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- Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
- Kategorie: Lebensstil
- Serie: GU Vegan
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2021
Einfach, schnell und alltagstauglich vegan kochen und das jeden Tag – neue Rezepte von La Veganista Vegan kochen ist nicht kompliziert, das zeigt die Pionierin Nicole Just schon seit 2013 als La Veganista. Ihr neues Kochbuch für jeden Tag präsentiert vegane Rezepte für jede Jahreszeit und ohne Ersatzprodukte. Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse sind die Hauptzutaten, die täglich eingesetzt werden, optimal mit Nährstoffen versorgen und überall erhältlich sind. Das Vegan Kochbuch für den Alltag Wenn Sie auf Tofu, Seitan und vegane Burger aus Erbsenprotein verzichten und stattdessen mit natürlichen Zutaten kochen wollen, sind die mehr als 80 Rezepte genau das Richtige für Sie. Stattdessen wird mit Saisonkalender, heimischen Gemüsesorten sowie nährstoffreichen Saaten gekocht und kreativ kombiniert. Die Rezepte gehen schnell und stehen oft in nur 35 Minuten auf dem Tisch. Vegane Mittagessen Rezepte Der Hauptteil des Buches setzt sich aus herzhaften Mahlzeiten fürs Mittagessen und Abendessen zusammen. Es gibt vegane Salate, Suppen, Currys, Bratlinge, aber auch Pasta, überbackenes Gemüse und Bowls. Freuen Sie sich auf: - Regenbogen-Bowl mit Cashewdressing - Kartoffeltaler mit Grüne-Bohnen-Salat - Ministrudel mit Currydip - Rote-Bete-Dürüm mit Zucchini-Zaziki - Vegan Backen – ganz einfachAuch an Torten, Kuchen und Desserts in wunderschönen Farben und mit saisonalem Obst spart die Autorin nicht. Die Rührkuchen gehen wunderbar auf und erfreuen Freunde an der veganen Kuchentafel. Probieren Sie unbedingt: - Schwedische Apfeltorte - Schokomousse-Törtchen - Schneewittchen-Torte - Johannisbeerkuchen mit Zitrone und Mohn - Schnelle Rezepte mit alltagstauglichen Zutaten
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Seitenzahl: 127
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Impressum
© eBook: 2021 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München
© Printausgabe: 2021 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München
GU ist eine eingetragene Marke der GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, www.gu.de
Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, sowie Verbreitung durch Bild, Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlages.
Projektleitung: Alessandra Redies
Lektorat: Melanie Haizmann
Korrektorat: Ulrike Wagner
Covergestaltung: independent Medien-Design, München: Horst Moser
Foodstyling: Antje de Vries
eBook-Herstellung: Linda Wiederrecht
ISBN 978-3-8338-8155-8
1. Auflage 2021
Bildnachweis
Coverabbildung: Vivi D’Angelo
Illustrationen: Creative Market
Fotos: Vivi D’Angelo, Ella Strickert, Jörg Lehmann, Mathias Neubauer, Ulrike Holsten
Syndication: www.seasons.agency
GuU 8-8155 06_2021_02
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LIEBE LESERINNEN UND LESER,
wir wollen Ihnen mit diesem E-Book Informationen und Anregungen geben, um Ihnen das Leben zu erleichtern oder Sie zu inspirieren, Neues auszuprobieren. Wir achten bei der Erstellung unserer E-Books auf Aktualität und stellen höchste Ansprüche an Inhalt und Gestaltung. Alle Anleitungen und Rezepte werden von unseren Autoren, jeweils Experten auf ihren Gebieten, gewissenhaft erstellt und von unseren Redakteuren/innen mit größter Sorgfalt ausgewählt und geprüft.
Haben wir Ihre Erwartungen erfüllt? Sind Sie mit diesem E-Book und seinen Inhalten zufrieden? Wir freuen uns auf Ihre Rückmeldung. Und wir freuen uns, wenn Sie diesen Titel weiterempfehlen, in ihrem Freundeskreis oder bei Ihrem online-Kauf.
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GRÄFE UND UNZER VERLAG Grillparzerstraße 12 81675 München
Backofenhinweis:
Die Backzeiten können je nach Herd variieren. Die Temperaturangaben in unseren Rezepten beziehen sich auf das Backen im Elektroherd mit Ober- und Unterhitze und können bei Gasherden oder Backen mit Umluft abweichen. Details entnehmen Sie bitte Ihrer Gebrauchsanweisung.
VORWORT
WILLKOMMEN IN MEINEM NEUEN KOCHBUCH!
Anfang 2013 ist mein allererstes Kochbuch »La Veganista« erschienen. Damals nahm die vegane Bewegung gerade Schwung auf. Ich lebte in Berlin, wo gerade jedes Viertel einen Bioladen verpasst bekam. Es herrschte Aufbruchsstimmung und viele VeganerInnen träumten davon, dass »vegan« ein bisschen alltäglicher wird. Und heute? Gibt es veganes Hackfleisch und pflanzlichen Scheibenkäse im Discounter, als wäre es das Normalste der Welt! 2013 fühlt sich Lichtjahre entfernt an.
Ich finde es toll, dass man jetzt superleicht an vegane Alternativen kommt. Das macht den veganen Einstieg viel einfacher. Trotzdem sind in diesem Buch keine Fleischalternativen wie Sojahack, Tofu oder Seitan zu finden. Warum? Ich koche schon über ein Jahrzehnt vegan und habe meine Alltagsküche unabhängig von veganen Trends auf ein Fundament aus günstigen, überall erhältlichen Grundprodukten gestellt: Hülsenfrüchte, Getreide, Reis, Pseudogetreide, Nüsse, Saaten, Obst und Gemüse – das gibt’s auch auf dem Land, wo ich mittlerweile wohne.
Ein weiterer Grund für den Verzicht auf Tofu ist die Tatsache, dass gerade dieser vielen Menschen ein bisschen Angst bereitet. Ich glaube, es liegt an seinem neutralen Grundgeschmack und ja, auch an der Konsistenz. Meine Hoffnung ist, dass der Fokus auf die Grundprodukte meine Rezepte besonders leicht zugänglich macht und die Schwelle zum Ausprobieren einer gesunden veganen Küche senkt.
Im Serviceteil geht es auch um Nährstoffe. Sogar eine vegane Ernährungspyramide ist da zu finden. Das kommt nicht von ungefähr! Meine Ausbildung zur veganen Ernährungsberaterin hat mir viel Input geliefert und meine Art zu kochen auf ein neues Level gehoben. Meine Rezepte sollen nicht nur lecker schmecken, sondern so nährstoffreich wie möglich sein. Nur bei Süßem mache ich Ausnahmen und verwende meist Weißmehl und Zucker statt Vollkornmehl und Dattelpaste. Ist natürlich super, wenn Süßes auch gesund ist. Aber wenn ein Kuchen wie die Schneewittchentorte nach einem Rezept meiner Omi um Längen besser auf die »klassische Art« schmeckt, ist die Entscheidung für mich klar! Es gibt schließlich nicht jeden Tag Kuchen …
In Hauptgerichten und Herzhaftem können übrigens kleinere Mengen Zucker gern mit flüssigen Süßungsmitteln wie Ahorn- oder Zuckerrübensirup, Apfel- oder Agavendicksaft ersetzt werden. Ich mache das immer nach Gusto, habe aber der Übersicht halber nur den Zucker angegeben. Jetzt aber viel Spaß beim Durchblättern und Nachkochen! Ich hoffe, dieses Buch schenkt Dir neue Inspiration und bringt Dich lecker durchs Jahr!
