Die Longevity-Formel E-Book

Peter H. Diamandis

• Herausgeber: books4success
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 334

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Dank technologischer Fortschritte in Diagnostik und Therapie können immer mehr Krankheiten frühzeitig erkannt und der Alterungsprozess verlangsamt, aufgehalten und ­möglicherweise sogar umgekehrt werden. Peter H. Diamandis hat einen praktischen Leitfaden für Langlebigkeit erstellt und gibt konkrete Tipps, wie man die eigene Gesundheit bis ins hohe Alter erhalten kann – von Ernährung über Schlaf und Bewegung bis zu innerer Einstellung und Lebens­gewohnheiten. Er erklärt, warum auch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel sowie Medikamente und Therapien sinnvoll sind. Ein besonderes Kapitel behandelt die Gesundheit von Frauen und die Frage, wie man sie in jeder Lebensphase maximieren kann.

Leseprobe

Die Longevity-Formel

Peter H. Diamandis

New York Times-Bestsellerautor

Peter H. Diamandis

Mit einem Kapitel zur Frauengesundheit von Helen Messier, PhD, MD

DieLongevity-Formel

Der Weg zu einem langen und gesunden Leben

Die Originalausgabe erschien unter dem Titel

LONGEVITY GUIDEBOOK: How to Slow, Stop, and Reverse Aging – and NOT Die From Something Stupid

ISBN 978-1-63680-428-6

Copyright der Originalausgabe 2025:

LONGEVITY GUIDEBOOK © 2025 by Peter Diamandis. All rights reserved.

Copyright der deutschen Ausgabe 2026:

© Börsenmedien AG, Kulmbach

Übersetzung: Börsenmedien AG, Nadine Wiget

Gestaltung Cover: Daniela Freitag

Gestaltung, Satz und Herstellung: Karla Sachs

Lektorat: Elke Sabat

Druck: CPI books GmbH, Leck, Germany

ISBN 978-3-68932-045-4

eISBN 978-3-68932-046-1

Haftungsausschluss:

Die Inhalte dieses Buches geben nur die Meinung des Verfassers wieder. Sie stellen keinen medizinischen Rat dar und dienen ausschließlich der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Der Verlag übernimmt keine Gewährleistung für die Vollständigkeit, Richtigkeit, Genauigkeit und Aktualität der Inhalte. Haftungsansprüche jedweder Art sind ausgeschlossen.

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Widmung

An meine Communitys von Abundance360, Abundance Platinum, Fountain Life, XPRIZE und Singularity University: Danke, dass Sie mir das Geschenk machen, meine Leidenschaft und Erkenntnisse mit Ihnen teilen zu können.

Alle Buchgewinne werden an XPRIZE gespendet

Bitte beachten Sie, dass alle Gewinne aus diesem Buch und dem Hörbuch an die XPRIZE Foundation gespendet werden, um die Arbeit mit dem XPRIZE Healthspan zu unterstützen, der den Alterungsprozess für 10 bis 20 Jahre aufhalten soll.

„Das Leben ist kurz … bis man es verlängert!“

Peter H. Diamandis, MD

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Inhalt

Warum ich dieses Buch geschrieben habe

Einführung

Peters Haftungsausschluss

Kapitel 1

Treibstoff für Ihre Zukunft: Die Langlebigkeitsernährung

Kapitel 2

Trainingsplan: Kraft, Ausdauer und Langlebigkeit aufbauen

Kapitel 3

Erholsamer Schlaf: Einfache Praktiken, die funktionieren

Kapitel 4

Sterben Sie nicht an einer Dummheit: Durchbrüche, die Ihr Leben retten können

Kapitel 5

Ihre Langlebigkeitsapotheke: Medikamente, Nahrungsergänzungsmittel und modernste Therapien

Kapitel 6

Longevity-Mindset und Glückshormone

Kapitel 7

Erfolgreiche Gewohnheiten: Routinen, die Sie jung halten

Kapitel 8

Die Gesundheit der Frauen: Langlebigkeit in jeder Lebensphase

Anhänge

Anhang A:

Die Weisheit der Blauen Zone

Anhang B:

Abundance360

Anhang C:

Begleiten Sie Peter auf seinem jährlichen Longevity Platinum Trip – „Eine virtuelle Blaue Zone“

Zusätzliche Tools und Ressourcen

Endnoten

Warum ich dieses Buch geschrieben habe

Heute, im Alter von 63 Jahren, befinde ich mich in meiner besten gesundheitlichen Verfassung – körperlich, geistig und energetisch. Eine breite Palette von Leistungskennzahlen und Biomarkerdaten belegen dies. Doch ich bin nicht durch Glück so weit gekommen, sondern durch harte Arbeit und den Fokus auf meine Gesundheitsspanne. Mein persönliches Ziel ist es, diese optimale Gesundheit für das nächste Jahrzehnt aufrechtzuerhalten, damit ich die nächste Generation der sich gerade entwickelnden Therapeutika nutzen kann, die das Altern verlangsamen, aufhalten und sogar umkehren können.

In den letzten zehn Jahren habe ich mich vor allem mit dem Bereich der menschlichen Langlebigkeit (genauer gesagt mit der Gesundheitsspanne) beschäftigt. Ich habe mich in die Forschung vertieft und Publikationen über Biotechnologie, Ernährung, Bewegungsstrategien, Schlaf und seit Kurzem auch über künstliche Intelligenz im Dienst der Gesundheit und Langlebigkeit verschlungen. Ich habe Informationen aus einer Vielzahl von Podcasts aufgesaugt, Top-Wissenschaftler für meinen Podcast Moonshots interviewt und während meiner Abundance-Summit- und Longevity-Platinum-Reisen unzählige Interviews auf der Bühne gegeben. Ich bin stolz darauf, dass ich heute eng mit Dutzenden Top-Wissenschaftlern und -Ärzten in den verschiedenen von mir gegründeten oder mitbegründeten Unternehmen zusammenarbeiten kann, darunter Fountain Life, Life Force, Celularity, Vaxxinity, Abundance360, Singularity University und die XPRIZE Foundation. Das Ziel der „Longevity-Formel“ ist zweierlei: Sie will vereinfachen und anleiten. Es gibt zwar eine Fülle von Informationen zum Thema Langlebigkeit, aber es ist schwer, den Überblick zu behalten und sie am Ende tatsächlich umsetzen zu können. Hier kommt dieses Buch ins Spiel. Ich habe diesen Ratgeber so konzipiert, dass er innerhalb weniger Stunden gelesen werden kann und als praktisches Nachschlagewerk dient, das Sie bei Bedarf jederzeit zur Hand nehmen können. Gleichzeitig hoffe ich, dass dieses Buch eine Brücke ist. Eine Brücke zur nächsten Welle von neuen bahnbrechenden Erkenntnissen in den nächsten zehn Jahren, die die Lebenserwartung verlängern werden.

