Ernährung-2in1-Bundle: Wieso macht die Tomate dick, Das Strunz-Low-Carb-Kochbuch E-Book

Ulrich Strunz

• Herausgeber: Heyne Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 355

Beschreibung

Strunz wirkt! Gesund und fit mit Bestsellerautor Dr. med. Ulrich Strunz
Zwei Bücher in einem E-Book – jetzt für kurze Zeit zum Aktionspreis (eine befristete Preisaktion des Verlags)

Das Strunz-Low-Carb-Kochbuch

Low Carb und Genuss gehören zusammen! Mit diesem opulenten Kochbuch zeigt der Bestsellerautor Dr. med. Ulrich Strunz, dass es ein Leichtes ist, sich gesund und fit zu halten. Essen à la Strunz bedeutet: überflüssige Kohlenhydrate streichen, dafür auf hochwertiges Eiweiß und knackfrische Vitalstoffe setzen – kurz, sich genetisch korrekt ernähren. Klingt einfach, ist lecker! Eine moderne Küche mit vielen vegetarischen und auch veganen Rezepten – von mediterran bis asiatisch, von urban bis „Landlust". Aufwändig fotografiert, verführerisch gestaltet: über 150 unkomplizierte Forever-Young-Gerichte für jeden Geschmack. Von der ersten bis zur letzten Seite Strunz pur!

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Wieso macht die Tomate dick?

Kohlenhydrate sind als Sattmacher unverzichtbar? Fett soll man meiden? Weniger essen macht schlank? – Alles falsch! Längst hat die Wissenschaft die Empfehlungen der offiziellen Ernährungslehre widerlegt. Bestsellerautor Dr. med. Ulrich Strunz räumt mit den Ernährungs-Mythen auf. Und sagt, wie Sie wirklich schlank und fit werden!

»Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln«, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bis heute. Doch Kohlenhydrate haben unangenehme »Nebenwirkungen«: Carbs machen dick, faul, krank und vorzeitig alt! Ein gesundes, den Bedürfnissen des Menschen entsprechendes Ernährungsprogramm enthält wenig bis gar keine Kohlenhydrate, dafür aber jede Menge Eiweiß, Obst – und tatsächlich: Fett! Anhand von 100 überraschenden Thesen zum Thema »Kohlenhydrate« räumt Dr. med. Ulrich Strunz mit verbreiteten Irrtümern auf. Dazu gibt er praktikable Tipps für den Alltag: Tabellen für den Lebensmitteleinkauf, Speisepläne, Rezepte und Diätvorschläge. Das Diät- und Ernährungsbuch der anderen Art – unterhaltsam, anregend und motivierend! Für alle, die auf Dauer gesund, schlank und leistungsfähig sein wollen!

• Erfolgsformel »Carb Intelligence«: Kohlenhydrate aufspüren und austricksen

• Aufregende Thesen – garantierter Nutzwert!

Leseprobe

Dr. med. Ulrich Strunz

2 in 1: Das Ernährungspaket

Band 1: Das Strunz-Low-Carb-Kochbuch

Band 2: Wieso macht die Tomate dick?

Über dieses E-Book

Band 1: Das Strunz-Low-Carb-Kochbuch

Low Carb und Genuss gehören zusammen! Mit diesem opulenten Kochbuch zeigt der Bestsellerautor Dr. med. Ulrich Strunz, dass es ein Leichtes ist, sich gesund und fit zu halten. Essen à la Strunz bedeutet: überflüssige Kohlenhydrate streichen, dafür auf hochwertiges Eiweiß und knackfrische Vitalstoffe setzen – kurz, sich genetisch korrekt ernähren. Klingt einfach, ist lecker! Eine moderne Küche mit vielen vegetarischen und auch veganen Rezepten – von mediterran bis asiatisch, von urban bis „Landlust". Aufwändig fotografiert, verführerisch gestaltet: über 150 unkomplizierte Forever-Young-Gerichte für jeden Geschmack. Von der ersten bis zur letzten Seite Strunz pur!

Band 2: Wieso macht die Tomate dick?

Kohlenhydrate sind als Sattmacher unverzichtbar? Fett soll man meiden? Weniger essen macht schlank? – Alles falsch! Längst hat die Wissenschaft die Empfehlungen der offiziellen Ernährungslehre widerlegt. Bestsellerautor Dr. med. Ulrich Strunz räumt mit den Ernährungs-Mythen auf. Und sagt, wie Sie wirklich schlank und fit werden! »Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln«, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bis heute. Doch Kohlenhydrate haben unangenehme »Nebenwirkungen«: Carbs machen dick, faul, krank und vorzeitig alt! Ein gesundes, den Bedürfnissen des Menschen entsprechendes Ernährungsprogramm enthält wenig bis gar keine Kohlenhydrate, dafür aber jede Menge Eiweiß, Obst – und tatsächlich: Fett! Anhand von 100 überraschenden Thesen zum Thema »Kohlenhydrate« räumt Dr. med. Ulrich Strunz mit verbreiteten Irrtümern auf. Dazu gibt er praktikable Tipps für den Alltag: Tabellen für den Lebensmitteleinkauf, Speisepläne, Rezepte und Diätvorschläge. Das Diät- und Ernährungsbuch der anderen Art – unterhaltsam, anregend und motivierend! Für alle, die auf Dauer gesund, schlank und leistungsfähig sein wollen!

Über den Autor

Dr. med. Ulrich Strunz ist Internist und Autor zahlreicher Bestseller. Mit der molekularmedizinisch fundierten Trias Ernährung – Bewegung – Denken öffnet er neue Wege der Prävention und Heilung. Seit mehr als 20 Jahren begeistert er mit seinen Seminaren, Büchern und Blogs Zehntausende von Menschen – und führt sie in ein neues, gesundes Leben.

Der Inhalt dieses E-Books ist urheberrechtlich geschützt und enthält technische Sicherungsmaßnahmen gegen unbefugte Nutzung. Die Entfernung dieser Sicherung sowie die Nutzung durch unbefugte Verarbeitung, Vervielfältigung, Verbreitung oder öffentliche Zugänglichmachung, insbesondere in elektronischer Form, ist untersagt und kann straf- und zivilrechtliche Sanktionen nach sich ziehen.

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Vollständige deutsche E-Book-Ausgabe 09/2022 Copyright © 2022 by Wilhelm Heyne Verlag, München, in der Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH, Neumarkter Straße 28, 81673 München Covergestaltung: Eisele Grafik Design, München Covermotive: Band 1 (l.o.): © Marion Grillparzer; Band 2 (re.u.): © Stockfood / Anthony Masterson Photography Alle Rechte vorbehalten

ISBN 978-3-641-30179-8V001

www.penguinrandomhouse.de

Dr. med. Ulrich Strunz

Band 1: Das Strunz-Low-Carb-Kochbuch

über 150 Rezepte: mediterran, asiatisch, urban und Landlust pur

MARION GRILLPARZER:

Machte ihre Liebe zum Essen zum Beruf. Die Ökotrophologin schreibt über gesunden Genuss -und hält ihn auf fröhliche, bunte Art und Weise mit der Kamera fest.

MARTINA KITTLER: Ökotrophologin, bekannte, begeisterte und erfahrene Kochbuchautorin. Immer wenn es darum geht, »genetisch korrekt« in die Praxis umzusetzen, hat sie das passende Rezept parat.

