Fitness Kochbuch E-Book

Katharina Janssen

• Herausgeber: via tolino media
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Beschreibung

Sie möchten endlich Ihre Fitness- und Abnehmziele erreichen, ohne dabei auf leckeres Essen verzichten zu müssen? Sie wollen schlanker und sportlicher aussehen und suchen dafür leckere Rezepte für jeden Anlass? Sie suchen nach einer Ernährung, die Sie im Handumdrehen in Topform bringt und maximale Trainingserfolge erzielen kann?

Dann ist dieses Rezeptbuch perfekt für Sie geeignet! Dieses Buch ist die ultimative Lösung, um auf gesunde und effiziente Weise Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, damit Sie endlich den Körper bekommen, den Sie sich schon immer gewünscht haben! Ganz egal, ob vegan, vegetarisch oder doch lieber mit Fisch und Fleisch – hier finden Sie für jeden Anlass und Geschmack das geeignete Rezept.

Dieses Kochbuch ist die perfekte Wahl, wenn Sie...

• leckere Rezepte suchen, um schnell und effektiv Muskeln aufzubauen und abzunehmen.
• endlich Ihre Traumfigur erreichen wollen, ohne auf schmackhaftes Essen und Genuss verzichten zu müssen.
• mit proteinreichen Rezepten maximale Trainingserfolge erzielen möchten.
• wissen möchten, welche Ernährungs- und Trainingsempfehlungen am besten zu Ihnen passen.
• trotz stressigem Alltag schnelle Erfolge im Muskelaufbau erreichen möchten.

In diesem Buch erfahren Sie, wie Sie durch eine ausgewogene Ernährung im Alltag Ihre Trainingsziele optimal erreichen können. Entdecken Sie hier 150 proteinreiche, energiespendende und vielseitige Rezepte für Ihren Fitness-Erfolg!

Und das Beste daran ist: Sie müssen auf nichts verzichten! Durch eine gut trainierte Muskulatur sind Sie zum einen kraftvoller im Alltag und zum anderen können Sie Rücken-, Knie- und Hüftbeschwerden vorbeugen.

Neben zahlreichen leckeren Rezepten finden Sie hier auch die Antworten auf:

• Wie gelingt eine Muskelaufbau Ernährung im Alltag?
• Welches sind die besten Lebensmittel für eine gesunde und nährstoffreiche Sporternährung?
• Welche Ernährungs- und Trainingsempfehlungen passen an besten zu Ihnen?
• Wie sieht der Ernährungsplan aus?
• und noch vieles mehr!

Sichern Sie sich jetzt dieses liebevoll zusammengestellte Kochbuch und erreichen Sie noch heute Ihre ersten Erfolge im Fitness- und Kraftsport! Durch einen gezielten Muskelaufbau gelangen Sie zu einem starken und gesunden Körper – bis ins hohe Lebensalter hinein!

Leseprobe

Fitness Kochbuch

150 schnelle und leckere Rezepte für eine gesunde Muskelaufbau und Fitness Ernährung. Muskeln aufbauen und Fett verbrennen leicht gemacht! Inkl. Ernährungsplan und Nährwertangaben

Katharina Janssen, Sophia Fröhlich

Copyright © 2021 – Kitchen Champions Verlag

2. Auflage 2021

Alle Rechte vorbehalten

ISBN: 978-3-949355-67-7

Inhaltsverzeichnis

Vorwort

Starke Muskeln, starker Körper

Abnehmen mit Krafttraining?

So funktioniert eine gesunde Muskelernährung!

Sport und Stoffwechsel

Der richtige Zeitpunkt zum Essen

Top 13 Foods für einen erfolgreichen Muskelaufbau

Tipps & Tricks: Etablieren Sie gesunde Essgewohnheiten

Hinweis zu den Rezepten

Nährwertangaben und Abkürzungen

Kurze Erklärung zu den entsprechenden Abkürzungen:

