Die Grönemeyer-Formel für gesundes Essen E-Book

Dietrich Grönemeyer

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 104

Beschreibung

Die Energiekosten explodieren und auch die Lebensmittelpreise steigen. Da befürchten viele, dass sie sich gesundes Essen bald nicht mehr leisten können. "Keine Sorge, das geht", sagen Professor Dietrich Grönemeyer und seine Frau Anja. Der Trick: Die richtige Auswahl an gesunden Lebensmitteln. Wer saisonales Gemüse aus der Region, Hülsenfrüchte, Beeren, Vollkorngetreide und Co. kauft und teure Fertigprodukte links liegen lässt, spart viel Geld und gewinnt nebenbei an Lebensqualität: Denn Körper, Seele und Umwelt profitieren auch davon! Was brauche ich wirklich? Wie vermeide ich Abfälle? Welche Lebensmittel sind gesund? Und warum ist Selbstkochen das Beste überhaupt? Die "Grönemeyer-Formel" bringt es auf den Punkt. Dazu gibt es mehr als 40 genial günstige Rezepte, die Fastfood und Tiefkühlpizza ganz schön alt aussehen lassen. Einfach, gesund und klimafreundlich zu essen, ist nicht so schwierig, wie es scheint!

Leseprobe

Inhalt

Vorwort

Wer selbst kocht, ist klar im Vorteil

Esst euch gesund!

Denkt an die Welt und eure Gesundheit

Unsere Top-12-Lebensmittel

So esst ihr mit gutem Gewissen

Make it simple: Einkaufstipps

Weniger wegwerfen: no waste!

Spartipps für die Küche

Küchenkräuter: viel Geschmack und Gesundheit für wenig Geld

Mit Köpfchen auf Vorrat

Früh übt sich, wer ein Meister werden will

Ran an die Töpfe!

Rezepte

Ein paar Worte vorab

Steigende Lebensmittelpreise, explodierende Energiekosten: Essen wird ständig teurer! Kein Wunder, dass sich viele fragen, wie sie sich eine gesun-de Ernährung überhaupt noch leisten können. Ist täglich frisch zu kochen, und das auch möglichst noch mit Bio-Lebensmitteln, ein Luxus für Besser-verdienende? Nein, ist es nicht! Und das können wir euch mit unserer Formel für eine gesunde Ernährung sogar beweisen. Sie steht für gutes Essen, das ihr bezahlen könnt, das ihr unkompliziert zubereiten könnt und dabei sogar noch nachhaltig ist. Damit das für euch eine Gleichung mit null Unbekannten ist, schauen wir uns in diesem Buch zusammen die einzelnen Elemente an und zeigen euch, wie diese in der Summe zu einer Ernährung führen, die gut für uns und unsere Umwelt ist.

Und wie lautet jetzt die gesunde Kochformel? Eigentlich ganz einfach:

Heißt: Selbst mit frischen Lebensmitteln kochen spart Geld und ist super nachhaltig. Das, was ihr beim Einkauf von heimischem saisonalem Gemüse und Beeren, von Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide spart, könnt ihr in wirklich gute Qualität investieren, sogar in Bio-Qualität. Wenn ihr dann noch Lebensmittelabfälle und teure Fertigprodukte vermeidet, seid ihr auf dem richtigen Weg. Wir haben alle Ernährungsweisen berücksichtigt, vegetarisch, vegan, flexitarisch sowie mit Fleisch und Fisch. Jeder kann die Gerichte an seine Essgewohnheiten anpassen: zum Beispiel Fleisch oder Fisch durch Tofu ersetzen oder auch umgekehrt.

Okay, denkt ihr jetzt vielleicht, aber dauert selbst kochen nicht viel zu lange? Ist es nicht kompliziert? Auch das nicht! Mit den passenden Rezepten bereitet ihr eine frische und leckere Mahlzeit in 10 und maximal in 30 Minuten zu, ohne viel Kochwissen oder teure Geräte. Die mehr als 40 einfachen und günstigen Gerichte in diesem Buch beweisen das. Ihr gewinnt an Lebensqualität, denn Körper, Seele und eure Umwelt profitieren von den guten Inhaltsstoffen und schonenden, tier- und pflanzengerechten Produktionsweisen sowie dem geringen CO2-Fußabdruck der selbst gekochten Mahlzeiten. Und noch ein Gesundheitsbonus: Frische Lebensmittel haben – vor allem, wenn sie mit Kräutern und Gewürzen veredelt werden – mit ihren wertvollen Inhaltsstoffen ganz nebenbei sogar Heilwirkungen.

