Die Triathlonbibel E-Book

Niclas Bock

• Herausgeber: spomedis
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 766

Veröffentlichungsjahr: 2016

Beschreibung

Triathlon ist anspruchsvoll. Die Kombination der Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen stellt die Athleten vor besondere Herausforderungen: Wie trainiere ich drei Sportarten effektiv? Wie kann ich meine Technik verbessern und schneller werden? Welches Material benötige ich dafür? Wie vermeide ich Verletzungen? Wie ernähre ich mich richtig? Brauche ich wirklich Athletiktraining, Zugseil und Faszienrolle, um fit zu werden? Und natürlich die Frage: Wie schaffe ich ein erfolgreiches Finish? Die Triathlonbibel ist das perfekte Nachschlagewerk für Triathleten aller Leistungsstufen. Zehn Experten präsentieren ihre Erfahrungen und Empfehlungen zu allen Triathlon-Themen – praxisnah, mit anschaulichen Beispielen und vielen Tipps: Trainingssteuerung und Trainingsplanung: Lernen Sie, Ihre individuelle Trainingsplanung für das ganze Jahr und Trainingspläne für alle Distanzen zu erstellen. Technik und Training: Vermeiden Sie häufige Fehler und verbessern Sie Ihre Technik in allen Disziplinen mit sinnvollen Übungsreihen. Athletiktraining: Werden Sie stärker und steigern Sie Ihre Leistung mit den bebilderten Übungen. Material für Training und Rennen: Erfahren Sie, welche Produkte Sie wirklich benötigen. Wettkampf: Minimieren Sie Stress und Risiken am Renntag. Inklusive Checkund Packlisten! Ernährung: Erfahren Sie, welche Nährstoffe Sie im Sportleralltag und im Wettkampf benötigen und wie Sie sie bekommen. Sportmedizin: Vermeiden Sie krankheitsbedingte Ausfälle, Übertraining und Überlastungsverletzungen. Rookies und ambitionierte Triathleten profitieren von dem geballten Wissen gleichermaßen – sie erhalten neue Impulse für ihr Training und können ihre Wettkampfvorbereitung strukturierter, nachhaltiger und gesünder gestalten.

Leseprobe

DIE TRIATHLONBIBEL

DieTRIATHLONBIBEL

Das Standardwerk für alle Triathleten

Dieser Titel erschien bis zur 2. Auflage bei spomedis GmbH

4. Auflage 2023

© Delius Klasing Verlag GmbH, Bielefeld, veröffentlicht unter dem Imprint spomedis

Folgende Ausgaben dieses Werkes sind verfügbar:

ISBN 978-3-95590-050-2 (Print)

ISBN 978-3-667-12778-5 (Epub)

Lektorat: Maike Hohlbaum, Anna Gutjahr, Tanja Rieckmann

Korrektorat: Gabi Hagedorn

Layout und Satz: Melanie Trommer

Fotos: siehe Bildnachweis

Datenkonvertierung E-Book: Bookwire - Gesellschaft zum Vertrieb digitaler Medien mbH

Alle Rechte vorbehalten! Ohne ausdrückliche Erlaubnis des Verlages darf das Werk weder komplett noch teilweise vervielfältigt oder an Dritte weitergegeben werden.

www.delius-klasing.de

Vorwort

Liebe Leserinnen,liebe Leser,

seit nunmehr 20 Jahren erscheinen bei spomedis Zeitschriften und Bücher zum Thema Triathlon. Ich selbst bin diesem Sport nun schon seit über 25 Jahren, also mehr als die Hälfte seiner Existenz, medial verbunden. Viele Themen haben meine Kollegen und ich dabei behandelt, von A wie Athletik über E wie Ernährung, P wie Psychologie und W wie Wattmessung bis immer wieder hin zum Z, was für das Ziel, das Finish, steht. Viele Triathlonstars sind gekommen, viele auch schon wieder gegangen. Auch Trendthemen und ihre Autoren haben ihre Zeit, wie auch wir immer wieder Themenschwerpunkte gesetzt haben. Jahr für Jahr haben wir ein paar Tausend Seiten Inhalte zum Triathlon veröffentlicht, in unseren Zeitschriften, in den Büchern und auf der Website tri-mag.de. An einen Rundumschlag, an das Buch der Bücher, an die „Triathlonbibel“, haben wir uns aber erst 2015 mit einer ersten Auflage gewagt.

Es gibt viele Bücher auf dem Markt, die den Triathlonsport in ihrer Gesamtheit zu erfassen versuchen. Einen Sport, der so facettenreich ist, dass er schwer allumfassend zwischen zwei Buchdeckel zu bringen ist. Und so hatten auch wir einen gehörigen Respekt vor der Herausforderung, unserer inzwischen 100.000-mal verkauften „Laufbibel“ einen Triathlontitel an die Seite zu stellen, der den Namen Triathlonbibel verdient hat.

So wie manch ein Triathlet sich über viele Jahre Teilziele steckt, seinen Trainingsaufwand steigert, sein Material professionalisiert, sich von der Jedermann- über die olympische und Mitteldistanz vorarbeitet, um eines Tages seinen Karrierehöhepunkt zu feiern (vielleicht am Solarer Berg in Roth, dem Römerberg in Frankfurt oder gar auf dem Alii Drive auf Hawaii), so haben auch wir uns Stück für Stück an die Langdistanz herangewagt – an dieses Buch. Das soll nicht heißen, dass eine Kurzdistanz oder ein Buch über eine Teildisziplin des Triathlons ein weniger lohnenswertes Ziel ist. Doch der Aufwand, der nötig ist, um zum ganz großen Wurf auszuholen, steigt nun einmal mit der Zahl der Kilometer. Oder der Seiten.

Die Idee zu diesem Buch war fast so alt wie der Verlag selbst, die Planungen starteten etwa drei Jahre vor der ersten Veröffentlichung und die tatsächliche Arbeit hat uns zwei Jahre lang intensiv beschäftigt. Wir haben lange diskutiert, wen wir fragen, welche Experten für dieses Werk infrage kommen, mussten ausreichende Kapazitäten im Lektorat schaffen, haben umfangreiche Themenlisten geschrieben und ebenso lange Fotolisten erstellt. Im Frühjahr 2015 sind wir dann endlich auf die Zielgerade eingebogen. Vor sich haben Sie die 2. Auflage dieses Werks, in die einige Anregungen und Überarbeitungen eingeflossen sind.

Mein Dank gilt allen Mitarbeitern und Autoren, die dieses Werk intensiv begleitet und möglich gemacht haben, allen voran Maike Hohlbaum, Anna Gutjahr, Melanie Trommer und Tanja Rieckmann, die stets die Übersicht behalten haben, damit aus vielen Puzzleteilen ein Buch werden konnte. Ich danke den Experten, Korrektoren, Models und Fotografen, die mit großem Ehrgeiz und Engagement zum Gelingen dieses Werks beigetragen haben. Ich danke aber vor allem den Triathletinnen und Triathleten, die uns und unseren Produkten teilweise seit vielen Jahren die Treue halten und uns durch ihre Leistungen, ihr Feedback, ihre Inspirationen immer wieder motiviert und zu eigenen Höchstleistungen angetrieben haben.

Ich wünsche Ihnen viel Spaß mit der Triathlonbibel!

Ihr

Frank Wechsel, Herausgeber triathlon

Inhalt

Kapitel 1Grundlagen

Triathlongeschichte

Wettkämpfe und Distanzen

Nationale und internationale Verbände

Kapitel 2Training

Physiologische Grundlagen

Trainingsanpassungen

Belastungsnormative

Belastungsintensität und Fähigkeitsbereiche

Trainingssteuerung

Trainingsmethoden

Trainingsperiodisierung

Leistungsdiagnostik

Trends in der Trainingsmethodik

Kapitel 3Schwimmtechnik

Die vier Phasen des Kraularmzugs

Atmung

Beinschlag

Frequenz und Gleiten

Wassergefühl

Wasserlage

Schwimmtraining

Verletzungsprophylaxe

Technische Fehler und die wichtigsten Übungen

Wenden

Schwimmen im Freiwasser

Technik- und Trainingsoptimierung

Kapitel 4Radtechnik

Die triathlonspezifische Sitzposition

So finden Sie die optimale Sitzposition

Brauchen Triathleten ein Sitzpositionstraining?

Kurbelsysteme

Optimale Fahrtechnik

Die wichtigsten Technikübungen

Radbeherrschung und Sicherheit

Kapitel 5Lauftechnik

Vorsprung durch Lauftechnik

Lauftechnik: Basics

Die Komponenten einer idealen Lauftechnik

Techniktraining

Equipment

Lauftechnikanalyse

Kapitel 6Athletiktraining

Bedeutung für das Triathlontraining

Das Triathlon-Anforderungsprofil

Umsetzung, Anwendung und Dosierung

Geräte und Tools

Die Standardübungen

Dehnen für Triathleten

Faszienrolle – myofasziale Entspannung

Kapitel 7Trainingsplanung

Leistungsstruktur im Triathlon

Schritt für Schritt zur Jahresplanung

Trainingslager

Trainingsgestaltung bei Krankheit und Verletzung

Regenerationsmaßnahmen

Kapitel 8Material

Material für das Schwimmen

Material für das Radfahren

Material für das Laufen

Material für den Wettkampf

Kapitel 9Wettkampf

Ihre Wettkampfvorbereitung

Checkliste

Reglement (DTU-Sportordnung)

Zielsetzung und Mentaltraining

Renngestaltung und Taktik

Einrichtung der Wechselzone

Ablauf des Wechsels

Kapitel 10Ernährung

Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette

Mikronährstoffe

Energiebedarf versus Energieverbrauch

Ernährung im Trainingsalltag

Wettkampfernährung

Brauchen Triathleten Nahrungsergänzungsmittel?

Kapitel 11Sportmedizin

Sportärztlicher Check-up

Infekte

Chronische Krankheiten

Überlastungsverletzungen

Thermoregulation

Übertraining

Doping

Anhang

Die zehn schönsten Triathlons in Deutschland, Österreich und der Schweiz

Jahresplanung zum Selbstausfüllen

Übungsverzeichnis

Literaturverzeichnis

Index

Bildnachweis

Kapitel 1

Grundlagen

Triathlongeschichte

Wettkämpfe und Distanzen

Nationale und internationale Verbände

Jan Sägert

Jan Sägert war von 2007 bis 2015 Redakteur bei spomedis und berichtete auf tri-mag.de und in der Zeitschrift triathlon tagesaktuell über die wichtigsten Rennen der Welt. Seit 2016 ist er Referent für Kommunikation bei der Deutschen Triathlon Union.

