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- Herausgeber: ROWOHLT E-Book
- Kategorie: Sachliteratur, Reportagen, Biografien
- Sprache: Deutsch
Abnehm-Tipps von einem, der weiß, wovon er spricht Mike Hager kennt die Nöte übergewichtiger Menschen nur allzu gut: Einst selbst ein Schwergewicht von 135 Kilo, nahm er fast 60 Kilo ab. Hier erzählt er auf humorvolle Weise, wie das gelungen ist, berichtet von Schwierigkeiten und Erfolgserlebnissen, von Ernährungskniffen und Selbstüberlistung im Alltag, von der heilsamen Wirkung des Sports und dem segensreichen Effekt des Fastens. Mit anderen Worten: Mike Hager ist der Buddy, der weiß, was seine Leserinnen und Leser durchmachen. Seine Ernährungstipps basieren auf aktuellen Erkenntnissen über den menschlichen Stoffwechsel und geben Orientierung im Ernährungstippsdschungel zwischen Low Carb, Glyx, Trennkost, Paleo, Keto und Co.
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Seitenzahl: 258
Veröffentlichungsjahr: 2025
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Mike Hager
Endlich Nichtbaucher!
21 Abnehmtipps von einem, der’s selbst geschafft hat
Über dieses Buch
Abnehm-Tipps von einem, der weiß, wovon er spricht
Mike Hager kennt die Nöte übergewichtiger Menschen nur allzu gut: Einst selbst ein Schwergewicht von 135 Kilo, nahm er fast 60 Kilo ab. Hier erzählt er auf humorvolle Weise, wie das gelungen ist, berichtet von Schwierigkeiten und Erfolgserlebnissen, von Ernährungskniffen und Selbstüberlistung im Alltag, von der heilsamen Wirkung des Sports und dem segensreichen Effekt des Fastens. Mit anderen Worten: Mike Hager ist der Buddy, der weiß, was seine Leserinnen und Leser durchmachen. Seine Ernährungstipps basieren auf aktuellen Erkenntnissen über den menschlichen Stoffwechsel und geben Orientierung im Ernährungstippsdschungel zwischen Low Carb, Glyx, Trennkost, Paleo, Keto und Co.
Vita
Mike Hager ist Unternehmer, Investor und mit Büchern wie «Geld allein ist auch eine Lösung» (2021) und «Reich mit NFTs» (2022) Spiegel-Bestsellerautor. Bekanntheit erlangte er zuvor durch die Figur «Studiotechniker Nullinger» beim Radiosender Antenne Bayern. Daneben arbeitete er als Moderator, Sprecher und Comedian. In diesem Buch erzählt er, wie es ihm gelungen ist, fast 60 Kilo abzunehmen – ehrlich, mit Humor und viel Verständnis für andere Schwergewichte. Dabei verrät er seine besten Tipps und Rezepte, mit denen er sein Gewicht bis heute hält. Garantiert ohne erhobenen Zeigefinger!
Für Seelenverwandte und Leidensgenossen hat Mike einen kostenlosen Begleitkurs entwickelt, zu finden unter: www.endlich-nichtbaucher.de
Impressum
Die Empfehlungen in diesem Buch basieren auf Erfahrungswerten des Autors und wurden von ihm nach bestem Wissen und mithilfe ergänzender Recherchen erstellt. Sie ersetzen jedoch keinen fachlichen medizinischen Rat. Leserinnen und Leser bleiben selbst verantwortlich für das eigene Tun. Weder der Autor noch der Verlag übernehmen Haftung für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus in diesem Buch gegebenen Empfehlungen resultieren.
Veröffentlicht im Rowohlt Verlag, Hamburg, Dezember 2025
Copyright © 2025 by Rowohlt Verlag GmbH, Hamburg
Unter Mitarbeit von Dr. Petra Begemann, www.petrabegemann.de
Covergestaltung Alexander Volkmer
ISBN 978-3-644-02365-9
Schrift Droid Serif Copyright © 2007 by Google Corporation
Schrift Open Sans Copyright © by Steve Matteson, Ascender Corp
Dieses Werk ist urheberrechtlich geschützt, jede Verwertung bedarf der Genehmigung des Verlages.
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www.rowohlt.de
Inhalt
Aus eigener Erfahrung – Mein Buch für die breite Masse
60 Kilo – Dicker Bub oder wie mein Elend begann
Wie mein «Safttag» zum Schlemmertag wurde
Hauptsache, süß und fettig, sagt der Urmensch in uns
Das Essverhalten unserer Kindheit und wie es uns prägt
Waagenterror und Stresspolster
Dick ist das neue «Normal»
Im Neandertal gab’s keinen Getränkemarkt
Wenn das Leben dazwischenkommt: «Du kommst doch zum Geburtstagskaffee, oder?!»
3 einfache Hacks gegen zu viel Zucker
100 Kilo – Metzgerfreund und Mega-Gewicht
Die Nullinger-Leberkäs-Liebe entsteht
Kalorienzählen allein ist nicht die Lösung
Was Insulin in deinem Körper anstellt
Der dicke Haken bei Muffins, Brezeln & Co.
