Die Kraft der positiven Gefühle E-Book

Peter Schmidt

• Herausgeber: neobooks
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2013

Seitenzahl: 303

Beschreibung

Mit Mentaltechniken nach dem neuesten Stand der Psychologie der Emotionalen Intelligenz geht das tatsächlich ... probieren Sie es aus! In dieser Einführung lernen sie neueste Methoden kennen, wie man Angst, Ärger, Stress, Trauer, Eifersucht, Trennungsschmerz, Nervosität und zahllose andere belastende Emotionen schneller als jemals zuvor in den Griff bekommt. Denn seit einigen Jahren sind im Rahmen der Psychologie der "Emotionalen Intelligenz" neue hochwirksame Techniken entwickelt worden, um bei Stress und Konflikten besser mit den eigenen Gefühlen, Stimmungen, Emotionen, Affekten und Bewertungen umzugehen.

Leseprobe

Peter Schmidt

Die Kraft der positiven Gefühle

Mit neuen Mentaltechniken innerlich freiwerden

Dieses ebook wurde erstellt bei

Inhaltsverzeichnis

Titel

ZUM BUCH

ÜBER DEN AUTOR

Vorwort zur dritten Auflage

Inhalt

Teil A

1 Mentale Veränderung auf den Punkt gebracht

INFO 1

2 Körper-Desensibilisierung

INFO 2

3 Problem-Desensibilisierung

INFO 3

4 Gedankensetzen

5 Allgemeine Formeln des Gedankensetzens

INFO 4

6 Ja-Nein-Technik

7 Ja-Nein-Wunsch-Technik

8 Focusing

9 Entspannung als Grundlage mentaler Techniken

INFO 5

10 Anwendungshinweise

Teil B

11 Vertieftes Verständnis

INFO 6

12 Psychologie und Philosophie der Emotionalen Intelligenz an Beispielen

INFO 7

13 Konfliktbewältigung und Selbstmotivation

14 Negative Gedanken

INFO 8

15 Körper-Desensibilisierung B

16 Problem-Desensibilisierung B

17 Problem-Desensibilisierung am Beispiel einer Beziehungskrise

18 Gedankensetzen B

19 Allgemeine Formeln des Gedankensetzens B

INFO 9

20 Ja-Nein-Technik B

21 Ja-Nein-Wunsch-Technik B

INFO 10

22 Focusing B

INFO 11

23 Entspannung als Grundlage mentaler Techniken B

INFO 12

24 Wann wirken mentale Techniken, und wann wirken sie nicht?

INFO 13

25 Vier verschiedene Weisen des Umgangs mit negativen Gefühlen

26 Fehlertabelle Gefühl und Wert

27 Welche Technik für welches Problem?

Übersicht Stichworte

28 EQ-Test

Nachbemerkung

Begriffserklärungen

Literaturverzeichnis

Notfall

Weitere Titel

Impressum neobooks

ZUM BUCH

Gestresst? Burnout in Sicht? Genervt, zu nervös? Negative Emotionen in Aktion schnell herunterfahren?

Wiederkehrende alte emotionale Reaktionsmuster, wie z.B. auch Ängste, in nur etwa 160 Minuten Übungszeit abtrainieren? Mit Mentaltechniken nach dem neuesten Stand der Psychologie der Emotionalen Intelligenz geht das tatsächlich ... probieren Sie es aus!

In dieser Einführung lernen sie neueste Methoden kennen, wie man Angst, Ärger, Stress, Trauer, Eifersucht, Trennungsschmerz, Nervosität und zahllose andere belastende Emotionen schneller als jemals zuvor in den Griff bekommt.

Seit einigen Jahren sind im Rahmen der Psychologie der "Emotionalen Intelligenz" neue hochwirksame Techniken entwickelt worden, um bei Stress und Konflikten besser mit den eigenen Gefühlen, Stimmungen, Emotionen, Affekten und Bewertungen umzugehen.

Dazu zählen die "Ja-Nein-Technik", die "Problem-Desensibilisierung" und das "Gedankensetzen". Sie können dieses einfache und doch sehr effektive Mentaltraining bei Konflikten im Beruf, im Privatleben und in der Ausbildung jederzeit einsetzen, um sich von hinderlichen Gefühlen wie Nervosität, Befangenheit, Lampenfieber, Impulsivität, Redeangst oder Angst vor Fehlern zu befreien.

Mit den gleichen Methoden lässt sich auch unser gesamtes Fühlen in Richtung auf immer weniger Leiden und mehr Wohlbehagen, positive Gefühle und Motivation hin entwickeln. So wird eine existentielle Umorientierung im Sinne "Emotionaler Intelligenz" eingeleitet.

ÜBER DEN AUTOR

Peter Schmidt, geboren im westfälischen Gescher, Schriftsteller und Philosoph, studierte Literaturwissenschaft und sprachanalytische und phänomenologische Philosophie mit Schwerpunkt psychologische Grundlagentheorie an der Ruhr-Universität Bochum.

Vorwort zur dritten Auflage

In dieser neuen erweiterten und überarbeiteten Auflage stelle ich Übenden und Therapeuten das zur Zeit wohl schnellste und wirksamste System mentaler Veränderung vor.

Viele Beobachtungen und Analysen, aber auch meine Arbeit als Seminarleiter mit inzwischen Tausenden von Teilnehmern legen den Schluss nahe, dass sowohl mentaler Stressabbau wie auch die Bewältigung von negativen Gefühlen und Emotionen mit keiner anderen gegenwärtig bekannten Methode schneller zu bewerkstelligen sind.

Gegenüber der Verhaltenstherapie hat EQ-Training auf Basis der Psychologie der Emotionalen Intelligenz den Vorzug, durch präziseres Wissen über Gefühle und zum Beispiel die neuartige sogenannte Aversio-Fokussierung direkter Veränderungen zu bewirken und Ängste, Ärger, Trauer, Eifersucht und andere belastende Emotionen schneller als jemals zuvor in den Griff zu bekommen.

Dieser Vorzug liegt vor allem in feiner justierten Methoden. Fragen Sie doch einmal Ihren Therapeuten, ob es möglich ist, belastende Gefühle in Sekundenschnelle abzuschalten? Und alte, womöglich schon ein halbes Leben lang andauernde emotionale Reaktionen in drei bis vier Stunden zu verlernen?