Herzlichst,
SERVICE VON NÄHRSTOFFEN UND VORRAT
Obwohl sich in Sachen veganer Lebensweise schon so wahnsinnig viel getan hat, gibt es immer noch Vorurteile. Dagegen hilft am besten: Information! Also kommen hier erstmal jede Menge Infos und Ideen für den gut geplanten Speiseplan.
VEGANE ERNÄHRUNG GÜNSTIG, GESUND UND EINFACH
»Vegan ist teuer, kompliziert und Mangelerscheinungen sind vorprogrammiert.« – Das sind die häufigsten Vorurteile, die mir gegenüber veganer Ernährung immer wieder begegnen. Tut mir herzlich leid, aber das stimmt alles ganz einfach nicht. Gute Planung ist mein Schlüssel zu meiner Veganista-Küche – so geht es gesund, günstig und vor allem einfach!
MEINE VEGANE KÜCHE IST GÜNSTIG
Um »vegan« nicht teuer und kompliziert zu machen heißt es zunächst: clever einkaufen. Statt teurer Convenience- und Ersatzprodukte setze ich auf günstige, haltbare Grundprodukte wie Linsen, Bohnen, Getreide, Nudeln, Pflanzendrinks, Nüsse und Saaten. Gerade Trockenprodukte lassen sich wirklich gut lagern, also bei Angeboten ruhig mal zuschlagen oder gleich Großpackungen ordern und so einen kleinen Vorrat aufbauen! Dann kann man in der täglichen Küche auch aus den Vollen schöpfen und bringt Abwechslung auf den Teller.
Damit der Trockenvorrat lange frisch bleibt, am besten ganze, unverarbeitete Produkte kaufen – vor allem Hülsenfrüchte bleiben dann jahrelang genießbar. Und während beispielsweise ganze Leinsamen monatelang haltbar sind, werden ihre geschroteten Kollegen ganz schnell ranzig (gleiches gilt für Nüsse und andere Saaten). Da lohnt es sich, etwas Geld in einen Blitzhacker zu investieren und kleinere Portionen selbst zu schroten.
Die Haltbarkeit von Nüssen und Saaten profitiert übrigens sehr, wenn sie dunkel, trocken und möglichst kühl (aber nicht im Kühlschrank) gelagert werden. Ein Küchenschrank oder eine Aufbewahrungsbox im kühlen Vorratsraum sind ideal. Würzhefeflocken sind aufgrund der enthaltenen B-Vitamine ganz besonders lichtempfindlich (genau wie der Mineralstoffmix auf >) und werden am besten in einem dunklen Glas aufbewahrt.
Dazu setze ich auf saisonales Obst und Gemüse – wenn möglich in Bioqualität und regional. Gerade saisonales Gemüse ist deutlich günstiger und obendrein besser für die Umwelt. Wenn das Budget keine Bioware hergibt, kann je nach Gemüse- und Obstsorte entschieden werden: Karotten, Kartoffeln und Kohl sind weit weniger belastet als so mancher Blattsalat, Pilze oder Paprika. Bei der Auswahl helfen Listen aus dem Internet – Stichworte sind hier dirty dozen und clean fifteen. Wer die im Hinterkopf hat, kann je nach Geldbeutel seine eigenen Schwerpunkte setzen.
VEGAN GUT VERSORGT
In Sachen gesunder und ausgewogener Ernährung im Alltag verweise ich gerne auf die vegane Ernährungspyramide. Die gibt einen tollen Überblick, in welchen Mengen bestimmte Lebensmittel gegessen werden sollten: Je weiter unten ein Lebensmittel steht, desto häufiger darf und sollte es verzehrt werden. Wer sich daran orientiert, versorgt den Körper schon mal mit allen wichtigen Nährstoffen.
Vegane Ernährung mit voller Nährstoffpower? Die vegane Ernährungspyramide gibt Orientierung!
DIE VEGANE ERNÄHRUNGSPYRAMIDE
Unten oft und oben selten: Diese Pyramide zeigt auf einen Blick, wie ein ausgewogener Speiseplan aussehen sollte. Basis einer jeden Ernährungspyramide (egal, ob vegan oder nicht) sind kalorienarme Getränke wie Wasser und Tee. Speziell für die vegane Ernährung empfehle ich kalziumreiches Mineralwasser, um schon einen Großteil der Kalziumversorgung abzudecken. Es folgen Gemüse und Obst als Lebensmittel mit hoher Nährstoff- und niedriger Kaloriendichte und vor allem reichlich Ballast- und sekundären Pflanzenstoffen. Letztere besitzen viele gesundheitsfördernde Effekte und kommen – wie der Name schon sagt – nur in Pflanzen vor. Meine Empfehlung: Täglich 2–3 Portionen Obst – darunter idealerweise eine Portion Beeren – und 3–5 Portionen Gemüse, davon möglichst viel grünes (Blatt-)Gemüse. Darüber stehen Vollkorn- und Pseudogetreide, (Vollkorn-)Reis sowie Kartoffeln. Es folgen Hülsenfrüchte wie Linsen, Soja, Bohnen, Nüsse und Samen sowie Erzeugnisse aus diesen Produkten – z. B. pflanzlicher Joghurt, Pflanzendrinks, Nussmus usw. Auf der vorletzten Ebene stehen hochwertige pflanzliche Öle und Fette. Ich empfehle Rapsöl zum Braten und native Öle für kalte Gerichte. Einmal am Tag sollte außerdem eine Portion DHA- und EPA-reiches Algenöl (oder Kapseln auf Algenbasis) dabei sein. Algen sind die natürliche Quelle für diese wichtigen Fettsäuren, ohne den Umweg über Fisch. Die oberste Ebene der veganen Pyramide gleicht dann wieder der herkömmlichen: Zuckerhaltiges und Alkohol bitte nur selten.
VEGANE ERNÄHRUNG IST KEINE RAKETENWISSENSCHAFT
Kommen wir zu dem Vorurteil, bei veganer Ernährung sei ein Nährstoffmangel vorprogrammiert. Es ist so: In jeder Ernährungsform gibt es einige potenziell kritische Nährstoffe (nicht nur in der veganen!) – diese Nährstoffe sollte man kennen und auf die Versorgung besonders achten. In der veganen Ernährung sind das – Achtung, bitte merken! – Eisen, Jod, Kalzium, Selen, Zink, Vitamin D, Vitamin B2 und B12, Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß.
