Let's Spiralize E-Book

Nicole Just

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 87

Veröffentlichungsjahr: 2018

Beschreibung

Gemüsenudeln sind der Trend in der gesunden Küche und bei allen Low Carb Fans. Der Spiralizer gehört inzwischen zur Küchenausstattung wie das Kartoffelmesser oder der Schneebesen. Mit ihm lässt sich Gemüse im Handumdrehen in lange Spiralen schneiden. Die bunten Locken aus Gemüse wie Zucchini, Möhren und Roter Bete sind die gesunde Alternative zu Hartweizen- oder Eier-Nudeln und lassen sich schnell kochen, braten, backen oder gratinieren. Auf 128 Seiten zeigt die Veganista Nicole Just, wie man den Dreh ganz einfach raus hat und wie vielfältig und lecker die Spiralschneider-Rezepte sein können.

Leseprobe

INHALT

Vorwort

Basics zum Durchdrehen

Inspiralisiert in den Tag

Satt & Happy: Mitnehmen und snacken

Hauptgerichte für dich und die Liebsten

Klein und fein: Spiralize your Party!

Süßes muss! Kringelig naschen

GEMÜSESPIRALEN – DIE STREBER UNTER DEN NUDELN

Gemüsespiralen begleiten mich schon seit einigen Jahren. Anfangs habe ich sie mehr als „Dekoelemente“ verwendet – sie sehen ja auch wirklich sehr chic aus, wenn sie sich so bunt über den Teller kringeln. Aber Veggiepasta bietet noch viel mehr. Müsste ich mich zwischen „normaler“ Pasta aus Getreide und Veggienudeln entscheiden, ich würde ohne nachzudenken die Gemüsepasta wählen! Ein Grund ist die unglaublich große Auswahl: Man könnte locker an jedem Tag in der Woche eine andere knackige Pastasorte genießen. Deshalb setze ich den Spiralschneider mittlerweile immer öfter als schnellen Helfer in meiner Alltagsküche ein. Wenn man den Dreh – im wahrsten Sinne des Wortes – erst einmal heraushat, eröffnen sich clevere (und schnelle!) Möglichkeiten, viel mehr frisches Obst und Gemüse in die Ernährung zu integrieren. Auf die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen „5 am Tag“, also fünf Portionen Obst und Gemüse, kommt man so fast nebenbei.

Clever kochen, besser essen

Zur Inspiration möchte ich dir gern alltagstaugliche Rezepte und neue Impulse geben. Denn egal, ob du abnehmen oder einfach nur gesund und ausgewogen essen möchtest – Gemüsenudeln können dir dabei helfen. Sie sind echte Streber unter den Nudeln und schon von Natur aus al dente. Viele Varianten kannst du roh servieren, bei anderen reicht kurzes Erwärmen in der Sauce. So bleiben viele hitzeempfindliche Nährstoffe erhalten und du hast weniger Arbeit beim Zubereiten. Praktisch!

Neben meinen Lieblingsrezepten findest du in diesem Buch auch viele Basisrezepte. Mit denen spare ich extrem viel Zeit und muss nicht zu Fertigsaucen greifen: Teriyakisauce, Aioli oder Vanillesauce lassen sich bequem auf Vorrat zubereiten und immer wieder abwandeln. Das heißt: viel Abwechslung mit wenig Aufwand! Das Kapitel „Klein und fein: Spira- lize your Party!“ bietet Ideen, bei denen deine Gäste Augen machen werden. Überrasche sie zum Beispiel mit gekringelten Minipizzen oder einer verspielten Gemüserosen-Quiche. Und dass man mit dem Spiralschneider auch Kuchen backen oder Desserts zubereiten kann, zeige ich dir im süßen Kapitel am Ende des Buchs.