Wahrscheinlich wird er Ihnen antworten, dies sei gegenwärtig noch nicht machbar, und womöglich bis in alle Ewigkeit nicht. Oder davon habe er noch nie etwas gehört …

In letzter Zeit hat die Psychologie des Fühlens jedoch so etwas wie einen Quantensprung gemacht! Dass die meisten Menschen noch nichts von diesen bemerkenswerten Möglichkeiten wissen, liegt in einem simplen Umstand begründet: In der Psychologie herrscht kein Konsens darüber, was unter „Gefühlen“ zu verstehen ist. Wir benötigen eine bessere Begrifflichkeit, um Gefühle gezielt und effektiv verändern zu können! Dieses Wissensdefizit ist nun allerdings sehr alt und fast schon ehrwürdig zu nennen.

Seit den Zeiten der griechischen Philosophen Aristippos, Epikur, Platon, Aristoteles – und so weiter durch die ganze Geistesgeschichte bis hin zu Locke, Hume, Kant, Freud, ist man sich niemals einig geworden, was genau man unter dem Begriff „Gefühl“ verstehen soll. Auch gegenwärtig werden sich Therapeuten und Ärzte, falls wir ihnen in einer Therapiestunden dieses heikle Frage stellen, wohl gern um eine Antwort herumdrücken.

Findet man jedoch eine Definition, die sich in evidenter Weise durch unsere alltäglichen Lebenserfahrung bestätigen lässt, dann erweist sich dies als Schlüssel, einen schier unermesslichen Bereich emotionaler Probleme auf manchmal verblüffende einfache und schnelle Weise in den Griff zu bekommen!

Inhalt

Teil A

Kapitel 1: Mentale Veränderung auf den Punkt gebracht

INFO 1: Was ist eigentlich ein emotional bedrängendes Problem?

Kapitel 2: Körper-Desensibilisierung

INFO 2: Desensibilisierung in Paniksituationen und Stress

Kapitel 3 Problem-Desensibilisierung

INFO 3: Warum positives Denken oft nicht wirkt

Kapitel 4: Gedankensetzen

Kapitel 5: Allgemeine Formeln des Gedankensetzens

INFO 4: Die Kraft unserer Gedanken

Kapitel 6: Ja-Nein-Technik

Kapitel 7: Ja-Nein-Wunsch-Technik

Kapitel 8: Focusing

Kapitel 9: Entspannung als Grundlage mentaler Techniken

INFO 5: Was sind Wortklänge?

Kapitel 10: Anwendungshinweise

Teil B

Kapitel 11: Vertieftes Verständnis

INFO 6: Gibt es so etwas wie einen allgemeinen Lebenszweck?

Kapitel 12: Psychologie und Philosophie der Emotionalen Intelligenz an Beispielen

INFO 7: Was „Emotionale Intelligenz“?

Kapitel 13: Konfliktbewältigung und Selbstmotivation

Kapitel 14: Negative Gedanken

INFO 8: Was ist „emotionale Lebensqualität“?

Kapitel 15: Körper-Desensibilisierung B

Kapitel 16: Problem-Desensibilisierung B

Kapitel 17: Problem-Desensibilisierung am Beispiel einer Beziehungskrise

Kapitel 18: Gedankensetzen B

Kapitel 19: Allgemeine Formeln des Gedankensetzens B

INFO 9: Suizid und Emotionale Intelligenz

Kapitel 20: Ja-Nein-Technik B

Kapitel 21: Ja-Nein-Wunsch-Technik B

INFO 10: Vom Sinn des Philosophierens

Kapitel 22: Focusing B

INFO 11: Spontanes und forciertes positives Denken

Kapitel 23: Entspannung als Grundlage mentaler Techniken B

INFO 12: Wie wirken Wortklänge?

Kapitel 24 Wann wirken mentale Techniken und wann wirken sie nicht?

INFO 13: „Angenehm“ und „unangenehm“ als ausschlaggebende Eigenschaften der Gefühle

Kapitel 25: Vier verschiedene Weisen des Umgangs mit negativen Gefühlen

Kapitel 26: Fehlertabelle Gefühl und Wert

Kapitel 27: Welche Technik für welches Problem?

Kapitel 28: EQ-Test

Nachbemerkung

Begriffserklärungen

Literaturverzeichnis

Notfall

Über den Autor

Teil A

In diesem Abschnitt lernen Sie

ohne theoretischen Ballast,

wie Sie sich mit vier hocheffektiven und

neu entwickelten mentalen

Techniken ohne weitere Vorkenntnisse

positiv verändern können.

Es wird auf lange Erklärungen verzichtet.

Sie können sofort anfangen.

Sie brauchen dazu weder Esoterik,

religiösen Glauben noch

Suggestionskraft oder

andere besondere Fähigkeiten.

In Teil B erfahren Sie mehr über die

eingesetzten Techniken und die

Hintergründe der Psychologie der

Emotionalen Intelligenz

1 Mentale Veränderung auf den Punkt gebracht

In Teil A stelle ich Ihnen mit dem vier mentale Techniken vor, die Ihr Leben grundlegend verändern können:

Körper-Desensibilisierung

Gedankensetzen

Ja-Nein-Technik

Focusing

Drei Varianten, die leicht erlernbar sind, weil sie auf den gleichen Voraussetzungen beruhen, ergänzen diese vier Techniken:

Problem-Desensibilisierung

Allgemeine Formeln des Gedankensetzens

Ja-Nein-Wunsch-Technik

Als Entspannungstechnik, die den einzelnen Mentaltechniken vorgeschaltet werden kann, wird eine hochwirksame Variante der Wortklangmeditation empfohlen.

Das Ziel:

Selbstmotivation, Leistungssteigerung Konfliktbewältigung, Krisenmanagement, Stressreduktion, Entspannung, innere Freiheit, weniger negative Gefühle und Gedanken, weniger psychosomatische Beschwerden, sicheres Auftreten, mehr Kreativität und Entwicklung, mehr Erfolg in der Arbeit.

Aber wozu überhaupt mentale Techniken?

Genügt zur Lösung unserer psychischen Probleme nicht auch simples positives Denken? Diese Frage unterstellt, jeder könne beliebig positiv denken. Dem positiven Denken stehen aber oft innere Widerstände, skeptische Gedanken und negative Gefühle entgegen.

Manche Menschen bezeichnen sich als zu „nervös“ dafür. Andere haben eine – oft unbewusste – Furcht vor dem eigenen Inneren.

Die hier empfohlene Entspannungstechnik hat gegenüber dem Autogenen Training und der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson den unschätzbaren Vorteil, auch von extrem nervösen Personen ausgeübt werden zu können. Sie erfordert keine besondere Konzentration oder Anstrengung.