Sie kommen zwar auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor, können aber entweder im Vergleich zu Nährstoffen aus tierischen Quellen einfach schlechter aufgenommen werden oder kommen auf unserem westlich geprägten Speiseplan nicht in ausreichender Häufigkeit. Hier gilt es also, etwas umzudenken und die Nährstoffaufnahme zu optimieren. Einzige Ausnahme ist Vitamin B12, das muss bei der veganen Ernährung auf jeden Fall über entsprechende Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Hier gibt es aber mittlerweile eine große Auswahl an unterschiedlichen Präparaten.
Klingt irre kompliziert? Keine Sorge, das ist wirklich alles keine Raketenwissenschaft – wenn man ein paar Dinge im Hinterkopf hat und die Ernährung gut plant. Mit etwas Übung ist das auch im Alltag gar kein Problem. Im Basics-Kapitel habe ich ein paar hilfreiche Rezepte hinterlegt. Beispielsweise einen Mineralstoffmix (>), mit dem Selen, Jod und Vitamin B2 schon zu einem guten Anteil abgedeckt werden und der einfach zu allem passt. Oder einige fermentierte Köstlichkeiten, die sich positiv auf die Darmflora auswirken (fermentiertes Gemüse >, fermentierte Cashew-Hafer-Creme >) – das hilft nämlich ungemein bei der Nährstoffaufnahme und unterstützt insgesamt das Immunsystem.
DER PERFEKTE VEGANE TELLER
Und ansonsten gilt: von allem ein bisschen. Der perfekte vegane Teller enthält Vollkorn- oder Pseudogetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Saaten, ein hochwertiges pflanzliches Öl und natürlich Obst oder Gemüse. Ideal ist es, möglichst oft ein dunkelgrünes (Blatt-)Gemüse mit dabei zu haben, weil vor allem diese grünen Gemüsesorten wirklich tolle Kalziumquellen sind. (Weitere Kalziumquellen habe ich auf der gegenüberliegenden Seite aufgelistet.)
Außerdem kombiniere ich oft Sprossen zu allen herzhaften Gerichten. Die sind richtige Nährstoffbomben und lassen sich sehr leicht und günstig selbst ziehen – man braucht dafür nur ein Sprossenglas, nichts weiter. Um die Aufnahme von etwa pflanzlichem Eisen und Zink zu verbessern, kann man Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte vor der Zubereitung einweichen. Und auch Pürieren oder Fermentieren trägt zur Nährstoffaufnahme bei … mehr dazu auf >!
POTENZIELL KRITISCHE NÄHRSTOFFE
Eisen und Zink: Eisen und Zink sind auch in pflanzlichen Lebensmitteln reichlich vorhanden (Eisen in Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkorn- und Pseudogetreide, grünem Blattgemüse und Trockenfrüchten, Zink ebenso in Vollkorn- und Pseudogetreide, Kürbiskernen und Nüssen). Aber: Die Bioverfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Quellen ist geringer als die aus tierischen. Koffein oder Alkohol hemmen die Aufnahme, Vitamin C dagegen fördert sie. Zum Frühstücksmüsli gibt´s also Orangensaft statt Kaffee.
Jod: Für die Jodversorgung am besten ausschließlich jodiertes Speisesalz verwenden (außer beim Fermentieren von Lebensmitteln wie auf >). Eine gute Quelle sind außerdem Algen: Ich verwende gern Noriflocken, die ich aus Noriblättern (ja, die für Sushi!) selbst herstelle.
Kalzium: Die kalziumreichsten pflanzlichen Lebensmittel sind Mohn, Sesam, Mandeln, Haselnüsse, Amaranth und Grünkohl. Auch Trockenfrüchte und dunkelgrünes (Blatt-)Gemüse sind tolle Quellen.
Selen: Dieses Spurenelement ist in regionalen Böden kaum zu finden, es wird dem Tierfutter beigemischt. Die vegane Variante: überregionale Produkte, allen voran die Paranuss, aber auch Linsen, Reis und Champignons aus Regionen mit höherer Selenkonzentration im Boden. Alternativ tut´s auch ein Nahrungsergänzungsmittel in Kapselform.
Vitamin B2 (Riboflavin): Besonders viel davon steckt in Kürbis- und Sonnenblumenkernen, Sesam, Vollkorn- und Pseudogetreidesorten sowie in Würzhefeflocken – alles im Mineralstoffmix (>) enthalten.
Omega-3-Fettsäuren: Hier geht es um die Versorgung mit langkettigen Fettsäuren, nämlich Omega-3 und Omega-6. Da Omega-6-Fettsäuren in Lebensmitteln dominieren, aber das Verhältnis zu Omega-3 ausgewogen sein sollte, müssen wir das im Auge behalten. Am besten über eine gute Auswahl von Ölen: Lein-, Walnuss-, Hanf- und Chiaöl sowie bestimmte Mikroalgen. Gerade die Mikroalgen – erhältlich als Kapseln oder Algenöl – enthalten die für uns wichtigen Omega-3-Formen DHA und EPA.
Protein: Keine Angst vor Eiweißmangel! Jedes vollwertige pflanzliche Lebensmittel enthält auch Eiweißbausteine. Aus diesen Aminosäuren bildet der Körper Eiweiß. Damit alle essenziellen Aminosäuren aufgenommen werden, setze ich auf geschickte Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen: Mais und Bohnen, Vollkornbrot mit Nussmus und Hummus oder Kartoffeln mit Linsen und Mandelmus-Sauce ergänzen sich beispielsweise in Sachen Proteine gegenseitig.
VORBEREITUNG MACHT ALLES EINFACHER
Ich bin selbst berufstätige Mutter und weiß nur zu gut, wie es ist, wenn man abends völlig kaputt und hungrig auf die Couch fällt und eigentlich noch das Kochen ansteht. Um mir Frustration zu sparen und meine Energie sinnvoll einzuteilen, verrate ich hier meine liebsten Küchenhacks – die machen das Leben wirklich einfacher!
DAS PRINZIP »GROSSER TOPF«
Wenn ich koche, dann als wäre ich das Familienoberhaupt einer Großfamilie! Töpfe rausholen, Gemüse schnibbeln, Bohnen kochen… das sind alles Handgriffe, bei denen es zeitlich nicht besonders ins Gewicht fällt, ob man Minimengen zubereitet oder gleich den größten Topf aus dem Schrank holt. Was übrig bleibt, friere ich portionsweise ein. Suppe wird auch gern mal eingekocht und ein bisschen was bleibt für den nächsten Tag im Kühlschrank. Das funktioniert mit so vielen Gerichten wie Suppen, Pastasaucen, Currys und Gemüsetöpfen … Die meisten Gemüsesorten vertragen den Tiefkühler auch gut, nur Kartoffeln nicht: Die verlieren beim Auftauen ihre Konsistenz und werden wässrig. Bei pürierten Suppen macht das natürlich nix. Ansonsten einfach weglassen und frisch dazugeben, wenn das Gericht aufgetaut ist.
