Der 30-Gramm-Plan E-Book

Emma Bardwell

• Herausgeber: Ullstein eBooks
• Kategorie: Fachliteratur
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2026

Beschreibung

Sich im eigenen Körper wohlzufühlen kann mitunter mühevoll sein – man strauchelt von einer Diät zur nächsten, oftmals ohne langfristigen Erfolg. Bis jetzt. Der 30-Gramm-Plan zeigt, wie wir durch eine ausgewogene Kombination von 30 Pflanzen pro Woche mit 30 Gramm Proteinen und Ballaststoffen in unseren täglichen Mahlzeiten nicht nur mühelos Gewicht verlieren, sondern uns auch satt fühlen und viele weitere gesundheitliche Vorteile haben. Inklusive 60 unkomplizierter Rezepte, Essensplänen, Tipps & Tricks – mit diesem Buch lernen Sie eine völlig neue Art des Essens kennen, die Ihnen dabei hilft, sich bestmöglich zu fühlen – ein Leben lang. 

Leseprobe

Der 30-Gramm-Plan

EMMA BARDWELL ist Ernährungsberaterin und Gesundheitsautorin. Ihr evidenzbasierter, sachlicher Ansatz hat sie zu einer der ersten Adressen in Sachen Frauengesundheit und Ernährung in Großbritannien gemacht. Sie kombiniert die aktuellsten Forschungsergebnisse mit einem 360-Grad-Lifestyle-Audit, um Frauen zu helfen, ihr Wohlbefinden zu optimieren. Emma ist eine entschiedene Gegnerin von Modeerscheinungen und hält nichts von Einschränkungen, da sie eher an eine positive als an eine perfekte Ernährung glaubt.

Der Weg zum Wunschgewicht kann ein echter Kampf sein – man strauchelt von einer Diät zur nächsten, oftmals ohne langfristigen Erfolg. Bis jetzt: Der 30-Gramm-Plan zeigt, wie Sie durch eine ausgewogene Kombination von 30 Pflanzen pro Woche mit 30 Gramm Proteinen und Ballaststoffen in den täglichen Mahlzeiten nicht nur mühelos Gewicht verlieren, sondern sich auch abwechslungsreich ernähren und satt fühlen können.Entdecken Sie 60 unkomplizierte Rezepte mit exakten Nährwertangaben und Schritt-für-Schritt-Anleitungen, wöchentliche Essenspläne für jede Ernährungsform sowie zahlreiche praktische Tipps und Tricks. Mit dem 30-Gramm-Planlernen Sie eine völlig neue Art des Essens kennen, die Ihnen dabei hilft, sich rundum wohlzufühlen – ein Leben lang.

Emma Bardwell

Der 30-Gramm-Plan

Mit Proteinen, pflanzlicher Kost und Ballaststoffen zu Wunschgewicht und mehr Wohlbefinden

Aus dem Englischen von

Ullstein

Besuchen Sie uns im Internet:www.ullstein.de

© für die deutsche Ausgabe: Ullstein Buchverlage GmbH, Friedrichstraße 126, 10117 Berlin 2026

© 2025 Emma Bardwell

Die Originalausgabe erschien 2025 unter dem Titel The 30 g Plan bei Vermilion.

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Umschlaggestaltung und Titelabbildung: zero-media.net, München nach einer Vorlage von © Jo Myler

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ISBN 978-3-8437-3779-1

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Inhalt

Das Buch

Titelseite

Impressum

Einleitung

Sag mir einfach, was ich essen soll!

Was Sie vom 30-Gramm-Plan erwarten dürfen

Wie Sie dieses Buch verwenden sollten

Die Kapitel im Überblick

KAPITEL

1    Warum der 30-Gramm-Plan wirkt

Der 30-Gramm-Plan im Überblick

Warum 30 g Proteine pro Mahlzeit?

Warum sind 30 Gramm so wichtig?