Die Wirkung vor allem der ersten drei Grundtechniken „Desensibilisierung“, „Gedankensetzen“ und „Ja-Nein-Technik“ ist – auch wenn das hochgegriffen klingt – außergewöhnlich! Wären diese Methoden allgemein bekannt, hätte das erhebliche Auswirkungen auf unser soziales Miteinander. Mit wenigen Minuten täglich und einfachen, anstrengungslosen Übungen lässt sich eine deutliche Verbesserung der Lebensqualität erreichen. Und dies frei von Ideologien. Ergänzt werden alle Techniken durch psychologisches und philosophisches Grundwissen über elementare Lebensfragen. Auf diese Weise entstand ein bisher einzigartiges Trainingsprogramm: das EQ-System.

Seit den Untersuchungen des amerikanischen Psychologen Daniel Goleman (1995) spricht viel dafür, dass die sogenannte „Emotionale Intelligenz“ einen mindestens ebenso bedeutsamen Faktor für unser Leben darstellt wie der Intelligenzquotient. Auch hochintelligente Menschen stolpern von einer Lebenskrise in die andere. Golemans Psychologie erfuhr allerdings zunächst kaum praktische Umsetzung.

In den letzten Jahren hat sich die Psychologie der Emotionalen Intelligenz jedoch auch in diesem Bereich weiterentwickelt und bietet neue bzw. neu definierte Techniken zur Konfliktbewältigung und Selbstmotivation. Einige dieser Methoden sind geradezu revolutionär. Es lohnt sich daher, auf Feinheiten und Unterschiede zu achten, falls Sie bereits mit anderen Mentaltechniken wie etwa dem Autogenen Training Erfahrungen haben.

Teil A versetzt Sie ohne lange Anleitungen in die Lage, die einfachen Regeln der Selbstmotivation, Konfliktbewältigung und Leistungssteigerung sofort im Alltag einzusetzen. Sie benötigen dazu nur Ihren gesunden Menschenverstand. Teil B dient der Erläuterung und Vertiefung für alle, die noch mehr über die eingesetzten Mentaltechniken wissen möchten. INFOS, die separat oder zu den Übungen gelesen werden können, vermitteln Ihnen zusätzliche Informationen zum Thema des folgenden oder vorausgegangenen Kapitels.

Alle Methoden sind als zusätzliches Angebot zu Ihren bisherigen, intuitiven oder auch systematischen Fähigkeiten, Probleme zu lösen, zu verstehen.

INFO 1

Was ist eigentlich ein emotional bedrängendes Problem?

Gleichgültig, welches Problem wir haben – ob wir morgens nur schwer aus dem Bett kommen, ob es uns nicht gelingt, uns um eine andere Arbeit zu kümmern, ob uns die Energie für ein Hochschulstudium fehlt oder ob es Ängste, Befangenheit, Marotten, Impulsivität, quälende Eifersucht und negative Gedanken sind:

„Stark belastende Probleme“ fühlen sich immer unangenehm an.

Einige Probleme haben keinen erkennbaren oder nur geringen emotionalen Gehalt – dann, wenn sie sich sachlich lösen lassen (wie die Reparatur Ihres Autos). Probleme, die uns emotional nicht zusetzen (oder von denen wir nicht erwarten, sie könnten uns gefühlsmäßig zusetzen), sind für uns letztlich „unproblematisch“, weil es sich nur um gedanklich erfasste Probleme handelt:

Gedanken und Sachverhalte

allein tun nicht weh …!

Ein Problem, das wir rein rational, sachlich erfassen, wird kaum den gleichen Stellenwert für uns haben wie starke Emotionen und Affekte, zum Beispiel Ärger, Trauer, Angst oder Hass. Ein Problem wird letztlich dadurch zum drängenden Problem, dass negative – unangenehme, unattraktive, unlustbetonte, schmerzhafte – Gefühle beteiligt sind. Erst negative Gefühle zu haben bedeutet, zu leiden.

Darum gilt es, mit wirksamen mentalen Techniken Gefühle zu verändern.

Lesen Sie im Kapitel 12, „Psychologie und Philosophie der Emotionalen Intelligenz an Beispielen“ nach, warum das Unangenehmsein der Gefühle ein so entscheidender Faktor ist.

2 Körper-Desensibilisierung

Hier erfahren Sie, wie Sie sich auf überraschend wirksame Weise von negativen Gefühlen und Spannungen befreien. Sie können sofort mit der Übung beginnen. Kapitel 15 in Teil B vermittelt Ihnen Tipps, Kniffe und wichtiges Hintergrundwissen, um Ihre Technik zu perfektionieren.

Setzen Sie sich in entspannter Haltung in einen bequemen Sessel, am besten an einem ruhigen, abgedunkelten Ort, und schließen Sie die Augen. Ihre Beine sollten nicht übereinandergeschlagen und die Arme nicht verschränkt sein. Legen Sie Ihre Unterarme auf die Sessellehne oder auf die Oberschenkel.

Falls Sie keine Gelegenheit haben, sich bequem anzulehnen, ist es zweckmäßig, die aus dem Autogenen Training bekannte „Droschkenkutscherhaltung“ einzunehmen. Dabei ruht der Körper ohne größere Muskelanspannung senkrecht in seinem Skelett.

Wenn wir nicht zu leicht einschlafen, kann man auch sehr gut im Liegen üben. Legen Sie sich dazu bequem auf den Rücken, die Beine ausgestreckt, die Füße leicht nach außen gekippt, Ihre Unterarme auf den Oberschenkeln. Es ist günstiger für alle Übungen, wenn Sie nicht zuviel gegessen, keinen Alkohol getrunken und keine Drogen oder Psychopharmaka eingenommen haben.

Lassen Sie etwa eine halbe Minute lang alle Wahrnehmungen zu. Dazu gehören sowohl angenehme wie auch unangenehme Gefühle und Gedanken, also auch Unlust und störende Geräusche.

Suchen Sie nun in einem ersten Gang durch den Körper nach Empfindungen und Gefühlen, die sich von allein einstellen, sobald Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den entsprechenden Körperbereich richten. Das können wiederum angenehme oder unangenehme oder auch gefühlsmäßig neutrale Wahrnehmungen sein.

