Das Keto-Longevity-Prinzip E-Book

Brigitte Karner

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 163

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Wussten Sie, dass wir uns buchstäblich jung und chronisch gesund essen können? Und zwar mit einer kohlenhydratreduzierten und pflanzenbasierten Ernährung nach dem Keto-Prinzip. Die schützt nicht nur vor Krankheiten, sondern auch vor frühzeitigem Altern. Denn mit den richtigen Lebensmitteln können wir schlummernde Gene aktivieren, die wie ein Jungbrunnen auf den gesamten Organismus wirken und uns länger und gesünder leben lassen. Die erfahrene Keto-Expertin und Fachärztin Dr. med. Brigitte Karner zeigt in ihrem neuen Buch, wie jeder die biologische Uhr zurückdrehen und Reparaturprozesse im Körper aktivieren kann. Dazu gibt's das neueste Forschungswissen, alltagstaugliche Longevity-Routinen als Stellschrauben für effektive Veränderungen und über 60 leckere Rezepte – denn der wichtigste Schlüssel für möglichst viele gesunde Jahre ist die Ernährung.

Leseprobe

INHALT

Rezeptregister

Vorwort

Gesund alt werden ist kein Zufall

The long game: das Beste für ein langes Leben

Altern und Zellgesundheit: wie beides zusammenhängt

Die Macht der Ernährung: der Schlüssel zur Langlebigkeit

Die Keto-Longevity-Faktoren

Von den Besten lernen: die Blue Zones

Hallmarks of Aging: die 12 Faktoren des Alterns

Strategien für ein fittes Gehirn

Stark und in Balance: Immunsystem und Mikrobiom

Krebszellen bremsen mit der Kraft der Ketone

10 goldene Regeln: Keto-Longevity im Alltag

Ihre Jungbrunnen-Routine

Stars der Keto-Longevity-Küche

Wildes Superfood

Ihr Longevity-Lifestyle: was noch wichtig ist

Jungbrunnen-Rezepte zum Genießen

Frühstück

Kleine Gerichte

Hauptgerichte

Süßes & Snacks

Keto-Basics

Für ein gutes, langes Leben: Powerstoffe auf einen Blick

Quellen

Impressum

REZEPTREGISTER

In diesem Register finden Sie alle Rezepte alphabetisch aufgelistet, jedoch ohne feste Seitenzahlen, da sich diese je nach Schriftgröße und Anzeigeeinstellungen Ihres E-Readers ändern können.

Um ein bestimmtes Rezept schnell zu finden, nutzen Sie einfach die Suchfunktion Ihres Geräts. Geben Sie den Namen des Rezepts ein, und Sie gelangen direkt zur entsprechenden Stelle im Buch.