Häufige Fragen zu 30 g Proteinen

30 g Ballaststoffe auf einen Blick

Häufige Fragen zum Verzehr von 30 g Ballaststoffen pro Tag

Häufig gestellte Fragen zu den 30 oder mehr Portionen Pflanzenkost pro Woche

Was zu tun ist

KAPITEL

2    Die individuelle Formel zum Abnehmen

Gewichtsreduzierung

Fragen und Ansichten zum Thema Kalorien

Was zu tun ist

KAPITEL

3    Der 30-Gramm-Plan in der Praxis

Eine kurze Zusammenfassung

Das Konzept des Ernährungsplans

Passen Sie den Plan an Ihre Bedürfnisse an

Die Umsetzung Schritt für Schritt

Flexibilität ist der Schlüssel

Die Wochen-Speisepläne

Was Sie beim 30-Gramm-Plan erwartet

Zeitsparende Tipps

Was zu tun ist

KAPITEL

4    Unterstützende Maßnahmen

Werden Sie aktiv

Stressbewältigung

Überprüfen Sie Ihre Denkmuster

Was zu tun ist

KAPITEL

5    Tipps zur Umsetzung des 30-Gramm-Plans

Snacks für das kleine Extra

KAPITEL

6    Ihre Grundausstattung für den 30-Gramm-Plan

Tiefgekühltes Obst und Gemüse

Dosen und Gläser

Getreide und Hülsenfrüchte

Brot, Wraps, Cracker und Bagels

Nüsse und Samen

Milchprodukte

Milch und Joghurt auf pflanzlicher Basis

Öle

Küchengeräte

Sonstiges

Rezepte

KAPITEL

7    Zum Frühstück

Die Rezepte im Überblick:

Overnight-Oats mit Zitronen-Cheesecake-Joghurt

Frühstücks-Bagel in drei Variationen

Hanf-Bircher-Müsli mit Mango

Joghurt mit Beeren-Chia-Pudding

Omelett mit Pilzen, Feta und roter Paprika

Gerstenflockenbrei mit Pekannuss-Dattel-Streuseln

Der »Schmeckt wie Snickers«-Frühstücksbecher

Pfannkuchen mit Himbeerkompott

Pikanter English Muffin mit Bratling

Limetten-Cheesecake auf Dattel und Leinsamen

Baguette mit veganem Ei und Kresse

Apfel-Overnight-Oats mit Mandelstreuseln

Chunky-Monkey-Frühstücks-Bowl

Easy-peasy Cheesy Beans mit geriebener Zucchini

Porridge aus gerösteten Roggenflocken mit warmem Pfirsich

Aufgeschlagener Joghurt mit warmer Gewürzbirne

Große »Tex Mex« Frühstücks-Bowl

Bunter Buchweizen-Frühstücksbecher

Burrito mit Rührei, Feta/Tofu und Hefeflocken

Getoastetes Sauerteigbrot mit Edamame-Erbsen-Püree

Granolas und Toppings für das Frühstück

Toppings aus 30 plus Pflanzenkost

Chia-Beeren-Marmelade

KAPITEL

8    Zum Mittagessen

Die Rezepte im Überblick:

Power-Salat im Glas

Miso-Ramen-Nudeln

Gemüse-Frittata

Vegane Frittata

Reisbowl mit Teriyaki-Hähnchen/Tofu

Blumenkohlsuppe mit Halloumi-Croutons

Eier-Käse-Wrap

Buntes Salat-Allerlei

Grüner Salat im Glas

Pita-Brot mit süßem Halloumi oder gebratenem Tofu

Brokkoli-Rotkohl-Salat mit Edamame

Bagel al gusto

Super-Bowl

Chicken & Beans-Toast

Griechischer Salat

Express-Salat mit Erbsen und grünen Bohnen

Ofen-Süßkartoffel mit Rindfleisch-Chili

Garnelen-Tacos

Gemüsereis mit gebratenem Lachs und Bohnen

Quinoa-Buddha-Bowl mit Hähnchen und Brokkoli

Pita-Brot mit Thunfisch-Salat

Blitzschnelle Brokkoli-Pasta

KAPITEL

9    Zum Abendessen

Die Rezepte im Überblick:

