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- Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
- Kategorie: Ratgeber
- Sprache: Deutsch
Rückenschmerzen sind das Volksleiden schlechthin! Die Hauptgründe dafür liegen auf der Hand: stundenlanges Sitzen im Büro, im Auto, vor dem Fernseher – und das oft noch in schlechter Haltung. Und natürlich zu wenig Bewegung als Ausgleich! Die Ursachen für einen schmerzenden Rücken sind vielschichtig, ebenso wie die Folgen. Revierdoc Matthias Manke spricht aus eigener Erfahrung, denn auch ein Orthopäde ist nicht davor gefeit. Er zeigt, wie man "Ich hab Rücken!" vermeiden kann. Er weiß auch, was bei akuten Schmerzen zu tun ist, damit sich kein chronisches Leiden entwickelt. Außerdem gibt der sympathische Doc 30 praktische Übungen für zwischendurch an die Hand.
Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:
Seitenzahl: 166
Veröffentlichungsjahr: 2025
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INHALT
Vorwort
GRUNDLAGEN
Was den Rücken ausmacht
Das System Rücken
Die Wirbelsäule
Die Bandscheiben
Muskeln und Bänder
Nerven und Kleingelenke
Körperwissen – eine wichtige Grundlage
Was der gesunde Rücken alles kann
Der gesunde Rücken im Alltag und beim Sport
Die Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule
Die Belastbarkeit der Lendenwirbelsäule
Die Haltung ist entscheidend
Die körperliche Haltung
Die mentale Haltung
Vier negative Einflussfaktoren
Intrinsische Motivation
Der Orthopäde, der Rücken hat
Was beeinflusst unsere Körperhaltung im Alltag?
Unsere tägliche Bewegungsroutine
Wie sitzen wir am Schreibtisch?
Ziel: Bewegungsausgleich
Der verknackste Rücken
Der Schmerz als Warnsignal
Was ist Schmerz überhaupt?
Schmerz ist nicht gleich Schmerz
Jeder hat ein individuelles Schmerzempfinden
Unspezifische und spezifische Schmerzursachen
Der Schmerz ist da – wann zum Arzt?
Was macht der Arzt?
Ein Schmerz und viele Ursachen
Unspezifische Rückenschmerzen – die Ursachen
Die junge Mutter mit dem ISG-Syndrom
Spezifische Rückenschmerzen – die Ursachen
Einfach so die Wirbelsäule gebrochen
Die Manke-Methode
Die drei Säulen der Manke-Methode
Der Rücken – mehr als nur die Wirbelsäule
Unser Bewegungsapparat
Der beinschwache Rentner
Welche Rolle spielt das Gewicht?
Den Rücken gut behandeln
Geschmeidig gehen für den Rücken
Wie gehen wir?
Bewegung, aber richtig
Schlaf und Rückengesundheit
Wie sich der Schlaf auf die Rückengesundheit auswirkt
Die richtige Abendroutine
Die richtige Schlafposition
Das passende Equipment
So sitzt du richtig
Die richtige Sitzposition
Regelmäßige Bewegungswechsel
Sitzpausen machen
Ernährung und Rückenschmerz
Nährstoffe für gesunde Knochen
Antioxidanzien
Entzündungshemmende Stoffe
Wasser für den Rücken
Welche Lebensmittel sollten vermieden werden?