A

Apfel

Green-Power-Smoothie mit Apfel und Ingwer

Rosenkohlsuppe mit Garnelen

Saaten-Lachs auf Rahmsauerkraut

Asia-Nudel-Bowl mit Huhn und Würzöl

Auberginen

Auberginen-Rollatini in Tomatensauce

Hähnchencurry mit Raita

Miso-Auberginen mit Spinat und Tofunaise

Avocado

Avocadosauce mit Erbsen

Avocado-Schoko-Trüffel

Avocado-Zitronen-Mousse mit Johannisbeeren

Creamy Papaya-Smoothie mit Mandelmus

Grüne Kaltschale mit Erbsen und Avocado

Keto-Nachos mit Avocadodip

Sommerrollen mit Hähnchen und Erdnussdip

Sushi-Röllchen mit Blumenkohlreis

Zucchinipuffer mit Halloumi

B

Beeren

Avocado-Zitronen-Mousse mit Johannisbeeren

Beeren-Duo mit Nuss-Crumble

Beereneis mit Kokosmilch

Käsekuchen mit dunklen Beeren

Protein-Pancakes mit Blaubeeren

Rote-Bete-Booster mit Kokosmilch

Schoko-Porridge mit Beeren

Sommersalat mit Ziegenkäse

Blumenkohl

Brunnenkressesuppe mit Ei

Gemüse-Bratreis mit Garnelen

Grundrezept Gemüsesuppe

Keto-Poke-Bowl mit Lachs

Ofengemüse mit Rote-Bete-Nuss-Quark

Sushi-Röllchen mit Blumenkohlreis

Bohnen: Gemüseeintopf mit Lachs

Bowls

Asia-Nudel-Bowl mit Huhn und Würzöl

Bunte Bowl Grundrezept

Keto-Poke-Bowl mit Lachs

Brokkoli

Gemüse-Bratreis mit Garnelen

Gemüse-Eier-Muffins mit Salat

Grundrezept Gemüsesuppe

Grüne Kaltschale mit Erbsen und Avocado

Knusperfisch mit Gemüsepüree

Ofengemüse mit Rote-Bete-Nuss-Quark

Rosenkohlsuppe mit Garnelen

Brot: Keto-Joghurtbrot mit Saaten

Brunnenkressesuppe mit Ei

C

Cashew-Frischkäse

Chia-Senf-Dressing

Chicorée-Boote mit Thai-Hack

Chinakohl

Chinakohlröllchen mit Entenbrust

Gemüse-Bratreis mit Garnelen

Orient-Gemüsepfanne mit Tahin

E

Energy-Balls: Keto-Energy-Balls

Eier

Avocado-Zitronen-Mousse mit Johannisbeeren

Brunnenkressesuppe mit Ei

Gemüse-Carpaccio mit Ei und Schnittlauchöl

Gemüse-Eier-Muffins mit Salat

Gemüse-Feta-Quiche ohne Boden

Italo-Hüttenkäse-Wrap mit Pesto und Rucola

Käsekuchen mit dunklen Beeren

Keto-Joghurtbrot mit Saaten

Knusper-Granola für den Vorrat

Mediterrane Eier in Joghurtsauce

Nuss-Schoko-Cookies

Omelett mit Pilzragout

Protein-Pancakes mit Blaubeeren

Spargel-Frittata mit Rucolasalat

Zucchinipuffer mit Halloumi

Erbsen

Avocadosauce mit Erbsen

Grundrezept Gemüsesuppe

Grüne Kaltschale mit Erbsen und Avocado

F

Fermentieren

Fermentierte Cocktailtomaten mit Gewürzen

Fermentierter Krautsalat mit buntem Gemüse

Feta

Gemüse-Feta-Quiche ohne Boden

Herbstsalat mit Rotkohl und Feta

Tomatensuppe mit Feta

Fisch

Frühlingssalat mit Matjes

Gemüseeintopf mit Lachs

Keto-Poke-Bowl mit Lachs

Knusperfisch mit Gemüsepüree

Saaten-Lachs auf Rahmsauerkraut

Frischkäse

Cashew-Frischkäse

Italo-Hüttenkäse-Wrap mit Pesto und Rucola

Käsekuchen mit dunklen Beeren

Knusperfisch mit Gemüsepüree

Pilzrahmsauce mit Haselnüssen

Protein-Pancakes mit Blaubeeren

Sushi-Röllchen mit Blumenkohlreis

Frühlingssalat mit Matjes

G

Garnelen

Gemüse-Bratreis mit Garnelen

Rosenkohlsuppe mit Garnelen

Gemüse-Carpaccio mit Ei und Schnittlauchöl

Gemüse-Eier-Muffins mit Salat

Gemüseeintopf mit Lachs

Gemüse-Feta-Quiche ohne Boden

Geröstete Edamame

Granola: Knusper-Granola für den Vorrat

Grundrezept Zoodles

Grundrezept Gemüsesuppe

Grüne Kaltschale mit Erbsen und Avocado

Grünkohl

Green-Power-Smoothie mit Apfel und Ingwer

