Einfach Basisch! – Basische Ernährung Kochbuch für Anfänger E-Book

Katharina Janssen

• Herausgeber: via tolino media
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2021

Beschreibung

Sie sind auf der Suche nach schnellen, einfachen und leckeren Rezepten aus der basischen Küche? Möchten Sie wissen, wie sich eine basische Ernährung ohne großen Aufwand im Alltag umsetzen lässt? Sie möchten erfahren, wie Sie mithilfe einer basischen Ernährungsweise einer Übersäuerung und somit vielen Erkrankungen effektiv entgegenwirken können?

Dann ist dieses Basische Kochbuch die perfekte Wahl für Sie! Mit unseren 150 schnellen und einfachen Rezepten versorgen Sie Ihren Körper mit allen notwendigen Nähr- sowie Vitalstoffen und unterstützen das Gleichgewicht des Säure-Basen-Haushalts.

Dieses Basische Kochbuch ist die perfekte Wahl für Sie, wenn Sie...

• schnelle und unkomplizierte Rezepte suchen, die Ihren Säure-Basen-Haushalt auf gesunde Weise wieder ins Gleichgewicht bringen.
• Ihren Körper natürlich entsäuern, entgiften und entschlacken möchten.
• ein besseres Bewusstsein für säurebildende und basenbildende Lebensmittel bekommen wollen, um eine optimale innere Balance zu erzielen.
• mit einer basischen Ernährung schnell und gesund abnehmen wollen.
• sich gesünder, ausgewogener und bewusster ernähren möchten, ohne jedoch auf Genuss und Geschmack zu verzichten.

Das Besondere an diesem Buch sind die clever zusammengestellten Rezepte sowie der umfangreiche Ratgeber, der Ihnen wertvolles Basiswissen vermittelt. Fangen Sie noch heute an, Ihren Körper sanft, aber effektiv zu entlasten und ihm somit etwas richtig Gutes zu tun. Sorgen Sie für eine optimale innere Balance – und das, bei 100 % Genuss!

In diesem Buch warten unter anderem folgende Themen und Inhalte auf Sie:

• Was muss zusätzlich zu einer gesunden und basenbasierten Ernährung beachtet werden?
• Welche Vorteile hat eine basische Ernährung?
• Wie bleibt der Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht?
• Welche Lebensmittel sind basisch oder sauer?
• 14-Tage Ernährungsplan: So klappt der Einstieg kinderleicht!
• und vieles mehr…

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Leseprobe

Einfach Basisch!Basische ErnährungKochbuch für Anfänger

150 leckere Rezepte zur natürlichen Entgiftung des Körpers und Regulierung des Säure-Basen-Haushalts. Basisch kochen leicht gemacht!

Katharina Janssen, Sophia Fröhlich

Copyright © 2021 – Kitchen Champions Verlag

2. Auflage 2021

Alle Rechte vorbehalten

ISBN: 978-3-949355-33-2

Inhaltsverzeichnis

Vorwort

Der Säure-Basen-Haushalt unseres Körpers

Was steckt konkret hinter Basen und Säuren?

Wie entsteht der Säureüberschuss im Organismus?

Sonderfall Milchprodukte

Basisch essen, den Körper entlasten & rundum genießen!

Erfolgreich abnehmen – Bye, bye Zusatzpfunde!

Säuren machen nicht nur krank!

Ballaststoffe – ein essenzieller Baustein der Basenküche

Die grüne Genießer-Küche

Unterstützen Sie Ihre basenbasierte Ernährung!

Die basische Genuss-Küche – was kommt auf den Tisch?

