Das geniale Familienkochbuch vegetarisch E-Book

Edith Gätjen

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 434

Veröffentlichungsjahr: 2019

Beschreibung

Willkommen in der Veggie-Familienküche!

Schnitzel und Frikadellen sind schneller gemacht als Gemüse geschnibbelt und gekocht? Weit gefehlt, denn hier hat jemand für Sie vorgeplant: Edith Gätjen, selbst 4-fache Mutter, stellt Ihnen die besten vegetarischen Rezepte für jede Woche zusammen - so entgeht Ihnen kein saisonales Highlight, das der Wochenmarkt gerade bietet.

• Mehr Vielfalt dank Wochenplänen: Für jede Woche finden Sie einen fertigen Kochplan mit Einkaufsliste. So haben Sie alles im Haus, was Sie in den folgenden Tagen benötigen.
• 400-mal »Das schmeckt ja lecker!«: Gerichte für alle Gelegenheiten, die selbst Gemüsemuffel überzeugen werden.
• Zeit sparen: Die besten Tipps zum Vorbereiten, Aufbewahren und für die Resteverwertung. Lieber ganz »ohne Tier«?

Alle Rezepte sind auch vegan möglich.

Saisonal, lecker und garantiert familientauglich!

Leseprobe

Das geniale Familienkochbuch – vegetarisch

Ihr Wochenplaner: saisonal einkaufen, entspannt kochen, vergnügt essen

Edith Gätjen, Dr. Markus H. Keller

90 Abbildungen

Vorwort

Abb. 0.1

Für mich ein Würstchen bitte mit ohne Fleisch…

Das ist die Bitte unserer Enkeltochter an mich gewesen. Sie liebt Würstchen… aber auch die Tiere und die dürfen für ihren Genuss nicht sterben, da ist sie sich mit ihren fünf Jahren sehr sicher.

Meine Tierliebe verbunden mit dem sehnlichen Wunsch nach einem Hund und die starke Beziehung zu meinem vegetarisch lebenden Großvater führten dazu, dass ich auch mit zehn Jahren beschloss, Fleisch, Wurst und Fisch wegzulassen. Es gab dann immer mal wieder Phasen, in der Regel ausgelöst von dem Gefühl, „dazugehören zu wollen“, in denen ich Fleisch und Fisch gegessen habe, doch der Genuss stellte sich nie wieder ein. Nun lebe ich seit fast zehn Jahren überwiegend vegan, diesen Schritt bin ich allerdings aus gesundheitlichen Gründen gegangen. Ein Erfolg stellte sich schnell ein und heute bin ich fasziniert von der Vielfalt der veganen Küche; durch die Arbeit mit Markus Keller motiviert mich der Umwelt- und Tierschutzgedanke immer mehr. An dieser Stelle möchte ich ihm ganz herzlich danken für die theoretische Einführung in diesem Buch!

Saisonal, regional und Bio, das verbinden seit Jahrzehnten Eltern, Schüler/-innen, Student/-innen und Fortbildungsteilnehmer/-innen mit meiner Person und meinem Namen und da zeigt sich, wie sehr ich das lebe. So ist auch dieses Buch entstanden mit dem Wunsch, Sie mit Ihrer Familie durch das saisonale und regionale Angebot zu führen, Ihnen zu zeigen, wie einfach es ist, sich genussvoll, gesundheitsförderlich und umweltbewusst zu ernähren, ohne Stunden in der Küche zu verbringen. Bei den Zubereitungszeiten stehen zwar immer wieder auch „12 Stunden Einweichzeit“ oder „1 Stunde Quellzeit“, doch das verlangt von ihnen keine Präsenzzeit, sondern allenfalls Organisation.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 1–2 Mahlzeiten mit Fleisch und 1 Mahlzeit mit Fisch pro Woche, also bleiben noch 4–5 vegetarische Mahlzeiten übrig. Mit diesem Buch möchte ich auch allen Nichtvegetariern Ideen geben, wie schmackhaft, ausgewogen und nährstoffreich die vegetarische Küche ist. Also ist es kein „Fleischessenhasser“-Buch, sondern eher ein „Gemüseessenliebhaber“-Buch. Alle diejenigen, die Fleisch essen, wissen, wie es zubereitet wird, und so habe ich es in diesem Buch nicht mit aufgenommen. Jede Mahlzeit mehr, die Sie sich vegetarisch oder auch vegan ernähren, ist ein wertvoller Beitrag für Ihre Gesundheit und die Umwelt.

Danken möchte ich dem TRIAS-Verlag, insbesondere Uta Spieldiener, Kerstin Mendler, Sabine Klonk und Alice Meunier, die mir zum wiederholten Male die Möglichkeit gaben, meine Ideen umzusetzen und zu gestalten, und die immer wieder auf meine Bedürfnisse liebevoll eingegangen sind. Ein großer Dank gilt auch meinem Mann, Bram Gätjen, sowie unseren beiden jüngeren Kindern Frieder und Philine, die immer wieder mit gutem Appetit und kritischem Blick alles gegessen und bewertet haben, und den beiden großen Studenten für die emotionale Unterstützung.

Viel Spaß beim Kochen!

Bergisch Gladbach, im Herbst 2014

Inhaltsverzeichnis

Teil I Gut versorgt in der vegetarischen Familienküche

2 Frühstück

3 Abendessen

4 Grundrezepte Teige

5 Salatsaucen

6 Andere Saucen

7 Vegane Tausch-Börse

Inzwischen gibt es etwa sechs Millionen Vegetarier in Deutschland! Eine tolle Zahl, oder? Und die Tendenz ist nach wie vor steigend, vor allem bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen.

Manchmal hat man den Eindruck, der Vegetarismus scheine erst in den letzten Jahren so richtig in der breiten Öffentlichkeit angekommen zu sein – aber seine Ursprünge reichen weit zurück! In manchen Regionen der Welt, wie in Indien, hat die vegetarische Ernährung nämlich eine lange, religiös begründete Tradition. In Europa lassen sich die Anfänge der pflanzenbasierten Ernährung auf den Philosophen und Mathematiker Pythagoras zurückführen, der sich bereits im 6. Jahrhundert v. Chr. mit der ethischen Problematik des Tötens von Tieren zur Nahrungsgewinnung beschäftigte. In seiner Entwicklung von der Antike bis heute hat der Vegetarismus besonders in den letzten 20 Jahren an Bedeutung gewonnen. Besonders die vegane Lebensweise findet immer mehr Zuspruch – sicher ist Ihnen die vermehrte Berichterstattung in den Medien nicht entgangen und auch schon aufgefallen, dass immer mehr vegane Restaurants oder Supermärkte aus dem Boden sprießen. Und vielleicht sind auch schon Ihre Kinder mit Fragen auf Sie zugekommen oder haben scheinbar aus heiterem Himmel verkündet: „Ich bin ab jetzt Vegetarier!“

Vegetarier – jung, weiblich und ethisch motiviert

Wer ist eigentlich „der typische Vegetarier“? Eine Untersuchung der Universität Jena hat ergeben: er bzw. viel eher sie ist weiblich, jung, überdurchschnittlich gebildet und lebt in der Großstadt. Studien ermitteln üblicherweise einen Frauenanteil von etwa 70 bis 80 Prozent. Für die meisten Vegetarier stehen ethische Motive für ihre Lebensweise ganz klar an erster Stelle. Aber auch Gesundheit, Umwelt- und Klimaschutz sowie Sicherung der Welternährung werden häufig als Beweggründe genannt.

Aber was sind eigentlich Vegetarier? Vegetarier verzehren überwiegend pflanzliche Lebensmittel, ergänzt durch Lebensmittel, die von lebenden Tieren stammen (z. B. Milch und Milchprodukte, Eier, Honig). Ausgeschlossen sind Lebensmittel von toten Tieren, wie Fleisch und Fisch, sowie daraus hergestellte Produkte (z. B. Wurst, Schmalz, Gelatine). Besonders konsequent sind die Veganer: Sie meiden alle Produkte, die von Tieren stammen, also beispielsweise auch Honig oder Eier.

Tab. 1.1

 Formen vegetarischer Ernährung

Bezeichnung

Meiden von*

Lakto-Ovo-Vegetarier

Fleisch und Fisch**

Lakto-Vegetarier

Fleisch, Fisch und Ei

Ovo-Vegetarier

Fleisch, Fisch und Milch

Veganer

alle vom Tier stammenden Nahrungsmittel***(Fleisch, Fisch, Milch, Ei, Honig)

* Bei allen Lebensmitteln sind auch die jeweiligen daraus hergestellten Produkte eingeschlossen

** Fisch beinhaltet hier alle aquatischen Tiere

*** Meist auch Meiden aller Gebrauchsgegenstände und Konsumgüter, die Rohstoffe von Tieren enthalten (z. B. Leder, Wolle, Reinigungsmittel mit Molke usw.)