Grünes Allround-Pesto

Warmer Wintersalat mit Steakstreifen

Gurken

Chinakohlröllchen mit Entenbrust

Green-Power-Smoothie mit Apfel und Ingwer

Mediterrane Eier in Joghurtsauce

Sommerrollen mit Hähnchen und Erdnussdip

Sushi-Röllchen mit Blumenkohlreis

H

Hackfleisch

Chicorée-Boote mit Thai-Hack

Portobello-Burger mit Rindfleisch-Patty

Hähnchenfilet

Asia-Nudel-Bowl mit Huhn und Würzöl

Hähnchencurry mit Raita

Sommerrollen mit Hähnchen und Erdnussdip

Halloumi

Halloumi-Streusel

Zucchinipuffer mit Halloumi

Herbstsalat mit Rotkohl und Feta

I/J

Italienischer Nuss-Mix

Italo-Hüttenkäse-Wrap mit Pesto und Rucola

Joghurt

Cremiges Tahin-Dressing

Frühlingssalat mit Matjes

Hähnchencurry mit Raita

Joghurt-Zitronen-Dressing

Keto-Joghurtbrot mit Saaten

Matcha-Creme mit Papaya

Mediterrane Eier in Joghurtsauce

Zucchinipuffer mit Halloumi

K

Käsekuchen mit dunklen Beeren

Kohlrabi

Gemüse-Carpaccio mit Ei und Schnittlauchöl

Steaks mit Gemüse-Nuss-Gratin

Kohlsteaks mit Selleriestampf

Kokosmilch

Beereneis mit Kokosmilch

Exotischer Chia-Pudding mit Papaya

Hähnchencurry mit Raita

Rote-Bete-Booster mit Kokosmilch

Sellerie-Curry-Suppe mit Tofu

Sommerrollen mit Hähnchen und Erdnussdip

Kräuter-Blüten-Butter

M

Matcha-Creme mit Papaya

Mediterrane Eier in Joghurtsauce

Mediterrane Shakshuka mit Tofu

Miso-Auberginen mit Spinat und Tofunaise

N/O

Nachos: Keto-Nachos mit Avocadodip

Nuss-Schoko-Cookies

Ofengemüse mit Rote-Bete-Nuss-Quark

Omelett mit Pilzragout

P/Q

Papaya

Chinakohlröllchen mit Entenbrust

Creamy Papaya-Smoothie mit Mandelmus

Exotischer Chia-Pudding mit Papaya

Matcha-Creme mit Papaya

Pilze

Asia-Nudel-Bowl mit Huhn und Würzöl

Omelett mit Pilzragout

Pilzrahmsauce mit Haselnüssen

Portobello-Burger mit Rindfleisch-Patty

Steaks mit Gemüse-Nuss-Gratin

Pizza-Cracker

Protein-Pancakes mit Blaubeeren

Quark

Avocadosauce mit Erbsen

Ofengemüse mit Rote-Bete-Nuss-Quark

R

Radieschen

Frühlingssalat mit Matjes

Sommerrollen mit Hähnchen und Erdnussdip

Rosenkohl

Ofengemüse mit Rote-Bete-Nuss-Quark

Rosenkohlsuppe mit Garnelen

Rote Bete

Gemüse-Carpaccio mit Ei

Herbstsalat mit Rotkohl und Feta

Ofengemüse mit Rote-Bete-Nuss-Quark

Rote-Bete-Booster mit Kokosmilch

Rucola

Gemüse-Eier-Muffins mit Salat

Grünes Allround-Pesto

Italo-Hüttenkäse-Wrap mit Pesto und Rucola

Keto-Poke-Bowl mit Lachs

Omelett mit Pilzragout

Portobello-Burger mit Rindfleisch-Patty

Spargel-Frittata mit Rucolasalat

S

Saaten-Gewürz-Mix

Saaten-Lachs auf Rahmsauerkraut

Schoko-Porridge mit Beeren

Sellerie

Gemüseeintopf mit Lachs

Green-Power-Smoothie mit Apfel und Ingwer

Grundrezept Gemüsesuppe

Grüne Kaltschale mit Erbsen und Avocado

Kohlsteaks mit Selleriestampf

Rote-Bete-Booster mit Kokosmilch

Sellerie-Curry-Suppe mit Tofu

Sommerrollen mit Hähnchen und Erdnussdip

Sommersalat mit Ziegenkäse

Spargel

Frühlingssalat mit Matjes

Spargel-Frittata mit Rucolasalat

Spinat

Auberginen-Rollatini in Tomatensauce

Brunnenkressesuppe mit Ei

Creamy Papaya-Smoothie mit Mandelmus

Frühlingssalat mit Matjes

Gemüse-Eier-Muffins mit Salat

Green-Power-Smoothie mit Apfel und Ingwer

Grundrezept Gemüsesuppe

Grünes Allround-Pesto

Miso-Auberginen mit Spinat und Tofunaise

Steak

Steaks mit Gemüse-Nuss-Gratin