Unterschätzen Sie bitte nicht den Wert dieses Buches aufgrund seiner Kürze. Die Herausforderung bestand nicht darin, möglichst viel Material anzuhäufen, sondern dieses so aufzubereiten, dass es erstens leicht zu konsumieren ist und sich zweitens auf eine streng wissenschaftliche Forschung stützt. Denn was nützt es, eine Bibliothek von Gesundheitsbüchern anzuhäufen, die dann ungelesen bleiben? Was nützen all diese Informationen, wenn Sie keinen klaren, umsetzbaren Plan für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden entwickeln?

Ich hoffe aufrichtig, dass Ihnen dieses Buch wirklich einen Vorteil verschafft. Aber vor allem hoffe ich, dass es Sie dazu inspiriert, Ihrer Gesundheit den Stellenwert einzuräumen, den sie verdient. In der heutigen Welt ist die Gesundheit der neue Reichtum. Dazu passt auch eines meiner Lieblingssprichwörter: „Ein gesunder Mensch hat tausend Wünsche, doch ein kranker hat nur einen.“ Auf ein außergewöhnliches Jahrzehnt, das vor uns liegt.

Peter H. Diamandis, MD

Gründer und Vorstandsvorsitzender XPRIZE Foundation

Geschäftsführender Gründer Singularity University

Gründer Abundance360 & Abundance Platinum

Mitbegründer und Vorstandsvorsitzender Fountain Life

Einführung

Wir befinden uns mitten in einer Revolution der Gesundheitsspanne.

In diesem Buch teile ich meine Langlebigkeitspraktiken, also was ich tue, um meine Gesundheitsspanne zu verlängern. All diese Erkenntnisse und Verfahren habe ich aus über 300 Interviews während meiner Longevity Platinum Trips, meinen Moonshots-Podcasts und in Absprache mit dem medizinischen Team von Fountain Life zusammengeführt.

Im ersten Teil dieses Buches werden wir uns kurz mit dem Kontext befassen, in dem diese Revolution der Gesundheitsspanne stattfindet, und das Konzept der „Longevity Escape Velocity“ (LEV, deutsch: Fluchtgeschwindigkeit der Langlebigkeit) untersuchen. Einfach ausgedrückt: Konvergierende exponentielle Technologien wie KI, Genomik und andere „Omics-Technologien“, CRISPR (sich wiederholende DNA-Sequenzen, die im Erbgut vieler Bakterien auftreten und im Abwehrsystem der Bakterien eine wichtige Rolle spielen), Gentherapie, Zellularmedizin sowie invasive und nicht-invasive Sensoren ermöglichen es uns zu verstehen, warum wir altern und wie wir das Altern verlangsamen, aufhalten und vielleicht sogar umkehren können.

Experten sagen voraus, dass wir dank der Durchbrüche in den nächsten zehn Jahren unsere Gesundheitsspanne um Jahrzehnte verlängern können.

Die Gesundheitsspanne bezieht sich auf die Lebenszeit, die in guter Gesundheit verbracht wird und frei von chronischen Krankheiten und altersbedingten Behinderungen ist. Der Schwerpunkt liegt dabei auf der Qualität des gelebten Lebens und nicht nur auf der Dauer. Im Gegensatz dazu ist die Lebensspanne die Gesamtdauer des Lebens einer Person, unabhängig von ihrem Gesundheitszustand. Während die Lebensspanne also die gelebten Jahre bezeichnet, beschreibt die Gesundheitsspanne die Jahre, die aktiv und bei guter Gesundheit gelebt werden.

Deshalb ist es Ihre Aufgabe, Ihre Gesundheitsspanne und Vitalität zu optimieren. Mithilfe modernster Diagnostik können Sie Krankheiten frühzeitig erkennen, damit Sie lange genug gesund bleiben, um von den weiteren Durchbrüchen, die auf uns zukommen, profitieren zu können.

Annäherung an die Longevity Escape Velocity

Wie lange könnten wir also alle leben?

Ich erinnere mich noch genau an einen Sonntagnachmittag während meines Medizinstudiums in den späten 1980er-Jahren, als ich einen Dokumentarfilm zum Thema „langlebige Meeresbewohner“ sah.

Dort wurde gezeigt, dass Grönlandwale in der Arktis 200 Jahre alt werden können und die Lebenserwartung von Grönlandhaien mit einer beeindruckenden Lebensdauer von 400, vielleicht sogar 500 Jahren sogar doppelt so hoch ist.1 Diese Haie können noch mit 200 Jahren Junge bekommen.

Ich weiß noch, dass ich dachte: Wenn sie so lange leben können, warum können wir das nicht?

Als Ingenieur kam ich zu dem Schluss, dass es sich entweder um ein Hardware- oder Softwareproblem handelte – etwas, das wir irgendwann durch die Veränderung unseres Genoms oder die Reparatur unserer Zellen beheben könnten, und dass es nicht allzu lange dauern würde, bis wir es lösen könnten.

Mein lieber Freund Ray Kurzweil, Mitbegründer der Singularity University und Futurist bei Google, und Aubrey de Grey, ein führender biomedizinischer Gerontologe, sprechen beide über ein Konzept, das sie Fluchtgeschwindigkeit der Langlebigkeit nennen.2 Es ist ein faszinierender Gedanke, der in etwa so lautet:

Einigen Schätzungen zufolge verlängern Wissenschaft und Medizin Ihre Lebenszeit heute jedes Jahr um etwa drei Monate. In naher Zukunft werden weitere wissenschaftliche Durchbrüche Ihre Lebenszeit um mehr als ein Jahr pro Jahr verlängern. Sobald dies der Fall ist, können wir anfangen, über wahre Langlebigkeit nachzudenken.

Dieses Konzept wird als „Longevity Escape Velocity“ bezeichnet.

Ich habe viele der führenden Wissenschaftler auf dem Gebiet der Gesundheit und Langlebigkeit nach ihren Prognosen gefragt, wann wir voraussichtlich LEV erreichen werden. Die Antworten waren sehr unterschiedlich, aber Kurzweil und de Grey sind zwei führende Wissenschaftler, denen ich am meisten vertraue.

Kurzweils schriftliche Arbeiten sind zu intellektuellen Meilensteinen geworden. Sein New York Times-Bestseller „Menschheit 2.0: Die Singularität naht“ (2005) und sein jüngstes Buch „Die nächste Stufe der Evolution: Wenn Mensch und Maschine eins werden“ (2024) sind maßgebliche Texte im Bereich der künstlichen Intelligenz und Exponentialtechnologien.

Neben seiner Brillanz ist Kurzweil vor allem für seine präzisen Zukunftsprognosen bekannt. Bis heute haben seine schriftlichen Vorhersagen – insgesamt 147 – eine erstaunliche Treffsicherheit von 86 Prozent bewiesen (siehe seinen Wikipedia-Eintrag für weitere Details zu seinen Vorhersagen).