Der Rücken(schmerz) beim Liebesspiel
Wenn das Liebesspiel zur Qual wird
Wie Sex positiv auf Rückenschmerzen wirken kann
Mut zum Experimentieren
Motivation – der Schlüssel zur Veränderung
Der Schweinehund ist allgegenwärtig
Eigenverantwortung ist gefragt
Wer heilt, hat recht
Gemeinsam zum Erfolg
Das Arzt-Patienten-Gespräch
Die erlösende Injektion
Chirotherapie
Akupunktur
Schmerzmittel
Operationen
Hilfsmittel und Geräte
Krankengymnastik
Osteopathie
Yoga und Pilates
Mein Übungsprogramm
Der perfekte Übungs-Mix
Je abwechslungsreicher, desto besser
Bewegung ist Pflicht
Koordination und Propriozeption
Der tänzelnde Zähneputzer
Der Socken-Patrick
Das Gummiband-Bein
Beckenbodentraining
Der Beckenboden-Regenschirm
Die Beckenbrücke
Druck gegen die Beine
Flex-Übungen für die Muskeldehnung
Nicht lang schnacken, Kopf in den Nacken
Ab an die Wand
Der Bodenkriecher
Der Hüftkrieger
Die Hüftsonne
Die Ischio-Verbeugung
Der einbeinige Langsitzer
Strong-Übungen für die Muskelkräftigung
Mit dem Kopf gegen die Wand
Der liegende Nackenflieger
Das Schultergummi
Der Wirbelsäulenöffner
Der Kastenbauch
Der Drehmann
Der seitliche Beinheber
Core-Stabilitätsübungen
Der Supergrobi
Der Flieger
Der Plank
Der Hacker
Der Allerwertesten-Heber
Die kreisende Hüfte
Notfallübungen
Die Nackenentspanner
Die Brustwirbelsäulen-Kuh
Die entspannende Rückenstufe
Der entlastende Kniefall
Danksagung
Impressum
VORWORT
Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden unserer Zeit. Sie betreffen Millionen von Menschen weltweit und schränken das Leben in vielerlei Hinsicht ein. Wahrscheinlich macht auch dir dein Rücken Probleme und du hast schon etliche Methoden ausprobiert, um deine Beschwerden zu lindern – mit mehr oder weniger Erfolg.
Doch nun hast du dieses Buch in der Hand. Und dazu möchte dir gratulieren, denn damit hast du einen wichtigen Schritt in Richtung Schmerzfreiheit gemacht. In „Schluss mit Rückenschmerzen“ geht es nicht nur darum, Symptome zu bekämpfen. Ziel ist es vielmehr, die Ursachen der Beschwerden zu verstehen und gezielt anzugehen. Es gibt zahlreiche Bücher und Ratgeber über Rückenschmerzen, die meist allgemeine Übungen anbieten, die oft nicht zu den individuellen Bedürfnissen passen. In diesem Buch hingegen erfährst du, wie Rückenschmerzen entstehen, was in deinem Körper passiert und wie du mit bewährten Methoden und effektiven Übungen selbst die Kontrolle über deine Gesundheit übernehmen kannst.
Der Weg zu einem gesunden Rücken beginnt mit Wissen und Verstehen. Rückenschmerzen sind oft das Ergebnis eines komplexen Zusammenspiels aus körperlichen, psychischen und alltäglichen Faktoren. Dieses Buch zeigt dir, wie du deine Lebensgewohnheiten nachhaltig verbessern und durch gezielte Bewegungen und Übungen schmerzhafte Verspannungen lösen kannst.
Ich lege großen Wert darauf, wissenschaftlich fundierte Ansätze mit praktischen Übungen zu kombinieren, die für jeden umsetzbar sind – unabhängig von Alter oder Fitnesslevel. Daher kann ich dir versprechen: Selbst wenn du schon lange unter Rückenschmerzen leidest, gibt es Hoffnung auf Besserung.
Der wichtigste Teil deiner Reise zur einem gesünderen Rücken ist deine Motivation. Betrachte deine Rückenschmerzen nicht als unausweichliches Schicksal, sondern als Herausforderung, die du meistern kannst. Auch wenn es Rückschläge geben mag: Jeder kleine Fortschritt zählt! Das Wissen und die Methoden aus diesem Buch sollen dir dabei helfen, wieder Vertrauen in deinen Körper zu gewinnen und selbst aktiv zu werden.
Ich beschreibe zunächst in verständlicher Sprache, wie dein Rücken funktioniert und wie Rückenschmerzen entstehen. Dann geht es darum, wie du dich selbst motivieren kannst, und schließlich folgen gezielte Übungen und praktische Tipps, die dir Schritt für Schritt zeigen, wie du deine Muskulatur stärkst, deine Haltung verbesserst und deinen Alltag rückengerecht gestalten kannst. Jede Übung wird klar erklärt und durch Abbildungen veranschaulicht, damit du sie sicher und effektiv durchführen kannst. Darüber hinaus findest du wertvolle Hinweise zur Prävention, damit du langfristig schmerzfrei bleibst.
Ich wünsche dir von Herzen, dass du durch dieses Buch den Weg zu mehr Beweglichkeit, Wohlbefinden und Lebensfreude findest. Sieh dieses Buch als deinen persönlichen Begleiter auf deinem Weg zu einem schmerzfreien Leben. Du hast die Kraft, deine Rückenschmerzen zu besiegen – Schritt für Schritt, mit Geduld und dem richtigen Wissen.