Wenn nur noch ein Kaftan passt
Die wahren Übeltäter, die uns dicker machen
Was alles in deinem Big Mac steckt
Wenn das Leben dazwischenkommt: «Wir treffen uns beim Italiener!»
3 einfache Hacks gegen Fast Food und für Fit Food
110 Kilo – Zivildienst und Studienbeginn
«Sie sind ausgemustert!»
Schwere Entscheidung, leichtes Leben
Glaubensirrtümer und Gewohnheiten
Schlanker leben mit der F.A.B.E.L.-Strategie
Wenn das Leben dazwischenkommt: «Gestern hab ich richtig reingehauen!»
3 einfache Hacks für ein positives Selbstbild
125 Kilo – Der lustige Dicke in den Medien
Ein Wikinger als Retter in der Not
1. Ernährungsakt: Kohlenhydrate, mit Vorsicht genießen
2. Ernährungsakt: Proteine als mögliche Schlankmacher
3. Ernährungsakt: Fett, zu Unrecht verteufelt
Begleitprogramm: Alkohol von Wein bis Wodka
«Was nun?», spricht das Huhn – und erst recht der Hahn!
Wenn das Leben dazwischenkommt: «Trink doch einen mit!»
3 einfache Hacks für «schlankes» (naturbelassenes) Essen
106 Kilo/130 Kilo – Einmal schlanker und zurück
Verordnete Fußmärsche oder wie man zum Sporthasser wird
Die Entdeckung des Krafttrainings oder wie ich lernte, Sport zu lieben
Warum es sich lohnt, seinen Traumsport zu finden
Aller Anfang ist leicht, wenn du es dir nicht zu schwer machst
Wenn das Leben dazwischenkommt: «Ich bin wirklich zu müde für Sport!»
3 einfache Hacks für mehr Bewegung
99,9 Kilo – Ein unvergesslicher Moment!
Mythos und Wirklichkeit: Keine Angst vor «Nulldiät»
Von Mäusen und Menschen: Fasten light
5 Tage ohne: Fasten klassisch
Wenn das Leben dazwischenkommt: «Fasten?! Nicht mit mir – da musst du allein durch!»
3 einfache Hacks fürs (traditionelle) Fasten
82 Kilo – Fett, fit, fünfzig
Meine 21 wichtigsten Abnehm-Tipps für dich
Schluss – Aufgeben kannst du bei der Post!
Rezepte für zukünftige und dauerhafte Nichtbaucher
Zum Autor
Nachweise
Aus eigener Erfahrung – Mein Buch für die breite Masse
Es ist nicht leicht, schwer zu sein. Ich weiß, wie es sich anfühlt, sich mit 135 Kilo eine Treppe in den zweiten Stock zu schleppen. Ich weiß auch, wie es ist, an eigenen Abnehm-Vorsätzen zu scheitern, und das immer wieder. Ich kenne die herablassenden Blicke und die spitzen Bemerkungen dünner Mitmenschen: «Kannst du dich nicht einfach mal zusammenreißen!?» Tja, wenn es so einfach wäre …
Über 15 Jahre meines Lebens war ich dick und schämte mich dafür. Dass ich schließlich mit Ende 20 über 50 Kilo abnahm und mein Normalgewicht seit Jahren halte (okay, plus/minus sechs, sieben Kilo, aber wir wollen nicht kleinlich sein), liegt daran, dass ich irgendwann den Kopf aus dem Sand zog und mich systematisch mit dem Thema Ernährung beschäftigte. Bei den Vorher-nachher-Fotos meiner Person hinten auf dem Umschlag war also keine Magenverkleinerung im Spiel, kein Magenband, kein digitales Verschönerungsprogramm und auch keine Fett-weg-Spritzen (von denen ich persönlich sowieso nichts halte). Das bin wirklich ich, in natura, beide Male – und mein Gewichtsverlust ist selbst gemacht und dauerhaft. Bis heute sauge ich alle Erkenntnisse zu kluger Ernährung auf wie ein Schwamm. Außerdem entdeckte ich den Sport für mich und erfuhr, wie viel wohler ich mich durch Bewegung fühle. Meine wichtigsten Lernergebnisse, die erstaunlichsten Tipps und Kniffe und persönlichen Erfahrungen teile ich in diesem Buch mit dir. Was unterscheidet es von anderen Abnehm-Ratgebern und Diätbüchern, von denen es ja mehr als genug gibt?
