Diabetes Rezepte E-Book

Peter Otto

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2017

Seitenzahl: 296

Beschreibung

Das Ziel dieses E-Book ist es, Ihnen Low Carb Rezepte näher zu bringen und schmackhaft zu machen. Rezepte, die einfach nach zu kochen sind. Low Carb? Mit weniger Kohlenhydraten den Blutzucker und das Gewicht in Griff bekommen, ohne zu hungern. Im E-Book finden Sie zwei dazu passende Rezeptsammlungen Diabetiker können diese Rezepte komplett mit in ihren Tagesplaan einbauen und genießen. Low Carb hilft auch wer abnehmen will.

Leseprobe

Diabetes Rezepte

Diabetes RezepteEXOTISCHER OBSTSALATPFIRSICH-QUARKKÖRNIGER ERDBEERFRISCHKÄSEZIMTPFANNKUCHENHIMBEER-KOKOS-PORRIDGEAPFEL-ZIMT-KEFIRHEIDELBEER-JOGHURT-SHAKEHASELNUSS-KAKAO-AUFSTRICHBROMBEER-FRISCHKÄSE-AUFSTRICHMÖHREN-MEERRETTICH-FRISCHKÄSEGriechischer HIRTENAUFSTRICHFruchtiger EIERSALATOMELETTE mit LachsMOZZARELLA-OMELETTEKerniges EIWEISSBROTItalienisches EIWEISSBROTZWIEBEL-KÄSE-EIWEISSBROTKürbiskern-QUARK-FLADENSesam-Mohn-Schwarzkümmel-FLADENMANDELRIEGELKÖRNIGER FRISCHKÄSEGEMÜSESTICKSTOMATEN-BASILIKUM-DIPAVOCADODIPGEFÜLLTE EIERKÄSE-OBST-SALATGURKEN-HAPPEN mit KrabbenGEFÜLLTE CHICORÉESCHIFFCHENFRUCHTIGE MOZZARELLASPIESSETHUNFISCHMUFFINSLOW CARB-SUSHIHERZHAFTE KÄSE-PUFFERPAPRIKAPIZZAGefüllte KRÄUTER-HACKBÄLLCHENBASILIKUM-DICKMILCH-SUPPESOMMERSUPPEMANGO-MOZZARELLA-SALATMediterraner BOHNENSALATMATJES in bunter JoghurtcremeBUNTER GEFLÜGELSALATZIEGENKÄSE IM SCHINKENMANTEL auf Rucola-Birnen-SalatSCHARFE GARNELENWALNUSS-FENCHEL-SALATAVOCADOHÄLFTENSTAUDENSELLERIE MIT APFELPAPAYA-GURKEN-SALATERDBEER-SPARGEL-SALATBUNTER LINSENSALATTOMATEN-KOKOS-SUPPEINDISCHE GEMÜSESUPPEMIESMUSCHELEINTOPFBunter KICHERERBSEN-TOPFTHAI-KÜRBISTOPFTHAILÄNDISCHES WOKGEMÜSEKNUSPRIGE HÄHNCHENBRUSTMARINIERTES HÄHNCHENBRUSTFILETGEMÜSE-ANANAS-CURRYSCHWEINEFILET im SchinkenmantelZANDERGEFÜLLTES SCHOLLENFILETLACHS mit FENCHEL-MÖHREN-GEMÜSEHÄHNCHEN-GEMÜSE-AUFLAUFKOHLRABILASAGNESPITZKOHL-AUFLAUFBLUMENKOHL-BROKKOLI-AUFLAUFHIRSEBRATLINGE mit TomatensauceSHIRATAKI-NUDELNGEBACKENER FETAMEDITERRANES GRILLGEMÜSETOMATEN-ZWIEBEL-QUICHEHerzhafte PFANNKUCHENSCHARFE TACOSFLAMMKUCHENMANGO-ORANGEN-INGWER-SORBETBIRNEN mit Schokoladenquark-HaubeMANDEL-QUARK-NOCKEN auf OrangenfiletsAVOCADO-SCHOKO-DESSERTDINKELCRÊPESNUSSIGER APFELSTRUDEL im GlasAMARANTH-DESSERTERDBEEREN mit KokoscremehäubchenBLITZEIS mit HimbeerenKÄSEKUCHENZUCCHINI-SCHOKO-KUCHENVANILLE-APFELKUCHENHIMBEER-FRISCHKÄSE-TORTEERDBEERTORTEMandel-Buttermilch mit ErdbeerenSesam-Joghurt-Drink mit GrapefruitCashew-Quark-Müsli mit MelonenZitrusfrüchte-Salat auf körniger JoghurtcremeMozzarella-Tomaten-SpießchenGorgonzolacreme mit BirnenRoastbeef-Röllchen mit MöhrencremeLachs auf Gurken-CarpaccioGefüllte Eier auf TomatenPaprikaschiffchen mit CamembertcremeRäucherforellen-Schnitten mitRäuchertofu-Happen mit pikanter NusscremeImpressumGemüsesticks in geräucherter Putenbrust mitAvocadofächer mit Garnelen und Tomaten-Provenzalisches Rührei mit Tomaten-Paprika-Gegrillter Käse auf Mini-Toasts mitMöhren-Kokosmilch-MixGurken-SojamilchRote-Beten-DrinkAvocado-Orangen-MilchGemüsesticks mit Roquefort-QuarkRadieschen-Kräuterquark-SchiffchenMango-Frischkäse mit IngwerLachstatar mit DillpestoSpargelsalat mit LachswürfelnGratinierte Ziegenkäsetaler auf FeldsalatGefüllte AvocadoGefüllte Champignons auf ZucchiniÜberbackene TomatenBohnenbällchen auf orientalische ArtKohlrabi-Sesam-SticksLammspieße mit Apfel-Erdnuss-SauceKidneybohnentaler mit TomatensauceHähnchen-Nuggets mit JoghurtsauceBlattsalate mit geschmolzenem Ziegenkäse, Speck und MinzvinaigretteToskanischer Bohnensalat mit Parmesan, Oliven und Pesto-DressingKnackiger Salat mit Käse und PutenschinkenSalate – Premium-LowCarbGemüsereste: Ab in die Marinade!Tomatensalat mit gegrilltem SchafkäseRote-Beten-Salat mit BirnenIndonesischer Salat mit Ei und ErdnussdipSprossensalat mit Tofu und Sesam-Kokos-StreuselnRucola-Fenchel-Salat mit GarnelenRoter Bohnensalat mit SchafkäseMatjessalat mit ÄpfelnCalifornia-Salat mit Walnüssen, Roquefort und AvocadodressingSpinatsalat mit Lammsteaks und SommerkräuternSalat von gegrillten Paprikaschoten mit HähnchenfiletSprossensalat mit Tofu und Sesam-Kokos-Streuseln - 1Rucola-Fenchel-Salat mit Garnelen - 1Kräuterbrühe mit ZuckererbsenTabouleh-SuppeZwiebel-Lauch-Suppe mit KäsetalernPaprika-Seelachs-SuppeLetscho-Suppe mit CabanossiAsia-Suppe mit HähnchenfleischInvoltini-Suppe mit Aroma in der RolleRote Kohlsuppe mit SteakstreifenMiesmuschelsuppe mit Gemüse und BasilikumFruchtige KürbiscremesuppeBlumenkohl-Apfel-CremesuppeCremesuppe von weißen BohnenRosenkohl-CremesuppePetersilien-Kohlrabi-CremesuppeMilde SelleriecremesuppeKalte Zucchinisuppe mit SchinkenKalte Radieschen-Kräuter-SuppeTomatencremesuppe mit ForelleRote-Linsen-Suppe mit LammChampignon-Steinpilz-Suppe mit KasselerMediterraner FischtopfNudel-Gemüse-Suppe mit RindfleischProvenzalischer Eintopf mit EntenbrustWürzmitteln das Aroma entlockenSattmacher-Suppen auf VorratLamm-Wirsing-TopfSauerkrauteintopf mit SpeckGegrillte Paprika mit SardellenstreifenZucchini-Möhren-PufferMöhrenpüree