Einfach genial gesund E-Book

Matthias Manke

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 169

Veröffentlichungsjahr: 2022

Beschreibung

Du möchtest gesünder leben, dich mehr bewegen, besser essen und endlich fitter werden? Dann helfen dir Revierdoc Matthias Manke und Küstenkoch Tarik Rose auf die Sprünge. Der Orthopäde und der TV-Koch stellen ihre besten Gesundheitstipps vor und zeigen, dass es sogar Spaß machen kann, wieder in Topform zu kommen. Dafür musst du nur zehn Dinge in deinem Leben verändern – und kannst in kleinen Schritten eine Riesenwirkung erzielen. Ob es um mehr Bewegung im Alltag, mehr Gemüse auf dem Tisch oder mehr Motivation geht – die beiden Bestsellerautoren verraten gezielte Übungen, leckere Rezepte und nützliche Aufraff-Tipps. Dabei sind sie nicht nur erstklassige Experten auf ihrem Fachgebiet, sondern berichten – gewohnt kompetent und humorvoll – auch aus eigener Erfahrung: Matthias Manke ist nach einem Bandscheibenvorfall wieder schmerzfrei geworden, Tarik Rose hat in den letzten zwei Jahren 30 Kilo abgenommen. Ob in Turnschuhen oder auf dem Teller: In diesem Buch vereinen der Arzt und der Spitzenkoch ihr Wissen zu einem kurzen und knackigen, aber umfassenden und effektiven Programm.

Leseprobe

Inhalt

Vorwort

Einfach genial gesund werden

Deine To-do-List

Sagt mal, wie macht ihr das eigentlich?

Auf einen Blick

Ohne Zwang, aber mit System

Mit Disziplin: kein Tag ohne Bewegung

Was du als Gesundesser wissen musst

Küchenwissen to go

Die wunderbare Heilkraft der Bewegung

CHALLENGE

1Lizenz zum Faulsein

2Schluss mit Energieräubern

3Mehr Power auf dem Teller

4Iss achtsam

5Super-Power für die Abwehr

6Beweg dich!

7Gute Nacht, schlaf schön

8Abnehmen ohne zu hungern

9Muckis für alle

10Kleine Schritte wirken Wunder

REZEPTE

Meine gesunde Küche – so einfach geht’s

Morgens

Mittags

Abends

Salate & Snacks

WORK-OUTS

Fit in vier Zirkeln

Halte länger durch

Mach dich stark

Fitness für Körper und Geist

Im Büro: fit trotz Sitzen

Über uns

Impressum

Macht es euch einfach!

„Ich möchte endlich besser essen, mich mehr bewegen und gesünder leben.“ Diesen Wunsch haben viele. Nur: Wie kann er in Erfüllung gehen, ohne dass man allzu schnell an den eigenen Ansprüchen scheitert? Wir, der Koch von der Elbe und der Doc aus dem Revier, haben uns zusammengetan, um euch in kleinen Schritten weit zu bringen.

Vielleicht hast du es dir zuletzt zum Jahreswechsel mal wieder vorgenommen: Ich muss mehr für meine Gesundheit tun. Aber große Lust hast du nicht verspürt. Denn Veränderungen sind immer unbequem. Du befürchtest, dass du dich von lieb gewonnenen Gewohnheiten verabschieden musst, hast Angst vor Essverboten, zu hartem körperlichem Training oder Verzicht. Und du weißt, dass dein Schweinehund sich nicht so schnell kleinkriegen lässt. Deshalb ist es schlau, nicht gleich eine Revolution gegen dich selbst anzuzetteln.

Unser Programm „Einfach genial gesund“ ist auf Veränderung in kleinen Schritten angelegt. Wenn du nur zehn Dinge in Mini-Etappen umstellst, wirst du auf Dauer erfolgreicher sein, als wenn du noch weiter auf den ganz großen Wurf wartest. Natürlich bringen drei Trainingseinheiten dich noch nicht in Top-Form. Ein Gemüseteller befreit dich nicht von Übergewicht und Schmerzen, aber die Summe von Trainingseinheiten und Gemüsetellern wird dich zum Erfolg führen.