Triathlongeschichte

Erste Gehversuche in Frankreich

Die Wiege des Triathlons steht in Frankreich, genauer gesagt in der Kleinstadt Joinvillele-Pont, vor den Toren von Paris. Anfang des 20. Jahrhunderts tauchte dort zum ersten Mal der Begriff „Le Trois Sports“ auf. Dabei handelte es sich um einen Wettkampf, der aus den Sportarten Laufen, Kanu- und Radfahren bestand. Die Reihenfolge der Disziplinen soll damals noch beliebig gewesen sein. Erst um 1920 wurde das Kanufahren durch Schwimmen ersetzt. Im gleichen Jahr berichtete die französische Sportzeitschrift „L’Auto“ über „Les Trois Sports“, den weltweit ersten Wettkampf, bei dem die Sportarten Laufen, Radfahren und Schwimmen ohne Unterbrechung absolviert wurden. „L’Auto“ zufolge mussten die Teilnehmer zunächst drei Kilometer Laufen, danach zwölf Kilometer Radfahren und zum Abschluss durch die Marne, den Fluss von Joinville-le-Pont, schwimmen. Am 4. September 1921 richtete erstmals ein Verein, der Schwimmklub „Petit Perillon“, einen Triathlon aus. Nach sieben Radkilometern, einem 5-Kilometer-Lauf und 200 Metern Schwimmen hatte eine Frau, Lulu Helmet, die Nase vorn. 1927 und 1934 fanden in Marseille und im Hafen von La Rochelle weitere nach wie vor als „Les Trois Sports“ bezeichnete Wettkämpfe statt. Aus der Zeit vor und nach dem Zweiten Weltkrieg existieren keine Zeugnisse, die weitere Triathlonwettkämpfe belegen.

Zieleinlauf Ironman Hawaii 1978 – ohne Finishline

Neuanfang in der Mission Bay

Erst Mitte der 1970er-Jahre wurde der Triathlonsport an der Küste Kaliforniens wiederentdeckt. Die US-Amerikaner Jack Johnstone und Don Shanahan organisierten am 25. September 1974 in San Diego den ersten „Mission Bay Triathlon“. Die Bucht von San Diego gilt noch heute als Keimzelle des modernen Triathlons – wenngleich auch bei diesem Event kein klassischer Triathlon in der mittlerweile üblichen Reihenfolge absolviert werden musste. Nur das Radfahren über etwa acht Kilometer fand am Stück statt. Das Schwimmen (insgesamt circa 500 Meter) wurde in zwei, das Laufen (etwa zehn Kilometer) gar in drei Teilabschnitte unterteilt, von denen einer barfuß bewältigt werden musste. 46 Sportler erreichten das Ziel in der Mission Bay, darunter auch Marineoffizier John Collins, der vier Jahre später den entscheidenden Denkanstoß für das bis heute bedeutendste Triathlonrennen der Welt, den Ironman Hawaii, gab.

Mythos Ironman Hawaii

Am Rande der Oahu Perimeter Relay, einem Laufwettbewerb in Honolulu, wurde 1978 die Idee des Ironman Hawaii geboren. Commander John Collins diskutierte mit Freunden darüber, ob Schwimmer, Radfahrer oder Läufer die fittesten Athleten seien. Schlussendlich einigte man sich darauf, drei bereits bestehende Ausdauerevents auf Oahu miteinander zu kombinieren, um den Beweis zu erbringen. So wurde aus dem Waikiki Rough Water Swim (3,86 Kilometer), dem Radrennen „Ride around the Island“ (um fünf Kilometer verkürzt auf 180,2 Kilometer) und dem Honolulu Marathon (42,195 Kilometer) der Ironman Hawaii. 15 Sportler wagten am Morgen des 18. Februar 1978 das Abenteuer. Zwölf von ihnen erreichten das Ziel am Aloha Tower von Honolulu. Taxifahrer Gordon Haller schrieb nach 11:46:58 Stunden als erster Sieger Triathlongeschichte. Ein Jahr später erreichte mit Lyn Lemaire die erste Frau das Ziel des Ironman Hawaii. Ein zehnseitiger Artikel in der Zeitschrift „Sports Illustrated“ befeuerte den Event derart, dass bei der nächsten Austragung, 1980, das US-amerikanische Fernsehen berichtete. 1983 feierte in Penticton der Ironman Canada seine Premiere, zwei Jahre später zogen Australien und Neuseeland mit eigenen Wettkämpfen über die auf Hawaii etablierten Distanzen nach. Anfang der 1980er-Jahre schwappte die Welle des Ausdauerdreikampfs über den Atlantik auch nach Deutschland.

Erste Rennen in Deutschland

Keine vier Jahre nach der Premiere des Ironman Hawaii fiel auch in Deutschland der erste Startschuss zu einem Triathlon. 48 Sportler, unter ihnen sechs Frauen, stellten sich am 26. April 1982 am Hallenbad in Essen-Rüttenscheid einem von Ernst-Peter Berghaus organisierten Rennen über 1,6 Kilometer Schwimmen, 70 Kilometer Radfahren und zwölf Kilometer Laufen. Weitere Wettkämpfe fanden im gleichen Jahr in Hückeswagen, Kassel, Kehl und Gerolstein statt. German Altenried, ein sportbegeisterter Unternehmer, hob im Juni 1983 am Großen Alpsee den Allgäu Triathlon aus der Taufe. 250 Anmeldungen flatterten in sein Büro – und sogar das Fernsehen berichtete über das Rennen. Auch mehr als drei Jahrzehnte später ist der Event mit seinem reizvollen Kurs durch die Hügel des Voralpenlands noch eine der renommiertesten Adressen in Triathlon-Deutschland. Bereits 1984 fanden in der Bundesrepublik dann 50 Wettkämpfe mit mehr als 10.000 Teilnehmern statt.

Hellriegel erobert Kona

Einen Meilenstein in der Geschichte des deutschen Triathlons setzte der Bruchsaler Thomas Hellriegel beim Ironman Hawaii 1997. Als zweiter Europäer nach Luc van Lierde (BEL) sicherte er sich im Alter von 26 Jahren in einer Zeit von 8:33:01 Stunden den begehrten Titel auf Big Island – dorthin war das Rennen schon 1982 umgezogen. Auf den Plätzen zwei und drei landeten bei Hellriegels Sieg die beiden Deutschen Jürgen Zäck und Lothar Leder – ein historisches und bis heute nicht wieder erreichtes Ergebnis für den Langdistanztriathlon in Deutschland.

Thomas Hellriegel schreibt als erster deutscher Hawaii-Sieger Sportgeschichte.

Triathlon wird olympisch

Bereits drei Jahre vor Hellriegels Sieg auf Hawaii schlug der damalige Präsident des Internationalen Olympischen Komitees (IOC), Juan Antonio Samaranch, ein weiteres wichtiges Kapitel in der Geschichte des Triathlonsports auf. Im September 1994, auf dem Kongress anlässlich des 100. IOC-Geburtstags an der Pariser Universität Sorbonne, erhob der Spanier den Triathlon in den Status einer olympischen Sportart. Sechs Jahre später, bei den Olympischen Sommerspielen im australischen Sydney holten die Schweizerin Brigitte McMahon und der Kanadier Simon Whitfield die ersten Olympia-Goldmedaillen im Triathlon. Als erster deutscher Olympiamedaillengewinner ging Stephan Vuckovic in die deutsche Triathlongeschichte ein. Der Reutlinger holte in Sydney hinter Whitfield Silber. Acht Jahre später bescherte Jan Frodeno der Deutschen Triathlon Union in Chinas Hauptstadt Peking sogar olympisches Gold.

Wettkämpfe und Distanzen

Der Status quo

In Deutschland finden derzeit jährlich etwa 600 Triathlonveranstaltungen mit jeweils mehr als 1.000 Wettkämpfen statt (Quelle: Triathlon in Deutschland, Zahlen, Fakten & Hintergründe, 2015). Die Zahl der Teilnehmer hat sich seit 2003 – damals waren es etwa 90.000 Sportler – bis heute beinahe verdreifacht und liegt aktuell bei etwa 250.000 Athleten. Die teilnehmerstärksten Wettkämpfe finden in den Metropolen Hamburg (World Triathlon Hamburg), Köln (Cologne Triathlon Weekend) und Frankfurt (Ironman European Championship) sowie bei den Events in Roth (Challenge Roth) und im Kraichgau (Ironman 70.3 Kraichgau) statt. Die verschiedenen Wettkampfdistanzen sind in der Sportordnung der Deutschen Triathlon Union (DTU), dem Dachverband des Triathlonsports in Deutschland, festgeschrieben. Demnach wird grundsätzlich zwischen sechs verschiedenen Distanzen, den sogenannten ITU-Standard-Distanzen, unterschieden. Diese wurden von der International Triathlon Union, dem Triathlon-Weltverband, festgelegt.

An diese Distanzen sind die Veranstalter und lokalen Ausrichter gebunden. In den einzelnen Teildisziplinen sind aufgrund örtlicher Gegebenheiten Abweichungen von bis zu zehn Prozent nach oben und unten erlaubt. Ein Wettkampf, der gemäß der Sportordnung der DTU ausgetragen wird, darf sich demzufolge auch dann als Mitteldistanz bezeichnen, wenn die Radstrecke knapp 100 Kilometer lang und die Laufstrecke mit 18 Kilometern Länge deutlich unter der als Standard festgelegten Distanz liegt. Besondere Regeln gelten für den Cross-Triathlon, eine Sonderform des Dreikampfs, bei der das Radfahren in der Regel mit einem Mountainbike bewältigt werden muss und das Laufen abseits der Straßen im Wald oder in schwer zugänglichem Gelände stattfindet.

Gerade in der kalten Jahreszeit ist der Wintertriathlon eine beliebte und offiziell anerkannte Variante des Triathlons. Die Besonderheit liegt darin, dass das Schwimmen durch die Disziplin Skilanglauf ersetzt und als letzte der drei Disziplinen bewältigt werden muss.

Internationale Standarddistanzen im Triathlon

Die wichtigsten Distanzen

Supersprint & Jedermanndistanz

Die Supersprintdistanz, häufig auch als Volks- oder Jedermanndistanz bezeichnet, ist die kürzeste der fünf Kerndistanzen im Triathlon. Zielgruppe sind, wie der Name bereits verrät, insbesondere Anfänger, Neugierige, Quereinsteiger oder Hobbysportler, die sich körperlich fit halten möchten. Die Wettkämpfe finden überwiegend an und in Binnengewässern, teilweise auch in Freibädern statt. Windschattenfahren ist grundsätzlich verboten. Es gilt hierfür die Sportordnung der DTU. Die Distanzen der Teildisziplinen sind so gewählt, dass sie von jedermann und -frau bewältigt werden können. Ein Zeitlimit, innerhalb dessen die Disziplinen und die Gesamtstrecke von maximal 25,5 Kilometern (0,5–20–5 km) geschafft werden müssen, gibt es im Regelfall nicht. Abgesehen von den Meldegebühren, die vom Veranstalter erhoben werden (meist zwischen 20 und 50 Euro), kommen auf die Teilnehmer keine weiteren Kosten zu.

