Schluss mit Nackenschmerzen E-Book

Matthias Manke

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 141

Beschreibung

Nackenschmerzen haben sich zu einem regelrechten Volksleiden entwickelt. Die Hauptgründe dafür liegen auf der Hand: stundenlanges Sitzen am Computer und der permanente Griff zum Handy. Aber auch seelische Ursachen wie Ängste, Sorgen oder Stress setzen der Halswirbelsäule zu. Die Ursachen für einen schmer­zenden Nacken sind vielschichtig, ebenso wie die Folgen. Revierdoc Matthias Manke zeigt, wie man vorbeugen kann, damit Handynacken & Co. erst gar keine Chance haben. Und natürlich weiß er auch, was bei akuten Schmerzen zu tun ist, damit sich kein chronisches Leiden entwickelt. Zudem gibt der Orthopäde 30 praktische Übungen für alle "Schreibtischtäter" an die Hand.

Leseprobe

INHALT

Vorwort

GRUNDLAGEN

Was den Nacken ausmacht

Der Aufbau des Nackens

Die Halswirbelsäule

Die Nackenmuskulatur

Was der gesunde Nacken kann

Die Beweglichkeit der Halswirbelsäule

Koordination – was der Nacken leistet

Alles beginnt mit der Haltung

Wie Verspannungen entstehen

Nicht nur Muskeln müssen stark sein

Muskeln stärken, Schmerzen lindern

Überlastete Nackenmuskeln werden schwächer

Sport ist NICHT das Zauberwort bei Nackenschmerzen

Was ist Schmerz?

Individuelles Schmerzempfinden

Die Schmerzempfindlichkeit reduzieren

Herr X. – Zug abbekommen

Woher kommt der Schmerz?

Viele unterschiedliche Symptome

Spezifische und unspezifische Schmerzen

Routine sorgt für Sicherheit – und für Schmerzen

Marlene – Schwindel aufgrund einer Nackenverspannung

Spezifische Nackenschmerzen

Es muss nicht so sein, wie es scheint

Die häufigsten sichtbaren Ursachen für Nackenschmerzen

Weitere Ursachen

Dominik – Bandscheibenvorfall

Unspezifische Nackenschmerzen

Muskulär bedingte Schmerzen

Bruxismus

Nackenschmerzen als Begleit- erscheinung

Steifer Nacken ganz weich?!

Die Manke-Methode

Drei Säulen der Manke-Methode

Mit Nackenschmerzen zum Arzt?

Wann in die Praxis?

Was macht der Arzt?

Karl – Der Nackenschmerz bei Herzinfarkt

Von der Sohle bis zum Scheitel

Die Füße – das Fundament unseres Körpers

Core – der muskuläre Körperkern

Wie zu viele Kilos auf den Nacken wirken

Heftige Bewegungen schaden dem Nacken

Ralph – Der Rennfahrernacken

DEN NACKEN GUT BEHANDELN

Wie man sich bettet …

Entspannen im Schlaf

Die Schlafposition

Empfehlungen für den Matratzenkauf

Das richtige Kopfkissen wählen

Jana – Verrenkter Nacken

Ergonomie am Arbeitsplatz

Den Arbeitsplatz ergonomisch einrichten

Häufige Fehler beim Sitzen am Schreibtisch

Richtig sitzen – so geht‘s

Am Schreibtisch stehen

Tipps für entspanntes Arbeiten im ergonomischen Office

Steffi – Der Büronacken

Wer heilt, hat recht

Nur im Team erfolgreich

Die Therapie beim Arzt

Chirotherapie

Akupunktur

Schmerzmittel

Operationen

Hilfsmittel und Geräte

Krankengymnastik

Osteopathie

Yoga und Pilates

Sport bei Nackenschmerzen

Entspann dich mal

Motiviert bleiben

Ziel: schmerzfrei leben

MEIN ÜBUNGSPROGRAMM

Übungen gegen Nackenschmerzen

Mein Übungsprogramm

Das Programm umsetzen

Büro-Workout für den Nacken

Auto-Workout für den Nacken

SOS-Soforthilfe

Stabilisierungsprogramm

Erweitertes Core-Training

Schlusswort

Danksagung

Impressum

VORWORT

Bei der täglichen Arbeit in meiner orthopädischen Praxis stelle ich seit Jahren fest, dass Schmerzen, Verspannungen und Bewegungseinschränkungen im Nackenbereich auf dem Vormarsch sind. Und das Schlimme daran ist, dass meine Patienten mit derartigen Problemen immer jünger werden. Waren es früher nur Menschen über Fünfzig, so kommen heute regelmäßig Eltern mit ihren Teenagern zu mir, die über anhaltende Nackenschmerzen klagen – und eine schnelle Abhilfe mittels Massage durch den Krankengymnasten verlangen. Bei so einer Konstellation gerate ich oft ins Kreuzfeuer, denn wenn man die Forderungen seiner Patienten nicht auf der Stelle erfüllt, ist man mitunter gleich ein (vermeintlich) schlechter Arzt.