Gehen Sie dabei etappenweise vor. Beginnen Sie am rechten Fuß, gehen Sie zur Wade, zum Knie, zum Oberschenkel, zur Hüfte, zum rechten Arm, zum Nacken, zum Kopf, zum Gesicht, zum Mundraum, zur Brust – es kommt nicht darauf an, welche Stellen genau Sie wählen –, und setzen Sie die Betrachtung Ihrer Körpergefühle auf der anderen Körperhälfte fort. Falls Sie die Wahrnehmung Ihres Körpers damit besser justieren können, stellen Sie sich dabei die Frage:

„Welche Gefühle, welche Empfindungen stellen sich völlig ohne mein Zutun ein?“

Betrachten Sie jeweils auf unangestrengte und leichte Weise, was sich von allein einstellt! Suchen Sie dann in einem zweiten Durchgang nach dem stärksten unangenehmen Gefühl – einem Schmerz, einem Spannungsgefühl oder irgendwie gearteten Unbehagen. Oft finden sich solche Gefühle in der Brust, der Atmung, im Solarplexus, Kopf oder Nacken.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder in neutraler und unangestrengter Weise – als bloßer Beobachter – auf das unangenehme Gefühl, gleichgültig, ob es stark oder schwach, deutlich oder undeutlich ist. Versuchen Sie dabei nicht, Ihre Gefühle zu erklären oder zu interpretieren. Versuchen Sie nicht, sie zu vertreiben oder in irgendeiner Weise zu bewerten. Idealisieren Sie weder Ihre Gefühle noch beklagen Sie, dass sie unangenehm sind. Lassen Sie alle Gefühle einfach ohne weiteren Kommentar stehen.

Akzeptieren Sie auch, falls sich dabei negative Gefühle verstärken!

Falls Sie keine negativen Gefühle finden, beginnen Sie wieder wie beim ersten Durchgang, systematisch und stufenweise Ihren Körper zu durchsuchen, diesmal jedoch ausschließlich mit der Ausrichtung auf negative Gefühle. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit zunächst auf den rechten Fuß. Überprüfen Sie, ob sich dort ein unangenehmes Gefühl erkennen lässt. Das mag wieder ein Schmerz, ein Spannungsgefühl oder ein irgendwie geartetes Unbehagen sein.

Entdecken Sie kein unangenehmes Gefühl, dann lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit weiterwandern zur Wade, zum Knie. Wiederholen Sie jedes Mal die neutrale Betrachtung wie beschrieben. Verfahren Sie etappenweise weiter so, indem Sie zur Hüfte, zur Schulter, zur rechten Hand, zum Unterarm, Ellenbogen und dann zur anderen Körperseite gehen.

Die genaue Reihenfolge ist nicht wichtig. Sie können auch Körperbereiche überspringen, wenn Sie glauben, dass sie gefühlsmäßig neutral sind.

Gehen Sie am Ende wieder zum Kopf, zum Gesicht, zum Mundraum. Lassen Sie Ihren Blick in derselben absichtslosen Weise auf Ihrem Solarplexus und dann auf der Brust ruhen.

Endecken Sie unangenehme Gefühle oder Schmerzen? Mitunter werden uns negative Gefühle erst nach wiederholtem „Hinsehen“ bewusst. Wir leiden zwar darunter, können sie aber nicht immer sofort isolieren und bewusst betrachten. Manchmal haben wir so etwas wie ein Aha-Erlebnis, wenn wir unser Gefühl endlich als negativ identifizieren.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit jetzt wie anfangs beschrieben auf jenen Punkt im Körper, der am unangenehmsten ist oder Ihnen am meisten zu schmerzen scheint. Sind die Gefühle nicht sehr stark, sondern eher subtil und fein, dann fokussieren Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf. Verweilen Sie dort einige Zeit lang – vielleicht für zwei Minuten oder auch länger – und betrachten Sie das unangenehme Gefühl wieder in der oben beschriebenen Haltung:

… neutral, ohne es zu fliehen, aber auch ohne es willentlich festzuhalten oder zu idealisieren …

Sie müssen keine Erklärung dafür finden! Sie müssen Ihre negativen Gefühle nicht positiv finden …

Probieren Sie nun aus, ob Sie noch einen Schritt weiter gehen können: Fühlen Sie nicht nur das momentan stärkste negative Gefühl, sondern versuchen Sie Ihren Körper in seiner Negativität insgesamt zu fühlen. Fühlen Sie nicht mehr nur diesen Arm oder diesen Körperteil, sondern alle Körperbereiche gleichzeitig, als umfasse Ihre Aufmerksamkeit auch Ihre äußere Silhouette. Vielleicht stoßen Sie auf diese Weise auch auf eine negative Stimmung oder Laune?

Gleichgültig, ob es sich um ein körperlich lokalisierbares Gefühl oder eine weniger leicht greifbare Stimmung handelt: Fühlen Sie diese Negativität eine Zeit lang aus, ohne sich zu konzentrieren oder anzustrengen. Sie müssen nicht nach deutlichen Gefühlen suchen, nichts willkürlich heranziehen, manipulieren. Ein Zustand von bloß fühlender Zerstreutheit oder sogar „Schläfrigkeit“ ist manchmal noch wirksamer.

Falls Ihre Aufmerksamkeit abschweift, betrachten Sie das nicht als Fehler. Kritisieren Sie sich deswegen nicht, sondern nehmen Sie Abschweifungen als gegeben hin, ohne sie zu suchen, und kehren Sie wieder in leichter und zwangloser Weise zum unangenehmen Gefühl zurück.

Wenn Sie einschlafen oder in einen Wachschlaf oder Wachtraum geraten, bei dem Sie sich Ihrer selbst bewusst sind, lassen Sie auch diesen Vorgang in zwangloser Weise zu. Kehren Sie zu Ihrer Übung zurück, wenn Sie das bemerken. Kämpfen Sie nicht, strengen Sie sich nicht an, versuchen Sie nicht, sich zu konzentrieren!

Wie verhalten Sie sich, wenn das körperliche Gefühl unabsichtlich, also spontan, zu einem Problem wechselt, das Sie gedanklich – als Erinnerung oder Sorge oder Befürchtung – wahrnehmen? Verfahren Sie mit diesem Gefühl genauso wie beim desensibilisierenden Körperfühlen und bei Stimmungen! Betrachten Sie es neutral, ohne Anstrengung oder Bewertung.

Sollte bei dieser Übung ein Angstgefühl auftreten, so betrachten Sie auch das nicht als Fehler, sondern als wünschenswerten Lösungsprozess. Fühlen Sie die Angst genauso sorgfältig, aber ohne Anspannung und Anstrengung – in diesem Fall bis nach ihrem Höhepunkt – aus wie Ihre Körpergefühle. Angst wird so automatisch verlernt (vgl. dazu auch Kapitel 3, „Problem-Desensibilisierung“).

Lassen Sie die Übung wie bei allen weiteren Techniken mit einer Ruhephase von etwa zwei Minuten ausklingen, in der Sie die Augen geschlossen halten und nichts tun.

Stehen Sie nicht unmittelbar nach der Übung auf. Reden Sie nicht, werden Sie nicht sofort aktiv, denn das könnte die Wirksamkeit beeinträchtigen. Bleiben Sie noch einige Zeit mit geöffneten Augen sitzen, bis Sie den Eindruck haben, der innere Prozess habe sich „gesetzt“. Finden Sie selbst heraus, wann die Zeit zum Aufstehen gekommen ist. Ihr Gefühl signalisiert Ihnen dann, die Übung abzuschließen und wieder Ihren gewohnten Aktivitäten nachzugehen.