Sprintdistanz

Im Gegensatz zur Supersprintdistanz ist die Sprintdistanz seit einigen Jahren fester Bestandteil nationaler und internationaler Wettkampfserien wie dem Europacup, Weltcup und der World Triathlon Series. Die Streckenlängen von 750 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren und 5 Kilometer Laufen sind für diese Serien sowie Welt- und Europameisterschaften standardisiert. Die ersten Weltmeister in diesem international noch jungen Rennformat wurden 2010 in Lausanne ermittelt. Die Titel gingen an die Schwedin Lisa Nordén und den Briten Jonathan Brownlee. Bei den Deutschen Meisterschaften setzten sich 2015 in Düsseldorf die 19-jährige Laura Lindemann (Potsdam) und Gregor Buchholz (Wiesbaden) durch. Topathleten benötigen für die Gesamtdistanz von 25,75 Kilometern derzeit je nach Streckenprofil etwa 50 Minuten (Männer) beziehungsweise knapp eine Stunde (Frauen). Nicht wenige Hobbyathleten brauchen für die gleiche Strecke mehr als die doppelte Zeit.

Kurzdistanz & olympische Distanz

Die Kurzdistanz, in vielen Wettkampfausschreibungen auch als olympische Distanz bezeichnet, ist heute neben der Sprintdistanz die am häufigsten angebotene Streckenlänge im weltweiten Triathlon.

Als erster offizieller Weltmeister über die Kurzdistanz ging der US-Amerikaner Mark Allen in die Geschichte ein. Er gewann die WM-Premiere 1989 im französischen Avignon. Bei den Frauen siegte die Neuseeländerin Erin Baker. Die ersten Europameisterschaften fanden bereits vier Jahre zuvor (1985) in Immenstadt statt. Die Deutsche Alexandra Kremer und Rob Barel aus den Niederlanden sicherten sich damals im Allgäu EM-Gold.

Mitte der 1990er-Jahre – im Zuge der Bemühungen um die Aufnahme ins Programm der Olympischen Spiele – führte der Weltverband ITU die Bezeichnung „olympische Distanz“ offiziell ein. Die Länge der einzelnen Teildisziplinen geht dabei vermutlich auf bereits bestehende olympische Disziplinen in den Einzelsportarten Schwimmen, Radfahren und Laufen zurück. Demzufolge legte der Weltverband die Schwimmstrecke mit 1.500 Metern, der längsten Distanz im olympischen Programm der Schwimmer, fest. Die 40 Radkilometer lehnen sich an die Länge eines Einzelzeitfahrens der Straßenradsportler an. Für das abschließende Laufen orientierte man sich ebenfalls an der längsten auf der Bahn gelaufenen Distanz und entschied sich für 10.000 Meter. Seitdem hat sich die olympische Distanz bei nationalen und internationalen Meisterschaften als üblicher Wettbewerb etabliert. Seine olympische Wettkampfpremiere feierte der Triathlon bei den Sommerspielen 2000 in Sydney.

Der private US-amerikanische Triathlon-Rennveranstalter Ironman bezeichnet diese Distanz auch als „5150-Distanz“. Entstanden ist der Name durch die Addition der Teildisziplinen, die eine Gesamtstrecke von 51,5 Kilometern ergibt.

Die Schweizerin Daniela Ryf gewinnt im Oktober 2015 zum ersten Mal die Ironman-WM in Kailua-Kona / Hawaii.

Mitteldistanz

Als Mitteldistanz bezeichnet man Triathlonwettkämpfe, die sich aus den Teilstrecken 1,9 Kilometer Schwimmen, 90 Kilometer Radfahren und 21 Laufkilometern zusammensetzen. Die Distanz liegt damit beinahe exakt zwischen den Streckenlängen der olympischen Distanz und der Langdistanz. Beim Weltverband ITU wird die Mitteldistanz offiziell als „Double Olympic“ oder „O2“ bezeichnet und beinhaltet 3 Kilometer Schwimmen, 80 Kilometer Radfahren und 20 Kilometer Laufen. 2012 führte die European Triathlon Union (ETU) nach fast 20 Jahren Pause wieder Europameisterschaften über die Mitteldistanz ein. Dieser Distanz wird von ETU und ITU aber bei Weitem nicht dieselbe sportliche Bedeutung beigemessen wie der Sprint- und Kurzdistanz. Insbesondere für Altersklassenathleten gelten die insgesamt 113 Rennkilometer jedoch als logischer Anschluss an die olympische Distanz und Vorbereitung auf die Langdistanz. Beim Veranstalter Ironman firmiert die Mitteldistanz unter dem Namen „70.3“, also der Summe der drei Teildisziplinen in Meilen (1,2–56–13,1). Unabhängig vom Veranstalter ist das Windschattenfahren bei Wettkämpfen über die Mitteldistanz im Amateur- und Profibereich verboten. Es wird durch Kampfrichter kontrolliert und bei Verstößen mit Zeit- oder Stop-and-go-Strafen geahndet.

Langdistanz

Die Königsdisziplin im Triathlon. Wie bei der Mitteldistanz weichen auch hier die Distanzen der Teildisziplinen historisch bedingt etwas voneinander ab. Beim Triathlon-Weltverband ITU gehen diese auf den „International Triathlon de Nice“ zurück, der 1982 zum ersten Mal stattfand und zwischen 1994 und 2002 fünfmal als ITU-Langdistanzweltmeisterschaft ausgeschrieben war. Der daran angelehnt als „Nizza-Distanz“ oder auch „Triple Olympic“ bezeichnete Wettbewerb besteht aus 4 Kilometer Schwimmen, 130 Kilometer Radfahren und einem Lauf über 30 Kilometer. Private Rennveranstalter wie Ironman oder Challenge orientieren sich bei ihren Langdistanzevents an den 1978 auf Oahu begründeten 226 Kilometern, die sich auf 3,8 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren und einen Marathonlauf (42,195 Kilometer) verteilen. Für das Radfahren gelten dieselben Regeln wie bei Rennen über die Mitteldistanz. In Deutschland fanden 2015 insgesamt acht Wettkämpfe über die Langdistanz statt (siehe Tabelle rechts).

Startrecht: Startpass und Tageslizenz

Für die Teilnahme an Jedermann- und Sprinttriathlons gibt es in der Regel keinerlei Zugangsbeschränkungen. Für Rennen, bei denen zwei von drei Disziplinen die Normdistanz eines Sprinttriathlons (0,75–20–5 Kilometer) um mehr als zehn Prozent überschreiten, müssen Athleten bei der DTU jedoch ein sogenanntes Startrecht erwerben. Dieses kann durch einen jeweils ein Jahr lang gültigen Startpass oder – für Gelegenheitstriathleten – in Form einer Tageslizenz gelöst werden. Während Tageslizenzen im Zuge der Anmeldung beim Rennveranstalter erworben werden können, werden Startpässe über den Verein beim zuständigen Landesverband beziehungsweise der DTU beantragt. Dabei darf jeder der 16 Landesverbände selbst entscheiden, wie hoch die Startrechtgebühren ausfallen. Einen festgelegten Teil der Gebühren müssen die Landesverbände an die DTU abführen, im Gegenzug sorgt der Dachverband für eine Unfall- und Haftpflichtversicherung. Derzeit kostet ein Basis-Startpass je nach Landesverband zwischen 30 und 50 Euro. Für Tageslizenzen hat die DTU einen Mindestbetrag festgelegt, der sich nach der angebotenen Distanz richtet. Eine Tageslizenz müssen alle Athleten lösen, die keinen Startpass haben – unabhängig davon, ob sie Vereinsmitglied sind oder nicht. Ein Startpass gilt übrigens auch bei Wettkampfteilnahmen im Ausland. 2014 waren circa 26.000 Mitglieder im Besitz eines Startpasses (Quelle: dtu-info.de). Neben dem Basis-Startpass bietet die DTU seit 2013 auch eine Premiumversion mit zusätzlichen Leistungen wie verschiedenen Versicherungen und Rabatten auf DTU-Trainingslager- und Wettkampfreisen an. Der Premium-Startpass kostet aktuell 169 Euro (Stand: 2015). Athleten, die bei nationalen Ligawettbewerben starten oder an nationalen beziehungsweise internationalen Meisterschaften teilnehmen möchten, müssen grundsätzlich einen gültigen Startpass vorweisen.

Langdistanzen in Deutschland (Stand 2015)

Wettbewerb

Premiere

Teilnehmer 2015

Challenge Roth

7. Juli 2002

3.410

Ironman Frankfurt

18. August 2002

3.064

Ostseeman Glücksburg

6. Juli 2002

   338

Berlin Triathlon XL

17. Juni 2012

    63

Cologne226

2. September 2007

   252

Wasserstadt Limmer Triathlon

6. Juni 2009

    35

Schloss-Triathlon Moritzburg

22. Juni 2002

    61

Knappenman

24. August 2013

    44

Aktuelle Rennserien

ITU Welt- und Europacup

Mit dem ITU World Cup schuf die International Triathlon Union in der Saison 1991 die erste offizielle und weltweite Rennserie. Den ersten Weltcupsieg der ITU-Geschichte holten sich die Kanadierin Carol Montgomery und der US-Amerikaner Mike Pigg am 5. Mai 1991 auf der Karibikinsel St. Croix. In den folgenden Jahren entwickelte sich der Weltcup zur wichtigsten Rennserie für die besten Kurzdistanzathleten der Welt. Ähnlich wie in anderen Sportarten ging es auch hier in jedem Einzelwettkampf um Punkte, die in einer Rangliste zusammengeführt wurden. Am Ende der Saison wurde bei Frauen und Männern ein Gesamt-Weltcupsieger gekürt. Die im Dezember 2013 zurückgetretene Neubrandenburgerin Anja Dittmer gewann den Gesamt-Weltcup 2004 als erste und bisher einzige deutsche Kurzdistanztriathletin. Deutschland musste bis 2002 auf den ersten Triathlon-Weltcup warten. Seit den Premierensiegen von Jil Savege (USA) und dem Australier Greg Bennett ist Hamburg fester Bestandteil im Rennkalender der ITU. In der Saison 2016 umfasst die Weltcup-Serie elf Rennen auf vier Kontinenten. Um europäischen Nachwuchsathleten Rennpraxis und internationale Vergleiche zu ermöglichen, wurde Mitte der 1990er-Jahre von der European Triathlon Union (ETU) der Europacup als weitere Rennserie eingeführt. Im Unterschied zum Weltcup werden hier auch Rennen über die Sprintdistanz ausgeschrieben.

