Fodmap Kochbuch E-Book

Katharina Janssen

• Herausgeber: via tolino media
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Beschreibung

Leiden Sie häufig an Symptomen wie Bauchschmerzen, Durchfall, Verstopfung oder Blähungen? Möchten Sie Ihre Beschwerden auf natürliche Weise lindern und suchen dafür leckere Rezepte für jeden Anlass? Wollen Sie sich trotz Reizdarm gesund und abwechslungsreich ernähren, ohne dabei auf leckeres Essen verzichten zu müssen?

Dann ist dieses Kochbuch perfekt für Sie geeignet! Schätzungen zufolge leiden hierzulande mehr als 11 Millionen Menschen unter dem Reizdarmsyndrom (IBS). Sie erfahren hier genau, wie Sie Ihre Beschwerden deutlich lindern können und wie Sie sich im Fall einer Reizdarm-Erkrankung verhalten und ernähren müssen, um ein gesundes und beschwerdefreies Leben führen zu können.

Dieses Kochbuch ist die perfekte Wahl, wenn Sie...

• einfache und leckere Rezepte suchen, die keine unangenehmen Symptome mehr verursachen und Ihren Darm entlasten.
• an Symptomen wie Bauchschmerzen, Durchfall, Verstopfung oder Blähungen leiden.
• sich trotz Reizdarmsyndrom gesund ernähren möchten, ohne auf schmackhaftes Essen und Genuss verzichten zu müssen.
• im Handumdrehen leckere und gesunde Mahlzeiten zubereiten möchten.
• ein gesundes und beschwerdefreies Leben führen wollen.

Dieses Buch vermittelt Ihnen umfassende Informationen zu den FODMAPs und gibt Ihnen zudem Ratschläge und Tipps für eine schnelle Umsetzung des Ernährungskonzepts im Alltag. Mit unseren 150 FODMAP-armen Gerichten lässt sich der gereizte Magen-Darm-Trakt wieder beruhigen, ohne dass Sie dabei auf Genuss verzichten müssen.

Neben zahlreichen leckeren Rezepten finden Sie hier auch die Antworten auf:

• Was genau ist Fodmap?
• Wie lässt sich eine FODMAP-arme Ernährung im Alltag einfach umsetzen?
• Welche Mittel gegen Reizdarm sind am wirkungsvollsten?
• Welche Lebensmittel enthalten FODMAPs?
• Wie lässt sich Reizdarm ganzheitlich behandeln?
• Wie sieht der Ernährungsplan bei Fodmap aus?
• und noch vieles mehr!

Sichern Sie sich jetzt dieses liebevoll zusammengestellte Kochbuch und legen Sie noch heute den Grundstein für mehr Genuss, Gesundheit und ein beschwerdefreies Leben!

Leseprobe

Fodmap Kochbuch

150 leckere und einfache Rezepte für eine gesunde Ernährung bei Reizdarm. Wie Sie Ihren Darm auf natürliche Weise entspannen und beruhigen können! Inkl. Ernährungsplan

Katharina Janssen, Sophia Fröhlich

Copyright © 2021 – Kitchen Champions Verlag

2. Auflage 2021

Alle Rechte vorbehalten

ISBN: 978-3-949355-65-3

Inhaltsverzeichnis

Vorwort

Low-FODMAP – Für mehr Ruhe im Bauch

Low FODMAP für einen beschwerdefreien Alltag

Welche Lebensmittel gehören zu den FODMAPs?