Bis du bereit für eine neue, leichte und raffinierte Pastawelt, mit der du nährstoffreich und gesund essen kannst? Dann lass uns gleich starten, am besten mit den Tipps und Tricks zum Spiralisieren auf den nächsten Seiten. Viel Spaß beim Entdecken, Kringeln und Genießen wünscht dir

BASICS ZUM DURCHDREHEN

Das Projekt „Fit und gesund“ mit dem Spiralschneider kann beginnen! Bevor du dich kopfüber in bunte Veggienudeln wirfst und der Spiralschneider dein bester Küchen-Buddy wird, habe ich hier ein paar Tipps aus meiner Küchenpraxis zusammen- gestellt. Wie immer beim Kochen steht und fällt der Erfolg mit den Zutaten: Knackfrisch und fest sollten sie sein, dann lassen sie sich mit jedem Schneider gut verarbeiten. Bei Geräten mit Einfüllschacht solltest du auf den maximalen Durchmesser der Zutaten achten oder diese vor dem Verarbeiten etwas zurechtschneiden.

Das richtige Gerät?

Das richtige Gerät kannst du aus einer breiten Palette wählen. Es gibt ganz einfache Spiralschneider, die ähnlich wie Bleistiftanspitzer funktionieren. Sie eignen sich für kleine Mengen Gemüsenudeln; um mehr Veggienudeln herzustellen als nur für eine Person, wird damit aber schnell anstrengend. Daneben gibt es Handkurbelgeräte, bei denen das Gemüse eingespannt und dann über eine Handkurbel durch die Klinge gedreht wird. Solche Geräte können unabhängig von einem Stromanschluss eingesetzt werden. Sie nehmen allerdings durch ihren horizontalen Aufbau mehr Platz weg als andere Schneidertypen. Ich habe in den letzten Jahren alle Spiralschneidertypen durchprobiert und spira- lisiere mittlerweile elektrisch, weil das aus meiner Sicht mit Abstand die schnellste und einfachste Methode ist, knackige Veggienudeln herzustellen.

Veggienudeln richtig zubereiten

Ist die Gemüsepasta fertig gedreht, gibt es unzäh- lige Möglichkeiten der Zubereitung: kochen, bra-ten, dämpfen, roh weiterverarbeiten, aber auch backen – alles ist möglich. Die Kochzeit variiert je nach Breite und Sorte der Gemüsestreifen: Zucchininudeln müssen nur in heißem Wasser oder direkt in der Sauce erwärmt werden und können natür- lich auch roh auf den Teller. Dünne Kohlrabi-, Möhren- und Süßkartoffelspaghetti koche ich maximal 1–2 Min. oder dämpfe sie 5–10 Min. Dünne Spiralen von Wurzelgemüsesorten wie Kartoffeln oder Roten Beten sind nach etwa 3 Min. Kochzeit oder 10–15 Min. Dämpfzeit al dente. Je nach Breite der Nudeln kann sich die Garzeit natürlich erhöhen. In der Pfanne geht’s bei allen Gemüsesorten sehr schnell! Bei mittlerer Hitze gebraten, sind die meisten Veggienudeln nach wenigen Minuten al dente. Zum Rühren und Portionieren der Veggiespiralen ist übrigens eine Küchenzange hilfreich.

Reste?Kommen in die Tüte!

Bei jedem Spiralschneider bleibt ein kleiner Rest übrig und bei einigen Gemüsesorten fallen auch Schalen und andere Schnittreste an. Die Schnitt- reste und Gemüseschalen von Biogemüse sammle ich in einem Gefrierbeutel im Tiefkühlschrank. Ist der Beutel voll, koche ich einfach Gemüsebrühe daraus. Dafür die Schnittreste und Schalen knapp mit leicht gesalzenem Wasser bedecken, aufkochen und zugedeckt 1 Std. köcheln lassen.

Danach abseihen und die kochend heiße Brühe in saubere Schraubgläser füllen. Sofort verschließen, langsam abkühlen lassen und bis zu 3 Monate im Kühlschrank aufbewahren. Du wirst nie wieder Gemüsebrühe kaufen müssen! Die Schnittreste von Süßkartoffeln und Möhren friere ich extra ein, denn aus ihnen wird eine cremige Sauce zum Dippen und Überbacken: Schau mal auf Seite 74 (Cheesy Sauce) vorbei.