Vorwort

Neben mir liegt ein Low-Carb-Muffin. In diesem kleinen Muffin steckt unglaublich viel Genuss - und eine lebensverändernde Philosophie: Forever Young. Wer genetisch korrekt isst, verändert sein Leben. Forever Young ist eine einfache, außerordentlich wirksame Gebrauchsanleitung, den üblichen Lebensablauf zu durchbrechen. Radikal. Sich selbst auf eine völlig neue Stufe zu heben und von Stund an nicht mehr bergab, sondern bergauf zu leben. Buchstäblich. Immer mehr Menschen haben das inzwischen erfahren und können davon berichten. Das Prinzip dahinter? Erschaffe dich selbst neu. Fang noch einmal an. Werde ein neuer Mensch, ein glücklicher Mensch, ein schlankes, fittes Kraftbündel. Jederzeit möglich. Hat Ihnen bloß bisher noch niemand gesagt. Sie müssen sich nur ein bisschen bewegen, ein wenig entspannen - und genetisch korrekt essen. Knuspermüsli, Eiweiß-Powerriegel, Frozen Himbeer-Joghurt, Walnuss-Pesto, Shiitake-Omelette, Spargel-Minestrone, Käse-Pfifferling-Suppe, Kalbscarpaccio, Curry-Tofu-Grünkohl, Matjes mit Kräutergurken, Cevice à la Peru …

Das ist nur eine kleine kulinarische Reise durch den Wahnsinn an genetisch korrekten Schmankerln in diesem Buch. Und da ist für jeden etwas dabei: von mediterranen Antipasti bis asiatischen Wok-Gerichten, von urbanem Streetfood bis zur ländlichen Schmortopf-Küche. Leckeres für Beefeater und Vegetarier. Nur nicht für den Getreide-Zucker-Junkie.

Die billigste Nahrung auf diesem Planeten, mit der man Massen versorgen kann, ist Getreide. Und das was süchtig macht, ist Zucker, am wirkungsvollsten und billigsten: Fruchtzucker aus Mais. Daran ist man interessiert, dass Sie das essen. Die Lebensmittelindustrie, weil sie aus billigem Rohmaterial viel Geld schlagen kann. Die Pharmaindustrie, weil sie an den Folgen wunderbar verdient. Die Folgen, nämlich sämtliche Zivilisationskrankheiten einschließlich Übergewicht, sind bekannt.

Sie? Machen da nicht mehr mit. Sie denken künftig: Forever Young. Leben Forever schlank. Und genießen das.

Sie können, wenn Sie wollen, 50 oder sogar 80 Kilo Fett abspecken. Sie können auch einfach nur gesund werden, Ihre Tabletten überflüssig machen. Sie könnten auch Ihre depressive Lebenseinstellung abwerfen und einfach wieder das Strahlen anfangen. Forever Young verändert das Leben. Jedes Leben.

Und die wundervollste Art und Weise finden Sie in diesem Buch. Herrliche Rezepte ohne billige Kohlenhydrate. Eine simple Anleitung, um mit viel Genuss schlank und gesund zu werden. Glück zu essen, Glück zu spüren. Gucken Sie nur die Fotos an - und Sie wissen, was ich meine. Hat eine yogamachende Läuferin fotografiert, die Lebensmittel liebt, die es liebt gesund zu essen. Eine Ausnahme-Ökotrophologin. Sie lebt, ganz natürlich Forever Young. Und die Rezepte sind wie immer von der bekannten Kochbuchautorin Martina Kittler. Jedes ein unvergessliches Gedicht.

Dieses Buch ist Forever Young pur - und kann jedes Leben auf den Kopf stellen. Auch Ihres.

ICH WÜNSCHE IHNEN, VIEL SPASS – UND GUTEN APPETIT. HERZLICHST, IHR

ULI STRUNZ

Wissensschmankerl

Bevor es ans Eingemachte geht, ans Gewokte, ans Gesottene und Gebratene - ja, sogar auch ans Gebackene -, möchte ich ein paar Worte zum Thema No Carb und Low Carb loswerden. Ein paar Fragen beantworten, wie: Warum gibt’s immer noch Experten, die behaupten, Zucker ist unschuldig? Oder: Muss man nun sein Leben lang in Ketose verbringen? Darf man nun nie mehr einen Blaubeermuffin...?

Noch gibt sie nicht auf, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Noch gelten die »Evidenzbasierten Ernährungsempfehlungen«. Unverändert die Ratschläge von Toeller 2005. Dort vergleicht man Diäten mit verschiedenen Mengen an Kohlenhydraten, von 36 bis 60 Prozent, und deren Auswirkungen auf das Gewicht, auf Diabetes Typ 2. Die schreiben: »Es existiert keine Evidenz für einen langfristigen Nutzen durch Diäten mit wenig oder sehr wenig Kohlenhydraten. Für Diäten mit wenig Kohlenhydraten und viel Fett konnte bisher eine langfristige Gewichtsabnahme nicht nachgewiesen werden.«

Da sollten Ihnen die Haare zu Berge stehen. Das ist gültige Medizin heute in Deutschland. Das ist der Grund für das weiter explosionsartig steigende Übergewicht, für die weiterhin zunehmende Anzahl an Diabeteskrankheiten, an metabolischem Syndrom sprich: an Leid und Tod.

Man vergleicht dabei Diäten mit 49 bis 60 Prozent Kohlenhydraten mit solchen, die 36 bis 40 Prozent empfehlen. Letztere nennt man dann kohlenhydratarm und beweist, dass das nichts nützt. Da schüttelt es einen. Und dass es bei 36 bis 40 Prozent Kohlenhydraten in der Nahrung zu keiner langfristigen Gewichtsabnahme kommt … ist eine Selbstverständlichkeit. Da wird der Mensch ja noch gemästet wie eine Stopfgans. Denn wir wissen nun einmal: Der Mensch braucht null Kohlenhydrate. Er kann sich alles selbst herstellen. Von dieser Null hat man auszugehen. Und nicht von 60 Prozent, die man ein bisschen reduziert auf 40 Prozent. Alles gleich schlecht. Gewichtsreduktion und völliges Verschwinden eines Diabetes Typ 2 ist zu erwarten bei fünf Prozent Kohlenhydraten. Das hat Dr. Jay Wortman am eigenen Leibe bewiesen. Auf diese Art kann jeder Arzt, jeder Experte, jeder Ernährungsberater an sich selbst binnen einer Woche die Wahrheit herausfinden. Einfach mal Kohlenhydrate weglassen. Auf ausreichend Proteine, essenzielle Fette und Vitalstoffe achten. Einfach mal an das Lehrbuch der Biochemie glauben. Und spüren, was passiert. Und dann vielleicht auch mal den Arzt messen lassen, wenn einem das Glauben verständlicherweise schwerfällt.

Genießen Sie genetisch korrekt

Die längste Ernährungsstudie, die ich kenne, dauerte Millionen von Jahren. Begann etwa vor 2,5 Millionen Jahren und endete vor circa 15000 Jahren. Umfasst die Zeit, in der der Mensch groß wurde. Als er trotz täglicher großer körperlicher Anstrengung durch lange Perioden von Dürre, Hunger und Entbehrung gehen musste. Zäh wurde, ausdauernd wurde. Und was hat er damals gegessen? Mageres Fleisch von wilden Tieren war Hauptbestandteil der Ernährung. Es wurde kein Getreide gegessen, denn die Landwirtschaft fing erst vor circa 15000 Jahren an. Wilde Gräser waren ein seltener Notbehelf. Die kommen heute wieder in Mode. Weil man weiß, dass das viele Getreide krank macht. Haben Sie schon gehört: Glutenunverträglichkeit.

Freilich: Es gab keinen raffinierten Zucker, nur ganz selten etwas Honig. Steinzeitmenschen konnten keine Milchprodukte essen, da Melkvorrichtungen für Säbelzahntiger und Mammuts nicht erfunden waren.

Kohlenhydrate lieferten ausschließlich wilde Früchte und Gemüse. Deshalb war der Anteil an Kohlenhydraten sehr viel geringer als heute. Fett gab es überwiegend in Form von Omega-3-Fettsäuren, die man bei uns heute leider nur noch in Kaltwasserfischen, Wild und Fleisch von Weiderindern findet.