Die Low-FODMAP Diät in drei Schritten

Hinweis zu den Rezepten

Abkürzungen

Kurze Erklärung zu den entsprechenden Abkürzungen:

Basics & Dressings – Für den Vorrat

1. Mediterranes Kräutersalz

2. „Allround“ Fleischgewürzsalz

3. Knochenbrühe

4. Knoblauchöl

5. Walnuss-Basilikum-Pesto

6. Sommerliches Zitronen-Dressing

7. Spinat-Joghurt-Dressing

8. Zitronen-Apfelessig-Dressing

9. Asia-Erdnuss-Dressing

10. Klassischer Petersilien-Joghurt-Dip

Frühstücksrezepte – darmgesund & Low-FODMAP starten

11. Sonntagszopf

12. Erdbeer-Marmelade

13. Nuss-Schoko-Creme

14. Herzhafte Lachs-Pfannkuchen

15. Overnight-Fruit-Cornflakes

16. Gegrillte Waffel mit Fruchtmus

17. Hafer-Bananen-Pancakes

18. Himbeer-Konfitüre

19. Heidelbeer-Kokos-Brei

20. Buchweizen-Bananen-Brot

21. Karibisches Müsli

22. Kleine Hafer-Pfannkuchen

23. Kernige Joghurt-Buchweizen-Stangen

24. Kokos-Zitronen-Milchreis

25. Cranberry-Joghurt-Smoothie

26. Buchweizen-Rosinen-Porridge

27. Superfood-Porridge

28. Darmfreundlicher Papaya-Saft

29. Raffiniertes Zimt-Quinoa-Porridge

30. Cremige Brombeer-Hafer-Grütze

31. Fermentiertes Porridge

32. Kerniger Limetten-Heidelbeer-Joghurt

33. Züricher Hafer-Müsli

34. Bekömmliches Hirse-Zimt-Porridge

35. Ofen-Nuss-Granola

36. Ginger-Juice

37. Mandel-Vanille-Cookies

38. Buntes Beeren-Porridge

39. Kerniges Leinsamen-Brot

40. Ofen-Porridge mit Banane

Low-FODMAP Smoothies

41. Joghurt-Apfel-Smoothie

42. Sommerlicher Melonen-Smoothie

43. Strawberry-Banana-Drink

44. Karibischer Kokos-Smoothie

45. Balance-Detox-Juice

46. Muntermacher-Smoothie mit Banane

47. Orangen-Möhren-Saft

48. Good-Morning-Smoothie mit Kokos & Kaffee

49. Herbst-Smoothie mit Zimt

50. Berry-Smoothie

Mini-Meals – Kleine FODMAP-arme Gerichte

51. Mediterrane Süßkartoffel-Frittata

52. Herbstliche Feta-Puffer mit Schnittlauch-Dip

53. Darmfreundliche Guacamole

54. Zucchini-Reis-Schnitten

55. Vegane Fingerfood-Häppchen

56. Ziegenkäse-Kräuter-Soufflés

57. Paprika-Spinat-Salat

58. Gegrillte Hähnchen-Spieße „Neu-Delhi“

59. Sizilianische Pizza

60. Schweizer Kartoffel-Rösti

61. Thunfisch-Puffer

62. Kartoffelspalten mit Kräuter-Dip

63. Kleiner Eier-Salat

64. Käse-Zucchini-Kuchen

65. Mediterraner Oliven-Schnittlauch-Quark

Mittags-Rezeptideen

66. Kohlrabi-Schafskäse-Bowl

67. Französisches Ratatouille

68. Herzhafter Paprika-Hackbällchen-Topf

69. Garnelen-Lachs-Bowl mit Dill

70. Griechische Moussaka

71. Ägyptischer Gewürz-Rotbarsch

72. Sanft gegarter Kräuter-Lachs

73. Erbsen-Nudel-Bowl

74. Leichter Bohnen-Salat

75. Südamerikanische Süßkartoffel-Bowl

76. Gemüse-Nudeln

77. Israelische Gemüse-Pfanne

78. Kürbis-Parmesan-Frittata

79. Mexikanisches Chili-con-Carne

80. Käse-Chicorée-Auflauf

81. Wohltuendes Soulfood-Curry

82. Orientalisches Lachs-Taboulé

83. Frühlingshafte One-Pot-Pasta mit Schafskäse

84. Asia-Reis-Nudeln

85. Italienische One-Pot-Pasta mit Speck & Schnittlauch