Fit Breakfast - Frühstücksideen

1. Quark-Energy-Waffeln

2. Herzhafte Gemüse-Muffins

3. Hafer-Bananen-Porridge aus dem Ofen

4. Sportler-Brot

5. Walnuss-Erdbeer-Oats

6. Herbstliches Apfel-Porridge

7. Protein-Hafer-Quark

8. Buttermilch-Bananen-Drink

9. „Good-Morning“-Pancakes

10. Schoko-Haselnuss-Porridge

11. Leinsamen-Frucht-Porridge

12. Mediterranes Omelett

13. Knusper-Hafer-Müsli

14. Bananen-Erdnuss-Porridge

15. Kleine Hefe-Leinsamen-Brötchen

16. Cheesecake-Pancakes

17. Fruchtiger Hafer-Chia-Joghurt

18. Veganes Rührei

19. Mandel-Bananen-Pancakes

20. Bananen-Chia-Pudding

21. Quark-Chia-Pudding

22. Kokos-Erdbeer-Porridge

23. Möhren-Haselnuss-Oats

24. Steierisches Hafer-Granola

25. Vanille-Protein-Joghurt

26. Winter-Porridge

27. Amaranth-Quark mit fruchtigem Topping

28. Fruchtiges Nuss-Crumble

29. Beeren-Soja-Traum

30. Hafer-Apfel-Waffeln mit Zimt-Aroma

Aufstriche, Dips & Cremes

31. Fruchtiger Beeren-Aufstrich

32. Winterlicher Aufstrich

33. Orientalischer Hummus

34. Frischkäse-Avocado-Dip

35. Nuss-Schoko-Creme

36. Toskana-Tomaten-Creme

37. „Seefahrer“-Aufstrich

38. Bohnen-Frischkäse-Creme

39. Fruchtiger Brombeer-Chia-Aufstrich

40. Kräuter-Dip

Kraftvoll & Fit – Mittagsgerichte

41. Indische Blumenkohl-Kokos-Suppe

42. Green-Potato-Soup

43. Orientalische Linsen-Suppe

44. Nizza-Salat

45. Gemischter Salat mit Quinoa

46. Asiatischer Chicken-Salat

47. Spanische Fitness-Paella

48. Champignon-Quinoa-Frikassee

49. Herbstliche Kürbis-Bowl mit Joghurt-Minze-Dip

50. Mexikanische Paprika-Hack-Pfanne

51. Ofen-Winter-Gemüse mit Hähnchen

52. Gemüse-Stifte mit Lachsfilet

53. Fitness-Kartoffeln mit Ei

54. Mariniertes Rinderfilet mit Zucchini-Kartoffel-Auflauf

55. One-Pot Gemüse-Pasta

56. Orientalischer Bulgur-Salat mit Orangen-Vinaigrette

57. Raffiniertes Meeresfrüchte-Risotto

58. Pasta mit Sommer-Salat

59. Kichererbsen-Salat mit Schafskäse

60. Frühlingszwiebel-Taboulé

Veggie & High Protein Power

61. Würzige Kartoffel-Suppe

62. Exotischer Avocado-Mango-Salat

63. Würziger Gemüse-Eintopf

64. Italienische Pasta Linsen-Tomaten-Sauce

65. Mediterrane Dinkel-Pizzies

66. Mediterrane Rosmarin-Kartoffel mit Kräuter-Quark

67. Frühlings-Spiegeleier

68. Tofu-Kürbis-Pfanne

69. Sportler-Spaghetti mit Tomaten-Kräuter-Sauce & Zoodles

70. Vegetarisches Mais-Paprika-Chili

71. Möhren-Linsen-Puffer

72. Spinat-Bällchen

73. Kürbis-Kokos-Suppe

74. Vegetarische Dinkel-Pasta mit Basilikum-Pesto

75. Gemüse-Bulgur

76. Granatapfel-Quinoa-Salat

77. Exotische gefüllter Kürbis

78. Rucola-Rote-Bete-Salat

79. Paprika-Couscous-Salat „Greek-Style“

80. Orientalisches Blumenkohl-Curry

Lecker & leicht – Abendgerichte

81. Selleriestampf mit Caprese-Putenfilet

82. Puten-Avocado-Tacos

83. Kräuter-Mandel-Hähnchen auf Feldsalat

84. Puten-Gemüse-Pfanne mit Cashews

85. Brokkoli-Hähnchen in Kokos-Erdnuss-Soße

86. Gefüllte Zucchini-Schiffchen

87. Rinderhüftsteak mit Prinzessbohnen

88. Hühnchen-Thai-Curry

89. Putenstreifen mit Wok-Gemüse

90. Rucola-Auberginen-Wraps

91. Schafskäse mit buntem Ofengemüse