Mache den ersten Schritt noch heute. Gib deinem Rücken die Aufmerksamkeit, die er verdient, und erlebe, wie ein schmerzfreies Leben deine Lebensqualität steigern kann. Du bist nicht allein auf diesem Weg – wir gehen ihn gemeinsam.
Herzlichst,
GRUNDLAGEN
Unser Rücken besteht aus komplexen anatomischen Strukturen, die zusammenarbeiten, um Stabilität, Beweglichkeit und Schutz zu gewährleisten. Sein zentrales Element ist – wer hätte es gedacht – die Wirbelsäule. Kommt es zu Störungen des fein abgestimmten Systems, können Schmerzen auftreten.
WAS DEN RÜCKEN AUSMACHT
Wir starten in diesem Kapitel mit den Grundlagen.Du erfährst, aus welchen Strukturen unser Rücken besteht, wie sie zusammenspielen und warum es wichtig ist, den Rücken als Ganzes zu verstehen. Denn so viel schon einmal vorweg: Unser Rücken ist ein faszinierendes Konstrukt, das ziemlich viel leistet.
Das System Rücken
Unser Rücken steht bei allen alltäglichen Bewegungen und Aktivitäten im Mittelpunkt. Er sorgt für eine aufrechte Haltung und für Mobilität, er schützt unsere Nerven und das Rückenmark, dabei ist er äußerst flexibel und hält unseren Körper im Gleichgewicht. Ein gesunder Rücken ist somit die Basis für ein aktives und schmerzfreies Leben und beeinflusst daher unsere Lebensqualität maßgeblich.
Weil das System Rücken im Regelfall von Anfang an gut und fehlerfrei funktioniert, machen wir uns größtenteils erst einmal keine Gedanken über unsere Rückengesundheit, sondern nehmen diese als selbstverständlich hin. Auch dann noch, wenn der Rücken sich das erste, zweite und dritte Mal bemerkbar macht. Schließlich geht das, was von alleine kommt, auch wieder von alleine weg. Und wenn das doch nicht der Fall ist, dann muss man halt zum Arzt oder Therapeuten gehen. So oder so ähnlich denken viele Menschen, wenn es um den Rücken geht. Denn sie sind davon überzeugt: Bei den ersten Wehwehchen muss man sich noch keine Gedanken um seinen Rücken machen – und wenn es mehr wird, gibt es schließlich die Spezialisten. Doch hier liegt der entscheidende Fehler: Besser früher als später muss jeder selbst die Verantwortung für seinen Rücken übernehmen. Wer dies nicht tut, wer nichts darüber weiß, wie der Rücken aufgebaut ist und was womit zusammenhängt, kann in einen Strudel des Rückenschmerzes geraten. Wenn die Schmerzen deutlich werden, gehen viele direkt vom Schlimmsten – von einem Bandscheibenvorfall – aus. Grund dafür sind vor allem Fehlinformationen von selbst ernannten Bewegungsexperten, von der Laienpresse und von den sozialen Medien.
Um diesem Strudel zu entkommen – oder besser gar nicht erst hineinzugeraten –, ist eine solide Kenntnis über das System Rücken absolut erforderlich. Schließlich gibt es neben der Bandscheibe noch sehr viele andere Strukturen, die Beschwerden verursachen können. Im Kapitel „Der Schmerz als Warnsignal” werden wir die unterschiedlichen Diagnosen beziehungsweise Schmerzursachen besprechen – vielleicht wirst du dann schon selbst die Ursache deiner aktuellen Beschwerden erkennen.
WISSEN IST MACHT
Das Wissen über die Strukturen des Rückens und über ihr komplexes Zusammenspiel ist essenziell für die Rückengesundheit. Nur wer weiß, wie der Rücken funktioniert, kann ihn auch gesund erhalten.
Kommen wir nun zum Aufbau des Rückens. Er besteht aus verschiedenen anatomischen Strukturen, die zusammenarbeiten, um Stabilität, Beweglichkeit und Schutz zu gewährleisten. Diese gliedern sich auf in: Knochen und Knorpel, Bandscheiben, Muskeln, Bänder, Faszien, Nerven, Blutgefäße, Haut- und Fettgewebe. Die Knochen sind teilweise über entsprechende Gelenke, die sogenannten Facetten- und Iliosakralgelenke, miteinander verbunden.