mit IngwerPüree von weißen BohnenZwiebelgemüse arabische ArtGedämpfte AuberginenZucchini-Apfel-GratinGebackene Rote BetenÜberbackener ChicoréeGefüllte TomatenErdnuss-ReisGarnelen-ReisMini-Nudel-Tomaten-GratinMini-Nudel-Kapern-GratinMit Linsen gefüllte PaprikaschotenScharfe Kidneybohnen mit SauerkrautSpinat-Dal mit roten LinsenZucchini mit nussiger Käsekruste und Tomaten-Oliven-SalsaAuberginenröllchen mit Feta-Walnuss-Füllung und PaprikasauceLauch in Gorgonzola-CremesauceGebratener Sherry-Tofu mit CashewkernenNüsse in den Wok!Vegi-Eiweiß mit KlasseGemüsepuffer mit JoghurtdipTofu-Walnuss-Burger auf MöhrenGemüse-Trio mit Curry-Mandel-SauceKnuspriges BlumenkohlgratinGratinierte Tomaten mit Spinat-Ricotta-FüllungJunge grüne Bohnen mit FenchelTellerlinsen mit Sellerie und WalnüssenÜberbackene ChampignonlinsenRatatouille mit LinsenHülsenfrucht-Minis mit TraditionGemüsepaella mit gelben LinsenSenflinsen mit LauchScharfe rote PaprikalinsenBohnenkerngemüse mit TomatenApfellinsen mit WalnüssenTellerlinsen mit BackpflaumenRiesenbohnen mit DörräpfelnKidneybohnen mit AvocadoBrokkoli mit GrapefruitsahneBunte Paprika mit saurer SahneRühreier auf italienische ArtOmeletts mit ArtischockengemüseGefülltes SchaumomelettTofu-Paprika-OmelettGefüllte Eier auf RadieschensalatWachsweiche Eier auf ErbsenpüreePochierte Eier auf TomatenMöhren-Linsen-CurryRotbarsch-Zucchini-GratinLachs-Erdnuss-Auflauf besondersHummus-Auflauf mit MöhrenKokos-Hähnchen-AuflaufFrühlingsgemüse-Auflauf mit PuteSpargel-Zucchini-Auflauf mit HähnchenfiletÜberbackener Spitzkohl mit TatarMexikanischer AuflaufKohlröschenauflauf mit SteaksSauerkraut-Ananas-AuflaufBohnen-Lamm-AuflaufFruchtiger Rosenkohl-Sellerie-Auflauf mit FiletErbsen-Fenchel-Auflauf mit SenfmedaillonsGebratenes Barschfilet mit ApfelsellerieWildlachs auf GarnelenschaumSüßsauer gebratene MakreleKabeljau in Tomaten-Kokos-SauceSnack, Vorspeise oder ZwischengerichtLachssteak mit SenfkrusteKabeljau in MandelkrusteGebratener Tunfisch mit Hot ChilisauceGlasierte FischfiletsFein zu Fisch:Seelachsstreifen mit pfannengerührtem LauchRotbarsch mit AnanaskrautTunfischkasserolle mit weißen BohnenKabeljau auf AuberginenscheibenTunfischwürfel mit Roter BeteTunfisch mit grünen BohnenKabeljau auf StaudenselleriePochierter LachsGedämpftes Barschfilet auf MöhrenSeelachs im ChinakohlbettFischölkapseln überflüssigTunfisch mit Tomaten und RiesenbohnenFisch auf den Tisch!Wildlachs mit Möhren und ShiitakeKabeljau mit Senfsauce auf Paprika-Zwiebel-GemüseHeilbutt mit Orangen auf RucolaKabeljau in Gemüse aus dem OfenAuberginen-Lachs-LasagneSeeteufel in scharfer Kokossauce mit TomatenDas beste Fett für den FischLachssteaks mit Früchtesalsa und WildreisBarschfilet mit Sahne-Paprika-BandnudelnHähnchenbrust asiatischHähnchenbrustHähnchenbrust mediterranHähnchenbrust mit PestoPutenstreifen »rot-weiß«Currykraut mit PutenstreifenPfannengerührte Entenbrust mit RosenkohlGekochte Hähnchenkeulen mit GemüsepüreeHuhn aus dem TopfHähnchenbrustfilet im WalnussmantelGeflügel zum SnackenHähnchenschenkel mit Pfifferlingen, Möhren und ErbsenHähnchenbrustfilets im SesammantelGefüllte Hähnchenbrust mit OlivenreisPutenrollen mit SojasprossenHähnchenrouladen mit ChinakohlgemüsePute oder Hähnchen?Hähnchenschnitzel mit Zucchini und AusternpilzenPutenschnitzel mit pfannengerührten Erdnuss-MöhrenPutenschnitzel mit gebratenen Mango-NudelnKaninchenläufe auf Fenchel mit BrombeersauceHähnchenschenkel mit buntem GemüseKaninchenrücken mit PfifferlingenRinderfilets mit ChicoréeSchweinefilet im WirsingmantelSchweinefilet mit Paprika-SpinatGeschnetzeltes mit ZuckererbsenSchweinefleisch – kurz belichtetKalbsfrikasseeRetro-GerichtKalbsscheiben-RagoutRinderfilet »à la Tafelspitz«Straußensteak mit Apfel-SchmorgurkenRehmedaillons mit Zimt-Orangen-RotkohlSchmortopf vom Hirschgulasch mit PilzenSojadrink mit AprikosenMango-LassiErdbeer-Kokos-KussGewürz-MandelmilchBirnen-Trauben-Salat mit ErdnusscremeHonigmelonensalat mit MascarponecremeKaribischer Fruchtsalat mit MandelcremeErdbeer-Tofu-Creme mit PinienkernenHaselnusseis mit heißer ZwetschgensauceKokospudding mit Ananas und MinzeMandelgelee mit Himbeer-Joghurt-SauceQuarkbällchen mit AprikosensauceKirsch-Quark-SouffléGratinierte FrüchteQuarkfladenButtermilchbrötchenPartybrötchenSonnenblumenbrötchenNussbrotSauerteigbrotDinkel-SonnenblumenbrotBrotbacktippsWindbeutel GrundrezeptWindbeutel mit NusscremeWindbeutel mit BasilikumcremeWindbeutel mit AvocadocremeBeeren-MuffinsApfel-MuffinsSchoko-Bananen-MuffinsAprikosen-KäsekuchenKäsekuchen mit PumpernickelbodenJoghurt-Grießkuchen mit JohannisbeerenMango-Schokoladen-TorteErdbeertorte mit AvocadocremeBrombeer-Mascarpone-TorteDasselbe in Grün: KiwicremetorteApfel-HaferflockenkuchenMandelkuchenEspresso-Schoko-KuchenDreinusskuchenApfelschnittenKirschkuchen vom BlechPfirsichschnitten mit KokosbaiserBeerenschnitten

Diabetes Rezepte

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation

In der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische

Daten sind im Internet über http://dnb.dnb.de abrufbar.