92. Kräuter-Bratlinge mit Salat

93. Champignon-Tofu-Pfanne

94. Fitness Blumenkohl-Pizza

95. Vegetarischer Gulasch-Topf

96. Gemüsepuffer mit Gartenkresse-Dip

97. Zoodles mit Kräuter-Pesto und Garnelen

98. Fischstäbchen in Kokos-Knusperpanade mit Spinat

99. Zitronenlachs auf Zucchini Zoodles

100. Chili-Thunfisch-Frikadellen

101. Gefüllte Paprika

102. Sportler-Kaiserschmarrn

103. Saltimbocca alle Romana

104. Protein-Power-Omelett mit Räucherlachs

105. Green-Fit-Muffins

Power Snacks

106. Blumenkohl-Ofenbratlinge

107. Avocado-Schafskäse-Snack

108. Blattspinat-Gorgonzola Omelett

109. Linsen-Puffer

110. Mandel-Schoko-Cookies

111. Zucchini-Kugeln

112. Herzhafter Waffelsnack

113. Johannisbeere-Apfel-Würfel

114. Kraftbällchen mit Nuss & Schokolade

115. Italienische Champignons

116. Gebackener Kichererbsen-Snack

117. Zimt-Apfel-Joghurtcreme

118. Gemüse-Muffins

119. Gefüllte Eier

120. Zitronen-Frischkäse-Muffins

Shake it! – Smoothies, Drinks & After Workout Shakes

121. Zimt-Orangen-Buttermilch Shake

122. Proteinshake „Zimt-Banane“

123. Soja-Frappuccino-Drink

124. Schoko-Erdnussbutter-Shake

125. Limetten-Kokos-Shake

126. Kokos-Schoko-Drink

127. Mandel-Matcha-Shake

128. Erdbeer-Blaubeer-Shake

129. Orientalischer Gewürz-Drink

130. Mandel-Banane-Shake „After Workout Drink“

131. Erdbeer-Smoothie mit feiner Joghurt-Note

132. Scharfer Apfel-Zimt-Shake

133. Ingwer-Bananen-Drink

134. Buttermilch-Kirsch-Shake

135. Pina Colada-Summer-Shake

Naschen, genießen & fit bleiben – Süßspeisen & Desserts

136. Blueberry-Cheesecake

137. Mandel-Quark-Tassen-Küchlein

138. Karamellisierter Winterapfel

139. Erfrischendes Kokos-Heidelbeer-Eis

140. Himbeer-Icecream

141. Winterlicher Möhren-Kuchen

142. Beeren-Quark-Taler

143. Italienisches Tiramisu

144. Großmutters Aprikosen-Blechkuchen

145. Süßes Heidelbeer-Gratin

146. Hafer-Quark-Pancakes

147. Bananen-Joghurt-Muffins

148. After-Eight-Mousse

149. Protein-Quark-Waffeln

150. Superfood-Brownies mit Crunch

Abschließende Worte

BONUS: 14 Tage Ernährungsplan

Rechtliches

Vorwort

Liebe Leserinnen und Leser,

regelmäßige Bewegung ist sehr wichtig für einen gesunden, vitalen Körper, das ist mittlerweile hinreichend bekannt.

Bewegung und Sport bringt den Stoffwechsel in Schwung und stärkt die Muskulatur. Gesundheitsexperten empfehlen täglich 10.000 Schritte zu gehen oder zumindest einen 30-45-minütigen Spaziergang zu machen. Zudem sollte ergänzend drei Mal pro Woche eine Work-out-Einheit absolviert werden – am besten mit einer professionellen Anleitung.

In jedem Fall ist es grundlegend wichtig, die Muskeln zu trainieren, denn für einen bis ins hohe Lebensalter beweglichen und starken Körper braucht es stabile Muskeln.

Der positive Nebeneffekt ist, dass Sport auch für die Psyche sehr förderlich ist. Durch die intensivierte Atmung und die gesteigerte Durchblutung gelangt mehr Sauerstoff ins Gehirn. Der Körper schüttet zudem bei Bewegung Endorphine und weitere Botenstoffe aus, sodass regelmäßige Aktivität auch die Stimmung hebt.