Warmer Wintersalat mit Steakstreifen

Süße Mandelcreme

T

Tofu

Mediterrane Shakshuka mit Tofu

Miso-Auberginen mit Spinat und Tofunaise

Sellerie-Curry-Suppe mit Tofu

Tomatensuppe mit Feta

W/Z

Warmer Wintersalat mit Steakstreifen

Weißkohl

Fermentierter Krautsalat mit buntem Gemüse

Kohlsteaks mit Selleriestampf

Zucchini

Gemüse-Eier-Muffins mit Salat

Grundrezept Zoodles

Grundrezept Gemüsesuppe

Ofengemüse mit Rote-Bete-Nuss-Quark

Orient-Gemüsepfanne mit Tahin und Tempeh

Tomatensuppe mit Feta

Zucchinipuffer mit Halloumi

BACKOFEN-HINWEIS

Die Temperaturangaben in den Rezepten beziehen sich – wenn nicht anders angegeben – auf das Backen im Elektroherd mit Ober- und Unterhitze. Bitte beachten Sie, dass die Backzeiten je nach Herd variieren können.

LONGEVITY-MEDIZIN ZUM GENIESSEN

Im fünften Semester meines Medizinstudiums wurde mir bewusst, dass ich bisher kaum etwas über die wirklich wichtigen Dinge im Leben gelernt hatte – zum Beispiel darüber, wie man ein gutes, langes Leben mit möglichst wenig Erkrankungen führt. Nicht einmal die Basics zur Ernährung wurden gelehrt. Kaum vorstellbar – aber heutzutage wird man Fachärztin oder Facharzt ohne jegliches Ernährungswissen! Wie kann das sein? Du bist doch, was du isst! Das frustrierte mich. Also beschloss ich mit meiner Doktorarbeit den Deep Dive in die Ernährungsmedizin. Schließlich sah ich keinerlei Sinn in Symptombekämpfung und Reparaturmedizin. Ich wollte doch die Ursachen von Erkrankungen erkunden.

„Gib einem Mann einen Fisch und er ist einen Tag satt. Lehre ihn angeln und er ist ein Leben lang versorgt.“(Anne Isabella, 1885)

Ich brannte dafür, Patientinnen und Patienten das Angeln zu lehren –genau darum hatte ich Medizin studiert. Seitdem hat mich das Thema Ernährung nicht wieder losgelassen. Richtig gefesselt hat es mich vor 20 Jahren, als ich begann, ketogene Abnehmprogramme mit meinen Patienten durchzuführen. Mit verblüffenden Erfolgen: Sie nahmen nicht nur dauerhaft ohne Jo-Jo-Effekt ab. Noch viel mehr: Sie wurden viele ihrer chronischen Erkrankungen los – und gewannen dadurch ein neues, vitaleres Lebensgefühl. Seitdem steht für mich und meine Patientinnen und Patienten fest: Keto ist Medizin, Medizin zum Genießen!

Theoretisch könnten wir heute 120 Jahre alt werden – und dabei fit bleiben. Doch die Realität sieht anders aus: Die Lebenserwartung in Deutschland sinkt wieder, was eindeutig an Lebensstilfaktoren liegt. Tatsächlich führen Ernährungsfehler die Liste der wichtigsten Gesundheitsrisiken an – Prävention von Multimorbidität und Pflegebedürftigkeit wird nicht nur für jeden Einzelnen, sondern auch gesellschaftlich zum obersten Ziel. Dabei würden sich, das zeigen Umfragen, 80 Prozent der Deutschen gerne besonders gesund ernähren, aber kaum jemand blickt noch durch. Ernährungsratschläge sind verwirrend, teils widersprüchlich, oft überfordernd. Und Gemüse ist meist nur Beiwerk. 70 Prozent der Lebensmittel aus dem Supermarkt sind ungesund, wie zum Beispiel Fleisch aus Massentierhaltung, billiges raffiniertes Öl, industriell gefertigtes Brot, Junkfood und all die hochverarbeiteten Lebensmittel mit Zusatzstoffen. Gesunde Lebensmittel muss man regelrecht „jagen“. Fündig wird man auf Bauernmärkten oder in Bio- und Hofläden.