Das Ziel dieses E-Book ist es, Ihnen Low Carb Rezepte näher zu bringen und schmackhaft zu machen. Rezepte, die einfach nach zu kochen sind. Low Carb? Mit weniger Kohlenhydraten den Blutzucker und das Gewicht in Griff bekommen, ohne zu hungern. Im E-Book finden Sie zwei dazu passende Rezeptsammlungen  Diabetiker können diese Rezepte komplett mit in ihren Tagesplan einbauen und genießen. Low Carb hilft auch wer abnehmen will.

Die Backzeiten können je nach Herd variieren. Die Temperaturangaben in unseren Rezepten beziehen sich auf das Backen im Elektroherd mit Ober- und Unterhitze und können bei Gasherden oder Backen mit Umluft abweichen. Details entnehmen Sie bitte Ihrer Gebrauchsanweisung.

Erstklassige Vitamine für ihre optimale Versorgung.

EXOTISCHER OBSTSALAT

mit Kokosquark

Für 2 Personen

½ Ananas

1 Apfel

1 Handvoll Heidelbeeren

300 g Magerquark

80 ml Kokosmilch

2 EL Kokosflocken

2 – 3 Tropfen flüssiger Süßstoff (nach Belieben)

5 – 6 Minzblätter

Zubereitung

Ananas schälen, dabei auch die Augen entfernen. Die Ananashälfte halbieren und aus jedem Viertel den Strunk herausschneiden. Fruchtfleisch in Scheiben und dann in mundgerechte Stücke schneiden.

Den Apfel waschen, vierteln, vom Kerngehäuse befreien und würfeln. Die Heidelbeeren in einem Sieb kalt abbrausen und gut abtropfen lassen. Ananas, Apfel und Heidelbeeren in einer Schüssel mischen.

Den Quark mit der Kokosmilch glattrühren und 1 EL Kokosflocken unterheben. Die Creme nach Belieben mit Süßstoff abschmecken. Den Quark auf zwei Schalen aufteilen und den Obstsalat darauf verteilen. Mit Minzblättern und den restlichen Kokosflocken garnieren.

TIPP:

Quark und Obstsalat erst kurz vor dem Servieren anrichten, da bei längerem Kontakt ein Enzym in der Ananas Milchprodukte bitter werden lässt.

15 Min.

Nährwert pro Portion:

ca. 330 kcal

22 g Eiweiß

12 g Fett

30 g Kohlenhydrate

PFIRSICH-QUARK

mit gerösteten Mandelstiften

Für 2 Personen

300 g Speisequark (20 % Fett i. Tr.)

100 g Joghurt (1,5 % Fett)

4 Tropfen flüssiger Süßstoff (nach Belieben)

gemahlene Vanille

2 Pfirsiche

2 EL Mandelstifte

Zubereitung

Den Magerquark und den Joghurt in eine Schüssel geben, gründlich miteinander verrühren und mit Süßstoff und 1 Prise Vanille abschmecken.

Die Pfirsiche waschen, mit Küchenpapier gut trockenreiben, halbieren, die Steine entfernen und das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. Anschließend die Pfirsichwürfel unter die Quark-Joghurt-Vanille-Mischung heben.

Die Mandelstifte in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze ohne Fett leicht anrösten, dann etwas abkühlen lassen. Den Pfirsichquark auf zwei Schalen verteilen, mit den gerösteten Mandelstiften bestreuen und servieren.

TIPP:

Um den Ballaststoffgehalt der Quarkspeise zu erhöhen, können Sie zusätzlich noch 1 EL Haferkleie unterrühren.

10 Min.

Nährwert pro Portion:

ca. 295 kcal

24 g Eiweiß

14 g Fett

17 g Kohlenhydrate

KÖRNIGER ERDBEERFRISCHKÄSE

mit gerösteten Hafer- und Kokosflocken

Für 2 Personen

250 g Erdbeeren

400 g körniger Frischkäse (max. 4 % Fett)

2 EL Joghurt (1,5 % Fett)

1 Msp. gemahlene Vanille

1 TL flüssiger Honig

1 TL Butter

je 2 EL Kokos- und Haferflocken

1 Stängel Zitronenmelisse

Zubereitung

Die Erdbeeren vorsichtig waschen, abtropfen lassen und die Blütenansätze entfernen. Die Früchte halbieren und in kleine Würfel schneiden. Den körnigen Frischkäse mit dem Joghurt in eine Schüssel geben, beides gründlich miteinander verrühren und mit der gemahlenen Vanille und dem Honig abschmecken. Anschließend die Erdbeerwürfel unterheben.

Die Butter in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Kokos- und Haferflocken zugeben und anrösten. Die Flocken auf einen Teller geben und leicht abkühlen lassen.

Zitronenmelisse kalt abbrausen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und in Streifen schneiden. Erdbeer-Frischkäse auf zwei Schälchen verteilen, mit den gerösteten Hafer- und Kokosflocken sowie der Zitronenmelisse bestreuen und servieren.

10 Min.

Nährwert pro Portion:

ca. 290 kcal

30 g Eiweiß

12 g Fett

13 g Kohlenhydrate

ZIMTPFANNKUCHEN

mit Zwetschgenmus

Für 2 Personen

Für das Zwetschgenmus:

200 g Zwetschgen

4 Tropfen flüssiger Süßstoff

1 Msp. Zimtpulver

Für die Pfannkuchen:

2 Eier

50 g Sojamehl

100 ml Sojamilch

1 TL Backpulver

1 Msp. Zimtpulver

1 EL Rapsöl zum Ausbacken

Zubereitung

Die Zwetschgen waschen, halbieren, entsteinen und in Stücke schneiden. Zwetschgenstücke mit 100 ml Wasser in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze 10 – 15 Min. dünsten. Dann die weichen Zwetschgen mit dem Pürierstab zu Mus pürieren und mit Süßstoff und Zimt abschmecken.

Für die Pfannkuchen die Eier trennen. Eiweiße mit den Quirlen des Handrührgeräts zu steifem Schnee schlagen. Die Eigelbe mit Sojamehl und -milch, Backpulver und Zimt zu einem glatten Teig verrühren. Zuerst nur ein Drittel des Eischnees mithilfe des Teigschabers unterheben und anschließend den Rest.

Die Hälfte des Rapsöls in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Dann die Hälfte des Teigs in die Pfanne geben, durch Schwenken der Pfanne verteilen und bei mittlerer Hitze in 4 Min. auf einer Seite goldgelb backen. Den Pfannkuchen wenden und in 4 Min. fertig backen. Den zweiten Pfannkuchen mit dem restlichen Rapsöl ebenso backen. Die Pfannkuchen nach Belieben mit warmem oder kaltem Zwetschgenmus servieren.

30 Min.

Nährwert pro Portion:

ca. 290 kcal

19 g Eiweiß

17 g Fett

14 g Kohlenhydrate

HIMBEER-KOKOS-PORRIDGE

Für 2 Personen

100 g Himbeeren

100 g Rote Johannisbeeren

1 TL Agavendicksaft (nach Belieben)

250 ml Milch (1,5 % Fett)

4 EL Haferflocken

50 g Kokosflocken

Salz

Zubereitung

Himbeeren nach Bedarf behutsam waschen, abtropfen lassen und verlesen. Die Johannisbeeren kalt abbrausen und mit einer Gabel von den Rispen streifen. Himbeeren und Johannisbeeren mit dem Agavendicksaft mischen und etwas ziehen lassen.