1.1 Gute Gründe für eine vegetarische Ernährung

Schätzen Sie mal: wie viele Tiere isst wohl jeder Deutsche im Laufe seines Lebens? Es sind mehr als 1000 – und hier reden wir nur über Fleisch, Fische und andere Meerestiere sind noch nicht einmal eingerechnet. Ein Großteil dieser Tiere wird unter alles andere als tiergerechten Bedingungen gehalten, transportiert und geschlachtet. Grund genug für immer mehr Menschen, sich einer vegetarischen Ernährung zuzuwenden.

Die weltweite Tierhaltung zur Erzeugung von Fleisch, Milch und Eiern stößt fast genau so viele Treibhausgase aus als der globale Verkehrssektor – also alle Autos, Schiffe, Flugzeuge und Züge zusammen. In Deutschland entfallen etwa 40 Prozent der Klimagase im durchschnittlichen Lebensmittelkorb auf Fleisch und Wurst. Durch eine vegetarische Ernährung können wir bis zur Hälfte unserer Treibhausgasmenge im Ernährungsbereich einsparen.

Für die Erzeugung unserer Lebensmittel verbraucht jeder Deutsche etwa 3900 Liter Wasser – pro Tag! Tierische Lebensmittel sind dabei viel wasserintensiver als pflanzliche, vor allem wegen des Wasserbedarfs der Futtermittel. Allein für die Herstellung von 1 kg Rindfleisch werden etwa 15 500 Liter Wasser benötigt, davon 15 300 Liter für die Futterpflanzen. Wer sich dagegen vegetarisch ernährt, kann seinen persönlichen Wasserfußabdruck im Ernährungsbereich um mehr als ein Drittel verringern. Also: 50 Prozent weniger Treibhausgase und ein über 30 Prozent kleinerer Wasserfußabdruck alleine durch vegetarische Ernährung – das sind doch tolle Zahlen!

Etwa ein Drittel der weltweiten Ackerflächen wird für den Anbau von Futtermitteln wie Soja und Futtergetreide in Anspruch genommen – also um unsere Mastschweine, Rinder und Hühner zu füttern. Diese Flächen könnten jedoch auch direkt der Ernährung der Weltbevölkerung dienen. Zudem ist der Umweg über Tiere auch eine riesige Verschwendung, denn nur ein kleiner Teil der in den Futtermitteln enthaltenen Kalorien ist dann auch tatsächlich im Endprodukt enthalten. So müssen beispielsweise bei der Herstellung von Schweinefleisch drei Kalorien verfüttert werden, um eine Kalorie im Endprodukt zu erhalten. Der Rest der Kalorien geht über den Stoffwechsel der Tiere sowie für den Aufbau von Knochen, Sehnen und anderen nicht Fleisch liefernden Körperteilen verloren.

Alleine wenn wir an unser Klima und unsere Umwelt denken, haben wir also gute Gründe für eine vegetarische Ernährung. Aber auch die Gesundheit profitiert davon. So zeigen zahlreiche Studien, dass Vegetarier schlanker sind, einen niedrigeren Blutdruck haben und seltener an Typ-2-Diabetes sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden und sterben. Auch das Risiko für verschiedene Krebsarten, vor allem Dickdarmkrebs, sinkt bei vegetarischer Ernährung. Dabei ist die insgesamt gesündere Lebensweise von Vegetariern bereits statistisch berücksichtigt.

1.2 Vollwert ist Trumpf!

Eine vegetarische Ernährung ist besonders gesund, wenn eine vollwertige Lebensmittelauswahl erfolgt. Wer „nur“ Fleisch und Fisch weglässt, aber ansonsten viele stark verarbeitete Fertiggerichte und vegetarisches Fast Food konsumiert, tut seiner Gesundheit keinen großen Gefallen. Eine Orientierung an der Vollwert-Ernährung bietet hingegen einen maximalen Gesundheitsnutzen. Gerade für Sie als Eltern wird das ein wichtiger Aspekt sein – schließlich sollen Ihre Kinder in der Wachstumsphase auch wirklich alle nötigen Nährstoffe bekommen.

Die Prinzipien der Vollwert-Ernährung sind schon seit der Antike bekannt. Verknüpft mit modernen wissenschaftlichen Erkenntnissen wurde daraus die Gießener Konzeption der Vollwert-Ernährung entwickelt. Sie ist definiert als „eine überwiegend pflanzliche (lakto-vegetabile) Ernährungsweise, bei der gering verarbeitete Lebensmittel bevorzugt werden. Gesundheitlich wertvolle, frische Lebensmittel werden zu genussvollen und bekömmlichen Speisen zubereitet (…)“. Heute sind viele Lebensmittel, die man im Supermarkt kaufen kann, stark verarbeitet – denken Sie nur einmal an Weißmehl, Suppenpulver aus der Tüte oder konservierte Produkte, deren Mindesthaltbarkeitsdatum jenseits der 2-Jahres-Marke liegt. Bei diesen Verarbeitungsprozessen gehen oft wertvolle Inhaltsstoffe verloren – beispielsweise Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe bei der Herstellung von Weißmehl. Außerdem enthalten Fertigprodukte meist mehr Fett, Zucker und Salz als frische Lebensmittel.

In der Vollwert-Ernährung hingegen werden Lebensmittel bevorzugt, die noch ihren „vollen Wert“ haben: Vollkornprodukte statt Auszugsmehl, frisches Gemüse und Obst statt Konserven und Fertigprodukte, Pellkartoffeln statt Pommes frites und Kartoffelchips usw. Zahlreiche Studien zeigen, dass eine überwiegend pflanzliche Ernährung das Risiko für zahlreiche ernährungsabhängige Krankheiten wie Übergewicht, Diabetes mellitus Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Insbesondere die vegetarische Variante der Vollwert-Ernährung hat ein großes Potential, uns vor diesen häufigen Zivilisationskrankheiten zu schützen. Und weil möglichst gering verarbeitete, frische Lebensmittel bevorzugt werden, liefert die Vollwert-Ernährung auch reichlich gesundheitsfördernde Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

1.3 Vollwert-Ernährung: ein ganzheitlicher Ansatz

Die Vollwert-Ernährung ist ganzheitlich orientiert: Neben gesundheitlichen Aspekten wird auch die Umwelt-, Wirtschafts- und Sozialverträglichkeit unseres Ernährungssystems berücksichtigt. Denn die Auswahl unserer Lebensmittel beeinflusst nicht nur unsere eigene Gesundheit, sondern hat viele weitere Auswirkungen – wir hatten ja unter anderem bereits das Beispiel mit den enormen Wassermengen, die für die Futtermittelherstellung benötigt werden. Mit unserem Einkaufskorb entscheiden wir beispielsweise mit, wie Tiere in der Landwirtschaft gehalten werden, ob Böden, Wasser und unsere Lebensmittel mit Pestiziden belastet sind, wie groß unser Wasserfußabdruck ist und ob die Kleinbauern, die den Kakao für unsere Schokolade erzeugen, von ihrer Arbeit leben können. Die Vollwert-Ernährung als nachhaltige und zukunftsfähige Ernährungsweise berücksichtigt diese und viele weitere Aspekte. Zusammengefasst wurden sie in den Sieben Grundsätzen der Vollwert-Ernährung

Die sieben Grundsätze der Vollwert-Ernährung

Genussvolle und bekömmliche Speisen

Bevorzugung pflanzlicher Lebensmittel (überwiegend lakto-vegetabile Kost)

Bevorzugung gering verarbeiteter Lebensmittel – reichlich Frischkost

Ökologisch erzeugte Lebensmittel

Regionale und saisonale Erzeugnisse

Umweltverträglich verpackte Produkte

Fair gehandelte Produkte

(Quelle: von Koerber et al. 2012)

1.3.1 Pflanzliche Lebensmittel – ein Plus für die Gesundheit

Pflanzliche Lebensmittel versorgen uns mit vielen wichtigen Nährstoffen, die wir für den Erhalt unserer Körperfunktionen brauchen. Dabei haben pflanzliche Produkte wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst meist eine höhere Nährstoffdichte als tierische Lebensmittel: Sie enthalten mehr Nährstoffe (wie Vitamine und Mineralstoffe) bei weniger Energie, also Kalorien. Außerdem liefern pflanzliche Lebensmittel meist weniger Fett, dafür von besserer Qualität (weniger gesättigte, mehr einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren), sowie mehr komplexe, langkettige Kohlenhydrate. Zusätzlich versorgen sie uns mit gesundheitsfördernden Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffe sind.