HÜLSENFRÜCHTE TIEFKÜHLEN
Apropos Tiefkühlen: Auch Hülsenfrüchte landen bei mir in der Tiefkühltruhe. Wenn man die selbst kocht, lässt sich ja so einiges an Abfall sparen. Das dauert allerdings echt lang, weil Linsen, Kichererbsen oder Bohnen ja vor dem Kochen auch noch eingeweicht werden müssen. Darum erledige ich so etwas gern mal sonntags, mit ein bisschen guter Musik im Ohr oder einer Serie im Hintergrund. Die gekochten Linsen, Bohnen oder Kichererbsen verpacke ich portionsweise in Frischhaltedosen oder Gefrierbeutel: 1–2 Portionen landen im Kühlschrank (und bleiben dort 1 Woche gut), den Rest friere ich ein. Hülsenfrüchte verlieren beim Tiefkühlen nur minimal an Konsistenz, dafür geht das Kochen damit dann super fix! Ich habe für so etwas übrigens einen elektrischen Schnellkochtopf. Da geht das Kochen noch einmal schneller und der Platz auf dem Herd bleibt frei für die Zubereitung von anderen Basics, etwa Saucen.
SAUCEN UND BASICS VORBEREITEN
Die Cashewsauce auf >, eines meiner liebsten und wichtigsten Basics, koche ich immer gleich in mindestens der doppelten Menge. Ein Teil wandert auch hier wieder in den Kühlschrank, für unkomplizierte Ofennudeln (>), Kartoffelgratin (>) oder schnelle Pasta mit Knusperzwiebeln (>). Den Rest kann man wunderbar tiefkühlen, man muss sie dann vor dem Verwenden nur nochmals kurz mit dem Pürierstab durchmixen.
Auch Basics wie Reis und Hirse lassen sich toll vorbereiten, darum koche ich die auch meistens vor. Gut verpackt halten die sich mindestens 4 Tage im Kühlschrank. Und wenn es Kartoffelstampf zu essen gibt, dann bitte auch gleich einen großen Topf davon zubereiten! Mit den Resten überbacke ich am nächsten Tag gern Gemüse wie zum Beispiel die Gemüsepfanne (>).
OBST UND GEMÜSE – AM BESTEN SAISONAL
Jedes Gericht schmeckt nur so gut wie seine Zutaten – knackig-frisches Obst und Gemüse sind in meiner Veganista-Küche daher unverzichtbar! Und weil sie frisch geerntet das beste Aroma haben, hier ein Überblick, wann es was gibt.
Jan.
Feb.
März
April
Mai
Juni
Juli
Aug.
Sep.
Okt.
Nov.
Dez.
Apfel
Aprikose
Aubergine
Birnen
Blumenkohl
Bohnen, grüne
Brokkoli
Champignons
Chicorée
Eisbergsalat
Erbsen
Erdbeeren
Feldsalat
Fenchel
Frühlingszwiebeln
Grünkohl
Gurke
Heidelbeeren
Himbeeren
Johannisbeeren
Kartoffeln
Kirschen
Knollensellerie
Kohlrabi
Kürbis
Lauch/Porree
Mairüben
Mais
Mangold
Möhren
Paprika
Pastinaken
Portulak
Quitten
Radieschen
Rhabarber
Rosenkohl
Rote Bete
Rotkohl & Weißkohl
Rucola
Spinat
Spitzkohl
Staudensellerie
Steckrüben
Tomaten
Wirsing
Zucchini
Zwetschgen
Zwiebeln
Hauptsaison
Lagerware aus regionalem Anbau
BASICS VON SAUCEN, DIPS UND TOPPINGS
Bestimmte Dinge muss ich einfach immer im Kühl- oder Vorratsschrank haben. Cashewsauce, vegane Mayonnaise oder auch das Mineralstofftopping sind die Basis meiner Küche und finden immer wieder neu Verwendung. Deswegen beim Kochen am besten gleich die doppelte Menge zubereiten!
CASHEWSAUCE
OHNE DIE GEHT NIX
100 g Cashewkerne
200 g Möhren
200 g Kartoffeln
3 Knoblauchzehen
1 TL Speisestärke
1 EL Leinsamen
2 TL geräuchertes Paprikapulver
⅓ TL gemahlene Kurkuma
300 ml Pflanzendrink
3 EL natives Olivenöl
4 EL Würzhefeflocken
1 TL Salz
3 Msp. frisch geriebene Muskatnuss
FÜR 800 ML
Einweichzeit: mind. 3 Std., besser über Nacht
Zubereitungszeit: 25 Min.
Kochzeit: 15 Min.
Pro Portion ca. 170 kcal, 6 g EW, 11 g F, 13 g KH
Die Cashews in einer Schüssel mit reichlich kaltem Wasser bedecken und zugedeckt mindestens 3 Std., besser über Nacht, einweichen lassen. Anschließend durch ein Sieb abgießen und das Wasser wegschütten, die Cashewkerne einmal kalt abbrausen und gut abtropfen lassen.
Für die Sauce die Möhren und Kartoffeln schälen, grob würfeln und in einem kleinen Topf knapp mit Wasser bedeckt aufkochen. Zugedeckt in 10–15 Min. weich kochen. Danach abgießen, dabei 150 ml vom Kochwasser zurückbehalten. Den Knoblauch schälen und grob würfeln. Das gegarte Gemüse mit dem Kochwasser, dem Knoblauch und den übrigen Zutaten für die Sauce in ein hohes Mixgefäß geben und alles zu einer feinen, glatten Sauce pürieren.
Die Sauce bereite ich immer gleich in der doppelten Menge zu. Eine Portion verwende ich sofort: für Kartoffelgratin (>) oder für meine Cheezy Ofennudeln (>). Die restliche Sauce bewahre ich bis zu 4 Tage im Kühlschrank oder bis zu 3 Monate im Tiefkühlfach auf. Nach dem Auftauen die Sauce aber bitte nochmals mit einem Schuss Pflanzendrink oder Gemüsebrühe durchpürieren, denn sie verliert tiefgekühlt etwas an Sämigkeit.
VEGANE MAYONNAISE
MAYO A LA VEGANISTA
100 ml zimmerwarmer ungesüßter Sojadrink
200 ml zimmerwarmes neutrales Rapsöl
1 Msp. Johannisbrotkernmehl
1 TL Zitronensaft
2 Msp. Kala Namak (indisches Schwefelsalz, nach Belieben)
Salz
2 Prisen Zucker
1 EL mittelscharfer Senf
FÜR 250 G
Zubereitungszeit: 5 Min.