Dabei ist es als Orthopäde meine Pflicht, meine Patienten nach bestem Wissen und Gewissen und dem aktuellen Stand der Medizin so zu behandeln, dass diese möglichst komplikationslos, effektiv und vor allem langfristig von ihren Beschwerden geheilt werden. Und hierfür muss ich ihnen nun mal ins Gewissen reden. Leider möchten manche Patienten aber gar nicht zuhören. Sie haben sich zu sehr daran gewöhnt, dass man die Dinge einfach per Mausklick ordern kann: So wie ich eine Pizza beim Lieferservice bestelle, die mir dann bequem an die Haustüre gebracht wird, so wird das auch vom Arzt als Leistungserbringer erwartet.

Anders als der Pizza-Bote soll der Arzt idealerweise aber auch nichts kosten, schließlich „bekommt der ja schon genug von der Krankenkasse“. Aber soll ich dir mal was verraten? Leider gehört gerade die Prävention – also das Verhindern von Beschwerden und Krankheiten – nicht zu den hoch dotierten Aufgaben im ärztlichen Leistungskatalog. Trotzdem ist und bleibt es mein Ziel, meinen Patienten in möglichst kurzer Zeit möglichst viele Informationen mit an die Hand zu geben, damit sie möglichst schnell beschwerdefrei werden. Dienlich hierbei sind Ratgeber wie diese, die der Betroffene in Ruhe lesen und studieren kann. Denn oft ist die Informationsflut beim Arztbesuch einfach zu groß – und zu Hause angekommen, ist die Hälfte schon wieder vergessen.

Klar ist aber auch: Wer seine Nackenschmerzen loswerden möchte, der muss seinen Nacken aktiv unterstützen. Das ist immer auch mit Arbeit verbunden – und heißt eben nicht, sich abends nur eine Wärmflasche auf den Nacken zu legen oder auf die heilende Kraft einer Massage zu vertrauen. Wer sein Leben endlich ohne schmerzenden Nacken genießen möchte, der muss selbst etwas dafür tun. Denn Nackenschmerzen sind vor allem immer eines: Ein Warnsymptom unseres Körpers. Irgendetwas läuft nicht so, wie es unser durch die Evolution optimierter Körper eigentlich vorgesehen hat. Und genauso verhält es sich auch mit den typischen Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich. Auch sie sind ein Symptom – und im Regelfall nicht die Ursache unserer Beschwerden. Ich möchte Nackenschmerzen nicht nur symptomatisch behandeln. Und noch weniger möchte ich, dass Schmerzpatienten auf selbst ernannte „Bewegungsspinner“ (man verzeih mir an dieser Stelle einen meiner Lieblingsbegriffe) vertrauen, die aufgrund von falschen Theorien und verkehrten Übungen die Beschwerden oft sogar noch verstärken können. Mir ist wichtig, dass der Ursache wirklich auf den Grund gegangen wird und sich meine Patienten (und auch meine Leser) einen gesunden und schmerzfreien Nacken antrainieren können. Wie wir das zusammen schaffen, verrate ich dir auf den folgenden Seiten.

Dein

GRUNDLAGEN

Unser Nacken besteht aus sieben Wirbelkörpern, vielen Muskeln, unzähligen Nerven und weiteren Strukturen – ein komplexes und perfekt funktionierendes Gebilde. Wird dieses Zusammenspiel gestört, können Nackenschmerzen auftreten.

EIN GESUNDER NACKEN

Wenn alle Strukturen gut mit Nährstoffen versorgt werden, schädliche Bewegungen und Belastungen vermieden werden und der Bewegungsapparat regelmäßig und in dem ihm zugedachten Bewegungsumfang genutzt wird, sind das die besten Voraussetzungen für einen gesunden Nacken.

WAS DER GESUNDE NACKEN KANN

Du weißt nun, aus welche Strukturen der Nackenbereich besteht. Sie alle gemeinsam sorgen dafür, dass unser Kopf zum einen beweglich ist, zum anderen stabil. Im Mittelpunkt steht die Halswirbelsäule.

Die Beweglichkeit der Halswirbelsäule

Du drehst deinen Kopf nach rechts und links, nickst mit dem Kopf, schüttelst ihn und reckst ihn, wenn du etwas in der Ferne sehen möchtest. Dein Kopf macht zahlreiche Bewegungen mit. All dies leistet die Halswirbelsäule. Sie ist praktisch das „Gelenk“ deines Kopfes.

Und ebenso wie bei anderen Gelenken im Körper, lässt es sich auch bei unserem Kopf messen, ob wir ihn im vollen Ausmaß bewegen können.

Die Neutral-Null-Methode

Um die Beweglichkeit eines Gelenks zu dokumentieren, ist die Neutral-Null-Methode sehr hilfreich. Hier wird der Bewegungsumfang in Winkelgraden angegeben. Dabei bezeichnen die erste und die dritte Ziffer jeweils eine Bewegung, die zweite Ziffer ist in der Regel eine Null und bedeutet, dass das Gelenk eine neutrale Stellung einnimmt. Das Ganze wird auf drei Bewegungsebenen angewendet. Mittels dieser standardisierten Messung lassen sich die Ergebnisse verschiedener Untersuchungen vergleichen.