Das nennt man genetisch korrekte Kost. Essen, das zu uns passt. Zu unseren Genen. Genetisch korrekte Kost ist in etwa das Gleiche wie Paleo-Diät, bedeutet also im Wesentlichen: keine industriellen Kohlenhydrate. Denn Zucker stoppt die Fettverbrennung. Macht süchtig. Macht krank. Bei den Milchprodukten kann man ein Auge zudrücken, wenn man sie verträgt. Genauso bei den Hülsenfrüchten. Wichtig ist nur: kein Zucker oder Mehl. Keine Berge an süßen Früchten. Denn die fand man damals, wenn überhaupt, nur in kleinen Mengen. Immer dann, wenn sie Saison hatten. Ein paar Tage im Jahr. Das war’s eigentlich schon. Lassen Sie endlich den Müll weg. Lassen Sie endlich 72 Prozent Ihrer gewohnten Kost weg. Hören Sie auf, Ihren Körper ständig zu belästigen, worauf er mit Krankheit reagiert. Zum Beispiel mit Asthma. Mit Reizdarm. Mit Allergie. Mit Lebensmittelunverträglichkeiten. Mit Migräne. Und was passiert, wenn Sie genetisch korrekt essen? Etwas ganz Banales: Der Körper ist er selbst. Er kann das tun, was er sicherlich am besten kann: sich selbst gesund machen; sich selbst schlank machen. Und schmeckt das? Blättern Sie doch einfach mal durch dieses bunte Buch. Und wenn Ihnen das Wasser im Mund …

Lassen Sie sich Zeit

Falls Sie sich entschließen sollten, Ihr Leben auf den Kopf zu stellen. Also ab jetzt fröhlich, energiegeladen, länger, gesund … zu leben, sprich: von Stund an genetisch korrekt zu speisen. Dann werden Sie eine Überraschung erleben. Erst einmal geht`s bergab. Präzise ausgedrückt: Wenn Sie aufhören, Ihre Gene mit buchstäblichem Müll zuzuschütten, wenn Sie also die Zufuhr an leeren Kohlenhydraten stoppen, werden Sie nicht von Stund an glücklicher oder leistungsfähiger, sondern erst einmal schlapp. Oft müde. Manchmal depressiv. In den ersten Tagen. Kein Wunder: Kohlenhydrate, also Zucker, gilt ja inzwischen offiziell als Droge. Als Suchtdroge. Und wenn Sie eine Droge absetzen (das weiß jeder Raucher), dann leiden Sie zunächst. Fragt sich einfach nur: Wie lange?

Dieser Frage ist Dr. Stephen Phinney nachgegangen. Er hat dazu zunächst Erzählungen von Inuit, dann von Europäern in Grönland ausgewertet, schließlich eigene Messungen veranstaltet. Und fand dabei heraus, dass der Umstellungsprozess nach einer Woche abgeschlossen ist. Dass Sie nach einer Woche No Carb (also nur 20 bis 50 Gramm täglich, weniger geht nicht), also nach einer Woche ohne Droge, wieder voll leistungsfähig werden. Bewiesen auf dem Fahrradergometer. Und das würde gelten, so meint er, sowohl für den Hochleistungssportler wie auch für den sitzenden Menschen. Kein Unterschied. Guckt man auf die Messungen in der Literatur, auf alle Berichte, auf alle Messungen zusammengefasst: Längstens nach drei bis vier Wochen sind Sie wieder voll da. Voll heißt besser als vorher. Weshalb besser? Weil Sie zwangsläufig in dieser Zeit Fett verloren haben. Gewicht verloren haben. Und weil dadurch zwangsläufig (schon rein rechnerisch) Ihr VO2 max angestiegen ist. Die maximale Menge an Sauerstoff, die Sie in der Zelle verarbeiten können. Das sicherste Maß für Leistungsfähigkeit, übrigens auch für Ihr biologisches Alter. Heißt: Sie werden, ob Sie das wollen oder nicht, mit dieser Methode biologisch jünger.

KETOSE IST ein natürlicher Stoffwechselweg, den wir beim Fasten einschlagen. Ein Reinigungsgang durch den ganzen Körper - durch Gehirn, Blutgefäße, Leber ... Die Ketose befreit den Körper von Stoffwechselmüll. Und verbrennt besonders schnell Fett. Damit unser Körper die Energieersatzstoffe namens Ketone bilden kann - sprich: Fett abbaut -, muss man aber nicht auf Fett oder Eiweiß verzichten, sondern nur eine Pause von Stärke und Zucker machen,weil die ihn dabei stören. Deswegen beschränkt der Ketarier seine Kohlenhydratzufuhr auf 20 bis 50 Gramm pro Tag.

Die Rolle des Fettes

Was oft ein bisschen untergeht: Fett spielt eine ganz entscheidende Rolle. Für den Leistungssportler. Für den Inuk. Diese Menschen müssen ihre Energie ja irgendwoher beziehen. Und wenn nicht aus Zucker, dann unbedingt aus Fett. Die brauchen also circa 80 Prozent der täglichen Nahrung in Form von Fett. Bleiben selbstverständlich dennoch schlank.

Wer das Fett nicht braucht? Na, der deutsche Normalbürger – der viel gescholtene. Der trägt das Fett in eleganter Form je bereits mit sich herum. Der kommt – anfangs – allein mit Eiweiß aus. Energie bezieht er aus seinem Körperfett. So lange, bis … das Ziel erreicht ist. Laut Sporthochschule Köln bei 15 Prozent Körperfett, laut Armstrong & Co. bei vier Prozent Körperfett. Sie kennen sich ja inzwischen aus. Übrigens legt Dr. Stephen Phinney großen Wert auf die Feststellung, dass ketogene Diät nur dann funktioniert (muskelerhaltend funktioniert!), wenn der Mineralstoffhaushalt in Ihrem Blut stimmt. Der Doktor betont die Wichtigkeit von Natrium (Kochsalz) und Kalium täglich. Inuit wissen das. Die trinken »coastal ice«, also teilweise entsalztes Seewasser. Klug.

Keiner von uns braucht hier auf seine Adern zu gucken und zu raten. Die Mineralien im Blut misst jeder Hausarzt zwischendurch gerne.

Wollen Sie Ketose forever?

Nein. Ganz sicher nicht. Wer kommt denn auf diese Idee? Das ganze Leben im Hungerstoffwechsel? Wozu? Was soll das? Wer will das? Jeder Aff´ weiß Bescheid!!! Sie nehmen mir diesen Satz nicht ernst genug. Der beantwortet nämlich jede – wirklich jede! – Ernährungsfrage. Mit Aff´ ist der Schimpanse gemeint, unser genetischer Artverwandter. Hat den gleichen Stoffwechsel wie wir. Von dem erfahren Sie ganz nebenbei, dass Beschäftigung nur mit Ernährung einfach nur dumm ist. Bewegung und Entspannung und Krafttraining gehören immer dazu. Wie gesagt: Jeder Aff´ weiß Bescheid. Ein Affe in Ketose? Frisst der wirklich 80 Prozent Fett? Frisst der wirklich No Carb (weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate)? Ganz sicher nicht. Bitte rekapitulieren wir: Der Aff´ frisst ca. 30 Prozent rohes Fleisch, den Rest Blätter, Nüsse, Wurzeln und ab und zu Obst. Das war´s auch schon. Und das sollte man, so gut es eben geht, imitieren. Heißt ins Negative übersetzt doch ganz einfach:

> keine leeren Kohlenhydrate

> keine künstlichen Kohlenhydrate

> kein Mehl, kein Zucker

> kein Brot, keine Nudeln

> kein Reis, keine Kartoffeln

Selbstverständlich gehören Kohlenhydrate zum Leben. Aber eben natürliche, mit Vitaminen angefüllte Kohlenhydrate, wie sie in Gemüse und zuckerarmem Obst enthalten sind. Der liebe Gott sorgt schon dafür, dass der »Zucker« darin sehr, sehr langsam freigesetzt wird. Da treten praktisch nie Blutzuckerspitzen auf. Und dann: Glauben Sie wirklich, dass der Schimpanse jeden Tag das Gleiche isst? Exakt nach Prozenten ausgerechnet? Ganz sicher nicht. Der frisst eben das, was da ist. Und das kann je nach Verfügbarkeit, je nach Jahreszeit, je nach Umgebung (Regenzeit, Regenwald, Wüste, Trockenheit, Dürre …) ganz verschieden sein. Sie sollten das Ganze ein bisschen lockerer sehen. Aber eben auch immer im komplexen Zusammenhang. Ernährung allein ist Nonsens. Bewegung und Denken gehören immer dazu.