Pro Portion ca. 260 kcal, 1 g EW, 25 g F, 2 g KH
Sojadrink, Öl und Johannisbrotkernmehl in ein hohes Mixgefäß füllen. Den Pürierstab auf den Boden des Gefäßes stellen, auf höchster Stufe anschalten und dann sehr langsam nach oben ziehen, sodass sich die Flüssigkeiten zu einer weißen Creme verbinden. Den Pürierstab zum Schluss noch 1–2 Mal in der Creme auf und ab bewegen, bis das gesamte Öl eingearbeitet ist. (Sollte die Creme nicht fest werden, waren die Zutaten zu kalt. In dem Fall stehen lassen, bis alle Zutaten Zimmertemperatur angenommen haben und dann erneut mixen.)
Dann die Creme mit Zitronensaft, Kala Namak, Salz, Zucker und Senf abschmecken. Die fertige Mayonnaise hält sich in einem Schraubglas oder einer luftdichten Box ca. 10 Tage im Kühlschrank.
Mayo mal anders, und zwar würzig und dabei sogar noch fettärmer, geht so: 200 g gekochte Kichererbsen fein pürieren und unter 125 g der veganen Mayo heben. Gewürzt wird nach Belieben mit 1 TL Flüssigrauch und 2 EL gehacktem Dill oder Petersilie. Das schmeckt wunderbar herzhaft und passt einfach super zu Sandwiches, Wraps und Co. oder als Dip für Gemüse.
PICKLED ONIONS
PINK POWER
500 g rote Zwiebeln
500 ml Gurkensud
AUSSERDEM
4 Schraubgläser (250 ml)
FÜR 500 G
Zubereitungszeit: 10 Min.
Pro Portion ca. 35 kcal, 1 g EW, 0 g F, 6 g KH
Zuerst die Gläser sterilisieren: Die Schraubgläser langsam bis zum Rand mit kochendem Wasser füllen und 10 Min. stehen lassen. Das Wasser anschließend wegschütten und die Gläser trocknen lassen.
Die Zwiebeln schälen, fein würfeln und in die Gläser füllen. Den Gurkensud bis kurz vor den Siedepunkt erhitzen und in die Gläser auf die Zwiebeln gießen – die Zwiebeln sollten dann komplett bedeckt sein. Die Gläser sofort verschließen und abkühlen lassen, dann in den Kühlschrank stellen. Dort halten sich die Pickled Onions 1 Monat.
MINERALSTOFFTOPPING
FÜR SALATE UND DIPS
4 EL Sesam
6 EL Kürbiskerne
8 Bio-Paranusskerne (möglichst mit ausgewiesenem Selengehalt)
4 EL Leinsamen
7 EL Norialgen-Flocken
5 EL Würzhefeflocken
3 EL Haferflocken
AUSSERDEM
dunkles Glas (500 ml)
FÜR 255 G
Zubereitungszeit: 5 Min.
Pro Portion ca. 65 kcal, 3 g EW, 5 g F, 2 g KH
Alle Zutaten im Blitzhacker fein mahlen und in das Glas füllen. Kühl, trocken und möglichst dunkel lagern, am besten im Vorratsschrank oder in der Vorratskammer. So gelagert hält sich das Mineralstofftopping etwa 1–2 Wochen.
Dieser Mix hat es in sich: 1 EL deckt die Hälfte des täglichen Selenbedarfs und 12 % des täglichen Jodbedarfs eines Erwachsenen. Im Mix sind außerdem Eisen, Magnesium, Kalzium und reichlich B-Vitamine enthalten. Ich streue den Mix 1–2-mal täglich auf Salate oder mische ihn in Dips und Aufstriche. Da die B-Vitamine nicht hitzestabil und sehr lichtempfindlich sind, sollte der Mix nicht erhitzt werden.
FERMENTIERTES GEMÜSE
TOLLE RESTEVERWERTUNG
14 g Meer- oder Ursalz (ohne Rieselhilfen)
400 g festes Gemüse (z. B. Steckrübe, Möhre, Kohlrabi, Rote Bete, Pastinake oder Mairübe)
AUSSERDEM
Schraubglas (1 l)
kleiner Gefrierbeutel
Haushaltsgummi oder Verschlussclip
FÜR 400 G
Zubereitungszeit: 10 Min.
Fermentierzeit: 7–14 Tage
Pro Portion ca. 15 kcal, 1 g EW, 0 g F, 3 g KH
700 ml Wasser zum Kochen bringen, das Salz einrühren und zum Abkühlen beiseitestellen. Das Gemüse waschen, abtropfen lassen, schälen und größeres Gemüse wie Steckrüben, Kohlrabi oder Rote Bete in ca. 4-5 cm breite Spalten schneiden, dabei am besten Einweghandschuhe tragen. Das Gemüse anschließend in ca. 2 mm dicke Scheiben hobeln.
Das Schraubglas heiß ausspülen und kurz abtropfen lassen. Das gehobelte Gemüse hineingeben und gut herunterdrücken. Dann mit Salzlake aufgießen, bis das Gemüse bedeckt ist.
Den Gefrierbeutel mit dem Boden nach unten in das Glas legen, den Rand des Beutels um den Glasrand nach außen stülpen. Den Beutel bis ca. 2 cm unter den Glasrand mit Wasser füllen – Ziel ist es, das Gemüse zu bedecken und zu beschweren. Auf das Glas eine kleine Schüssel umgedreht auflegen. Das Gemüse in einem dunklen Raum bei Zimmertemperatur 7–14 Tage fermentieren lassen. Nach 7 Tagen probieren, ob das Gemüse bereits leicht säuerlich und würzig schmeckt.
Soll der Fermentiervorgang beendet werden, den Gefrierbeutel entnehmen und das Glas zugeschraubt in den Kühlschrank stellen. Im Kühlschrank hält sich das fermentierte Gemüse mehrere Wochen.
FERMENTIERTE CASHEW-HAFER-CREME
FÜR DIPS UND SAUCEN
200 g Cashewkerne
60 g Haferflocken
300 ml Wasserkefir, Brottrunk oder frischer Sauerkrautsaft
1 EL Zitronensaft (nach Belieben)
AUSSERDEM
Schraubglas (1 l)
FÜR 550 G
Zubereitungszeit: 5 Min.
Einweichzeit: mind. 3 Std., besser über Nacht
Fermentierzeit: 8 Std.
Pro 100 g ca. 250 kcal, 8 g EW, 16 g F, 18 g KH
Cashewkerne und Haferflocken mit kaltem Wasser bedecken und mind. 3 Std., besser über Nacht, einweichen.
Das Schraubglas mit heißem Wasser ausspülen und trocknen lassen. Cashewkerne und Haferflocken abgießen, das Einweichwasser wegschütten und mit kaltem Wasser abspülen. Mit dem Wasserkefir, Brottrunk oder der Flüssigkeit von Frischsauerkraut sowie dem Zitronensaft nach Belieben sehr fein pürieren.
Die Creme in ein Schraubglas füllen, den Deckel des Glases nur auflegen, nicht verschließen. Die Creme 6–8 Std. bei Zimmertemperatur stehen lassen, bis sie kleine Blasen bekommen hat.