Optional: War die Desensibilisierung sehr belastend, d.h. haben Sie das Gefühl, dass das Betrachten negativer Gefühle trotz Ihrer entspannten Einstellung nun seinerseits zum emotionalen Stress geworden ist?

Dann ist es sehr erleichternd – gewissermaßen als Kontrapunkt und Ausgleich –, mit zehn Minuten Wortklangmeditation in extrem sanfter und leichter Weise abzuschließen. Lesen sie in Kapitel 9, „Entspannung als Grundlage mentaler Techniken“ nach, wie diese Technik angewendet wird. Fahren Sie danach mit den beiden Ausklangphasen fort.

Kurzform:

Bequem sitzend oder liegend mit geschlossenen Augen etwa eine halbe Minute lang alle Wahrnehmungen zulassen.

Erster Durchgang: die Aufmerksamkeit etappenweise durch den Körper – z.B. Fuß, Wade, Hüfte usw. – wandern lassen. Welche Körpergefühle und Empfindungen stellen sich ganz ohne Zutun ein? Wahrnehmungen, die sich von allein zeigen, in neutrale Haltung registrieren.

Zweiter Durchgang: die Aufmerksamkeit wieder etappenweise durch den Körper wandern lassen. Diesmal nach negativen Gefühlen suchen. Neutral betrachtend zulassen. Stärkstes negatives Gefühl lokalisieren. Vielleicht im Kopf? In der Brust? Im Solarplexus?

Eine Zeit lang, zwei Minuten oder länger, dieses stärkste Gefühl, ohne es zu interpretieren oder zu bewerten, neutral betrachtend, ohne Anstrengung oder Erwartungshaltung „ausfühlen“. Versuchsweise: Körper einige Zeit in seiner Negativität insgesamt fühlen, je nachdem auch als Stimmung.

Ausklangphase I: etwa zwei Minuten ruhiges Dasitzen mit geschlossenen Augen.

Ausklangphase II: ruhiges Dasitzen mit geöffneten Augen.

Optional, falls die Desensibilisierung sehr belastend war: etwa zehn Minuten Wortklangmeditation; dann wie Punkt 7. bis 8.

Anmerkung: Wenn Sie momentan an starken Schmerzen physischer Art leiden, z.B. durch Verletzung, Infektion, Vergiftung, kann es unmöglich sein, diese Übung wie auch andere Mentaltechniken gleich welcher Art wirksam durchzuführen.

Dann hindern Sie solche Schmerzen an der Betrachtung negativer Gefühle (z.B. auch andersgearteter Schmerzen), die seelisch, durch Verspannung, Fehlhaltungen, negative Lernmuster, traumatische Erfahrungen und andere, unbekannte psychosomatische oder auch physische Ursachen bedingt sind.

In vielen Fällen hilft hier jedoch die extrem sanfte Wortklangmeditation vorzuschalten, wie sie in Kapitel 9, „Entspannung als Grundlage mentaler Techniken“ geübt wird. Dies gilt jedoch nicht für alle physischen Schmerzen.

Bei Katergefühlen und Überanstrengung von Muskeln zum Beispiel erweist sich die Körper-Desensibilisierung ebenfalls als in hohem Maße wirksam. Finden Sie selbst heraus, wann die Desensibilisierung wirkt. Ziehen Sie sich nicht aus Bequemlichkeit oder Empfindlichkeit auf den Standpunkt zurück, Sie fühlten sich zu schlecht!

Wirkung

In der Regel werden sich negative Symptome durch diese neutral betrachtende, zulassende Haltung verringern. Sie bauen damit innere Spannungen ab.

Oft spüren Sie die wohltuende Wirkung erst nach der Sitzung. Desensibilisierung wirkt, weil sie unsere negativen Gefühle – hier unsere Körpergefühle – zum Gegenstand macht. Die sogenannte „Körperzentrierte Therapie“ – den Körper wieder bewusster zu fühlen – ist nach gegenwärtigem Wissensstand eines der effektivsten therapeutischen Verfahren. In der Körper-Desensibilisierung profitieren Sie von dieser Einsicht auch im Alltag. Wenn Sie diese Übung über einen längeren Zeitraum jeden Tag wiederholen, desensibilisieren Sie sich:

Sie werden weniger nervös, weniger ängstlich, weniger wehleidig. Sie sind weniger anhaftend, weniger auf (nicht zu verwirklichende) Perfektion ausgerichtet. Sie gewinnen schneller Ihre gewohnte Ruhe wieder. Sie kontrollieren auch leichter Ihre emotionalen Impulse. Impulskontrolle ist ein Hauptanliegen der Psychologie der Emotionalen Intelligenz. Viele Fehler, vor allem im zwischenmenschlichen Bereich, sind durch impulsives Verhalten bedingt.

Zugleich erzeugt die neutral zulassende Haltung des Negativen starke Entspannung. Sie entspannen sich leichter.

Körper-Desensibilisierung ist auch ein Mittel für Fitness. Wenn Sie regelmäßig üben, ist Ihre Muskulatur weniger angespannt und verkrampft und insgesamt beweglicher. Sie haben mehr Kraft, weil latente Anspannung ermüdet. Körper-Desensibilisierung ersetzt zwar nicht körperliche Bewegung, verschafft Ihnen aber größeres Wohlbehagen und mehr Flexibilität.

Die Technik vermeidet darüber hinaus sehr wirksam, dass sich Stress addiert: Stress wird vor allem auch dadurch zum Stress, dass Sie ihn zu fliehen trachten. Stress setzt Ihnen noch mehr zu, wenn Sie sich in einer hilflosen Lage sehen.

Ausweglosigkeit ist ein starker Stressverstärker und löst im Extremfall Panik aus. Die zulassende, desensibilisierende Haltung hebt dagegen einen entscheidenden Teil seiner negativen Wirkung auf, neutralisiert den Stress, denn negative Gefühle sind ein wesentlicher Faktor von Stress. Sie sind dem Stress nicht mehr hilflos ausgeliefert.

Das bedeutet keineswegs, Stress generell gutzuheißen. Zulassen ist nicht gleich positiv bewerten. Wenn negativer Stress beseitigt werden kann, werden Sie auch nach Erlernen der Technik aktiv. Lassen sich äußere Stressursachen jedoch nicht beseitigen, dann kann Ihnen diese Technik helfen, Stresswirkungen zu vermindern. Ihre Fähigkeit, Störungen und Stress auszuhalten, wächst.