Es lohnt sich immer, besser spät als nie

Was kaum jemand weiß: Aktuelle Studien zeigen eindeutig, dass 15 bis 20 gesunde Lebensjahre mehr durchaus drin sind! Ernährung ist eine tägliche, bewusste Entscheidung. Gesundheit ist eine innere Haltung oder auch Voraussetzung für ein gutes Leben voller Freude, Vitalität und Robustheit. Gesundheit ist aber auch ein ständiges Risikomanagement. Der Mensch ist nun mal gleichzeitig ein Schadensfall und Reparaturwunder: Unser Körper funktioniert wie eine Großbaustelle. Ständig baut er um, löscht Brandherde, reguliert und repariert. Neue Zellen werden gebildet, beschädigte aufgeräumt und recycelt. Verbrauchtes Material wird wiederverwertet oder auf der körpereigenen Mülldeponie entsorgt.

Unsere Gene mithilfe der Ernährung auf gesund und robust trimmen: Das klingt abgefahren, ist aber tatsächlich möglich. Es ist kein neuer Trend, sondern wurde sowohl von Nobelpreisträgern erforscht, als auch von den ältesten Menschen der Welt erfolgreich gelebt und umgesetzt. Mehrere Studien zeigen, dass wir, egal wie ungesund unser Lebensstil vorher war, bereits nach wenigen Wochen unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit durch das An- und Abschalten von Genen enorm verbessern können. Die US-Forscherin Dr. Kara Fitzgerald hat mit ihrem Team bewiesen, dass es gelingen kann, in nur 8 Wochen das biologische Alter um 3 bis 4 Jahre zu verjüngen – allein durch pflanzenbasierte Keto-Ernährung, zwölfstündige Esspausen, moderate Bewegung und ausreichend Schlaf. Das heißt, dass wir dem Alter bis zu einem gewissen Grad die Stirn bieten können. Wie das geht, lernen Sie in diesem Buch.

Gene stummschalten, die Erkrankungen begünstigen

Wir sind durch unsere Ernährung Kapitäne unserer eigenen Gene und können unsere Gesundheit steuern. Das ist schon ziemlich aufregend! Je früher Sie starten, desto größer der Benefit. Aber auch wenn Sie erst später anfangen, Ihren Lebensstil zu ändern, können Sie Einfluss darauf nehmen, wie schnell Ihre Zellen altern und wie gut Ihr Körper sie repariert und gesund erhält. Wir brauchen also nicht auf die Longevity-Superpille zu warten, wenn wir uns ketogen und pflanzenbasiert ernähren. Es reicht schon aus, phasenweise und immer mal wieder auf „Keto“ zu switchen. Genau dafür ist unser Körper evolutionsbiologisch ausgestattet.

Ich lade Sie ein zu Ihrer Keto-Longevity-Reise, Ihrer persönlichen Keto-Challenge. Gewinnen Sie mehr an gesunden Lebensjahren und genießen Sie dieses leichte Lebensgefühl, das Sie nicht mehr wieder hergeben wollen! Pflanzenbasierte Keto-Ernährung ist gesund und lecker – überzeugen Sie sich selbst.

Viel Freude dabei wünscht Ihnen

Ihre Dr. Brigitte Karner

GESUND ALT WERDEN IST KEIN ZUFALL

Was passiert eigentlich in unserem Körper, wenn wir altern? Und welche Rolle spielt dabei unsere Ernährung? Eine entscheidende – denn mit dem, was und wie wir essen, können wir tief in die biologischen Mechanismen unseres Körpers eingreifen und so altersbedingten Krankheiten vorbeugen. Wir können uns tatsächlich jünger und gesünder essen! Meine Jungbrunnen-Routine hilft Ihnen dabei, ohne Anstrengung oder Verzicht einen gesunden Lebensstil ganz einfach umzusetzen.

THE LONG GAME:

DAS BESTE FÜR EIN LANGES LEBEN

Viele Menschen glauben, Krankheiten, Schmerzen und geistiger Verfall gehören zum Altern einfach dazu. Aber das ist nicht so! Inzwischen ist wissenschaftlich sehr gut untersucht, wie stark wir selbst beeinflussen können, wie und ob wir möglichst lange gesund und vital bleiben. Darum geht es ja beim Thema Longevity: Wie können wir nicht nur einfach älter werden, sondern wie können wir die zusätzlichen Jahre gut, fit und möglichst beschwerdefrei genießen. Unsere genetische Prägung spielt dabei mit maximal 20 Prozent eine eher untergeordnete Rolle – den Rest haben wir selbst in der Hand. Und dazu braucht es in der Regel keine teuren Nahrungsergänzungsmittel, kein extremes Bio-Hacking und keine minutiösen Optimierungspläne.

