohnheiten brauchen ihre Zeit, um sich auf das umzustellen, was der Kopf gelesen und entschieden hat (besonders, wenn es ein elterlicher Kopf ist). Besser essen und trinken zu lernen ist ein Prozess, der nicht nur im Kopf stattfindet, sondern beim Einkaufen, beim Kochen und beim gemeinsamen Essen.

Würde man seine Ernährung von heute auf morgen umstellen, würde das einer Diät gleichen, die ja in der Regel nur eine gewisse Zeit dauert. Bei der Umstellung auf eine gesündere Ernährung geht es aber darum, dauerhaft den Gaumen und das Herz mit neuen, gesünderen Alternativen zu erfreuen. Wenig gesundheitsverträgliche Ernährungsgewohnheiten sollten zugunsten neuer Geschmackserlebnisse seltener werden.

Wo Bio draufsteht, muss auch Bio drin sein

Bio, Öko oder ähnliche Begriffe sind im Lebensmittelbereich durch die Öko-Verordnung der EU gesetzlich geschützt. Ein eindeutiges Erkennungsmerkmal ist die Nummer der Öko-Kontrollstelle (DE-ÖKO-0XX) auf dem Bio-Etikett. Oft finden Sie dort auch das Bio-Siegel oder das Warenzeichen eines Anbauverbandes. Unter www.bioc.info können Sie überprüfen, ob ein Betrieb auf der Grundlage der EG-Öko-Verordnung arbeitet. Sie müssen nur entweder Namen oder Postleitzahl des Bio-Betriebes kennen.

Bioland-Siegel

Demeter

Naturland

Bio-Siegel

Fairtrade

Gepa

Emission free

Ökolog. Fischfang

1.3.1 Wie kann das im Einzelnen aussehen?

Die Umstellung auf eine Vollwerternährung sollte langsam erfolgen, damit sie einen nachhaltigen Effekt hat. Dabei machen kleine Veränderungen schon einen großen Unterschied.

1.3.1.1 Getränke

immer mehr Wasser und weniger Saft oder Limonade in das Glas füllen

tagsüber nur Wasser, abends Schorle

in der Woche nur Wasser, am Wochenende Schorle

1.3.1.2 Obst und Gemüse

Dosenobst und -gemüse durch naturbelassene Tiefkühlware ersetzen

tiefgekühltes Gemüse immer mehr durch frisches Obst und Gemüse ersetzen

Obst nur noch frisch kaufen

zu jeder Mahlzeit etwas frisches Obst und Gemüse essen

1.3.1.3 Getreide

morgens Vollkornbrot, abends Weißbrot

in der Woche Vollkornbrot, am Wochenende Weißbrot

Vollkornreis und weißen Reis zu buntem Reis mischen

Vollkornreis für Aufläufe verwenden

Hefeteig, Quark-Öl-Teig, Mürbeteig mit Vollkornmehl backen

Rührteig zur Hälfte mit Vollkornmehl und Weißmehl backen

1.3.1.4 Milch und Milchprodukte

in der Woche Milch, am Wochenende Kakao trinken

Fruchtjoghurt mit Naturjoghurt mischen

Naturjoghurt mit frischen Früchten mischen

1.3.1.5 Fleisch, Fisch und Eier

Portionen immer kleiner werden lassen

Fleisch klein schneiden und mit viel Gemüse und Sauce anbieten

Fisch ohne Panade

Hefeteig häufiger als Rührteig zubereiten, um Eier und Fett zu sparen

1.3.1.6 Süßes und Fettiges

Obst-Hefeteig-Kuchen, Früchtequark und Trockenfrüchte in der Woche, Kuchen und Pudding am Wochenende

mehr Sesambrezeln als Chips

Fruchteis anstelle von Schokoladeneis

1.4 Inhaltsstoffe unserer Nahrung

Die Lebensmittel, die wir aufnehmen, unterscheidet man in Nahrungs- und Genussmittel. Die Nahrungsmittel wiederum teilen wir in pflanzlich und tierisch und in roh bzw. verarbeitet ein. Zu den Inhaltsstoffen unserer Lebensmittel gehören die energiebringenden Nährstoffe wie Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate und die nicht energiebringenden Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Wasser, Ballaststoffe und Begleitstoffe (sekundäre Pflanzenstoffe). Diese Bestandteile erfüllen unterschiedliche Aufgaben in unserem Körper.

Als Baustoffe: Sie dienen dem Körper zum Aufbau und zur Erhaltung der Zellen – Eiweiße, Wasser, Mineralstoffe.

Als Brennstoffe: Sie liefern dem Körper Energie (Bewegung und Wärme) – Fette, Kohlenhydrate.

Als Wirkstoffe bzw. Schutzstoffe: Sie regeln die Körpervorgänge und schützen vor Krankheiten – Vitamine, Mineralstoffe.

Ballaststoffe: Sie regen die Darmtätigkeit an, regulieren den Blutglukosespiegel, sind aber für den Körper nicht verwertbar und für die Zahngesundheit unerlässlich – Zellulose, Pektine.

Begleitstoffe: Sie sind gesundheitsförderlich und regen unter anderem den Appetit an – Farbstoffe, Duftstoffe, Geschmacksstoffe.

So viel soll es sein

Eiweiß: etwa 15 Prozent der Gesamtenergie

Fett: etwa 30 Prozent der Gesamtenergie

Kohlenhydrate: etwa 55 Prozent der Gesamtenergie

Zusätzlich braucht der menschliche Organismus ausreichend Wasser und Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Da aber bei Kindern Hunger, Appetit und Bewegung von einem auf den anderen Tag sehr variieren können, macht es durchaus Sinn, Nährstoff- und Energieaufnahme über 1 Woche hinweg zu beurteilen. Einen einzelnen Tag zu bewerten, würde wenig Sinn machen.

1.4.1 Kohlenhydrate

Kohlenhydrate gehören zu den 3  Hauptnährstoffen, wie auch Fett und Eiweiß. Die Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Abhängig von der Anzahl der Zuckermoleküle unterscheidet man Einfachzucker (z. B. Trauben- und Fruchtzucker), Zweifachzucker (z. B. Haushalts- und Milchzucker), Mehrfachzucker (z. B. Maltodextrin) oder Vielfachzucker (z. B. Stärke aus Getreide, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Gemüse und Obst).