Taucht demnächst ein negatives Gefühl auf, so vermögen Sie ihre Aufmerksamkeit leichter auf den Gefühlsaspekt zu lenken und sich auch im Stress zu entspannen. Sie üben spontan den „desensibilisierenden Blick“ und können ihn je nach Bedarf in Alltagssituationen einsetzen.

Damit ist gemeint, sich innerhalb der Alltagsaktivitäten blitzschnell von Gefühlen abzukoppeln, ohne dies in Mentalübungen vorwegzunehmen wie bei der Problem-Desensibilisierung. Sie gewinnen so inneren Spielraum in Konfliktsituationen.

Sie haben mehr Freiheit, und es eröffnen sich Handlungsmöglichkeiten, die Ihnen sonst vielleicht durch Ihr unbewusstes Reagieren auf hinderliche negative Gefühle verwehrt gewesen wären.

Desensibilisierung ist darüber hinaus ein ausgezeichnetes Instrument zum Krisenmanagement!

Wohl keine mentale Technik ist so effektiv, um in einer Lebenskrise (Trauer, Krankheit, Kündigung, Trennung – vgl. dazu auch Kapitel 3, „Problem-Desensibilisierung“), wieder die Kontrolle und ein ausgeglicheneres Gefühlsbild zu erlangen. Unter starkem Stress werden Sie oft nur schwer durch rationale Argumente oder Beschwichtigungen innere Freiheit gewinnen wie bei kognitiven mentalen Strategien.

Aber auch akute schwere Stress und Paniksituationen lassen sich mit der Technik der Desensibilisierung leichter bewältigen. Sie können damit rechnen, dass emotional extrem belastende Erfahrungen, z.B. ein Schock, dann weniger starke traumatische Folgen haben.

Desensibilisierung in schwersten Krisensituationen ist zwar nicht immer ein angenehmer und leichter Weg, weil Sie sich in neutraler, zulassender Haltung auch starken negativen Gefühlen zuwenden müssen. Es verschafft ihnen aber nach der Übung mehr Handlungsspielraum und größere Sicherheit. Sie lernen stufenweise, sich für den Ernstfall zu wappnen („Stressimpfung“).

Bei körperlichen Problemen zeigt sich oft eine deutliche Abnahme von Spannungen und Schmerzen, wenn diese Symptome auf inneren Fehlhaltungen und Konflikten beruhen.

Körper-Desensibilisierung eignet sich auch ausgezeichnet, wenn Sie sich zerschlagen oder körperlich schlecht fühlen – z.B. durch Schlafentzug, Jetlag oder „Kater“ –, um innerhalb einer knappen halben Stunde einen großen Teil Ihrer Kraft zurückzuerlangen.

Lesen Sie in Kapitel 15, „Körper-Desensibilisierung B“, nach, warum diese Technik so positive Effekte hat, wie sie eingesetzt wird und welche Feinheiten ihre Wirkung verstärken.

INFO 2

Desensibilisierung in Paniksituationen und Stress

Desensibilisierung ist ein hervorragendes Mittel, um Stress und „Paniksituationen“ zu bewältigen. Mit dieser mentalen Technik sind Sie bestens gerüstet, um akute Krisen zu bewältigen. Auch wenn wir es nicht beschwören wollen: In Stresssituationen wie Flugzeugentführungen, Geiselnahmen, Vergewaltigungen oder Unfällen sollten Sie mit der Haltung des zulassenden Betrachters einen klareren Kopf behalten können.

Desensibilisierung hilft Ihnen darüber hinaus, traumatische Folgen wie Ängste und Alpträume mit einer Art „Stressimpfung“ zu verringern. Sie werden sich der emotionalen Macht solcher Situationen zwar nicht völlig entziehen können.

Doch die Tatsache, dass Sie der Belastung nicht hilflos ausgeliefert, sondern auf die Wahrnehmung Ihrer Gefühle konditioniert sind, verschafft Ihnen beträchtlich mehr inneren Spielraum.

Wie gut die Technik in extremen Stresssituationen wirkt, hängt von Ihrer Fähigkeit zur Entspannung, Ihrer emotionalen Belastbarkeit als Typ und der Aufrichtigkeit Ihres Zulassens ab.

Wenn Sie bereits die Wortklangmeditation beherrschen, wie in Kapitel 9, „Entspannung als Grundlage mentaler Techniken“ beschrieben, dann ist es ein probates zusätzliches Mittel, innerlich lautlos sprechend Ihren Wortklang („Mantra“) aufzunehmen, weil durch längeres Konditionieren ein starker Entspannungsreflex damit verbunden ist.

3 Problem-Desensibilisierung

Hier erfahren Sie, wie Sie sich ebenso wirksam von Sorgen, Problemen und Ängsten befreien können. Kapitel 16 in Teil B vermittelt Ihnen Tipps, Kniffe und wichtiges Hintergrundwissen, um Ihre Technik zu perfektionieren.

In derselben Weise, wie Sie sich desensibilisieren, wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf negative Gefühle im Körper lenken, können Sie auch negative Gefühle beeinflussen, die mit Gedanken, Ereignissen und Situationen verbunden sind, also das, was man gemeinhin als „Problem“ bezeichnet.

Sich von solchen negativen Gefühlen zu befreien wirkt um so sicherer und nachhaltiger, je entspannter wir bei dieser Übung sind. Deshalb ist es zweckmäßig, der Problem-Desensibilisierung eine starke Entspannungsphase vorzuschalten.

Lernen Sie gegebenenfalls zunächst einige Tage lang eine Entspannungstechnik, z.B. Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Zen, Yoga-Meditation oder Wortklangmeditation, wie sie in Kapitel 9, „Entspannung als Grundlage mentaler Techniken“ empfohlen wird.

Merksatz: Entspannung ist ein sehr wirksamer Verstärker mentaler Techniken.

Wählen Sie wieder wie beschrieben einen bequemen Sessel, am besten an einem ruhigen, abgedunkelten Ort, und schließen Sie die Augen. Lassen Sie nach der vorgeschalteten Entspannungsübung etwa eine halbe Minute lang alle Wahrnehmungen zu. Dazu gehören sowohl angenehme wie unangenehme Gefühle und Gedanken, also auch Unlust und störende Geräusche. Richten Sie dann Ihre Aufmerksamkeit eine Zeit lang oder wiederholt auf den negativen Gefühlsaspekt der Vorstellung.

Wenn Sie zum Beispiel an Lampenfieber leiden, ist der negative Gefühlsaspekt jenes unangenehme, schmerzhafte, unlustbetonte „Gefühlslicht“, das sich mit der Vorstellung oder realen Situation verbunden zeigt, vor Menschen aufzutreten.