86. Asia-Pasta mit Hühnchen & Reisnudeln

87. Trauben-Himbeer-Salat

88. Hähnchenbrustfilet mit raffinierter Sauce

89. Siziliens Zitronen-Pasta mit Spinat

90. Gefüllte Spinat-Schafskäse-Pfannkuchen

91. Pikante Thunfisch-Pasta

92. Mailänder Safran-Risotto

93. Gegrillter Lachs mit Paprika-Chili-Salat

94. Mediterranes Hähnchen-Risotto

95. Pasta „Bella-Italia“ mit Pancetta

Bauchschmeichler - Abendgerichte

96. Schafskäse-Auberginen-Röllchen

97. Kärtner Brokkoli-Salat mit Kürbiskernen

98. Spanische Tomaten-Paprika-Suppe

99. Raffinierter Cranberry-Reis-Salat

100. Zucchini-Zoodles mit Linsen-Bolognese

101. Darmfreundliche Zucchini-Pastinaken-Suppe

102. Exotische Möhren-Pastinaken-Suppe

103. Kleine Hähnchen-Päckchen mit pikanter Sauce

104. Thai-Lachs-Nudeln

105. Indische Grünkohl-Dal

106. Mandarinen-Hirse-Salat

107. Herbstlicher Kürbis-Salat mit Schafskäse-Dip

108. Taboulé mit Minze & Granatapfel

109. Himbeer-Quinoa-Salta mit Möhren

110. Kartoffel-Ei-Salat

Süß & salzig – Gebäck & Snacks

111. Italienische Focaccia

112. Möhren-Cremesuppe

113. Hafer-Cracker

114. Mediterrane Mini-Pizzis

115. Avocado-Lachs-Häppchen

116. Sommerliche Minze-Hirse-Salat

117. Zucchini-Oliven-Muffins

118. Süße Schokoladen-Kekse

119. Würzige Kohlrabi-Stifte

120. Kräuter-Kartoffel-Snack

121. Almond-Cookies

122. Ummantelte Kartoffel-Bällchen

123. Garnelen-Spinat-Salat

124. Luftiges Rosinen-Gebäck

125. Schneller Gurken-Salat

126. Schnelle Allround-Kekse

127. Limoncello Schnitten

128. Winterliche Lebkuchen-Muffins

129. Frischkäse-Mohn-Röllchen

130. Vanille-Leinsamen-Kekse

Süße Genussmomente

131. Hafer-Crumble mit Rhabarber

132. Karibische Papaya

133. Schokoladen-Sahne-Mousse

134. Summer-Sorbet

135. Italienisches Espresso-Pannacotta

136. Fluffige Milk-Cream

137. Doppelter Schokoladen-Traum

138. Sommerliche Rhabarber-Creme

139. American Cheesecake

140. Geeister Mascarpone-Kaffee

141. Afrikanische Rum-Bananen

142. Peanuts-Ice-Cream „salt & sweet“

143. Mascarpone-Trauben-Küchlein

144. Himbeer-Käsekuchen

145. Süße Pudding-Verführung

146. Raffinierter Polenta-Frucht-Kuchen

147. Strawberry-Crumbles

148. Superfood-Milchreis

149. Himbeer-Quark

150. Italienische Ricotta-Schnitten mit Fruchtmus

Abschließende Worte

BONUS: 14 Tage Ernährungsplan

Rechtliches

Vorwort

Liebe Leserinnen und Leser,

unser Körper ist ein einzigartiges Wunderwerk und schon allein unsere Verdauung leistet jeden Tag Eindrucksvolles!

Der Magen-Darm-Trakt ist im Grunde rund um die Uhr aktiv. Alle Nahrungsmittel, die wir täglich verzehren, werden dort in ihre Einzelbestandteile zerlegt, damit die wertvollen Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente für den Organismus verfügbar gemacht werden können.

Damit dieser Verdauungsprozess optimal funktionieren kann, braucht es ein gesundes, ineinandergreifendes System aus Hormonen, Enzymen, Verdauungssäften und Mikroorganismen.