1.4.1.1 Wofür brauchen wir Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind unsere Energiequelle. Zucker und Süßwaren enthalten Einfach- oder Zweifachzucker. Diese Zuckerart liefert sehr schnell Energie, da sie direkt in das Blut geht, hält aber nur sehr kurz vor. Getreide oder Kartoffeln enthalten komplexere Vielfachzucker, die langsam vom Körper verdaut und an das Blut abgegeben werden. Das hält uns lange satt. In Obst, Gemüse und Getreide, die zu einem großen Teil aus komplexen Kohlenhydraten bestehen, stecken automatisch viele wichtige Begleitstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und die für den Körper so wichtigen Ballaststoffe. Im Vergleich dazu spricht man auch bei stark gezuckerten Lebensmitteln, wie Limonade oder Schokolade, von leeren Kalorien, d. h. reine Energie ohne positive Begleitstoffe!

Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenbestandteile. Sie sättigen prima, regen die Verdauung an und sorgen für eine intakte Darmflora – die Grundvoraussetzung für ein gutes Immunsystem. Außerdem kaut man an Ballaststoffen länger, das ist gut für die Zähne.

1.4.2 Eiweiß

Eiweiß benötigt der Körper als Baustoff. Für den Aufbau von Muskeln, Blutzellen, Hormonen und Enzymen sind Proteine, wie Eiweiß auch genannt wird, unersetzlich. Eiweiß liefert genauso viel Energie wie Kohlenhydrate.

1.4.2.1 Wofür brauchen wir Eiweiß?

Eiweiß, auch Protein genannt, setzt sich aus Aminosäuren zusammen. Davon sind einige essenziell, d. h., der Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie mit der Nahrung zuführen. Man unterscheidet pflanzliche und tierische Eiweiße, Letztere kann der Körper besonders gut verwerten. Pflanzliche Eiweiße sollten untereinander kombiniert werden, um eine ideale Versorgung zu garantieren. Solche Kombinationen können sein:

Hülsenfrüchte mit Kartoffeln

Getreide mit Hülsenfrüchten

pflanzliches mit tierischem Eiweiß, z. B. Pellkartoffeln mit Ei oder Quark

1.4.3 Fett

Zum einen teilt man Fette in sichtbare (z. B. Butter, Öl) und versteckte (z. B. das Fett in Wurst, Schokolade, Fleisch, Fertiggerichten) Fette ein. Darüber hinaus gibt es pflanzliche Fette, wie z. B. Olivenöl, und tierische, wie z. B. Butter. Die letzte Unterscheidungsmöglichkeit bezieht sich auf die Länge der einzelnen Fettsäuren und ob sie gesättigt oder mehrfach ungesättigt vorliegen.

Gesättigte Fettsäuren stammen eher vom Tier: Man findet sie in Butter, Käse, Fleisch und Wurst. Sie sind chemisch unseren körpereigenen Fettdepots sehr ähnlich. Sie erhöhen den Blutcholesterinspiegel und füllen die Körperfettzellen auf.

Einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren nehmen wir über pflanzliche Öle, Nüsse, Saaten, Avocado und Fisch auf. Sie sind wichtig für die Nerven- und Gehirnfunktionen, halten die Arterien elastisch, verbessern die Cholesterinwerte und sind an wichtigen Körpervorgängen beteiligt.

1.4.3.1 Wofür brauchen wir Fette?

Fette liefern doppelt so viel Energie wie Eiweiß und Kohlenhydrate und sind ein wichtiger Brennstoff für unseren Körper. Der Körper braucht Fett, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K zu verwerten, außerdem benötigen wir Fette für den Aufbau von Zellwänden, für die Bereitstellung von Hormonen, zur Herstellung von Gallensäure und zur körpereigenen Vitamin-D-Bildung.

1.4.4 Vitamine

Vitamine in der Nahrung sind lebenswichtig, da sie der Körper nicht selbst herstellen kann. Die Vitamine, die wir über die Nahrung aufnehmen, unterscheiden sich in fettlösliche Vitamine (A, D, E und K), der Körper kann sie eine Zeit lang speichern, und in wasserlösliche Vitamine (B1, B2, B6, B12, C, Pantothensäure, Biotin und Folsäure), die der Körper allenfalls nur kurz speichert bzw. ausscheidet. Vitamine schützen unseren Körper: Sie stärken das Immunsystem und unterstützen die schnelle Bildung von roten Blutkörperchen oder dass Nahrung in Energie umgewandelt wird.

1.4.5 Mineralstoffe

Mineralstoffe sind Elemente, die sich im Laufe der Jahre aus Mineralien und Steinen gelöst haben. Pflanzen nehmen sie über die Wurzeln aus der Erde auf und bauen sie in ihre Zellstruktur ein. Wir kommen an sie übers Trinkwasser, über Pflanzen oder indirekt über tierische Produkte. Mineralstoffe arbeiten als Wirkstoffe für unseren Körper. Sie sind unentbehrlich für den reibungslosen Ablauf zahlreicher Stoffwechselvorgänge wie z. B. für die Reizübertragung im Nervensystem, das Aktivieren von Enzymen, den Aufbau von Knochen und Zähnen und die Regulierung des Wasserhaushaltes. Man teilt sie ein in Mengenelemente wie Natrium, Kalzium, Kalium, Phosphor, Magnesium und Chlorid, sie werden vom Körper täglich in Gramm-Mengen benötigt. Spurenelemente wie Eisen, Zink, Jod, Fluor, Mangan, Kupfer und Selen werden hingegen nur in sehr niedrigen Dosen gebraucht.

1.4.6 Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe sind bioaktive Substanzen, die wir über Gemüse, Obst, Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchte aufnehmen. Man kann sie riechen, schmecken und sehen. Einige sind schon sehr gut in ihrer chemischen Struktur und Wirkung auf unseren Körper erforscht. Lycopin, enthalten in Tomaten, schützt gegen Krebs, das weiß man inzwischen. Es wirkt allerdings nur in erhitzter Form z. B. im Tomatenmark. Sekundäre Pflanzenstoffe wirken schon in geringsten Mengen. Sie gehören zu den Begleitstoffen in unserer Nahrung und regen Appetit und Verdauungssäfte an. Weiterhin senken sie den Blutdruck, wirken entzündungshemmend und schützen vor freien Radikalen (aggressiven Stoffwechselprodukten).