Ein regelmäßiges Ausdauertraining wie Radfahren, Joggen oder Schwimmen trainiert das Herz-Kreislauf-System, stärkt die Organe und aktiviert die Durchblutung der Muskulatur. Durch Ausdauertraining wird zudem die Anzahl der Mitochondrien, die Kraftwerke in den Körperzellen, erhöht. Wenn die Mitochondrien vital sind, dann fühlen wir uns auch im Alltag leistungsfähig und fit.

Die gesundheitlichen Effekte des Krafttrainings werden leider oftmals unterschätzt bzw. erscheinen in einem falschen Licht. Muskelaufbau hat zunächst einmal nichts mit Bodybuilding zu tun, sondern ist eine lebensnotwendige Stärkung der körpereigenen Muskultur. Unsere Muskeln sind an vielen verschiedenen Lebensabläufen beteiligt. Sie sind vor allem ein wichtiger Stützapparat für die Knochen und Gelenke.

Hätten wir unsere Muskeln nicht, würden wir im Handumdrehen wie ein Holzklötzchen-Turm zusammenfallen. Nur durch stabile Rumpf- und Skelettmuskeln können wir aufrecht stehen, kraftvoll agieren und uns gesund bewegen.

Beim Muskelaufbau geht es um eine effiziente Stärkung der gesamten Körpermuskulatur – und zwar in allen Bereichen. Insgesamt 650 Muskeln hat der Menschen und werden diese nicht regelmäßig gekräftigt und stabilisiert, kommt es zu einer sogenannten Degeneration – ein Muskelabbau.

Zu einem effizienten Muskelaufbau gehört aber nicht nur das richtige Training, sondern auch eine angemessene Ernährung. Vor allem ist es wichtig, was Sie essen und zu welchem Zeitpunkt.

Dieses Buch möchte Sie genau dabei unterstützen und Ihnen ein wertvoller Begleiter im Alltag sein. Erfahren Sie mehr über die Wichtigkeit des Krafttrainings und unterstützen Sie Ihren Muskelaufbau durch eine optimale Ernährung. Im Rezeptteil finden Sie 150 köstliche und alltagstaugliche Rezepte, die Sie nicht nur mit ausreichend Energie für Ihr Training versorgen, sondern gleichzeitig mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Am Ende des Buches finden Sie noch einen 14-tägigen Ernährungsplan, der Sie bei den ersten Schritten in die muskelstärkende und muskelaufbauende Ernährungsweise unterstützen und leiten soll. Eine ausführlichere Erklärung finden Sie in dem dafür vorgesehenen Kapitel.

Wir möchten Sie hier aber kurz an dieser Stelle einmal darauf hinweisen, dass Sie die Möglichkeit haben, uns bei Fragen, Anregungen, Lob und Kritik, eine E-Mail zu schreiben. Wir sind bemüht, Ihnen schnellstmöglich zu antworten. Wir danken Ihnen für Ihre Unterstützung!

So wünschen wir Ihnen nun viel Freude beim Lesen und natürlich ein gutes Gelingen beim Nachkochen der Rezepte!

Starke Muskeln, starker Körper

Viele Menschen stellen sich die Frage, ob es im Alltag überhaupt notwendig ist, auf ein Muskelaufbautraining zu setzen. Die Antwort darauf lautet: Ja, auf jeden Fall!

Der Muskelmasseabbau beginnt im Grunde bereits zwischen dem 25. und dem 30. Lebensjahr. Ab diesem Lebensalter verliert man im Schnitt alle zehn Jahre rund drei Kilogramm Muskelmasse. Je früher Sie also mit dem Muskelaufbautraining beginnen, desto stärker ist Ihr Körper auch bis ins hohe Lebensalter. Selbst wenn Sie jahrelang keinen Sport gemacht haben, ist es niemals zu spät, um mit dem Muskeltraining zu starten. Sprechen Sie im Vorfeld aber unbedingt mit Ihrem behandelnden Arzt, vor allem dann, wenn Vorerkrankungen bestehen.