Auf die Frage, wann wir die Fluchtgeschwindigkeit der Langlebigkeit erreichen werden, sagte er: „Ich glaube, dass diejenigen, die in einer einigermaßen guten Verfassung sind und über angemessene Mittel verfügen, bis Ende 2030 Zugang zur Fluchtgeschwindigkeit der Langlebigkeit haben werden.“

Dr. George Church, PhD, von der Harvard Medical School verweist auf einen ähnlichen Zeitrahmen. Church ist eine herausragende Persönlichkeit an der Spitze der Genetik, der synthetischen Biologie und der Langlebigkeitsforschung. Seine Pionierarbeit überschreitet die konventionellen Grenzen der Wissenschaft und hat die Genomsequenzierung, die Genbearbeitung, die Gensynthese und das aufkeimende Feld der Altersforschung revolutioniert. Er hat über 50 hochmoderne Unternehmen der synthetischen Biologie gegründet – von Unternehmen, die menschliche Organe nachwachsen lassen, bis hin zu einem Unternehmen (Colossal), das ausgestorbene Tiere zurückbringt.

Dr. Church sagt: „Die exponentiellen Technologien, die die Geschwindigkeit und Kosten des Lesens, Schreibens und Editierens von DNA und der Durchführung von Gentherapien verbessert haben, greifen jetzt auch in der Kategorie der Altersumkehr.“

Er fügt hinzu: „Fortschritte bei der Umkehrung des Alters könnten bedeuten, dass wir in ein oder zwei Jahrzehnten die Fluchtgeschwindigkeit der Langlebigkeit erreichen, also innerhalb der nächsten ein oder zwei klinischen Studien.“

Was bedeutet das also? Können wir die gesunde menschliche Lebensspanne über den heutigen Rekord von 122 Jahren hinaus verlängern? Kann der Mensch über 200 Jahre alt werden – oder sogar unbegrenzt?

Ich habe mich kürzlich mit einem Freund, Dr. David Sinclair, Professor für Genetik an der Harvard Medical School und Autor von „Das Ende des Alterns“, zusammengesetzt, um diese Themen in meinem Moonshots-Podcast zu diskutieren.

Ich begann mit einer Frage darüber, wie lange die Menschen leben können: „Gibt es eine obere Altersgrenze?“

Ray Kurzweil und Peter bei der Gründungskonferenz der Singularity University.

Die Antwort von Sinclair war inspirierend: „Es gibt keine biologische Grenze … natürlich nicht“, begann er. „Wir sind aus dem gleichen Material wie ein Wal, der viel länger leben kann als wir (200 Jahre); wir sind aus dem gleichen Material wie eine Schildkröte und haben ziemlich genau das gleiche Material wie Bäume, die Tausende von Jahren leben können.“

„Ich setze meine Karriere aufs Spiel“, fuhr er fort. „Es handelt sich um ein Softwareproblem und das Interessante an der Biologie ist, dass die Software die Fähigkeit kodiert, die Hardware neu zu bauen. Wir müssen also die Software zurücksetzen. Und wenn wir das in meinem Labor tun, stellen wir fest, dass sich Gewebe bei Tieren regeneriert; Organoide, das sind menschliche Miniorgane, regenerieren sich. Sie reparieren sich selbst und funktionieren, als wären sie wieder neu. Meiner Meinung nach ist es also zu 99 Prozent ein Softwareproblem.“

Wie lange werden Sie leben? Vererbung versus Lebensstil

Wie lange Sie leben, hängt von vielen Faktoren ab: von Ihrem Geburtsort, Ihren Genen, Ihrer Ernährung, Ihrem Lebensstil und Ihrer Einstellung. Die meisten Menschen gehen davon aus, dass Langlebigkeit größtenteils vererbt wird und dass die genetischen Karten, die sie erhalten haben, ihre Lebensspanne vorgeben.

Sie werden von der Wahrheit überrascht sein.

Im Jahr 2018 gaben Wissenschaftler nach der Analyse einer Abstammungsdatenbank mit 54 Millionen Personen bekannt, dass die Lebenserwartung wenig mit den Genen zu tun hat.3

Tatsächlich ist die Vererbbarkeit für etwa sieben Prozent der Lebenserwartung verantwortlich.4

Die Vererbung hat im Vergleich zur Lebensweise nur einen begrenzten Einfluss auf Ihre Langlebigkeit.

Die höchsten Schätzungen für den Einfluss der Vererbung auf die Langlebigkeit liegen bei etwa 30 Prozent – was immer noch bedeutet, dass man mindestens zu 70 Prozent selbst bestimmen kann, wie man altert.

Die Macht, Ihre Gesundheit zu gestalten, liegt viel mehr in Ihren Händen, als Sie sich vielleicht vorstellen können.

Heutzutage steigt die Zahl der Todesfälle durch chronische Krankheiten mit dem Alter exponentiell an.

Es steht außer Frage, dass das Altern der wichtigste Risikofaktor ist, der mit chronischen Krankheiten korreliert. Daher sollte das Ziel, das Altern und damit auch Krankheiten zu verlangsamen, aufzuhalten und möglicherweise rückgängig zu machen, bei allen Menschen ganz oben auf der Liste stehen.

Wie wir in den folgenden Kapiteln sehen werden, ermöglichen es uns die Fortschritte in der Diagnostik und Therapie, Krankheiten bereits im Anfangsstadium zu erkennen und zu heilen oder ihren Verlauf umzukehren. Was einst außerhalb der Macht der Medizin lag, ist nun in greifbare Nähe gerückt.

Unser Ziel: Verlängerung der Lebenserwartung

Heutzutage verlieren wir mit dem Alter an Funktion, und zwar langsam und stetig ab dem 30. Lebensjahr. Das Alter ist der Risikofaktor Nummer 1 für chronische Krankheiten. Unser künftiges Ziel muss es sein, einzugreifen, den Alterungsprozess zu verlangsamen (oder aufzuhalten) und den Funktionsverlust zu verhindern, um die Vitalität zu erhalten.

Die vor uns liegende Reise

In den folgenden Kapiteln erzähle ich Ihnen im Detail, was ich gelernt, zusammengefasst und übernommen habe. Dies ist der praktische Leitfaden für das, was Sie tun könnten, um der CEO Ihrer eigenen Gesundheit zu werden. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass viele Ratgeber zu Langlebigkeit, Gesundheit und Ernährung viel zu lang sind, zu viel Theorie enthalten und schwer zu befolgen sind. Deshalb habe ich versucht, etwas zu schaffen, das einfach und leicht zu konsumieren, nachzuschlagen und umzusetzen ist. Möge es Ihnen als Leitfaden dafür dienen, was Sie heute schon tun können, um Ihre Lebenserwartung zu verlängern und sich auf die lebensverändernden Fortschritte vorzubereiten, die noch kommen werden.

„Ich bitte Sie inständig, einige dieser Verfahren und Strategien zu übernehmen und darüber nachzudenken, was Sie mit 30 zusätzlichen gesunden Lebensjahren anfangen würden.“

Peter H. Diamandis, MD

Danksagung

Ich möchte einigen Schlüsselpersonen in meinem medizinischen und wissenschaftlichen Team für ihre Unterstützung bei der Entwicklung von „Die Longevity-Formel“ danken. Innerhalb meines Fountain-Life-Teams bin ich Helen Messier, PhD/MD, Leiterin Medizin und Wissenschaft bei Fountain Life, und Mona Ezzat-Velinov, MD, Fountain-APEX-Fachärztin, für ihre Überprüfung und Unterstützung bei der Erstellung dieser Richtlinien und für die Hinzufügung eines wichtigen Kapitels über die Gesundheit von Frauen dankbar. Ich bin auch Bill Kapp, MD, CEO von Fountain Life, und Robert Hariri, MD/PhD, CEO von Celularity, für ihre brillanten Einsichten über Therapeutika dankbar.