„Schlechte Säurebildner“ tierischen Ursprungs

„Schlechte Säurebildner“ pflanzlichen Ursprungs

Gute säurebildende Lebensmittel

Wertvolle Basenbildner direkt aus der Natur

Basische Lebensmittel

Die „grünen Helden“ der Basen-Küche – die beliebtesten Kräuter

Petersilie

Dill

Estragon

Majoran

Salbei

Oregano

Schnittlauch

Bohnenkraut

Melisse

Basilikum

Die wertvollsten Fette für die Basenküche

Kalt gepresste Öle für Ihre Basen-Vitalküche

Tipps & Tricks für Ihre basenüberschüssige Ernährung

Hinweis zu den Rezepten

Abkürzungen

Kurze Erklärung zu den entsprechenden Abkürzungen:

Basischer Trinkgenuss – Säfte, Smoothies, Tees & Shakes für Ihre Basenpower

1. Immunpower Direktsaft „sunny orange“

2. Vitaminreicher Ananas Smoothie

3. Marokkanische Minze Eistee mit feiner Melissen-Note

4. Mineralstoffreicher Möhren-Apfel-Saft

5. Sesam-Kohlrabi-Juice

6. Orangen-Mango-Saft

7. Johannisbeeren-Apfel-Smoothie

8. Pistazien-Himbeer-Smoothie

9. Vitamin-C Saft mit Johannisbeeren

10. Möhren-Quitten-Juice

11. Himbeer-Orangen-Saft

12. Birnen-Apfel-Saft

13. Karibischer Frucht-Saft

14. Erfrischender Zitronen-Saft

15. Herbstlicher Pflaumen-Zimt-Smoothie

Frühstück – Basisch & vital in den Tag

16. Superfood-Power-Müsli

17. Johannisbeeren-Ananas-Breakfast

18. Do-it-Yourself „Basen-Müsli“

19. Rosinen-Bananen-Müsli

20. Sommerliches Erdbeer-Müsli

21. Vanille-Heidelbeer-Quinoa

22. Mandel-Bananen-Müsli

23. Cranberry-Birnen-Brei

24. Pflaumen-Porridge

25. Herbstliches Müsli

26. Himbeer-Melonen-Müsli

27. Basischer Fruchtsalat

28. Mandel-Maracuja-Müsli

29. Brombeer-Mango-Schale

30. Fruchtiger Kiwi-Mix

31. Feigen-Porridge

32. Karamellisierte Frühstücks-Bananen

33. Birnen-Bananen-Müsli

34. Fitness-Müsli

35. Herzhaftes Kartoffel-Tofu-Frühstück

36. Express-Obstsalat

37. Dattel-Nuss-Müsli

38. Vanille-Overnight-Oats mit Pflaume

39. Feigen-Quinoa-Porridge

40. Erdbeer-Haferflocken-Frühstück

Eat the rainbow – Bunter & basischer Salatgenuss

41. Basis-Dressing

42. Basische Dressing mit Sonnenblumenkernen & Kresse

43. Zitronen-Möhren-Dressing

44. Frühlings-Dressing

45. Raffinierter Nuss-Pflaumen-Salat

46. Möhren-Eisbergsalat

47. Schnittlauch-Pilz-Salat

48. Endivien-Möhren-Salat

49. Basischer Rucola-Tomaten-Salat

50. Herbstlicher Walnuss-Salat mit Chicorée

51. Schalotten-Spinat-Salat

52. Pastinaken-Kresse-Salat

53. Sesam-Gurken-Salat

54. Basischer Rettich-Zwiebel-Salat

55. Orientalischer Petersilien-Blumenkohl-Salat

56. Mediterraner Kartoffel-Salat

57. Bunter Gemüse-Quinoa-Salat

58. Rucola-Tomaten-Salat

59. Frühlingssalat mit Paprika

60. Möhren-Radieschen-Salat

Suppen & Eintöpfe – Genuss & Wohlbefinden aus dem Topf

61. Herbstliche Kürbis-Suppe

62. Orientalische Suppe „Vegan-Style“

63. Würzige Zucchini-Suppe

64. Basische Gemüsesuppe

65. Lauch-Möhren-Eintopf

66. Kräuter-Lauch-Eintopf

67. Frühlingshafte Pilz-Suppe

68. Raffinierte Lauch-Suppe

69. Asiatische Blumenkohlsuppe