Kann man sich von unserem Essen noch mehr wünschen? Wir finden nicht und wünschen euch gute Gesundheit, guten Appetit und so manches Aha-Erlebnis beim Lesen und Kochen.

Eure

Wer selbst kocht, ist klar im Vorteil

Gehört ihr zu den Kochmuffeln, die sich lieber eine Fertigpizza aus der Tiefkühltruhe holen, als Gemüse zu schneiden und ein leckeres Pfannengericht daraus zu machen? Dann ist jetzt der beste Zeitpunkt, Gewohnheiten zu verändern: für eure Gesundheit, fürs Klima und für den Geldbeutel.

Packung aufreißen und irgendwas in die Mikrowelle schieben? Das kann jeder. Das heiße Etwas wird dann meistens schnell nebenher verputzt. Ist das die Art von Essen, die uns guttut, gesund hält und mit allem versorgt, was wir brauchen? Wir sagen Nein. Wer sich selbst an den Herd stellt, braucht dafür natürlich mehr Zeit als für das schnelle Fertigessen, daran ist nicht zu rütteln. Aber diese Zeit ist mit Sicherheit gut investiert! Wie viel leckerer ist doch ein Linsencurry mit Spinat oder ein knusprig überbackener Gemüse-Brotauflauf, ein safti-ges Hähnchenschnitzel oder einfach klassisch Nudeln mit Brokkoli-Pesto, die man aus frischen Zutaten selbst gekocht hat! Wenn euch jetzt nicht schon das Wasser im Mund zusammenläuft, seid ihr entweder Diplom-Asketen mit Sternchen oder euch ist einfach nicht mehr zu helfen. Probiert es aus: Der Genuss beim Essen fängt schon in der Küche an. Dafür gibt es einige gute Gründe:

Sparen & die Welt verbessern

Selbst kochen ist nicht nur für die eigene Gesundheit ein riesiges Plus. Es schont auch die Umwelt und kostet weniger. Warum und wie das im Einzelnen funktioniert und wie es sich trotz eines kleinen Budgets umsetzten lässt, werdet ihr in diesem Buch erfahren.

Klassiker aus aller Welt

Außerdem könnt ihr euch Gerichte aus aller Welt auf euren Esstisch zaubern. Egal, ob grünes Thai-Gemüsecurry, Shakshuka oder Kräuter-Tortillas: All das lässt sich leicht selbst machen. Exotische Zutaten braucht man nicht – und kompliziert ist keine Länderküche.

Die wichtigsten Nährstoffe sind dabei

Bekomme ich genügend Vitamine? Welche Lebensmittel enthalten viel Eiweiß, damit ich satt werde, ohne viel Fleisch zu essen? Wie nutze ich die Kraft der sekundären Pflanzenstoffe für meine Gesundheit? Wenn ihr einkauft, wie wir es empfehlen, und unsere Rezepte nutzt, seid ihr automatisch mit vielen wichtigen Nährstoffen versorgt.

Gesundes ohne Zusatzstoffe

Ihr wisst genau, was auf den Teller kommt, wenn ihr selbst kocht. Zusatzstoffe, E-Nummern, Hilfsmittel und Geschmacksverstärker müssen euch nicht interessieren, wenn ihr aus frischen Lebensmitteln selbst etwas zubereitet. Auf diese Weise tut ihr schon viel für eure Gesundheit, denn all diese Stoffe, die zur Vereinfachung der industriellen Herstellung, zur längeren Haltbarkeit oder zur Geschmacksverbesserung eingesetzt werden, sind in den seltensten Fällen gesundheitsförderlich. Im Gegenteil! Vieles ist sogar schädlich.