Danke auch an Roisin Branch, CMO von Fountain Life. Ein besonderer Dank geht an mein Abundance360- und Abundance-Platinum-Forschungs- und Führungsteam: Yianni Psaltis, PhD, Safiyah Gold, MBA, Julie van Amerogen, Cheo Rose-Washington, Esther Count, Greg O’Brien, Nick Singh, Teddy Garcia und Joel Cave. Zu guter Letzt bin ich dem Herausgeberteam von Igniting Souls, Kary Oberbrunner, Sarah Grandstaff, Jill Ellis und Teri Kojetin, unglaublich dankbar für ihre exponentielle Fähigkeit, in Windeseile zu beraten und zu veröffentlichen.

Ein Schlüssel zur Langlebigkeit ist eine Zukunft, die größer ist als die Vergangenheit.

Dan Sullivan

100 bis 120 Jahre sind eine schöne Spanne, aber was ich möchte, ist ein Leben mit Leidenschaft und Lebendigkeit. Ich möchte während dieser Zeit Energie, Vitalität und Kraft haben. Ich möchte mich immer wieder verjüngen können. Das ist für mich das Wichtigste.

Tony Robbins

Einige Worte der Inspiration und Weisheit

„Ich glaube, dass das Altern eine Krankheit ist. Ich glaube, dass sie behandelbar ist. Ich glaube, dass wir sie noch zu unseren Lebzeiten behandeln können. Und ich glaube, dass sich dadurch alles, was wir über die menschliche Gesundheit wissen, grundlegend ändern wird.“

David Sinclair, PhD

„Unser Ziel sollte es sein, unseren Patienten zu helfen, so spät wie möglich jung zu sterben.“

Tenley Albright, MD

„Es ist wahrscheinlich, dass wir nur noch zehn Jahre von dem Punkt entfernt sind, an dem die Allgemeinheit die Fluchtgeschwindigkeit der Langlebigkeit erreichen wird.“

Ray Kurzweil

„Der beste Weg, den Alterungsprozess zu genießen, besteht darin, sich um seinen Körper und Geist zu kümmern, weiter zu lernen und zu wachsen und Freude und Sinn im gegenwärtigen Moment zu finden.“

Deepak Chopra, MD

„Die Gesundheit ist der wahre Reichtum, nicht Gold- oder Silberstücke.“

Mahatma Gandhi

„Wissen ist das Gegenmittel zur Angst.“

Ralph Waldo Emerson

„Das Altern ist formbar. Wir können es manipulieren, um gesünder und länger zu leben.“

Nir Barzilai, MD

„Der erste Mensch, der 150 Jahre alt wird, ist bereits geboren.“

Aubrey de Grey

„Langlebigkeit bedeutet nicht nur, seinem Leben Jahre hinzuzufügen. Es geht darum, den Jahren Leben hinzuzufügen.“

Dan Buettner

„Die Verlängerung der gesunden menschlichen Lebensspanne wird den globalen Wohlstand erhöhen und die Menschheit voranbringen. Die Gleichung ist einfach: Ein längeres, gesünderes Leben bedeutet mehr Zeit, die wir produktiv nutzen können, was wiederum mehr Innovation bedeutet.“

Peter H. Diamandis, MD

Peters Haftungsausschluss

Ich bin Lehrer, Unternehmer und Wissenschaftler. Obwohl ich mein Medizinstudium an der Harvard Medical School abgeschlossen habe, bin ich kein Kliniker und kann keine klinischen Empfehlungen zur Vorbeugung oder Behandlung von Krankheiten geben. Mit den Vorschlägen in diesem Buch möchte ich zeigen, was ich durch Forschung und Interviews gelernt habe und was ich persönlich für meine Gesundheit tue.

Niemand sollte mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten beginnen, ohne vorher mit seinem Arzt gesprochen zu haben. Einige Nahrungsergänzungsmittel können für Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen gefährlich sein und mit anderen verschreibungspflichtigen Medikamenten in Konflikt geraten. Nahrungsergänzungsmittel können und werden bei jedem Menschen anders wirken.

Nahrungsergänzungsmittel müssen laut Gesetz nicht von der FDA (Food and Drug Administration) auf ihre Sicherheit überprüft werden, bevor sie den Verbraucher erreichen. Bei verschreibungspflichtigen Arzneimitteln hingegen müssen sowohl deren Sicherheit als auch deren Wirksamkeit für den vorgesehenen Verwendungszweck vor der Markteinführung nachgewiesen werden.

Hinweis: Die Belege für den Nutzen der meisten Nahrungsergänzungsmittel stammen aus Laborexperimenten und/oder aus epidemiologischen Daten – nicht aus klinischen Studien am Menschen.

Nahrungsergänzungsmittel sollten nur von vertrauenswürdigen Händlern und Marken gekauft werden. Tests haben gezeigt, dass viele von ihnen mit nicht aufgeführten Inhaltsstoffen verunreinigt sind und/oder nicht die auf dem Etikett angegebene Menge an Nahrungsergänzungsmitteln enthalten.

Ausführlichere Empfehlungen zu Schlaf, Bewegung, Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln finden Sie auch in dem Buch „Life Force“, das ich gemeinsam mit Tony Robbins und Robert Hariri, MD, PhD, verfasst habe. Eine Bibliografie mit weiteren Büchern, die ich zu diesen Themen empfehle, finden Sie hier: longevityguidebook.com/resources.

Außerdem möchte ich offenlegen, dass ich Gründer, Mitbegründer, Investor und/oder Berater von einer Reihe von Unternehmen bin, die in diesem Buch vorgestellt werden. Das sollte nicht überraschen, da ich natürlich in die Unternehmen und Technologien investieren und/oder an ihnen beteiligt sein möchte, von denen ich glaube, dass sie in diesem Bereich die größte Wirkung erzielen. Ich werde mein Bestes tun, um meine Beziehung zu denjenigen offenzulegen, bei denen ich finanziell involviert bin, und, wenn möglich, alternative Unternehmen anzuführen, die ähnliche Produkte oder Dienstleistungen anbieten.

Kapitel1Treibstoff für Ihre Zukunft: Die Langlebigkeitsernährung

„Lass die Nahrung deine Medizin sein und

Medizin deine Nahrung.“

Hippokrates

Man ist im wahrsten Sinne des Wortes, was man isst. Die Nährstoffe (oder Nicht-Nährstoffe), die wir zu uns nehmen, werden zu unserem Körper und unserem Geist.

Was Sie essen und trinken, wie viel Sie essen, wann Sie essen, wie Sie essen und sogar die Reihenfolge, in der Sie essen, kann von entscheidender Bedeutung sein.