Dieses Buch wendet sich an Menschen wie dich und mich. An Menschen, die auch mal über die Stränge schlagen. An Menschen, die abends trotz guter Vorsätze manchmal doch über die Schokolade herfallen, wenn der Tag einfach zu besch…eiden war. An Menschen, die nicht zum Abstinenzler werden wollen, nur weil Alkohol Kalorien hat. Und an Menschen, die trotzdem auch genießen wollen: Strikte Verbote erzeugen schließlich Stress und miese Laune (und im schlechtesten Fall führen sie zu Essstörungen und Binge-Eating …). Kurz: Es ist ein lebenspraktisches Buch – von einem, der’s selbst erlebt hat und deswegen sehr viel Verständnis hat für dich und die Verlockungen des Lebens. Vor 20 Jahren, als ich hilflos mit meinem Gewicht haderte, hätte ich mir so ein Buch gewünscht. Mit all den mahnenden Büchern von Medizinprofessoren und Ernährungsexperten konnte ich wenig anfangen. Sie belehrten mich, dass ich weniger essen sollte, vor allem das Richtige, und von Kuchen, Süßigkeiten und vom Feierabendbierchen die Finger zu lassen hatte – welche Überraschung. Was das «Richtige» war, wechselte im Laufe der Jahre: Mal war Keto in, dann Paleo, mal Low Carb, dann war Intervallfasten der letzte Schrei. Von den Fotos der ausnahmslos hageren Autoren tönte es mir dabei förmlich entgegen: «Sieh mich an: Ich schaffe es doch auch! Warum stellst du dich eigentlich so an?» Niemand verriet mir, wie ich schon mit kleinen Verhaltensänderungen beachtliche Effekte erzielen konnte. Keiner gestand mir zu, auch mal zu stolpern, weil stolpern eben zum Leben dazugehört. So viel sei schon hier gesagt: Ein Schoki-Abend ist nicht das Ende der Welt und erst recht kein Grund zur Selbstzerfleischung. Wichtig ist nur, dass am nächsten Tag kein zweiter Schoki-Abend und danach kein dritter folgt. Und nein, auch keine Chips-Abende. Leider. 😉
Übergewicht, erst recht starkes Übergewicht, entsteht über Jahre. Es braucht mindestens Monate, manchmal ein bis zwei Jahre, es wieder loszuwerden. Einmalige Sünden fallen da nicht ins Gewicht. Der erfolgreiche Weg zu deinem schlanken Ich verläuft langsam, aber stetig. Kleine Umwege und Rückschläge gehören dazu. Die gute Nachricht: Du musst dich nicht quälen und auch keine fiesen Radikalkuren machen. Die nicht ganz so gute, aber ehrliche Nachricht: Es gibt kein Geheimrezept, das deine Pfunde «wie von selbst schmelzen lässt». Du musst schon was tun – der, der dich dick gemacht hat, ist gleichzeitig auch der, der dich wieder schlank machen wird. Ich zeige dir in diesem Buch, wie das geht und was du selbst dafür tun kannst. Ich versichere dir, dass es funktioniert. Wenn selbst ich – ein urbayerischer Genussmensch – es auf diese Weise geschafft habe, schaffst du es auch. Lange Zeit war ich der «lustige Dicke» auf der Bühne und im Radio, der Studiotechniker Josef Nullinger von Antenne Bayern, der seinen grauen Dienstkittel zum Zerbersten ausfüllte. Eines Tages aber musste ich meinen Kittel mit einem großen Sofakissen ausstopfen. Einer der schönsten Momente meines Lebens! Auf dem Kissenbezug war passenderweise ein Elefant abgebildet. Kein Scherz, so etwas würde nicht einmal ich erfinden.
Dies ist mein fünftes Buch, und es ist dasjenige, was mir am meisten am Herzen liegt. Ich habe großes Mitgefühl mit meinen Mitschwestern und Mitbrüdern von der Schwergewichtsfraktion. Wenn du dazugehörst, lass dir gesagt sein: Ich bin wie du. Ja, auch heute noch. Und ich möchte dir Mut machen. Außerdem möchte ich dir – auf hoffentlich unterhaltsame Weise – Know-how vermitteln, mit dem du leichter abnimmst. Mir fällt immer wieder auf, wie wenig die meisten Menschen über Ernährung wissen und wie verwirrend die Vielzahl sich zum Teil widersprechender Informationen im Netz oder in den klassischen Medien für die allermeisten ist. In der Schule lernen wir, was ein Jambus ist und was ein Trochäus – für 99,95 Prozent aller Schüler eine komplett nutzlose Information. Ich spare mir daher eine Erklärung für die fünf Promille, die Deutschprofessor werden wollen. Mir hätte es mehr gebracht, wenn im Unterricht mal erklärt würde, warum die Leberkässemmeln, die ich mir als Schüler vom Hausmeister hole, gewichtsmäßig zu meinem Untergang beitragen, der sich fortsetzte durch den Verzehr der heiß geliebten «Lebakaassemme» des Studiotechnikers Nullinger Jahre später. Oder wenn ich schon früher gewusst hätte, wie viel Stückchen Würfelzucker in einer Miniportion Gummibärchen stecken. Falls es dich interessiert: 21 Stückchen in 100 Gramm. Kaum jemand käme auf die Idee, über 20 Zuckerstücke in Serie zu essen. In Bärchenform schaffen wir locker das Doppelte, ich früher auch das x-Fache. Kein Wunder, dass das Elend oft schon in der Kindheit beginnt, mit grenzwertigen Gewohnheiten, die langsam, aber sicher das Gewicht nach oben treiben. Aus dicken Kindern werden häufig dicke Erwachsene. Am Ende trifft es jeden Zweiten hierzulande – vierzig von hundert Frauen und sogar sechzig von hundert Männern, sagt die Statistik.[1] Es erwischt also im doppelten Wortsinn die breite Masse. Für sie, also für Dicke wie dich und mich, ist dieses Buch. Lesen lohnt sich, denn nichts schmeckt so gut, wie schlank sein sich anfühlt. Versprochen!