Die Wirbelsäule
Das zentrale Element unseres Rückens ist allerdings – wer hätte es gedacht – die Wirbelsäule. Sie gibt dem Rücken seine Struktur, schützt das Rückenmark und besteht aus mehreren Abschnitten:
Die Halswirbelsäule (Zervikalbereich) besteht aus sieben Halswirbeln: C1 bis C7.
Die Brustwirbelsäule (Thorakalbereich) besteht aus zwölf Brustwirbeln: Th1 bis Th12.
Die Lendenwirbelsäule (Lumbalbereich) besteht aus fünf Lendenwirbeln: L1 bis L5.
Das Kreuzbein (Os sacrum) besteht aus fünf miteinander verschmolzenen Wirbeln: S1 bis S5.
Das Steißbein (Os coccygeum) besteht aus drei bis fünf kleinen miteinander verschmolzenen Wirbeln.
Von vorn betrachtet, verläuft die Wirbelsäule senkrecht. Betrachtet man sie von der Seite, zeigt sich in der Regel ein s-förmiger Verlauf: Die Wirbelsäule ist im Bereich der Lendenwirbel, der Brustwirbel und der Halswirbelsäule jeweils leicht gekrümmt. Diese natürliche Krümmung nach innen wird als Lordose, die nach außen als Kyphose bezeichnet. Die drei Krümmungen wirken dynamisch und können auf die Wirbelsäule einwirkende Stauchungskräfte abfedern. Dieser Stoßdämpfereffekt wird durch die Bandscheiben unterstützt.
Die Bandscheiben
Zwischen zwei benachbarten Wirbeln liegt jeweils eine Bandscheibe (Discus intervertebrale). Die Bandscheiben wirken als Puffer zwischen den Wirbeln, sie absorbieren Stöße und Druck, die bei Bewegungen wie dem Gehen, Laufen, Springen oder beim Heben auf die Wirbelsäule einwirken. Dadurch verhindern sie, dass die Wirbel aufeinander reiben, schützen die Wirbelsäule vor Abnutzung und Überlastung und ermöglichen gleichzeitig Bewegungen wie Beugen, Strecken, Drehen und seitliche Neigungen. Die Bandscheiben tragen zur Flexibilität der Wirbelsäule bei, indem sie es den einzelnen Wirbeln erlauben, sich gegeneinander zu bewegen, ohne dass die Wirbelsäule an Stabilität verliert.
Im gesunden Zustand haben unsere Bandscheiben eine entsprechende Höhe. So verhindern sie, dass die sogenannten Spinalnerven nicht durch den Druck der aufeinanderliegenden Wirbel bedrängt oder eingeklemmt werden – eine gesunde Bandscheibe schafft also Platz für die Nerven.
Aufbau der Bandscheibe
Damit die Bandscheiben ihren vielen Funktionen gerecht werden, haben sie einen speziellen Aufbau. Jede Bandscheibe besteht aus zwei Hauptbestandteilen, die ihnen ihre besonderen Eigenschaften verleihen: dem Faserring und dem Gallertkern.
Der Faserring (Anulus fibrosus) ist der äußere Teil der Bandscheibe und besteht aus mehreren Schichten von festem, faserigem Bindegewebe. Diese Kollagenfasern sind ringförmig angeordnet und geben der Bandscheibe Stabilität und Festigkeit. Hierdurch behält sie ihre Form – und der gelartige Kern im Inneren wird geschützt.
Der weiche Gallertkern (Nucleus pulposus) besteht hauptsächlich aus Wasser und großen wasserbindenden Molekülen, den sogenannten Proteoglykanen, die sich aus Kohlenhydraten und Eiweißen zusammensetzen. Er ist der eigentliche Puffer der Bandscheibe, der den Druck gleichmäßig über den Faserring verteilt, wenn die Wirbelsäule belastet wird. Durch den hohen Wassergehalt ist die Bandscheibe in der Lage, sich bei der Druckbelastung zu verformen, um anschließend wieder in die Ausgangsform zurückzukehren, was entscheidend für die Flexibilität der Wirbelsäule ist.