Es gibt nicht die eine Ernährung, die für jeden die beste ist. Tausende Ernährungsbücher wurden bereits veröffentlicht, von denen allein in den USA über fünf Millionen verkauft wurden. Wem können Sie also glauben? Wo fangen Sie an?

Ich hoffe, dass die in diesem Kapitel beschriebenen Angaben für jeden von Ihnen den Grundstein legen werden. Was für Sie am besten ist, hängt jedoch von Ihrer Genetik, Ihrem Alter, Ihrem Mikrobiom, Ihren Umweltbelastungen, Ihren Gesundheitszielen und dem Rat Ihres Arztes ab.

Nachdem ich Dutzende von Wissenschaftlern und Ärzten auf diesem Gebiet befragt, Nachforschungen zu diesem Thema angestellt und an mir selbst experimentiert habe, folgt nun eine Zusammenfassung meiner Ernährungsgewohnheiten. Ich möchte nicht nur erklären, was ich tue, sondern auch, warum ich diese Entscheidungen getroffen habe, damit Sie entscheiden können, welche Gewohnheiten und Praktiken Sie übernehmen möchten. Zweifellos gibt es kleine und wichtige Schritte, die Sie bereits jetzt unternehmen können, um Ihre potenzielle Lebensdauer zu erhöhen und sicherzustellen, dass Ihre Ernährung für Sie funktioniert.

Peter und sein Team von PHD Ventures.

Meine Langlebigkeitsernährung

Was ich NICHT esse

Kein zugesetzter Zucker oder hochglykämische Lebensmittel: Während des größten Teils der Menschheitsgeschichte war Zucker eine seltene und kostbare Ressource, die vor allem in Früchten und Honig vorkam, die saisonal und in Maßen verzehrt wurden. Erst mit dem Aufkommen der Landwirtschaft und später mit der industriellen Revolution wurde raffinierter Zucker allgemein verfügbar. Aus diesem Grund sind unsere Genetik und Physiologie, die sich über Millionen von Jahren entwickelt haben, nicht für die übermäßige und ständige Aufnahme von Zucker und hochglykämischen Lebensmitteln ausgestattet, die für die heutige Ernährung charakteristisch sind.

Zucker ist ein Gift.

Der chronisch überhöhte Zuckerkonsum wird mit einer Reihe von ernsten Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Krebs, chronische Entzündungen und neurodegenerative Erkrankungen.

So brutal es auch klingen mag, aber ich betrachte raffinierten Zucker als Gift. Ich versuche, Zucker, einfache Kohlenhydrate und verarbeitete Stärke zu vermeiden. Der menschliche Körper hat sich nie so entwickelt, dass er so viel Zucker zu sich nehmen kann, wie es heute in den meisten Ernährungen der Fall ist. Im Gegenteil: Die menschliche Physiologie hat sich auf der Grundlage einer Ernährung entwickelt, die sehr wenig zugesetzten Zucker und praktisch keine raffinierten Kohlenhydrate enthält. Tatsächlich ist raffinierter Zucker wahrscheinlich nur zufällig in unsere Ernährung gelangt. Zuckerrohr war wohl in erster Linie eine „Futterpflanze“, mit der Schweine gemästet wurden, auch wenn die Menschen vielleicht ab und zu selbst mal auf den Stängeln herumgekaut haben.

Der Konsum von zugesetztem Zucker kann verheerende Auswirkungen haben: erhöhter Blutdruck, Herz- und Nervenentzündungen, Gewichtszunahme, Diabetes, Fettleber und Krebs.5 Ein erhöhter Blutzuckerspiegel steht in direktem Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Andererseits steht ein niedriger Blutzuckerspiegel im Zusammenhang mit einem niedrigeren Blutdruck und einem niedrigeren Cholesterinspiegel und verringert nachweislich das Risiko eines Herzinfarkts, Schlaganfalls und eines herzbedingten Todes. Ich bin der Meinung, dass viele der heutigen Kindermüslis, die übermäßig mit Zucker versetzt sind, mit den Gesundheitswarnungen der FDA versehen sein sollten.

Der durchschnittliche Amerikaner konsumiert jährlich etwa 70 Kilogramm Zucker. Aber warum konsumieren so viele Menschen wissentlich so viel davon, wenn er doch so schlecht für uns ist? Zucker macht verdammt süchtig. Einige wissenschaftliche Untersuchungen deuten sogar darauf hin, dass er genauso süchtig machen kann wie Drogen wie zum Beispiel Kokain. Eine 2007 in PLOS ONE (Public Library of Science, von Fachleuten geprüftes, frei zugängliches Mega-Journal) veröffentlichte Studie ergab, dass Ratten, wenn sie vor die Wahl gestellt wurden, durchweg Zuckerwasser gegenüber Kokain bevorzugten, selbst wenn sie bereits kokainsüchtig waren.6

Dieses Verhalten wurde bei 94 Prozent der getesteten Ratten beobachtet. Die süchtig machende Kraft des Zuckers liegt in seiner Fähigkeit, die Freisetzung von Dopamin im Belohnungszentrum des Gehirns auszulösen, ganz ähnlich wie bei Suchtmitteln. Laut einer 2013 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie aktivierten Milchshakes mit hohem Zuckergehalt bei menschlichen Probanden dieselben Gehirnregionen wie Kokain.7 Darüber hinaus kam eine 2015 im British Journalof Sports Medicine veröffentlichte Studie zu dem Schluss, dass Zucker die Kriterien für eine missbräuchliche Verwendung erfüllt und bei einigen Personen süchtig machen kann.8

Doch wie kann man sich eine solche Gewohnheit abgewöhnen? Jedes Jahr führe ich gemeinsam mit dem Ernährungswissenschaftler Dr. Guillermo Rodriguez Navarrete (Fellow des American College of Nutrition und Mitglied der American Society for Nutrition) im Rahmen des Abundance Summit für einen Teil der Abundance-Mitglieder eine „22-Tage-Nicht-Zucker-Challenge“ durch. Wir machen dies als Gruppe auf Whats-App. Der gemeinschaftliche Charakter, dass man es „zusammen macht“, ist dabei unglaublich nützlich. Es dauert etwa drei Wochen, bis Ihr Gehirn und Ihr Körper den Heißhunger auf Süßes abgelegt und sich auf gesündere Lebensmittel verlagert haben, die Ihren tatsächlichen Nährstoffbedarf besser decken. Die gute Nachricht ist, dass man diese Sucht durchbrechen kann, und die Ergebnisse können gewaltig sein.

In meinen Gesprächen mit Mark Hyman, MD, Arzt und Autor des Bestsellers „Young Forever“, stellte er fest: „Wenn Sie Zucker essen, verlangsamt das Ihren Stoffwechsel und erhöht Ihre Hungerhormone. Man ist also hungriger, nimmt zu und kann das Fett nicht verbrennen.“ Der Zuckerkonsum erhöht den Spiegel des Hormons Insulin, das in erster Linie dazu dient, den Zucker in gespeichertes Fett umzuwandeln.