Dass Ernährung, Bewegung, Schlaf und Mental Health die Grundpfeiler eines gesunden Lebensstils sind, ist nicht neu. Inzwischen haben wir dank zahlreicher Studien und ausführlicher Forschung aber auch wissenschaftliche Erkenntnisse über die zellulären Ursachen des Alterns und die schleichenden Verfallsprozesse. Entsprechend gibt es auch im-mer mehr und konkretere Ansätze, wie man dem vorzeitigen Altern durch Ernährung und bewusste Lebensführung entgegenwirken und so die Entstehung von altersbedingten Krankheiten hinauszögern oder sogar ganz vermeiden kann. Wer will das nicht? Das Keto-Longevity-Prinzip setzt genau dort an. Das Gute: Es ist weder kompliziert noch aufwendig und lässt sich leicht in den Alltag inte-grieren – nicht zuletzt dank der von mir entwickel-ten Jungbrunnen-Routine, mit der auch Schwangere die Entwicklung des Embryos im Mutterleib positiv beeinflussen können.

Das Keto-Longevity-Prinzip

Keto-Medizin ist der Schlüssel zu einem gesünderen, energiegeladeneren und längeren Leben. Aber genau bedeutet Keto? Kurz gesagt: viel Fett, kaum Kohlenhydrate und etwas Eiweiß. Dafür genügt es aber nicht, einfach das Brot wegzulassen und nur noch auf Speck und Eier zu setzen. Damit die ketogene Ernährung heilsam und als Longevity-Medizin wirken kann, muss sie richtig und sinnvoll zusammengesetzt sein. Daher stehen in meinem Ernährungsprogramm vor allem pflanzliche Lebensmittel im Mittelpunkt, die besonders reich an wichtigen Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen sind. Sie werden ergänzt durch viel gesundes Fett und moderate Mengen an Eiweiß. Die starke Einschränkung der Kohlenhydrate bleibt bestehen.

Damit greift das Keto-Longevity-Prinzip im Grunde genau die Art der Ernährung auf, an die wir Menschen seit Jahrtausenden angepasst sind. Keto ist sozusagen unsere ursprüngliche Ernährung. Auch wenn es heute für die meisten ganz normal ist, viele Kohlenhydrate und industriell verarbeitete Lebensmittel zu essen – unser Körper trägt immer noch die Steinzeitgene in sich und wird mit dieser Art der Nahrung über kurz oder lang krank. Und dick, denn eine zu kohlenhydratreiche Ernährung führt zu Übergewicht. Und das wiederum ist ein wesentlicher Risikofaktor für Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und Krebs. Dass Übergewicht zudem den Gelenken schadet und die Lebensqualität durch Immobilität stark einschränken kann, wissen die meisten. Dass es aber auch zu Depressionen und Schlafapnoe und damit zu einem erheblich gestörten Schlaf führen kann, ist vermutlich weniger bekannt. All diese Faktoren sind von Bedeutung, wenn es um ein langes, gesundes Leben geht. Wer schon in jungen Jahren übergewichtig ist, den kann das bis zu 20 Lebensjahre kosten.

Übergewicht und Low-Fat-Mythos

Eine Schlüsselrolle beim Abnehmen, aber auch beim Vorbeugen der meisten chronischen Krankheiten spielt das Hormon Insulin. Wenn der Insulinspiegel dauerhauft erhöht ist, hat das unweigerlich drastische gesundheitliche Auswirkungen. Dem Teufelskreis aus Übergewicht und den damit verbundenen gesundheitlichen Schäden können Sie nur entgehen, indem Sie die Kontrolle über das Insulin gewinnen. Wie das geht? Indem Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr stark einschränken. Eine kohlenhydrat- und zuckerreiche Ernährung lässt die Blutzuckerkurve rasch ansteigen und täuscht ein Gefühl von Sättigung vor. Wenn der Blutzucker dann aber genauso schnell wieder abfällt, kommt erneut Hunger auf und das Verlangen nach weiteren Kohlenhydraten verstärkt sich. Ernähren wir uns dagegen kohlenhydratarm, bleibt unser Blutzucker stabil. Durch eine Ernährung mit mehr Eiweiß und mehr gesunden Fetten fühlen wir uns gut genährt, weil unser Körper das Hormon Leptin ausschüttet, das dem Gehirn Sättigung signalisiert.

