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- Herausgeber: Books on Demand
- Kategorie: Ratgeber
- Sprache: Deutsch
Suchst du auch seit Ewigkeiten einen Trainingsplan für Anfänger im Bereich "Training Zuhause" und findest keinen für dich? Bist du mit den bekannten YouTube Plänen unzufrieden? Fehlt dir die Motivation zum Erstellen deiner eigenen Trainingspläne? Du möchtest gerne abnehmen oder deinen Körper definieren oder gar einen leichten Sixpack Ansatz bekommen? Du möchtest deine Trainingspläne überall mit hin nehmen, so dass du auch im Urlaub trainieren kannst? Dann ist dieses Buch genau das richtige für dich! Woher ich das weiß? Ich verwende dieselben Trainingspläne und das seit fast zwei Jahren. Darüber hinaus bin ich endlich mit meinem Körper zufrieden und habe einen Sixpack Ansatz bekommen, wo ich zuvor 10 kg schwerer war. Meine Trainingspläne sind leicht verständlich, da zu jeder Übung ein Bild mit dabei ist. Aber nun zum Buchinhalt: Insgesamt gibt es 18 Trainingspläne (17 Trainingspläne ohne Geräte + ein Trainingsplan mit einem Gymnastikball). Diese sind unterteilt in Oberkörper, Unterkörper und Bauch, so dass der ganze Körper Zuhause trainiert wird. Pro Körperbereich (Oberkörper, Unterkörper und Bauch) gibt es sechs Pläne. Ein Trainingsplan hat 20 Übungen. Jede Übung davon sollte 30 Sekunden ausgeführt werden, damit die Dauer eines Plans 10 min beträgt. Die Trainingspläne können variabel kombiniert werden, aber nur mit denselben Körperbereich. So kann jeder seine Dauer des Trainings selbst bestimmen. Ich selbst verwende dieselben Trainingspläne und kombiniere jeweils drei Stück miteinander, so dass ich an einem Tag, 30 min Sport mache. In der Woche trainiere ich mit diesen Plänen fünfmal.
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Seitenzahl: 39
Veröffentlichungsjahr: 2022
Ähnliche
Inhaltsverzeichnis
WILLKOMMEN
Einführung in das Buch
ERKLÄRUNG
zu den Trainingsplänen
MOTIVATION
für deinen Erfolg
OBERKÖRPER
sechs Trainingspläne
UNTERKÖRPER
sechs Trainingspläne
BAUCH
sechs Trainingspläne
NACHWORT
Abschluss vom Buch
Willkommen!
Schön das du hier bist!
Ich freue mich, dass du aktiv etwas für deinen Körper und deine Gesundheit machen willst.
Meine Trainingspläne, sind für Anfänger, im Bereich Fitness-Zuhause.
In meinem Buch, zeige ich euch 18 Trainingspläne, die ich selbst seit 2021 fünfmal in der Woche, je 30 min pro Tag mache.
Erklärung zu den Trainingsplänen
Insgesamt gibt es 18 Trainingspläne. Diese sind unterteilt in Oberkörper, Unterkörper und Bauch, so dass der ganze Körper Zuhause trainiert wird.
Pro Körperbereich (Oberkörper, Unterkörper und Bauch) gibt es sechs Pläne.
Ein Trainingsplan hat 20 Übungen. Jede Übung davon sollte 30 Sekunden ausgeführt werden, damit die Dauer eines Plans 10 min beträgt.
Die Trainingspläne können variabel kombiniert werden, aber nur mit denselben Körperbereich. So kann jeder seine Dauer des Trainings selbst bestimmen.
Ich selbst verwende dieselben Trainingspläne und kombiniere jeweils drei Stück miteinander, so dass ich an einem Tag, 30 min Sport mache. In der Woche trainiere ich mit diesen Plänen fünfmal.
Motivation für deinen Erfolg
Damit ich euch gleich zu Beginn motivieren kann, diese Trainingspläne auch umzusetzen, möchte ich euch von mir erzählen.