ZUSATZREGEL:

Betrachten Sie gegebenenfalls die verschiedenen Aspekte des Problems, falls das Problem komplex ist und aus mehreren Perspektiven betrachtet werden kann. Gemeint ist nicht ein Problem, das auch sachlich zu lösen wäre – sachliche Probleme werden weiterhin sachlich gelöst. In dieser Übung denken wir nicht über sachliche Lösungen nach!

Suchen auch in diesen zusätzliche Aspekten oder Varianten des Problems immer das Unangenehmsein des Fühlen auf, denn dies ist entscheiden für den Vorhang des Verlernens einer erlernten emotionalen Reaktion.

HINWEIS:

In der klassischen Verhaltenstherapie wird die Wahrnehmung des problematischen Objekts mit einer Entspannungsreaktion, meist durch Progressive Muskelentspannung, gekoppelt. Da z.B. Angst und Entspannung sich gegenseitig ausschließen, leitet das einen Verlernprozess ein.

Wie zahlreiche Versuch gezeigt haben, lässt sich diese Form des Verlernens jedoch deutlich beschleunigen – auch weil sie einfach zu praktizieren es –, wenn wir stattdessen auf das Unangenehmsein des Fühlens fokussieren

(„Aversio Fokussierung“. Vergl. dazu Peter Schmidt: Mythos Emotionale Intelligenz. 2010. Scanning. Neue Mentaltechniken gegen emotionalen Stress. 2006).

Wie fühlen Sie sich, wenn Sie an das Problem denken? Ist das Gefühl körperlich oder geistig? Welche Stimmung erzeugt es in Ihnen? Suchen Sie keine verbalen Antworten! Betrachten Sie nur das Gefühl. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf jenen Aspekt des Gefühls oder der Stimmung, der unangenehm ist.

Bei dieser Gelegenheit: Können Sie erkennen, dass das Unangenehmsein der entscheidende Faktor des Problems ist?

Würde man aus dem Problemgefühl oder auch aus dem ganzen Problem das Moment des Unangenehmseins entfernen können – sagen wir: durch „neurologischen Knopfdruck“, z.B. durch Eingriff in unsere Mandelkerne –, dann verlöre das Problem auf der Stelle seinen eigentlichen Leidenscharakter für uns. Es wäre nicht mehr emotional bedrängend. Einen solchen neurologischen Schalter gibt es leider nicht.

Wir erfassen Negativität offenbar auf zweierlei Weise: kognitiv oder emotional. Gedanklich erfasste Negativität tut aber nicht weh, dazu bedarf es der ergänzenden emotionalen Komponente. Diese ist jedoch variabel, verändert sich, lässt sich verlernen. Die zulassende Betrachtung des negativen Gefühls, seine mentale Isolierung, führt jedoch nach und nach zu ähnlichen Ergebnissen wie ein neurologischer Schalter, vorausgesetzt, Sie wenden folgende Regel an:

Auch in dieser Übung bewerten wir weder das negative Gefühl noch versuchen wir zu erklären, welche Gründe es hat. Wir heißen es nicht gut oder schlecht, idealisieren es nicht oder versuchen nicht, es zu vertreiben. Wir müssen unser negatives Gefühl auch nicht „lieben“. Das Leben tut schließlich schon genug weh, oder? Wir nehmen es lediglich als neutraler Beobachter wahr, ohne weitere Absicht.

Bei der Problem-Desensibilisierung sagen wir nicht etwa:

„Ich habe demnächst kein Lampenfieber mehr!“ Wir reden uns nichts ein.

Wir setzen auch nicht unseren Willen ein. Wir spannen uns nicht an.

Wir konzentrieren uns nicht.

Wir haben keine Erleichterungserwartung. Wir klammern unsere Zielvorstellungen für die Zeit der Übung aus. (Im Prinzip wünschen wir uns zwar, dass unser Problem verschwindet, sonst würden wir ja nicht üben, aber während der Übung stellen wir unsere Absicht sozusagen in Parenthese.)

Wir müssen uns auch nichts einbilden! Wir brauchen uns nichts zu suggerieren. Der Vorgang der Desensibilisierung ist ein automatischer Prozess ohne weiteres Zutun, ohne Absicht oder Erwartungshaltungen. Absichten und Ziele behindern ihn eher. Er beruht auf einfachen mentalen Prinzipien, die uns nicht einmal bekannt sein müssen.

Lassen Sie das negative Gefühl in entspannter Haltung zu, so wie es sich von allein einstellt. Kämpfen Sie nicht. Ihr eigener Beitrag ist Leichtigkeit, unkonzentrative Zuwendung der Aufmerksamkeit. Negative Gefühle mögen stark oder schwach sein, Ihr Umgang mit ihnen ist Leichtigkeit.

Das ist möglich, weil Sie zwar nicht unbedingt völlig Herr Ihrer Gefühle sind, wohl aber steuern können, wie Sie dann mit Ihren Gefühlen umgehen!

Nehmen Sie sich selbst und das Gefühl wiederholt in ihrer Dualität wahr: sich selbst als entspannt – das negative, unangenehme Gefühl in authentisch zulassender Haltung – also nicht mehr weiter vermeidend!

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den tiefen Entspannungszustand Ihres Körpers, wenn das Gefühl zu stark wird. Fühlen Sie in diesem Fall Ihre Entspannung. Pendeln Sie, wenn Ihnen die duale Wahrnehmung schwierig erscheint, so lange zwischen der Wahrnehmung des negativen Gefühls und der Betrachtung Ihrer Entspannung hin und her, bis das negative Gefühl nachlässt, d.h. verschwindet oder blasser wird.

Vermeidenwollen des negativen Gefühls – und hier vor allem der Angst – verstärkt das Gefühl. Vermeiden gehört wesentlich mit zur negativen Konditionierung: Bei Phobien beispielsweise führt unbedingtes Vermeidenwollen überhaupt erst dazu, dass Angstreaktionen erlernt und fixiert werden.

Bei Angst sollte erst der Höhepunkt der Angst in entspannter Haltung zugelassen werden. Sie dürfen nicht zu früh abbrechen. Warten Sie ab, bis sich die Emotion erschöpft hat. Andernfalls droht sich die Angst in weiteren Angstsituationen zu verstärken.

WICHTIG: Konsultieren Sie einen Therapeuten, falls Ihnen eine Phobie oder ein Problem zu mächtig erscheint und Sie Ihre Angst auf gar keinen Fall in entspannter Haltung wahrnehmen können.

Der Bereich, in dem sich die Technik der Problem-Desensibilisierung erfolgreich einsetzen lässt, ist deshalb so groß, weil viele Probleme – und eben nicht nur Ängste! – einen negativen Gefühlsaspekt besitzen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf dieses „Gefühlslicht“ und nicht – wie Sie das normalerweise tun – auf die Situation insgesamt oder ihren sachlichen Gehalt. Dann ist der erste entscheidende Schritt zu mentalen Bewältigung des Problems getan!