Und weshalb spreche ich dann ständig von Ketose, ständig von No Carb? Ja, du meine Güte: Weil ich Arzt bin. Weil mir Patienten gegenübersitzen. Die mich mit großen Augen angucken. Und meist schon krank sind. Unter Übergewicht leiden. Oder, schlimmer noch, schon Krebs haben. Will sagen: Ketose ist ein Heilmittel für bestimmte Krankheiten und Zustände. Ist aber sicher nichts fürs ganze Leben.

Eine Woche No,dann Low Carb!

Lassen Sie mal eine Woche lang die Kohlenhydrate weg. Achten Sie auf ausreichend Eiweiß (zwei Gramm pro Kilo Körpergewicht und Tag), genug lebenswichtige Fettsäuren – und all die wertvollen Vitalstoffe, die die Natur kennt (und der Apotheker sicher verpackt). Nahrungsergänzungsmittel. Züchten Sie sich wieder Ihre Fettverbrennungsenzyme. Und dann schwenken Sie um auf Low Carb. Auf die Genussrezepte in diesem Buch. Sie brauchen nur vier Wochen, und Ihr Körper hat sich so verändert, dass plötzlich alles ganz leicht wird. Sie drehen einfach mal den Kohlenhydrathahn zu, kommen in den energetischen Stoffwechsel namens Ketose oder auch nur in die Nähe davon – und das ganze Leben ist plötzlich so leicht … Der Körper arbeitet für Sie und nicht gegen Sie. Die Fettverbrennung läuft auf Hochtouren. Sie wachen morgens schon mit einem unerklärlichen Bewegungsdrang auf. Zipperlein verschwinden …

Paleo ist Unsinn?

Der Steinzeitmensch hat doch … weder Eiweißpulver noch Vitaminpillen gehabt. Hat Hülsenfrüchte gemieden. Und man kann sich doch nicht nur von Grillen und Antilopenfleisch ernähren? Solche Fragen krieg ich. Kapiert wirklich niemand, dass es völlig wurscht ist, was wir essen? Der Körper muss nur – gemessen, nachweislich – all die nötigen essenziellen Stoffe bekommen und enthalten. Per Blutanalyse nachweisbar.

Drum streite ich mich doch schon lange nicht mehr darüber, ob der Schimpanse nun wirklich 30 Prozent Fleisch oder nur 10 Prozent Fleisch zu sich nimmt. Der Eiweiß-Blutspiegel muss halt stimmen. Die Aminosäuren müssen stimmen. So lautet das ganze Geheimnis eines ewig jungen Lebens.

Eine Frau Dr. Christina Warinner hat festgestellt, es gäbe sie gar nicht, die Paleo-Diät. Die Menschen in der Steinzeit haben immer nur das essen können, was da war. Im hohen Norden also eben doch sehr viel Fleisch (da gab’s kaum Pflanzen), in Afrika wiederum hauptsächlich pflanzliche Nahrung. Und deswegen gäbe es sie nicht, die »Paleo-Diät«.

Wirklich nix verstanden. So gar keinen Durchblick. Es gibt das Prinzip der Paleo-Diät: naturbelassen, saisonal, also nichts Importiertes, nichts Konserviertes, nichts Gefärbtes. Und in der Zusammensetzung, die dem Körper alle essenziellen Nährstoffe zuführt. Und das kann selbstverständlich ganz verschieden aussehen. Der eine mag Grillen aus der Zoohandlung, der zweite Tofuschnitzel und der dritte einen Proteinshake.

Eine goldrichtige Bemerkung allerdings macht sie, die Frau Doktor: Zum Thema Konservierungsstoffe. Bitte nehmen Sie das ernst:

Konservierungsstoffe funktionieren nur, weil sie das bakterielle Wachstum in den Lebensmitteln verhindern. Nur vergessen wir dabei, dass auch unser Magen-Darm-Trakt voller Bakterien steckt. Hierbei handelt es sich um unsere Darmflora, also zumeist um gute Bakterien, die viele nützliche Dinge erledigen. Sie helfen bei der Verdauung, sie steuern das Immunsystem, sie dienen der Funktion unserer Schleimhäute …

Wenn wir nun aber regelmäßig Lebensmittel essen, die voller Konservierungsmittel stecken, dann trägt das natürlich auch zur Schädigung unserer Darmflora und somit unserer Gesundheit bei. Sind wir wieder bei Aldi und Lidl. Schnäppchenkauf. Wohl bekomms.

Tagtäglich sitzen sie mir gegenüber und jammern über ihre Verdauung. Über ihr zu schwaches Immunsystem. Ja nun: Wie man in den Wald (also in den Darm) hineinruft, so schallt es heraus.

Und nun die gute Nachricht: Kann man ändern. Können Sie ändern. Immer. Jeden Tag. In jedem Alter. Gleich heute. Machen Sie die Drei-Stufen-Diät. Mutieren Sie zum echten Genießer. Zuckerfrei, mehlfrei – genetisch korrekt, gesund. Ich wünsche Ihnen mit diesem Buch: viel Gesundheit und einen gesegneten guten Appetit!

Wissensschmankerl II

Appetit werden Sie haben. Denn es ist für jeden etwas dabei. Für den Paleo und den Veganer. Fürs Büro und für das Dinner for two. Hier finden Sie ein Register mit vegetarischen und veganen Rezepten. Und damit Sie wissen, was carbtechnisch auf Sie zukommt, haben wir alle unsere Rezepte, die weniger als 10 Gramm Kohlenhydrate haben, folgendermaßen gekennzeichnet:

Die Drei-Stufen-Diät

Wir haben unsere Rezepte mit den Carbs ausgezeichnet. Jeder kann sich auch in diesem Buch seine Diät selbst zusammenstellen – von streng bis lockerer.

1. WOCHE

20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Das ist verdammt wenig. Das schafft man nur mit Suppe, Eiweißpulver und selbst gemixten Ketoshakes. Man kommt nicht über sieben Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit. Beispiele finden Sie natürlich auch hier im Kochbuch. Nach dieser Woche dürfen Sie auch durchstarten zur 3. Stufe (siehe 5. Woche). Hartgesottene, schwer Übergewichtige können sich noch drei weitere Wochen in der Ketose aufhalten.

2. BIS 4. WOCHE

50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Sie suchen sich eine Mahlzeit mit 30 Gramm Kohlenhydrate aus unserem Fundus ab hier. Kombinieren morgens einen Ketoshake dazu und abends eine Ketosuppe. Beides unter zehn Carbs. Mehr Rezepte und genaue Anleitung für Bewegung und Entspannung in diesen Wochen finden Sie übrigens in meinen Büchern »Forever schlank« und »No-Carb-Smoothies«.

AB 5. WOCHE

Jetzt sind Sie hier in diesem Buch natürlich goldrichtig. Nun heißt es Genießen. Jeden Tag zwei Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht. Aber nicht mehr als 150 Gramm pro Tag. Sprich: Sogar Schlampern ist erlaubt! Heißt: Einmal täglich gibt es, wenn Sie das wollen, viele Kohlenhydrate, Ihren geliebten Blaubeermuffin – und den Rest des Tages Low oder No Carb. Der Körper übt und wird immer besser. Das ist sozusagen ein Intervalltraining. Jeden Tag verzichtet man bis zu 14 Stunden auf Kohlenhydrate. Man isst zwar rund um die Uhr. Aber 14 Stunden lang keine Kohlenhydrate. Das wirkt besonders, wenn man nachts, morgens und vormittags Brot, Nudeln, Obst, Zucker & Co. weglässt. Fettverbrennende Enzyme (vier Stück) schlüpfen aus ihrem lebenslangen Winterschlaf und arbeiten an gegen die Jahresringe auf der Hüfte. Weiterhin viel trinken, täglich bewegen, regelmäßig entspannen. Smoothies mit Eiweißpulver angereichtert, sind ein praktisches Frühstück – und helfen durch die Phasen, in denen Sie keine Zeit zum Kochen haben. Auch die Suppen (ab hier) lassen sich wunderbar vorbereiten und mitnehmen. Ebenso wie viele der leichten Gerichte (ab hier).