Die Bandscheibe
Die Versorgung der Bandscheibe
Die Bandscheibe hat keine eigene Blutversorgung. Daher werden Prozesse wie die Versorgung mit Nährstoffen sowie der Abtransport von Stoffwechselabbauprodukten nicht durch Blutgefäße geregelt, sondern mittels Diffusion durch semipermeable, also halbdurchlässige, Membranen aus den umgebenden Blutgefäßen und Geweben. Dies geschieht durch einen Druckwechsel während der Bewegung. In Ruhephasen nehmen die Bandscheiben Flüssigkeit und Nährstoffe auf, während sie unter Belastung Flüssigkeit abgeben. Mit anderen Worten: Wer sich nicht oder nicht ausreichend bewegt, sorgt für einen schlechten Nährstoffhaushalt seiner Bandscheiben. Denn ohne oder bei zu wenig Bewegung kann eine ausreichende Versorgung nicht stattfinden.
Die Bandscheibe bei Druckbelastung
Dieser Fakt erklärt auch, warum du im Laufe des Tages an Körpergröße verlierst und nachts im Schlaf wieder etwas größer wirst. Nämlich dann, wenn die Bandscheiben wieder Flüssigkeit aufnehmen. An dieser Stelle sei schon einmal verraten, dass bei Rückenschmerzen die Bandscheibenalterung ein wichtiges Thema sein kann.
Muskeln und Bänder
Nur allein durch die Wirbelkörper und Bandscheiben wäre unsere Wirbelsäule nicht stabil und würde bereits bei kleinster Belastung wie ein Turm aus Bauklötzen zusammenfallen. Es bedarf also vieler kleiner und großer Querverstrebungen, die der Wirbelsäule ihre Stabilität verleihen. Diese Aufgabe übernimmt eine Vielzahl von Bändern und Muskeln.
Die Bänder
Die Bänder der Wirbelsäule stützen die Gelenke und sorgen für Stabilität während der Bewegungen. Es gibt drei große Gruppen von Bändern:
Das vordere und das hintere Längsband (Ligamentum longitudinale anterius und posterius) verlaufen entlang der Vorder- und Rückseite der Wirbelkörper und stabilisieren die Wirbelsäule.
Die gelben Bänder (Ligamenta flava) verbinden die Wirbelbögen miteinander.
Die zwischen und über den Wirbeln gespannten Bänder (Ligamenta interspinale und supraspinale) verbinden die Dornfortsätze der Wirbel miteinander.
Oberflächliche und tiefe Muskeln
Die entscheidende Stabilität wird allerdings durch unsere Muskulatur gewährleistet: durch das perfekte Zusammenspiel von oberflächlicher und tiefer Rückenmuskulatur. Sie kann bis ins hohe Alter trainiert werden – und tatsächlich sollten wir das auch tun, damit wir eine gute Körperhaltung und unsere Beweglichkeit erhalten.
Als oberflächliche Muskeln findet man im Nackenbereich den Trapezmuskel (Musculus trapezius), der von der Schädelbasis bis zu den Schultern und dem oberen Rücken zieht. Er unterstützt die Bewegungen der Schulterblätter. Der breite Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi) erstreckt sich als größter Muskel seitlich entlang des Rückens und ist für Bewegungen des Oberarms zuständig.
Unterhalb dieser Muskeln befindet sich die tiefe Rückenmuskulatur. Beim tiefen Rückenstreckermuskel (Musculus erector spinae) handelt es sich um eine Muskelgruppe, die entlang der Wirbelsäule verläuft und für die Aufrichtung des Rückens verantwortlich ist. Der Rautenmuskel (Musculus rhomboideus) verbindet die Wirbelsäule mit den Schulterblättern und stabilisiert dadurch ebenfalls den Schultergürtel. Unterstützt wird er hierbei vom Schulterblatthebermuskel (Musculus levator scapula).
Das ist aber noch lange nicht alles! Es gibt nämlich noch weitere Muskelgruppen, die leider häufig sehr stiefmütterlich behandelt werden, obwohl ihnen eine grundlegende Rolle in puncto Rückenstabilität zukommt. Das sind zum Beispiel die interspinalen Muskeln: Dies sind sehr kleine Muskeln, die zwischen den einzelnen Wirbeln gespannt sind. Entweder ziehen sie von einem Wirbel zum anderen (spinal) oder sie überspringen einen bis mehrere Wirbel (interspinal). Hierbei setzen sie an verschiedenen Stellen des Wirbels an, zum Beispiel am Dorn- oder am Querfortsatz.