Sowohl bei Männern als auch bei Frauen führt der Zuckerkonsum zu erheblichen Hormonproblemen – und was vielleicht am schockierendsten ist: Neue Erkenntnisse belegen, dass Zucker den Hippocampus, das Gedächtniszentrum des Gehirns, schrumpfen lässt, was zu Gedächtnisschwäche und einer Verringerung des Gesamtvolumens des Gehirns führt.9 Wenn Sie also das nächste Mal Lust auf Zucker haben, denken Sie daran, wie er Ihre Gehirnzellen buchstäblich schrumpfen lassen kann.

Wie Dr. Hyman bemerkt, „sind 93 Prozent der Amerikaner hinsichtlich ihres Stoffwechsels ungesund. Sie haben einen hohen Blutzucker, einen hohen Cholesterinspiegel, einen hohen Blutdruck, sind übergewichtig oder hatten bereits einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall.“ Das bedeutet, dass nur sieben Prozent von uns eine gute Stoffwechselgesundheit haben. Und Dr. Hyman erklärt weiter, dass dies „in erster Linie auf unsere Ernährung zurückzuführen ist“.

Der Verzicht auf Zucker kann enorme Willenskraft erfordern, um die starken Signale der Belohnungszentren in unserem Gehirn zu bekämpfen. Während die Willenskraft am Morgen nach einem erholsamen Schlaf noch stark sein kann, lässt sie bei vielen, auch bei mir, im weiteren Tagesverlauf nach. Im Laufe der Jahre habe ich mir einige einfache Tricks angeeignet, um meine Ziele für eine zuckerfreie Ernährung zu unterstützen. Diese sind:

Erstens bringe ich keine ungesunden Desserts mit nach Hause, sodass sie gar nicht erst in Reichweite sind. Am besten isst man, bevor man einkaufen geht, und kauft nie ein, wenn man hungrig ist.

Zweitens bewahre ich eine Reihe gesunder Snacks in Reichweite auf; dazu gehören Walnüsse und Mandeln. Wenn ich mich nach etwas Süßem sehne (und das tut jeder), befriedige ich es gelegentlich mit einem Stück 75-prozentiger Zartbitterschokolade oder gefrorenen Blaubeeren.

Drittens habe ich einen Reflex entwickelt, „Nein“ zum Nachtisch zu sagen, wann immer er angeboten wird. Nein zu sagen, bevor der Teller überhaupt auf dem Tisch steht, ist einfacher, als einem Stück Kuchen zu widerstehen, das während des gesamten Essens vor mir liegt.

Was ich auch NICHT esse (Milchprodukte, Rindfleisch, Thunfisch)

Ich vermeide nicht nur Zucker, sondern esse auch keine Milchprodukte und kein Rindfleisch. Meine Lebensmittelallergietests zeigen, dass ich eine Immunreaktion auf die Kaseinproteinkomponente in Milchprodukten habe, die Entzündungen auslösen kann. Außerdem meide ich rotes Fleisch, vor allem Rindfleisch, wegen seines hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren und der Verbindung von rotem Fleisch mit Krebs – vor allem Darmkrebs – sowie mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Obwohl Rindfleisch aus Weidehaltung ein gesunder Bestandteil mancher Ernährung sein kann, ist es für mich einfacher, den Konsum zu verringern, indem ich es ganz vermeide.

Ich liebe zwar Sushi, vor allem Maguro und Toro, aber ich habe es aus zwei Gründen von meinem Speiseplan gestrichen. Der erste Grund ist, dass große Fische wie Thunfisch, Schwertfisch, Makrele und Hai sehr hohe Quecksilberwerte enthalten können. Diese großen, langlebigen Fische, die andere Fische fressen, konzentrieren das Quecksilber an der Spitze der Nahrungskette und ihr Verzehr kann verheerende Auswirkungen auf unsere kognitive Gesundheit haben. Quecksilber kann die Gehirnfunktion lähmen und zu einer Beeinträchtigung der kognitiven Funktion, zu Gedächtnisverlust und zu einer Verschlechterung der motorischen Fähigkeiten führen.

Mein lieber Freund und Geschäftspartner Tony Robbins hat seinen Kampf mit einer Quecksilbervergiftung in unserem Buch „Life Force“ dokumentiert. Tony stand vor einer großen gesundheitlichen Herausforderung, als er entdeckte, dass er an einer Quecksilbervergiftung litt. Diese kam ans Licht, nachdem Tony eine Reihe mysteriöser und schwerwiegender Krankheitssymptome wie extreme Müdigkeit, kognitive Schwierigkeiten und körperliches Unwohlsein verspürt hatte. Die Ursache von Tonys Quecksilbervergiftung wurde schließlich auf seine Ernährung zurückgeführt, die große Mengen an Fisch, insbesondere Schwertfisch und Thunfisch, enthielt.

Jahrelang hatte Tony regelmäßig diesen Fisch gegessen, ohne zu wissen, dass sich das Quecksilber in seinem Körper anreicherte. Die Situation erreichte einen kritischen Punkt, als Tony sich einem Test unterzog und feststellte, dass seine Quecksilberwerte mehr als 100-mal höher waren als der Normalwert – eine schwerwiegende Gesundheitskrise. Tony erkannte den Ernst der Lage und unternahm einen Entgiftungsprozess, um die Quecksilberwerte in seinem Körper zu senken. Dafür machte er eine jahrelange Chelat-Therapie, eine Behandlung, die darauf abzielt, Schwermetalle aus dem Körper zu entfernen.

Doch es gibt noch einen zweiten Grund, diese großen Fische nicht zu essen, nämlich die Gesundheit unseres Planeten. In den letzten 50 Jahren hat die Menschheit unsere Ozeane massiv überfischt und 90 Prozent der großen Fischpopulationen im Meer dezimiert.

Aber vielleicht kann ich bald wieder Maguro- und Toro-Sushi ohne schlechtes Gewissen genießen und gleichzeitig meine Bedenken in Bezug auf den Quecksilbergehalt und die Umweltproblematik ausräumen. Die Lösung heißt kultiviertes Fleisch, auch bekannt als stammzellgezüchtetes Protein. Bei kultiviertem Thunfisch, der mithilfe fortschrittlicher Stammzellentechnologie hergestellt wird, werden zunächst Stammzellen aus einem lebenden Thunfisch entnommen, die dann in einem Bioreaktor mit einem nährstoffreichen Medium gezüchtet werden, das die für das Zellwachstum und die Zelldifferenzierung erforderliche natürliche Umgebung nachahmt. Diese Stammzellen vermehren sich und entwickeln sich zu Muskelgewebe, das die Beschaffenheit und den Geschmack von herkömmlichem Thunfisch nachbildet, ohne dass dieser aufwendig gefangen werden muss. Einer der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von gezüchtetem Thunfisch ist die deutliche Reduzierung von Quecksilber und anderen giftigen Schadstoffen. Darüber hinaus ermöglicht das Verfahren eine präzise Beeinflussung des Nährstoffgehalts, zum Beispiel die Optimierung des Gehalts an Omega-3-Fettsäuren und die Verringerung ungesunder Fette, wodurch der gesundheitliche Nutzen des Thunfischs insgesamt erhöht wird.