1.5 So sind alle gut versorgt

Nährstoffempfehlungen können manchmal etwas abstrakt sein – damit es trotzdem mit einer guten Versorgung an allen essenziellen Nahrungsbestandteilen klappt, finden Sie hier für jede Nahrungsgruppe hilfreiche Beispiele.

1.5.1 Gemüse und Obst: mit der Hand gemessen

Gemüse und Obst liefern in frischer und roher bzw. schonend gegarter Form eine Fülle von Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen und zugleich wenig Energie. Zusätzlich enthalten Gemüse und Obst einen großen Anteil Wasser. Wie viel sollte es denn sein? Die 5-mal-am-Tag-Regel gilt für Kinder jedes Alters und auch für Erwachsene, d. h. 5-mal am Tag eine Portion frisches Obst bzw. Gemüse. Eine Portion ist die Menge, die in die jeweilige Hand des »Essers« hineinpasst. Kinder essen dementsprechend auch Kinderhandportionen, Erwachsene nehmen ihre Erwachsenenhand.

5-mal am Tag: Zum Frühstück gibt es 1 Apfel, zum zweiten Frühstück etwas rohes Gemüse. Beim Mittagessen gibt es Frischkostsalate, z. B. Apfel/Möhren oder Blumenkohlfrischkost. Am Nachmittag gibt es dann ein paar Erdbeeren oder 1 Mandarine, je nach Saison, und zum Abendessen Tomaten, Gurkenscheiben auf dem Brot oder Gemüsesticks mit Dip. Ein Glas frisch gepresster Obst- oder Gemüsesaft ist auch eine willkommene Abwechslung. Einigen Kindern kann man auch mit einer Fruchtmilch eine Freude machen. Das rohe Gemüse ersetzt aber nicht die schonend gegarte Gemüseportion zum Mittagessen. Einige Vitamine, und besonders die Mineralstoffe, werden nur durch schonend gegartes Gemüse gut aufgenommen. Bei Obst und Gemüse gibt es keinerlei Einschränkungen bzgl. der Sorten. Was schmeckt und vertragen wird, darf gegessen werden. Kohl oder Hülsenfrüchte richtig gegart machen auch keinen unruhigen Bauch, liefern aber sehr wertvolle Nährstoffe.

1.5.1.1 Wie viel Obst und Gemüse pro Tag?

1.5.1.2 Welche Sorten und wie zubereitet?

saisonal, regional, reif und frisch, möglichst aus kontrolliert biologischem Anbau

Obst immer roh

Gemüse zur Hälfte roh, zur Hälfte schonend gegart

1-mal pro Woche Hülsenfrüchte

1.5.2 Wasser, Tee und Schorle: reichlich

Die empfohlenen Mengen liegen für 4- bis 6-Jährige bei ca. 800 ml, für 7-bis 12-Jährige bei ca. 1100 ml und für Erwachsene bei ca. 1,5–2 l pro Tag. Gibt es mittags Suppe, können Sie die Menge abziehen. Für die Praxis bedeutet das: Ihr Kind trinkt so viel, wie es trinkt. Keinen Stress und keinen Druck ausüben, sondern das gute Gefühl, etwas getrunken zu haben, betonen! Sie bieten ihm ein Getränk und trinken selber mit, fertig. Bei größeren Kindern macht es Sinn, das Getränk so zu positionieren, dass das Kind sich selbst bedienen kann.

Achtung: Starker Durst signalisiert, dass dem Körper Flüssigkeit fehlt. Bleiben Sie bei Wasser und/oder ungesüßtem Tee. Saftschorlen gibt es, wenn Besuch kommt. Milch wird übrigens nicht als Getränk angerechnet, sondern zählt zu den Lebensmitteln. Vielleicht kennen Sie von Ihren Eltern die Regel, dass bei Tisch nichts getrunken wird. Vergessen Sie das! Weder wird der Magensaft verdünnt, noch wird die Verdauung gestört. Sie sollten nur darauf achten, dass Ihr Kind nicht das angekaute Essen hinunterspült!

1.5.2.1 Wie viel trinken?

4–6 Jahre: 800 ml pro Tag

7–12 Jahre: 1100 ml pro Tag

Erwachsene: 1,5–2 l pro Tag

Achtung: Im Hochsommer und nach sportlichen Aktivitäten oder nach dem Toben erhöht sich der Bedarf unter Umständen auf das Doppelte!

1.5.2.2 Welche Getränke?

Wasser, Leitungswasser, Mineralwasser

ungesüßte und nicht aromatisierte Tees, wie z. B. Hagebutte, Hibiskus, Apfelschalen, Rooibusch oder Kräuterteemischungen

verdünnte Säfte mit Wasser oder Tee im Verhältnis 1 : 3–4

1.5.3 Brot, Nudeln und Flocken: zum Sattessen

Getreide und Getreideprodukte aus dem vollen Korn versorgen uns mit vielen Kohlenhydraten, die wichtigste Energiequelle für unseren Körper. Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen, Mineralstoffen, Stärke und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die wertvollsten Nährstoffe befinden sich im Keim und in den Randschichten des Getreidekorns, die nur in 100-prozentigen Vollkornprodukten enthalten sind. Es gibt keinen Grund, ein Kleinkind erst an Weißmehlbrot und -brötchen zu gewöhnen, denn es verträgt ohne Probleme auch Vollkornbrot. Wenn es schon früh Gebäck und Brot aus dem vollen Korn kennenlernt, wird es sie auch anstandslos akzeptieren. Hierbei geht es nicht nur um den Geschmack, sondern auch darum, dass das Verdauungssystem auf komplexere Nahrungsbestandteile vorbereitet wird.

Ob Sie sich für Dinkel, Weizen oder Roggen, Sauerteigbrot oder Hefebrot entscheiden, Sie werden schnell herauskriegen, welche Sorten Sie und Ihre Familie bevorzugen. Brote mit einem hohen Anteil (mehr als 20 Prozent) an ganzen Körnern oder Saaten sind eine Frage des Geschmacks, und nur wenn gut gekaut wird, werden ihre wertvollen Inhaltsstoffe auch genutzt. Vollkornbrote regen wegen ihres hohen Ballaststoffgehalts zum intensiven Kauen an, was die Entwicklung des Kiefers fördert und gut ist für die Zähne. Nicht zu unterschätzen ist auch, dass ein hoher Anteil an Ballaststoffen wirksam der Verstopfung vorbeugt.