Nach Ende des Fermentationsvorgangs den Deckel zuschrauben und das Glas im Kühlschrank lagern oder die Masse portionsweise tiefkühlen. Im Kühlschrank hält sich die Creme 2 Wochen, im Tiefkühlfach 2–3 Monate.
250 g Cashewmus mit 200 ml Wasserkefir oder Brottrunk in ein heiß ausgespültes Glas (1 l) füllen und gut verrühren. Die Creme genauso fermentieren und weiterbehandeln wie oben im Rezept beschrieben. Wasserkefirkristalle sind übrigens schon lange in meine Küche eingezogen: Sie werden mit Zucker und Wasser gefüttert und nach nur 2 Tagen entsteht ein tolles Getränk. Dank der enthaltenen Milchsäurebakterien tut Wasserkefir der Darmflora gut und ist ideal als Starter beim Fermentieren.
FERMENTIERTE CHILISAUCE
ASIA-SCHÄRFE SELBST GEMACHT
260 g scharfe Peperoni (ersatzweise Chili)
5 Knoblauchzehen
1 ½ TL Meer- oder Ursalz (ohne Rieselhilfen)
1 EL Zucker
3 EL Tomatenmark
AUSSERDEM
Einmalhandschuhe
Schraubglas (1 l)
Gefrierbeutel (1 l)
Verschlussclip
kleines Schraubglas (sollte in das größere Schraubglas passen)
Flasche mit Verschluss (700 ml)
FÜR 560 ML
Zubereitungszeit: 30 Min.
Fermentierzeit: 12–14 Std. + 2 Wochen
Pro Portion ca. 5 kcal, 0 g EW, 0 g F, 1 g KH
Die Peperoni waschen, abtropfen lassen, die Stielansätze abschneiden und die Peperoni der Länge nach aufschneiden. Kerngehäuse und die weißen Trennwände entfernen und das Fruchtfleisch in 0,5 cm dicke Scheiben schneiden (dabei Einmalhandschuhe tragen!). Den Knoblauch schälen und grob würfeln.
Peperoni und Knoblauch in das Schraubglas füllen, mit ½ TL Salz mischen und die Peperoni- und Knoblauchstücke nach unten in das Glas drücken. Den Gefrierbeutel in das Glas geben, sodass er die Oberfläche des Fermentierguts berührt, und über den Glasrand stülpen. Kaltes Wasser in den Beutel gießen, bis dieser den Glasinhalt komplett verschließt. Den Beutel oben zusammennehme, mit dem Verschlussclip fest verschließen und mit dem kleineren Schraubglas beschweren. Das Glas bei Zimmertemperatur in einem dunklen Raum oder Schrank 12–14 Std. stehen lassen.
1 Std. vor Ablauf der ersten Fermentierzeit 250 ml Wasser aufkochen und 1 TL Salz darin auflösen. Abkühlen lassen. Den Gefrierbeutel aus dem Glas nehmen und Salzlake in das Glas füllen, bis die Peperonistücke bedeckt sind (übrige Salzlake hält sich mehrere Wochen im Kühlschrank und kann zum Fermentieren verwendet werden). Den mit Wasser gefüllten Beutel wieder auf die Peperoni legen, eine Schüssel umgedreht auf die Glasöffnung setzen und das Glas für ca. 2 Wochen in einem dunklen Raum oder Schrank bei Zimmertemperatur lagern. Zwischendurch kontrollieren, ob die Peperoni noch mit genügend Flüssigkeit bedeckt sind und nicht schimmeln.
Nach Ablauf der Fermentierzeit den Gefrierbeutel entfernen. Die Peperoni und Knoblauchstücke samt Flüssigkeit sowie Tomatenmark und Zucker fein pürieren. Die Sauce in ein sauberes Schraubglas oder eine Flasche füllen und im Kühlschrank aufbewahren. Dort hält sie sich einige Wochen.
KOKOSBACON
WÜRZIGES KNUSPERTOPPING
100 g Kokoschips
1 EL neutrales Pflanzenöl
2 EL Sojasauce
2 Prisen Zucker
2 TL Flüssigrauch
FÜR 100 G
Zubereitungszeit: 2 Min.
Backzeit: 4–8 Min.
Pro Portion ca. 150 kcal, 1 g EW, 14 g F, 3 g KH
Den Backofen auf 180° Umluft vorheizen. Kokoschips, Öl, Sojasauce, Zucker und Flüssigrauch gut mischen. Die Mischung auf ein Backpapier geben und gut verteilen. Im Backofen (Mitte) 4–8 Min. backen, bis die Chips schön knusprig und leicht braun sind. Dabei nach der Hälfte der Zeit umrühren. Dann sofort aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen.
Den abgekühlten Kokosbacon in einer Box oder einem Schraubglas kühl und dunkel aufbewahren und innerhalb von 2 Wochen verbrauchen.
Flüssigrauch gibt es in gut sortierten Supermärkten in der Gewürz- oder Grillsaucenabteilung. Alternativ kann man es im Internet bestellen. Da es sich hierbei tatsächlich um verflüssigten Rauch handelt, ist die Würzkraft enorm und ein Fläschchen hält sehr lange.
KOKOS-CURRY-PASTE
GEPIMPTE WÜRZE
1 Dose Kokosmilch (400 g, ohne Zusätze; Kokosgehalt mind. 80 %)
4 TL rote Currypaste
10 EL Sojasauce
2 EL geröstetes Sesamöl
1 TL gemahlene Kurkuma
AUSSERDEM
Schraubglas (300 ml)
FÜR 240 G
Zubereitungszeit: 2 Min.
Kühlzeit: 4–6 Std.
Pro Portion ca. 40 kcal, 1 g EW, 2 g F, 2 g KH
Die Kokosmilchdose einige Std. in den Kühlschrank stellen. Dann herausnehmen und den Kokosrahm oben abschöpfen – es sollten ca. 8 EL Kokosrahm sein. Den Rahm mit den übrigen Zutaten vermischen und die Paste im Kühlschrank aufbewahren. Das restliche Kokoswasser kann z. B. für Smoothies verwendet werden.
Pro Person 1 mittlere Möhre grob raspeln, 1 Paprika waschen, putzen, vom Kerngehäuse und weißen Trennwänden befreien und in feine Streifen schneiden. Anschließend 3 geh. EL Currypaste in 1 Schraubglas (1 l) geben, Möhren, Paprika und 100 g gekochten Reis dazugeben. Zum Servieren mit 300 ml kochendem Wasser aufgießen.
MEINE TERIYAKISAUCE
ECHTES VEGANISTA-DIY
9 Knoblauchzehen
120 g Bio-Ingwer
800 ml Sojasauce
800 ml Sake (japanischer Reiswein)
1 l Apfeldirektsaft
6 EL Zucker
AUSSERDEM
feines Sieb
3 Glasflaschen mit Schraubdeckel (je 500 ml)
FÜR 1,25 L
Zubereitungszeit: 5–10 Min.