Sieben magische Must Haves

AVOCADO

Die Frucht enthält reichlich gesunde Omega-3-Fettsäuren, die satt und nicht dick machen. Außerdem tun diese Fette nur Gutes für die Haut, die Zellwände und die Nerven. Ein weiterer Zauberstoff heißt Mannoheptulose, er senkt den Blutzuckerspiegel. Avocado essend fühlt man sich vital, konzentriert, wach. Unvergesslich lecker als Guacamole – oder einfach aus der Hand. Mit Salz, Pfeffer, Essig, Olivenöl. Die beste Sorte heißt »Hass«.

CHILIÖL

Die kleine rote Chilischote gehört in vielen Variationen in die Paleo-Küche. Sie regt den Fettstoffwechsel an – und macht uns über Endorphine glücklich. ½ l Olivenöl in eine kleine Flasche füllen, zehn kleine rote, getrocknete Chilischoten dazugeben. Ein paar Tage ziehen lassen. Damit Saucen und Suppen würzen. Auch im Einsatz für die schlanke Linie: Pul Biber, die milden bis scharfen Paprikaflocken.

KOKOSÖL

Ein Löffel in den Morgenkaffee, den Smoothie oder in Wok und Pfanne. Beugt Alzheimer vor, stärkt das Immunsystem, dämpft den Hunger. Besteht zu 63 Prozent aus mittelkettigen Fettsäuren, die die Leber sofort in Ketone umwandelt. Ketone liefern Energie für viele Gewebe, auch für das Gehirn.

KAKAO

Bohnen knabbern, Nibs (Kakaobruch) in den Smoothie tun, Kakaopulver trinken. Rein natürlich. Die Azteken hatten keinen Nesquick in der Tasse. Zuckersüßer Industriemüll. Die mörserten die Kakaobohnen mit Chili oder Vanille und verquirlten das mit heißem Wasser. Der Göttertrunk, der xocolatl (Bitter-Wasser genannt), galt als Quelle der Weisheit und großer Energie. So hält reines Kakaopulver ohne Zucker heute noch jung.

KRAFTBRÜHE

Knochenbrühe gehört zur Paleo-Diät wie die Nuss in den Eichhörnchenvorrat. Sie stärkt Knochen, glättet Falten, heilt den Darm, puscht die Abwehrkräfte, beschwichtigt schmerzende Gelenke und schenkt jede Menge Energie. Täglich einen Becher trinken. Rezept hier.

PROTEINPULVER

Weil man heutzutage nicht mit kiloweise Fleisch den Eiweißspiegel auf gesunde Höhen bringen will, steht in der modernen Paleo-Küche ein Eiweißpulver. Egal, ob man Smoothies mixt oder Brot bäckt, Desserts anrührt, Gemüseomeletten zubereitet. Wer gesund abnehmen möchte, braucht zusätzlich ein gutes Eiweißkonzentrat. Eines, das 1. keine Kohlenhydrate enthält, 2. keinen Geschmack hat – damit es im Beerendrink wie im Brot schmeckt, 3. eine hohe biologische Wertigkeit hat, also all die Aminosäuren in optimaler Dosierung enthält, die der Körper braucht, um seine Zellen zu reparieren, Muskeln aufzubauen, gute Laune zu machen. Zum Beispiel mit Tryptophan. Das braucht das Glück. Zucker nicht! Habe ich mir herstellen lassen. Heißt Power Eiweiß Plus Pur. Wenn Sie mehr darüber wissen wollen: www.strunz.com.

NUSS UND MANDELKERN

Nüsse, Mandeln und Samen dienen als wunderbarer Snack. Sie liefern jede Menge Protein, Ballaststoffe und Mineralien wie Calcium, Magnesium, Eisen, Kalium und Zink. Vitamin E und einfach ungesättigte Fettsäuren halten uns jung. Auch mal als Nuss- oder Mandeldrink genießen. Oder im Kaffee, im Smoothie. Schäumt gut, schmeckt süß-nussig und macht Zucker überflüssig. Als Nussmus auf das Eiweißbrot streichen. Auch lecker: In der Pfanne mit einem Eiweiß und Gewürzen zum Snack krönen. Rezept hier. Ob Walnuss-, Haselnuss-, Mandel- oder Erdnussöl – Nussöle versorgen uns mit gesunden ungesättigten Fettsäuren. Und passen wunderbar in die Keto-Küche. Sie stärken das Immunsystem und kurbeln den Fettstoffwechsel an. B-Vitamine unterstützen das Gehirn, Cholin und Lecithin rüsten uns gegen Stress.

NO-GOS!

> Getreideprodukte

> Zucker und Zuckerhaltiges

> Verarbeitete Lebensmittel & künstliche Zusatzstoffe

> Softdrinks & zuckerhaltige Getränke

> Raffinierte Pflanzenöle & gehärtete Fette

> Industriell verarbeitetes Fleisch

Was Paleos so schräges tun …

EI(WEISS)-POWER TANKEN

So macht’s die Keto-Bloggerin Anne (your-diet-angel.com): Morgens 1 Eigelb roh, 2 ganze Eier roh, 150 ml Mandelmilch, 2 TL Protein, 2 TL Kakao roh, 1 EL Kokosöl, gemahlene Vanilleschote (alles Bio!) in den Mixer. Verquirlen.

BULLETPROOF COFFEE TRINKEN

1 große Tasse Kaffee frisch aufbrühen, 2 TL Kokosöl drunterrühren, 1 EL Eiweißpulver und etwas Kakao gut verquirlen, eine Prise Zimt hineingeben. Und trinken. Ja, das kann man. Macht satt, schenkt Energie, Konzentration, kurbelt die Fettverbrennung an, wappnet gegen Stress.

NICHT AN FETT SPAREN

Damit unser Körper, sprich die Leber, Ketone bilden kann, braucht er ausreichend Fett. Außerdem macht Fett schlank. Gutes Fett. Sie dürfen also ruhig zulangen bei fettem Fisch, Mandeln, pflanzlichen Ölen, Avocados. Auch Sahne und ein Stück Speck passt auf den Paleo-Plan. Bio bitte. Auch mittelkettige Fettsäuren (MCT-Öle wie Kokosöl) fördern die Ketose. Und sorgen dafür, dass Sie Ihren kleinen ungeliebten Fettspeicher gleich auch noch zum Energiestoffwechsel anregen.

AM LIEBSTEN SELBST ERNTEN

Kann er leider nur selten. Er achtet trotzdem darauf, dass die Zutaten hochwertig, frisch, artgerecht behandelt und makellos sind. Möglichst Gemüse und Obst aus kontrolliert biologischem Anbau verwenden, das aus der Region stammt und à la saison geerntet wurde. Wenn’s Fleisch sein soll: Das Fleisch von Weidetieren enthält gesunde Fettsäuremuster. Optimal sind Produkte aus dem eigenen Garten, vom Wochenmarkt, aus dem Bioladen, vom Gemüsehändler, Fischhändler und Metzger des Vertrauens. Und freilich darf man auch als Neosteini im Internet die Ökokiste ordern.

ROH ESSEN

Die Paleos essen Leben. Die trinken auch Leben. Die gucken, dass so viel wie möglich von allen 47 essenziellen Wirkstoffen auch noch im Essen drinstecken. Die stecken nach der Behandlung mit dem Kochtopf leider nicht mehr drin. Darum haben Paleos heute Rawöfchen (siehe hier). Essen Sie Leben heißt: viel, viel mehr Vitamine und Spurenelemente, als Sie sich überhaupt denken können.