1.5.3.1 Was kommt aufs Brot?

Kinder lieben Frischkäse oder Schnittkäse wie beispielsweise Gouda oder Bergkäse. Auch vegetarische Gemüseaufstriche, magerer Bratenaufschnitt und selbst gemachte Fruchtaufstriche essen viele Kinder und Erwachsene gerne. Nussmuse, die es im Bioladen im Glas zu kaufen gibt, sind besonders empfehlenswert, aber auch selbst gemachte ▶ Getreide- oder Kartoffelaufstriche. Auch Bananenscheiben, zerdrückte Avocado oder Tomatenwürfel bieten eine gute Abwechslung für die ganze Familie!

1.5.3.2 Müsli und Vollkornpasta

Essen Sie morgens gerne Müsli, werden Sie sicherlich auch Ihre Familie davon begeistern können. Haferflocken, Mandeln und Rosinen schmecken schön mild und lassen sich prima mit Milch, Joghurt oder Dickmilch kombinieren. Wenn noch klein geschnittene Früchte oder auch Obstmus dabei sind, umso besser. Viele Kinder essen Müsli auch gerne am Nachmittag nach der Kita bzw. Schule.

Vollkornnudeln, Vollkornreis oder auch andere Getreide wie Hirse und Polenta haben ihren Auftritt dann beim Mittagessen. Mit einer gut gewürzten und kunterbunten Gemüsesauce serviert, finden sich sicherlich einige Abnehmer.

1.5.3.3 Wie viel Getreide pro Tag?

4–6 Jahre: 170 g

7–12 Jahre: 230 g pro Tag

Erwachsene: 350 g pro Tag

1.5.3.4 Welche Getreideprodukte?

Brot und Backwaren aus 100 Prozent Vollkornmehl

Brote aus fein gemahlenem Mehl

Vollkornreis

Vollkornnudeln (aus Hartweizen schmecken sie besonders gut)

ungesüßte Vollkornflocken

1.5.4 Milch und Milchprodukte: maßvoll genießen

400–500 ml Milch und Milchprodukte decken den größten Teil des Tagesbedarfs an Kalzium bei Kindern und Erwachsenen. Kalzium ist durch nichts zu ersetzen und sehr wichtig für das Wachstum eines Kindes, also für den Aufbau und Erhalt der Knochen und der Zähne. Es gibt auch andere natürliche Kalziumquellen, wie z. B. Mandeln, Sesam oder Fenchel. Sesam und Mandeln eignen sich aber nicht dazu, in großen Mengen verzehrt zu werden, da sie viel Fett enthalten.

Milch liefert auch Jod, Vitamin B12 und hochwertiges Eiweiß. Mehr als ½ Liter sollte es aber nicht sein, denn Milch sättigt. Je mehr Milch bzw. Milchprodukte ein Kind oder ein Erwachsener aufnimmt, umso weniger Obst, Gemüse und Getreide werden gegessen.

Joghurt, Dickmilch oder Quark, am besten ungesüßt und mit natürlichem Fettgehalt, sind optimal, auch wenn anfangs manche Kinder die Sauermilchprodukte nicht ungesüßt akzeptieren. Verzichten Sie auf Erdbeer- oder Vanillejoghurt aus dem Kühlregal: Zu viel Zucker und Aromen verderben den Geschmackssinn. Stellen Sie langsam um, anfangs mischen Sie unter den Fruchtjoghurt Naturjoghurt, und das Verhältnis verändert sich dann stetig zugunsten des Naturjoghurts. Gegen frisch pürierte Früchte im Joghurt oder Quark ist hingegen nichts einzuwenden.

Käse auf Brot oder im verarbeiteten Zustand im Auflauf bzw. gerieben zu Nudeln ist ebenfalls eine dankbare Alternative, die wichtigen Nährstoffe der Milch aufzunehmen. Nicht nur milde Sorten sind beliebt, selbst Kinder lieben Parmesan und kräftigen Bergkäse.

1.5.4.1 Wie viel Milch und Milchprodukte pro Tag?

4–6 Jahre: 350–450 ml pro Tag

7–12 Jahre: 450–500 ml pro Tag

Erwachsene: 500 ml pro Tag

1.5.4.2 Welche Milchprodukte?

pasteurisierte Milch, 1,5 % oder 3,5 % Fett

pasteurisierter Joghurt, 1,5 % oder 3,5 % Fett

Joghurt, Kefir und Dickmilch ersetzen die Milch 1 : 1

naturbelassener Käse, Schnittkäse, Hartkäse, Weichkäse, Frischkäse

10 g Parmesan, 15 g Schnittkäse oder 30 g Weichkäse enthalten ebenso viel Kalzium wie 100 ml Milch, jedoch mehr Fett

1.5.5 Fleisch, Fisch und Eier: als Beilage

Fleisch enthält Eisen und noch viele andere wertvolle Mineralstoffe und Vitamine, die der Körper sehr gut verwertet. 2- bis 3-mal pro Woche eine kleine Menge reichen völlig. Geschnetzelt oder als Hackfleisch kommt es bei Groß und Klein am besten an.

Fisch mit seinem Gehalt an Jod und Omega-3-Fettsäuren ist eine hervorragende Ergänzung zu Fleisch. 1-mal pro Woche Hochseefischfilet lautet die Empfehlung. Wenn Sie das Schwanzstück vom Filet in Streifen schneiden, haben Sie in kurzer Zeit garantiert grätenfreie Fischstäbchen zubereitet.

1–2 Eier pro Woche machen den Speiseplan, was die tierischen Lebensmittel angeht, dann komplett. Sie sind leicht verdaulich und enthalten gut zu verwertendes Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Ein kleines Rührei mit Schnittlauch oder ein Pfannkuchen mit Gemüsefüllung kommen in der Regel sehr gut an.