Erbsen-Mais-Puffer

Vegane Tofu-Zucchini-Puffer

Quinoa-Bowl mit Süßkartoffeln und Cannellini-Bohnen

Reisbowl mit Wok-Gemüse und Satay-Sauce

Linsen-Pilz-Ragout

Cremige Orzo-Pasta mit Tomaten und Kichererbsen

Rote-Linsen-Kokos-Dal mit knusprigem Cavolo Nero

Tomaten-Butterbohnen mit gebratenem Seelachs

Pasta mit Spinat-Basilikum-Pesto

Tagliatelle mit Garnelen/Tofu und Erdnuss-Sauce

Ofen-Aubergine mit Reis und orientalischer Harissa-Tomaten-Sauce

Fajitas mit Garnelen oder Tempeh

Rotes Thai-Curry mit Fisch/Tofu auf Reis

Gado-Gado mit Tempeh

Pasta mit Erbsen und Lauch

Tacos mit Puten-/Tempeh-Bolognese

Knuspriger Wolfsbarsch mit Ofen-Aubergine auf Ratatouille

Quinoa-Bowl nach asiatischer Art

Mit Ahornsirup glasiertes Rindfleisch auf knusprigem Reis

Fettuccine mit Aubergine und Feta aus dem Ofen

Harissa-Kichererbsen mit gebratenem Lachs/Tofu

KAPITEL

10    Smoothies, Snacks und Extras

Die Rezepte im Überblick:

Smoothies

Brot, Bagels, Fladenbrot, Wraps und Cracker

Hüttenkäsebrot

Bagels aus zwei Zutaten

Fladenbrot mit Samen

Grüne Wraps aus Kichererbsenmehl

Super-Samen-Cracker

Süßigkeiten und Snacks      Hafermehlkuchen mit Zitrone, Mohn und Blaubeeren

Energieriegel mit Pekannuss, Banane und Datteln

Pistazien-Frozen-Joghurt

Ballaststoffreiche Salate      Fünf-Minuten-Salat

Warmer Salat mit Kreuzkümmel, Kichererbsen und Tomaten

Warmer Salat mit Röstgemüse

KAPITEL

11    Wochen-Speisepläne

Veganer Wochen-Speiseplan

Vegetarischer Wochen-Speiseplan

Flexitarischer Wochen-Speiseplan

Mein Wochen-Speiseplan

Was sonst noch hilfreich ist

Regelmäßige Gesundheitschecks

Stoffwechselgesundheit

Gewichtsabnahme/Veränderungen der Körperzusammensetzung

Was zu tun ist

Literaturverzeichnis

Danksagungen

Anmerkungen

Social Media

Vorablesen.de

Cover

Titelseite

Inhalt

Einleitung

Widmung

Für Sue und Jim für alles

Einleitung

Sag mir einfach, was ich essen soll!

Kennen Sie das? Wird Ihnen auch manchmal schwindelig bei der schieren Anzahl von Ernährungsempfehlungen, sodass Sie nicht mehr wirklich wissen, was Sie überhaupt noch essen dürfen oder sollen? Lassen auch Sie sich von den ständig auf den Markt strömenden Diäten dazu verführen, zwischen den neuesten Trends hin- und herzuwechseln, ohne nennenswerte Ergebnisse zu erzielen? Und machen Sie sich wegen Ihres Übergewichts sogar schon Sorgen um Ihre zukünftige Gesundheit, auch im Hinblick auf das Risiko chronischer Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes? Fühlen Sie sich mit alldem mittlerweile so überfordert, dass Sie einfach nicht wissen, wie und wo Sie anfangen sollen, das zu ändern? Seien Sie versichert, Sie sind mit diesen Problemen nicht allein. So wie die zahlreichen Patienten, die ich in der Vergangenheit zum Thema Übergewicht beraten habe, plagt auch Sie vermutlich das Gefühl, dass man Sie mit Informationen über gesunde Ernährung überhäuft, Sie aber trotzdem nicht wissen, wie Sie dieses Wissen auf Ihrem Teller umsetzen sollen.

Aus genau diesem Grund habe ich den 30-Gramm-Plan entwickelt: um den vielen Ratsuchenden in meiner Praxis in einfachen Worten zu erklären, was genau sie essen müssen, um Gewicht zu verlieren und Lebensqualität zu gewinnen. Ihre übliche Bitte war: »Sag mir einfach, was ich essen soll!«, und genau das mache ich in diesem Buch.