Im besten Fall bemerken wir die täglichen Verdauungsvorgänge gar nicht. Bei vielen Millionen Bürgerinnen und Bürger ist das aber leider nicht so. Sie leiden unter Verdauungsbeschwerden wie Sodbrennen, Reizdarm, Reizmagen oder verschiedenen Nahrungsmittelunverträglichkeiten wie eine Histaminintoleranz oder eine Zöliakie. Auch Divertikel im Darm oder Hämorrhoiden deuten auf Störungen des Verdauungstrakts hin.

Medizinischen Experten zufolge leiden in unserem Land rund 35-60 % der Bevölkerung an Verstopfung und einem unangenehmen Blähbauchgefühl. Frauen sind dabei im Schnitt doppelt so häufig betroffen wie Männer.

Wenn der Darm jedoch leidet, dann gerät der gesamte körpereigene Stoffwechsel und auch die eigene Immunabwehr aus dem Gleichgewicht. Das allgemeine Wohlbefinden sinkt und wir werden immer anfälliger für diverse Infektionserkrankungen.

Klar, jeder Bauch darf auch mal seinen schlechten Tag haben und grummeln. Wenn Verdauungsbeschwerden jedoch über eine längere Zeit hinweg andauern, ist das ein ernstzunehmendes Signal! Unter Umständen kann eine Erkrankung dahinterstecken, die dringend angemessen behandelt werden muss.

Verdauungsbeschwerden belasten massiv und schränken die eigene Lebensqualität maßgeblich ein. Daher ist es wichtig, den konkreten Ursachen auf den Grund zu gehen und auch angemessen vorzubeugen.

Eine gesunde Ernährungsweise und ein ausgewogener Lebensstil tragen ganz wesentlich dazu bei, die Verdauung wieder in Balance zu bringen. Auch eine Low-FODMAP-Diät will genau hier ansetzen, Beschwerden lindern und wieder zu mehr Wohlbefinden beitragen.

Die FODMAP-Diät basiert auf der Beobachtung, dass einige Kohlenhydrate, die wir über unsere tägliche Ernährung aufnehmen – die sogenannten FODMAP-Kohlenhydrate – nicht von jedem Einzelnen in gleichem Maße gut vertragen werden. Vor allem bei Menschen mit einem sensiblen Darm können Sie zu Symptomen führen. Diese Kohlenhydrate finden sich in den unterschiedlichsten Nahrungsmitteln und demnach geht es bei der FODMAP Diät nicht um eine Klassifizierung der Lebensmittel in „gesund und ungesund“, sondern um die Differenzierung, ob ein Nahrungsmittel gut oder eher schlecht verdaulich ist.

In diesem Ratgeber möchten wir Ihnen mehr über die Low-FODMAP Diät näherbringen und die Wirksamkeit dieses Ernährungskonzepts vermitteln. Neben vielen alltagstauglichen Tipps und umfassenden Basisinformationen erwarten Sie in diesem Buch 150 leckere Rezepte, die Ihrem Darm rundum guttun, aber gleichzeitig für viel Genuss sorgen.

Am Ende des Buches finden Sie noch einen 14-tägigen Ernährungsplan, der Sie bei den ersten Schritten in die Low-FODMAP Ernährung unterstützen und leiten soll. Eine ausführlichere Erklärung finden Sie in dem dafür vorgesehenen Kapitel.

Wir möchten Sie hier aber kurz an dieser Stelle einmal darauf hinweisen, dass Sie die Möglichkeit haben, uns bei Fragen, Anregungen, Lob und Kritik, eine E-Mail zu schreiben. Wir sind bemüht, Ihnen schnellstmöglich zu antworten. Wir danken Ihnen für Ihre Unterstützung!

So wünschen wir Ihnen nun viel Freude beim Lesen und natürlich ein gutes Gelingen beim Nachkochen der Rezepte!