1.5.5.1 Wie viel Fleisch, Wurst, Fisch und Eier?

4–6 Jahre:

Fleisch: 80 g pro Woche

Fisch: 100 g pro Woche

Eier: 2 pro Woche

Wurst: maximal 7 Scheiben pro Woche

7–12 Jahre:

Fleisch: 120–150 g pro Woche

Fisch: 150–180 g pro Woche

Eier: 2 pro Woche

Wurst: maximal 7 Scheiben pro Woche

Erwachsene:

Fleisch: 150–180 g pro Woche

Fisch: 200 g pro Woche

Eier: 2 pro Woche

Wurst: maximal 7 Scheiben pro Woche

1.5.5.2 Welche Sorten und in welcher Form?

mageres Fleisch, z. B. Rindfleisch, Putenfleisch

magere Wurst, z. B. Schinken ohne Fettrand, Bratenaufschnitt, Corned Beef, Geflügelwürstchen (die Scheibe Wurst an der Fleischtheke zählt mit)

Hochseefisch: Seelachs, Kabeljau, Hering

Eier: gut durchgegart (Ei in Kuchen, Bratlingen und Desserts zählt mit)

1.5.6 Fette: Kleine Mengen reichen völlig aus

Fette sind Träger von Vitaminen und Geschmacksstoffen. Pflanzliche Fette liefern dazu mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Butter das für die Hirnentwicklung des Kindes wichtige Lecithin. Hierzulande wird immer vor zu viel Fett gewarnt, doch die meisten Fette nehmen wir in versteckter Form auf. Nudeln mit Olivenöl oder Kartoffeln mit Quark und Rapsöl sind Möglichkeiten, das Fett gezielt und geschmacklich abgestimmt einzusetzen. Auch Pesto mit rohem Gemüse oder Quark und Leinöl liefern wertvolle Fettsäuren in den Zwischenmahlzeiten, am Morgen oder zum Abendessen.

1.5.6.1 Wie viel Fett? Sehr wenig!

4–6 Jahre: 25 g pro Tag

7–12 Jahre: 30 g pro Tag

Erwachsene: 40–45 g pro Tag. Dies gilt für die sichtbaren Fette: also Öle, Streich- und Kochfett. Versteckte Fette in Kuchen, Keksen, Wurst und Käse bitte mit berücksichtigen.

1.5.6.2 Welche Fette?

Rapsöl und Olivenöl, kalt gepresst und nativ, für Salate

Butter als Streichfett

Butterschmalz oder Kokosfett zum Braten

1.6 Küchenmanagement

Die Gefahr, sich als nicht berufstätige/r Frau oder Mann den Tag über zu verzetteln oder als halbtags Berufstätige/r täglich zu Fertigprodukten zu greifen, ist sehr groß. Teilen Sie sich die Arbeit ein – Reis oder Hülsenfrüchte kochen prima nebenher und auch andere Küchenarbeiten wollen gemanagt werden.

Gemüse direkt nach dem Einkauf vorputzen und entsprechend verpackt kühl aufbewahren.

Blattsalate im ganzen Blatt waschen, trocknen, verpacken und kühl aufbewahren.

Salatsauce (ohne rohe Zwiebel) für 1 Woche anfertigen und im Schraubglas aufbewahren.

Vollkornreis, Hirse, Bulgur etc. während der Zeit des Frühstücks kochen und bis zum Mittag ausquellen lassen.

Hülsenfrüchte abends einweichen, zur Frühstückszeit kochen, bis zum Mittag ausquellen lassen.

Kartoffeln, Nudeln, Reis gleich für 2 Tage kochen und kühl aufbewahren.

Backlinge, Hackbällchen, Nudelsaucen, Gemüsebrühe, Gemüsewaffeln, Pizzaböden etc. gleich in größeren Mengen zubereiten und einfrieren.

Versäumen Sie es nicht, die Arbeiten in der Küche auch auf andere Familienmitglieder aufzuteilen. Kleine Kinder können weiche Gemüsearten schon gut schneiden, größere lieben es zu rühren, und bestimmt lässt sich auch Ihr Partner oder Ihre Partnerin einspannen. Gemeinsam am Tisch essen heißt auch, gemeinsam den Weg dorthin zu bestreiten.

1.6.1 Küchenpraxis leicht gemacht

Auch Eltern mit wenig Zeit haben die Chance, ihre Kinder mit einem frisch gekochten Essen und ohne Fertigprodukte zu verwöhnen. Werfen Sie einen Blick auf den Aufbewahrungstipp – hier sehen Sie, wie lange Sie das Gericht aufbewahren können, ob es sich einfrieren lässt oder ob Sie es gleich in doppelter Menge für den nächsten Tag zubereiten. So haben Sie nur halb so viel Arbeit und können praktisch für den Vortag oder die nächste Woche mitkochen. Die Rezepte in diesem Kochbuch sind immer für 4 Personen berechnet; wenn Sie also mittags zu zweit sind, reicht es auch noch für den nächsten Tag.

(Abbildung: ©REDPIXEL - stock.adobe.com;)

Tab. 1.2

 Welche Lebensmittel darf man wo und wie lange aufheben?

Produkt

Wie?

Wo?

Wie lange?

frische Milch

Originalverpackung

Kühlschrank

5 Tage

Joghurt, Quark, Dickmilch

Originalverpackung

Kühlschrank

10–14 Tage

Butter

Originalverpackung oder Butterdose

Kühlschrank

14 Tage

Käse

spezielles Käsepapier oder Dosen

Kühlschrank

14 Tage

Parmesan

Küchenhandtuch

Kühlschrank

mehrere Monate

Eier

Eierfach oder -karton

Kühlschrank

3 Wochen

Schwein, Rind, Lamm

Glas- oder Porzellanschüssel mit Teller abgedeckt

Kühlschrank

2–3 Tage

Geflügel oder Hackfleisch

Originalverpackung

Kühlschrank

sofort essen

frische Wurst

spezielles Papier oder Dose

Kühlschrank

3–5 Tage

luftgetrocknete oder geräucherte Wurstwaren

Küchentuch oder spezielles Papier, locker verpacken

Kühlschrank

4 Wochen

Brot oder Brötchen

Brotkasten oder -dose oder Papiertüte und lockere Plastiktüte

Zimmertemperatur

2–14 Tage

festes Gemüse (das Blattgrün entfernen)

Gemüsefach, Dosen (Möhren und Spargel in ein feuchtes Küchenhandtuch einwickeln)