Stichwort Fett: Der Low-Fat-Mythos der letzten Jahre hat dazu geführt, dass wir zu viele Kohlenhydrate verzehren. Aber Fett ist besser als sein Ruf. Mittlerweile ist wissenschaftlich bewiesen, dass Fett nicht fett macht! Vielmehr braucht der Körper gesunde ungesättigte Fettsäuren, egal ob es um den Aufbau von Zellmembranen, Hormone, Blutdruck oder Energiegewinnung geht. Kein Wunder also, dass Keto nicht nur als Methode zum Abnehmen gefeiert wird, sondern auch für seine medizinische Wirkung bei Erkrankungen wie Diabetes oder Krebs sowie für seine günstigen Effekte auf Blutzucker, Entzündungsmarker und Zellregeneration. Keto hilft dabei, gesund zu altern, da es den Körper in einen Stoffwechselzustand bringt, der die Zellgesundheit und das biologische Alter nachweislich positiv beeinflusst.

Power dank Ketose

Dieser Stoffwechselzustand, Ketose genannt, tritt ein, wenn der Körper Fettsäuren und deren Abbauprodukte, die Ketone, als Hauptenergiequelle nutzt. Das geschieht, wenn die Zufuhr von Kohlenhydra-ten stark reduziert wird (Low Carb). Statt permanent Zucker zu verbrennen, schaltet der Stoffwechsel dann auf Fettverbrennung und Ketose um. Die Idee dahinter ist gar nicht neu, denn die Fähigkeit zur Ketose ist tief in unserer Biologie verankert. Jahrtausendelang waren im Alltag der Menschen längere Esspausen, viel Bewegung und saisonale Schwankungen bei der Verfügbarkeit von Nahrung ganz normal. Der Körper musste flexibel bleiben und zwischen Zucker- und Fettverbrennung hin- und herwechseln können. Das Prinzip von Keto als Medizin greift genau diesen Mechanismus auf: den Stoffwechsel gezielt umstellen und die Produktion von Ketonen ankurbeln – indem die Kohlenhydrate drastisch reduziert und der Anteil an gesunden Fetten wesentlich erhöht wird. Dazu kommen moderate Mengen an Eiweiß. Der Hintergrund: Sobald die Kohlenhydratzufuhr unter 50 Gramm pro Tag sinkt, leert der Körper seine Kohlenhydratspeicher aus Muskel- und Leberglykogen. Die Leber beginnt, Fettreserven in Ketone umzuwandeln, die als alternative Energiequelle dienen. Ein Effekt, der auch beim Fasten eintritt, nur dass man bei der ketogenen Ernährung dafür nicht hungern muss. Das Fasten wird lediglich imitiert. Und während reines Fasten nur über einen begrenzten Zeitraum möglich ist, kann die Keto-Ernährung eine dauerhafte Lösung sein: nicht nur als nachhaltige Abnehmmethode, sondern als gesundes Lebens- und Longevity-Konzept.

Metabolisches Switching

Bei der Energiegewinnung ist unser Körper von Natur aus flexibel. Entscheidend ist nicht, welcher Treibstoff genutzt wird, sondern dass der Körper zwischen Zucker- und Fettverbrennung wechseln kann. Dieser Wechsel wird als metabolisches Switching bezeichnet – wie man heute weiß, ein zentrales Prinzip gesunder Langlebigkeit. Ketone werden von unserem Körper nicht nur bei einer ketogenen Ernährung gebildet, sondern von Natur aus, wenn es nötig ist, sich gegen Stress zu wappnen. Die Ketone erlauben uns, unter schwierigen Bedingungen optimal zu funktionieren: in Zeiten von Kälte und Nahrungsmangel oder bei großer körperlicher Anstrengung. Auch Säuglinge, die gestillt werden, haben in der ersten Zeit Ketone im Blut. Dass die Fähigkeit des Körpers, vom Zucker- auf den Fett- und Ketonstoffwechsel umzuschalten, „verkümmert“, hat mit unserem Lebens-stil zu tun: Heute essen viele Menschen rund um die Uhr, oft sehr kohlenhydratreich, und bewegen sich wenig. Der Stoffwechsel bleibt dauerhaft im Zuckerbetrieb hängen – mit fatalen Folgen: Der ständig erhöhte Blutzucker und die permanente Insulinausschüttung blockieren die Fettverbrennung. Diese chronische Überversorgung fördert stille Entzündungen, oxidativen Stress, Übergewicht und eine vorzeitige Zellalterung.