Der 30-Gramm-Plan fasst alles zusammen, was ich in meinem langjährigen Berufsleben als Ernährungsberaterin gelernt habe, um Ihnen dabei helfen zu können, sich zukünftig wieder schlank, leistungsfähig und voller Energie zu fühlen. Betrachten Sie dieses Buch als eine Chance, sich mit einfachen und leicht umzusetzenden Maßnahmen auf eine gesunde Ernährung umzustellen, die Ihnen tatsächlich beim Abnehmen hilft. Dazu müssen Sie nicht alle komplizierten Details zu einzelnen Nährstoffen kennen oder sich über die richtigen Essenszeiten den Kopf zerbrechen. Vieles rund um eine gesunde Ernährung und das Abnehmen wird derzeit um einiges komplizierter gemacht, als notwendig wäre. In den folgenden Kapiteln werde ich Ihnen beweisen, dass es weder Ihr Wissen noch Ihren Geldbeutel oder Ihr Zeitbudget überfordern muss, sich gesund zu ernähren, dabei Gewicht zu verlieren und sich trotzdem satt zu fühlen.

Der 30-Gramm-Plan basiert auf der Annahme, dass Sie für Ihr Wohlfühlgewicht nur mit etwas Konsequenz einige grundlegende Prinzipien – ich nenne sie meine vier Grundregeln – befolgen müssen. Sie müssen dabei nicht perfekt sein. Sie dürfen weiterhin Ihre Lieblingsspeisen genießen. Und Sie werden sich nicht hungrig, unwohl oder eingeschränkt fühlen. Im Gegenteil – der 30-Gramm-Plan wird Ihre Lebensqualität sogar steigern. Vertrauen Sie mir (und dem Urteil meiner vielen zufriedenen Patienten und Patientinnen, denen ich bereits helfen konnte): Er funktioniert wirklich!

Die vier Grundregeln des 30-Gramm-Plans lauten:

30 g Proteine (mehr oder weniger) zu jeder Mahlzeit

30 g Ballaststoffe pro Tag

30 oder mehr verschiedene Arten von Pflanzenkost pro Woche

ein kleines Kaloriendefizit (300–500 kcal)

Diese vier Regeln sind gut recherchiert, durch wissenschaftliche Daten belegt und wurden bereits von über tausend Patienten in meiner Praxis und in meinen Online-Kursen erfolgreich getestet. Wenn Sie sich an die vier Regeln des 30-Gramm-Plans halten, fühlen Sie sich satt, vermeiden Heißhungerattacken und reduzieren den Muskelabbau (der oft bei Diäten auftritt). Dazu wirken Sie Stimmungsschwankungen entgegen, senken Ihren Cholesterinspiegel, steigern Ihre Energie und versorgen Ihre Darmbakterien mit Nährstoffen. Das klingt nach einer ganzen Menge, oder? Aber ich versichere Ihnen, dass das, was ich Ihnen dazu beibringen werde, unglaublich einfach in die Praxis umzusetzen ist.

Der 30-Gramm-Plan funktioniert, weil er nicht dogmatisch formuliert und in Stein gemeißelt ist. Er kann an Ihren individuellen Geschmack und Ihre Ernährungsvorlieben angepasst werden. Es gibt keine Verbote für bestimmte Lebensmittel, und Sie müssen sich nicht sklavisch an eine vorgegebene Art der Ernährung halten. Für viele von Ihnen, insbesondere für jene, die schon Erfahrung mit Diäten haben, bedeutet das, dass Sie nun sogar mehr essen dürfen als bei Ihren vorherigen Abnehmversuchen.

Sobald Sie die Grundregeln beherrschen – sobald Sie also mehr Proteine, Ballaststoffe und vielfältige Pflanzenkost in Ihre Ernährung einbeziehen und Ihre Kalorienaufnahme an Ihren Bedarf anpassen –, besitzen Sie einen Plan, den Sie an sich selbst, Ihren Lebensstil und Ihren Geschmack anpassen können. Sie haben dann mehr Freiheiten, weniger Druck und ein besseres Verständnis dafür, wie Sie schnell und mühelos ausgewogene Mahlzeiten zusammenstellen können.