Inzwischen die Milch mit Haferflocken, Kokosflocken und 1 Prise Salz in einem Topf aufkochen und bei sehr schwacher Hitze 2 – 3 Min. köcheln lassen. Das Porridge leicht abkühlen lassen und abwechselnd mit den Beeren in zwei Gläser schichten.

TIPP:

Für einen noch intensiveren Kokos-Genuss können Sie anstelle der Milch auch Kokosmilch für die Zubereitung des Porridge verwenden.

15 Min.

Nährwert pro Portion:

ca. 295 kcal

8 g Eiweiß

18 g Fett

20 g Kohlenhydrate

APFEL-ZIMT-KEFIR

Für 2 Personen

2 Äpfel

100 ml Apfelsaft

500 ml Kefir (1,5 % Fett)

Zimtpulver

Zubereitung

Die Äpfel waschen, halbieren, schälen und von den Kerngehäusen befreien. Anschließend die Apfelhälften in möglichst kleine Stücke schneiden.

Die Apfelstücke, den Apfelsaft und den Kefir in einen hohen Rührbecher geben und alle drei Zutaten mit dem Pürierstab sehr fein aufmixen.

Den Shake mit 1 Prise Zimtpulver abschmecken, auf zwei Gläser verteilen und genießen.

TIPP:

Den Apfel-Zimt-Kefir können Sie auch gerne zwischendurch als Snack genießen, denn er ist fix zubereitet und eignet sich prima zum Mitnehmen. Dann vor dem Verzehr noch mal gut schütteln.

10 Min.

Nährwert pro Glas:

ca. 200 kcal

9 g Eiweiß

4 g Fett

29 g Kohlenhydrate

HEIDELBEER-JOGHURT-SHAKE

Für 2 Personen

250 g Heidelbeeren (frisch oder TK)

10 Minzblätter

1 EL frisch gepresster Limettensaft

200 g Joghurt (1,5 % Fett)

100 ml Milch (1,5 % Fett)

flüssiger Süßstoff (nach Belieben)

1 Msp. gemahlene Vanille

Zubereitung

Frische Heidelbeeren in einem Sieb abbrausen, gut abtropfen lassen und verlesen. TK-Beeren auftauen. Minzblätter kalt abbrausen und trocken schütteln.

Heidelbeeren, 8 Minzblätter und Limettensaft in einen hohen Rührbecher geben und fein pürieren. Den Joghurt und die Milch dazugeben. Shake mit Vanille und bei Bedarf mit Süßstoff abschmecken, in zwei hohe Gläser füllen, mit der restlichen Minze dekorieren und gleich trinken.

TIPP:

Für einen Eisshake TK-Früchte nicht auftauen, sondern gleich mit der Milch und dem Joghurt pürieren. Probieren Sie den Shake auch mit anderen Beerenfrüchten wie Himbeeren, Brombeeren oder Erdbeeren. Je nach Geschmack die Minze durch andere Kräuter wie Zitronenmelisse ersetzen.

10 Min.

Nährwert pro Glas:

ca. 120 kcal

6 g Eiweiß

3 g Fett

14 g Kohlenhydrate

HASELNUSS-KAKAO-AUFSTRICH

Für 20 Portionen

100 g Butter

100 g Haselnusskerne

2 EL stark entöltes Kakaopulver

1 Pck. Vanillezucker

5 Tropfen flüssiger Süßstoff

gemahlene Vanille (nach Belieben)

Zubereitung

Die Butter aus dem Kühlschrank nehmen, damit sie weich wird.

Den Backofen auf 200° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Die Haselnusskerne auf das Backblech geben und im heißen Backofen (Mitte) 15 Min. rösten. Anschließend die Haselnusskerne aus dem Ofen holen, auf ein Geschirrtuch geben und etwas abkühlen lassen.

Das Tuch über die Nüsse schlagen und die braune Haut abreiben. Die Haselnusskerne portionsweise im Blitzhacker sehr fein mahlen.

Gemahlene Haselnüsse, Kakaopulver, Vanillezucker, Süßstoff und nach Belieben 1 Prise Vanille mit der Butter gründlich verrühren. Der schokoladige Aufstrich hält sich in einem Schraubglas im Kühlschrank gelagert 10 Tage frisch.

10 Min.

15 Min. Backen

Nährwert pro Esslöffel:

ca. 75 kcal

1 g Eiweiß

7 g Fett

1 g Kohlenhydrate

BROMBEER-FRISCHKÄSE-AUFSTRICH

Für 8 Portionen

250 g Brombeeren (frisch oder TK)

150 g Frischkäse (max. 16 % Fett absolut)

½ gestrichener EL gemahlener Kardamom

½ TL flüssiger Süßstoff (nach Belieben)

1 EL gehackte Pistazien

Zubereitung

Die Brombeeren verlesen und gegebenenfalls behutsam in einem Sieb kalt abbrausen. Nun die Beeren mit 2 EL Wasser in einen kleinen Topf geben, erhitzen und offen bei schwacher Hitze 5 Min. garen. Das Kompott auf der abgeschalteten Herdplatte abkühlen lassen.

Anschließend die Brombeeren durch ein Sieb streichen. Das Beerenpüree unter den Frischkäse heben.

Den Aufstrich mit Kardamom und bei Bedarf mit Süßstoff abschmecken und mit den gehackten Pistazien bestreut servieren. In einem sauberen Schraubglas aufbewahrt hält sich der Aufstrich im Kühlschrank etwa 3 Tage frisch.

20 Min.

Nährwert pro Portion:

ca. 55 kcal

2 g Eiweiß

4 g Fett

3 g Kohlenhydrate

MÖHREN-MEERRETTICH-FRISCHKÄSE

Für 2 Personen

1 mittelgroße Möhre

1 EL frisch gepresster Zitronensaft

2 TL geriebener Meerrettich (aus dem Glas)

Salz

Pfeffer

1 TL TK-Dill

200 g Frischkäse (max. 16 % Fett absolut)

Zubereitung

Die Möhre putzen, schälen und auf der Gemüsereibe fein raspeln. Die Möhrenraspel in einer Schüssel mit dem Zitronensaft, dem Meerrettich sowie Salz und Pfeffer abschmecken.

Die Möhrenmischung mit dem Dill und dem Frischkäse gründlich verrühren, nochmals abschmecken und servieren. Der Aufstrich schmeckt gut auf einem der Eiweißbrote ab > oder als Dip, z. B. zu Gemüsesticks oder zu den Herzhaften Käse-Puffern auf >.

TIPP:

Meerrettich aus dem Glas ist wunderbar, da immer verfügbar und schon fertig gerieben. Im Herbst und Winter haben aber die frischen Wurzeln Saison. Greifen Sie zu und bereiten Sie den Aufstrich auch mal mit frisch geriebenem Meerrettich zu. Die Wurzel ist vitamin-C-reich und die enthaltenen Senföle wirken antibiotisch.

10 Min.

Nährwert pro Portion:

ca. 220 kcal

9 g Eiweiß

17 g Fett

6 g Kohlenhydrate

Griechischer HIRTENAUFSTRICH

Für 2 Personen

150 g Schafskäse (Feta; max. 45 % Fett i. Tr.)