Leben Sie von Eiern, Bio-Leber und Gemüse? Selbstverständlich roh. Alle drei? Dann haben Sie genug Vitalstoffe. Wenn nicht, dann sollte der Doc mal messen – und Sie füllen gezielt mit Nahrungsergänzungsmittel auf.

VORRAT HALTEN

Wer klug ist, genetisch korrekt lebt, der erntet dann, wenn die Pflanze Saison hat. Dann liefert sie nämlich die meisten Biostoffe. Mit kluger Vorratshaltung kommt man dann auch über den Rest des Jahres. Nach der großzügigen Saisonernte die Beute einfach einfrieren oder dörren oder einmachen.

> Einige Stöckchen Kräuter gehören unbedingt auf die Fensterbank, wie Petersilie, Basilikum, Thymian. Immer griffbereit. Blättchen abzupfen, in oder über Gerichte streuen. Wenn Kräuter Saison haben, viel ernten, klein schneiden und in Eiswürfelbehälter mit Wasser bedeckt einfrieren. In Beutel umfüllen, portionsweise auftauen.

> Nuss- und Mandelmuse aus dem Bioladen sollte man immer im Vorratsschrank haben. Halten sich dort monatelang, auch ungekühlt. Raffinierte Note für Suppen, Vinaigretten, Smoothies, Desserts. Kann man auch selber machen.

> Currypaste, Ajvar, Senf und geriebener Meerrettich halten sich auch in angebrochenen Gläsern monatelang im Kühlschrank. Ideal für würzigen und länderspezifischen Pep in der Küche.

> Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen einweichen und auf Vorrat kochen. Portionsweise einfrieren. Wenn Hülsenfrüchte aus der Dose übrig bleiben – ab damit in die TK-Truhe. Gilt auch für Kokosmilch oder Reste von Dosentomaten.

> Nüsse und Kerne in einer beschichteten Pfanne rösten, bis sie duften. Vom Herd nehmen, auf einem Teller abkühlen lassen, in einem Vorratsgefäß aufbewahren. Bei Bedarf über Salate, Müslis, Desserts streuen. Superfood: Eine selbst gemischte und geröstete Vitalkernemischung aus Kürbis-, Sonnenblumen- und Pinienkernen.

> Vanillezucker selbst gemacht. Aufgeschlitzte Vanilleschote in Twist-Off-Glas mit Birkenzucker stecken und verschlossen »ziehen« lassen. Eine Prise davon in einer Vinaigrette – köstlich!

Wichtige Helfer in der Forever-Schlank-Küche

RAWÖFCHEN

Der Steinzeitmensch hat’s auf einen Stein gelegt. Und in der Sonne getrocknet. Wir haben da wunderbare, moderne kleine Rawöfchen (neudeutsch für Dörrapparat). Dörren ist die natürlichste und simpelste Art und Weise, Fleisch, Früchte, Gemüse, Pilze und Kräuter gesund zu konservieren. Carbarme Snacks herzustellen. Gedörrtes hält sich monatelang. Unter 42 Grad Celsius getrocknet, gehen die Vitamine nicht flöten, bleibt das Aroma erhalten.

Selbst gedörrtes ist frei von Konservierungsstoffen und hundertprozentig ungeschwefelt. Könner machen im Dörröfchen auch Brot, Pizza, Chips, Fruchtschnitten …

LUST AUF NO-CARB-PASTA?

Für kreative Köche ist der Spiralschneider eine faszinierende Erfindung. Mit dem handbetriebenen Maschinchen kurbelt man aus Zucchini, Karotten, Gurken, Kohlrabi & Co. feinste Spaghettini.

LAUTER GUTES KLEINZEUG

Ein elektrischer Blitzhacker sollte griffbereit in der Küche stehen. Für Pestos, Pasten, Aufstriche – wenn die Menge für den großen Mixer zu klein ist. Ein scharfes Messer. Also mindestens das eine, das butterweich durch Zwiebeln und Möhren gleitet, Tomaten und Radieserl mühelos hauchdünn scheibelt und aus Petersilienblättchen grüne Punkte zaubert. Einen Gemüsehobel braucht man. Mit Schneiden scharf wie Rasierklingen. Nur dann macht es Laune, leckere Rohkostsalate zuzubereiten. Weil’s schnell geht. Auch ein richtig großes Schneidebrett gehört in jede Paleo-Küche. Eins, das nicht schon beim Schneiden einer Möhre überquillt. Der Profi steht auf Naturstein.

HOCHLEISTUNGSMIXER

Das Herzstück der modernen Paleo-Küche ist ein Mixer, der Höchstleistungen bringt. Die Zellen von Gemüse so aufschließt, dass uns alle Biostoffe der Pflanze sofort zur Verfügung stehen. Der Kerne so klein schlägt, dass sie nicht zwischen den Zähnen klemmen. Der den Smoothie so cremig macht, dass wir drin baden möchten. Geräte mit genügend Power schaffen 18000 Umdrehungen pro Minute – die Königsklasse sogar bis zu 38000 Umdrehungen, Leistung bis zu 1500 Watt. Dank der scharfen, stabilen Messer werden selbst hartfaserige Zutaten inklusive Schale, Kerne, Steine, Stiele (zum Beispiel Nüsse, Mandeln, Brokkoli oder gefrorene Zutaten) feincremig püriert und optimal zerkleinert. Die kurze Mixzeit schont Vitalstoffe.

SLOWCOOKER

Morgens füllen – abends genießen. Egal ob Eintopf oder Suppe. Der Slowcooker ist ideal für Zeitlose – und für Bone-Broth-Fans. In der Paloe-Küche simmert er Tag und Nacht vor sich hin, voller Knochen von Geflügel oder Weiderind, mit Fisch oder auch nur Wurzelgemüse. Für die Kraftbrühe. Weil Niedrigtemperaturgaren das Ganze noch gesünder macht. Braucht im Vergleich zum Herd kaum Energie. Und man darf das Haus verlassen, während er arbeitet.

MÖRSER

Gewürze sind Medizin. Gewürzmischungen traut der Paleo meist nicht. Mörsert man sich lieber selbst. Hochwertige getrocknete Gewürze bekommt man einzel verpackt im guten Bioladen oder online und kann daraus eigene Gewürzmischungen herstellen.

> Fürs selbst gebackenes Eiweißbrot nimmt man zum Beispiel je 2 TL Kümmel, Anis, Fenchel und Koriander. Alles zusammen in einen Mörser geben und bis zur gewünschten Konsistenz zerstoßen, in einen kleinen, luftdicht verschließbaren Behälter abfüllen und kühl lagern. Am besten so oft wie möglich frisch zubereiten. Anis regt unsere Verdauungsdrüsen an, Kümmel hilft verdauen und löst Krämpfe, Fenchel wirkt beruhigend auf den Magen-Darm-Trakt. Und Koriander hilft wunderbar entgiften.

> Vorrat für Bulletproof Coffee: 2 EL Raw-Kakao, ½ TL Zimt, 1 Stück Koriander. Den Koriander im Mörser fein zerstoßen, Zimt hinzufügen und das Ganze mit dem Kakao mischen. 1 TL dieser Mischung passt wundervoll in den Bulletproof Coffee.

So sieht ein Forever-Schlank-Tag aus

1. AUFWACHEN – Nicht lange Nachdenken. Nur eine Tasse Tee trinken. Nun ist die beste Zeit, die nachts vom Wachstumshormon freigesetzten Fettsäuren zu verbrennen. Bewegen Sie sich 30 Minuten so, dass Ihnen die Luft nicht ausgeht, Sie sich aber richtig anstrengen. Verbrennen Sie das Fett in den Laufschuhen. In der ersten No-Carb-Woche dürfen diese Sie gemütlich spazieren tragen.