1.3.2 Frischkost bietet mehr!

Fertiggerichte, Fast Food und stark verarbeitete Lebensmittel sind beliebt, vor allem weil sie Zeit sparen. Als Eltern kennt man das ja: gerade selbst erst von der Arbeit nach Hause gekommen, da steht auch schon die Kinderschar in der Küche – „was gibt’s denn heute?“. Der Griff zum Fertiggericht ist da manchmal vielleicht verlockend. Aber man sollte bedenken: Bei der industriellen Verarbeitung gehen viele wertvolle Inhaltsstoffe verloren oder werden vermindert: Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Dadurch sinkt die Nährstoffdichte der Lebensmittel und damit gleichzeitig auch ihr Beitrag zu einer gesundheitsfördernden Ernährung. Außerdem enthalten diese Produkte oft mehr Fett, Zucker und Salz sowie Zusatzstoffe, wie Farb- und Konservierungsstoffe. Frische, möglichst gering verarbeitete pflanzliche Lebensmittel, versorgen uns dagegen reichlich mit gesundheitsfördernden Nährstoffen. Da viele Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe hitzeempfindlich sind, sollte etwa ein Drittel bis die Hälfte der Nahrungsmenge in Form unerhitzter Frischkost verzehrt werden – individuell angepasst nach Geschmack und Bekömmlichkeit. Übrigens freut sich auch unser Geldbeutel, denn Fertiggerichte sind meist deutlich teurer als die eigene Zubereitung aus unverarbeiteten Nahrungsmitteln.

1.3.3 Öko: der Umwelt zuliebe

Biologisch erzeugte Lebensmittel haben eine bessere Ökobilanz als konventionelle, da weniger Energie und Rohstoffe verbraucht werden und weniger Treibhausgase entstehen. Im ökologischen Landbau sind chemisch-synthetische Pestizide und mineralische Stickstoffdünger – die Klima, Wasser und Böden belasten – verboten. Dies fördert, ebenso wie die schonendere Bodennutzung, die natürliche Bodenfruchtbarkeit und den Humusaufbau. Auch die Artenvielfalt von Pflanzen und Tieren ist auf ökologisch bewirtschafteten Flächen größer. Auf Gentechnik wird bei der Erzeugung und Verarbeitung von Öko-Lebensmitteln komplett verzichtet. Zudem sind in der ökologischen Landwirtschaft (etwas) tiergerechtere Haltungsbedingungen vorgeschrieben. Mit dem Kauf von Öko-Lebensmitteln tun wir auch unserer Gesundheit etwas Gutes, denn sie enthalten tendenziell mehr wertgebende Inhaltsstoffe, vor allem gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe, und deutlich weniger Pestizidrückstände als Produkte aus konventioneller Landwirtschaft. Außerdem sind bei Bio-Lebensmitteln nur etwa 10 Prozent der Zusatzstoffe konventioneller Lebensmittel zugelassen.

Wo „bio“ draufsteht, muss auch „bio“ drin sein!

Die Begriffe „Bio“ und „Öko“ sind im Lebensmittelbereich durch die EU-Öko-Verordnung gesetzlich geschützt. Eindeutige Erkennungsmerkmale sind das vorgeschriebene EU-Bio-Siegel oder das freiwillige deutsche Bio-Siegel auf dem Etikett. Oft finden Sie auf den Produkten auch das Warenzeichen eines deutschen Bio-Anbauverbandes, die strengere Anforderungen an die Erzeugung und die Produkte stellen.

Abb. 1.1 EU-Bio-Siegel

Abb. 1.2 Deutsches Bio-Siegel

1.3.4 Regional und saisonal

Wenn wir regionales und saisonales Gemüse und Obst kaufen, unterstützen wir die heimische Landwirtschaft und sichern uns Frische, Qualität und vor allem Geschmack. Saisonale Lebensmittel hatten ausreichend Zeit zum Ausreifen, daher weisen sie meist einen höheren Gehalt an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen auf. Regional erzeugte Lebensmittel sparen lange Transportwege, die viel Energie verbrauchen und das Klima mit Treibhausgasen belasten. Besonders klimaschädlich sind Flugtransporte, z. B. für Erdbeeren aus Südafrika im Winter. Optimal sind regional und saisonal erzeugte Bio-Produkte. Aber auch den Einkauf selbst können wir umweltverträglicher gestalten, indem wir beispielsweise zu Fuß gehen oder das Rad nehmen. Schauen Sie sich doch einmal um, ob es in Ihrer Nähe nette Hofläden oder einen tollen Wochenmarkt gibt und nehmen Sie Ihre Kinder direkt mit zum Einkauf – oft bieten diese Läden und Märkte fast vergessene Obst- und Gemüsesorten an, sodass das Einkaufen zu einer wahren Entdeckungsreise wird.

Direkt zu Beginn dieses Buches finden Sie einen Saisonkalender für Gemüse und Obst. Er bietet einen guten Überblick, welche Lebensmittel in welchem Monat Saison haben bzw. gerade nicht regional-saisonal verfügbar sind (Lager- oder Importware).

1.3.5 Umweltfreundliche Verpackungen verbessern die Ökobilanz

Wenn wir Verpackungen vermeiden bzw. bewusster damit umgehen, können wir den Energie- und Ressourcenverbrauch für deren Herstellung und Entsorgung senken.

Mit ein paar einfachen Tipps können auch Sie Ihren Beitrag dazu leisten:

kaufen Sie lose statt verpackte Lebensmittel (z. B. Gemüse, Obst und Kartoffeln)

wählen Sie Mehrweg statt Einweg

achten Sie auf umweltfreundliche Verpackung (Stofftaschen zum Einkauf mitnehmen, Plastiktüten, Kleinst- und Mehrfachverpackungen vermeiden).

Wussten Sie, dass wir in Deutschland pro Person und Jahr 65 Plastiktüten verbrauchen? Das sind 5,3 Milliarden pro Jahr oder 10 000 Stück pro Minute. Plastiktüten sind biologisch nicht abbaubar – bis sie zerfallen sind, dauert es Hunderte bis Tausende Jahre. Landen sie nicht ordnungsgemäß im Plastikmüll, belasten Plastiktüten die Umwelt und gefährden Tiere. In den Szenevierteln von Großstädten erlebt derzeit die gute alte Jutetasche ein Revival. Wählen Sie sich eine hübsche aus und machen Sie sie zu Ihrem Einkaufsbegleiter – oder schnappen Sie sich an einem verregneten Sonntag Ihre Kinder und gestalten ihre ganz individuellen Taschen.

1.3.6 Fair gehandelte Produkte – Genuss mit guten Gewissen

Viele unserer Lebens- und Genussmittel werden aus sogenannten Entwicklungsländern importiert. Doch nur wenigen ist bewusst, unter welchen Bedingungen diese Produkte dort hergestellt werden: Teilweise herrschen menschenunwürdige Arbeitsbedingungen, einschließlich Kinderarbeit. Aber auch Landwirte in Deutschland können oft nicht mehr kostendeckend arbeiten. Der faire Handel trägt dazu bei, diese Ungerechtigkeiten zu vermindern. So erhalten die Erzeugerinnen und Erzeuger von fair gehandelten Produkten einen Mindestpreis, der ihre Produktionskosten deckt und über dem Weltmarktpreis liegt. Weitere Mindeststandards sorgen für eine geringere Gesundheits- und Umweltbelastung, etwa beim Pestizideinsatz und Trinkwasserschutz. Fairer Handel fördert auch den Bau von Schulen, Krankenhäusern und anderen sozialen Einrichtungen. Fair gehandelte Produkte erkennen Sie an verschiedenen Siegeln, beispielsweise dem „Fairtrade Deutschland“-Siegel.