Low-FODMAP – Für mehr Ruhe im Bauch

Was leistet unser Verdauungssystem jeden Tag? Was braucht der Darm zum Gesundsein? Wieso führen einige Nahrungsmittel zu Unverträglichkeiten und Darmproblemen? Was sind FODMAPs eigentlich und welche Rolle spielen sie beim Reizdarm-Syndrom?

Es gibt viele Fragen und genau auf diese möchten wir in diesem Ratgeber eine Antwort geben.

Verschiedene wissenschaftliche Forschungsstudien haben sich bereits mit der FODMAP-Diät beschäftigt und konnten aufzeigen, dass dieses Konzept sehr gut geeignet ist, um Störungen des Verdauungstrakts zu mindern.

Unser tägliches Verhalten ist oftmals die Ursache für verschiedene Beschwerden und das ist auch nicht weiter verwunderlich, denn die Speiseröhre, der Magen sowie der Darm stehen täglich in direkter Berührung mit der aufgenommenen Nahrung.

Aus diesem Grund ist es wichtig, immer wieder die eigenen Ernährungsgewohnheiten zu hinterfragen und den eigenen Speiseplan auf die individuellen Magen-Darm-Bedürfnisse abzustimmen. Somit erreichen Sie eine ausgewogene innere Balance und ein rundum gutes Bauchgefühl.

Der Darm wird von einem „Stress-Organ“ zu einem „Wohlfühl-Organ“ und das ist von zentraler Bedeutung, denn schließlich ist der Darm die Mitte unserer Gesundheit.

Das Verdauungssystem des menschlichen Körpers

Das Verdauungssystem des Menschen können Sie sich wie einen langen Schlauch vorstellen, der mit einer Länge von rund neun Metern vom Mundraum bis hinunter zum After reicht.

Der Verdauungstrakt sorgt für eine Zerkleinerung der aufgenommenen Nahrung und somit für die Bereitstellung der wichtigen Nähr- und Vitalstoffe.

Durch die Verdauung beschafft sich der Organismus die benötigte Energie und all die Nährstoffbausteine, die für die täglichen Vitalfunktionen benötigt werden. Das Verdauungssystem regelt auch die Wasseraufnahme in den Körper. Gleichzeitig werden wichtige hormonelle Botenstoffe produziert und in den Blutkreislauf abgegeben.

Die Verdauungssystem ist darüber hinaus sozusagen eine Firewall – eine leistungsstarke Abwehr für den Körper und bietet einen Schutz vor verschiedenen Krankheitserregern, die zum Beispiel in der aufgenommenen Nahrung enthalten sein könnten.

Unverdauliche Bestandteile aus der Nahrung werden einfach wieder aus dem Körper ausgeleitet.

Die aufgenommene Nahrung legt folgenden Weg durch den Verdauungstrakt zurück:

1. Zähne und Mundraum      Hier wird das Essen zerkleinert und mit Speichel vermischt. Eiweiße und Fette werden nur mechanisch zerkleinert, doch bei Kohlenhydraten startet die Verdauung schon im Mundraum.      Verantwortlich dafür ist vor allem das Enzym „Amylase“.

2. Speiseröhre      Die Muskeln der Speiseröhre und die Schwerkraft befördern den Speisebrei weiter in den Magen.

3. Magen      Im Magen wird der Nahrungsbreit mit verschiedenen Magensäften vermischt und von kräftigen muskulären Bewegungen „durchgeknetet“: Durch das Enzym namens Pepsin werden die Nahrungsproteine aufgespalten.

4. Pförtner      Der Speisebrei wird stückchenweise durch den sogenannten Pförtner in Richtung Zwölffingerdarm weitergeschoben. Der Pförtner ist ein Muskel am Magenausgang.

5. Gallenblase      Die Gallenblase und die Leber geben weitere Verdauungsflüssigkeiten in den Zwölffingerdarm ab.

6. Bauchspeicheldrüse      Hier werden weitere Enzyme und Sekrete produziert, um die Kohlenhydrate, aber vor allem die Nahrungseiweiße und Fette verdauen zu können.