100 g Joghurt (1,5 % Fett)

1 kleine Zwiebel

1 Knoblauchzehe

1 EL gehackte Petersilie

1 EL Schnittlauchröllchen

½ TL edelsüßes Paprikapulver

½ TL getrockneter Thymian

Salz

Pfeffer

Zubereitung

Den Schafskäse auf einem Teller grob zerkrümeln und anschließend mit einer Gabel fein zerdrücken. Schafskäse mit dem Joghurt in eine Schüssel geben und gut miteinander verrühren.

Die Zwiebel und den Knoblauch schälen, fein würfeln und mit der gehackten Petersilie und den Schnittlauchröllchen unter die Schafskäsemischung rühren.

Den Aufstrich mit Paprikapulver, Thymian, Salz und Pfeffer kräftig würzen und vor dem Servieren 2 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen. Der mediterrane Aufstrich passt sehr gut zum Italienischen Eiweißbrot auf > oder als Dip zu Gemüsesticks (z. B. Möhre, Paprika, Zucchini).

15 Min.

2 Std. Kühlen

Nährwert pro Portion:

ca. 210 kcal

15 g Eiweiß

14 g Fett

4 g Kohlenhydrate

Fruchtiger EIERSALAT

Für 2 Personen

4 Eier

2 EL leichte Mayonnaise (4,8 % Fett)

3 EL Joghurt (1,5 % Fett)

1 EL Essig

1 TL Currypulver

Salz

Pfeffer

¼ TL Cayennepfeffer (nach Belieben)

1 säuerlicher Apfel (z. B. Elstar)

½ rote Zwiebel

2 Gewürzgurken

1 EL Sonnenblumenkerne

1 EL gehackte Petersilie

Zubereitung

Die Eier in kochendem Wasser in 9 Min. hart kochen. Dann aus dem Topf nehmen, mit kaltem Wasser abschrecken und vollständig auskühlen lassen.

Inzwischen für das Dressing die Mayonnaise mit Joghurt, Essig, Salz, Pfeffer, Currypulver und nach Belieben Cayennepfeffer in einer Schüssel verrühren, dann mit den Gewürzen nochmals abschmecken.

Den Apfel schälen, vierteln, entkernen und in Stücke schneiden. Die Zwiebel schälen. Zwiebel und Gewürzgurken fein würfeln. Apfel, Zwiebel und Gurken unter die Mayonnaise heben.

Abgekühlte Eier pellen, in Scheiben schneiden und ebenfalls behutsam unterheben. Eiersalat mit Sonnenblumenkernen und Petersilie bestreut servieren. Mit Kernigem Eiweißbrot oder Eiweiß-Möhren-Brot (beide >) genießen.

30 Min.

Nährwert pro Portion:

ca. 275 kcal

17 g Eiweiß

17 g Fett

13 g Kohlenhydrate

OMELETTE mit Lachs

Für 2 Personen

4 Eier

4 EL Milch (1,5 % Fett)

Salz

Pfeffer

2 Stängel Dill

6 Halme Schnittlauch

100 g Räucherlachs in Scheiben

1 EL Rapsöl

Zubereitung

Den Dill und den Schnittlauch kalt abbrausen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Vom Dill die Blättchen abzupfen und fein hacken. Den Schnittlauch mit einer Küchenschere in Röllchen schneiden.

Die Eier mit der Milch in einen Rührbecher geben, verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Dill und den Schnittlauch unterrühren.

Den Räucherlachs in feine Streifen schneiden und die Hälfte davon vorsichtig unter die Eiermasse heben.

Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, die Eiermischung hineingeben und offen bei mittlerer Hitze in 3 Min. stocken lassen. Das Omelette aus der Pfanne auf einen Teller gleiten lassen und vierteln. Anschließend jeweils zwei Viertel auf einen Teller legen, mit den übrigen Lachsstreifen belegen und sofort servieren.

10 Min.

Nährwert pro Portion:

ca. 370 kcal

29 g Eiweiß

27 g Fett

3 g Kohlenhydrate

MOZZARELLA-OMELETTE

mit Grilltomaten

Für 2 Personen

Für die Grilltomaten:

3 mittelgroße Tomaten

1 TL Olivenöl

Salz

3 EL geriebener Parmesan

½ TL Kräuter der Provence

Pfeffer

Olivenöl für die Auflaufform

Für das Omelett:

½ Kugel fettreduzierter Mozzarella (8,5 % Fett)

4 schwarze Oliven

3 getrocknete Tomaten

4 Eier

4 EL Milch (1,5 % Fett)

¼ TL edelsüßes Paprikapulver

Salz | Pfeffer

2 TL Olivenöl

4 Basilikumblätter

Zubereitung

Für die Grilltomaten den Backofengrill auf 200° vorheizen. Tomaten waschen, die Stielansätze herausschneiden und die Tomaten quer halbieren. Eine ausreichend große Auflaufform (ca. 28 cm × 18 cm) mit Olivenöl einfetten, die Tomaten mit der Schnittfläche nach oben hineinlegen, mit 1 TL Olivenöl beträufeln und mit Salz würzen. Den Parmesan mit den Kräutern und Pfeffer mischen und auf die Tomaten streuen. Diese im Backofen (Mitte) ca. 10 Min. grillen.

Für das Omelett den Mozzarella abtropfen lassen. Die Oliven entsteinen und in Scheiben schneiden. Getrocknete Tomaten und Mozzarella klein würfeln. Die Eier mit der Milch in einer Schüssel verquirlen und die Eiermilch mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen. Mozzarella, Oliven und getrocknete Tomaten unter die Eiermasse heben.

Öl in einer großen, beschichteten Pfanne erhitzen, die Eimischung hineingießen und bei mittlerer Hitze in 3 Min. stocken lassen, bis die Unterseite goldbraun ist. Vorsichtig wenden und auf der zweiten Seite ebenfalls goldbraun braten. Das Omelett halbieren, mit Basilikumblättern belegen und mit den Grilltomaten servieren.

20 Min.

Nährwert pro Portion:

ca. 405 kcal

25 g Eiweiß

31 g Fett

5 g Kohlenhydrate

Kerniges EIWEISSBROT

Für 1 Kastenform von 25 cm Länge (16 Scheiben)

300 g Magerquark

5 Eier

150 g gemahlene Mandeln

150 g Leinsamen

2 EL Sojamehl

4 EL Hafer-Schmelzflocken

1 ½ Pck. Backpulver

100 g Kürbiskerne

½ TL Brotgewürz

Salz

Zubereitung

Den Backofen auf 170° vorheizen. Die Backform mit Backpapier auslegen. Den Quark und die Eier in einer Rührschüssel mit den Quirlen des Handrührgeräts verrühren. Anschließend Mandeln, Leinsamen, Sojamehl, Hafer-Schmelzflocken, Backpulver und Kürbiskerne unter die Quarkmasse rühren. Den Brotteig mit Brotgewürz und 1 TL Salz abschmecken.

Den Teig in die Form geben und mithilfe des Teigspatels glattstreichen. Das Brot im heißen Backofen (Mitte) ca. 1 Std. 10 Min. backen. Das fertige Brot aus der Form nehmen und auf einem Gitter auskühlen lassen.

TIPP:

Für ein Möhren-Eiweißbrot die Kürbiskerne durch 2 geputzte, geschälte und geraspelte Möhren ersetzen.