Muskeln sind grundlegend wichtig, vor allem für ein stabiles Stützgerüst der Gelenke und Knochen. Durch gut trainierte Muskeln sind Sie kraftvoller im Alltag und können gleichzeitig Knie-, Hüft- und Rückenschmerzen vorbeugen. Auch Verletzungen oder altersbedingten Beschwerden können Sie durch ein regelmäßiges Muskeltraining vorbeugen.

Sie müssen sich auch keine Sorgen machen: Es besteht keine Gefahr, dass Sie nach ein paar Wochen oder Monaten Training überdimensionale Muskeln bekommen. Das ist eine Befürchtung, die vor allem Frauen immer wieder haben. Ein regelmäßiges Krafttraining sorgt vielmehr für eine ausbalancierte Muskulatur, die Sie sich ähnlich wie ein Korsett vorstellen können. Sie gibt Ihnen eine gute Körperform, Körperhaltung und mehr Stabilität.

Übrigens: Durch einen effizienten Muskelaufbau können Sie auch den Blutdruck senken und die Herztätigkeit stärken.

Es lohnt sich also in jedem Fall, seine Muskulatur fit zu halten: Gesundheit und Fitness werden Sie Ihr ganzes Leben lang brauchen!

Abnehmen mit Krafttraining?

Muskelaufbautraining ist auch eine sehr gute Idee, wenn Sie Ihr Körpergewicht senken wollen, denn Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fett. Sie können sich die Muskeln wie viele Brennöfen vorstellen, die rund um die Uhr Kalorien verbrennen.

Die Muskelmasse gehört somit zu den wichtigsten Verbündeten im Kampf gegen überschüssige Pfunde.

Durch den Anstieg der körpereigenen Muskelmasse erhöht sich nämlich der Grundumsatz. Die Muskelzellen fungieren als „Fettverbrennungsöfen“, auch im Ruhezustand. Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Organismus in völligen Ruhephasen für die Aufrechterhaltung aller Vitalfunktionen verbraucht, also beispielsweise für den Herzschlag oder die Atmung. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto geringer fällt der Körperfettanteil aus. Oder anders ausgedrückt: Je mehr Muskeln Sie haben, desto höher ist auch Ihr Kalorienverbrauch – sogar im Schlaf!

Doch aufgepasst: Muskeln wiegen mehr als Fett und so kann es sein, dass Sie nach konsequentem Muskelaufbautraining, das nicht unbedingt an der Zahl auf der Waage ablesen können. Hier braucht es einen Blick in den Spiegel, denn dieser hat mit Sicherheit mehr Aussagekraft als nur der Messwert beim Wiegen.

Doch, ist Training wirklich alles?

Kennen Sie das bekannte Problem: Man möchte stärker werden und mehr Muskelmasse aufbauen. Man trainiert intensiv und entwickelt gezielt bestimmte Muskelgruppen weiter. Doch nach wochen- oder gar monatelangem harten Training zeigen sich noch immer nicht die erhofften Fortschritte. Der Grund hierfür ist meistens eine fehlende richtige Muskelaufbau-Ernährung.

Für einen erfolgreichen Ansteige der Körpermuskelmasse braucht es zum einen bestimmte Lebensmittel in der richtigen Qualität. Zum anderen braucht es ein optimales Verhältnis von Makro- und Mikronährstoffen. Nur auf dieser Grundlage kann die harte Arbeit sichtbare Erfolge zeigen.

Ein erfolgreicher Muskelaufbau gründet immer auf drei Säulen:

Adäquates Krafttraining, das der Körpermuskulatur immer wieder neue Anreize bietet und somit konstanten Fortschritt und Wachstum ermöglicht.

Ausreichende Regenerationszeiten und Entspannung

Die richtige muskelkräftigende Ernährung.

So funktioniert eine gesunde Muskelernährung!

Kennen Sie den Ausspruch: „Abs are made in kitchen“? Übersetzt bedeutet das so viel wie „echte Bauchmuskeln entstehen in der Küche!“ Ganz egal, ob Ausdauertraining, Kraftsport oder Bodybuilding: Den täglichen Ernährungsgewohnheiten kommt eine zentrale Rolle zu.

Die Erfolgsformel lautet dabei „70/30“ – 70 % Ernährung und 30 % Training. Ein intensives Workout reicht allein nicht aus, um effektiv Muskelmasse aufzubauen oder unliebsame Fettpölsterchen zum Schmelzen zu bringen. Wer erfolgreich seine sportlichen Ziele erreichen möchte, muss auf eine ausgewogene, proteinreiche und kalorienangepasste Ernährung setzen.