Die Top Ten der Gastgeber im Weltcup (1992–2016)

Städte

Austragungen

Tiszaujvaros (HUN)

20

Ishigaki (JAP)

18

Mooloolaba (AUS)

12

Cancun (MEX)

10

Tongyeong (KOR)

10

Corner Brook (AUS)

9

Gamagori (JAP)

9

Hamburg (GER)

6

Madrid (ESP)

6

Sydney (AUS)

6

World Triathlon Series

Bis zur Saison 2008 wurden die Weltmeisterschaften auf der Kurzdistanz als Ein-Tages-Event ausgetragen, die beiden Weltmeister also in einem einzigen Rennen ermittelt. 2009 hob die ITU unter Führung ihrer neuen spanischen Präsidentin Marisol Casado die sogenannte World Championship Series, kurz WCS, aus der Taufe. Die Idee: eine der Formel 1 ähnliche Rennserie mit attraktiveren Preisgeldern, einem ausgeklügelten Punktesystem und einem Grand Final, an dessen Ende die Weltmeister gekürt werden. Die Starterfelder limitierte der Verband auf jeweils 65 Frauen und Männer. Im ersten Jahr wurde die reine Kurzdistanz-Serie im koreanischen Tongyeong eröffnet und führte über Madrid, Washington, Kitzbühel, Hamburg, London und Yokohama zum Finale nach Gold Coast (AUS). Die Titel gingen an die Australierin Emma Moffatt und den Briten Alistair Brownlee. Für Deutschland holte Maik Petzold die Bronzemedaille. Vor der Saison 2012 wurde die Serie umbenannt und heißt seitdem ITU World Triathlon Series. Bis zur Saison 2014 umfasste die WM-Serie jeweils acht Stationen, das Grand Final eingeschlossen. 2015 stockte die ITU die Serie auf zehn Rennen auf. Nur Hamburg schaffte es, zwischen 2009 und 2015 siebenmal in Folge als Gastgeber der World Triathlon Series ausgewählt zu werden. Auch der österreichische Nobelskiort Kitzbühel war sechs Jahre lang eine Konstante, wurde aber 2014 aus dem Kalender gestrichen. 2015 expandierte die ITU in den Nahen Osten und nahm Abu Dhabi als Austragungsort auf. Dort wurde im März die siebte Saison der World Triathlon Series eröffnet. Der erfolgreichste Athlet der Serie ist der Spanier Javier Gómez, der die Gesamtwertung 2010 und von 2013 bis 2015 für sich entscheiden konnte.

Bei den Rennen der deutschen Triathlon-Bundesliga ist das Windschattenfahren erlaubt.

Triathlon-Bundesliga

Seit 1996 werden im Rahmen der Triathlon-Bundesliga, einer Rennserie aus vier bis sechs Wettkämpfen, die Deutschen Mannschaftsmeister gekürt. Erste Titelträger waren das Team des SC Riederau bei den Frauen und das Asics Team Witten bei den Männern. Ein Team besteht in der Regel aus fünf Männern beziehungsweise vier Frauen. Die ersten vier respektive drei Athleten, die das Ziel erreichen, kommen in die Wertung. In den Anfangsjahren wurden die Ligawettkämpfe, bei denen das Windschattenfahren grundsätzlich erlaubt ist, über die olympische Distanz ausgetragen, mittlerweile haben sich kürzere Formate wie Sprint oder Supersprint durchgesetzt. Häufig bestehen die Events aus zwei Etappen: aus dem sogenannten Grand Prix – einem sehr kurzen Einzelrennen – und einem anschließenden Team-Jagdrennen, bei dem die Mannschaften entsprechend den Abständen des Grand Prix auf die Strecke geschickt werden. Zwischen 2011 und 2014 war die eigens dafür gegründete Triathlon Bundesliga GmbH für die Organisation und Vermarktung der Liga zuständig. Seit 2015 ist die DTU selbst wieder Veranstalter der Triathlon-Bundesliga.

5150-Serie

Im Rahmen der Ironman World Championship 2010 auf Hawaii verkündete der US-amerikanische Veranstalter Ironman, eine Rennserie über die olympische Distanz etablieren zu wollen. Der Name „5150“ ergibt sich aus der Gesamtdistanz der drei Einzeldisziplinen, nämlich 51,5 Kilometer. 2016 stehen 14 Events im internationalen Rennkalender, darunter auch je eines im Kraichgau, in Budapest und Zürich. 2013 und 2014 wurden in der Schweiz auch Europameistertitel vergeben.

Nach dem Ironman-EM-Titel von Frankfurt setzte sich Jan Frodeno im August 2015 in Zell am See die WM-Krone im Ironman 70.3 auf.

Ironman 70.3

Die 2006 eingeführte Serie über die halbe Ironmandistanz von 70,3 Meilen (113 Kilometer) – daher auch der Name – ist die umfangreichste und teilnehmerstärkste der Triathlonwelt. 90 Rennen bietet Ironman für die Saison 2016 an, davon 25 in Europa. Bei jedem Event werden pro Altersklasse eine zuvor festgelegte Anzahl Startplätze, auch Slots genannt, für die Ironman 70.3 World Championships vergeben. Diese fanden zunächst fünf Jahre lang in Clearwater, danach drei Jahre vor den Toren von Las Vegas (beides USA) statt. Während der Saison 2013 kündigte Ironman an, die Weltmeisterschaften zukünftig nach dem Rotationsprinzip und jedes Jahr an einem anderen Ort auszutragen. 2015 und 2016 erhielten die österreichische Wintersportregion Zell am See / Kaprun und Mooloolaba an der Sunshine Coast Australiens den Zuschlag. Athleten mit einer Profilizenz müssen sich über das sogenannte 70.3 Points Ranking für die Weltmeisterschaften qualifizieren. Bei der WM startberechtigt sind nur die 35 punktbesten Frauen und 50 punktbesten Männer. Seit 2010 finden im Rahmen der Serie auch Europameisterschaften statt. Gastgeber ist die hessische Landeshauptstadt Wiesbaden.

Die 70.3-Weltmeister (2006–2015)

Der Deutsche Andreas Raelert beim Ironman Germany 2014

Ironman

Die ebenfalls von Ironman organisierte Rennserie über die Langdistanz hat ihren Ursprung auf Big Island. In den 1980er-Jahren wuchs die Serie zunächst nur langsam. Die ersten Rennen außerhalb Hawaiis fanden in Kanada, Australien und Neuseeland statt. Als der Ansturm auf Startplätze für die „Mutter aller Rennen“ zu groß wurde, entschieden die Organisatoren, ein Qualifikationssystem einzuführen und das Rennen als Ironman-Weltmeisterschaft auszutragen. Ab 1988 mussten sich Profis und Amateursportler für Hawaii qualifizieren. Im gleichen Jahr feierte der Ironman Europe im fränkischen Roth seine Premiere. In den 1990er-Jahren verdoppelte sich die Anzahl der Rennen weltweit. Im Jahr 2000 wurden die 1.500 begehrten Hawaii-Slots auf 15 verschiedene Events verteilt. Seitdem wächst die Ironman-Serie konstant. 2002 ersetzte die Mainmetropole Frankfurt Roth als deutschen Gastgeber. Drei Jahre später verlieh Ironman dem Rennen in Frankfurt den Status der Ironman-Europameisterschaft. Seitdem gehört die Mainmetropole zu den wichtigsten Stationen der Serie. 27 Jahre nach der ersten Auflage des Ironman Hawaii stehen 40 Qualifikationsrennen auf allen Kontinenten im weltweiten Rennkalender, bei denen zwischen 40 und 75 Startplätze für Agegrouper ausgelobt werden (Quelle: ironman.com; Stand: 12/2015).

Challenge-Serie

Neben der US-Marke Ironman ist die Challenge Family der zweite Global Player auf dem Triathlonmarkt. Ihre Wurzeln hat die weltweit stattfindende Serie im fränkischen Roth. Dort fand im Sommer 2002 die erste Challenge Roth als direkter Nachfolger des Ironman Europe statt und ist auch heute noch das unumstrittene Flaggschiff des Familienunternehmens Walchshöfer. Neben der Challenge Wanaka in Neuseeland, die 2007 ins Programm aufgenommen wurde, stieß ein Jahr später mit der Challenge im französischen Niederbronn-les-Bains die erste Mitteldistanz zur Challenge-Serie, welche bis heute ausschließlich aus Rennen über die Mittel- und Langdistanz besteht. Zwischen 2008 und 2012 wuchs die Serie unter der Regie der Geschwister Felix und Kathrin Walchshöfer auf elf Rennen an. Erst 2013 wagte man – von Wanaka abgesehen – den Schritt über Europas Grenzen hinaus und expandierte nach Australien, Kanada, Taiwan und Thailand. Mit der Übernahme der US-amerikanischen Rev3 Triathlon Series im Herbst 2014 vergrößerte sich die Challenge-Familie weiter. 41 Rennen, davon elf über die Langdistanz, sollen 2016 unter dem Challenge-Label stattfinden. Mit der 2015 ins Leben gerufenen und hoch dotierten „Triple Crown“-Serie aus drei Rennen im Nahen Osten hatte der fränkische Veranstalter keinen Erfolg. Stattdessen versucht man nun, auf dem osteuropäischen Markt Fuß zu fassen.

Nationale und internationale Verbände

International Triathlon Union

Die International Triathlon Union (ITU) ist der Weltverband der seit 2000 olympischen Sportart Triathlon – vergleichbar mit der FIFA im Fußball und dem Internationalen Leichtathletikverband (IAAF). Die ITU wurde 1989 im französischen Avignon gegründet und hatte ihr Hauptquartier unter Führung des ersten Präsidenten, Les McDonald, zunächst im kanadischen Vancouver. 2008 übernahm die Spanierin Marisol Casado die Führung. Seit Januar 2014 werden alle strategischen Entscheidungen am Genfer See, in der international bedeutenden Sportstadt Lausanne, gefällt. Dort hat unter anderem auch das Internationale Olympische Komitee (IOC) seinen Sitz. Ähnlich wie in anderen olympischen Sportarten ist die ITU in fünf kontinentale Verbände unterteilt. In Europa organisiert die European Triathlon Union (ETU) unter dem Vorsitz des Italieners Renato Bertrandi alle kontinentalen Meisterschaften in den verschiedenen Ausdauermehrkampfsportarten sowohl für Profiathleten als auch für Amateursportler.

Deutsche Triathlon Union

Um die mehr als 50.000 in Deutschland organisierten Triathleten kümmert sich die Deutsche Triathlon Union e. V. (DTU) als nationaler Fachverband. Sie beschreibt sich selbst als offiziellen und im Wesentlichen gemeinnützig agierenden Interessenvertreter des Triathlon-, Duathlon- und Aquathlonsports sowie anderer verwandter Ausdauermehrkampfsportarten in Deutschland. Der Dachverband wurde im Februar 1985 in Worms gegründet, indem der Deutsche Triathlonverband (DTV), zuständig für den Leistungssport, und der Deutsche Triathlonbund (DTrB), zuständig für den Breitensport, fusionierten. Knapp drei Jahre später, im Dezember 1987, wurde die DTU, nun für Leistungs- und Breitensport verantwortlich, unter der Führung von Dr. Martin Engelhardt in den Deutschen Sportbund (DSB), den heutigen Deutschen Olympischen Sportbund (DOSB), aufgenommen. Eine der zentralen Aufgaben der DTU ist es, die vom Weltverband ITU beschlossenen internationalen Regeln und Vorschriften auf nationaler Ebene um- und durchzusetzen. Zudem plant und organisiert die DTU jährlich Deutsche Meisterschaften für Jugendliche, Eliteathleten und Agegrouper unter anderem über die verschiedenen Triathlon- und Duathlondistanzen. Als wichtigste Leitlinien hat das DTU-Präsidium formuliert, Menschen für Triathlon und Ausdauermehrkampf zu begeistern und die Rahmenbedingungen für alle Athleten zu optimieren. Oberstes Ziel soll dabei sein, den Triathlon als eine der führenden Sportarten in Deutschland zu verankern (Quelle: dtu-info.de). An der Spitze des Verbands steht seit November 2011 zum zweiten Mal Dr. Martin Engelhardt.