15 Min.

1 Std. 10 Min. Backen

Nährwert pro Scheibe:

ca. 175 kcal

11 g Eiweiß

13 g Fett

3 g Kohlenhydrate

Italienisches EIWEISSBROT

Für 1 Kastenform von 25 cm Länge (16 Scheiben)

50 g schwarze Oliven ohne Stein

100 g getrocknete Tomaten

300 g Magerquark

5 Eier

150 g gemahlene Mandeln

150 g Leinsamen

2 EL Sojamehl

4 EL Hafer-Schmelzflocken

1 ½ Pck. Backpulver

1 EL Tomatenmark

1 TL italienische Kräuter (nach Belieben)

Salz

Zubereitung

Den Backofen auf 170° vorheizen. Die Backform mit Backpapier auslegen. Tomaten und Oliven klein würfeln. Quark und Eier mit den Quirlen des Handrührgeräts verrühren. Oliven, Tomaten, Mandeln, Leinsamen, Sojamehl, Schmelzflocken, Backpulver, Tomatenmark, die italienischen Kräuter und ½ TL Salz unter die Quarkmasse rühren.

Den Teig in die Form geben und mithilfe des Teigspatels glattstreichen. Das Brot im heißen Backofen (Mitte) ca. 1 Std. 10 Min. backen. Das fertige Brot aus der Form nehmen und auf einem Gitter auskühlen lassen.

15 Min.

1 Std. 10 Min. Backen

Nährwert pro Scheibe:

ca. 150 kcal

10 g Eiweiß

11 g Fett

2 g Kohlenhydrate

ZWIEBEL-KÄSE-EIWEISSBROT

FÜR EINE HERZHAFTE BROTZEIT

Für 1 Kastenform von 25 cm Länge (16 Scheiben)

2 Zwiebeln

1 Knoblauchzehe

100 g Parmesan

300 g Magerquark

5 Eier

150 g gemahlene Mandeln

150 g Leinsamen

2 EL Sojamehl

4 EL Hafer-Schmelzflocken

1 ½ Pck. Backpulver

Salz

Zubereitung

Den Backofen auf 170° vorheizen. Die Backform mit Backpapier auslegen. Zwiebeln schälen und fein würfeln. Knoblauch schälen und hacken. Den Parmesan reiben.

Quark und Eier in einer Schüssel mit den Quirlen des Handrührgeräts verrühren. Mandeln, Leinsamen, Sojamehl, Schmelzflocken, Backpulver, Zwiebeln, Knoblauch und den Parmesan unter die Quarkmasse rühren. Zum Schluss den Brotteig mit ½ TL Salz würzen.

Den Teig in die Backform geben und mithilfe des Teigspatels glatt streichen. Das Brot im Backofen (Mitte) ca. 1 Std. 10 Min. backen. Das fertige Brot aus der Form nehmen und auf einem Gitter auskühlen lassen.

TIPP:

Mithilfe der Stäbchenprobe prüfen Sie, ob Ihr Brot schon fertig ist. Mit einem langen Holzspieß stechen Sie dazu bis zur Mitte des Brotes und ziehen dann den Holzspieß wieder heraus. Klebt noch flüssiger Teig am Holz, braucht das Brot noch ein paar Minuten im Ofen. Eiweißbrote schmecken getoastet besonders gut.

20 Min.

1 Std. 10 Min. Backen

Nährwert pro Scheibe:

ca. 165 kcal

12 g Eiweiß

12 g Fett

3 g Kohlenhydrate

Kürbiskern-QUARK-FLADEN

Für 4 Stück

125 g Magerquark

1 Ei

2 EL Kürbiskerne

2 EL Sojaflocken

1 Msp. Backpulver

Salz

Zubereitung

Den Backofen auf 170° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen.

Den Magerquark, das Ei, die Kürbiskerne, die Sojaflocken, das Backpulver und ½ TL Salz in einer Schüssel gründlich miteinander verrühren.

Mit einem Esslöffel vier Teighäufchen auf das Backblech geben und diese im heißen Backofen (Mitte) ca. 20 Min. backen. Die fertigen Fladen aus dem Ofen holen und lauwarm oder kalt nach Lust und Laune belegt genießen.

TIPP:

Die Fladen schmecken herzhaft belegt mit magerem Aufschnitt oder Käse sowie Tomaten- oder Gurkenscheiben besonders lecker.

5 Min.

20 Min. Backen

Nährwert pro Stück:

ca. 115 kcal

9 g Eiweiß

8 g Fett

2 g Kohlenhydrate

Sesam-Mohn-Schwarzkümmel-FLADEN

Für 8 Fladen

3 Eier

4 EL Magerquark

1 TL Sesam-, Mohn- und/oder Schwarzkümmelsamen

Zubereitung

Den Backofen auf 150° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen.

Die Eier sorgfältig trennen und die Eigelbe und Eiweiße jeweils in eine Schüssel geben. Nun die Eigelbe mit dem Magerquark gründlich verrühren.

Die Eiweiße steif schlagen und mit einem Esslöffel vorsichtig unter die Eigelb-Quark-Masse heben.

Mit dem Esslöffel den Teig in 8 Portionen auf das Backblech setzen. Nach Belieben jede Teigportion mit Schwarzkümmel-, Sesam- oder Mohnsamen oder mit einem Samenmix bestreuen.

Fladen im Backofen (Mitte) in 20 – 30 Min. goldgelb backen, aus dem Ofen nehmen und warm oder kalt verzehren.

10 Min.

30 Min. Backen

Nährwert pro Stück:

ca. 50 kcal

4 g Eiweiß

3 g Fett

1 g Kohlenhydrate

MANDELRIEGEL

STILLEN DEN SÜSSHUNGER

Für 16 Riegel

80 g Quinoakörner

10 Datteln

100 g Mandelstifte

4 EL Lupinenmehl

2 – 3 EL Mandelmus

Zubereitung

Die Quinoakörner in einem feinmaschigen Sieb mit heißem Wasser gründlich spülen und nach Packungsanweisung garen. Anschließend die Quinoakörner auskühlen lassen. Ein Backblech mit Backpapier belegen.

Die Datteln entsteinen, in kleine Stücke schneiden und mit Quinoa, Mandelstiften, Lupinenmehl und dem Mandelmus in einem leistungsstarken Standmixer zu einer homogenen Masse pürieren.

Die Masse mit dem Teigspatel ca. 1 cm dick auf das Backblech streichen und mit den Händen auf dem Papier glätten. Die Masse für ca. 2 Std. in den Kühlschrank stellen. Anschließend die feste Masse mit einem Messer in die gewünschte Riegelform schneiden. Die Mandelriegel halten sich im Kühlschrank 3 – 4 Tage.

TIPP:

Lupinenmehl ist leicht verdaulich, nahezu purinfrei und sehr eiweißreich. Die Riegel gelingen aber auch mit Sojamehl.

20 Min.

2 Std. Kühlen

Nährwert pro Stück:

ca. 105 kcal

4 g Eiweiß

7 g Fett

5 g Kohlenhydrate

KÖRNIGER FRISCHKÄSE

mit Heidelbeeren und Minze

Für 2 Personen

200 g Heidelbeeren

6 Minzblätter

300 g körniger Frischkäse (max. 4 % Fett)

1 EL frisch gepresster Zitronensaft

5 Tropfen flüssiger Süßstoff (nach Belieben)

Zubereitung

Die Heidelbeeren in einem Sieb kalt abbrausen, abtropfen lassen und verlesen. Die Minzblätter kalt abbrausen, mit Küchenpapier trocken tupfen und hacken.