Alles, was ich als Ernährungsberaterin empfehle, basiert auf Daten und Forschungsergebnissen, aber keine Sorge: Ich überhäufe Sie nicht mit wissenschaftlichen Fakten und lasse Sie dann damit allein. Ich werde Ihnen vielmehr dabei helfen, die Grundregeln des 30-Gramm-Plans mit praktischen Strategien zur Verhaltensänderung umzusetzen. Die über achtzig Rezeptvorschläge beinhalten auch vegane und vegetarische Optionen und dazu viele Ideen für das Kochen auf Vorrat und Meal Prepping. Das macht Ihnen die praktische Umsetzung des 30-Gramm-Plans so einfach wie möglich. Die aus den Rezepten zusammengestellten Wochen-Speisepläne in Kapitel 11 zeigen dann anschaulich, wie eine typische Ernährungswoche aussehen könnte.

Was die wichtigsten Ergebnisse betrifft, die Sie erwarten dürfen, so werden Sie sich bereits innerhalb weniger Tage besser fühlen und innerhalb weniger Wochen Gewicht verlieren. In der folgenden Übersicht erfahren Sie mehr darüber und dürfen sich schon mal auf die Veränderungen freuen, die Ihnen bevorstehen. Die Vorteile einer ausgewogenen Ernährung mit Proteinen, Ballaststoffen und vielfältiger Pflanzenkost sind durch zahlreiche wissenschaftliche Studien belegt, und es kommen immer wieder neue Erkenntnisse hinzu. Mit dem 30-Gramm-Plan sind Sie ganz vorn dabei – bei einer revolutionären und ebenso einfachen Art, sich gesund zu ernähren, Gewicht zu verlieren und Lebensqualität dazuzugewinnen. Sie können mit einiger Sicherheit davon ausgehen, dass die einfach zu befolgenden Anleitungen in diesem Buch einen großen Einfluss auf die Ernährungsgewohnheiten in Ihrem zukünftigen Leben haben werden.

Was Sie vom 30-Gramm-Plan erwarten dürfen

1. Änderung der Einstellung (Tag 1)

Herzlichen Glückwunsch, Sie haben beschlossen, Ihre Gesundheit selbst in die Hand zu nehmen. Das ist ein großer Schritt und der Beginn von etwas sehr Großem, das Ihnen langfristige Vorteile bringen wird. Nutzen Sie den »Neuanfangseffekt« zur mentalen Neuausrichtung und freuen Sie sich auf den vor Ihnen liegenden Weg.

2. Veränderungen im Darmmikrobiom (24 Stunden)

Eine in der Fachzeitschrift Nature veröffentlichte Studie zeigt, dass die Bakterien in Ihrem Darm bereits innerhalb von 24 bis 48 Stunden nach der Umstellung Ihrer Ernährung auf mehr Ballaststoffe und vielfältige Pflanzenkost zu reagieren beginnen, auch wenn es verständlicherweise etwas länger dauert, bis sich tatsächlich spürbare Verbesserungen einstellen.

3. Veränderungen in der Verdauung (eine Woche)

Mehr Ballaststoffe regen die Verdauung und den Stuhlgang an und reduzieren das Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln. Sie sehen es zwar nicht mit bloßem Auge, aber die Darmschleimhaut, die dafür sorgt, dass alle Nährstoffe aus Ihrer Nahrung aufgenommen werden, wird widerstandsfähiger, und Ihre guten Darmbakterien beginnen zu gedeihen.

4. Veränderungen der Geschmacksknospen (7 bis 14 Tage)

Auf Ihrer Zunge finden sich ungefähr 10 000 Geschmacksknospen, die sich etwa alle 7 bis 14 Tage regenerieren. Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen und/oder Ihren Zucker- oder Salzkonsum reduzieren, dauert es einige Tage, bis sich Ihre Geschmacksrezeptoren daran angepasst haben. Alles wird hinterher feiner und subtiler schmecken.

5. Veränderungen der Stoffwechselparameter (einige Wochen)

Ihre Ernährungsumstellung wird sich bereits nach wenigen Tagen positiv auf den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel auswirken und innerhalb von zwei Wochen zu erheblichen Verbesserungen führen. Haben Sie Ihre Ernährung einen Monat lang nach dem 30-Gramm-Plan ausgerichtet, der reich an Proteinen und vielen verschiedenen Arten von Ballaststoffen und Pflanzenkost ist, so ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie bereits erhebliche Verbesserungen bei den Stoffwechselparametern in Ihren Laborwerten feststellen werden (weitere Informationen dazu finden Sie am Ende des Buchs).