Frisches rund ums Jahr

Es tun sich ungeahnte Möglichkeiten auf. Euch stehen rund ums Jahr jede Menge frische, natürliche Lebensmittel zur Verfügung. Denn jede Jahreszeit hat ihr eigenes Angebot an Gemüse, Obst und Salaten. Und ja, auch im Winter gibt es tolle saisonale Gemüsesorten zu entdecken. Wer sich ein bisschen informiert oder einfach dieses Buch liest, lernt schnell, wann welches Obst und Gemüse geerntet wird und wie man sich ganz einfach die Jahreszeiten in die Küche holt.

Wenige Zutaten, fertig in 15 bis 30 Minuten

Um richtig leckeres Essen zu machen, braucht man weder viele Zutaten noch dauert es lange, bis eure Wohlfühlgerichte nach einem anstrengenden Arbeitstag auf dem Tisch stehen. Ihr glaubt, wir können dieses Versprechen nicht halten? Dann probiert es aus! Für die meisten Rezepte müsst ihr nicht mehr als fünf Zutaten kaufen, wenn ihr die Basics im Haus habt. Und 15 bis maximal 30 Minuten hat jeder Zeit zum Kochen! Einfach ein bisschen Musik dabei hören, abschalten und sich auf ein wirklich genussvolles Essen freuen.

Esst euch gesund!

Was macht eine Ernährung aus, die uns fit und munter hält? Wer sich auf die Suche nach der ultimativen Antwort begibt, geht schnell im Dschungel der Informationen verloren. Das muss nicht sein. Wir navigieren euch durch das Wirrwarr und sagen, worauf es ankommt. Ganz einfach.

Wenn es um gesundes Essen geht, müsst ihr keinem Modetrend folgen. Heute vegan, morgen Low Carb, übermorgen mal einen Fresstag einlegen mit allem, was das Herz begehrt, und dann nächste Woche alles wieder wegfasten? Glaubt man selbst ernannten Gesundheitsaposteln, klingt jede Form von angeblich gesunder Ernährung erst einmal überzeugend. Die Programme sind aber teilweise widersprüchlich. Kein Wunder, wenn einem der Kopf schwirrt. Wie soll man aus der Informationsflut herausfiltern, was wirklich guttut? Die Wahrheit ist einfach, denn keine extreme Essform kann auf Dauer gesund sein. Unser Körper braucht eine ausgewogene Mischung aller Nährstoffe – und das ist nur mit einer ebenso ausgewogenen Ernährung möglich.

Auf den Teller, wie die Natur es schuf

Fast alle naturbelassenen, möglichst unverarbeiteten Lebensmittel enthal-ten in der Regel die drei Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett in unterschiedlichen Anteilen. Dazu kommen Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe: Natürliche Lebensmittel stecken voller gesunder und lebenswichtiger Sub-stanzen. Wer kohlenhydrat-, eiweiß- und fettreiche natürliche Lebensmittel kombiniert, kommt so auf ein ausgewogenes Nährstoffmuster, das es an nichts fehlen lässt.

Jeder einzelne Nährstoff hat wichtige, unverzichtbare Funktionen für den Körper, deshalb brauchen wir sie alle und in der richtigen Menge. Das mag jetzt vielleicht kompliziert klingen, ist es aber nicht.

Wir geben euch hier einen kurzen, knackigen Überblick über die Welt der lebenswichtigen und gesunden Nährstoffe, damit ihr in Zukunft genau wisst, was ihr euch auf die Teller ladet.

Kohlenhydrate liefern Energie

Low Carb, also möglichst wenige Kohlenhydrate zu essen, gilt als sehr gesund. Das könnte zu dem Trugschluss führen, dass wir keine Kohlenhydrate brauchen oder dass sie gar schädlich für uns sind. Aber so ist es nicht! Kohlenhydrate gehören nicht umsonst zu den Hauptnährstoffen. In erster Linie liefern sie uns einen Großteil der Energie, die unser Körper täglich braucht, um zu funktionieren. Alle Kohlenhydrate, die wir essen, werden bei der Verdauung letztlich zu Glukose, also Zucker, abgebaut. Vor allem Muskeln und Gehirn brauchen viel davon.