In einer Schüssel den Frischkäse mit dem Zitronensaft verrühren und bei Bedarf mit flüssigem Süßstoff süßen. Die Hälfte der Heidelbeeren vorsichtig unter den körnigen Frischkäse heben.

Den Frischkäse auf zwei Schälchen verteilen, mit den übrigen Beeren und den Minzblättern garnieren und genießen.

10 Min.

Nährwert pro Portion:

ca. 160 kcal

21 g Eiweiß

5 g Fett

6 g Kohlenhydrate

GEMÜSESTICKS

mit leichtem Remouladendip

Für 2 Personen

1 Ei

1 kleine rote Zwiebel

1 Gewürzgurke

125 g Magerquark

4 EL saure Sahne

1 TL Honig

1 TL Senf

1 EL Gurkenwasser

Salz

Pfeffer

1 große Möhre

1 rote Paprikaschote

½ Salatgurke

Zubereitung

Für die Remoulade das Ei in kochendem Wasser in 9 Min. hart kochen. Das Ei kalt abschrecken, pellen und klein würfeln.

Die Zwiebel schälen und zusammen mit der Gewürzgurke fein hacken. Quark, saure Sahne, Honig und Senf mit dem Gurkenwasser cremig rühren. Ei, Zwiebel und Gewürzgurke hinzufügen und die Remoulade mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Für die Gemüsesticks die Möhre schälen, putzen, quer halbieren und die Hälften längs vierteln oder sechsteln. Die Paprika vierteln, putzen, waschen und in Streifen schneiden. Die Gurkenhälfte waschen und in Sticks schneiden. Die Gemüsesticks mit dem Dip servieren. Dieser Snack lässt sich auch sehr gut mitnehmen.

25 Min.

Nährwert pro Portion:

ca. 230 kcal

15 g Eiweiß

10 g Fett

19 g Kohlenhydrate

TOMATEN-BASILIKUM-DIP

mit Staudensellerie

Für 2 Personen

100 g Frischkäse (max. 16 % Fett absolut)

50 g Magerquark

2 TL Tomatenmark

2 getrocknete Tomaten

3 Basilikumblätter

1 EL italienische TK-Kräuter

1 Prise Zucker

Salz

Pfeffer

6 Stangen Staudensellerie

Zubereitung

Basilikum kalt abbrausen, mit Küchenpapier trocken tupfen und fein hacken.

Den Frischkäse mit Quark und Tomatenmark in eine Schüssel geben und cremig rühren. Die getrockneten Tomaten fein hacken. Tomaten, gehacktes Basilikum und italienische Kräuter unter die Käsecreme rühren und den Dip mit Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken.

Den Sellerie waschen, putzen, je nach Größe längs halbieren, quer dritteln und zusammen mit dem Dip servieren.

15 Min. Zubereitung

Nährwert pro Portion:

ca. 185 kcal

12 g Eiweiß

9 g Fett

12 g Kohlenhydrate

AVOCADODIP

mit Eiweißbrot

Für 2 Personen

1 Avocado

2 EL Frischkäse (max. 16 % Fett absolut)

1 EL frisch gepresster Zitronensaft

2 Tomaten

2 Knoblauchzehen

Salz

Pfeffer

2 Scheiben Eiweißbrot (s. >)

Zubereitung

Die Avocado halbieren und den Stein entfernen. Mit einem Löffel das Fruchtfleisch aus der Schale lösen und in einer kleinen Schüssel mit einer Gabel zu feinem Mus zerdrücken. Den Frischkäse und den Zitronensaft gründlich unterrühren.

Die Tomaten waschen, halbieren, die Stielansätze entfernen und die Tomaten in kleine Würfel schneiden. Den Knoblauch schälen und fein hacken.

Tomaten und Knoblauch unter die Avocadocreme heben und diese mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Dip mit dem Eiweißbrot genießen.

15 Min.

Nährwert pro Portion:

ca. 435 kcal

16 g Eiweiß

36 g Fett

7 g Kohlenhydrate

GEFÜLLTE EIER

Nun ist es endlich bewiesen, dass Eier den Cholesterinspiegel gar nicht in die Höhe treiben. Denn der Körper stoppt bei der Zufuhr von Eier-Cholesterin ganz einfach seine eigene Cholesterin-Produktion.

LIEFERN BESTE EIWEISSQUALITÄT

Für 2 Personen

3 hart gekochte Eier (Größe XL)

Für die Olivencreme:

1 Knoblauchzehe

70 g schwarze Oliven ohne Stein

50 g Cocktailtomaten

1 Stängel Petersilie

Pfeffer

Für die Kichererbsencreme:

1 Knoblauchzehe

70 g Kichererbsen (abgetropft, aus der Dose)

3 EL Tomatensaft

1 TL gehackter Dill

1 Msp. rosenscharfes Paprikapulver

Salz

Pfeffer

Zubereitung

Die Eier längs halbieren, die Eigelbe aus den Hälften entfernen und anderweitig benutzen. Für die Olivencreme den Knoblauch schälen und mit den Oliven grob zerkleinern. Beide Zutaten in einen hohen Rührbecher geben und mit dem Pürierstab pürieren.

Die Cocktailtomaten waschen und würfeln. Petersilie waschen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen, diese fein schneiden und mit den Tomaten unter die Olivenpaste heben. Diese mit Pfeffer abschmecken. Die Olivencreme mithilfe eines Teelöffels in 3 Eierhälften füllen.

Für die Kichererbsencreme die Knoblauchzehe schälen und grob zerkleinern. Zusammen mit den abgetropften Kichererbsen in einen hohen Rührbecher geben und mit dem Pürierstab pürieren. Den Tomatensaft und den Dill unterrühren. Die Kichererbsencreme mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer abschmecken und mithilfe eines Teelöffels in die restlichen 3 Eierhälften füllen.

TIPP:

Sie können die Eier auch mit Kaviar und Räucherlachs belegen. Beide sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren.

20 Min.

Nährwert pro Portion:

ca. 230 kcal

15 g Eiweiß

16 g Fett

7 g Kohlenhydrate

KÄSE-OBST-SALAT

Für 2 Personen

1 Apfel

150 g dunkle Weintrauben

150 g Gouda (max. 45 % Fett i. Tr.)

4 EL saure Sahne

1 EL frisch gepresster Zitronensaft

¼ TL gemahlener Koriander

Salz

Pfeffer

5 – 6 Walnusskerne

Zubereitung

Den Apfel und die Weintrauben waschen. Den Apfel vierteln, vom Kerngehäuse befreien und würfeln. Die Weintrauben abzupfen und halbieren. Das Obst in einer Salatschüssel mischen. Den Käse in kleine Würfel schneiden und zum Obst geben.

Für das Dressing die saure Sahne in ein Schüsselchen geben, mit dem Zitronensaft verrühren und mit Koriander, Salz und Pfeffer abschmecken.

Das Dressing über den Salat träufeln. Die Walnusskerne grob hacken, auf den Salat streuen und diesen servieren.