Was solltest du tun? Unsere Top Ten für deine To-do-Liste beginnen beim Stressmanagement, führen über gesunde Lebensmittel und mehr Achtsamkeit beim Essen bis zu Bewegung, die dich vor Krankheiten schützt. Du erfährst, wie du erholsamer schläfst, Muskeln aufbaust und dein Immunsystem stärkst. Dass gesunde Ernährung hervorragend schmecken kann, beweisen die Rezepte, die nicht nur lecker sind, sondern immer auch einen gesundheitlichen Mehrwert haben. Du kannst dich mit ihnen fit halten, abnehmen, Krankheiten vorbeugen und mehr Lebensqualität gewinnen.

Einfach genial gesund werden

Ein paar Dinge verändern und ansonsten genussvoll und gelassen weiterleben – das ist die Idee hinter unserem Programm, das wir aus unseren eigenen Erfahrungen heraus entwickelt haben. Spitzenkoch Tarik hat damit viele Kilos abgenommen und Revierdoc Matthias musste nach einem Bandscheibenvorfall wieder fit werden.

Irgendwann macht wohl jeder die Erfahrung: Es läuft nicht mehr alles von allein rund. Ob wir älter werden, viel arbeiten, zu oft unter Stress stehen, den Sport vernachlässigen und unsere guten Ernährungsvorsätze über den Haufen werfen: Der Tag kommt, an dem wir beschließen, es muss etwas passieren. Uns beiden ging es nicht anders.

ABNEHMEN OHNE DOGMA

Ich, Tarik, war früher Leistungssportler. Der Status „ehemaliger Leistungssportler“, so scheint es, ist schon ein Grund zum Zunehmen. Denn das passiert fast von allein, wenn der Trainingsstress vorbei ist, der Alltagsstress aber bleibt. Ich wollte etwas tun gegen meine Schmerzen in den Gelenken und Gewicht loswerden. Natürlich gibt es unzählige Diäten, die wer weiß was versprechen, für mich aber völlig ungeeignet sind. Ich wollte kein Dogma aus der Sache machen. Ich war aber bereit, meine Probleme ernst zu nehmen und etwas zu ändern. Nur bitte nicht zu viel. 20 Prozent Veränderung erschienen mir angemessen. Ich ging die Sache an wie ein Business-Projekt und begann, mich bewusst mit meinem eigenen Verhalten auseinanderzusetzen. Was kann ich anders machen, ohne dass ich den Spaß dabei verliere? Ich schenkte Alltagsfragen mehr Aufmerksamkeit. Wie kann ich meinen Weg zur Arbeit mit Sport verbinden? Wie schaffe ich es, Intervallfasten durchzuhalten? Wie komme ich rechtzeitig ins Bett? Kann ich wochenlang auf Alkohol verzichten? Ich habe herumprobiert, um herauszufinden, was geht. Das war gar nicht so viel, aber es reichte völlig, um sehr viel abzunehmen.

FÜRSORGE FÜR SICH SELBST

Ich, Matthias, habe meinen Patienten immer geraten, achtsam und fürsorglich mit ihrem Körper umzugehen, aber phasenweise Raubbau an meinem eigenen betrieben. Das lag einfach daran, dass alles gut lief bei mir. Ich hielt mich für unverwundbar, bis ein Bandscheibenvorfall mir zeigte, wie fragil ich bin. Von einem Tag auf den anderen ging nichts mehr. Ich musste mir mit Disziplin Entspannungsphasen angewöhnen, wie ich es auch von meinen Patienten fordere. Nachdem ich mich erholt hatte, steckte ich mich Anfang 2020 mit Corona an. Ich lernte zum zweiten Mal, wie schnell auch ein Arzt zum Patienten werden kann. Um aus solchen Tiefs wieder herauszukommen, setze ich vor allem auf Bewegung – und achte heute auch auf Entspannung. Für mich steht fest, dass wir unser Leben nur voll und ganz genießen können, wenn wir fit sind.