Jetzt könntet ihr euch fragen, warum wir es dem Körper nicht leichter machen und den Zucker nicht einfach direkt essen, also Schokolade, Kuchen und Softdrinks ohne Limit! Bloß nicht, denn der reine Zucker kann auf Dauer den Stoffwechsel entgleisen lassen und Überschüsse werden zu allem Überfluss in Form von Fett gespeichert. Der kurzkettige Zucker ist im Nullkommanix abgebaut, er schießt ohne Verzögerung komplett ins Blut. Es ist viel besser, Kohlenhydrate in Form von langkettiger Stärke zu essen, die uns langsam mit Energie versorgt.

Das ist zum Beispiel bei Vollkornprodukten der Fall. Sie halten lange satt und gehören zu den wenig verarbeiteten Produkten. Am vollen Korn ist noch alles dran, was dazugehört. So nutzt ihr das Korn besonders nachhaltig und tut eurer Gesundheit noch etwas Gutes. Vollkornnudeln und Co. müssen weder teuer noch in der Zubereitung komplizierter sein als Produkte aus Weißmehl. Auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen, aber auch Kartoffeln oder Möhren enthalten viel Stärke. Wer nicht lange kochen will, macht vorgegarte Hülsenfrüchte aus der Dose oder im Glas zu seinen neuen Lieblingslebensmitteln. Sie sind schnell zubereitet und ein preisgünstiges, vielseitiges Grundnahrungsmittel.

Gute und schlechte Fette

Es gibt die guten, die weniger guten und die richtig schlechten Fette. Um Letztere, die gesundheitsschädlichen Trans-Fettsäuren, solltet ihr einen großen Bogen machen. Sie entstehen bei der industriellen Fetthärtung und stecken in einigem, was zwar schnell zu konsumieren und billig zu haben, aber weder für uns noch für den Planeten gesund ist: in Fast Food, Backwaren wie Croissants und Berlinern und in Knabber-Artikeln wie Chips und Flips.

Wer selbst kocht, hat es in der Hand, welche Fette auf den Tisch kommen. Faustregel ist: Pflanzliche Fette sind besser als tierische, weil sie vorwiegend die wertvollen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten, während tierische größtenteils die als weniger gesundheitsförderlich geltenden gesättigten Fettsäuren besitzen. Eine Ausnahme ist Fisch mit seinen ebenfalls besonders wertvollen ungesättigten Fettsäuren.

Die besten pflanzlichen Fette mit ungesättigten Fettsäuren für den Alltagsgebrauch sind Oliven-, Raps- und Leinöl. Für die kalte Verwendung, also zum Beispiel für Salate, solltet ihr auf die guten Eigenschaften von kalt ge- presstem Öl setzen, die etwas höheren Kosten zahlen sich gesundheitlich aus. Zum Erhitzen, also Braten, Frittieren, Backen etc., tut es auch ein heiß ge- presstes, kostengünstigeres Öl, denn das kalt gepresste büßt ohnehin einen Teil seiner guten Eigenschaften in der Pfanne ein. Die besonders wichtigen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. In hohen Konzentrationen findet man sie in vielen pflanzlichen Ölen, in fet-ten Seefischen wie Lachs, Thunfisch oder Hering und in Walnüssen. Nun ist es nicht immer ökologisch unbedenklich, Fisch zu essen. Unter den fetten Fischsorten sind derzeit lediglich die Bestände von Hering aus der Nordsee und dem Nordostatlantik nicht von Überfischung bedroht. Hin und wieder ein Fischbrötchen oder ein Heringssalat sind für die Umwelt aber okay und gesund für uns. Wer nachhaltig Fisch genießen möchte, sollte auf Bio-Siegel aus Aquakulturen achten. In diesen Teichanlagen sind die Anforderungen an Tierwohl und Umweltschutz besonders hoch.

#Ökopluspunkt

Wer auf pflanzliche Fette setzt, tut auch gleichzeitig etwas fürs Klima, weil die Ökobilanz für pflanzliche Produkte sehr viel besser aussieht als für tierische.

Pflanzliche und tierische Proteine