Der normale Bewegungsumfang unterscheidet sich von Gelenk zu Gelenk. Bei der Halswirbelsäule gelten die folgenden Werte für drei Bewegungsebenen:

In der ersten Ebene kann man den Kopf und damit die Halswirbelsäule nach vorn (Flexion) und nach hinten (Extension) neigen. Der Bewegungsumfang in dieser Ebene beträgt 35 bis 45 Grad in Flexion und 35 bis 45 Grad in Rückneigung. Bei einer freien Beweglichkeit beträgt der Wert 45-0-45.

Bei der zweiten Bewegungsebene kann der Kopf zu beiden Seiten geneigt werden. Die freie Beweglichkeit beträgt hier 45-0-45.

In der dritten Ebene können wir den Kopf sowohl nach rechts als auch nach links drehen. Wenn hier keine Bewegungseinschränkung vorliegt, beträgt der Normalwert 90-0-90.

Beweglich bleiben

Da die einzelnen Strukturen wie Knochen, Bänder, Gelenke und Muskeln altern, kann die Beweglichkeit mit zunehmendem Alter abnehmen. Die Betonung liegt auf „kann“. Denn so viel sei an dieser Stelle bereits verraten: Wenn wir unserem Körper regelmäßig Bewegung anbieten und wenn diese Bewegung den größtmöglichen Bewegungsumfang ausnutzt, dann hilft uns das, lange beweglich zu bleiben. In unserem Fall heißt das: Du solltest Nacken und Schultern regelmäßig bewegen. Leider geht dies im Alltag meist unter.

Koordination – was der Nacken leistet

Mit der Beweglichkeit ist die Koordination eng verknüpft. Schließlich muss unser Körper auf Belastungen blitzschnell reagieren. Dafür finden sich in den verschiedenen Geweben sogenannte Propriozeptoren. Hierbei handelt es sich um Sinneszellen in Gelenken, Muskeln, Sehnen und Bändern, die unserem Gehirn permanent Informationen über Bewegungen, Haltung, Empfindungen und Positionen des Körpers im Raum vermitteln. Sobald ein Ungleichgewicht besteht, leitet das Gehirn eine Gegenreaktion ein. So werden die verschiedenen Muskelgruppen gesteuert, damit dein Körper im Gleichgewicht bleibt. Dies funktioniert, ohne dass du darüber nachdenken musst.

Wenn du dich zum Beispiel in einen Sportwagen setzt und diesen maximal beschleunigst, sucht sich dein Kopf zunächst den Weg Richtung Nackenstütze. Sobald dieser Reiz wahrgenommen wird, spannt dein Körper dagegen und der Kopf strebt entgegen der Fliehkräfte nach vorn. Ziel ist, dass der Körper nicht „herumschlackert" und so Bandscheiben und Bänder belastet.

Das klappt in der Regel sehr gut. Problematisch wird es erst, wenn die Muskulatur zu schwach ist für den Reiz, der auf sie einwirkt. Dann hat der Nacken große Mühe, den Kopf einigermaßen gerade zu halten, was ihn über die Maßen belasten kann. Das sind die Patienten, die nach dem Kirmesbesuch mit Nackenbeschwerden zum Orthopäden kommen. Mehr dazu auf Seite 58 f.

ALLES BEGINNT MIT DER HALTUNG

Die Halswirbelsäule ist die Stütze des Kopfes. Deine Kopfhaltung trägt also eine Menge dazu bei, wenn im Schulter-Nacken-Bereich etwas nicht so gut funktioniert, sprich, wenn es zu Verspannungen kommt.

Wie Verspannungen entstehen

Ein normaler Schädel mit allem, was dran und drin ist, wiegt im Durchschnitt 4 bis 5 Kilogramm. Dieses Gewicht ruht auf dem ersten Halswirbelkörper. Du kannst das mit einer großen Wassermelone vergleichen, die auf drei Fingern balanciert wird. Neigt sich die Melone nach vorn, so wird sie von den Fingern rutschen. Unser Kopf rutscht glücklicherweise nicht ab, da die Halsmuskeln ihn von allen Seiten halten. Dafür erhöht sich durch den verstärkten Neigungswinkel das Zuggewicht des Kopfes. So wird bei einem um 60 Grad nach vorn geneigten Kopf aus den 5 Kilo ein Zuggewicht von knapp 27 Kilo. Das stellt auf Dauer eine deutliche Zugbelastung unserer stabilisierenden Halswirbelsäulenmuskulatur dar. Einfacher ausgedrückt: Unsere Nackenmuskulatur ist hierdurch einer permanenten Überdehnung ausgesetzt.

Zuggewicht des Kopfes

Was Überdehnung bewirkt

Ein Muskel kann sich ausschließlich aktiv zusammenziehen, er kann sich nicht von alleine wieder strecken. Dazu braucht er einen Gegenspieler, der sich seinerseits verkürzt und so den Muskel auf der anderen Seite wieder streckt bzw. dehnt. Es findet also ein Wechselspiel statt, das für eine einwandfreie Funktion der Muskeln sorgt.