Das ist keine bloße Theorie; das Verfahren ist bereits kommerziell verfügbar und von der FDA für gezüchtete Hühner zugelassen und wird es bald auch für Thunfisch sein. Ein israelisches Start-up namens Wanda Fish hat sein erstes gezüchtetes Toro-Sashimi aus Blauflossenthunfisch vorgestellt, einem der teuersten Fische der Welt pro Pfund.

Wanda Fish sagt, dass sein Prototyp die wachsende Nachfrage nach Blauflossenthunfisch mit einem hochwertigen, umweltfreundlichen und nachhaltigen Herstellungsverfahren erfüllt. „Der Hauptfokus bei der Entwicklung unseres Produkts lag darauf, den gleichen Grad an Fettmarmorierung wie bei echtem Blauflossenthunfisch-Sashimi zu erreichen, um das gleiche Aussehen und Mundgefühl zu erzeugen“, sagt Daphna Heffetz, Mitbegründerin und CEO von Wanda Fish. „Unser Blauflossenthunfisch-Toro-Filet ist nachhaltig und frei von Mikroplastik, Quecksilber und anderen chemischen Giftstoffen, die allzu häufig in Wildfängen vorkommen.“

Was ich esse

Eine vollwertige pflanzliche Ernährung

Ich ernähre mich proaktiv und so weit wie möglich von Vollwertkost. Es steht außer Frage, dass der Verzehr pflanzlicher Lebensmittel große gesundheitliche Vorteile bringt. Daher konzentriere ich mich auf Spinat, Brokkoli, Rosenkohl, Avocado und Spargel, meist mit einer kräftigen Portion nativem Olivenöl. Zum Mittagessen esse ich normalerweise einen griechischen Salat mit Avocado und Eiweiß wie Fisch, Huhn oder Hülsenfrüchten.

Wie Dr. Helen Messier, leitende Ärztin von Fountain Life, sagt, sollte man beim Verzehr von Gemüse „den Regenbogen essen“ (und damit sind nicht Skittles oder Fruit Loops gemeint). Wenn man eine große Vielfalt an bunten Früchten, Gemüsesorten und Gewürzen isst, nimmt man gleichzeitig verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien zu sich, die alle einen einzigartigen Nutzen für die Gesundheit haben. Pflanzen enthalten beispielsweise Tausende natürlicher chemischer Stoffe, die sogenannten „Phytonährstoffe“ oder „Phytochemikalien“, die für die Farbe der Pflanzen verantwortlich sind. Diese Chemikalien haben schützende Eigenschaften, die der menschlichen Gesundheit zugutekommen können, wenn sie aufgenommen werden. Darüber hinaus weisen unterschiedliche Farben oft auf verschiedene Arten von Antioxidantien hin. Diese Mischung schützt unseren Körper vor Schäden durch freie Radikale, die wiederum zu chronischen Krankheiten und Alterung beitragen können. Wenn ich buntes Gemüse auf dem Tisch sehe, gebe ich mein Bestes, von allem zu essen.

Gemüse, also pflanzliche Lebensmittel, sind der Schlüssel zu einer Langlebigkeitsernährung (je mehr Farben, desto besser).

Nüsse, Bohnen und Hülsenfrüchte für Protein

Eine weitere Kategorie von vollwertigen Lebensmitteln, die ich aktiv auswähle, sind solche mit hohem Proteingehalt wie Nüsse (typischerweise Macadamianüsse, Walnüsse und Mandeln) sowie richtig eingeweichte und zubereitete Bohnen und Hülsenfrüchte: Sojabohnen, Linsen, weiße Bohnen, Spalterbsen, Pintobohnen und schwarze Bohnen.

Profitipp zum Naschen: Walnüsse und Blaubeeren

Jeder nascht. Irgendwann wird man hungrig und die Willenskraft lässt nach. Die Frage ist nun, wonach greifen Sie, um diesen Hunger zu stillen? Was befindet sich griffbereit in Ihrem Kühlschrank oder Küchenschrank? Leider greift fast jeder, getrieben von den Belohnungszentren des Gehirns, zu einer zuckerhaltigen Lösung wie Keksen oder Eiscreme. Sobald man dieser Lust nachgibt, schnellt der Blutzuckerspiegel in die Höhe und Insulin wird ausgeschüttet, wodurch ein Teufelskreis entsteht, der den Hunger noch weiter vergrößern kann.

Ich habe dieses Problem auf zwei Arten gelöst, die ich bereits einige Seiten vorher erwähnt habe, die jedoch so wichtig sind, dass man sie wiederholen sollte. Erstens kaufe ich im Supermarkt erst ein, nachdem ich gegessen habe, damit ich nicht in Versuchung komme, etwas zu kaufen, das ich später bereue, wenn meine Willenskraft nachlässt. Zweitens stelle ich gesunde Snacks in Reichweite meines Computers auf. Im Moment habe ich eine große offene Tüte Walnüsse einen Meter von mir entfernt und eine Schüssel mit gefrorenen Blaubeeren im Gefrierschrank stehen. Beide sind reich an Phytonährstoffen und Antioxidantien, die helfen, oxidativen Stress zu bekämpfen und Entzündungen zu verringern. Sie haben auch entzündungshemmende Eigenschaften, unterstützen die kognitive Funktion und verbessern den Cholesterinspiegel. Walnüsse enthalten außerdem herzgesunde Omega-3-Fettsäuren. Ein weiterer Trick, den ich vor allem während einer Fastenkur anwende, ist der Konsum von kalorienfreiem Wasser mit Kohlensäure, da die Kohlensäure meinen Magen füllt und mir hilft, mich satt zu fühlen.

Nüsse sind eine großartige Proteinquelle.

Genügend Eiweiß zu sich nehmen

Eiweiß ist ein wesentlicher Baustein des Lebens. Sie benötigen es für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe wie Muskeln, Knochen und Haut sowie für die Produktion von Hormonen und Enzymen, den Transport von Nährstoffen und Sauerstoff, die Unterstützung der Immunfunktion und die Energieversorgung Ihrer Zellen.

In meinem Podcast mit Dr. Hyman sagte er: „Einige glauben, dass wir Eiweiß (insbesondere tierisches Eiweiß) und Aminosäuren einschränken sollten, um mTOR zum Schweigen zu bringen und die Autophagie zu aktivieren.“ Bevor wir weitermachen, sollten wir ein paar dieser Begriffe klären. mTOR, die Abkürzung für „mechanistic target of rapamycin“, ist so etwas wie der Wachstumsschalter Ihres Körpers. (Wir werden Rapamycin später im Kapitel „Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel“ kennenlernen.) Wenn mTOR aktiv ist, weist es Ihre Zellen an, zu wachsen und sich zu teilen. Die Autophagie hingegen ist die körpereigene Aufräummannschaft für Zellen („auto“ bedeutet selbst, und „phagy“ kommt vom griechischen Wort für essen). Es ist also der Prozess, bei dem Ihre Zellen alte, beschädigte Teile abbauen und recyceln.