6. Gewichtsabnahme (realistisch gesehen nach einem Monat oder mehr)

Im Gegensatz zu Crash-Diäten konzentriert sich der 30-Gramm-Plan auf eine nachhaltige Gewichtsreduzierung über einen längeren Zeitraum hinweg. Nach vier Wochen dürfen Sie mit Veränderungen Ihres Körperfettanteils rechnen, wobei Sie mit einem höheren Ausgangsgewicht möglicherweise auch schneller abnehmen.

7. Geringeres Risiko für langfristige chronische Erkrankungen (fortlaufend)

Die Summe der Vorteile des 30-Gramm-Plans lautet: Gewichtsverlust, verbesserte Insulinsensitivität, bessere Blutzuckerregulation, mehr Energie, effizientere Verdauung, reichhaltigeres Mikrobiom und eine positive Grundstimmung. Davon werden Sie auch noch lange in der Zukunft profitieren.

Wie Sie dieses Buch verwenden sollten

Legen Sie sich zunächst einen Stift und einen Notizblock zurecht, da es sinnvoll ist, sich Notizen zu machen, während Sie den Plan an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen. Im Idealfall sollten Sie das Buch von Anfang bis Ende lesen, um alle grundlegenden Aspekte des 30-Gramm-Plans zu verstehen. Sie werden den neuen Ernährungsplan viel konsequenter umsetzen, wenn Sie dessen Mechanismen und Hintergründe vollständig verstanden haben. Im Verlauf dieses Buches erarbeiten Sie sich ein fundiertes Wissen darüber, warum 30 g Proteine in jeder Mahlzeit und 30 g Ballaststoffe täglich sowie 30 verschiedene Arten von Pflanzenkost pro Woche in der Ernährung so wichtig sind und wie Sie diese Maßgaben auf Ihrem Teller umsetzen können. Außerdem gebe ich Ihnen Antworten auf Fragen und Bedenken, die mir bereits häufig begegnet sind, sodass Sie über alle benötigten Informationen verfügen werden.

Falls Sie jedoch lieber sofort mit den Rezepten loslegen möchten und auf Hintergrundinformationen verzichten wollen, nur zu. Dann blättern Sie direkt zu den Kapiteln 7 bis 10 weiter, wo Sie eine große Auswahl an einfach zuzubereitenden, geschmacksintensiven Mahlzeiten finden, mit denen Ihre Ernährungsumstellung sofort beginnen kann. Bei jedem Rezept findet sich eine Nährwertangabe dazu, wie viel Proteine, Ballaststoffe und Kalorien darin enthalten sind. Es gibt Optionen für Flexitarier, Veganer und Vegetarier sowie vorbereitete Wochen-Speisepläne und Vorschläge für Zutaten, die Ihnen den Einstieg so einfach wie möglich machen.

Die Kapitel im Überblick

Es ist natürlich wichtig, was Sie essen, aber ich erkläre Ihnen dazu noch, warum es wichtig ist. So befasst sich Kapitel 1 mit der Wissenschaft und den Mechanismen, die den Vorteilen einer Ernährung mit 30 g Proteinen pro Mahlzeit, 30 g Ballaststoffen pro Tag und 30 verschiedenen Arten von Pflanzenkost pro Woche zugrunde liegen.

Kapitel 2 erläutert dann, warum Sie zur Gewichtsreduzierung ein kleines Kaloriendefizit benötigen (das bedeutet, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen) und wie Sie dies im Rahmen des 30-Gramm-Plans angehen sollten. Anschließend gebe ich Ihnen praktische Methoden (und Formeln) an die Hand, mit denen Sie Ihren eigenen maximalen täglichen Kalorienverzehr zur Gewichtsabnahme berechnen können. Keine Sorge: Ich gehe zwar ziemlich detailliert darauf ein, habe es aber dennoch einfach und verständlich gehalten.

In Kapitel 3 stelle ich Ihnen den 30-Gramm-Plan selbst vor, erläutere, wie er funktioniert und was er beinhaltet, und gebe Ihnen einige wertvolle Tipps, wie er sich an Ihre persönlichen Bedürfnisse anpassen lässt.