70. Kunterbunte Mandel-Gemüsesuppe

71. Norwegischer Gemüse-Fisch-Topf

72. Bohnen-Tomaten-Suppe

73. Gurken-Apfel-Gazpacho

74. Exotische Tomatensuppe für heiße Tage

75. Schnelle Erbsensuppe

Klassiker aus der Gemüseküche für mittags & abends

76. Herbstliche Kohlrabi

77. Basische Kartoffel-Kräuter-Pfanne

78. Gedämpfte Kräuter-Kartoffeln

79. Möhren-Spaghetti mit Gemüse-Pfanne

80. Nährstoff-Booster „Wirsing mit Gemüse-Kartoffel-Füllung“

81. Sommerlich gefüllte Kräuter-Rolle „gedämpft“

82. Sommerliche Champignons mit knackigen Bohnen

83. Zucchini-Küchlein mit Oliven-Auberginen-Pesto

84. Gegrillte Salbei-Zucchinis

85. Ofen-Paprika mit mediterranem Pesto

86. Mediterranes Gratin

87. Raffiniert gewürzter Fenchel

88. Zucchini-Zoodles mit Petersilie

89. Raffinierter Kürbis mit Sesam

90. Gemüse-Allerlei „Provence-Style“

91. Tomaten-Fenchel-Gemüse

92. Gedämpftes Pastinaken-Gemüse

93. Würziger Blumenkohl „gedämpft“

94. Basisch mediterrane Antipasti

95. Quinoa-Puffer mit Gemüse-Allerlei

Basische „Fast Food“-Küche – Blitzgerichte

96. Kartoffeln mit basischer Guacamole

97. Frühlingsgemüse mit Kartoffeln

98. Marinierte Aubergine nach mediterraner Art

99. Kräuter-Paprika für Eilige

100. Oliven-Gurken-Salat

101. Würzige Zucchini

102. Mediterranes Rührei

103. Basisches Wok-Gemüse

104. Pilz-Hähnchen-Pfanne

105. Sommerlicher Kartoffel-Radieschen-Salat

106. Mediterrane Aubergine mit Kräuter-Marinade

107. Herbstliches Pilz-Omelette

108. Schnelle Herbst-Pfanne mit Kürbis

109. Paprika-Lachs-Couscous

110. Kartoffel-Blumenkohl-Suppe

Basisch-vitaler Genuss aus dem Backofen

111. Ofen-Kürbis mit mediterranem Pesto

112. Mediterranes Gratin

113. Champignon-Dinkel-Quiche

114. Balance Kräuter-Kartoffeln

115. Griechischer Radicchio

116. Ofen-Pilze mit cremiger Füllung

117. Ofen-Gemüse

118. Italienische Tomaten-Kräuter-Pizza

119. Griechische Ofen-Kartoffel

120. Tomaten-Kräuter-Tarte

Gemüsevielfalt genießen – Für Gäste oder mehr kulinarische Abwechslung

121. Herzhafte Kartoffel-Pastinaken-Suppe

122. Gefüllter Mangold

123. Zucchini-Küchlein mit Pilzen

124. Raffinierte Dorade mit Knoblauch & Tomaten

125. Vegane Spieße

126. Kartoffel-Wedges mit Avocado-Dip

127. Pastinaken-Grünkohl-Eintopf

128. Spanische Ofen-Kartoffel mit pikanter Salsa

129. Frühlingspfanne mit Spargel

130. Vegetarische Topinambur mit Gemüse

Süße Rezeptideen – voller Genuss, ganz ohne Reue

131. Zimt-Soja-Mousse

132. Sommerliches Erdbeer- Sorbet

133. Power-Dattel-Riegel „vegan“

134. Bananen-Minze-Creme

135. Vegane Apfel-Rosinen-Ringe

136. Sommerlicher Mango-Aprikosen-Salat

137. Avocado-Frucht-Salat

138. Gegrillte Mango-Spieße

139. Kleine Limetten-Kokos-Balls

140. Veganes Himbeer-Kokos-Eis

141. Schnelle Vanille-Cookies

142. Aprikosen-Kompott

143. Erfrischendes Limetten-Grapefruit-Sorbet

144. Sommerliches Erdbeer-Rhabarber-Mus

145. Kirsch-Kaltschale

146. Süße Mango-Mousse

147. Papaya-Kokos-Eis

148. Chia-Mandel-Kekse