20 Min.

Nährwert pro Portion:

ca. 385 kcal

21 g Eiweiß

24 g Fett

20 g Kohlenhydrate

GURKEN-HAPPEN mit Krabben

Für 2 Personen

½ Salatgurke

150 g Frischkäse (max. 16 % Fett absolut)

1 EL frisch gepresster Zitronensaft

2 Stängel Dill

Salz

Pfeffer

50 g Krabben (Kühlregal)

Zubereitung

Den Dill kalt abbrausen und trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und fein hacken. Die Salatgurke waschen, trocken reiben und längs halbieren. Anschließend mit einem Teelöffel die Kerne aus den Gurkenhälften kratzen.

Den Frischkäse in einer Schüssel mit dem Zitronensaft und der Hälfte des Dills verrühren. Die Creme mit Salz und Pfeffer abschmecken und gleichmäßig in die Gurkenhälften streichen.

Die gefüllten Gurkenhälften schräg in 4 cm breite Stücke schneiden. Jedes Stück mit einigen Krabben belegen, mit dem restlichen Dill bestreuen und von der Hand in den Mund genießen.

15 Min.

Nährwert pro Portion:

ca. 185 kcal

12 g Eiweiß

13 g Fett

5 g Kohlenhydrate

GEFÜLLTE CHICORÉESCHIFFCHEN

mit Rote-Bete-Schafskäse-Creme

REICH AN OMEGA-3

Für 2 Personen

125 g Rote Bete (vorgegart, vakuumverpackt)

50 g Schafskäse (Feta; max. 45 % Fett i. Tr.)

40 g Walnusskerne

½ Bund Basilikum

1 EL Aceto balsamico

½ TL Senf

Salz

Zucker

2 EL Walnussöl

4 große Chicoréeblätter

Zubereitung

Die Rote Bete und den Schafskäse würfeln. Die Walnusskerne hacken. Das Basilikum kalt abbrausen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und 4 Blätter für die Deko beiseitelegen. Die restlichen Blätter hacken.

Für das Dressing Aceto balsamico mit Senf, Salz sowie 1 Prise Zucker mischen und das Walnussöl unterschlagen. Das Dressing mit den Roten Beten vermengen.

Die Chicoréeblätter kalt abbrausen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Anschließend mit der Öffnung nach oben auf zwei Teller legen. Rote Bete mit dem Schafskäse pürieren und das gehackte Basilikum unterrühren. Die Creme in die Chicoréeblätter füllen. Die Schiffchen mit den gehackten Walnüssen bestreuen und mit je 1 Basilikumblatt garniert servieren.

20 Min.

Nährwert pro Portion:

ca. 310 kcal

8 g Eiweiß

27 g Fett

8 g Kohlenhydrate

FRUCHTIGE MOZZARELLASPIESSE

mit Walnusspesto

OHNE PESTO AUCH EIN KINDERHIT

Für 2 Personen

Für die Spieße:

12 Mini-Mozzarella-Kugeln

12 Cocktailtomaten

½ Galiamelone

12 Basilikumblätter

Für das Pesto:

1 EL Walnusskerne

1 Knoblauchzehe

1 Bund Basilikum

1 gehäufter EL frisch geriebener Parmesan

1 TL Aceto balsamico bianco

1 EL Olivenöl

Salz

Pfeffer

Außerdem:

6 Spieße à 11 cm

Zubereitung

Für die Spieße die Mozzarellakugeln abtropfen lassen. Cocktailtomaten waschen. Die Melone entkernen und mit einem Melonenkugelausstecher 12 Kugeln aus dem Fruchtfleisch stechen. Oder die Melonenhälfte in Spalten schneiden, das Fruchtfleisch von der Schale schneiden und anschließend in 12 Würfel schneiden. Die Basilikumblätter kalt abbrausen und trocken tupfen.

Anschließend auf jeden Spieß abwechselnd jeweils 2 Tomaten, 2 Basilikumblätter, 2 Mozzarellakugeln und 2 Melonenenstücke stecken.

Für das Pesto die Walnusskerne grob hacken. Die Knoblauchzehe schälen und grob hacken. Das Basilikum kalt abbrausen und trocken schütteln. Die Blätter abzupfen und zusammen mit Walnusskernen, Knoblauch, Parmesan, Essig und Olivenöl in einen hohen Rührbecher geben und mit dem Pürierstab zu einer homogenen Masse pürieren. Das Pesto mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Jeweils 3 Spieße auf einen Teller legen, mit dem Walnusspesto beträufeln und servieren. Dazu schmeckt auch eine Scheibe des Italienischen Eiweißbrotes von >.

15 Min.

Nährwert pro Spieß:

ca. 295 kcal

15 g Eiweiß

21 g Fett

11 g Kohlenhydrate

THUNFISCHMUFFINS

SATTMACHER-SNACK

Für 6 Muffins

1 Dose Thunfisch im eigenen Saft (145 g Abtropfgewicht)

50 g Gouda (max. 45 % Fett i. Tr.)

½ Zucchino (ca. 150 g)

½ rote Paprikaschote

1 Bund Dill

1 Zwiebel

2 Eier

1 EL Frischkäse (max. 16 % Fett absolut)

Salz

Pfeffer

½ TL edelsüßes Paprikapulver

Außerdem:

Silikon-Muffinform oder beschichtete Form

Butter für die Form

Zubereitung

Den Backofen auf 200° vorheizen. Die Muffinform fetten und in den Kühlschrank stellen. Den Thunfisch auf einem Sieb abtropfen lassen. Den Gouda grob raspeln.

Den Zucchino waschen, schälen, halbieren und mit einem Teelöffel die Kerne herauskratzen. Das Zucchinofruchtfleisch in ganz kleine Würfel schneiden. Die Paprika putzen, waschen und ebenfalls sehr fein würfeln.

Den Dill kalt abbrausen, trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und fein hacken. Zwiebel schälen und würfeln.

Den gut abgetropften Thunfisch mit einer Gabel zerpflücken und mit Käse, Zucchino, Paprika, Dill, Zwiebel, Eiern und Frischkäse gründlich vermengen. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.

Die Thunfischmasse in die Vertiefungen der Muffinform füllen. Die Muffins im Backofen (Mitte) ca. 30 Min. backen. Aus dem Backofen nehmen und etwas abkühlen lassen. Warm oder kalt genießen. Dazu passt Salat und ein Dip.

20 Min.

30 Min. Backen

Nährwert pro Stück:

ca. 110 kcal

12 g Eiweiß

6 g Fett

2 g Kohlenhydrate

LOW CARB-SUSHI

Zum Verwechseln ähnlich sieht die Low-carb-Variante mit Blumenkohl als Reisersatz dem Asia-Original.

Für 2 Personen

300 g Blumenkohlröschen

1 EL Reisessig

Salz

2 Noriblätter (Supermarkt, Asialaden)

1 Stück (ca. 4 cm) Salatgurke

½ Avocado

20 g ganz frisches Lachsfilet

Wasabipaste (Fertigprodukt)

1 EL schwarze Sesamsamen

1 EL helle Sesamsamen

Sojasauce zum Dippen

Zubereitung

Die Blumenkohlröschen waschen und fein hacken. Mit etwas Wasser in einem Topf aufkochen und zugedeckt in ca. 10 Min. bei mittlerer Hitze weich dünsten. Anschließend in ein mit einem sauberen Geschirrtuch ausgelegtes Sieb abgießen und vollständig abkühlen lassen.

In der Zwischenzeit die Gurke waschen und längs in 5 cm lange Stifte schneiden. Die Avocadohälfte schälen und in dünne Streifen schneiden. Den Lachs ebenfalls in dünne Streifen schneiden.