Dein Mike
PS: Und wenn du nicht nur lesen, sondern das Gelesene auch umsetzen willst, nutze zusätzlich zum Buch gerne meinen kostenlosen Audiokurs zum Abnehmen. Du findest ihn unter: www.endlich-nichtbaucher.de
«Papa, Google Earth hat angerufen. Du sollst mal aus dem Bild gehen!» (Tochter Tschackeline zu Papa Nullinger)
60 Kilo – Dicker Bub oder wie mein Elend begann
Bis ich zwölf Jahre alt war, war mein Gewicht nie ein Thema. Dann besuchten meine Eltern mit meiner Schwester und mir ein befreundetes Paar, das sie kurz zuvor im Urlaub kennengelernt hatten. Dort – ironischerweise in Essen, im Ruhrgebiet – wurde üppig aufgetischt. Als ich die Hand ein zweites Mal nach der Wurstplatte ausstreckte, wurde mein Vater laut: «Du nicht mehr!» Ich zuckte zusammen. «Du isst wieder zu viel! Du bist eh schon zu dick!», legte er nach. Das traf mich wie der Blitz aus heiterem Himmel. Dick? Ich? Mit rotem Kopf haderte ich mit dieser Demütigung vor Publikum, die sich mir bis heute ins Gedächtnis eingebrannt hat.
Wie mein «Safttag» zum Schlemmertag wurde
In dem Moment begann ein jahrelanger Kampf ums Essen. Mein Vater führte von nun an ein strenges Regiment über mein Gewicht. Das Ganze gipfelte schon bald in einem sonntäglichen «Safttag» für mich, der ausschließlich aus Fruchtsäften (!) bestand, sogar verschrieben von einem Arzt. Sozusagen eine sonntägliche «Zucker-pur-Kur» – irre. In Zeiten von Modern Talking, Leggins und Schulterpolstern war das vermutlich die neueste Erfindung an der Diätfront. Während also das ganze Dorf einträchtig beim Sonntagsbraten saß und die größte Sorge war, noch genug Platz für Nachtisch und selbst gebackenen Kuchen zu lassen (pünktlich um drei Uhr war Kaffeezeit!), wurden mir zuckrige Säfte verordnet. Saft und noch mal Saft und sonst nichts. Das mit zwölf Jahren und mit der Folge, dass ich mich heimlich in die Nachbarschaft schlich und mich dort zum Mitessen einlud, nicht selten mehrfach. Der hungrige Bub erweichte umgehend das Herz sämtlicher Hausfrauen. Und ich hatte meine liebe Not, obendrein noch den vielen Saft zu schaffen …
Das Verrückte ist: Wenn mir heute Fotos aus diesem Urlaub in Essen in die Hände fallen, sehe ich einen normalgewichtigen Zwölfjährigen, ein bisschen pausbäckig vielleicht. In der Regel wird so etwas unter «Babyspeck» und «wächst sich raus» verbucht, erst recht auf dem niederbayerischen Dorf, wo bis in die Gegenwart ein bisschen Moppeligkeit vielen Menschen als gesund gilt. «Siehst du schlecht aus, du musst mehr essen!», ist dort der übliche Kommentar zu Normalgewicht. Bei Idealgewicht ruft man nach dem Arzt und holt den Pfarrer zur Letzten Ölung. Meine Karriere als Dicker begann also mit einem Irrtum. Essen wurde erst zum Problem für mich, als sich plötzlich alles ums Essen und um mein Gewicht drehte. Dank der Safttage und meiner Ausweichstrategien bald auch unter der Woche näherte ich mich schon mit zwölf Jahren langsam, aber stetig der 60-Kilo-Marke. Für meine Länge (oder besser gesagt Kürze) von damals 1,55 Meter war das dann tatsächlich zu viel.
Was und wie wir essen, wird in unserer Kindheit geprägt. Heute wissen wir, dass beim Dicksein auch genetische Faktoren eine Rolle spielen. Aber das ist nur ein kleiner Teil der Wahrheit – man kann schon eine Menge falsch machen in der Ernährung. Ich habe mich für die ganze Wahrheit entschieden. Aus diesem Grund schreibe ich auch übers «Dicksein» und nicht schönfärbend über «Mehrgewichtigkeit». Wenn du dir dein und mein Problem schönreden willst, ist dies das falsche Buch, sorry.
Hauptsache, süß und fettig, sagt der Urmensch in uns
Auch wenn individuelle Ernährungsgewohnheiten eine Rolle spielen, sind wir nicht an allem selber schuld. Dass die Menschheit immer dicker wird, hängt auch mit unserem evolutionären Erbe zusammen. Rein biologisch sind wir immer noch ausgerüstet für ein Leben in Steppe oder Savanne, ständig in Bewegung und auf der Suche nach Nahrung – und nicht für Autofahrten ins Büro und Abende auf der Couch. Vor Jahrtausenden mussten wir damit zurechtkommen, dass die nächste Mahlzeit etliche Kilometer oder sogar Tage entfernt sein konnte – wenn wir nicht vorher selbst als Mahlzeit endeten. Unser Stoffwechsel ist daher vergleichsweise träge und schaltet sogar noch weiter runter, wenn Nahrung knapp ist. Durch diesen Selbsterhaltungstrick kommt es auch zum berüchtigten Jo-Jo-Effekt nach eiserner und zu starker Kalorienreduzierung: Der Grundumsatz, also unser Kalorienbedarf zum Erhalt der Körperfunktionen, passt sich der – meistens viel zu stark – verringerten Nahrungszufuhr an, weil der Körper Muskelmasse verliert. Er sinkt also und bleibt gemeinerweise auf dem niedrigen Niveau. Isst man nach Diätende wieder «normal», nimmt man noch schneller zu als vorher. Bedank dich bei deinem Urzeitverwandten aus der Savanne!