Kochzeit: ca. 40 Min.
Pro Portion ca. 70 kcal, 2 g EW, 0 g F, 8 g KH
Die Glasflaschen bis zum Rand mit kochendem Wasser füllen und 10 Min. stehen lassen. Dann das Wasser ausgießen und die Flaschen gut trocknen lassen.
Die Knoblauchzehen mit dem Messerrücken andrücken, den Ingwer in 0,5 cm dicke Scheiben schneiden. Alle Zutaten für die Sauce in einen großen Topf geben, umrühren und aufkochen. Dann die Flüssigkeit ohne Deckel in ca. 40 Min. bei mittlerer Hitze auf die Hälfte einkochen lassen.
Den Topf anschließend vom Herd ziehen, die Sauce durch ein feines Sieb filtern und noch heiß in die vorbereiteten Flaschen füllen. Diese sofort verschließen und langsam abkühlen lassen. Die Teriyakisauce danach im Kühlschrank lagern, sie hält sich bis zu 12 Monate.
Die Zutaten für diese Sauce gibt es im Supermarkt zu kaufen, und das ist ein großes Plus, wenn man auf dem Land lebt – hier ist nämlich weit und breit kein Asienladen zu finden. Eigentlich kommt in Teriyakisauce ja Mirin, ein süßer Reiswein. Den habe ich aber – im Gegensatz zu Sake – noch nicht im Supermarkt gefunden. Mit Fruchtsaft geht’s auch, und sogar günstiger! Sake steht in großen Supermärkten in der Weinabteilung.
FRÜHLING VON KOHLRABI, ERBSEN UND RADIESCHEN
Ich kann es immer kaum abwarten, bis im Frühjahr langsam aber sicher wieder das frische Gemüse auf den Märkten auftaucht … gerade zum Ende hin dauert der Winter doch immer viel zu lang, oder?! Radieschen, Erbsen und Möhren sind die knackigen Boten des neuen Erntejahres und schmecken in der Veganista-Küche immer wieder anders!
RAUCHBOHNENSANDWICH
SO SCHNELL UND SO GUT!
1 Dose Kidneybohnen (255 g Abtropfgewicht)
½ Frühlingszwiebel
½ Stange Staudensellerie
6 Zweige Oregano (ersatzweise 1 TL getrockneter Oregano)
2 getrocknete Tomaten in Öl
1 TL Flüssigrauch
1 EL Olivenöl
Salz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
¼ Salatgurke
4 Scheiben Sauerteig-Roggenbrot
4 EL feine Sprossen
FÜR 4 PERSONEN
Zubereitungszeit: 10 Min.
Pro Portion ca. 225 kcal, 8 g EW, 5 g F, 32 g KH
Die Bohnen durch ein Sieb abgießen, kurz abspülen und abtropfen lassen. Die Frühlingszwiebel und den Sellerie waschen und abtropfen lassen. Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden, das Selleriegrün hacken und den Sellerie fein würfeln. Den Oregano waschen, trocken schütteln und die Oreganoblätter von den holzigen Stielen zupfen und hacken. Die Tomaten fein würfeln.
Die Bohnen mit einer Gabel grob zerdrücken, sodass noch Stückchen zu sehen sind. Zwiebel, Selleriewürfel und -grün, Oregano, Tomaten, Flüssigrauch und Olivenöl dazugeben und alles gut verrühren. Die Paste kräftig mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Gurke waschen, trocken tupfen und in Scheiben schneiden. Brotscheiben halbieren, auf jeweils eine Hälfte die Bohnenpaste verteilen. Gurkenscheiben und Sprossen daraufgeben und die andere Brothälfte oben auflegen. Die Sandwiches zum Mitnehmen in eine Brotbox packen.
SANDWICH MIT KICHERERBSENCREME
KOHLRABI MAL ANDERS
1 großer Kohlrabi
Salz
1 TL Ahornsirup
1 TL Flüssigrauch
1 Glas Kichererbsen (240 g Abtropfgewicht)
125 g vegane Mayonnaise (>)
1 Bund Schnittlauch
¼ TL Kala Namak (indisches Schwefelsalz)
3 EL feine Sprossen
2 Handvoll Rucola
8 Scheiben Roggenvollkornbrot
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
FÜR 4 PERSONEN
Zubereitungszeit: 10 Min.
Marinierzeit: mind. 3 Std., besser über Nacht
Pro Portion ca. 245 kcal, 7 g EW, 11 g F, 29 g KH
Am Vortag, mindestens aber 3 Std. vorher, den Kohlrabi schälen und halbieren. Die Hälften in 1–2 mm dicke Scheiben hobeln. Die Kohlrabischeiben mit 1 TL Salz, Ahornsirup und Flüssigrauch vermengen und zugedeckt mind. 3 Std., besser über Nacht, im Kühlschrank ziehen lassen.
Die Kichererbsen durch ein Sieb abgießen, abtropfen lassen und mit der Mayonnaise pürieren. Den Schnittlauch waschen, trocken schütteln, in feine Ringe schneiden und unter die Creme heben. Mit Kala Namak und Salz abschmecken.
Die Sprossen und den Rucola waschen und abtropfen lassen. Die Brotscheiben jeweil mit 1 EL Creme bestreichen. Kohlrabi, Sprossen und Rucola auf jeweils 4 Scheiben geben, Pfeffer darübergeben und die restlichen Brotscheiben oben auflegen. Die Brote zum Mitnehmen in Brotboxen packen.
HIRSEFRIKADELLEN MIT KARTOFFELSALAT
IT´S LUNCHTIME!
FÜR DEN SALAT
800 g kleine, neue Kartoffeln
3 Frühlingszwiebeln
1 rote Paprika
1 Bund Radieschen mit Grün
4 Essiggurken + 5 EL Sud
½ Bund Dill
250 g vegane Mayonnaise (>)
1 EL Apfelessig (naturtrüb)
FÜR DIE FRIKADELLEN
200 g Hirse
1 EL Leinsamenschrot
4 EL Kichererbsenmehl
1 EL Tomatenmark
1 TL geräuchertes Paprikapulver
1 Zwiebel
2 EL Olivenöl
FÜR DAS KETCHUP
3 EL Tomatenmark
1 Msp. Johannisbrotkernmehl
1 Msp. Zimtpulver
½ TL scharfes Currypulver
1 EL Ahornsirup
AUSSERDEM
Salz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
neutrales Pflanzenöl zum Braten
FÜR 4 PERSONEN
Zubereitungszeit: 40 Min.
Pro Portion ca. 905 kcal, 17 g EW, 53 g F, 89 g KH
Die Kartoffeln waschen, knapp mit Wasser bedecken und zugedeckt garen. Abgießen und die Kartoffeln komplett auskühlen lassen.