Lernen Sie mit diesem Verfahren nach und nach durch ausreichend viele Versuche immer besser, ihre Aufmerksamkeit auf das Gefühlslicht zu richten, in dem Ihnen Ihre Vorstellungen erscheinen.

Beispiel: Sie haben ein Problem am Arbeitsplatz. Sie mögen einen Mitarbeiter, Untergebenen oder Vorgesetzten nicht. Gleichgültig, ob man Ihre Aversion nun als sachlich begründet oder eher als irrational bezeichnen würde: Es kann vorkommen, dass Sie diese gefühlsmäßige Abneigung als lästig und hinderlich für Ihre Arbeit empfinden. Mit der Desensibilisierung lässt sich das Problem gezielt angehen!

Ob Sie ein Problem mental bearbeiten oder sachlich, hängt von den weiteren Umständen ab. Es könnte ja sein, dass viele ähnliche emotionale bzw. sachliche Probleme Sie veranlassen, sich eine andere Arbeit zu suchen. Dann ist eine Desensibilisierung vielleicht entbehrlich.

Um es noch einmal zu wiederholen: Ein Problem, das sachlich bewältigt werden kann, bedarf keiner mentalen Beeinflussung. Ein Problem, das sachlich schwer oder nur durch Flucht (z.B. „innere Kündigung“) zu bereinigen ist, lässt sich auf diesem Wege sehr oft lindern oder beseitigen.

Leiden Sie an mangelnder Selbstmotivation, dann hat auch dieses Problem einen – oft nicht bewussten – Gefühlsaspekt. Sie denken nicht nur „sachlich“:

Ich habe keine Kraft, dies oder das zu tun. Sondern es sind mitunter auch sehr subtile unangenehme oder angenehme Gefühle zu spüren bei dem Gedanken, aktiv zu werden oder nicht aktiv zu werden. Ein Problem, dessen negatives Gefühlslicht Sie isoliert wahrzunehmen vermögen, verliert damit bereits einen Teil seiner psychischen Dynamik, es wird beherrschbarer. Sie können es zulassen, ignorieren, umgehen oder durch Üben automatisch verlernen.

Unerwünschte positive Gefühle sind ebenfalls veränderbar, weil durch ihre neutrale, zulassende Betrachtung eine Distanzierung stattfindet, durch die wir größeren Handlungsspielraum gewinnen. Wenden Sie dazu dieselbe Technik an! In ähnlicher Weise, wie man sich durch Desensibilisierung von unangenehmen Gefühlen befreit, verschafft uns die desensibilisierende Betrachtung unerwünschter positiver Gefühle (z.B. bei Sucht, sexueller Abhängigkeit, Bequemlichkeit) deutlich mehr innere Freiheit und Distanz.

Richten Sie dazu Ihre Aufmerksamkeit wiederholt auf die problematische positive Gefühlsauszeichnung Ihrer Gedanken, bis ein klares Evidenzgefühl auftritt, dass die Intensität des problematischen Gefühls nachgelassen hat. Manche Probleme sind sehr vielgestaltig. Manchmal liegt das emotionale Problem darin, dass wir beides haben, positive und negative Gefühle. Wandern Sie gegebenenfalls durch die vollständige emotionale „Landschaft“ des Problems, falls es sehr vielgestaltig ist und verschiedene Aspekte hat. Fühlen Sie dabei sowohl unangenehme wie auch angenehme Gefühlseindrücke in der gleichen zulassenden Haltung aus.

Sollten Sie den Eindruck haben, Sie können Ihr Problemgefühl trotz der vorausgegangenen Entspannungsübung nicht in entspannter Haltung wahrnehmen, weil es Ihnen zu unerträglich (oder zu verlockend) erscheint, dann schalten Sie, bevor Sie das Problem aufnehmen, zunächst die Körper-Desensibilisierung vor, denn diese Technik wirkt ebenfalls stark entspannend und zudem noch desensibilisierend.

Sie werden unempfindlicher und bekommen mehr inneren Handlungsspielraum. Wagen Sie sich immer erst an stärkere Gefühle, die mit einem Problem verbunden sind, wenn Sie sich genügend entspannen können.

Sollte ein negatives Gefühl aus seelischen Gründen wie Stress, Lernvorgängen, negativen Bewertungen wie z.B. fehlerhaften Interpretationen – also kein lediglich physisch bedingtes Unangenehmsein – auch nach der Körper-Desensibilisierung noch immer unannehmbar für Sie sein, dann setzen Sie als Zusatztechnik die sogenannte „Paradoxe Intention“ des österreichischen Psychiaters und Therapeuten Viktor E. Frankl ein. Dazu reicht es nicht mehr aus, das negative Gefühl in der Haltung des neutralen Zeugen zu betrachten, sondern Sie werden aktiv, Sie bejahen:

Stellen Sie sich dabei vor, das negative Gefühl würde bis an Ihr Lebensende andauern, und zwar augenblicklich, und sogar vielfach so stark. Sie wünschten sich sogar, dass es für immer andauert. Genau das bejahen Sie für einige Augenblicke ernsthaft und aufrichtig – auch wenn Ihnen diese Absicht verständlicherweise absurd erscheint!

Sie wissen natürlich, dass Sie Ihre Haltung als Instrument einsetzen, um sich von dem negativen Gefühl zu befreien – und es mag deshalb widersinnig, ja, „schizophren“ erscheinen, sich zugleich dafür zu entscheiden. Die Erfahrung zeigt jedoch, dass diese mentale Haltung möglich ist und Wirkung hat, sofern es sich nicht um eine unaufrichtige So-tun-als-ob-Haltung handelt. Wiederholen Sie diese Bejahung einige Male, bis Sie das Gefühl (oder was davon übriggeblieben ist) ohne größere Anstrengung anschauen können.

Wie verfahren Sie, wenn Sie kein Problemgefühl erkennen, sondern das Problem nur rein sachlich als solches wahrnehmen – aber wissen, dass es sich letztlich eigentlich um ein mentales Problem handelt?

Betrachten Sie das Problem trotzdem in der beschriebenen Weise als neutraler Betrachter, ohne jede weitere Absicht. Wir können gedanklich „umgreifen“, dass ein Problem ein Problem ist, ob nun mit oder ohne negativen Gefühlsaspekt, weil wir das wissen, weil wir uns erinnern oder weil wir das Problem vorwegnehmen können. Oder aber wir fühlen das negative Gefühl. In beiden Fällen gehen wir gleich vor und desensibilisieren uns durch die neutrale, zulassende Betrachtung des Problems.