149. Pflaumen-Bällchen

150. Heidelbeer-Rhabarber-Crumble

Abschließende Worte

BONUS: 14 Tage Ernährungsplan

Rechtliches

Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser,

schön, dass Sie sich für unseren zweiten Teil der basischen Küche interessieren.

Ein ausgewogenes Gleichgewicht zwischen Säuren und Basen im menschlichen Körper ist ungemein wichtig für die Leistungsfähigkeit, Gesundheit und das Wohlbefinden. Wenn dieses Verhältnis aus der Balance gerät, kann es zu diversen Erkrankungen kommen, zu Leistungsschwäche, eine erhöhte Infektanfälligkeit sowie permanente Müdigkeitserscheinungen. Auch das Risiko einer Arthrose-Erkrankung soll auf eine Übersäuerung des Organismus zurückzuführen sein.

Eine basenbildende Ernährung – die viele frische Gemüse- und Obstsorten enthält ist hier genau die richtige Maßnahme.

Die heutigen Lebensgewohnheiten, das ungesunde, einseitige Essverhalten sowie der hohe Konsum an Genussmitteln wie Nikotin, Alkohol und Koffein führen zu einem Säureüberschuss im Organismus. Zudem produziert der Körper auch selbst Säuren, so beispielsweise bei Stressbelastungen oder im Zuge von Fasten- und Diätkuren. Um jedoch ständig den Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht zu halten, ist unser Körper mit einzigartigen Kontrollmechanismen ausgestattet. Er verfügt also über intelligente Puffersysteme, die kleinere Säureschwankungen schnell ausgleichen können. Solche pH-Puffer finden sich beispielsweise im Blutkreislauf: Sie sorgen dafür, dass der sensible Säure-Basen-Haushalt intakt bleibt. Die Nieren und der Darm sind ebenfalls wichtige Puffersysteme, die in regelmäßigen Abständen dafür sorgen, dass überschüssige Säuren aus dem Körper ausgeschwemmt werden. Selbst über die Haut werden noch Säuren abgegeben. Der Hauptdarsteller ist aber die Lunge: Rund 2/3 aller Säuren werden über die Atmung wieder aus dem Organismus geschleust.

Der Säure-Basen-Haushalt ist also ungemein wichtig, um zufrieden, leistungsfähig und gesund durch den Alltag zu gehen. Bereits auf unser erstes Buch zur basischen Ernährung haben wir sehr viele positive Resonanzen bekommen. Wir haben gemerkt, wie vielen Menschen es ein so wichtiges Anliegen ist, noch mehr über die Basenküche, den Säure-Basen-Haushalt und die passenden Lebensmittel zu erfahren.

So ist es uns ein Herzensanliegen dieser Bitte zu folgen und eine gezielte Unterstützung im Alltag zu bieten.

In diesem Buch erwarten Sie daher viele nützliche Tipps, umfassende Informationen zur basischen Ernährung sowie 150 geschmackvolle basische Rezepte!

Gehen Sie mit auf die Reise, erfahren Sie noch mehr über säure- und basenbildende Lebensmittel und sorgen Sie selbst für ein Plus an Gesundheit und Wohlbefinden!

Am Ende des Buches finden Sie noch einen 14-tägigen Ernährungsplan, der Sie bei den ersten Schritten in die basische Ernährungsweise unterstützen und leiten soll. Eine ausführlichere Erklärung finden Sie in dem dafür vorgesehenen Kapitel.