Kühlschrank

bis zu 14 Tage

Tomate, Gurke, Paprika, Aubergine, Zucchini, Kürbis

Gemüseschale

Zimmertemperatur

1 Woche

Blattsalate, Spinat (im ganzen Blatt gewaschen und getrocknet)

spezielle Dosen, dünne Tüten

Kühlschrank

5–7 Tage

Apfel, Birne, Zitrusfrüchte

Obstschale

Zimmertemperatur

3–5 Wochen

Beeren

Dose oder Schüssel, abgedeckt

Kühlschrank

1–2 Tage

1.6.2 Kochen wie die Profis

Manch ein Hobbywerkraum ist leider besser ausgestattet als die Küche. Dabei gibt es einige wichtige Küchenhelfer, mit denen Sie Zeit und Mühe sparen und gleichzeitig die Lebensmittel besonders schonend behandeln. Diese Utensilien sollten Sie sich gönnen:

mindestens 3 auf die Größe der Herdplatten abgestimmte Töpfe mit gut schließendem Deckel

Großraumpfanne mit Deckel, 1 beschichtete Pfanne

Sparschäler

Schneebesen mit fester Spange

5 kleine Küchenmesser mit und ohne Spitze

1 großes Schneidemesser, 1 Brotmesser

2 große Schneidebretter, 3 kleine Schneidebretter

Salatschleuder

Messbecher

Haushaltswaage

Pürierstab

Küchenmaschine mit Gemüseraspelvorrichtung

Auflaufformen mit Deckel zum Einfrieren

Dosen, verschiedene Größen, zum Aufbewahren und Einfrieren

Wenn Sie eine neue Küche planen, sollten Sie die Anschaffung eines Dampfgarers als Einbau- oder Standgerät überdenken. Ein praktisches Gerät, das den Kochalltag in einer Familie auf gesündeste Art und Weise enorm erleichtert! Im Dampfgarer können Sie nicht nur Gemüse hervorragend bissfest und nährstoffschonend garen, sondern auch Fisch- und Fleischgerichte schmackhaft zubereiten. Auch ein Kühlschrank mit unterschiedlichen Klimazonen ist praktisch. Hier bleibt Gemüse besonders lange frisch.

Tab. 1.3

 Garmethoden und was man darunter versteht

Garmethode

Kochen bei 100 Grad

Garen in viel Flüssigkeit mit und ohne Deckel (z. B. Nudeln), beim Kochen gehen Nährstoffe ins Wasser über (Ausnahme Nudeln und Gemüsesuppen).

☹

Dünsten bei 95–100 Grad

Garen im eigenen Saft oder in wenig Flüssigkeit bzw. Fett mit gut schließendem Deckel, eventuelles Nachgießen von Flüssigkeit erforderlich, sehr schonende Garmethoden, die geringe Flüssigkeitsmenge kann mit verwendet werden (z. B. Spinat, Fisch).

☺

Dämpfen bei 100–123 Grad

Garen im Wasserdampf, Siebeinsatz trennt das Gargut, Gemüse oder Kartoffeln vom Wasser, mit gut schließendem Deckel, sehr schonende Garmethode, Dampfwasser mit verwenden (Möhren, Kartoffeln).

☺

Braten in der Pfanne bei 120–180 Grad

Garen mit wenig oder ohne Fett, es entstehen Röststoffe, Fett darf nicht überhitzen bzw. rauchen (z. B. Fleisch, Pfannkuchen).

☺

Braten im Backofen bei 150–250 Grad

Garen mit wenig Fett oder Flüssigkeit oder mit trockener Heißluft, ohne Auslaugverluste, geschmacksintensiv (z. B. Kartoffeln, jedes Gemüse, Fleisch, Fisch).

☺

Backen/Überbacken bei 150–250 Grad

Garen und Bräunen durch trockene Heißluft (z. B. Kuchen, Brot, Lasagne).

☺

Grillen bei 300 Grad

Garen durch Hitzestrahlung, austretendes Fett verbrennt schnell (z. B. Gemüse, Fleisch, Fisch).

☺

Frittieren bei 170–180 Grad

Bei zu hoher Temperatur entstehen Transfettsäuren, Frittiertes ist sehr fetthaltig (z. B. Kartoffeln, Brandteig).

☹

(Abbildung: ©photosbysabkapl - stock.adobe.com;)

Frühstück – der optimale Start in den Tag

Wer in der Schule und am Arbeitsplatz anhaltend fit und aufmerksam sein möchte, sollte sich immer ein gutes erstes und auch zweites Frühstück gönnen.

Wir können zwar nicht die Weisheit mit Löffeln essen, dennoch zeigt sich immer wieder, dass Produktivität und Lernbereitschaft maßgeblich von einer regelmäßigen und ausgewogenen Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme abhängen.

Da in der Nacht während des Schlafes die Kalorien verbraucht werden, sind am Morgen die Energiereserven aufgezehrt (das englische Wort »breakfast« für Frühstück heißt wörtlich »Fasten brechen«!). Der Körper braucht neue Energie, um die Anstrengungen des Tages gut zu bewältigen. So sollte das erste und zweite Frühstück ca. 35 Prozent des Tagesbedarfs an Energie und Nährstoffen ausmachen. Das Mittagessen und der Nachmittagssnack fordern dann wieder 40 Prozent und das Abendessen die restlichen 25 Prozent der Gesamtenergie.

Was man für ein gutes Frühstück braucht Sie kennen das selbst: Bis die ganze Familie geweckt, gewaschen und angezogen ist, bleibt für das Frühstück wenig Zeit. Die Erwachsenen verbrennen sich den Mund am Kaffee und für die Kinder bleiben die 3 Euro für den Einkauf beim Bäcker oder Schulkiosk. Aber ein Tag, der mit Hektik beginnt, an dem die Energie- und Nährstoffspeicher nicht adäquat aufgefüllt worden sind, verspricht kein guter Tag zu werden!

Ein Frühstück will organisiert sein. Am Abend vorher kann der Tisch gedeckt (Teller, Tassen und evtl. die Müslibar), die Kaffeemaschine präpariert werden, das Gemüse und Obst gewaschen, Brot und Käse geschnitten und gut verpackt sowie die Butterbrotdosen vorbereitet sein. Jetzt stellt sich nur noch die Frage, und diese ist sicherlich abhängig vom Alter der Kinder, wer was und wann übernimmt, und schon stehen 20 Minuten für ein gemeinsames Frühstück zur Verfügung. Hier zeigt die Erfahrung, dass selbst der überzeugteste Frühstücksmuffel irgendwann zu einer Tasse, einem Glas Milch oder ein paar Apfelschnitzen greift.