Rückenmuskulatur
Die Core-Muskulatur
Enorm wichtig für unsere Rücken- und Ganzkörperstabilität ist außerdem die sogenannte Körperkern-Muskulatur, auch als Core-Muskulatur bezeichnet. Sie umfasst eine Gruppe von Muskeln, die neben der Stabilität für eine gute Beweglichkeit des Rumpfes sorgen und eine zentrale Rolle bei der Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterkörper spielt. Ihre wichtigsten Muskelgruppen sind neben dem bereits genannten tiefen Rückenstreckermuskel die gerade und die quere Bauchmuskulatur. Die gerade Bauchmuskulatur (Musculus rectus abdominis) verläuft vertikal entlang der Vorderseite des Bauchs und ist verantwortlich für das Beugen des Oberkörpers nach vorn. Die quere Bauchmuskulatur (Musculus transversus abdominis) liegt tief und verläuft horizontal, sie wird auch gerne als „innerer Gürtel“ bezeichnet, da sie hilft, den Bauch flach zu halten und dabei den unteren Rücken zu stabilisieren.
Schließlich gibt es noch die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln (Musculus obliquus externus und Musculus obliquus internus), die seitlich am Bauch verlaufen und für Drehbewegungen sowie die seitliche Beugung des Rumpfes verantwortlich sind.
Während der Zwerchfellmuskel (Diaphragma) der wichtigste Atemmuskel ist und nebenbei den Körperkern unterstützt, ist unsere Beckenbodenmuskulatur das zentrale Element der Core-Stabilität. Der Beckenboden ist die Basis, in der unsere Wirbelsäule verankert ist, er stabilisiert unsere inneren Organe und kann aktiv trainiert werden, was in der Behandlung und Prävention von Rückenschmerzen eine wichtige Rolle spielt.
Core-Muskulatur
Komplementiert wird der Core durch die innen liegende Hüftbeugemuskulatur (Musculus iliopsoas), welche die Wirbelsäule mit dem Oberschenkel verbindet und an der Beugung im Hüftgelenk beteiligt ist, und durch die Gesäßmuskulatur, die sich in den großen, mittleren und kleinen Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus, medius und minimus) unterteilt. Auch diese Muskeln wirken unter anderem über eine Aufrichtung des Beckens an der Stabilität des Beckens und somit dem Fundament der Wirbelsäule mit.
Die Core-Muskulatur arbeitet als Gesamteinheit, um eine stabile Grundlage für nahezu alle Bewegungen zu schaffen, sei es beim Sport, im Alltag oder bei der Arbeit.
Die ischiocrurale Muskulatur
Abschließend muss die ischiocrurale Muskulatur aufgeführt werden. Diese auch als „Hamstrings“ bezeichnete Muskelgruppe an der Rückseite des Oberschenkels spielt eine wichtige Rolle bei der Streckung des Hüftgelenks und der Beugung des Kniegelenks. Sie setzt am Sitzbein (Os ischii) an und erstreckt sich bis zu den Unterschenkeln. Diese Muskulatur besteht aus drei Hauptmuskeln: dem zweiköpfigen Oberschenkelmuskel (Musculus biceps femoris), dem halbmembranösen Muskel (Musculus semimembranosus) und dem Halbsehnenmuskel (Musculus semitendinosus). Durch ihren Ursprung am Sitzbein sind sie an der Regulation der Beckenstellung und damit an der Statik der Wirbelsäule beteiligt.
Muskuläre Dysbalance
Noch ein paar Worte zum Zusammenspiel der Muskeln. Jeder Muskel hat einen direkten Gegenspieler: Während ein Muskel kontrahiert (Agonist), dehnt sich der Gegenspieler (Antagonist). Zum Beispiel wirken Rücken- und Bauchmuskulatur als Agonist und Antagonist.
Solange dieses Zusammenspiel funktioniert und beide Muskeln gleich beansprucht werden, bleiben sie gleich stark und flexibel und befinden sich in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander.