Einige Forscher sind der Meinung, dass der Verzehr von weniger Proteinen, insbesondere aus tierischen Quellen, mTOR ausschalten und die Autophagie in Gang setzen kann, was möglicherweise die Alterung verlangsamt. Dr. Hyman weist jedoch darauf hin, dass die Daten nicht so eindeutig sind. Wenn wir vollständig auf tierische Proteine verzichten, riskieren wir, dass mTOR für längere Zeit „zum Schweigen gebracht wird“, was bedeutet, „dass wir keine neuen Proteine bilden oder Muskeln aufbauen können“. Das ist so, als würde man versuchen, sein Haus zu renovieren, ohne neue Materialien zu verwenden. Um eine maximale Langlebigkeit zu erreichen, müssen wir ein Gleichgewicht schaffen. Wir wollen den anabolen (aufbauenden) mTOR-Stoffwechselweg ausreichend aktivieren, um unser Gewebe zu erhalten und zu reparieren, aber wir müssen auch den katabolen (abbauenden) AMPK-Stoffwechselweg stimulieren, der die Autophagie fördert und den gesamten zellulären Müll beseitigt. Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie Ihren Körper abwechselnd aufbauen und aufräumen. Der Schlüssel liegt darin, den richtigen Rhythmus zwischen diesen beiden Prozessen – Aufbau und Abbau – zu finden, damit unser Körper auch im Alter in Topform bleibt.

Tolle Frühstücksoptionen mit hohem Proteingehalt und wenig Zucker.

Im Jahr 2023 konnte ich zehn Pfund zusätzliche Muskelmasse aufbauen, die ich seitdem erhalten will. Um mein Ziel zu erreichen, habe ich meine Proteinzufuhr deutlich erhöht. Die üblichen Empfehlungen besagen, dass man 0,80 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht (1,6 Gramm pro Kilogramm) zu sich nehmen sollte. Aber was ich gelesen habe, deutet darauf hin, dass das einfach zu wenig ist, vor allem weil wir mit zunehmendem Alter die Muskelmasse erhalten müssen. Deshalb habe ich mir jetzt zum Ziel gesetzt, 1,0 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu konsumieren. Das heißt, ich nehme satte 150 Gramm pro Tag zu mir. (Ich wiege etwa 145 Pfund.)

Normalerweise nehme ich Eiweiß aus den folgenden Quellen zu mir:

Dreimal pro Woche Fisch (Wildlachs), Eier, Truthahn oder Hühnchen. (Wie bereits gesagt, meide ich Thunfisch, Schwertfisch und große Fische wie die Pest, da sie viel Quecksilber enthalten.)

Linsen, Kichererbsen, schwarze, Kidney- und Pintobohnen sind gute Eiweißlieferanten.

Proteinshakes an drei bis fünf Tagen pro Woche. An den Tagen, an denen ich Gewichte hebe, nehme ich ein hochwertiges Proteinprodukt zu mir. In der Regel wechsle ich zwischen einem pflanzlichen Proteinshake (ich liebe den Ka’Chava-Shake mit Schokoladengeschmack) und einem hochwertigen Molkenprotein-Shake aus Weidehaltung.

Nutri11 ist ein weiteres Eiweißgetränk (heiß serviert), das ich an meinen Krafttrainingstagen zu mir nehme, oft als Kaffee-Ersatz. Es enthält keinen Zucker (gesüßt mit Mönchsfrucht) und elf Gramm Protein und ich liebe den Geschmack.

Grüne Erbsen sind eine weitere gute Proteinquelle. Eine Tasse (160 Gramm) gekochte grüne Erbsen enthält neun Gramm Eiweiß.

Mandeln, Sonnenblumensamen, Leinsamen und Chiasamen sind gute Proteinquellen.

Hinweis: Versuchen Sie nicht, die gesamte Proteinmenge eines Tages auf einmal zu verzehren, sondern verteilen Sie sie auf drei bis vier Portionen über den Tag hinweg. Dadurch wird die Muskelproteinsynthese maximiert, die Erholung verbessert, ein anaboler Zustand aufrechterhalten, die Nährstoffverwertung optimiert und der Appetit gesteuert.

An den vier Tagen in der Woche, an denen ich mit schweren Gewichten trainiere und versuche, möglichst viel Eiweiß zu mir zu nehmen, konsumiere ich zum Beispiel die folgende Menge:

Produkt

Eiweiß in Gramm

Kalorien

Molkenprotein-Shake

25 Gramm

120

Mandelmilch

4 Gramm

160

Nutri11-Getränk

11 Gramm

145

Blaubeeren (1 Tasse)

--

84

Walnüsse (1/2 Tasse)

8 Gramm

300

Lachs

34 Gramm

354

Brokkoli (2 Tassen)

5 Gramm

60

Ka’Chava-Shake

25 Gramm

120

Mandelmilch

2 Gramm

80

Hähnchenbrust

43 Gramm

230

GESAMT

157 Gramm

1.653

Was ich NICHT trinke

Genauso wichtig wie das, was ich esse oder nicht esse, ist das, was ich trinke oder nicht trinke. Daher sehen Sie nun eine kurze Zusammenfassung darüber, was ich über die folgenden Getränkeoptionen denke.

Limonaden

Ich habe Limonaden zu 100 Prozent aus meiner Ernährung gestrichen, da sie viel Zucker und Phosphorsäure enthalten. Sowohl normale Limonaden als auch Diätlimonaden sind schädlich für die allgemeine Gesundheit. Eine einzige 0,33-Liter-Dose Limonade enthält in der Regel etwa 39 Gramm Zucker, was ungefähr 9,3 Teelöffeln Zucker entspricht. Diese Menge an Zucker übersteigt bei Weitem die von Gesundheitsorganisationen empfohlene Tagesmenge. Diätlimonaden enthalten häufig künstliche Süßstoffe wie Aspartam, die mit einem erhöhten Risiko für das metabolische Syndrom, einer gestörten Darmmikrobiota und möglicherweise sogar mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen in Verbindung gebracht werden. Abgesehen vom schädlichen Zucker kann die Phosphorsäure in normalen und Diätlimonaden den Zahnschmelz angreifen und zu Zahnproblemen und einem Ungleichgewicht im Kalzium-Phosphor-Verhältnis des Körpers führen, das wiederum für die Erhaltung starker Knochen entscheidend ist. Außerdem kann ein übermäßiger Konsum von Phosphorsäure das Risiko einer Nierenerkrankung erhöhen.

Fruchtsäfte

Ich habe Fruchtsäfte mit hohem Fruchtzuckergehalt, die meinen Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben können, zu 100 Prozent gestrichen. Fruktose, insbesondere in flüssiger Form, kann den Harnsäurespiegel, den Blutdruck und den Appetit erhöhen. Das Fazit lautet also: Wenn Sie Orangen mögen, essen Sie eine ganze Orange. Der größte Vorteil dabei ist der Ballaststoffgehalt der Orange. Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf, helfen bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und fördern die Gesundheit der Verdauung.

Alkohol