REZEPTE UND ÜBUNGEN

Im Rezeptteil dieses Buchs (ab Seite 46) findest du all die essbaren Fitmacher, die du brauchst. Es gibt Anregungen für jede Gelegenheit. Alles entspricht dem Prinzip „Keep it short and simple“. Viele Leute haben mir, Tarik, gesagt, dass man mit meinen Rezepten tierisch gut abnehmen kann. Das war eigentlich gar nicht mein Ziel, ist aber natürlich ein netter Nebeneffekt. Was du für eine Grundfitness tun musst, zeige ich, Matthias, dir in vier Zirkeln (ab Seite 144), mit denen du alles abdeckst: Du verbesserst deine Ausdauer, baust Muskeln auf, trainierst deine Beweglichkeit und schaffst einen Ausgleich zum vielen Sitzen.

Deine To-do-List

Was genau musst du tun?Das sind unsere zehn goldenen Regeln:

1

Bau Stress ab: Wir erklären, warum Anstrengung nötig ist, um fitter zu werden, du dabei aber auch effektive Pausen machen musst, um herunterzukommen.

2

Meide Energieräuber: Von Alkohol bis Zigaretten, leider tun dir viele Dinge, die den Alltag angeblich schöner machen, gar nicht gut. Diese Energieräuber müssen aus deinem Leben verschwinden oder zumindest reduziert werden.

3

Bring Power auf den Teller: Ernährung ist ein wichtiger Faktor, um das Beste aus dir herauszuholen. Ein gesunder Teller sollte möglichst oft (fast) flächendeckend frisch und pflanzlich gefüllt sein.

4

Iss achtsam: Zu oft, zu schnell, zu spät? Wenn du typischen Essfehlern mit Achtsamkeit auf die Spur kommst, kannst du sie leicht vermeiden.

5

Stärke dein Immunsystem: Doping für eine gute Abwehr? Das geht ganz legal! Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe sind deine besten Supporter.

6

Beweg dich: Eine fitte Körpermitte ist die Basis für gesunde Bewegung. Wenn du dir die zugelegt hast, kannst du dich auf die Suche nach einem Lieblingssport machen.

7

Schlaf schön: Fit werden im Schlaf? Das hört sich gut an, ist aber für die meisten Menschen nicht einfach. Damit dein Körper über Nacht regenerieren kann, müssen einige Voraussetzungen erfüllt sein.

8

Hungere nicht: Keine Sorge, du musst nicht hungern und keine einseitige Diät machen. Stattdessen brauchst du eine Ernährungsumstellung, die du langfristig durchhältst. Das funktioniert von allein, wenn du genug Eiweiß isst.

9

Leg dir Muskeln zu: Sie helfen gegen Schmerzen, unterstützen den Fettabbau, halten dich jung und verhindern Krankheiten. Als „Muskelbesitzer“ gehst du gestärkt durchs Leben.

10

Motiviere dich: Wenn du langfristig viel schaffen willst, solltest du bescheiden starten, denn Dranbleiben ist wichtiger als Höchstleistungen.

Sagt mal, wie macht ihr das eigentlich?

Ob es um Ernährung oder Bewegung geht, theoretisches Expertenwissen ist die eine Seite, die praktische Umsetzung die andere. Auch Profis kämpfen mit ihren guten Vorsätzen und dem inneren Schweinehund. Manchmal helfen Tricks, manchmal Disziplin, manchmal gar nichts. Hier geben Tarik Rose und Matthias Manke Auskunft über ihren Alltag zwischen Anspruch und Wirklichkeit.

Du hast 30 Kilo abgenommen. Was hast du dafür verändert?

Ich habe zwei Jahre dafür gebraucht. Es ging immer dann wie von allein, wenn ich mich bewusster und achtsamer ernährt habe. Das klingt vielleicht banal, ist aber tatsächlich recht simpel. Mein Beruf lässt selten geregelte Mahlzeiten zu. Früher fand ich oft einfach keine Ruhe, um mich hinzusetzen und langsam zu essen. Also neigte ich dazu, immer mal wieder etwas in mich hineinzustopfen. Außerdem gab es auch gerne mal einen Wein mit Gästen. Meine Vorsätze lauteten deshalb: eine Zeit lang auf Alkohol verzichten, keinen Zucker und nicht gegen Stress essen, die Snacks weglassen, weniger Fleisch, mehr Gemüse – all das musste ich mir fest vornehmen und planen. Es funktionierte. Bis heute gilt aber trotzdem: Sobald meine Achtsamkeit verloren geht, sind auch meine guten Vorsätze über alle Berge. Die Gefahr ist groß, dass ich wieder zunehme.