2. STARTEN Sie in den Tag mit einem Smoothie ab hier. Geben Sie 2 EL Eiweißpulver hinein. Beides sorgt dafür, dass der Körper schon morgens spürt: Ich krieg, was ich brauche. Wer will, darf auch einen Becher Kraftbrühe trinken, Rezept hier.

3. EIWEISSFENSTER NUTZEN – Nach dem Sport haben die Muskeln Eiweißhunger. Sie lagern das Eiweiß dreimal so schnell ein. Gute Zeit für den Protein-Shake, oder eine Tablette mit allen acht lebenswichtigen Aminosäuren.

4. KAISERS GESUNDES FRÜHSTÜCK Wer will, kann sich natürlich auch eines der leckeren »Hallo, Wach’s« ab hier zu Gemüte führen. Die Carbs fließen aufs Konto. Unbedingt, probieren: Feta-Frühstück, Frischkäse-Avocado, Eiweiß-Walnussbrot oder das provenzialische Eierfrühstück. Sie finden im Hallo-Wach-Kapitel natürlich viele leckere No-Carb- und Low-Carb-Frühstücke.

5. TRINKEN Sie täglich zwei bis drei Liter. Ideal: stilles Wasser, idealer: abgekocht. Am idealsten mit Ingwerscheiben. Oder gesund aromatisiert mit Zitrone und Minze und Erdbeeren. Oder mit einem leckeren Maracuja-Geschmack-Vitalstoff-Beutelchen.

6. NO CARB heißt, Sie bleiben unter sieben Gramm Kohlenhydrate. Die entsprechenden Rezepte sind gekennzeichnet. Ab der zweiten Woche dürfen Sie eine 30-Carb-Mahlzeit pro Tag und ab der 5. Woche bis zu 150 Gramm Kohlenhydrate am Tag essen. Werfen Sie auch mal einen Blick auf die Tabelle ab hier.

7. ZUM MITNEHMEN – Die meisten Rezepte aus der »Leichten Küche« sind »To go«. Und Suppen passen wunderbar in die Thermoskanne. Auch hier gibt es von No Carb bis 30 Carbs eine mehr als interessante gaumenbestechende Auswahl.

8. MITESSER – Die meisten Rezepte sind für 2 Personen ausgelegt. Wenn Sie für die Familie, Freunde oder Gäste mitkochen, einfach die Zutatenmengen multiplizieren.

9. VORSPEISE – Machen Sie sich vor dem Essen eine große Schüssel Forever-Young-Bauernsalat (siehe hier), von der Vinaigrette sollten Sie immer einen Vorrat haben. Olivenöl und Essig vor dem Essen machen schlank – ganz nebenbei.

10. IHRE ENTSCHEIDUNG – Wählen Sie je nach Gusto mittags oder abends Ihre kalte oder warme Mahlzeit. Und schlemmen Sie sich durch die Gourmet-Stile: urban, asiatisch, mediterran, Landlust pur.

11. HUNGERTYPEN essen zwischen den Mahlzeiten ein paar Nüsse, ein Stück Käse – oder eines unserer Survival-Rezepte, die kein Insulin locken. Sprich mit No Carb gekennzeichnet sind. Obst höchstens ein paar Beeren oder ein Viertel sauren Apfel.

12. NASCHKATZEN – Wenn Sie, wie ich, immer mal wieder auch ganz große Lust auf ein Dessert haben, dann werden Sie ab hier fündig. Einfach an den Hauptgang anhängen.

13. WENN STRESS aufkommt, dann senken Sie den Stresshormon- und Blutzuckerspiegel atmend. Atmen Sie doppelt so lang aus wie ein und lassen Sie die Schultern fallen. Machen Sie das fünf MInuten lang.

14. EIWEISSFORMEL – Wichtig: Wenn Sie nicht auf Ihr Eiweiß von zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht kommen, dann ergänzen Sie selbstständig mit einem guten Eiweißkonzentrat oder freien Aminosäuren.

15. LAST BUT NOT LEAST – Genießen Sie! Die Schwarzwälder Kirschtorte finden Sie hier. Einen guten Appetit!

Überlebenswichtig!BASICS

Jeder Carbler braucht sie: Survival-Rezepte, die man zubereitet, wenn man Zeit hat - und dann genießt, wenn das Leben mal wieder davonläuft. Das tut es doch sooooo oft. Morgens verschlafen. Das Knuspermüsli rettet einen. Der Heißhunger auf Süßes überfällt im Auto. Macht nix, in der Tasche stecken Sahne-Schoko-Bonbons. Abends hat der Supermarkt zu. Daheim wartet aber schon das Walnuss-Pesto. Alles freilich magic zur Figur. Wie alle unsere Basics ...

»Wer nicht genießt, ist ungenießbar.«

Konstantin Wecker

DIESE BASICS VERLEIHEN FLÜGEL

1Die größte ESS-FALLE ist die: zur entsprechenden Zeit nichts Richtiges parat zu haben. Denn dann isst man garantiert das Falsche. Richtig ist: No Carb. Für alle Lebenslagen. Nach unserem genetischen Programm (ab hier). Also getreidefreies Müsli, getreidefreies Eiweißbrot, einen Proteinriegel als Snack, ein Eis in der Tiefkühltruhe, ein Pesto für Kelpnudeln gegen den Abendhunger, ein Kimchi als Antipasti. Für den Krimi-Abend geröstete Würznüsse, Gemüsechips, eingelegte Oliven. Und ein Schokobonbon gegen den Stress.

2ZAUBERMITTEL BRÜHE: Knochenbrühe ist der US-Trend. Sie hält jung, stärkt Knochen und Immunsystem, hält schlank, macht schnell satt - und kittet die Löcher im Darm. Da sollte man täglich einen Becher trinken. Oder zwei. Und wer es lieber Veggie mag, der nimmt eben Gemüsebrühe. Und glaubt einfach fest dran. Oder ergänzt diese mit einem guten Aminosäurepräparat.

3MEHR EIWEISS: Wie kriegt man mehr vom schlank machenden Eiweiß in seinen Alltag? Indem man sich ein gutes, neutral schmeckendes Eiweißkonzentrat besorgt, und einige Basics damit anreichert. Den Riegel mit Eiweiß macht, sich Pekan-Goji-Taler mit Eiweiß bäckt, das Eiweißbrot damit knetet.

4MEHR ENERGIE: Stress. Gehirn matschig. Genervt. Keine Lust auf gar nichts. Dann greift man in unsere süße No-Carb-Kiste und nascht Mandelriegel, Goji-Taler, Sahnebonbons, Aprikosen-Balls, Frozen Joghurt. Und schon wandern die Mundwinkel mit der Laune nach oben.

5GEWOHNHEITEN HULDIGEN ... darf man auch. Ein Brötchen mit Marmelade. Geht doch nicht? Doch. Mit dem Mohn-Mandel-Brötchen und der Beeren-Chia-Konfitüre. Und da mag man schon staunen, wie lecker das schmeckt!

6VITALSTOFF TRICKSEN: Als Basic hat man als Low Carbler immer zu Hause: Avocado, Kokosmilch, eine Limette, Ingwer und Kurkuma - und ein gutes Vitamin-Mineralien-Präparat mit 32 lebenswichtigen Stoffen. Das kann man sich morgens wunderbar unter den Smoothie schmuggeln - da springt man in den Tag. Da schlurft man nicht. Rezepte ab hier.

Survival-Rezepte für immer und überall

Mitten im Kreativprozess, die Energie geht aus - kein Problem mit unserem High-Protein-Mandelriegel. Naschkatzen machen die Power-Balls fröhlich. Für die Hundstage wartet ein Beereneis in der Truhe, für die Sonntage Mohn-Mandel-Brötchen. Den unerwarteten Abendhunger stillt ein Sugo all’ arrabbiata auf No-Carb-Kelpnudeln. Gesund snacken darf man auch Weißkohl-Kimchi oder marinierte grüne Oliven. Da bleibt nur noch eines zu sagen: Guten Appetit!