Getränke: Ob Wasser, Tee oder Saft, ob kalt oder warm, 150–250 ml sollten es sein.

Obst und Gemüse: Eine Handvoll, ca. 100 g roh und frisch, am Stück, geschnitten, geraspelt oder püriert.

Getreide: Ob Weizen, Dinkel, Roggen oder Hafer, als Brot, Müsli oder gekochter Getreidebrei, Vollkorn sollte es sein. 100–150 g Brot bzw. 40–80 g Flocken.

Milch und Milchprodukte: Milch, Joghurt oder Buttermilch, ca. 200 ml, naturbelassen und ungesüßt. 30 g Bergkäse sind auch eine Alternative.

Zeit nehmen und Arbeiten verteilen: 20 Minuten fürs Frühstück wären prima!

(Abbildung: ©juefraphoto - stock.adobe.com)

Getreide-Frucht-Milch

Für 4 Personen

400 g Früchte der Saison oder ungesüßte TK-Früchte600 ml Milch200 ml Joghurt60 g HaferflockenMineralwasser

Alles pürieren und mit Mineralwasser verdünnen.

Das passt dazu: Vollkornzwieback

Möhrenmilch

Für 4 Personen

220 ml Milch500 ml Buttermilch250 ml Apfelsaft300 ml Möhrensaft1 EL Raps- oder Leinöl, kalt gepresst und nativZitronensaftHonig

Alle Zutaten pürieren und mit Zitronensaft und Honig abschmecken.

Das passt dazu: Vollkornknäckebrot mit Butter und Bananenscheiben

Müslibar

Für 4 Personen

Hafer-, Hirse-, DinkelflockenSesamSonnenblumenkerneMandeln (gehackt)KokoschipsRosinenCranberrysApfelringe

Alle Zutaten getrennt voneinander in Gläser füllen und auf den Tisch stellen. Obstsalat oder püriertes Obst, Milch, Joghurt, Buttermilch oder Sojamilch, Haferdrink bzw. Saft dazu servieren.

So kann sich jeder in der Familie sein individuelles Müsli zusammenstellen.

Das passt dazu: 1 Tasse Tee

Süßes Brot

Für 4 Personen

4–8 Scheiben WeizenvollkornbrotButterHonigca. 100 g Quark20–30 g Kokoschips400 g Obst der Saison

Brot zuerst mit Butter, dann mit Honig und Quark bestreichen. Mit Kokoschips bestreuen. Obst waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden.

Das passt dazu: 1 Tasse Tee

Herzhaftes Brot

Für 4 Personen

1 AvocadoKräutersalzZitronensaft4 Tomaten½ Salatgurke4–8 Scheiben Roggenvollkornbrot

Das Fruchtfleisch aus der Avocado lösen, mit einer Gabel zerkneten und mit Kräutersalz und Zitronensaft abschmecken. Tomaten und Gurke waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Brote mit der Avocadocreme bestreichen und mit Tomaten und Gurkenscheiben belegen.

Das passt dazu: 1 Glas Milch oder Tee und 1 Stück Bergkäse auf die Hand

(Abbildung: ©contrastwerkstatt - stock.adobe.com)

Abendessen

Die Brotmahlzeit am Abend hat in Deutschland Tradition. Kein Wunder in einem Land mit über 300 verschiedenen Brotsorten und einer Riesenauswahl an Wurst und Käse!

Doch Brote aus Auszugsmehl wie Weißbrot und Graubrot sättigen nicht gut, liefern wenig Nährstoffe, Wurst und Käse, aber jede Menge tierische Fette und Salz.

Das Abendessen bietet eine gute Gelegenheit, kurz zu reflektieren, was heute schon gegessen wurde:

Gab es heute schon 5-mal Obst und Gemüse?

4- bis 5-mal Vollkorngetreideprodukte?

2-mal Milchprodukte?

Und was ist mit der Flüssigkeitsaufnahme?

Die Antworten auf diese Fragen bilden dann die Grundlage für die Essensauswahl, ergänzt durch kleine Reste von mittags und abgestimmt auf die Jahreszeit. Im Sommer kühlt und erfrischt uns die Rohkostplatte mit Dip und einem Glas Wasser, im Winter hingegen freuen wir uns auf eine warme Suppe und einen Tee am Abend! Übrigens: In Frankreich, Italien und Spanien ist es üblich, 2-mal warm zu essen, in der Regel wird dadurch sehr viel mehr Gemüse gegessen und preiswerter ist es ohnehin.

Im großen Rezeptteil des Buches finden Sie in jeder Woche eine Anregung für eine Kleinigkeit für den Abend – immer aus den Resten oder zusätzlich mitgekochten Zutaten der Mittagsmahlzeit.

Und bei den ▶ Grundrezepten finden Sie Ideen für Brotaufstriche, die für Abwechslung sorgen und weniger tierische Fette und Salz enthalten. Auch ein Grundrezept für Gemüsecremesuppen und Anregungen für verschiedene Kombinationen finden sich in diesem ▶ Exkurs. Kinder trinken Suppen am Abend besonders gerne aus einem hohen Becher.

Pesto-Dip

Für 4 Personen

1 Bund Bärlauch oder Rucola oder Basilikum120 g WalnüssePinienkerne oder Mandeln100 ml Rapsöl oder Olivenöl, kalt gepresst und nativZitronensaftSalzPfefferevtl. 150 g Joghurt

Alle Zutaten außer dem Joghurt pürieren, abschmecken und in ein Schraubglas füllen, mit Öl bedeckt im Kühlschrank aufbewahren.

Eventuell 150 g Joghurt mit 2 EL Pesto verrühren und als Dip für aufgeschnittenes Gemüse servieren.

Tomatenketchup

Für 4 Personen

1 kleiner süßer Apfel1 Zwiebel (gleiche Größe wie der Apfel)125 g Tomatenmark1 Msp. Zimt1 Msp. Curry½ TL SalzHonig oder Zucker

Apfel waschen, vierteln, entkernen. Zwiebel abziehen, beides würfeln und 5 Min. in wenig Wasser weich garen. Das Wasser abgießen und aufbewahren.