Gemüsenudeln auf Vorrat

Unter der Woche darf Kochen schnell gehen, denn wer mag nach der Arbeit schon stundenlang in der Küche stehen. Gesund wird’s, wenn viel Gemüse auf dem Teller liegt – und darum drehe ich ein- bis zweimal pro Woche durch. Am Spiralschneider, versteht sich. Die meisten Gemüsesorten sind nämlich zum Vorbereiten geeignet. Damit alles knackfrisch bleibt, die Gemüsespiralen in luftdichte Boxen legen, mit einem feuchten Küchentuch bedecken und bis zu 4 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Obstnudeln, vor allem aus oxidierenden Früchten wie Birnen und Äpfeln, lieber stets frisch zubereiten. So viel zur Theorie, jetzt kommen wir zum Spaß: „Let’s spiralize!“

APFEL-SCHOKO-PORRIDGE

aus dem Ofen

DREHEN, BACKEN, SCHLEMMEN – DIESE SCHOKOLADIGE APFELKRINGELEI AUS DEM BACKOFEN SORGT SELBST BEI FRÜHSTÜCKSMUFFELN FÜR GUTE LAUNE. HAFERFLOCKEN SORGEN FÜR LANG ANHALTENDE SÄTTIGUNG.

FÜR 4 PERSONEN

4 kleine Äpfel (à ca. 90 g)

160 g kernige Haferflocken (Großblatt)

1 gestr. EL Kakaopulver (stark entölt)

1/2 TL Zimtpulver

Salz

400 ml Pflanzendrink (ungesüßt; z. B. Hafer-, Soja- oder Reisdrink)

1 EL Zuckerrübensirup (oder 2 EL dunkler Ahornsirup)

2 EL Erdnusskerne

1 leicht geh. TL natives Kokosöl

Außerdem:

Spiralschneider-Einsatz ca. 5 mm

1 rechteckige Auflaufform (ca. 25 x 15 cm)

Pro Portion ca. 310 kcal, 8 g EW, 9 g F, 45 g KH

Zubereitung: 15 Min. Backen: 18 Min.

Den Backofen auf 190°C vorheizen. Die Äpfel waschen, trocken reiben und mit dem Spiralschneider zu etwa 15 cm langen Nudeln verarbeiten.

Die Haferflocken mit dem Kakaopulver, Zimt, 1 Prise Salz, Pflanzendrink und Zuckerrübensirup (oder Ahornsirup) vermengen.

Die Flockenmischung in die Auflaufform füllen, die Apfelnudeln darüber verteilen und leicht andrücken.

Die Erdnüsse mittelfein hacken und über die Äpfel streuen. Zum Schluss das Kokosöl in Flöckchen darauf verteilen.

Das Porridge im Ofen auf der mittleren Schiene 18 Min. backen. Herausnehmen und vor dem Servieren 5 Min. abkühlen lassen.

Heißer Verwandlungskünstler

Porridge aus dem Ofen ist ein richtiges Wohlfühlfrühstück und lädt zum Variieren ein: Statt Kakao nehme ich auch gern 1–2 TL Zimtpulver und etwas Vanille, statt Äpfeln verwende ich Birnen.

BIRNENNUDELN

mit Overnight Oats

FRÜHSTÜCKSGLÜCK? SPÜRE ICH, WENN SAFTIGE BIRNENNUDELN MEINE HAFERFLOCKEN KRÖNEN! UND DAS GANZ OHNE STRESS AM MORGEN, WEIL DAS MEISTE AM ABEND ZUVOR VORBEREITET WIRD. CLEVER, NICHT WAHR?