High-Protein-Mandelriegel

Zutaten für 12 Stück

60 g feines Lupinenschrot (aus dem Reformhaus)

20 g gehackte Mandeln

30 g Mandelmus

3 EL ungesüßter Mandeldrink

2 EL Eiweißpulver

1 Eiweiß (von 1 Ei)

20 g Kokosmehl

2 EL Kokosblütenzucker

Pro Stück ca. 5 g EW, 3 g KH

1 Das Lupinenschrot mit 125 ml heißem Wasser übergießen und 5 Minuten quellen lassen.

2 Den Backofen auf 160 Grad vorheizen. Das Lupinenschrot in eine Schüssel geben und mit Mandeln und Mandelmus mit einer Gabel gut vermengen. Mandeldrink, Eiweißpulver, Eiweiß, Kokosmehl und Kokosblütenzucker hinzufügen und mit den Schneebesen des Handmixers gründlich verrühren.

3 Ein Blech mit Backpapier auslegen. Den Teig darauf verteilen und mit einem Spatel etwa 1 cm hoch zu einem Rechteck von etwa 12 x 20 cm verstreichen. Im heißen Ofen (Mitte) 20-25 Minuten goldbraun backen. Etwas abkühlen lassen, dann in 12 gleich große Riegel schneiden. Auf dem Blech vollständig abkühlen lassen. Luftdicht lagern.

Zubereitung: 20 Minuten, einweichen: 20 Minuten, backen: 20-25 Minuten

Pekan-Goji-Taler

Zutaten für 30 Stück

100 g Pekannusskerne

60 g Kürbiskerne

60 g Sonnenblumenkerne

40 g Pinienkerne

40 g Sesamsaat

40 g getrocknete Gojibeeren

1 Eiweiß (von 1 Ei)

1 EL Agavendicksaft

Pro Stück ca. 2 g EW, 3 g KH

1 Die Pekannuss- und Kürbiskerne grob hacken. Beide mit den Sonnenblumen- und Pinienkernen und dem Sesam mischen. Die Gojibeeren fein hacken und dazugeben.

2Das Eiweiß und den Agavendicksaft mit dem Schneebesen des Handmixers etwa 1 Minute schaumig schlagen. Den Kernemix zufügen und mit dem Kochlöffel gründlich untermischen.

3Den Backofen auf 130 Grad vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen, die Kernemischung mit einem Teelöffel als kleine Häufchen daraufsetzen, vorsichtig flach drücken. Im heißen Ofen (Mitte) in 30-40 Minuten goldbraun backen. Auf dem Blech vollständig abkühlen lassen. In einer Dose luftdicht lagern.

Zubereitung: 15 Minuten, backen: 30-40 Minuten

Aprikosen-Power-Balls

Zutaten für 15 Stück

6 getrocknete Aprikosen (60 g)

2 getrocknete Soft-Datteln

20 g getrocknete Cranberries

40 g Walnusskerne

40 g Haselnüsse

30 g Kokosöl

1 EL Chiasamen

1 EL Kokosmus (aus dem Bioladen)

½ TL gemahlener Zimt

30 g Kokosraspel

Pro Stück ca. 1 g EW, 4 g KH

1 Aprikosen, Datteln und Cranberries grob würfeln. Mit den Wal- und Haselnüssen in den Blitzhacker geben und fein zerkleinern.

2Das Kokosöl erhitzen, bis es flüssig wird. Vom Herd nehmen. Den Aprikosen-Nuss-Mix mit Kokosöl, Chiasamen, Kokosmus und Zimt in einer Schüssel gut vermengen. Mit angefeuchteten Händen aus der Masse 15 kleine Kugeln formen.

3Die Kokosraspel auf einen Teller geben, die Bällchen rundherum darin wälzen und die Kokosraspel leicht andrücken. Im Kühlschrank etwa 1 Stunde ruhen lassen. Luftdicht verpacken und kühl lagern. So halten sich die Power-Kugeln circa 2 Wochen.

Zubereitung: 25 Minuten, ruhen: 1 Stunde

Sahne-Schoko-Bonbons

Zutaten für 24 Stück

125 ml Sahne

100 g Kokosblütenzucker

2 EL Stevia-Streusüße

30 g Butter

1 EL schwach entöltes

Kakaopulver

1 TL gemahlene Vanille

Butter für die Form

Pro Stück ca. 1 g EW, 4 g KH

1Sahne, Kokosblütenzucker und Stevia mit Butter, Kakao und Vanille in einen kleinen schweren Topf geben und unter Rühren zum Kochen bringen. Die Bonbonmasse bei mittlerer Hitze etwa 30 Minuten köcheln lassen, bis sie zählflüssig wird, dabei immer wieder gut durchrühren. Dann die Masse vom Herd nehmen und noch mal kräftig mit dem Schneebesen des Handmixers schlagen.

2Eine kleine Auflaufform mit Butter einfetten, die Masse hineingießen und mit einem Löffel glatt streichen. An einem kühlen Ort etwa 2 Stunden auskühlen lassen. Mit einem scharfen Messer vorsichtig in mundgerechte Stücke schneiden.

Zubereitung: 45 Minuten, plus abkühlen

TIPPFür Sahne-Karamell-Bonbons den Kakao durch das ausgekratzte Mark einer Vanilleschote und 1 Msp. Zimt ersetzen.

Eiweiß-Walnuss-Brot

Zutaten für 1 Laib von ca. 600 g

Ergibt 12 Scheiben (à 50 g)

100 g Walnusskerne

50 g geschroteter Leinsamen

75 g Haferkleie

50 g geschmacksneutrales Eiweißpulver

1 TL Weinstein-Backpulver

1 ½ TL Meersalz

1 EL Brotgewürz-Mischung

2 Eier

250 g Magerquark

1 TL Leinsaat zum Bestreuen

Pro Scheibe ca. 11 g EW, 5 g KH

1 Eine kleine Kastenform (21 cm Länge) mit Backpapier auslegen. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Die Walnüsse hacken, zwei Drittel davon mit dem geschroteten Leinsamen, Haferkleie, Eiweißpulver, Backpulver, Salz und Brotgewürz mischen. Eier und Quark in einer Schüssel mit dem Schneebesen des Handrührgeräts glatt verrühren. Die Walnuss-Mischung unter den Quark rühren und alles etwa 10 Minuten quellen lassen.

2 Den Teig (er ist ziemlich feucht!) in die vorbereitete Backform füllen. Mit den restlichen Nüssen und der Leinsaat bestreuen, leicht andrücken. Auf dem Rost im heißen Ofen (Mitte) etwa 40 Minuten backen.

3 Das Brot aus dem Ofen nehmen und zuerst auf einem Kuchengitter etwa 15 Minuten abkühlen lassen, dann aus der Form stürzen und vollständig abkühlen lassen. Im Kühlschrank hält es sich etwa 1 Woche.

Zubereitung: 20 Minuten, backen: 40 Minuten, plus abkühlen

TIPPFür den Vorrat das Brot in Scheiben schneiden und portionsweise in Gefrierbeuteln einfrieren.

»ICH HABE EINEN GANZ EINFACHEN GESCHMACK, ICH BIN IMMER MIT DEM BESTEN ZUFRIEDEN.«

Oscar Wilde

Beeren-Chia-Konfitüre

Zutaten für 2 Gläser (à 250 ml)

Ergibt 25 Portionen (à 20 g)

450 g gemischte Beeren

(z.B. Heidelbeeren,

Himbeeren, rote und schwarze Johannisbeeren)

2 EL Kokosblütenzucker

1-2 EL Stevia-Streusüße

1 Vanilleschote

4 EL Chiasamen

Pro Portion ca. 1 g EW, 2 g KH

1 Die Beeren waschen, putzen und verlesen. Zusammen mit dem Kokosblütenzucker in ein hohes Gefäß geben und mit dem Schneidstab fein pürieren. Bei Bedarf noch mit 1-2 EL Stevia abschmecken.

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