Abb. 1.3 Fair-Trade-Siegel

1.3.7 Lebensmittelabfälle vermeiden

In Deutschland landen viele Lebensmittel im Müll. Neben den Abfällen in der Lebensmittelindustrie, im Handel und bei Großverbrauchern (z. B. Restaurants, Kantinen und Schulmensen) entstehen die meisten Lebensmittelabfälle in Privathaushalten: Jede/r Deutsche wirft jährlich mehr als 80 kg Lebensmittel weg. Ein Großteil davon wäre noch verzehrsfähig gewesen. Vor allem Gemüse, Obst und Backwaren, aber auch Essensreste, landen in der Tonne. Für die Erzeugung dieser weggeworfenen Lebensmittel wurden Wasser, Energie und Rohstoffe verbraucht, Landfläche belegt und Treibhausgase verursacht. Angesichts von etwa 840 Millionen hungernden Menschen weltweit ist die Verschwendung von Lebensmitteln ethisch nicht zu verantworten.

Wer im Voraus plant, sinnvoll einkauft und Reste verwertet, kann diese Verschwendung verringern oder vermeiden – und spart außerdem bares Geld, das direkt in die Familienkasse für den nächsten Ausflug wandern kann.

Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD)

Das Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD) ist im Gegensatz zum Verbrauchsdatum kein Verfallsdatum. Viele Lebensmittel sind über das MHD hinaus haltbar – wenn das Produkt noch gut aussieht und riecht, kann es bedenkenlos verzehrt werden. Das Verbrauchsdatum hingegen gibt Auskunft über die Genießbarkeit von sehr leicht verderblichen und dann bedrohlichen Lebensmitteln wie Hackfleisch, Räucherfisch und Vorzugsmilch und sollte tatsächlich nicht überschritten werden.

1.4 Gesund und fit mit vegetarischer Vollwert-Ernährung

Zahlreiche Studien zeigen, dass Vegetarier/innen gesünder sind als vergleichbare Mischköstler/innen. Das hat zwar auch damit zu tun, dass Vegetarier deutlich seltener rauchen, weniger Alkohol trinken und meist mehr Sport treiben. Der Hauptgrund, warum Vegetarier ein teilweise deutlich geringeres Risiko für chronische Erkrankungen aufweisen, ist jedoch die Ernährung. Insbesondere der vermehrte Verzehr von gesundheitsfördernden pflanzlichen Lebensmitteln, aber auch das Meiden von Fleisch und Wurst sorgen für das günstige Abschneiden der Vegetarier.

Und je früher man damit anfängt, umso besser. Das Ernährungsverhalten wird nämlich bereits im Kindesalter geprägt und meist lebenslang beibehalten. Aber auch zahlreiche ernährungsabhängige Krankheiten nehmen ihren Anfang in der Kindheit. Das frühzeitige Erlernen einer vollwertigen vegetarischen Ernährung zahlt sich somit auch im späteren Leben aus. Mit der Entscheidung für dieses Kochbuch sind Sie und Ihre Familie also auf einem tollen Weg!

1.4.1 Vegetarische Ernährung hält gesund!

Die Häufigkeit von Übergewicht und Adipositas steigt in den letzten Jahren immer weiter. Mittlerweile sind in Deutschland etwa 66 % der Männer, 51 % der Frauen sowie 15 % der Kinder und Jugendlichen übergewichtig (davon 6,3 % adipös). Vegetarier sind im Durchschnitt schlanker als Fleischesser. Das liegt vor allem an der geringeren Energiedichte pflanzlicher Kost: bei gleichem Volumen ist weniger Nahrungsenergie enthalten, sprich: weniger Kalorien. Zusätzlich sorgt der höhere Ballaststoffanteil für eine bessere Sättigungswirkung. Übergewicht erhöht das Risiko für viele Folgeerkrankungen, wie Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und Diabetes mellitus Typ 2 – diese Auswirkungen sind zunehmend bereits bei Kindern zu beobachten.

Studien zeigen, dass Vegetarier seltener an Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck erkranken. Das Diabetesrisiko sinkt bei vegetarischer Ernährung im Vergleich zu Mischkost um etwa die Hälfte. Neben dem niedrigeren Körpergewicht sind insbesondere die höhere Ballaststoffzufuhr sowie weitere gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe aus Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten für diese günstigen Wirkungen verantwortlich. Fleischverzehr hingegen erhöht das Risiko für beide Erkrankungen. Auch bei bereits bestehendem Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck konnten durch die Umstellung auf eine vegetarische oder vegane Ernährung deutliche Verbesserungen erreicht werden.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die häufigste Todesursache in Deutschland – und Vegetarier haben im Vergleich zu Fleischessern eine etwa 25 Prozent niedrigere Sterberate an diesen Krankheiten. Übrigens findet man Verdickungen der Gefäßwände – eine Vorstufe von Herz-Kreislauf-Erkrankungen – bereits bei Schulkindern! Besonders herzschützend sind Nüsse, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sowie Sojaprodukte. Der Verzehr von (rotem) Fleisch und Wurst erhöht hingegen das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erkranken und zu sterben.

Auch Krebs als zweithäufigste Todesursache in Deutschland tritt bei Vegetariern im Vergleich zu Mischköstlern seltener auf. Hier wirken vor allem Ballaststoffe aus Vollkornprodukten und sekundäre Pflanzenstoffe in Gemüse und Obst schützend.

Einzelne Untersuchungen gibt es auch zum Einfluss vegetarischer Ernährung auf Gicht, rheumatoide Arthritis, Nierenerkrankungen und Katarakt (grauer Star). Auch hier zeigt sich ein positiver Einfluss: niedrigere Harnsäurewerte (Gicht), Verbesserung der Symptome bei rheumatoider Arthritis, verzögertes Fortschreiten chronischer Nierenerkrankungen und niedrigeres Risiko für eine Katarakt.

Gesunde Ernährung von Anfang an

Das Ernährungsverhalten wird bereits in der Kindheit geprägt (die Geschmacksprägung beginnt sogar bereits in der Schwangerschaft). Daher wirkt sich eine gesundheitsfördernde, vegetarische Vollwert-Ernährung über Jahrzehnte hinweg vorbeugend gegenüber chronischen Erkrankungen aus.

1.4.2 Was steckt in unseren Lebensmitteln?

Unsere Lebensmittel versorgen uns mit Energie und Nährstoffen. Die Bestandteile der vegetarischen Kost lassen sich in die drei Hauptnährstoffe Protein (Eiweiß), Kohlenhydrate und Fett, in Vitamine und Mineralstoffe sowie Wasser einteilen. Außerdem nehmen wir Ballaststoffe und Begleitstoffe, beispielsweise sekundäre Pflanzenstoffe, mit der Nahrung auf.

Diese Inhaltsstoffe erfüllen verschiedene Funktionen:

Energie: Kohlenhydrate und Fett (teilweise auch Protein) liefern Energie für Bewegung, Wärmeerzeugung und alle Stoffwechselvorgänge.

Baustoffe: Proteine, Mineralstoffe, essentielle Fettsäuren und Wasser dienen zum Aufbau (Wachstum, Entwicklung) und Erhalt der Körpersubstanz und aller Körperzellen.

Wirk- und Schutzstoffe: Vitamine, Mineralstoffe und Proteine regeln die Körpervorgänge, sind wichtig für das Immunsystem und schützen uns vor Krankheiten.

Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe: Ballaststoffe fördern die Sättigung, haben positive Wirkungen auf den Darm, regulieren den Blutglukosespiegel und senken den Cholesterinspiegel. Die vielfältigen sekundären Pflanzenstoffe üben zahlreiche Schutzfunktionen aus. Als Farb-, Duft- und Geschmacksstoffe regen sie den Appetit an.

Bei Nährstoffmangel kommt es zu zahlreichen Beeinträchtigungen des Stoffwechsels, aber auch zu Störungen im Wachstum, was besonders im Kindes- und Jugendalter von Bedeutung ist. Eine vollwertige vegetarische Ernährung, die an die speziellen Bedürfnisse dieser Altersgruppen angepasst ist, liefert alle Nährstoffe in ausreichender Menge.

1.4.3 Energie

Der Körper benötigt Nahrungsenergie, um seine Funktionen wahrnehmen zu können. Da Kinder noch im Wachstum sind, liegt ihr Energiebedarf, bezogen auf das Körpergewicht, höher als bei Erwachsenen. Absolut gesehen benötigen sie aber natürlich weniger. Die Energiezufuhr von Vegetariern liegt, anders als bei der Allgemeinbevölkerung, nur selten über den Richtwerten – ein wichtiger Grund, warum Vegetarier im Durchschnitt schlanker sind als Fleischesser.