Um das Beste aus dem Workout herauszuholen, effizient Muskeln aufzubauen und gezielt Fett zu verbrennen, muss auf den richtigen Nähr- und Vitalstoffmix gesetzt werden.

Muskeln wachsen, wenn Sie sich im Training ausreichend fordern. Doch auch auf der täglichen Ernährung muss ein Fokus liegen, denn nur so liefern Sie Ihrem Körper die notwenige Energie. Ohne das erforderliche „Grundmaterial“ kann der Körper keine neue Muskelmasse aufbauen.

Für einen effektiven Muskelaufbau durch Ernährung brauchen Sie vor allem folgende Nährstoffe:

a. Proteine

Die sogenannten Aminosäuren, die Grundbausteine aller Eiweiße, sind essenziell wichtige Muskelzellbausteine. Aminosäuren erfüllen grundsätzlich für den Körper lebenswichtige Funktionen. Ohne sie ist kein gesundes Leben möglich.      Aminosäuren sind aber nicht nur ein zentraler Baustein der Muskelzellen, sondern auch eine wichtige Vorstufe für zahlreiche Neurotransmitter und Enzyme. Sie sind also ein sehr wichtiger Hormonbaustein.<20 eiweißbildende Aminosäuren sind unverzichtbar: Aus diesen zwanzig kann der Organismus mehr als 50.000 verschiedene Eiweißstoffe bilden. Acht dieser zwanzig Aminosäuren sind essenziell, das bedeutet, dass der Körper sie nicht von allein produzieren kann und sie somit unbedingt über die tägliche Nahrung aufgenommen werden müssen.

b. Zink & Magnesium

Auch diese beiden Mineralien unterstützen den effektiven Aufbau neuer Muskelmasse.       Zink ist zum einen für das Gehirn und die geistige Performance ein entscheidendes Spurenelement. Doch auch für den Zellschutz, die Zellteilung, die Hormonproduktion, gesunde Haare und Nägel sowie für verschiedene Stoffwechselvorgänge ist der Körper auf eine ausreichende Zink-Versorgung angewiesen.      Ebenso hat Magnesium sehr wichtige Aufgaben im Körper: Eine der wichtigsten ist die Unterstützung einer effektiven Energieproduktion. Wenn der Körper mit Magnesium unterversorgt ist, dann äußert sich das schnell durch ein ausgeprägtes Erschöpfungs- und Müdigkeitsgefühl. Es entsteht ein Energieverlust und der Alltag scheint einen komplett zu überfordern. Auch Muskelkrämpfe oder Herzrhythmusstörungen können die Folge einer Mangelversorgung sein. Dieser Mineralstoff spielt daher beim Muskelaufbau eine zentrale Rolle!

Wichtig ist beim Training auch, dass Sie sich passend zu Ihrem individuellen Energiebedarf ernähren. Es gibt hier kein allgemeingültiges Maß. Vielmehr hängt der Energiebedarf von unterschiedlichen Faktoren wie etwa dem Körpergewicht, dem Alter, dem Geschlecht sowie der Trainingsintensität ab.

Ermitteln Sie Ihren individuellen Kalorienbedarf und versorgen Sie Ihren Körper täglich mit dieser erforderlichen Energiemenge. Nur auf dieser Grundlage können Sie die bestmögliche Leistung abrufen und Ihre Ziele erreichen!

Achten Sie in puncto Sporternährung vor allem auf folgende Dinge:

Ihr Körper braucht alle wichtigen Hauptnährstoffe (Makronährstoffe) in der erforderlichen Menge, das bedeutet Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate.

Verlieren Sie die tägliche Mineralstoff- und Vitaminversorgung nicht aus dem Fokus!

Auch Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien haben einen hohen Stellenwert in einer gesunden Fitnessernährung.

Passen Sie die täglichen Portionsgrößen Ihrem individuellen Bedarf an.

Kombinieren Sie Nahrungsmittel clever miteinander, um die bestmögliche Versorgung mit Hauptnährstoffen und Vitalstoffen zu erzielen.

---ENDE DER LESEPROBE---