Ein Jammer, dass die Evolution eine Schnecke ist und kein Rennpferd. Dass unser Stoffwechsel tendenziell energiesparend ist und so eifrig Fettreserven ansammelt wie Dagobert Duck seine Goldtaler, zeigt auch der Vergleich mit unseren nächsten Verwandten. Oder hast du schon mal einen fettleibigen Menschenaffen gesehen? Okay, die Bonobos turnen derart viel in der Gegend herum und sind so eifrig mit Sex beschäftigt, dass sie gar keine Zeit haben, dick zu werden. Aber auch Gorillas, die die meiste Zeit ungefähr so bewegungsfreudig sind wie die Schafkopf-Spieler-Runde im Wirtshaus nebenan, bleiben beneidenswert in Form. Für deren Muskeln muss unsereiner schwer schuften. Unser Körper ist darauf ausgelegt, für «schlechte Zeiten» Energiespeicher in Form von Fettreserven anzulegen. Das ermöglichte uns einen größeren Aktionsradius und dauerhaftes Überleben. Im Vergleich zu Bonobos ist unser Körperfett-Anteil beispielsweise neunmal größer.[2] So konnten wir uns die Erde untertan machen. Doch als wir damit fertig waren und an jeder Ecke Supermärkte, Imbissbuden, Bäckereien und Schnellrestaurants gebaut hatten, die wir bequem mit dem Auto erreichen, verkehrte sich dieser Vorteil in einen Nachteil.
Heute zahlen wir für unseren energiesparenden Stoffwechsel mit Fettpolstern, Übergewicht und gesundheitlichen Folgeproblemen. Das Fatale ist: Unsere urzeitliche Prägung steuert unser Essverhalten weiterhin, wenn wir nicht bewusst gegenhalten. Das erklärt unsere Vorliebe für Süßes und Fettiges. Der Urmensch in uns weiß: Süßes ist selten giftig. Schon Babys bevorzugen diesen Geschmack, und auch Muttermilch schmeckt süß. Grünes dagegen könnte unreif sein oder sogar giftig. Womit auch das Rätsel geklärt wäre, warum Schokolade beliebter ist als Brokkoli und viele Kinder nichts Grünes essen wollen (Ausnahme: grüne Gummibärchen, die schmecken erstaunlicherweise). Fettreiches dagegen schmeckt uns gut, weil es unserer Überlebensstrategie dient und unsere Notspeicher füllt. Die in der Nachkriegszeit so beliebte Buttercremetorte war in dieser Hinsicht ein ideales Lebensmittel. Warum Fett zu Unrecht verteufelt wird, während bei Zucker tatsächlich Vorsicht geboten ist, werden wir im Verlauf des Buches noch sehen.
Das Essverhalten unserer Kindheit und wie es uns prägt
Doch zurück zu mir und meinen Safttagen. Aus heutiger Sicht lief ab meinem zwölften Lebensjahr ernährungsmäßig so ziemlich alles schief, was schieflaufen kann. Verbote sind erwiesenermaßen das Verkehrteste, was Eltern in puncto Essen tun können. Ernährungsmediziner und Ernährungspsychologen weisen darauf hin, dass Verbotenes für Kinder erst recht interessant wird. Die Wissenschaftler bestätigen also wieder einmal das Alltagswissen. Das gilt übrigens auch für die Wunderkinder der Bio-Eltern, die angeblich «viel lieber Nüsse und Möhren» essen als Süßes. Die Tochter eines befreundeten Paares wurde «ohne Süßigkeiten» erzogen. Das ging exakt so lange gut, bis sie das erste Mal zu einem Kindergeburtstag mit angeschlossener Süßigkeitenzone im Nebenraum eingeladen war. Die gastgebende Mutter erzählte meinen Freunden hinterher konsterniert, die Kleine habe mit niemandem gespielt, sondern die ganze Zeit nur Süßigkeiten gemampft. Man konnte es auch an einer ganzen Reihe schokoladenbrauner Flecken auf ihrem T-Shirt und dem folgenden Bauchweh ablesen. Der Ernährungswissenschaftler Thomas Ellrott stellt in diesem Zusammenhang folgende messerscharfe Beobachtung an: «Da Kinder in einem größtenteils offenen System leben [will sagen: sich frei bewegen], besteht grundsätzlich die Möglichkeit, außerhalb des Elternhauses (z.B. bei den Großeltern, in der Schule, bei Freunden, vom eigenen Taschengeld) besonders viele gerade der Lebensmittel zu essen, die zuhause stark verknappt werden.»[3] Der Mann hat recht – es sei denn, man sperrt Kinder in den geschlossenen Vollzug, um ihr Essverhalten kontrollieren zu können. Ich habe alle genannten Möglichkeiten als Kind ausgeschöpft: Freunde, Großeltern, Nachbarn. Je kürzer ich daheim gehalten wurde, desto mehr und desto hektischer habe ich anderswo gegessen, sobald sich mir die Gelegenheit dazu bot. Bis heute esse ich zu schnell, wenn ich nicht aufpasse, obwohl keine Gefahr mehr besteht, dass mir jemand im nächsten Moment die Wurstsemmel oder den Zwetschgendatschi entwindet.