1.4.4 Kohlenhydrate

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen, die man nach ihrer Anzahl in Einfachzucker (z. B. Trauben-, Fruchtzucker), Zweifachzucker (Haushalts-, Milchzucker) oder Mehrfachzucker (Stärke aus Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten) einteilt. Zu diesen Mehrfachzuckern zählen auch die meisten Ballaststoffe. Das sind für den Menschen unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel.

1.4.4.1 Wofür brauchen wir Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate liefern den Hauptteil unserer Nahrungsenergie. Zucker und Süßigkeiten enthalten vor allem Einfach- und Zweifachzucker – diese werden schnell verdaut und die Energie wird sehr schnell bereitgestellt, hält aber auch nur kurz an. Getreide oder Kartoffeln hingegen enthalten komplexere, längerkettige Kohlenhydrate. Diese werden langsamer verdaut und ins Blut abgegeben, was uns länger satt hält. Vollgetreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten reichlich Ballaststoffe, die ebenfalls für eine längere Sättigung sorgen. Zusätzlich beeinflussen sie den Blutzuckerspiegel, die Blutfettwerte sowie unsere Verdauung positiv.

1.4.4.2 Verzehrdaten von Vegetariern

Vegetarier nehmen im Vergleich zu Mischköstlern mehr Kohlenhydrate auf und liegen dadurch näher an den empfohlenen Zufuhrmengen. Dabei nehmen sie reichlich Mehrfachzucker, aber aufgrund des höheren Obstverzehrs auch mehr Einfachzucker (vor allem Fruchtzucker) zu sich. Die Ballaststoffzufuhr von Vegetariern ist, insbesondere bei Veganern, deutlich höher als in der Durchschnittsbevölkerung.

1.4.5 Protein (Eiweiß)

Protein (Eiweiß) ist aus Aminosäuren aufgebaut. Manche davon kann der Körper nicht selbst herstellen (unentbehrliche oder essentielle Aminosäuren), daher müssen wir sie mit der Nahrung zuführen. Man unterscheidet pflanzliches und tierisches Protein. Letzteres ist vom Körper etwas besser verwertbar. Werden verschiedene pflanzliche Proteinquellen über den Tag kombiniert, kann das jedoch problemlos ausgeglichen werden. Viele traditionelle Gerichte bieten solch eine Kombination sogar innerhalb einer Mahlzeit: Linsen und Spätzle in Süddeutschland, Maisbrei mit Bohnen in Südamerika oder Kichererbsenbällchen (Falafel) mit Fladenbrot im Nahen Osten.

1.4.5.1 Wofür brauchen wir Protein?

Protein wird vor allem für den Aufbau von Körpergeweben (z. B. Muskeln, Organe, Blutzellen), Botenstoffen (z. B. Hormone), Funktionsstoffen (z. B. Enzyme) und für die Immunabwehr benötigt. Bei unzureichender Energiezufuhr können Proteine auch als Energiequelle genutzt werden.

1.4.5.2 Verzehrdaten von Vegetariern

Die durchschnittliche Proteinzufuhr in Deutschland liegt etwa 50 Prozent über den Empfehlungen. Auch viele Kinder nehmen mehr Protein auf als notwendig. Die DONALD-Studie des Forschungsinstituts für Kinderernährung (FKE) ergab, dass eine hohe Zufuhr an tierischem Protein, besonders aus Milch und Milchprodukten, im Kleinkind- und frühen Schulalter zu einem höheren BMI (Body Mass Index) und Körperfettanteil mit 7 Jahren führte. Außerdem kann eine hohe Proteinzufuhr in früher und mittlerer Kindheit das Eintreten der ersten Monatsblutung bei Mädchen beschleunigen, was als Risikofaktor für die spätere Entwicklung von Brustkrebs und Osteoporose gilt.

Mit einer vegetarischen Kost kann der Proteinbedarf in allen Altersgruppen problemlos gedeckt werden. Aber auch die meisten Vegetarier nehmen mehr Protein auf als erforderlich wäre. Einzelne Studien zeigten bei vegetarisch lebenden Teenagerinnen (14–19 Jahre) eine zu geringe Proteinaufnahme. Besonders in der Pubertät sollte daher auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden.

1.4.6 Fett

Bei Fetten unterscheidet man tierische Fette (z. B. Butter) und pflanzliche Fette (z. B. Olivenöl). Tierisches Fett enthält überwiegend gesättigte Fettsäuren (Ausnahmen: fettreiche Seefische und Wildtiere), während sich in pflanzlichen Fetten vor allem ungesättigte Fettsäuren finden (Ausnahmen: Palm- und Kokosfett). Gesättigte Fette sind aus gesundheitlicher Sicht eher unerwünscht, da sie den Blutcholesterinspiegel erhöhen und die körpereigenen Fettdepots auffüllen. Ungesättigte, langkettige Fettsäuren sind hingegen wichtig für Nerven- und Gehirnfunktion, Aufbau von Zellen und wirken unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegen. Zwei dieser ungesättigten Fettsäuren sind für Menschen essentiell: die Omega-6-Fettsäure Linolsäure und die Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure. Beide nehmen wir vor allem über pflanzliche Öle auf. Da im Durchschnitt zu viel Linolsäure und zu wenig α-Linolensäure aufgenommen werden, sollten auch für Kinder Öle bevorzugt werden, die reichlich α-Linolensäure liefern: Lein-, Rapsöl-, Hanf- und Walnussöl.

1.4.6.1 Wofür brauchen wir Fett?

Fett als eine weitere Hauptenergiequelle liefert pro Gramm doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und Protein. Fette dienen außerdem als Lösungsmittel für die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, als Zellwandbestandteile sowie als Vorstufen für Hormone und Gallensäuren sowie zur körpereigenen Vitamin-D-Bildung.

1.4.6.2 Verzehrdaten von Vegetariern

Die Fettzufuhr in der Gesamtbevölkerung ist zu hoch, auch bei vielen Kindern und Jugendlichen. Vegetarier nehmen im Vergleich zu Mischköstlern meist weniger Fett auf und auch die Fettqualität ist günstiger: weniger gesättigte und mehr ungesättigte Fettsäuren sowie weniger Cholesterin. Allerdings könnte die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren verbessert werden.

1.4.7 Vitamine

Vitamine sind lebensnotwendige organische Substanzen. Da sie unser Körper nicht selbst herstellen kann (Ausnahme: Vitamin D unter Sonneneinstrahlung), müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden. Es werden wasserlösliche Vitamine (B1, B2, B6, Folsäure, B12, Biotin, Niacin, Pantothensäure, C) und fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) unterschieden. Während die meisten wasserlöslichen Vitamine nur geringe Körperspeicher haben (Ausnahme: Vitamin B12), können fettlösliche Vitamine in Körperdepots (z. B. der Leber) gespeichert werden.

Vitamin D – das Sonnenschein-Vitamin

Unser Hauptquelle für Vitamin D ist die Sonne: wir bilden es unter UVB-Strahlung in unserer Haut. Dazu sollten wir uns täglich zwischen 12 und 15 Uhr für etwa 15 Minuten im Freien aufhalten, mit unbedecktem Gesicht und Händen sowie Teilen von Armen und Beinen. In den sonnenarmen Monaten zwischen Mitte Oktober und Mitte März reicht die UVB-Strahlung in unseren Breiten jedoch nicht mehr aus, um Vitamin D zu bilden. Da in den meisten Lebensmitteln nur wenig Vitamin D enthalten ist, ist für diese Zeit eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D empfehlenswert (20 Mikrogramm pro Tag ab dem 2. Lebensjahr).

1.4.7.1 Wofür brauchen wir Vitamine?

Vitamine übernehmen vielfältige Funktionen im Körper: Sie sind unerlässlich für zahlreiche Stoffwechselvorgänge, wie DNA-Synthese, Energiegewinnung, Wachstum, Immunsystem, Sehvermögen, Knochenaufbau, Blutbildung usw.

1.4.7.2 Verzehrdaten von Vegetariern

Vegetarier sind mit vielen Vitaminen besser versorgt als Nicht-Vegetarier, vor allem mit Beta-Carotin (Provitamin A), Vitamin B1, C und E, Biotin, Pantothensäure sowie Folsäure. Studien zeigen, dass auch vegetarisch ernährte Kinder bei der Vitaminversorgung im Durchschnitt besser abschneiden als ihre nicht-vegetarischen Altersgenossen. Auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 sollte bei allen vegetarischen Ernährungsformen geachtet werden – dies gilt besonders für Schwangere, Stillende und Kinder. Neben Milch und Milchprodukten bieten sich mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel (z. B. Tropfen) oder eine Vitamin B12-Zahnpasta an.