Internationale Struktur der ITU

Kontinent

Kontinentale Verbände

Nationale Verbände

Afrika

Africa Triathlon Union (ATU)

11

Amerika

Pan American Triathlon Confederation (PATCO)

36

Asien

Asian Triathlon Confederation (ASTC)

22

Europa

European Triathlon Union (ETU)

43

Ozeanien

Oceania Triathlon Union (OTU)

10

Die Präsidentin der International Triathlon Union, Marisol Casado, bei der Eröffnung der Youth Olympic Games 2014 in Nanjing (CHN)

DTU-Präsident Dr. Martin Engelhardt überreicht Sebastian Kienle nach dem Sieg bei der Challenge Kraichgau (2014) seine Medaille.

Die DTU hat ihren Sitz in Frankfurt/Main und setzt sich aus 16 Landesverbänden (regionalen Fachverbänden) zusammen, die derzeit insgesamt 54.848 Mitglieder (Quelle: DTU; Stand 10/2015), die also in einem Verein organisiert sind. Im Vergleich zu 2004 (24.666) hat sich diese Zahl mehr als verdoppelt. Mit knapp 12.000 Mitgliedern ist der Bayerische Triathlonverband derzeit der größte, Bremens Landesverband bringt es als kleinster dagegen nur auf etwas mehr als 300 Mitglieder.

Mitgliederzahlen der Landesverbände (DTU)

(Quelle: DTU; Stand 10/2015)

Die Basis von DTU und Landesverbänden bilden deutschlandweit aktuell insgesamt 1.525 Triathlonvereine (Quelle: DTU, Stand: 7/2014). Mit 359 steht auch hier der Landesverband Bayern an der Spitze. Nur neun Vereine wurden 2014 in Mecklenburg-Vorpommern gezählt. Als wichtigstes Gremium des Triathlons in Deutschland gilt der Ordentliche Verbandstag, bei dem sich alle vier Jahre Vertreter der 16 Landesverbände und das DTU-Präsidium zusammenfinden, um Bilanz zu ziehen und die Richtung für die Zukunft des Dachverbands zu diskutieren. Zudem wählen die Vertreter der Landesverbände bei diesem Treffen das zukünftige Präsidium. Der bisher letzte Verbandstag fand im November 2014 im Rathaus des westfälischen Friedens in Osnabrück statt.

Deutsche Triathlonjugend

Die Deutsche Triathlonjugend ist die Jugendorganisation in der DTU. Sie hat es sich zur Aufgabe gemacht, den Bekanntheitsgrad des Triathlons bei Kindern und Jugendlichen zu steigern und junge Menschen für die Sportart zu begeistern. Eine der wichtigsten Säulen ist dabei die deutschlandweite Triathlon-Schultour mit altersgerechten Strecken für Schüler ab Klassenstufe drei. 2014 war die Tour an 27 Schulen in 13 Bundesländern zu Gast. Beim größten Triathlon für Kinder und Jugendliche, dem „Hamburg City Kids“, schwammen, radelten und liefen im Sommer 2015 rund 3.500 Schüler von mehr als 100 Schulen durch den Hamburger Stadtpark.

Kapitel 2

Training

Physiologische Grundlagen

Trainingsanpassungen

Belastungsnormative

Belastungsintensität und Fähigkeitsbereiche

Trainingssteuerung

Trainingsmethoden

Trainingsperiodisierung

Leistungsdiagnostik

Trends in der Trainingsmethodik

Nina Eggert

Nina Eggert ist Absolventin der renommierten Trainerakademie Köln des Deutschen Olympischen Sportbunds. Die ehemalige Profitriathletin feierte selbst zahlreiche Erfolge auf der Kurz- und Langstrecke und ist heute als Diplomtrainerin Triathlon für den Nachwuchs beim Schweizer Triathlonverband zuständig.

Physiologische Grundlagen

Gründe, warum ein Mensch mit dem Sporttreiben beginnt, gibt es viele: Die Bewegung soll der Gesundheit und dem allgemeinen Wohlbefinden dienen, lästige Pfunde sollen purzeln oder Muskeln aufgebaut werden. Manch einer sucht eine sportliche Herausforderung und möchte durch geplantes Training sein Ziel erreichen. Dies unterscheidet Training vom Sporttreiben nach dem Lust-und-Laune-Prinzip: Sportliches Training ist komplex und so ausgerichtet, dass es eine angemessene Wirkung auf alle leistungsrelevanten Faktoren der Sportart hat. Im Triathlon sind das zum Beispiel die Ausdauerleistung, Technik, Kraftausdauer und Schnelligkeit. Training ist auch planmäßig: Sie haben einen Trainingsplan, der Ziele und Inhalte kurz-, mittel- und bestenfalls auch langfristig festlegt. Im Mittelpunkt Ihres Trainings steht das angestrebte Ziel. Dieses ist individuell. Für den einen ist die erste Teilnahme an einem Volkstriathlon ein hoch gestecktes Ziel, seinem Kollegen im Sportverein schwebt eine Podestplatzierung bei einer Langdistanz vor. Für Sie persönlich heißt es einfach ausgedrückt: Durch planmäßiges sportliches Training möchten Sie Ihre Schwimm-, Rad- und Laufleistung verbessern und eine für Sie optimale (individuell verschiedene) Wettkampfleistung präsentieren.

Bevor Sie jedoch mit der Trainingsplanung beginnen können, sollten Ihnen die allgemeinen physiologischen und trainingsmethodische Grundlagen und die spezifische Leistungsstruktur der Sportart bekannt sein. Oft beginnt ein Training nämlich nicht mit einem Plan, sondern mit einem guten Vorsatz („Im neuen Jahr möchte ich endlich wieder regelmäßig Sport treiben!“) oder einer sportlichen Ambition („Wenn mein Nachbar einen Triathlon schafft, dann kann ich das auch!“). Die Sportart Triathlon hat in den letzten Jahren einen regen Zuwachs erlebt, erfährt inzwischen sogar Medienpräsenz im Fernsehen, und so ist es nicht verwunderlich, dass sich viele Sporteinsteiger einen Triathlon als Ziel ausgesucht haben. Neben einem Trainingsplan hilft Ihnen das Wissen über die physiologischen Grundlagen des Sporttreibens beim Erreichen Ihres Ziels. Wie fängt man also an? Die Laufschuhe werden nach langer Zeit wieder aus dem Schrank geholt, geschnürt, und dann wird eine Runde durch den Wald gedreht. Doch was passiert dabei in Ihrem Körper? Die Reaktionen auf die Bewegung laufen größtenteils gleich ab, egal ob Sie frisch einsteigen oder schon länger Sport treiben. Im Laufe dieses Kapitels werden die Mechanismen erklärt, die im Atmungs- und Herz-Kreislauf-System und der Muskulatur stattfinden.

Das Atmungssystem und das Herz-Kreislauf-System

Auf Ihrer Laufstrecke im Wald merken Sie schnell, dass Ihre Atemfrequenz steigt, und Sie haben dennoch das Gefühl, nicht genug Luft zu bekommen. Ihre Nasenatmung hat sich automatisch auf Mundatmung umgestellt, sodass Sie mit einem Atemzug ein größeres Luftvolumen schneller ein- und ausatmen können. Sie spüren, dass Ihre Herzfrequenz den Ruhebereich verlässt und das Herz schnell und kräftigt schlägt. Das Atmungssystem und das Herz-Kreislauf-System hängen funktionell eng zusammen und beide erhöhen unter Belastung ihre Funktionen. Über Ihr Atmungssystem versorgen Sie Ihren Körper mit Sauerstoff. Wie viel Luft Sie in der Minute einatmen, hängt ab von Ihrer Atemfrequenz (AF), das heißt der Anzahl der Atemzüge pro Minute, und dem Atemzugvolumen (AV), der Menge Luft, die Sie mit einem Atemzug aufnehmen. Aus diesem Produkt AV × AF ergibt sich das Atemminutenvolumen (AMV). Zunächst wird das AMV vor allem durch ein höheres Atemzugvolumen gesteigert: Sie atmen tiefer ein. Je intensiver die Belastung wird, desto höher Ihre Atemfrequenz und die Atemtiefe wird geringer. 60 bis 70 Mal, in Extremfällen bis zu 90 Mal wird unter sportlichen Belastungen in der Minute geatmet. Das Atemminutenvolumen beträgt in Ruhe acht bis zwölf Liter pro Minute. Bei sportlicher Betätigung steigt es bis auf das Zehnfache. Sehr gut Trainierte sind sogar in der Lage, das Atemminutenvolumen bis auf über das Zwanzigfache zu steigern.

Der Sauerstoff, den Sie mit der Luft aufnehmen, gelangt in Ihre Bronchien und von dort in die Lungenbläschen, die Alveolen. Durch Diffusion, einem Gasaustausch der auf physikalischen Prozessen beruht, gelangt der Sauerstoff in die Kapillarnetze. Das sind kleine Blutgefäße, die die Lungenbläschen umgeben. Von dort gelangt das mit Sauerstoff angereicherte Blut zum Herzen. Das Herz hat zwei Kammern, die rechte und die linke, und zwei Vorhöfe, ebenfalls einen rechten und einen linken. Man unterscheidet eine Füllungsphase (Diastole) und eine Kontraktionsphase (Systole). In der Diastole füllen sich beide Vorhöfe mit Blut. Von dort wird es in die Herzkammern gepumpt. Das Blut in der rechten Herzkammer ist sauerstoffarm (Abbildung: blau), das Blut in der linken Herzkammer sauerstoffreich (rot). Herzklappen verhindern einen Rückfluss des Bluts. In der Systole wird das sauerstoffarme Blut von der rechten Herzkammer durch die Lungenarterie in das Lungensystem gepumpt. Das sauerstoffreiche Blut wird gleichzeitig von der linken Kammer in das arterielle System gepresst. Beim Ausstoß des Bluts verhindern die Aorten- und die Pulmonalklappe wiederum einen Rückfluss. Damit das Blut aus dem Herzen gepresst werden kann, muss der Herzmuskel (Myokard) kontrahieren.

Da Sie unter Belastung mehr Sauerstoff benötigen, muss das Blut auch schneller durch Ihren Körper fließen, um alle Organe mit Sauerstoff zu versorgen. Dass Ihre Herzfrequenz dabei steigt, können Sie spüren. Es vergrößert sich aber auch Ihr Schlagvolumen (SV), die Blutmenge, die während der Systole von einer Herzkammer ausgeworfen wird. Diese Menge ist abhängig von Ihrer Herzgröße. Das Produkt aus Herzfrequenz und Schlagvolumen ist das Herzminutenvolumen (HMV): die Menge Blut, die das Herz pro Minute fördert. Je größer Ihr Herzminutenvolumen ist, desto besser ist Ihre Blutversorgung. Während man früher davon ausging, dass ein vergrößertes Herz bei Sportlern gesundheitlich bedenklich sein könnte, weiß man heute, dass es größtenteils ungefährlich ist. Das absolute Herzminutenvolumen steigt, wenn man ein ausgeprägtes Sportlerherz hat, denn die ausgeworfene Blutmenge erhöht sich. Sie kann sich sogar verdoppeln!