Die Frühlingszwiebeln, Paprika und Radieschen mit Grün waschen und abtropfen lassen. Frühlingszwiebeln putzen und in feine Ringe schneiden. Paprika putzen, von Kernen und weißen Trennwänden befreien und in 1 cm große Stücke schneiden. Radieschen putzen (das Grün dabei zur Seite legen) und in dünne Scheiben schneiden. Das Grün der Radieschen verlesen und die Hälfte in feine Streifen schneiden. Die Essiggurken in 0,5 cm große Würfel schneiden. Den Dill waschen, trocken schütteln und fein hacken.
Gemüse, Grün, Dill, Gurkensud, Mayonnaise und Essig zu den Kartoffeln geben. Den Salat gut verrühren und kräftig abschmecken.
Für die Frikadellen die Hirse in ein Sieb geben und heiß abspülen. In der doppelten Menge leicht gesalzenem Wasser aufkochen und zugedeckt 10–12 Min. auf kleinster Stufe ausquellen lassen. Dann vom Herd ziehen und ausdampfen lassen.
Leinsamenschrot mit 8 EL warmem Wasser verrühren und 5 Min. quellen lassen. In der Zwischenzeit das Kichererbsenmehl in einer beschichteten Pfanne ohne Öl ca. 2 Min. leicht anrösten. Nach Ende der Leinsamen-Quellzeit Kichererbsenmehl, Tomatenmark sowie jeweils 1 TL Salz und Paprikapulver zur Leinsamenmischung geben und alles gut miteinander verrühren.
Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Die Würfel zusammen mit der Leinsamen-Kichererbsen-Mischung sowie dem Olivenöl unter die Hirse heben und zu einer klebrig-festen Masse rühren. Aus der Masse insgesamt 12 Bratlinge von ca. 12 cm Durchmesser formen.
Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen und die Bratlinge darin rundherum auf mittlerer Hitze 4 Min. anbraten, bis sie goldbraun sind.
Währenddessen für das Ketchup alle Zutaten mit 5 EL heißem Wasser glatt rühren und mit Salz abschmecken.
Salat und Frikadellen zum Mitnehmen in eine verschließbare Box oder ein Glas einpacken. Das Ketchup separat verpacken.
GEBACKENES GEMÜSE MIT ERBSENDIP
BUNT IST GESUND!
FÜR DEN KOHLRABI
600 g Kohlrabi
5 Zweige Dill
2 EL natives Leinöl
3 EL naturtrüber Apfelessig
1 TL Zucker
FÜR DAS GEMÜSE
500 g kleine Kartoffeln
1 große rote Paprika
2 Zucchini
3 kleine Mairübchen
6 Zweige Rosmarin
2 frische Lorbeerblätter
3 EL neutrales Pflanzenöl
1 TL Zucker
FÜR DEN DIP
½ kleine Bio-Zitrone
Flüssigrauch (nach Belieben)
400 g Erbsen (frisch oder TK, aufgetaut)
3 EL ungesüßter Pflanzendrink
1 Frühlingszwiebel
6 Blätter Minze
AUSSERDEM
Salz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
FÜR 4 PERSONEN
Zubereitungszeit: 35 Min.
Pro Portion ca. 340 kcal, 12 g EW, 15 g F, 39 g KH
Den Kohlrabi schälen und in sehr feine Scheiben hobeln. Den Dill waschen, trocken schütteln und fein hacken. Dann mit ½ TL Salz und den restlichen Zutaten für den Salat unter den Kohlrabi heben. Zum Marinieren beiseitestellen.
Den Backofen auf 220° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Die Kartoffeln gut waschen, abtropfen lassen und längs halbieren. Das restliche Gemüse waschen und trocknen. Die Paprika putzen, von Kernen und weißen Trennwänden befreien und achteln. Die Zucchini putzen, halbieren und längs vierteln (dickere Zucchini sechsteln). Die Mairübchen von den Blättern befreien, dabei ca. 1 cm der Blattansätze stehen lassen. Die Rüben in 3 cm breite Spalten schneiden. Gemüse und Kartoffeln auf das Blech legen.
Rosmarin und Lorbeerblätter waschen und trocknen. Die Rosmarinnadeln abzupfen und mit den Lorbeerblättern fein hacken. Mit dem Öl, Zucker und 1 TL Salz mischen. Die Marinade unter das Gemüse heben und dieses im Backofen (Mitte) 22–25 Min. backen.
In der Zwischenzeit für den Dip die Zitrone heiß abwaschen, trocknen, die Schale abreiben und den Saft auspressen. Ein paar Tropfen Flüssigrauch (nach Belieben), Erbsen, Pflanzendrink sowie Zitronensaft und -schale fein pürieren. Die Frühlingszwiebel waschen und putzen, die Minze waschen und trocken schütteln. Beides fein hacken und unter den Erbsenstampf heben. Den Dip mit Salz und schwarzem Pfeffer aus der Mühle abschmecken.
Das Gemüse auf 4 Teller verteilen, den Erbsendip und den Kohlrabisalat dazugeben und servieren.
RADIESCHENGAZPACHO
FÜR SPONTANE GÄSTE
4 Bund Radieschen mit Grün
2 Knoblauchzehen
1 Bio-Zitrone
1 Handvoll Eiswürfel (ersatzweise Crushed Eis)
5 EL Tahin (Sesampaste)
1 TL Salz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
1 geh. EL fermentierte Cashew-Hafer-Creme (>, ersatzweise vegane Crème fraîche)
FÜR 4 PERSONEN
Zubereitungszeit: 10 Min.
Pro Portion ca. 175 kcal, 6 g EW, 13 g F, 9 g KH
Das Grün von den Radieschen schneiden und zwei Handvoll davon verlesen. Dann Radieschen und Grün waschen, trocken schütteln bzw. abtropfen lassen. Vier schöne Radieschen in feine Scheiben schneiden und beiseitelegen, den Rest vierteln. Das verlesene Grün in feine Streifen schneiden. Knoblauch schälen und halbieren. Die Zitrone heiß abwaschen, trocknen, die Schale abreiben und den Saft auspressen.
Radieschenstücke, Knoblauch, Zitronensaft, 500 ml eiskaltes Wasser, Eiswürfel, Tahin und Salz mit dem Pürierstab sehr fein mixen.
Die Suppe auf 4 Schüsseln verteilen, mit dem Radieschengrün und den -scheiben sowie der Zitronenschale garnieren. Etwas Pfeffer und jeweils einen Klecks Cashew-Hafer-Creme darüber geben und sofort servieren.
KALTE GURKENSUPPE MIT APFELSAFT
UND DAZU FRISCHES BROT!
2 Salatgurken (aus dem Kühlschrank)
2 Knoblauchzehen
400 ml Apfelsaft (naturtrüb, aus dem Kühlschrank)
Salz
Pfeffer
1 Bund Dill
2 geh. EL fermentierte Cashew-Hafer-Creme (>, ersatzweise vegane Crème fraîche)
FÜR 4 PERSONEN
Zubereitungszeit: 10 Min.
Pro Portion ca. 100 kcal, 2 g EW, 2 g F, 18 g KH