1.4.8 Mineralstoffe

Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe, die der menschliche Körper nicht herstellen kann. Wir nehmen sie über das Trinkwasser, Pflanzen oder über tierische Produkte auf. Man teilt sie ein in Mengenelemente wie Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor und Chlor, die in größerer Konzentration im Körper vorkommen. Spurenelemente wie Eisen, Zink, Jod, Mangan, Kupfer und Selen finden sich im Körper in geringerer Konzentration.

1.4.8.1 Wofür brauchen wir Mineralstoffe?

Mineralstoffe sind als Wirk- und Baustoffe an vielen Stoffwechsel- und Aufbauprozessen im Körper beteiligt. Hierzu zählen die Reizübertragung im Nervensystem, der Sauerstofftransport, die Regulierung des Wasserhaushalts oder der Aufbau von Knochen und Zähnen. Sie sind außerdem Bestandteile von Enzymen und Hormonen.

1.4.8.2 Verzehrdaten von Vegetariern

Die Mineralstoffversorgung von Vegetariern ist teilweise günstiger als bei Mischköstlern: So nehmen sie meist weniger Natrium und Phosphat, aber mehr Magnesium auf. Bei der Zufuhr von Kalium und Kalzium sowie Kupfer und anderen Spurenelementen gibt es keine großen Unterschiede zwischen Vegetariern und Nicht-Vegetariern. Vegetarier sollten jedoch auf eine gute Versorgung mit Zink und Eisen achten – letzteres gilt vor allem für Frauen. Da unsere Böden kaum Jod enthalten, ist Jod bei allen Ernährungsformen ein kritischer Nährstoff. Die wichtigsten Quellen sind Jodsalz sowie damit hergestellte Lebensmittel, z. B. Brot. Auch bei Selen gilt Deutschland aufgrund niedriger Konzentration im Boden als Mangelgebiet. Nicht nur für Vegetarier sind Paranüsse eine gute pflanzliche Selenquelle.

Eisenversorgung optimieren

Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird vom Körper schlechter aufgenommen als das aus Fleisch. Die Resorption von pflanzlichem Eisen kann aber durch Vitamin C und andere organische Säuren deutlich verbessert werden. Empfehlenswert ist daher die Kombination von eisenreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln, wie Gemüse und Obst.

1.4.9 Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe sind bioaktive Substanzen, die zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen entfalten. Wir nehmen sie vor allem über Gemüse, Obst, Vollgetreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte auf. Den Pflanzen dienen sie u. a. als Farb-, Duft-, Geschmacks- und Abwehrstoffe sowie zum Schutz vor UV-Strahlung. Als Begleitstoffe in unserer Nahrung regen sekundäre Pflanzenstoffe Appetit und Verdauung an, senken Blutdruck und Cholesterinspiegel und wirken entzündungshemmend. Carotinoide, Polyphenole, Phytoöstrogene und viele weitere Substanzen wirken der Krebsentstehung entgegen und schützen uns vor gesundheitsschädlichen freien Radikalen (aggressive Stoffwechselprodukte).

1.4.9.1 Verzehrdaten von Vegetariern

Durch den reichlichen Verzehr von Gemüse und Obst nehmen Vegetarier meist deutlich mehr sekundäre Pflanzenstoffe auf als die Allgemeinbevölkerung. Das ist eine der Ursachen für den besseren Gesundheitsstatus von Vegetariern.

1.5 Wenn Kinder zu Vegetariern werden

Vielleicht kennen Sie ja auch das Problem, das manche Familien haben: eines oder mehrere der Kinder möchten sich vegetarisch ernähren – und in Teilen des Familien- und Bekanntenkreises sind spontan die unterschiedlichsten Bedenken da. Oder aber Sie selbst sind sich noch nicht so sicher, wie sinnvoll eine vegetarische Ernährung bei Kindern und Jugendlichen ist? Ich kann Sie beruhigen: Bei einer abwechslungsreichen vegetarischen Kost gedeihen Kinder und Jugendliche wie ihre nicht-vegetarischen Altersgenossen. Der durch das Wachstum erhöhte Nährstoffbedarf kann durch eine vollwertige vegetarische Ernährung leicht gedeckt werden, gleichzeitig ist das Risiko für Übergewicht dabei geringer. Das Ernährungsmuster vegetarischer Kinder ist oft sogar deutlich günstiger als das von Mischkost-Kindern: Sie essen mehr Gemüse und Obst und konsumieren weniger Fast Food und Limonaden. Die Aufnahme von Fett, gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und Natrium (d. h. Salz) ist niedriger, die Aufnahme von Kohlenhydraten sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren höher. Auch die Versorgung mit den Vitaminen A (bzw. Beta-Carotin) und C, Folsäure und Kalzium lag bei vegetarischen Vorschul- und Schulkindern höher als bei nicht-vegetarischen. Die Blutwerte an Eisen (Ferritin und Hämoglobin) und Zink sind bei vielen Schulkindern nicht optimal, niedrige Werte kommen bei vegetarisch ernährten Kindern jedoch häufiger vor. Auf eine ausreichende Zufuhr dieser kritischen Nährstoffe sollte daher besonders geachtet werden – und genau darauf gehe ich auf den nächsten Seiten daher auch noch ausführlich ein.

Abb. 1.4

Teenager. Besonders im Teenageralter sind eine ausreichende Energiezufuhr und eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl wichtig, da der Bedarf für einige Nährstoffe aufgrund des Wachstumsschubs ansteigt. Hierzu zählen vor allem Kalzium, Eisen und Zink. Mit einer vegetarischen Vollwert-Ernährung wie ich sie Ihnen in diesem Kapitel vorstelle, ist dies gut umsetzbar – Sie müssen sich also keine Sorgen machen, dass Ihre Kinder nicht ausreichend versorgt werden.

1.5.1 Vegane Ernährung – worauf muss man achten?

Veganer streichen alle tierischen Lebensmittel vom Speiseplan, vor allem aus ethischen Gründen. Richtig durchgeführt, ist eine vollwertige vegane Ernährung auch für Kinder und Jugendliche geeignet – und ebenso gesund wie eine vegetarische. Da auch Milch, Milchprodukte und Eier wegfallen, muss auf die ausreichende Zufuhr einzelner Nährstoffe jedoch mehr geachtet werden. Hier ist vor allem das Vitamin B12 von Bedeutung. Es kommt in nennenswerten Mengen nur in tierischen Lebensmitteln vor. Bei veganer Ernährung muss daher eine ausreichende Vitamin B12-Versorgung (angereicherte Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel oder Vitamin B12-Zahnpasta) sichergestellt werden. Auch Vitamin B2 (enthalten in Vollkornprodukten, Nüssen, Pilzen, Ölsaaten und Hülsenfrüchten) und Vitamin B6 (in Walnüssen, Hülsenfrüchten, Vollgetreide und Bananen) werden von einigen Veganern zu wenig aufgenommen. Kalzium ist besonders wichtig für den Knochenaufbau von Kindern und Jugendlichen – viele Veganer sind nicht optimal versorgt. Gute pflanzliche Quellen sind Sesam und Sesammus (Tahin), Mandeln, Haselnüsse, „Sojafleisch“, Grünkohl, angereicherte pflanzliche Milchalternativen und kalziumreiches Mineralwasser. Und wie bei vegetarischer Ernährung sollte etwas mehr auf eine ausreichende Zufuhr von Eisen, Zink und Jod sowie von Omega-3-Fettsäuren geachtet werden.

Auf diese Nährstoffe sollten Veganer besonders achten: Vitamin B12, Kalzium, Eisen, Zink, Vitamin B2, Omega-3-Fettsäuren, Jod (Im Umbruch ein Kasten)

1.6 So sind alle gut versorgt

Nährstoffempfehlungen können ja manchmal etwas abstrakt sein – und genau um diese abstrakten Nährstoffempfehlungen in die Praxis umzusetzen, wurde eine vegetarische Ernährungspyramide entwickelt. Sie zeigt, welche Lebensmittelgruppen in welchen Mengen empfehlenswert sind.

Die Basis bilden ungesüßte Getränke. Es folgen Lebensmittel, die besonders häufig verzehrt werden sollten: Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie pflanzliche Fette und Öle. An der Spitze stehen geringe Mengen an Milchprodukten und Eiern, die optional auch weggelassen werden können. Für Veganer wird auf eine Vitamin-B12-Supplementierung hingewiesen. Körperliche Aktivität sowie Sonnenlicht (u. a. Vitamin D!), sind ebenfalls wichtig für einen gesunderhaltenden Lebensstil.