Britische Wissenschaftler haben jüngst vier Kategorien von kindlichen Essern ermittelt: «Eifrige», «Glückliche», «Typische» und «Wählerische».[4] Ich war mit Sicherheit ein eifriger Esser und bis zu meinem zwölften Lebensjahr auch ein glücklicher. Will sagen: Ich habe derart gern und eifrig gegessen, dass ich vielleicht auch so früher oder später leichtes Übergewicht entwickelt hätte, wohl kaum aber eine ausgewachsene Adipositas wie unter dem strengen Diätregiment meines Vaters. Ich war weder ein schlechter («wählerischer») Esser wie mein Kumpel Leopold noch ein ganz normaler («typischer») Esser wie knapp 44 Prozent und damit die Mehrheit der Kinder. Die Empfehlung der Forscher lautet aber nicht Essverbote (oder -gebote) für die Eifrigen, sondern gutes Vorbild. Also auch als Eltern sollte man nicht zwischendurch snacken und idealerweise erst gar keine Süßigkeiten zu Hause haben (bester Trick überhaupt), sondern genussvoll und gesund essen. Im Punkt «gesund» waren meine Eltern zwar vorbildlich, Lieken-Urkorn-Vollkornbröselbrot und Grünkern-Bratlinge lassen grüßen. Aber das strenge Diätregime trieb mich von ganz allein auf die Jagd nach dem nächsten Snack. Gutes Vorbild, das gilt übrigens auch für die wählerischen Kinder, die in den Augen der Erwachsenen zu wenig essen. Anbieten, vormachen, zu nichts zwingen. Lieber für freundliche Stimmung bei gemeinsamen Mahlzeiten sorgen. Sonst führt der Zwang geradewegs in eine Essstörung – in der einen wie in der anderen Richtung. Wenn der Teller immer leer gegessen werden muss, ist das genauso schlimm wie die dauernde Rationierung von Essensportionen.
Was man nicht übersehen darf und was mir heute natürlich bewusst ist: «Essen» und «Emotion» teilen nicht nur den Anfangsbuchstaben. Essen ist Emotion, Fürsorge, Gemeinsamkeit, Beziehungspflege. Warum gehen wir bis heute miteinander essen, wenn wir uns etwas Gutes tun wollen? Warum gibt es in allen Kulturen Geschäftsessen, um eine Zusammenarbeit zu fördern? Warum bieten Naturvölker willkommenen Besuchern den leckersten Happen an? Man könnte stattdessen ja auch Kegeln gehen oder Knochen werfen. Einem Kind das Essen zu entziehen, kommt also einem Liebesentzug gleich. Und umgekehrt dienen Essattacken häufig dazu, emotionale Löcher zu stopfen. «Ich will keine Schokolade. Ich will lieber einen Mann!», hieß das in einem unvergesslichen Schlager mal. Durchaus eine nachvollziehbare Alternative, denn beim Essen wird das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet. Sex hat denselben Effekt.
Wundert es vor diesem Hintergrund, dass ich unter den Diätvorschriften meines Vaters litt und am Ende ein gestörtes Essverhalten entwickelte? Ich bin da wahrscheinlich kein Einzelfall: Wer einem Kind eine Diät verordnet und es regelmäßig auf die Waage zwingt, setzt schnell einen Teufelskreis in Gang, in dem Essensentzug mit Heißhunger beantwortet wird und noch mehr Gewicht zu noch strengerer Diät führt. Kinder umgekehrt zu zwingen, mehr zu essen, als sie möchten, funktioniert ebenso wenig, wie das traurige Schicksal zahlreicher «Verschickungskinder» belegt. Bis in die Neunzigerjahre wurden schon Kleinkinder für bis zu sechs Wochen in Heime verschickt, häufig, weil sie als zu mager galten und «aufgepäppelt» werden sollten. In der Regel kamen sie dünner zurück, als sie losfuhren, trotz drakonischer Ernährungsvorschriften, und häufig auch in anderer Hinsicht traumatisiert. Dabei ist die Geschichte vom Suppenkasper, der vor dem vollen Teller verhungert, nur ein Märchen, das der schwarzen Pädagogik des permanenten Maßregelns und Bestrafens von Kindern in die Hände spielt. Auf die Frage, ab wann Kinder allein entscheiden sollten, wie viel und was sie essen, antwortet Erziehungsexpertin Kira Liebmann – für viele Eltern sicher überraschend – «Von Beginn an!»[5] Schon das «Gläschen» fürs Baby müsse nicht zwingend leer gegessen werden. Nicht alle Kinder seien gleich, und in verschiedenen Wachstumsphasen sei der Bedarf unterschiedlich. Der Herr Hipp hatte also nicht die universelle Geheimformel für die richtige Portionsgröße für jedes Kind auf der Welt.[6]
Mein Gewichtsproblem führe ich also nicht zuletzt auf eine anerzogene Essstörung zurück. Inzwischen habe ich viel über Ernährung gelernt und weiß, wie ich verhindern kann, dass mein Körper enorme Polster für (heute rein theoretische) Durststrecken anlegt. Hilfreich war dabei auch, dass viele Ammenmärchen in Sachen Ernährung nach und nach korrigiert worden sind. Mit einigen der wichtigsten dieser Mythen werden wir uns noch beschäftigen – etwa mit der heiligen Kuh des Kalorienzählens oder der These, dass Fett die Wurzel allen Übels ist. Wie ist es bei dir? Welches Essverhalten ist dir von deiner Familie mitgegeben worden? Gehörst du zu denen, die erst aufstehen durften, wenn der Teller leer war? Oder zu denen, für die «Kochen» die Wahl zwischen Tiefkühlpizza und Dosensuppe bedeutet, weil zu Hause keiner Zeit oder Lust hatte, sich an den Herd zu stellen? Warum stark verarbeitete Lebensmittel ebenfalls zum Übergewicht beitragen, wird auch noch Thema dieses Buches sein.