Nach etwa zehn Minuten Laufen beginnen Sie zu schwitzen. Dies ist eine wichtige und gute Funktion des Körpers, denn sie schützt Sie davor zu überhitzen.

Versetzen Sie sich erneut in unser Beispiel vom Anfang, den Neueinsteiger mit dem guten Vorsatz: Nach bereits 30 Minuten ist sein Einstieg in das Training geschafft und er kommt erschöpft zu Hause an. Nach dem Training regulieren sich die Atem- und Herzfrequenz relativ schnell wieder auf das Ruheniveau. Beim Untrainierten bleiben sie eventuell noch leicht erhöht, bei gutem Trainingsstand findet sie schnell zurück auf das Ausgangsniveau. In der Literatur wird ein Durchschnittswert von 20 Minuten angegeben, die Zeitspanne ist aber individuell abhängig vom Fitnesstand des Sportlers und der Intensität der vorangegangenen Belastung.

Eine wichtige Bezugsgröße im Sport ist die maximale Herzfrequenz (HFmax). Die maximale Herzfrequenz ist sehr individuell. Eine bekannte Formel zur Bestimmung lautet: 220 minus Lebensalter. Nach diesem Beispiel liegt die HFmax eines zwanzigjährigen Sportlers bei 200 Schlägen, und die eines sechzigjährigen Sportlers bei 160 Schlägen pro Minute. Es stimmt zwar, dass die maximale Herzfrequenz mit zunehmendem Alter abnimmt. Die Formel ist aber so ungenau, dass sie für die Trainingssteuerung nicht geeignet ist. Bitte beachten Sie auch, dass Sie in jeder sportlichen Disziplin eine individuelle maximale Herzfrequenz haben. In der Regel liegt die maximale Herzfrequenz beim Laufen höher als beim Radfahren. Im Schwimmen liegt die Herzfrequenz wegen des hydrostatischen Drucks etwa acht bis zehn Schläge tiefer als an Land. Soll die maximale Herzfrequenz als Steuerungsparameter für Ihr Training dienen, ist es nötig, dass Sie in jeder Disziplin einen Test zur Ermittlung Ihrer maximalen Herzfrequenz durchführen. Beispiel-Trainingseinheiten für die Überprüfung Ihrer HFmax in allen drei Sportarten finden Sie in diesem Kapitel unter dem Stichwort Trainingssteuerung auf Seite 54. Beachten Sie auch, dass die Herzfrequenz von verschiedenen Faktoren beeinflusst wird, darunter Temperatur, Tageszeit und Stress. Ein genaues Auge auf die Herzfrequenz zu haben, hat sich im Trainingsalltag bewährt: Viele Sportler messen morgens nach dem Aufstehen ihre Ruheherzfrequenz und kennen ihren Durchschnittswert. Ein erhöhter Wert kann auf einen Infekt, physische oder psychische Überbeanspruchung hinweisen. Bei Ausdauersportlern kann die Ruheherzfrequenz unter 35 Schläge pro Minute sinken, während er bei untrainierten, gesunden Menschen 50 bis 100 Schläge pro Minute beträgt.

Die Muskulatur

Die vom Training beanspruchte Beinmuskulatur spürt der Neuling aus unserem Beispiel nicht nur am Abend nach seinem Lauf, sondern vor allem am kommenden Morgen, wenn er aufstehen möchte: Er hat einen kräftigen Muskelkater. In der Muskulatur ist es aufgrund der hohen ungewohnten Belastung zu Mikrotraumen in den Muskelfasern gekommen. Das kann auch erfahrenen, gut trainierten Sportlern nach einer intensiven oder ungewohnten Belastung passieren. Die Schmerzen entstehen durch Entzündungsreaktionen und Ödembildung im Muskel. Was sich im ersten Moment gefährlich anhört, ist eine normale Reaktion auf die Beanspruchung. Das Abklingen des Schmerzes kann einige Tage dauern und sich sogar am zweiten Tag noch verstärken. Die Muskulatur ist ein wichtiges Thema in der Beschäftigung mit Sport, denn ohne sie wären Bewegungen gar nicht möglich. Etwa 650 Muskeln hat der Mensch, je nachdem, wie man sie zählt. Bei Männern machen sie durchschnittlich circa 40 Prozent und bei Frauen circa 35 Prozent der Gesamtkörpermasse aus. Die Muskulatur wird unterschieden in längsgestreifte (glatte) und quergestreifte Muskulatur. Das kontraktile Gewebe vieler Organe und Gefäße besteht aus glatter Muskulatur. Kontraktil bedeutet, es ist fähig, sich zusammenzuziehen. Die Wand des Magen-Darm-Trakts ist ein Beispiel. Die Kontraktionen verlaufen langsam und unwillkürlich. Impulsgeber sind die Nerven, die wiederum von lokalen Faktoren erregt werden, zum Beispiel Hormonen oder der Temperatur.

Die Skelettmuskulatur bildet den aktiven Bewegungsapparat des Menschen. Sie besteht aus quergestreifter Muskulatur. Die Skelettmuskulatur ist über Sehnen mit den Knochen verbunden. Es wird zwischen Ansatz und Ursprung eines Muskels unterschieden. Der Ursprung ist das rumpfnahe Ende, und der Ansatz das rumpfferne Ende. Die Skelettmuskulatur kann auf Nervenreize reagieren und ist wie die glatte Muskulatur kontraktil. Darüber hinaus ist sie dehnbar, das heißt. sie lässt sich auseinanderziehen, sodass sich Ursprung und Ansatz voneinander entfernen. Das passiert, wenn Sie sich dehnen. Eine weitere wichtige Eigenschaft der Muskulatur ist, dass sie elastisch ist. So bewegt sie sich nach der Dehnung, aber auch nach einer Kontraktion, in ihre Ausgangslage zurück.

Ihre Skelettmuskulatur übernimmt drei wichtige Funktionen: Sie ermöglicht Ihnen erstens aktive Bewegungen wie Schwimmen, Radfahren und Laufen und sorgt zweitens für eine aufrechte Körperhaltung. Dabei müssen Sie nicht bewusst darauf achten, sondern Ihre Muskelzellen werden kontinuierlich vom zentralen Nervensystem stimuliert. Als dritte Funktion werden Sie von der Muskulatur gewärmt, da die Energie, die zur Muskelarbeit eingesetzt wird, nicht vollständig für die Kontraktion verwendet werden kann. Daraus entsteht die Körperwärme. Die Skelettmuskeln besitzen zwar unterschiedliche Formen, haben aber einen einheitlichen Aufbau.

Jeder Muskel wird von einer Faszie umhüllt. Ein Muskel besteht aus Muskelbündeln und ein Muskelbündel wiederum aus Muskelfasern. In den Muskelfasern befinden sich die Myofibrillen, der kontraktile Teil des Muskels. In den Myofibrillen sind die Sarkomere, die durch sogenannte Z-Streifen voneinander getrennt werden. An den Z-Streifen der Sarkomere befinden sich Aktinfilamente. Dazwischen, in der Mitte des Sarkomers, liegen die Myosinfilamente.

Kommt es zu einer Muskelkontraktion, schieben sich die Myosinfilamente zwischen die Aktinfilamente. Dadurch ändert sich die Muskellänge um bis zu 50 Prozent. Dieser Prozess geschieht nicht durch eine isolierte Bewegung, sondern die Myosinköpfe haften an den Aktinfilamenten an und ziehen sich an sie heran. Dieser Vorgang ist vergleichbar mit dem Einholen eines Seils und kann sich bei einer maximalen Muskelkontraktion bis zu 50 Mal wiederholen. Damit es zu einer Muskelkontraktion kommt, muss der Muskel von einem Nerv innerviert werden. Dieser Nerv, zusammen mit den dazugehörigen Muskelfasern, wird als motorische Einheit bezeichnet. Man unterscheidet zwischen feinmotorischen und grobmotorischen Muskeln. Bei einem feinmotorischen Muskel gehören zu einem Nerv nur wenige Muskelfasern wie zum Beispiel beim Augenmuskel. Der Gesäßmuskel zählt zu den grobmotorischen Muskeln, bei dem von einem Nerv mehrere Tausend Muskelfasern aktiviert werden. Die Beschaffenheit der Muskelfasern ist nicht immer gleich, sondern man differenziert sie nach Enzymaktivität und Kontraktionseigenschaften:

Die langsam zuckenden Muskelfasern des Typ I (auch ST-Fasern) sind für den oxidativen Stoffwechsel ausgelegt und sehr ermüdungsresistent. Die schnell zuckenden Muskelfasern des Typs IIb (auch FT-Fasern) haben eine wesentlich höhere Kontraktionsgeschwindigkeit als die Typ-I-Fasern, ermüden dafür schneller. Die ST-Fasern und die FTO-Fasern haben einen hohen Myoglobingehalt. Myoglobin ist ein Eiweißkörper, der die Sauerstoffaufnahme aus dem Blut beschleunigt. Daher sind diese Fasern besonders für den aeroben Stoffwechsel, der maßgeblich von Sauerstoff abhängig ist, geeignet. Die Muskelfaserzusammensetzung ist hauptsächlich genetisch festgelegt. Man geht davon aus, dass sie sich durch Training nur geringfügig beeinflussen lässt, da der Muskeltyp durch die neuronale Ansteuerung bestimmt wird. Abschließend ist dieser Prozess in der Sportwissenschaft noch nicht geklärt. Einige Physiologen gehen von einer maximalen Anpassungsrate von 20 Prozent aus. Bisher gelten zwei Erkenntnisse als gesichert: erstens, dass sich bei experimenteller Uminnervierung (Nervenerregung) Typ-II-Fasern in Typ-I-Fasern ändern können und zweitens, dass lang anhaltende Inaktivität eine Umbildung von Typ-II-Fasern in Typ-I-Fasern nach sich zu ziehen scheint. Wie bereits beschrieben, ist die Muskelfaserverteilung in jedem Muskel unterschiedlich. Jeder Mensch verfügt über ein individuelles Muskelfaserspektrum. Man geht von einer relativ gleichmäßigen Verteilung von FT- und ST-Fasern aus. Im Sport finden sich jedoch auch ausgeprägte Sprinter- oder Ausdauertypen. Hier hat man in Extremfällen Verhältnisse von 9:1 festgestellt – sowohl bei ausgeprägten Sprintertypen mit einem neunzigprozentigen Anteil an FT-Fasern als auch bei ausgeprägten Ausdauertypen mit einem neunzigprozentigen Anteil an ST-Fasern in ihrer Muskulatur.