Apfel und Zwiebel mit dem Tomatenmark sehr fein pürieren, evtl. mit dem Dünstwasser die Konsistenz verdünnen. Mit den Gewürzen abschmecken, heiß in ein ausgespültes Schraubglas füllen, verschließen und kühl stellen.

Aufbewahren: Tomatenketchup hält sich 3–4 Wochen im Kühlschrank und lässt sich auch prima einfrieren.

Möhrenwaffeln

Für 4 Personen

50 g flüssige Butter1 Ei250–300 ml Milch1 TL Kräutersalz300 g Möhren100 g Polenta100 g Weizenvollkornmehl

Butter, Ei, Milch und Kräutersalz gut verquirlen. Möhren bürsten, putzen, fein raspeln und unter die Ei-Milch-Masse geben. Polenta und Mehl unterrühren, den Teig 15 Min. quellen lassen. Waffeleisen vorheizen und Waffeln ausbacken.

Überbackenes Brot

Für 4 Personen

4–8 Scheiben WeizenvollkornbrotDijonsenf4–8 Tomaten4–8 Scheiben Bergkäse4–8 EL Tomatenketchup1 Kästchen Kresse300 g Möhren1 Kohlrabi

Backofen auf 200 Grad vorheizen. Brot mit Senf bestreichen, Tomaten in dünne Scheiben schneiden und jedes Brot mit einer Tomate belegen. Käse darüberlegen und die Brote auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech ca. 10 Min. überbacken.

Jedes Brot auf einen großen Teller legen, in die Mitte 1 EL Tomatenketchup geben und mit Kresse bestreuen. Möhren und Kohlrabi waschen, putzen, ggf. schälen, in Stifte schneiden und abwechselnd sternförmig um das Brot legen.

Grießbrei mit Obstmus

Für 4 Personen

600 ml Milch80 g Dinkelvollkorngrieß500 g Obst der SaisonZimtZucker

Milch mit Grieß unter Rühren aufkochen und 3 Min. köcheln lassen, auf Suppenteller verteilen. Obst waschen, putzen, ggf. schälen und fein pürieren. Obstmus mittig auf den Grießbrei verteilen und mit Zimt und Zucker bestreuen.

Himbeerquark mit Leinöl

Für 4 Personen

500 g Quark2–3 EL Honig4 EL Leinöl350 g Himbeeren (frisch oder TK-Ware) oder OrangenfiletsVollkorncracker oder Zwieback

Quark mit Honig und Leinöl glatt rühren, 300 g der Himbeeren pürieren, unter den Quark ziehen, mit den restlichen Himbeeren portionsweise dekorieren und mit Crackern oder Zwieback servieren.

Gefülltes Gemüse

Für 4 Personen

2 kleine Kohlrabi2 rote Paprika2  Frühlingszwiebeln100 g Feta150 g Weizenvollkornbrot50 g Sonnenblumenkerne3 EL Olivenöl, kalt gepresst und nativ80 g saure SahneKräutersalzPfefferKräuterTomatenketchup

Backofen auf 180 Grad vorheizen. Die zarten grünen Blätter des Kohlrabis abschneiden und beiseitelegen. Kohlrabi schälen, quer halbieren und mithilfe eines Kugelausstechers oder eines Küchenmessers bis auf einen 1 cm breiten Rand aushöhlen.

Kohlrabifleisch sehr fein schneiden. Paprika waschen, halbieren und putzen. Frühlingszwiebeln und Kohlrabiblätter waschen, putzen und sehr fein schneiden. Feta und Brot sehr fein würfeln.

Kohlrabifleisch und -blätter, Frühlingszwiebeln, Feta, Brot, Sonnenblumenkerne, Öl und saure Sahne vermischen und mit den Gewürzen abschmecken.

Kohlrabi und Paprika mit der Füllung gleichmäßig füllen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech setzen. Circa 20–25 Min. backen. Mit Ketchup servieren.

Getränke

Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt ist ebenso das Ziel einer gesunden Ernährung wie die ausreichende Zufuhr von lebensnotwendigen Nährstoffen. Nur wer genügend und regelmäßig trinkt, bleibt körperlich fit und geistig leistungsfähig.

Ein ausgeglichener Wasserhaushalt ist Voraussetzung dafür, dass elementare Körperfunktionen reibungslos ablaufen können. Die Flüssigkeitsgrundlage für Blut, Lymphe und Verdauungssäfte ist Wasser. Bei wichtigen Stoffwechselprozessen tritt Wasser als Reaktionspartner auf. Darüber hinaus ist Wasser Baustoff von Zellen und Bestandteil vieler zellulärer Verbindungen. Wasser dient als Wärmeregulator und Schutzfaktor gegen Überhitzung.

Kinder und Jugendliche haben einen höheren Wasserbedarf. Zum einen ist der Wasseranteil am Körpergewicht deutlich höher und zum anderen ist ihre Fähigkeit zu schwitzen und damit zum Temperaturausgleich noch nicht so effektiv ausgebildet wie bei Erwachsenen. Wenn es Kindern warm wird, steigt ihre Körpertemperatur schnell an, was bereits nach kurzer Zeit zu einer Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit führen kann. Heißes Wetter, Sport, aber auch trockene Heizungsluft erhöhen den Flüssigkeitsbedarf bis auf das Doppelte!

Regelmäßiges Trinken ist das A und O für unsere Gesundheit, die Möglichkeit zum Trinken in Kindergarten, Schule und Arbeitsplatz sollte eine Selbstverständlichkeit sein. Wir sollten uns alle gegenseitig zum Trinken animieren, vielleicht auch erziehen: Kinder trinken manchmal in der Schule nichts, obwohl es erlaubt ist, weil die Sanitäranlagen in einem schlechten Zustand sind. Fragen Sie also immer nach: »Warum trinkt mein Kind nicht?«, und treten Sie ggf. mit der Elternpflegschaft in Kontakt! Richten Sie in der Küche ein Tablett mit folgenden Getränken ein, so kann sich jeder sein individuelles Getränk mischen:

1 l Orangensaft

1 l Apfelsaft

1 l Kräutertee

1 l Früchtetee

Mineralwasser