Nach einem Bandscheibenvorfall ging es dir vor einiger Zeit richtig schlecht. Was hat dir geholfen?

Auf einen Blick

Wie treiben sie Sport? Worauf achten sie beim Einkaufen? Welche Höhen und Tiefen erleben Tarik Rose und Matthias Manke in ihren Berufen? Und wie gelingt ihnen ein gesunder Lebensstil? Hier verraten die beiden es in Form eines Steckbriefs.

Worauf achtest du beim Einkaufen?

Ob privat oder beruflich – es muss vernünftig sein. Ich kaufe genau so viel ein, wie ich brauche, und möchte nichts wegschmeißen. Das sollten wir eigentlich alle tun. Jedes natürliche Lebensmittel hat seinen Wert, der gewürdigt werden muss. Der Bauer, der es erzeugt, muss ordentlich bezahlt werden. Wir brauchen in unserer Gesellschaft viel mehr Wertschätzung dafür. Ich esse privat ein- bis zweimal in der Woche Fisch oder Fleisch, im Restaurant kommt es öfter auf die Speisekarte. Für mich muss es nicht unbedingt bio sein, dafür setze ich aber auf Qualität und Nachhaltigkeit. Wildfleisch zum Beispiel ist aus meiner Sicht eine gute Wahl.

Was ist dein Lieblingssportgerät?

Mein Fahrrad. Kürzlich hat mich ein neuer Rider angelacht: eine alltagstaugliche Mischung aus Renn- und Geländerad. Hamburg hat unglaublich viele tolle und coole Ecken, die ich damit erkunde. Ich fahre ohne Zeitdruck und ohne Wettkampfcharakter, genieße gutes Wetter und chille auch zwischendurch mal.

Was ist für dich im Beruf ein Erfolgserlebnis?

Es ist ein fantastisches Gefühl, wenn ich abends fertig bin, rausgehe und in die glücklichen Gesichter meiner Gäste gucke. Ich merke, dass ich sie berühren kann. Dass sie bestenfalls hin und weg sind.

Was nervt dich an deinem Beruf?

Grundsätzlich mache ich das, was ich tue, sehr, sehr gerne. Da fällt es mir manchmal schwer, Grenzen zu ziehen, wenn die Rahmenbedingungen nicht optimal sind. Ansonsten stört es mich natürlich, wenn unzufriedene Gäste stänkern. Aber das kommt zum Glück selten vor.

Was wärst du sonst gerne geworden?

Ich wäre gerne Fotograf geworden. Aber ich fürchte, dass ich diesen Beruf glorifiziere, weil Fotografieren mein Hobby ist.

Was würdest du tun, wenn du nicht mehr arbeiten müsstest, um dein Geld zu verdienen?

Ich würde viel reisen und fotografieren.

Worauf achtest du beim Einkaufen?

Ich achte auf Nachhaltigkeit, weil es so auf dem Einkaufszettel steht, den meine Frau mir schreibt. Ansonsten gilt für mich „Support your local dealer“: Fleisch, Brot und Gemüse kaufe ich nicht beim Discounter, sondern bei heimischen Erzeugern.

Was ist dein Lieblingssportgerät?

Für mich ist mein Rudergerät das beste. Kein anderes Sportgerät trainiert so viele Muskelgruppen auf einmal – und macht dabei noch ein schönes Kreuz. Gleichzeitig schont es die Gelenke. Das ist bei einem 115-Kilo-Mann wie mir extrem wichtig.

Was ist für dich im Beruf ein Erfolgserlebnis?

Wenn Patienten durch meine Behandlung Lebensqualität gewinnen, wenn sie mit finstrem Gesicht in die Praxis kommen und mit einem Lächeln gehen.

Was nervt dich an deinem Beruf?

Leider wird die Zeit für die Patienten immer knapper. Anfragen von Krankenkassen, Rententrägern und Sozialgerichten sind gierige Zeitfresser. Aber auch Patienten, die meine Tipps nicht umsetzen und stattdessen sinnlose Therapien fordern, von denen sie in Werbeblättchen oder im Internet gelesen haben.