Die Ernährung ist eines der wirkungsvollsten Mittel, die uns zur Verfügung stehen, aber die Erhaltung einer guten Gesundheit geht über das hinaus, was wir zu uns nehmen. Aus diesem Grund finden Sie in Kapitel 4 zusätzliche Empfehlungen zu Ihrem Lebensstil, denen Sie begleitend zur Ernährungsumstellung folgen sollten. Von Krafttraining bis hin zum Stressmanagement habe ich einige der wichtigsten dazu geeigneten Maßnahmen zusammengestellt, die Ihnen helfen werden, sich rundum wohlzufühlen.

Der 30-Gramm-Plan ist zwar so konzipiert, dass er einfach zu befolgen ist, aber sicher bleiben trotzdem einige Fragen dazu offen. In Kapitel 5 finden Sie daher Antworten auf häufig gestellte Fragen. In Kapitel 6 gibt es einen Überblick, was Sie in Ihrer Küche für den 30-Gramm-Plan an Zutaten und an Hilfsmitteln benötigen, um wertvolle Zeit bei der Zubereitung Ihrer Mahlzeiten einzusparen. In den Kapiteln 7 bis 10 finden Sie die Rezepte für den 30-Gramm-Plan und in Kapitel 11 die dazugehörigen Wochen-Speisepläne.

Der daran anschließende Abschnitt ist ein entscheidender Teil des Puzzles, insbesondere wenn Sie Ihren persönlichen 30-Gramm-Plan dokumentieren und sich selbst kontrollieren wollen, um sicherzustellen, dass Sie diesen Weg auch nach dem Lesen dieses Buches nachhaltig weiterverfolgen. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Fortschritte dokumentieren und wie Sie eine tabellarische Kopiervorlage zur Kontrolle Ihrer täglichen Gewohnheiten nutzen können. Auf dieser sollten Sie jeden Tag selbst gewählte Ziele abhaken, für die maximale Motivation, sie langfristig weiterzuverfolgen.

Das Lesen dieses Buches und die Umstellung Ihrer Ernährung mithilfe des 30-Gramm-Plans bieten eine gute Gelegenheit, auch eine kleine Gesundheitsbilanz zu ziehen. Unter »Was sonst noch hilfreich ist« finden Sie eine Beschreibung von Tests, die Sie dazu in einem Gesundheitscheck durchführen lassen sollten. Die in diesen Tests ermittelten Stoffwechselparameter, vom Blutzuckerspiegel bis hin zu den Triglyceridwerten, helfen Ihnen dabei, Ihren aktuellen Gesundheitszustand zu beurteilen. Dazu gehört eine praktische Tabelle zur fortlaufenden Erfassung Ihrer zukünftigen Laborergebnisse, mit der Sie Ihre Fortschritte stets im Blick haben.

Ich bin überzeugt von der heilenden Kraft einer gesunden Ernährung und sehe täglich in meiner klinischen Praxis, wie positiv sie sich auswirkt. Dieses Buch soll Ihnen zeigen, dass es für eine gesunde Ernährung nicht kompliziert, teuer, aufwendig oder zeitraubend sein muss, leckere und nahrhafte Gerichte zuzubereiten. Es geht darum, sich gut zu ernähren, besser zu leben und sich besser zu fühlen – jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, damit anzufangen.

Nach dem Lesen dieses Buches werden Sie:

über mehr als 80 Rezepte für den 30-Gramm-Plan verfügen.

wissen, wie man ganz einfach 30 (oder mehr) verschiedene Arten von Pflanzenkost pro Woche in die Ernährung integriert.

die Vorteile der Aufnahme von 30 g Proteinen mit jeder Mahlzeit verstehen.

wissen, warum 30 g Ballaststoffe täglich essentiell für Ihre Gesundheit sind.

eine Checkliste mit Ihren bevorzugten protein- und ballaststoffreichen Zutaten erstellen können.

den Mechanismus hinter der Gewichtsabnahme verstehen und wissen, wie Sie die dazugehörige Berechnungsformel für sich anwenden.

die Labortests kennen, die Sie zur Überprüfung Ihrer Stoffwechselgesundheit regelmäßig durchführen lassen sollten.

in der Lage sein, Ihren individuellen 30-Gramm-Plan zu erstellen.

Ich freue mich sehr, all dies und noch viel mehr mit Ihnen zu teilen. Lassen Sie uns gleich auf der nächsten Seite loslegen!