Jeder Muskel verfügt funktionsbedingt über eine andere Muskelfaserverteilung. So ist die Haltemuskulatur tonisch (das heißt überwiegend langsam zuckend), die Bewegungsmuskulatur phasisch (überwiegend schnell zuckend). Die Haltemuskulatur besteht hauptsächlich aus ST-Fasern und ist deshalb gut durchblutet und ausdauernd. Sie schwächt relativ langsam ab, neigt aber zur Verkürzung. Hierzu zählt beispielsweise die Brustmuskulatur (M. pectoralis minor und M. pectoralis major). Die phasische Bewegungsmuskulatur ist schlechter durchblutet und ermüdet schneller. Sie hat einen höheren Anteil an FT-Fasern. Bei Inaktivität atrophiert sie sehr schnell, das heißt sie verliert an Masse. Beispiele dafür sind die oberen Rückenmuskeln (M. trapezius) und die Rückenstrecker (Mm. erector spinae). Durch die Verteilung von phasischer und tonischer Muskulatur besteht die Gefahr, dass muskuläre Dysbalancen auftreten. Einer zu „starken“ Brustmuskulatur steht eine zu „schwache“ Rückenmuskulatur entgegen. Sichtbar wird dies durch eine schlechte Haltung: Die Schultern fallen nach vorn und der Rücken ist rund. Aber nicht nur durch die Muskelfaserverteilung kann es zu muskulären Dysbalancen kommen, sondern auch durch sportartspezifisches Training, welches nie alle Muskelgruppen im gleichen Maße beansprucht. Bis zu einem gewissen Grad kann der Körper diese Dysbalancen tolerieren. Werden sie jedoch zu stark, kann es zu Störungen in den Bewegungsabläufen und zu Verletzungen führen. Dies gilt es, beim Trainingsprozess zu berücksichtigen.

Unterscheidung von Muskelfasern nach Enzymaktivität und Kontraktionseigenschaften

Enzymaktivität

Kontraktionseigenschaft

Typ-I-Fasern

langsame oxidative Fasern (SO – slow oxidative fibres)

Langsam zuckende Fasern (ST – slow twitch fibres) sind ausdauernd, aber nicht sehr kräftig – „lang und langsam“. Sie werden auch als tonische Muskulatur bezeichnet.

Typ-II-a-Fasern

schnelle glykolytische oxidative Fasern (FOG – fast oxidative glycolytic fibres)

intermediärer Typ (FTO – fast twitch oxidative fibres): schnelle, relative ermüdungsresistente Muskelfasern

Typ-II-b-Fasern

schnelle glykolytische Fasern (FG – fast glycolytic fibres)

Schnell zuckende Fasern (FT – fast twitch fibres) setzen hohe Kräfte frei, ermüden aber schnell. Auch als phasische Muskulatur bezeichnet.

Energiestoffwechsel des Muskels

Allein durch unseren Willen kann ein Muskel nicht kontrahieren, sondern er benötigt dafür Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat). Bei der Muskelkontraktion wird das energiereiche Adenosintriphosphat durch Abspaltung des Phosphats zum energieärmeren Adenosindiphosphat (ADP) abgebaut:

ATP ➨ ADP (Adenosindiphosphat) + P (Phosphat) + Energie.

In der Muskulatur sind geringe Mengen ATP gespeichert, das bei der Muskelarbeit sofort genutzt werden kann. Der Speicher reicht allerdings nur für wenige Muskelkontraktionen aus und hat damit einen geringen Anteil an der Energiebereitstellung für den Muskel. Als Energiequellen stehen dem Muskel zusätzlich Kreatinphosphat, Kohlenhydrate und Fette zur Verfügung, die das ATP resynthetisieren, sodass aus dem ADP wieder ATP wird. Wegen der geringen Menge an direkt verfügbarem ATP in der Muskulatur wird bei mehreren aufeinanderfolgenden Kontraktionen der Kreatinspeicher „zugeschaltet“. Von Kreatinphosphat wird ein Phosphatrest abgespalten, welcher sich mit Adenosindiphospat zu Adenosintriphosphat verbindet, Kreatinphosphat wird in diesem Zuge zu Kreatin:

KP + ADP ➨ Kreatin + ATP

Der Kreatinphosphatspeicher im Muskel ist allerdings wie der ATP-Speicher klein und kann pro Zeiteinheit nur begrenzt Energie liefern.

Den Hauptanteil seiner Energie zieht der Muskel direkt aus Kohlenhydraten und Fetten. Kohlenhydrate sind als Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert. Fette kommen als Triglyceride in der Muskulatur vor, außerdem sind Fette unter der Haut, im Bauchraum und zwischen den Organen gespeichert. Selbst bei dünnen Menschen ist diese Energiequelle nahezu unerschöpflich.

Glykogen kann sowohl aerob als auch anaerob verstoffwechselt werden. Beim aeroben Stoffwechsel steht der Muskulatur ausreichend Sauerstoff zur Verfügung. Sauerstoffunabhängige Energiebereitstellungsprozesse nennt man anaerob. Fette werden nur auf aerobem Wege verstoffwechselt. Der aerobe Energiestoffwechsel findet in den Mitochondrien statt, der anaerobe im Zellplasma der Muskulatur.

→

Anaerober Stoffwechsel: ADP + Glukose (Glykogen) ➨ ATP + Laktat

→

Aerober Stoffwechsel: ADP + Glukose, Fettsäuren + O

2

(Sauerstoff) ➨ ATP + CO

2

Durch die vorhandenen Speicher ist der Sportler bei sportlichen Betätigungen nicht sofort auf die Zufuhr von Energieträgern von außen (Energieriegel oder -gels) angewiesen. Das Leberglykogen wird allerdings nicht für die Muskelarbeit herangezogen, sondern ist hauptsächlich für die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels verantwortlich. Dieser ist entscheidend für die Funktionen des Zentralnervensystems (ZNS). Das Gehirn ist nicht in der Lage, bei seiner Arbeit Fette zu verstoffwechseln, sondern ist auf eine ausreichende Zufuhr von Glykogen angewiesen. Kommt es zu einem starken Blutzuckerabfall, treten in der Regel Koordinationsstörungen bei der Bewegung auf. Als Schutzmechanismus drosselt der Körper die Leistung. Vielleicht kennen Sie diesen Mechanismus von einem anstrengenden Tag im Büro: Es gab viel zu tun, und Sie haben das Mittagessen ausfallen lassen. Sind Sie dann am Abend unterzuckert, weil der Körper auf die Glykogenspeicher zurückgreifen musste, sind Sie koordinativ beeinträchtigt. Der Körper will seine Speicher vor der Entleerung schützen, indem die Leistung gedrosselt wird: Sie fühlen sich zusätzlich schlapp und müde, und für eine Trainingseinheit am Abend fehlt Ihnen die Kraft.

Wenn sie durch regelmäßige kohlenhydratreiche Nahrungsaufnahme gut gefüllt sind, reichen Ihre Glykogenspeicher selbst unter hoher Belastung im Wettkampf 60 bis 90 Minuten lang. Um die Leistung aufrechtzuhalten, müssen Kohlenhydrate über die Nahrung zugeführt werden. Triathleten tun dies gerade bei längeren Trainingseinheiten oder Rennen gern über Energieriegel und -gels, die schnell verfügbare Kohlenhydrate bieten.

Aus verschiedenen Speichern beziehen die Muskeln auf unterschiedlichen Wegen Energie. Die anaerobe Glykolyse ist schneller als die Energiebereitstellung durch Kohlenhydrate und Fette auf aerobem Weg. Der aerobe Prozess ist relativ langsam, bei aeroben Belastungen wird über ihn jedoch der größte Teil der Energie bereitgestellt. Nach wenigen Belastungsminuten läuft die Energiebereitstellung aus Kreatinphosphat, Glykogen und Fetten weitestgehend parallel, die prozentuale Verteilung am Gesamtenergieumsatz ist jedoch abhängig von der Intensität. Bei Belastungsbeginn ist als Erstes das interzelluläre ATP und das Kreatinphosphat verfügbar, nach nur wenigen Sekunden beginnt die anaerobe Glykolyse, nach einigen Minuten der Fettstoffwechsel. Bei sehr hohen Intensitäten sind die Kohlenhydrate Hauptenergieträger, bei längeren Ausdauerbelastungen zunehmend die Fettsäuren.

Die Stoffwechselfunktionen der Kohlenhydrat- und Fettverbrennung stehen in Wechselwirkung zueinander. Damit der Fettstoffwechsel funktionieren kann, müssen Kohlenhydrate vorhanden sein. Dies hat den Merksatz geprägt: „Die Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate.“ Stehen dem Körper keine Kohlenhydrate zur Verfügung, wird der Fettstoffwechsel gedrosselt. Damit sinkt die Leistung. Das kennen Sie vielleicht von dem Gefühl, „gegen die Wand zu laufen“ – haben Sie sich in Training oder Wettkampf mit Kohlenhydraten unterversorgt, gelangen Sie irgendwann an einen Punkt, an dem Sie bei bestem Willen nicht mehr weiterkönnen. Fett ist in Ihrem Körper noch gespeichert – aber keine Kohlenhydrate, die für die Energiebereitstellung aus Fett ebenfalls benötigt werden. Ihr Körper hat das Energiedefizit erkannt und stoppt Sie. In solchen energetischen Engpässen greift der Körper auch auf Aminosäuren aus den Strukturproteinen des Muskels zurück. Dieser Effekt sollte vermieden werden, da er die Arbeitsmuskulatur schädigt und längere Regenerationszeiten nach sich zieht.

Exkurs Laktat

Laktat ist das Salz der Milchsäure, das bei anaeroben Stoffwechselprozessen anfällt. Im deutschen Sprachgebrauch werden Laktat und Milchsäure meistens synonym verwendet, was streng genommen nicht richtig ist. Im Englischen differenziert man zwischen „lactic acid“, der Milchsäure, und „lactate“, dem Laktat. Viele Jahre hat man das Laktat für die Übersäuerung und damit für die Ermüdung der Muskulatur bei anaerober Arbeit verantwortlich gemacht. Heute weiß man aufgrund besserer Untersuchungsmethoden, dass dann Laktat gebildet wird, wenn mehr Pyruvat gebildet als benötigt wird. Pyruvat enteht bei der Glykolyse. Während intensiver Belastungen kommt es zu einem Pyruvatüberschuss. Die Laktatbildung kann aber auch andere Ursachen haben. Heute ist man sich sicher, dass dem Laktat viele Funktionen zukommen. So spielt Laktat zum Beispiel in der pH-Regulation eine Rolle. Dies bedeutet, dass es nicht für die Übersäuerung verantwortlich ist, sondern dieser entgegen wirkt. Des Weiteren spricht man ihm wichtige Funktionen bei der Adaption von Training zu: Laktat ist mitverantwortlich für das Auslösen von Anpassungen an Training. Deshalb spricht man von einem „Pseudohormon“. Dass Laktat als Energieträger für die Herzmuskulatur dient, ist schon länger bekannt. Mittlerweile geht man davon aus, dass das Laktat auch ein wichtiger Energieträger für die oxidative (also aerobe) Energiebereitstellung ist. Sinkende Laktatwerte bei gleicher Belastung zu unterschiedlichen Messzeitpunkten können also auch auf eine verbesserte Verstoffwechselung des Laktats hindeuten.

Es gibt einen weiteren Prozess, der für einen Abfall der Muskelleistung verantwortlich ist: Bei sehr hohen anaeroben Belastungen, das heißt sehr intensiven Belastungen, sinkt der pH-Wert der Muskulatur. Im sauren Milieu können viele chemische Prozesse nicht mehr ablaufen, und die Leistung der Muskelarbeit sinkt ebenfalls. Auch wenn Sie wollten, können Sie ab einem gewissen Punkt Ihre Lauf- oder Schwimmgeschwindigkeit nicht aufrechterhalten, sondern werden unweigerlich langsamer. Vielleicht haben Sie es selbst einmal bei einem maximalen 400-Meter-Lauf gespürt, wenn man das Gefühl hat, auf der Zielgeraden fast stehen zu bleiben.