Abb. 1.5 Vegetarische Ernährungspyramide

1.6.1 Richtig trinken

Empfohlene Mengen sind nach Altersgruppen:

1–3 Jahre: ca. 300–700 ml pro Tag

4–6 Jahre: ca. 800 ml pro Tag

7–12 Jahre: ca. 1,1 L pro Tag

ab 13 Jahren: ca. 1,3–1,7 L pro Tag

Dies sind Durchschnittswerte, die sich je nach Aktivität oder Lufttemperatur auch erhöhen können. Für die Praxis bedeutet das: Ihr Kind trinkt so viel, wie es trinkt. Es sollte kein Stress oder Druck aufgebaut werden. Am besten ist es, ein Vorbild zu sein und immer wieder gemeinsam mit dem Kind zu trinken.

1.6.2 Fünfmal am Tag Gemüse und Obst

Gemüse und Obst liefern viele wertvolle Inhaltsstoffe und gleichzeitig wenig Energie. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen – egal ob jung oder alt. Die Portionsgröße kann dabei mit der Hand abgemessen werden: eine Portion entspricht einer Handvoll Gemüse oder Obst. Kinder haben dementsprechend kleinere Portionen als Erwachsene.

In Gramm umgerechnet ergibt das ungefähr:

1–3 Jahre: 330–430 g/Tag

4–6 Jahre: 500–550 g/Tag

7–12 Jahre: 600–650 g/ Tag

ab 13 Jahren: 700–750 g/Tag

1.6.3 Vollkornprodukte und Kartoffeln: die guten Sattmacher

Getreide ist der wichtigste Energie- und Proteinlieferant bei vegetarischer Ernährung. Vollgetreide versorgt uns außerdem mit Kohlenhydraten, Ballaststoffen, B-Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. All diese Nährstoffe stecken besonders im Keim und den Randschichten des Getreidekorns – daher sind Vollkornprodukte den niedrig ausgemahlenen Weißmehlprodukten vorzuziehen. Die frühe Einführung von Vollgetreide hat den Vorteil, dass sich das Kind an den Geschmack sowie dessen Verdauungssystem an die Verstoffwechselung gewöhnt. Wichtig dabei ist gutes Kauen, damit alle wertvollen Inhaltsstoffe aufgenommen werden. Dies bietet nicht nur ein besseres Geschmackserlebnis, sondern fördert auch die Entwicklung des Kiefers und der Zähne. Die enthaltenen Ballaststoffe sorgen für eine gute Verdauung und helfen, Verstopfungen vorzubeugen.

Kartoffeln liefern ebenfalls Proteine und Kohlenhydrate und sind eine wichtige Quelle für B-Vitamine B, Vitamin C und verschiedene Mineralstoffe. Sie sollten möglichst gering verarbeitet und abwechselnd zu Vollkornprodukten verzehrt werden.

1.6.3.1 Was kommt aufs Brot?

Neben einer großen Auswahl an Frisch- und Schnittkäse sowie süßen Brotaufstrichen gibt es eine große Vielfalt an pflanzlichen Brotaufstrichen sowie Wurstalternativen (z. B. vegane Salami). Noch besser sind selbstgemachte Getreide-, Kartoffel- oder Gemüseaufstriche (siehe Rezepte bei ▶ Abendessen). Auch Nussmuse (z. B. Mandelmus), bevorzugt ungesüßt, und Sesammus (Kalzium) sind empfehlenswert. Abwechslung bringen zudem Bananenscheiben, Avocadostreifen oder Tomatenwürfel aufs Brot.

1.6.3.2 Wie viel Getreide pro Tag?

Empfehlenswert sind 2–3 Mahlzeiten pro Tag:

1–3 Jahre: 80–120 g + 90 g Kartoffeln

4–6 Jahre: 170 g + 130 g Kartoffeln

7–12 Jahre: 230 g + 170 g Kartoffeln

ab 13 Jahren: 350 g + 250 g Kartoffeln

1.6.3.3 Welche Getreideprodukte?

Empfehlenswert ist:

Brot und Backwaren aus 100 Prozent Vollkornmehl

Vollkornreis und Vollkornnudeln

Hirse, Quinoa, Buchweizen, Grünkern und weitere Vollkornprodukte

ungesüßte Vollkornflocken

1.6.4 Hülsenfrüchte, Tofu & Co.

Hülsenfrüchte liefern viel Protein sowie komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Zudem haben sie eine hohe Sättigungswirkung. Traditionelle asiatische Fleischalternativen wie Tofu, Tempeh und Seitan liefern vor allem pflanzliches Protein. Sie können auf vielfältige Weise zubereitet werden. Aber auch daraus hergestellte Produkte wie Tofu-Burger oder Seitan-Würstchen bieten eine Bereicherung des Speiseplans – und sind gerade bei Kindern sehr beliebt. Auch hier sollten Bio-Produkte bevorzugt werden, da sie keine Farbstoffe, Süßstoffe oder isolierte Geschmacksverstärker (z. B. Glutamat) enthalten dürfen.

1.6.4.1 Wie viel davon?

Hülsenfrüchte

1–2 x pro Woche je 100 g (gekocht; entspricht 40–60 g Rohware), auf Wunsch auch öfter

Sojaprodukte, Seitan usw.:

1–6 Jahre: 50–70 g/Tag

ab 7 Jahren: 50–150 g/Tag

1.6.5 Nüsse und Ölsamen: gesunde Kerne

Trotz ihrer hohen Nährstoffdichte sind Nüsse, Nussmuse und Ölsamen sehr zu empfehlen. Zum einen enthalten sie günstige Fettsäuren und weitere wertgebende Inhaltsstoffe, wie Protein, Folat, Vitamin E, Eisen, Zink, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sesam und Sesammus sind besonders reich an Kalzium. Zum anderen zeigen Studien, dass auch reichlicher Nussverzehr – anders als lange Zeit angenommen – nicht zur Gewichtszunahme führt.

1.6.5.1 Wie viel davon?

Empfehlenswert ist:

1–6 Jahre: 15–30 g/Tag (1–3 Jahre: in zerkleinerter Form, z. B. als Mus oder gemahlen)

ab 7 Jahren: 30–60 g/Tag

1.6.6 Öle und Fette

Pflanzliche Öle sind tierischen Fetten vorzuziehen, denn sie enthalten deutlich mehr einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, dafür aber weniger gesättigte Fettsäuren. Öle mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, wie Lein-, Raps-, Hanf- oder Walnussöl, sollten in unerhitzter Form täglich auf dem Speiseplan stehen. Da Vegetarier oft ein ungünstiges Verhältnis von Omega-6:Omega-3-Fettsäuren aufweisen, sollten Omega-6-Fettsäure-reiche Öle (z. B. Distel-, Sonnenblumen- und Maiskeimöl) weniger verwendet werden. Als Standardöl für die warme Küche ist Olivenöl die beste Wahl, zum Braten können Kokosfett oder ölsäurereiches Bratöl verwendet werden. Alle Öle sollten kaltgepresst und nativ sein.

1.6.6.1 Wie viel davon?

Empfehlenswert ist:

1–3 Jahre: 15–20 g/Tag (1–2 Esslöffel)

4–6 Jahre: 25 g/Tag (2 Esslöffel)

7–12 Jahre: 30 g/Tag (2–3 Esslöffel)

ab 13 Jahren: 40–45 g/Tag (3–4 Esslöffel)

1.6.7 Milchprodukte und Eier: maßvoll genießen

Milchprodukte bieten Protein, Kalzium, Vitamin B2 und B12. Etwa 300 bis max. 400 ml Milch und Milchprodukte decken einen Großteil des Kalziumbedarfs von Kindern und Erwachsenen. Zuviel sollte es jedoch nicht sein, denn hoher Milchkonsum im frühen Kindesalter erhöht das Risiko für späteres Übergewicht.

Eier enthalten Protein, Vitamine (u. a. A, D, B12) und Eisen. Sie liefern jedoch auch unerwünschte Inhaltsstoffe wie gesättigte Fettsäuren und Cholesterin, weshalb Eier nur in Maßen (1 bis 2 Eier pro Woche) verzehrt werden sollten.