Wir möchten Sie hier aber kurz an dieser Stelle einmal darauf hinweisen, dass Sie die Möglichkeit haben, uns bei Fragen, Anregungen, Lob und Kritik, eine E-Mail zu schreiben. Wir sind bemüht, Ihnen schnellstmöglich zu antworten. Wir danken Ihnen für Ihre Unterstützung!

So wünschen wir Ihnen nun viel Freude beim Lesen und natürlich ein gutes Gelingen beim Nachkochen der Rezepte!

Der Säure-Basen-Haushalt unseres Körpers

In unserem Organismus laufen permanent verschiedene chemische Vorgänge ab. Sie bestimmen das gesamte Stoffwechselgeschehen und auch die Funktionsweise der lebenswichtigen Körperprozesse.

Damit alles einwandfrei ablaufen kann, muss in den Körperflüssigkeiten sowie im Zellinneren eine ausgewogene Balance zwischen Basen und Säuren vorhanden sein. Nur wenn sozusagen die Chemie stimmt, fühlen wir uns auch wohl. Eine gute Säure-Basen-Balance fördert aber nicht nur einen gesunden Stoffwechsel, sondern stärkt auch die Immunabwehr. Mit einer basenbetonten Vitalküche, bestehend aus vielen frischen Kräutern, Obst, Gemüse und Salaten lässt sich ein solches Gleichgewicht der Säfte erzielen. Sie werden schnell merken, dass Sie sich leistungsfähiger, wacher, energiegeladener und einfach besser fühlen.

Jeder Mensch, der seinem Körper und seiner Gesundheit etwas richtig Gutes tun möchte, steht vor der Überlegung: Was soll ich am besten essen oder trinken? Was hält den Organismus leistungsfähig und voller Energie? Auf diese Fragestellungen gibt es eine ganz klare Antwort: Eine Säure-Basen-Ernährung!

Wissenschaftliche Forscher, Mediziner und Ernährungsexperten betonen immer wieder die Vorzüge einer basenreichen Alltagsernährung.

Die Balance zwischen Säuren und Basen muss einfach stimmen, damit wir gesund und aktiv leben können. Bereits kleinste Schwankungen können zu Erkrankungen wie zum Beispiel Hautprobleme, Gelenk- und Muskelschmerzen oder Konzentrationsschwierigkeiten führen. Im sauren Milieu können auch die Zellen unseres Körpers, die Hormone und die Enzyme nicht so effizient arbeiten.

Der Körper ist von Natur aus, mit verschiedenen Regulationsmechanismen und Puffersystemen ausgestattet, um sich vor einem starken Säure-Basen-Ungleichgewicht schützen zu können. Diese Puffersysteme können überschüssige Säuren binden und wenn erforderlich, auch erneut freisetzen.

Insbesondere das Blut, aber auch die Nieren und die Lunge puffern überschüssige Säuren ab und scheiden sie aus dem Organismus aus. So werden überschüssige Säuren in Form von Kohlendioxid über die Lunge abgeatmet oder auch von den Nieren gebunden und in Form von Harnsäure mit dem Urin ausgeschieden. Auch über den Stuhlgang (Darm) oder über den Körperschweiß (Haut) können überschüssige Säuren aus dem Organismus geleitet werden.

Das Bindegewebe und die Muskulatur können Säuren „zwischenspeichern“ und mithilfe von Mineralstoffen – wie zum Beispiel Magnesium – wieder ausgleichen.

Was steckt konkret hinter Basen und Säuren?

Basen und Säuren sind Stoffwechselendprodukte, die im Rahmen der Verdauung entstehen. Um das Gleichgewicht zwischen Säuren und Basen zu bewerten, ist der pH-Wert von besonderer Wichtigkeit. Dieser Wert Gibt Auskunft darüber, wie basisch oder sauer eine gewisse Substanz ist. Als Faustregel gilt in der Ernährung:

„Je höher der pH-Wert eines Nahrungsmittels ist, desto basischer wirkt es im menschlichen Organismus.“

Hier ein kleines Beispiel zum besseren Verständnis: Kaffee hat einen pH-Wert von 4, Fleisch einen pH-Wert von 5: Beide Lebensmittel liegen daher eher im sauren Bereich. pH-Werte über 7 erzielen hingegen Lebensmittel wie zum Beispiel frisches Gemüse, Kartoffeln oder Obst. Sie gelten daher als basisch.