7. Zwölffingerdarm      Über eine spezielle Stelle im Zwölffingerdarm wird der Bauchspeichel und die Gallenflüssigkeit in den Dünndarm geleitet.

8. Dünndarm      Das ist sozusagen das zentrale Organ der Verdauung. Hier im Dünndarm zerlegen bestimmte Enzyme die Nahrungsproteine in einzelne Aminosäuren und machen sie somit verfügbar für den Organismus.      Kohlenhydrate werden in Einfachzucker aufgespalten und Fette werden umgewandelt in Glyzerin sowie in Fettsäuren. Auch die wichtigen Spurenelemente, Vitamine und Mineralien, die in den Mahlzeiten enthalten sind, werden im Dünndarm resorbiert und in den Blutkreislauf geleitet.

9. Dickdarm      Hier wird dem verbleibenden Nahrungsbrei vor allem Wasser entzogen, aber noch weitere essenzielle Mineralstoffe.

10. Enddarm      Im Enddarm – auch als Mastdarm bezeichnet – sammeln sich alle Nahrungsbestandteile an, die der Körper weder verdauen noch verwerten kann. Sie werden einfach aus dem Organismus wieder ausgeleitet.

Der Darm als Mitte unserer Gesundheit

Nach der Haut ist der Darm das größte Organ des menschlichen Körpers, zumindest flächenmäßig betrachtet. Eine stolze Länge von durchschnittlich acht Metern hat der Darm und vollbringt Tag für Tag Bemerkenswertes!

Vor ihm befinden sich noch der Magen, die Speiseröhre und der Mundraum.

Der längste Teil des Darms ist mit ca. 5-6 Metern der Dünndarm. Er ist sozusagen unermüdlich im Einsatz, ohne dass wir etwas davon merken. Erst wenn es zu einer Beeinträchtigung der Darmfunktionen kommt, macht sich das Organ durch verschiedene Beschwerden und Schmerzen bemerkbar.

Man könnte sagen, der Darm ist das Kraftwerk des Körpers, ein echtes Power-Organ. Er ist auf der einen Seite sensibel und auf der anderen Seite doch so leistungsstark. Vor allem der Dünndarm ist der Hauptakteur der Verdauung – denn hier wird die Energie aus der täglich aufgenommenen Nahrung extrahiert und für den Organismus „nutzbar“ gemacht.

Dieses Organ übernimmt den Hauptanteil der Fettverdauung und führt auch die schon begonnene Kohlenhydrat- und Eiweißaufspaltung weiter. Sobald die im Nahrungsbrei enthaltenen Nährstoffe in kleinste Bestandteile zerlegt wurden, werden sie von der Darmschleimhaut in den Blutkreislauf aufgenommen. Das, was nun noch vom Nahrungsbrei übrigbleibt, wird weiter zum Dickdarm geleitet.

Der Dickdarm ist dann sozusagen der Restverwerter. Hier werden dem Speisebrei nur noch Salze, Wasser und letzte Mineralien entzogen. Das was übrigbleibt ist das, was der Körper nicht verwerten und nicht brauchen kann. Das wird weitergeleitet in den Mastdarm, wo es dann schließlich über den Stuhlgang den Körper wieder verlässt.

Ungefähr 100 Billionen Bakterien besiedeln die Darmflora des Dickdarms und übernehmen zentrale Funktionen für die Verdauung, für das Wohlbefinden, aber auch für die Immunabwehr. Je größer der Artenreichtum dieser Darmbakterien ist, desto gesünder ist der Organismus. Sehr bekannte Vertreter der wertvollen „nützlichen“ Darmorganismen sind die Bifidobakterien und die Laktobazillen, die Milchsäurebakterien.

Die 5 Hauptfunktionen des Dickdarms

Zum einen ist der Dickdarm für die

Verdauung

der täglich aufgenommenen Nahrung zuständig: Die dort lebenden Mikroorganismen zersetzen weitestgehend die unverdaulichen Pflanzenfasern, die Ballaststoffe!

---ENDE DER LESEPROBE---