Allgemein lässt sich sagen, dass ein Großteil unserer Gewichtsprobleme darauf zurückzuführen ist, dass wir verlernt haben, natürliche Mechanismen unseres Körpers zu beachten. Der liebe Gott hat uns nicht dafür gebaut, ständig und überall Essen in Griffweite zu haben, literweise gezuckerte Limonade oder Apfelsaft zu trinken und dauernd irgendwelche Plastikverpackungen aufzureißen, in denen sich Dinge befinden, die unsere Vorfahren nicht einmal als Essen erkannt, sondern vermutlich nur misstrauisch beschnüffelt hätten. Er hat uns dazu ausgerüstet, uns bunt durch seinen Paradiesgarten zu futtern, unser Essen selbst zuzubereiten, wenige Mahlzeiten einzunehmen und gelegentlich auch mal etwas länger auf eine Nahrungszufuhr verzichten zu können. Womit schon angedeutet ist, wohin die Reise in diesem Buch gehen wird.
Waagenterror und Stresspolster
Mit dem Safttag endete mein Kindheitsstress in Sachen Übergewicht leider nicht. Ab sofort stand einmal in der Woche ein gefürchteter «Wiegetag» auf dem Programm. Unter den strengen Augen meines Vaters stieg ich im Badezimmer auf die Personenwaage. Im vordigitalen Zeitalter war diese mit einer uhrähnlichen Scheibe und einem Zeiger ausgerüstet, der bei 150 Kilogramm einmal die Scheibe umkreist hatte. Was soll ich sagen: Der Zeiger stieg von Mal zu Mal, trotz Saftregiment. In meiner Verzweiflung versuchte ich, die Anzeige durch kleine Gewichtsverlagerungen zu manipulieren. Auch wenn ich das vorher heimlich geübt hatte, blieb es nicht unentdeckt. Es gab ein väterliches Donnerwetter. Du bist also nicht allein, wenn du die Waage im Badezimmer schon mal hin und her geschoben hast, in der Hoffnung, dass du hinten links aufgrund einer millimeterstarken Neigung des Fliesenbodens ein halbes Kilo weniger wiegst. Die Hoffnung stirbt bekanntlich zuletzt.
Sagte ich eigentlich schon, dass auch Stress Übergewicht begünstigt? Anders als lange Zeit angenommen und von Wissenschaftlern und Ärzten gepredigt, ist unser Körper keine simple Kalorienverwertungsmaschine, die mit monotoner Regelmäßigkeit die zugeführte Energie verarbeitet, egal aus welcher Nahrungsquelle sie stammt und wann diese Quelle sprudelt. Unser Körper ist ein komplexes System, bei dessen Steuerung zahlreiche Faktoren eine Rolle spielen, unter anderem Hormone. Hormone melden beispielsweise Stress (Cortisol, Adrenalin), Nahrungszufuhr (Insulin), Hunger und Sättigung (Ghrelin und Leptin).[7] Was man heute weiß: Wird dauerhaft Cortisol ausgeschüttet, steigt der Insulinspiegel im Blut. Und Insulin ist der Schlüssel für alles, was mit Abnehmen und Zunehmen zu tun hat. Dazu musst du Folgendes wissen:
Die Kohlenhydrate, die durch Nahrung aufgenommen werden, werden im Körper zu Einfachzuckern, indem er sie zerlegt: in einen Einfachzucker namens Glukose oder in einen anderen Einfachzucker namens Fruktose. (Den dritten Einfachzucker namens Galaktose, der bei Milchprodukten an Bord kommt, vernachlässigen wir an dieser Stelle mal getrost.) Glukose wird nach der Nahrungsaufnahme im Blut transportiert und als Energielieferant in die Körperzellen geschleust, z.B. in Muskelzellen. Sie nehmen sehr gern sehr viel Glukose auf. Das wird uns beim Abnehmen helfen, denn Muskeln sind ein richtiger Glukose-Staubsauger. Wenn allerdings zu viel Glukose im Blut ist und die Muskelzellen voll, also «satt» sind, herrscht ein Überschuss. Und dieser Überschuss wird dann «ins Lager gebracht», in die Fettzelle. Dafür muss das Lager, also die Fettzelle, aber erst aufgeschlossen werden – mit einem Schlüssel. Dieser Schlüssel ist das oben erwähnte Insulin. Es sperrt die Fettzelle auf und schiebt den Überschuss hinein. Dadurch wird die Fettzelle größer.