Auf der pH-Wert-Messskala, die von 1 bis 14 reicht, lässt sich genau ablesen, ob eine Substanz als neutral (7), eher basisch (Werte über 7) oder eher sauer (pH-Werte unter 7) ist.

Der Geschmack der Nahrungsmittel ist dabei nicht entscheidend. Es gibt viele Lebensmittel, die zwar erst einmal sauer schmecken, im Rahmen der Verdauung im Körper jedoch dann Basen bilden – zum Beispiel Essiggurken oder Zitronen.

Andere Lebensmittel wiederum wie zum Beispiel Pasta oder Käse haben einen neutralen Geschmack, werden jedoch als „Säurebildner“ eingestuft.

Bei den Säurebildnern muss allerdings eine wichtige Unterscheidung vorgenommen werden. Es gibt Säurebildner, die für den Körper wichtig und wertvoll sind, denn ein gewisses Maß an Säuren braucht der Körper. Zum anderen gibt es aber Säuren, die im Organismus nur für einen Säureüberschuss sorgen und den Körper somit belasten – so zum Beispiel Kuchen, zuckerreiche Limonade oder Gebäck.

Wie entsteht der Säureüberschuss im Organismus?

Säuren entstehen hauptsächlich beim Abbau von Aminosäuren, den Grundbausteinen der Eiweiße.

Lebensmittel tierischen Ursprungs wie etwa Fleisch, fettreicher Fisch oder eben auch Milchprodukte enthalten viele Proteine: Sie sind daher hauptsächlich als Säurebildner einzustufen. Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse und Früchte enthalten hingegen kaum Eiweiße, dafür jedoch reichlich Mineralstoffe wie zum Beispiel Magnesium oder Eisen: Sie gelten daher als Basenbildner und haben einen säureregulierenden Effekt.

Wenn nun mehr Säurebildner als Basenbildner aufgenommen werden, kann es zu einer Übersäuerung des Organismus kommen. Das Blut und die anderen Puffersysteme des Körpers sind ständig darum bemüht, den pH-Wert auf einem neutralen Level zu halten.

Bildet sich nun aufgrund der Ernährungsweise ein signifikanter Säureüberschuss laufen die körpereigenen Puffermechanismen auf Hochtouren, um wieder eine ausgewogene Säure-Basen-Balance zu erzielen. Infolgedessen kann es dazu kommen, dass zum Beispiel Kalzium aus den Knochen gelöst wird, um den Säureüberschuss im Organismus abzupuffern.

Der Körper holt sich also aus den eigenen Mineralien- und Vitamindepots das, was er braucht. Die Folge können jedoch Müdigkeit, innere Unruhe, Gelenk- und Muskelschmerzen, Energieverlust und eine verminderte Konzentrationsleistung sein. Auch zu Hauterkrankungen, Diabetes oder Osteoporose kann es kommen!

Aus diesem Grund ist es grundlegend wichtig, den Körper durch die richtige Ernährungsweise zu unterstützen.

Eine ausgeglichene Basische Ernährung sollte aus rund 1/3 Säurebildnern und 2/3 Basenbildnern bestehen!

Sonderfall Milchprodukte

Milch und Milchprodukte gehören aufgrund des hohen Proteinanteils grundsätzlich zu den säurebildenden Nahrungsmitteln.

Allerdings ist hier eine Unterscheidung wichtig: Klassische Milchprodukte wie Milch, Joghurt oder Quark haben nur einen leicht sauren Wert.

---ENDE DER LESEPROBE---