Die Sauerstoffaufnahme

Mit der Zunahme der Muskeltätigkeit steigt die Sauerstoffaufnahme an. Für Ausdauersportler ist die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) eine wichtige Größe, da sie als Kriterium für die aerobe Leistungsfähigkeit dient. In der Abkürzung steht V für das Volumen (in Millilitern) des Sauerstoffs (O2), das pro Minute einer Belastung maximal (max) verwertet werden kann.

Bei der Sauerstoffaufnahme spielen die O2-aufnehmenden Atemorgane, die O2-transportierenden Systeme (das Blut) und die O2-verwertenden Systeme (die Muskulatur) eine Rolle. Den größten Einfluss auf die maximale Sauerstoffaufnahme hat dabei die Skelettmuskulatur. Sie beansprucht bis zu 95 Prozent des Sauerstoffs. Die Anzahl der Mitochondrien steht ebenfalls in einem engen Zusammenhang zur VO2max. Verfügt ein Sportler genetisch bedingt über einen hohen Anteil an ST- oder FTO-Fasern, die mitochondrienreich sind, wird er eine höhere VO2max erreichen als ein Sportler, der genetisch bedingt hauptsächlich über FT-Fasern verfügt. Wie bei der maximalen Herzfrequenz ist auch die maximale Sauerstoffaufnahme in allen Disziplinen unterschiedlich. Der Grund: Je mehr Muskulatur an der Bewegung beteiligt ist, desto höher ist in der Regel auch die Sauerstoffaufnahme. Für Spitzenleistungen im Ausdauersport ist eine hohe VO2max nötig, ist aber nicht der einzige leistungsrelevante Parameter. So erhöht sich die Geschwindigkeit zum Beispiel bei gleichbleibender VO2max durch eine bessere Technik. Gemessen wird die Sauerstoffaufnahme in Millilitern pro Minute (ml/min). Da dies die Körpermasse des betreffenden Athleten nicht mit einbezieht, erhält man hier häufig das Ergebnis, dass ein größerer Athlet (mit mehr Körpermasse) automatisch eine höhere VO2max hat als ein kleinerer Athlet. In der Regel setzt man deshalb die Sauerstoffaufnahme in Relation zur Körpermasse. Die relative Sauerstoffaufnahme wird in ml/kg × min (Millilitern pro Kilogramm mal Minute) gemessen. Untrainierte weisen im Mittel eine VO2max von 40 ml/kg × min auf. Männer erreichen dabei höhere Werte als Frauen. Bei Hochleistungssportlern hat man Werte von 80 ml/ kg × min gemessen.

Trainingsanpassungen

Der Organismus des Menschen reagiert auf Reize, die auf ihn einwirken. Das gilt auch für Trainingsreize: Jegliche Anpassungen durch sportliches Training werden als Adaption bezeichnet. Wenn Sie trainieren, dann sind Ihre Organe und Systeme Stress ausgesetzt. Hiermit meine ich nicht diese Art von Stress, der sich ergibt, wenn wir Triathleten zehn bis zwanzig Stunden Training mit einem Job oder Studium, ausreichend Schlaf und Zeit für Familie und Freunde unter einen Hut bringen wollen. Vielmehr geht es um den Einfluss, den die sportliche Belastung (und manchmal Überlastung) auf die Körperfunktionen hat. Das Gleichgewicht Ihres Körpers, die Homöostase, wird durch Sport gestört, und es kommt zu einer Heterostase. Bei Belastungsbeginn greift der Körper zu „Sofortmaßnahmen“, um den Reiz zu tolerieren, das heißt, Ihre Systeme reagieren im Rahmen Ihrer Regulationsmöglichkeiten. So steigt bereits kurze Zeit nach Belastungsbeginn bei einem Dauerlauf Ihre Atem- und Herzfrequenz an. Entsprechend sinken sie nach Belastungsende wieder auf das Ruheniveau ab. Man spricht hier von einer Funktionsumstellung, aber noch nicht von einer Anpassung. Dazu müssen auf den Körper wiederholt Reize derselben Wirkungsrichtung, das heißt mit dem gleichen Trainingsziel, einwirken. Ein Beispiel für ein solches Trainingsziel wäre ein spezifisches Schnelligkeitstraining. Damit eine Anpassung erfolgt und Sie schneller werden, müssen Sie über mehrere Wochen ungewohnte maximale Sprints und Übungen für die Erhöhung Ihrer maximalen Schrittfrequenz in Ihren Trainingsplan einbauen. Dem Körper gefällt es nicht, wenn er immer wieder aus seinem Gleichgewicht gebracht wird. Daher passt er sich den gestiegenen Anforderungen, die durch Training an ihn gestellt werden, an. Diese Adaption auf Trainingsreize verläuft nach heutigen Erkenntnissen in vier Stufen.

Auf der ersten Anpassungsstufe verändert sich die motorische Ansteuerung Ihrer Muskulatur. Dies ist Ihnen sicher schon selbst beim Sporttreiben aufgefallen. Ihre Bewegungsabläufe werden flüssiger, und damit fällt Ihnen die sportliche Betätigung leichter. Auch können Sie die Belastung länger aufrechterhalten, da die Aktivität der Schlüsselenzyme im aeroben und anaeroben Stoffwechsel zunimmt. Ein Beispiel für ein Schlüsselenzym, das seine Funktion durch regelmäßiges Training erhöht, ist Phosphofruktokinase, ein Schlüsselenzym des Glukosestoffwechsels. Dadurch kann der erhöhte Energiebedarf während der sportlichen Belastung länger gedeckt werden. Diese Anpassungsprozesse geschehen bereits innerhalb der ersten zehn Tage nach Aufnahme des Trainings. Bleiben danach Belastungsreize aus, sind die motorischen Anpassungen wieder rückläufig.

Auf der zweiten Anpassungsstufe vergrößern sich die Energiespeicher. Durch Training kommt der Muskel permanent in energetische Engpässe. Bei längerem Training im aeroben und anaeroben Bereich sind davon insbesondere die Muskelglykogenspeicher betroffen. Durch kurzzeitige sehr intensive Belastungen ohne Laktatbildung (zum Beispiel Sprinttraining), sogenannte alaktazide Belastungen, nimmt der Kreatinphosphatspeicher zu. Es kommt nur zu einer Vergrößerung der Glykogenspeicher, wenn der Belastungsreiz ausreichend groß ist und es zu einer Entleerung kommt. Da die Glykogenspeicher viel größer sind als der Kreatinspeicher, benötigt man für eine Entleerung je nach Intensität Belastungen von mindestens 60 bis 120 Minuten Dauer. Ein weiterer wichtiger Energielieferant für Langzeitausdauersportarten sind die intramuskulären Triglyzeride (Fette). Damit diese Speicher sich vergrößern, sind mehrstündige aerobe Ausdauerbelastungen notwendig. Wirkt ein erhöhter Kraftreiz auf die Muskulatur, nimmt sie an Masse zu, sie hypertrophiert. Für diesen zweiten Anpassungsschritt sind etwa 20 Tage nötig.

Auf der dritten Anpassungsstufe kommt es zu einer Optimierung des Zusammenspiels der Nerven und der neu gebildeten Muskelstrukturen. Durch die zweite Anpassungsstufe ist die Muskulatur bereits belastbarer und damit leistungsfähiger geworden. Die Muskelfasern werden entsprechend der sportlichen Anforderungen aktiviert. Dies geschieht autoregulativ, das heißt unwillkürlich. Dieser Optimierungsprozess der Ansteuerung des Kraft- und Ausdauerpotenzials ist sehr störanfällig, zum Beispiel durch zu hohe Trainingsbelastungen. Daher ist es sinnvoll nach circa drei Wochen die Trainingsbelastungen zu reduzieren, um die Adaption zu begünstigen. Diese Idee findet sich in guten Trainingsplänen wieder, in denen auf drei Belastungswochen häufig eine Regenerationswoche folgt. Die dritte Anpassungsstufe ist nach etwa 30 Tagen abgeschlossen.

Mit der vierten Anpassungsstufe sollen sich die leistungsbeeinflussenden Systeme koordinieren. Auf Ihre Leistung nehmen zahlreiche Systeme Einfluss, darunter das Zentralnervensystem, das vegetative Nervensystem, das kardiopulmonale System (das Funktionssystem aus Herz und Lunge), der Stoffwechsel, das Hormonsystem und das Immunsystem. Eine optimale Anpassung wird nur erreicht, wenn die Funktionsweise dieser Systeme aufeinander abgestimmt ist. Da ein Großteil des menschlichen Körpers aus Proteinstrukturen besteht, erfolgt die Adaption hauptsächlich durch die Wiederherstellung und den Wiederaufbau (über das Ausgangsniveau hinaus) dieser Proteinstrukturen. Das erfordert einen zeitlichen Rahmen von 50 Tagen. Für die Trainingsgestaltung bedeuten diese Anpassungsmechanismen, dass es

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notwendig ist, nach drei Belastungswochen eine Entlastungswoche einzuplanen, damit es zu einer Optimierung des Zusammenspiels von Nerv und Muskel kommt,

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und dass es notwendig ist, dass gleich gerichtete Trainingsreize über zwei Trainingsblöcke von sieben bis acht Wochen (inklusive der zwei Entlastungswochen) nötig sind, um ein stabiles Anpassungsniveau zu erreichen.

Neben der physischen Verarbeitung müssen Trainingsbelastungen auch psychisch verarbeitet werden. Daher spielt die Psyche bei den leistungsbestimmenden Funktionssystemen ebenfalls eine wichtige Rolle.

Das Superkompensationsmodell

Das in der Trainingslehre sicher bekannteste Anpassungsmodell ist das Superkompensationsmodell. Es beschreibt die Adaption auf einen Trainingsreiz wie folgt: Der Trainingsreiz führt zu einer temporären Ermüdung, und das Leistungsniveau sinkt daher unter das Ausgangsniveau. Es folgt die Phase der Wiederherstellung, die Regenerationsphase. Diese ist abgeschlossen, sobald das Ausgangsniveau erreicht ist. Anschließend kommt es zu einem Superkompensationseffekt, wobei das Leistungsniveau über das Ausgangsniveau hinausragt. Es kommt zu einem Leistungszuwachs. In der Theorie muss der nächste Trainingsreiz auf dem höchsten Level der Superkompensation erfolgen, um das Leistungsniveau immer weiter zu steigern. Wird der nächste Trainingsreiz bereits in der Wiederherstellung gesetzt, wo sich das Leistungsniveau noch unterhalb des Ausgangsniveaus befindet, so kommt es im Modell zu einer weiteren Verschlechterung der Leistungsfähigkeit. Erfolgt der nächste Trainingsreiz zu spät, so hat sich die Leistungsfähigkeit wieder auf dem Ausgangsniveau eingependelt und es kommt zu keiner Adaption oder Leistungssteigerung.