Über die Jahre hinweg stieg mein Gewicht immer mehr an und ich wurde vermehrt unzufriedener mit meiner Figur.
2021 kam der Punkt, an dem ich begann, meine eigenen Trainingspläne zu erstellen.
Daraufhin habe ich 10 kg abgenommen, inklusive eines Kaloriendefizits. Meine ersten Trainingserfolge zeichneten sich durch einen leichten Sixpack-Ansatz aus, was mich sehr gefreut hat.
Seitdem führe ich diese Pläne Zuhause durch und halte damit mein Gewicht, mit dem ich sehr glücklich bin.
Und genau diese Trainingspläne befinden sich in meinem dargelegten Buch, welche ich mit euch allen gemeinsam teilen möchte.
Plan 1
Oberkörper
beide Arme nach hinten drücken und wieder zurück
(= Back Squeezes)
beide Arme hinten überkreuzen
(= Criss Cross)
beide Arme hinten von unten nach oben drücken und zurück
(= Trizeps push)
beide Arme hinten von unten nach oben drücken und zurück
(= Trizeps push back)
beide Arme hinten zusammen und auseinander
(= Trizeps push together)
rechten Arm angespannt nach oben und unten drücken
(= Bizeps curl, rechts)
linken Arm angespannt nach oben und unten drücken
(= Bizeps curl, links)
beide Arme angespannt nach oben und unten drücken
(= Bizeps curl, beidseitig)
beide Arme angespannt nach oben drücken + hochschieben und zurück
(= Bizeps curl, beidseitig + shoulder press, beidseitig)
linken Arm gestreckt halten und rechten Arm angespannt nach oben drücken und
zurück
(= Shoulder press, rechts)
rechten Arm gestreckt halten und linken Arm angespannt nach oben drücken und
zurück
(= Shoulder press, links)
beide Arme angespannt nach oben drücken und zurück
(= Shoulder press, beidseitig)
linken Arm gestreckt halten und rechten Arm angespannt von außen nach innen
schieben und zurück
(= Chest press, rechts)
rechten Arm gestreckt halten und linken Arm angespannt von außen nach innen
schieben und zurück
(= Chest press, links)
beide Arme angespannt von außen nach innen schieben und zurück
(= Chest press, beidseitig)
beide Arme angespannt von oben nach unten kippen und zurück
(= up and down Rotation)
rechten Arm angespannt von unten nach oben drücken und zurück
(= Chest rechts)
linken Arm angespannt von unten nach oben drücken und zurück
(= Chest press, links)
beide Arme angespannt von unten nach oben drücken und zurück
(= Chest press, beidseitig)
beide Arme angespannt von der Mitte nach außen drücken und zurück
(= Chest fly, beidseitig)
Plan 2
Oberkörper
beide Arme angespannt von vorne in einen großen Kreis nach hinten die Hände
zusammenzuführen und zurück
(= Superman arm circles, beidseitig)
beide Arme angespannt von vorne in einen großen Kreis bis zum 90° Winkel führen
und zurück
(= Superman arm half-circles, beidseitig)
Stirn berührt den Boden; Arme, Beine und Kopf heben und zurück
(= Superman)
Arme, Beine und Kopf heben und halten
(= Superman hold)
Zehen am Boden stellen und halten, die Arme rotieren
(= Superman rotation)
Zehen am Boden stellen und halten, die Arme sind vorne gestreckt und werden
nach hinten gezogen
(= Superman pull)
Kopf heben und halten, Arme und Beine berühren sich in der Mitte und werden nach
außen geschoben und zurück
(= Superman shear)
rechtes Bein und linken Arm heben, absetzen mit Zehen am Boden, Wechsel linkes
Bein und rechten Arm heben; Kopf bleibt gerade
(= Superman Swimmer)
rechtes Bein und linken Arm heben, gleichzeitig linkes Bein und rechten Arm senken
und immer so weiter; Kopf bleibt gerade
(= Superman kicks Swimmer)