Besteht jedoch ein Ungleichgewicht – eine muskuläre Dysbalance –, kommt es früher oder später zu Beschwerden. Zum Beispiel verkürzen beim ständigen Sitzen mit nach vorn vorgeneigtem Kopf die Muskeln im Brustbereich sowie im vorderen Schulterbereich, während die Nacken- und hinteren Schultermuskeln permanent überdehnt sind. Ist ein Muskel verkürzt, muss er gedehnt werden. Hingegen muss ein permanent überdehnter Muskel gekräftigt werden.
Nerven und Kleingelenke
Viele Muskeln beziehungsweise Muskelgruppen sind von einer bindegewebsartigen Struktur überzogen – der Faszie. Als größte Faszie finden wir im Rückenbereich die sogenannte thorakolumbale Faszie. Und auch wenn im Zusammenhang mit der Rückengesundheit die Faszien immer wieder ein populäres Thema sind – viel wichtiger sind die verschiedenen Strukturen unseres Nervensystems im Rücken.
Das Zwischenwirbelloch und die Spinalnerven
Das Rückenmark verläuft durch den Wirbelkanal und ist Teil des zentralen Nervensystems. Vom Rückenmark gehen die Spinalnerven ab. Hierbei handelt es sich um paarweise angelegte Nerven, die zwischen den Wirbeln durch das Zwischenwirbelloch (Neuroforamen) austreten und verschiedene Bereiche des Körpers mit Nervenimpulsen versorgen, die für Bewegungen, Empfindungen und Reflexe verantwortlich sind. Während das Neuroforamen nach vorn durch die Bandscheibe und den Wirbelkörper begrenzt ist, wird es nach hinten durch den oberen Gelenkfortsatz des unteren Wirbels abgeschlossen. Es liegt also in unmittelbarer Nachbarschaft zum sogenannten Facettengelenk.
Das Facettengelenk
Das Facettengelenk ist ein kleines Gelenk, das zwischen den Wirbeln der Wirbelsäule sitzt. Jeder Wirbel hat vier Facettengelenke – zwei oben und zwei unten –, die mit den benachbarten Wirbeln verbunden sind. Sie verbinden die Wirbelknochen miteinander und ermöglichen eine gewisse Beweglichkeit der Wirbelsäule, während sie gleichzeitig für Stabilität sorgen.Die Facettengelenke befinden sich zwischen den Gelenkfortsätzen (Processus articulares), die an der Rückseite der Wirbelknochen liegen.
Facettengelenke
Iliosakralgelenk
Außerdem gibt es noch das Kreuzdarmbeingelenk, das Iliosakralgelenk (ISG). Es verbindet das Kreuzbein mit dem Darmbein. Von Natur aus handelt es sich hierbei um ein straffes, wenig bewegliches Gelenk, das durch starke Bänder stabilisiert wird. Es ermöglicht nur geringe Bewegungen, ist aber entscheidend für die Stabilität des Beckens und die Kraftübertragung zwischen Wirbelsäule und Beinen. Leider unterliegt es im Laufe eines Lebens vielen Einflüssen und kann dadurch Rückenschmerzen verursachen.
Körperwissen – eine wichtige Grundlage
Du fragst dich, warum ich die Anatomie des Rückens so detailliert erkläre? Der Grund dafür ist ganz einfach: Wenn du verstehst, wie viele unterschiedliche Strukturen unseren Rücken ausmachen, wirst du auch erkennen, dass es schon aus anatomischer Sicht sehr viele Ansatzpunkte für eine Selbstbehandlung von Rückenschmerzen gibt. Denn wie ich bereits angedeutet habe: Rückenschmerzen haben nicht nur die eine Ursache. Ganz im Gegenteil – meistens treffen viele unterschiedliche Faktoren aufeinander, deren Summe individuelle Beschwerden auslösen kann.
Entsprechend meiner „Manke-Methode“ ist es wichtig, seinen eigenen Körper zu kennen und zu verstehen. Das ist eine tragende Säule in unserem Projekt „Schluss mit Rückenschmerzen“.
Iliosakralgelenk
WAS DER GESUNDE RÜCKEN ALLES KANN
Du weißt nun, wie komplex das System Rücken aufgebaut ist. Es trägt uns durchs Leben und sorgt dafür, dass wir mobil sind. Die größte Last trägt hierbei die Lendenwirbelsäule. Daher sind Schmerzen im unteren Rücken besonders häufig – schauen wir uns die Sache also einmal genauer an.