Was wärst du sonst gerne geworden?

Ich habe überwiegend Kontakt mit Menschen, die über Beschwerden klagen. Da muss ich selbst eine sehr positive Grundstimmung mitbringen, um mir nicht die gute Laune verderben zu lassen. Mit dem Wissen von heute würde ich mich vielleicht für einen produktiven Beruf entscheiden, mit dem man die Menschen begeistern kann. Insofern hat Tarik alles richtig gemacht. Die Leute kommen beschwerdefrei und gut gelaunt zu ihm und er kann sie mit seinem Können noch mehr begeistern. Ich wäre vielleicht ein guter Auto- und Motorradverkäufer geworden.

Was würdest du tun, wenn du nicht mehr arbeiten müsstest, um dein Geld zu verdienen?

Ich würde für mich nur eine bessere Work-Life-Balance finden. Da Arbeit mir Spaß macht, kann ich mir nicht vorstellen, nichts zu tun. Ich bin eher der rastlose Typ, der Abwechslung braucht.

Ohne Zwang, aber mit System

Gesund und fit durch den Tag kommen? Das gelingt mir am besten, wenn die Balance zwischen Power-Programm und Kopf-frei-Phasen stimmt. Am liebsten lege ich morgens langsam los und steigere mich dann.

Wenn alles gut läuft, stehe ich morgens um halb acht auf – und zwar immer, also unabhängig davon, was ansteht. Auch dann, wenn ich keine Termine am Vormittag habe. Ich liebe es, langsam und entspannt in den Tag zu starten, bevor das volle Programm losgeht. Diesen Luxus gönne ich mir. Ich mag keine Zwänge und keine starren Regeln, die ich doch nur breche. Trotzdem muss ich auf mich achten, damit ich in Stressphasen nicht unter die Räder komme. Das gelingt mir meist, indem ich mir Bewegungsformen suche, die mir Spaß machen, und koche, was mir schmeckt. Da muss ich mich gar nicht motivieren, um mich aufzuraffen. Es klappt von allein.

START MIT FILTERKAFFEE

Als Erstes gibt es bei mir morgens einen handgefilterten Kaffee. Die Zubereitung ist Kult für mich. Wenn dann noch die Sonne ins Zimmer scheint, ist das perfekt für den Start in den Tag. An sportlichen Tagen trainiere ich gleich morgens. Einfach weil ich dann noch fitter bin und den Kopf frei habe. Wie es danach weitergeht, hängt von meinem Terminkalender ab. Manchmal kaufe ich noch ein oder muss Wechselgeld besorgen, bevor es ins Restaurant geht. Da bin ich immerhin ein bisschen in Bewegung und an der frischen Luft. Ich bin nämlich sehr gerne draußen. Leider klappt das nicht immer, denn ich schleppe so viel Zeug mit mir herum, dass ich mich doch ins Auto setzen muss. Kameras, Laptop, manchmal meine Messertasche und Einkäufe. Das ist schade, denn sonst könnte ich nebenbei noch mehr für meine Fitness tun, das mich gleichzeitig entspannt.

AUF FESTE SCHLAFENSZEITEN ACHTEN

Falls ich keine anderen Termine habe und nicht auf Reisen gehe, bin ich ab mittags in meinem schwimmenden Restaurant auf der Elbe. Wenn ich mich in den Zug setze, um zu Fernsehsendern zu fahren, müssen Kameras und Laptop mit. Ich brauche das nicht nur zum Fotografieren, ich nutze die Reisezeit gerne zum Bilderbearbeiten. Dabei kann ich gut herunterkommen, denn ich tue etwas anderes als sonst. Gleichgültig, wo ich bin, ab 23 Uhr erinnert mich mein Handy ans Schlafen-gehen. Bis Mitternacht bin ich dann (hoffentlich) im Bett. Feste Schlafenszeiten gehören für mich zum Programm. Sie sind wichtig, damit ich in einem gesunden Rhythmus bleibe.

Mit Disziplin: kein Tag ohne Bewegung