1.6.7.1 Welche Milchprodukte?

Empfehlenswert ist:

pasteurisierte Milch (3,5 % Fett)

pasteurisierter Joghurt (3,5 % Fett)

Joghurt und Dickmilch ersetzen Milch 1:1

naturbelassener Käse (Schnittkäse, Hartkäse, Weichkäse, Frischkäse)

100 ml Milch können durch 10 g Parmesan, 15 g Schnittkäse oder 30 g Weichkäse ausgetauscht werden

1.6.8 “Extrawurst“ für Vegetarier?

Man benötigt keine speziellen Lebensmittel, um sich vegetarisch zu ernähren. Üblicherweise erweitert man jedoch seine Lebensmittelauswahl durch mehr Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Ölsamen. „Exotische“ Lebensmittel wie Quinoa, Maniok oder Algen liefern neue Geschmackerlebnisse. Aber auch Produkte auf Soja- oder Weizenproteinbasis, wie Tofu, Tempeh und Seitan, bieten eine willkommene Ergänzung der vegetarischen Vollwert-Küche. Sie haben den Vorteil, dass sie nach Belieben weiter zubereitet und vielfältig variiert werden können. Gelegentlich dürfen auch (Halb)Fertigprodukte wie Tofuwürstchen, Seitanhacksteaks oder Lupinengeschnetzeltes auf dem Speiseplan stehen. Milch und Milchprodukte können problemlos durch pflanzliche Alternativen auf der Basis von Soja, Hafer, Dinkel, Reis, Cashewnüssen, Mandeln und anderen Nüssen ersetzt werden – am besten selbstgemacht. Aber auch fertige Pflanzendrinks, -joghurt oder -sahne können verwendet werden. Wie bei den Fleischalternativen sollte auf Bio-Qualität geachtet werden, um unnötige Zusatzstoffe und Geschmacksverstärker zu vermeiden.

1.7 Küchenmanagement

Die Gefahr, sich den Tag über zu verzetteln oder vor lauter Stress im Job täglich zu Fertigprodukten zu greifen, ist sehr groß. Teilen Sie sich die Arbeit ein – Reis oder Hülsenfrüchte kochen prima nebenher und auch andere Küchenarbeiten wollen gemanagt werden. So haben auch Eltern mit wenig Zeit die Chance, ihre Kinder und sich mit einem frisch gekochten Essen und ohne Fertigprodukte zu verwöhnen.

Werfen Sie einen Blick auf den Aufbewahrungstipp – hier sehen Sie, wie lange Sie die Lebensmittel bzw. die Gerichte aufbewahren können, ob sie sich einfrieren lassen oder ob Sie die Gerichte gleich in doppelter Menge zubereiten für den nächsten Tag. So haben Sie nur halb so viel Arbeit und können praktisch für den nächsten Tag oder die nächste Woche mitkochen.

Die Rezepte in diesem Kochbuch sind immer für vier Personen berechnet, wenn Sie also mittags zu zweit sind, reicht es auch noch für den nächsten Tag.

Gemüse direkt nach dem Einkauf vorputzen und entsprechend verpackt kühl aufbewahren.

Blattsalate im ganzen Blatt waschen, trocknen, verpacken und kühl aufbewahren.

Salatsauce (ohne rohe Zwiebel) für 1 Woche anfertigen und im Schraubglas aufbewahren.

Vollkornreis, Hirse, Bulgur, etc. während der Zeit des Frühstücks kochen und bis zum Mittag ausquellen lassen.

Hülsenfrüchte abends einweichen, zur Frühstückszeit kochen, bis zum Mittag ausquellen lassen.

Kartoffeln, Nudeln, Reis gleich für 2 Tage kochen und kühl aufbewahren.

Backlinge, Nudelsaucen, Gemüsebrühe, Gemüsewaffeln, Pizzaböden, etc. gleich in größeren Mengen zubereiten und einfrieren.

Versäumen Sie es nicht, die Arbeiten in der Küche auch auf andere Familienmitglieder aufzuteilen. Kleine Kinder können weiche Gemüsearten schon gut schneiden, größere lieben es zu rühren, und bestimmt lässt sich auch Ihr(e) Partner(in) einspannen. Gemeinsam am Tisch essen heißt auch, gemeinsam den Weg dorthin zu bestreiten.

Tab. 1.2

 WWW: Welche Lebensmittel darf man wo und wie lange aufheben?

Produkt

Wie?

Wo?

Wie lange?

frische Milch

Originalverpackung

Kühlschrank

5 Tage

Joghurt, Quark, Dickmilch

Originalverpackung

Kühlschrank

10–14 Tage

Butter

Originalverpackung oder Butterdose

Kühlschrank

14 Tage

Käse

spezielles Käsepapier oder Dosen

Kühlschrank

14 Tage

Parmesan

Küchenhandtuch

Kühlschrank

mehrere Monate

Eier

Eierfach oder -karton

Kühlschrank

3 Wochen

Brot oder Brötchen

Brotkasten oder -dose oder Papiertüte und lockere Plastiktüte

Zimmertemperatur

2–14 Tage

festes Gemüse (das Blattgrün entfernen, Möhren und Spargel in ein feuchtes Küchenhandtuch einwickeln)

Gemüsefach, Dosen

Kühlschrank

bis zu 14 Tage

Tomate, Gurke, Paprika,

Aubergine, Zucchini, Kürbis

Gemüseschale

Zimmertemperatur

1 Woche

Blattsalate, Spinat (im ganzen Blatt gewaschen und getrocknet

spezielle Dosen, dünne Tüten

Kühlschrank

5–7 Tage

Apfel, Birne, Zitrusfrüchte

Obstschale

Zimmertemperatur

3–5 Wochen

Beeren

Dose oder Schüssel, abgedeckt

Kühlschrank

1–2 Tage

1.8 Kochen wie die Profis

Manch ein Hobbywerkraum im Keller ist leider besser ausgestattet als die Küche in der Wohnung. Dabei gibt es einige wichtige Küchenhelfer, mit denen Sie Zeit und Mühe sparen und gleichzeitig die Lebensmittel besonders schonend behandeln.

Diese Utensilien sollten Sie sich gönnen:

mindestens 3 auf die Größe der Herdplatten abgestimmte Töpfe mit gut schließendem Deckel

Großraumpfanne mit Deckel, eine beschichtete Pfanne

Sparschäler

Schneebesen mit fester Spange

5 kleine Küchenmesser mit und ohne Spitze

1 großes Schneidemesser, 1 Brotmesser

2 große Schneidebretter, 3 kleine Schneidebretter

Salatschleuder

Messbecher

Haushaltswaage

Pürierstab/Turbomixer

Küchenmaschine mit Gemüseraspelvorrichtung

Auflaufformen mit Deckel zum Einfrieren

Dosen, verschiedene Größen, zum Aufbewahren und Einfrieren

Wenn Sie eine neue Küche planen, sollten Sie die Anschaffung eines Dampfgarers als Einbau- oder Standgerät überdenken. Ein praktisches Gerät, das den Kochalltag in einer Familie auf gesündeste Art und Weise enorm erleichtert! Im Dampfgarer können Sie nicht nur Gemüse hervorragend bissfest und nährstoffschonend garen, sondern auch Hülsenfrüchte und Getreide optimal garen. Auch ein Kühlschrank mit sog. Klimazonen ist praktisch. Hier bleibt Gemüse besonders lange frisch.

Der oben aufgelistete Turbomixer ist besonders in der veganen Küche ein Muss. Die im Turbomixer zubereiteten pflanzlichen Milchen, Cremes und Brotaufstriche werden besonders fein püriert und bieten dadurch ein besonderes Geschmackserlebnis.

1.9 Zeitmanagement

„Mise en place“: Das Rezept in Ruhe durchlesen und alle Zutaten und Küchengeräte zurechtlegen.

Bitte scharf: Messer und Schäler sollten geschärft sein.

Schön groß: Ein großes Brett und ein großes Messer machen jedes Gemüse schneller klein.

Wasserkocher im Einsatz: Einen großen Topf auf den Herd stellen und kochendes Wasser aus dem Wasserkocher einfüllen. Übrigens: Je größer der Topf, desto schneller wird alles warm.

Zugedeckt: Energie sparen und Garzeit reduzieren mit einem gutschließenden Deckel. Auch zu viel Rühren verlängert die Garzeit.

Nicht rühren: Zu viel Rühren verringert die Temperatur in den Töpfen und verlängert dadurch die Garzeit.

Vorheizen: Rechtzeitig den Backofen anstellen, damit Sie gleich schieben können.

Tisch decken und aufräumen: Während der Geh-, Steh-, und Garzeiten den Tisch decken, die Küche aufräumen und spülen.

2 Frühstück