FÜR 4 PERSONEN

Für die Overnight Oats:

500 g pflanzliche Joghurtalternative (z. B. auf Soja- oder Kokosbasis) abgeriebene Schale von 1 Bio-Zitrone

1/2 TL Vanillepulver

2 gestr. TL Zimtpulver

1 EL Leinsamenschrot

Salz

2 1/2 EL Ahornsirup (oder Agavendicksaft)

160 g kernige Haferflocken (Großblatt; ersatzweise Dinkelflocken)

4 EL Walnusskerne (ersatzweise Haselnusskerne)

4 EL geröstete Kokoschips

80 g Himbeeren

Für die Birnennudeln:

2 mittelgroße Birnen (à 200 g)

Saft von 1 Zitrone

Außerdem:

Spiralschneider-Einsatz ca. 3 mm

4 Einmach- oder Twist-off-Gläser (à ca. 1/2 l Füllmenge)

Pro Portion ca. 415 kcal, 14 g EW, 17 g F, 45 g KH

Zubereitung: 15 Min.Ziehen: mind. 3 Std.

Für die Overnight Oats Joghurtalternative, Zitronenschale, Vanille- und Zimtpulver, Leinsamenschrot und 1 Prise Salz verrühren. Mit 1 ½–2 ½ EL Ahornsirup (oder Agavendicksaft) abschmecken. Dann die Haferflocken unterheben und die Masse auf die Gläser verteilen.

Die Walnüsse grob hacken und mit den Kokoschipsüber die Haferflocken- Joghurt-Mischung streuen. Die Himbeeren verlesen, waschen, trocken tupfen und in die Gläser geben. Die Gläser verschließen und alles mindestens 3 Std. im Kühlschrank durchziehen lassen, am besten jedoch über Nacht.

Etwa 10 Min. vor dem Servieren die Gläser aus dem Kühlschrank nehmen. Für die Birnennudeln die Birnen waschen und trocken reiben. Den Stielansatz gerade abschneiden und die Früchte mit dem Spiralschneider zu etwa 15 cm langen Nudeln verarbeiten. Die Birnennudeln sofort im Zitronensaft wenden oder damit beträufeln und anschließend nestförmig in die Gläser legen. Sofort servieren oder die Gläser verschließen und mitnehmen.

Mein Tipp

Pflanzlichen Joghurt auf Kokos- oder Sojabasis finden Sie im Supermarkt und Bioladen. Manche Sorten sind vorgesüßt – in diesem Fall benötigt man nicht die gesamte Menge Ahornsirup bzw. Agavendicksaft.

HIRSE MIT KOKOS-CRUNCH

und Apfel-Möhren-Salat

DIE HIRSE UND DEN CRUNCH KANNST DU SCHON AM VORABEND ZUBEREITEN. DANN HEISST ES MORGENS ZUM BLITZSCHNELLEN SATT- UND GLÜCKLICHWERDEN NUR NOCH: MÖHREN UND ÄPFEL SPIRALISIEREN!

FÜR 4 PERSONEN

Für die Hirse:

350 g Hirse

650 ml Kokosdrink

Salz

Für den Kokos-Sesam-Crunch:

3 geh. EL Kokoschips

1 geh. EL Sesamsamen (hell oder dunkel)

2 TL Kokosblüten- oder Ahornsirup

Für den Möhren-Apfel-Salat:

2 mittelgroße Äpfel (à ca. 150 g)

1 Möhre (ca. 100 g)

1 kleine Bio-Zitrone

2 Medjool-Datteln (ohne Stein)

1/3 TL Vanillepulver

Außerdem:

Spiralschneider-Einsatz 3—5 mm

Pro Portion ca. 485 kcal, 11 g EW, 9 g F, 83 g KH

Zubereitung: 25 Min. Kochen: 10–12 Min.

Die Hirse in einem Sieb mit heißem Wasser abbrausen, bis das Wasser klar abläuft, und kurz abtropfen lassen. Mit Kokosdrink und 1 Prise Salz in einem Topf aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze 10–12 Min. weich köcheln. Den Topf vom Herd nehmen und die Hirse ausdampfen lassen.

Inzwischen für den Crunch die Kokoschips in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze goldbraun anrösten. Den Sesam dazugeben und alles etwa 30 Sek. unter Rühren weiterrösten, dann die Pfanne vom Herd nehmen. Den Kokosblüten- oder Ahornsirup vorsichtig unter die Kokosmischung mengen, bis diese rundherum davon bedeckt ist. Einen Bogen Backpapier auf einen Teller legen, die Masse darauf verteilen und abkühlen lassen.