[8] Sie wächst um das Drei- bis Vierfache. Der Nichtbaucher wird langsam zum Baucher. Wenn dann immer noch und immer mehr Überschuss da ist, bildet der Körper sogar neue Fettzellen, die tragischerweise auch beim Abnehmen nicht mehr weggehen. Wir können sie nur wieder verkleinern. Und der andere Einfachzucker, die Fruktose? Die braucht kein Insulin, weil sie direkt in der Leber landet und auch dort verarbeitet wird. Und zwar zu Fett. So wird bei zu viel Fruktose-Aufnahme aus der Leber langsam eine Fettleber. Das ist übrigens genau das, was gemeint ist, wenn du den Begriff «nicht alkoholische Fettleber» hörst. Eine Fettleber, die nicht durch Alkohol entsteht, sondern durch zu viel Zucker, vor allem Fruktose. Du kannst dir Glukose vorstellen wie einen Lieferwagen, der im ganzen Körper Pakete verteilt, an Muskeln, das Gehirn, die Organe. Fruktose hingegen ist eher so etwas wie ein Direktzug, der nur eine Adresse kennt: die Leber.
Aber Moment mal – wenn Fruktose eine Fettleber fördern kann … warum gilt Obst dann als gesund? Ganz einfach: Weil Obst nicht nur Fruchtzucker enthält, sondern ein buntes Paket voller wichtiger Inhaltsstoffe ist. Und genau das macht den Unterschied. Da sind Ballaststoffe drin, die den Zucker langsamer ins Blut lassen und länger satt machen. Außerdem Vitamine und Antioxidantien, die Entzündungen bremsen und deine Zellen schützen. Und es enthält viel Wasser. Dadurch isst du automatisch weniger pure Fruktose, als du vielleicht denkst.
Und ganz wichtig: Bei Obst kaust du. Du isst es. Und dabei wird die Fruktose, die von Natur aus in das Obst «eingepackt» ist, langsam ausgepackt. Stichwort «verzögerte Aufnahme». Was so langsam in die Leber «reintröpfelt», kann die Leber sehr gut verarbeiten und wandelt es kaum in Fett um. Ganz anders ist das beim Saft. Da ist alles rausgepresst, konzentriert, ohne Ballaststoffe, und geht direkt ins Blut. Ein Zuckerbombenwolf im Schafspelz. Der mit Fruktose überfüllte Direktzug fährt mit hoher Geschwindigkeit in den Leberbahnhof ein und überflutet die Leber. In diesem Notzustand wandelt sie die Fruktose in Fett um. Also: Fruktose im natürlichen Obst – kein Problem. Sie ist eingebettet, dosiert, verpackt. Fruktose in Säften, Sirup oder Softdrinks – die sind das Problem. Da kommt die Fruktose konzentriert und rauscht schnell und ohne Umwege im Direktzug in die Leber. Einfach gesagt: Das Problem ist nicht der Apfel. Es ist der Apfelsaft.
Jetzt denkst du dir wahrscheinlich (wie ich auch), dass doch in Honig sicher auch Fruktose ist, aber da sagen doch alle, der ist so gesund!? Genau wie Obst besteht Honig auch aus mehr als nur Zucker. Ja, er beinhaltet zum Großteil Glukose und Fruktose, das stimmt. Aber er kommt in der Natur nie allein. In ihm stecken Enzyme, Antioxidantien, antibakterielle Stoffe, abgerissene Bienenbeinchen (Scherz!), Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe – all das, was Industriezucker nicht hat. Und genau das macht den Unterschied. Dazu kommt: Honig ist so intensiv süß im Geschmack, dass man automatisch weniger davon nimmt. Ein Löffel reicht oft völlig. Kein Vergleich zu den Mengen, die man sich mit Saft oder Softdrinks reinkippt, ohne es zu merken. Und mal ehrlich: Wer isst schon ein halbes Glas Honig auf ein Mal? Ja, na gut, ich gestehe, hab ich auch schon mal geschafft … Aber bei Cola oder Fruchtsaft ballert man sich ohne Weiteres ein paar Flaschen rein, und zwar nicht «mal», sondern gern auch «mal öfter». Oder auch «mal täglich». Und das macht was mit dem Körper. Fazit: Honig ist Zucker, ja – aber in einer sehr natürlichen Form. Und mit Begleitung. Manche sehen ihn sogar als Wundermittel. Wenn du ihn direkt vom lokalen Imker holst und er unbehandelt ist, ist er mit Sicherheit kein Todfeind für dein schlankes Ich. Wenn du’s nicht übertreibst. Honig ist Zucker mit Charakter. Cola und Apfelsaft sind Zucker mit einem Aggressionsproblem. Hooligans im Direktzug zur Leber.