Beim metabolischen Switching bringen wir den Körper dazu, die zellulären Schutzprogramme, die mit gesunder Alterung und einer längeren Lebensspanne in Verbindung stehen, wieder zu aktivieren. Das Ziel ist dabei nicht Dauerfasten oder eine permanente Ketose – vielmehr geht es darum, dem Körper regelmäßig die Möglichkeit zu geben, seine natürlichen Regenerationsmechanismen zu nutzen und in Balance zu bleiben. Durch konsequente Pausen zwischen den Mahlzeiten und das Einschieben von Fasten- und kohlenhydratarmen Keto-Phasen können wir das Switching im Alltag aktivieren. Mit der in diesem Buch gezeigten Kombination aus ketogener und pflanzenbasierter Ernährung erreichen Sie genau dieses Ziel!

DIE 10 SUPERKRÄFTE DER KETONE

1 Energie für Gehirn und Körper

Ketone sind eine besonders effiziente und saubere Energiequelle, vor allem für Organe mit hohem Bedarf wie Gehirn (Nerven- und Stammzellen), Herz und Muskeln. Das fördert geistige Klarheit, körperliche Ausdauer und den Schutz vor neurodegenerativen Prozessen.

2 Zellreinigung und Zellverjüngung

Ketone aktivieren die Autophagie, das Zell-Recycling. Dieser Zellputz sorgt dafür, dass Entzündungen eingedämmt, zellulärer Abfall entsorgt und neue, gesunde Strukturen aufgebaut werden.

3 Bremsen von Entzündungsherden

Ketone wirken nachweislich entzündungshemmend – besonders im Hinblick auf sogenannte stille Entzündungen, die viele altersbedingte Erkrankungen begünstigen können. Sie senken oxidative Stressmarker und fördern so die Gesundheit auf zellulärer Ebene.

4 Schutz der Zellkraftwerke

Ketone verbessern die Funktion, Widerstandsfähigkeit und Neubildung von Mitochondrien, den „Kraftwerken“ in unseren Zellen. Diese sind essenziell für Energie, Zellgesundheit, langsames Altern und Longevity.

5 Stoffwechselflexibilität

Die Ketose trainiert den Körper, flexibel zwischen Zucker- und Fettverbrennung zu wechseln (metabolisches Switching, siehe links). Durch die Bildung von Ketonen wird der Fettstoffwechsel aktiviert, die Zellkommunikation verbessert und der Stoffwechsel entlastet. Außerdem werden wichtige Reparaturprozesse unterstützt: ein entscheidender Faktor für Longevity.

6 Stabile Insulinkurve

Ketone entstehen, wenn der Insulinspiegel niedrig ist – und genau das bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich. Weniger Insulin bedeutet weniger Zellstress, bessere Fettverbrennung, seltener Heißhunger und insgesamt ein geringeres Risiko für Diabetes, Fettleber, bestimmte Krebserkrankungen und weitere Krankheiten.

7 Schutz der Gene und Telomere

Die Keto-Ernährung beeinflusst die Genaktivität: Epi-Food aktiviert Schutzgene und fördert so gesunde Zellfunktionen. Zudem verlangsamt es die Verkürzung der Telomere (der Schutzkappen auf den Genen), die der zentrale Marker für das biologische Alter sind.

8 Immunstärkung und Mikrobiom

Ketone helfen dem Immunsystem, gezielt und effizient zu reagieren: Sie unterstützen die Abwehr von Krankheitserregern und tragen dazu bei, Autoimmunreaktionen zu mildern oder zu verhindern und überschießende Immunprozesse wie stille Entzündungen zu dämpfen. Das Darmmikrobiom profitiert ebenfalls von der Keton-Synthese.

9 Erhalt der Muskelmasse