Ernährung für eine gesunde Haut E-Book

Alexandra Illy

• Herausgeber: Facultas / Maudrich
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: maudrich.gesund essen
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 107

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Strahlende Haut – ein Leben lang Kann man mit natürlichen Mitteln eine strahlend schöne Haut erreichen? Auf jeden Fall! Schönheit kommt tatsächlich von innen. Um eine jugendliche und reine Haut im Laufe des Lebens aufrechterhalten zu können, sind unsere täglichen Entscheidungen und der Lebensstil zu berücksichtigen. Die richtige Pflege verleiht ihr den letzten Schliff. Mit diesem Buch setzen Sie den ersten Schritt in Richtung gesunde und schöne Haut. Ihr Plus • Aufschlüsselung der verschiedenen Nährstoffe und ihrer Wirkung • Mit Skin Food zum Glow-Effekt • Über 80 Rezepte • Mit Ballaststoff-Angaben

Leseprobe

Alexandra Illy

Ernährung für eine gesunde Haut

Eine geschlechtergerechte Schreibweise wird in diesem Buch vorwiegend durch die Verwendung der Schreibung mit Doppelpunkt : realisiert. Ist eine korrekte, alle Endungen berücksichtigende Schreibung auf diese Weise nicht möglich oder erfordert sie Ergänzungen, die den Lesefluss hemmen, so wird – stellvertretend für alle Geschlechter – die weibliche Form gewählt.

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung in fremde Sprachen, vorbehalten. Alle Angaben in diesem Buch erfolgen trotz sorgfältiger Bearbeitung ohne Gewähr. Eine Haftung der Autorin oder des Verlages ist ausgeschlossen.

1. Auflage 2024

Copyright © 2024 maudrich Verlag

Facultas Verlags- und Buchhandels AG, Wien, Österreich

Bildnachweis:

S. 8: DALL-E 3

S. 11, 13, 16, 20, 22, 27, 36, 39, 40: Pixabay

S. 46, 56, 90: iStock

S. 14, 62: pexels.com

S. 52, 64, 72, 78, 82, 86: Victoria Posch und Esther Karner, Wien

Lektorat: Laura Hödl, Wien

Satz: Florian Spielauer, Wien

Umschlagbild: Victoria Posch und Esther Karner, Wien

Covergestaltung: Florian Spielauer nach einem Entwurf von Jose Coll, studiob.a.c.k.

Druck: finidr

Printed in the EU

ISBN 978-3-99002-172-9

E-ISBN 978-3-99111-864-0

INHALTSVERZEICHNIS

EINLEITUNG

AUFBAU UND FUNKTIONEN DER HAUT

WICHTIGE FAKTOREN FÜR EINE GESUNDE HAUT

DIE VERBINDUNG ZWISCHEN DARM, PSYCHE UND HAUT

DARMGESUNDE ERNÄHRUNG

BALLASTSTOFFE

PRÄBIOTIKA

PROBIOTIKA

ANTIBIOTIKA

ERNÄHRUNG FÜR EINE GESUNDE HAUT

KOHLENHYDRATE

FETT

EIWEISS

VITAMINE UND MINERALSTOFFE

LEBENSMITTEL FÜR EINE SCHÖNE HAUT

MENTALE GESUNDHEIT

BEWEGUNG UND IHR EINFLUSS AUF DIE HAUT

DIE BEDEUTUNG VON SCHLAF FÜR DIE HAUT

GESUNDE HAUT IM ALTER

KOLLAGEN

PFLEGE UND SCHUTZ FÜR DIE HAUT

MAKE-UP

ANTI-AGING-PRODUKTE

SONNENEINSTRAHLUNG UND UNSERE HAUT

REZEPTE

BROT & GEBÄCK

FRÜHSTÜCK

SNACKS

AUFSTRICHE

SUPPEN

FLEISCH- UND FISCHGERICHTE

VEGETARISCHE GERICHTE

VEGANE GERICHTE

DESSERTS

ABKÜRZUNGEN

KLEINES KÜCHENLEXIKON

REZEPTVERZEICHNIS

LITERATUR

EINLEITUNG

Beim ersten Eindruck eines Menschen ist die Haut von großer Bedeutung, denn sie definiert unser äußeres Erscheinungsbild. Dabei ist die Haut viel mehr als nur eine optische Hülle. Sie ist unsere Außengrenze zur Umwelt, die Barriere, die uns vor äußeren Einflüssen wie Hitze, Kälte, Staub, UV-Strahlung, schädlichen Substanzen und Keimen schützen soll und unser zweitgrößtes Organ.

Oftmals wird die Haut als Spiegel unserer Seele bezeichnet. Unsere psychische Verfassung kann man in vielen Fällen von der Haut ablesen. Wenn wir uns in unserer Haut nicht wohlfühlen, kann das für die Außenwelt sichtbar werden. Dasselbe gilt, wenn unser Darm als Ausscheidungsorgan überfordert ist. In diesem Fall können sich ebenso Auswirkungen auf das Hautbild zeigen. Unsere Haut ist also nicht nur der Spiegel der Seele, sondern auch der Spiegel unserer Darmgesundheit.

Im Laufe der Jahre verliert die Haut an Feuchtigkeit und es kommt zur Faltenbildung. Auch viele Umwelteinflüsse wirken sich auf die Haut aus und beschleunigen den Alterungsprozess. Faltige, schlaffe Haut wird oft mit Alter und Gebrechlichkeit in Verbindung gebracht, daher möchten die meisten Menschen alles tun, um dies hinauszuzögern, und greifen dafür auch tief in die Brieftasche.

Gesunde Haut ist für unser gesamtes Leben von Bedeutung. Zwar gibt es diverse Produkte auf dem Markt, die eine makellose Haut versprechen, und auch medizinische Verfahren zur Hautverjüngung werden angeboten, doch schlussendlich entscheidet der Lebensstil darüber, wie sich unsere Haut entwickelt. Wir sind dabei nicht dem Schicksal ausgeliefert, sondern können aktiv durch Ernährung, Bewegung, Pflege und noch viele weitere Komponenten etwas für eine schöne und widerstandsfähige Haut tun. In diesem Buch wird Schritt für Schritt erläutert, was wir zur Gesundheit unserer Haut beitragen können, wie wir die Hautalterung verlangsamen können und wie wir unsere Hautbarriere stärken, sodass Hautschäden und -erkrankungen gar nicht erst auftreten.

AUFBAU UND FUNKTIONEN DER HAUT

Unsere Haut (lateinisch Derma) besteht aus mehreren Schichten. Von außen nach innen liegt zuerst die Oberhaut (Epidermis), dann die Lederhaut (Dermis) und zuletzt das Unterhautfettgewebe (Subcutis). Die Oberhaut unterteilt sich wiederum in mehrere Ebenen. Äußerlich sichtbar ist nur die oberste Schicht der Oberhaut, nämlich die Hornschicht, welche an Hand- und Fußsohlen verdickt ist.

Die Haut dient in erster Linie als Abgrenzung von der Umwelt. Sie soll uns vor allen äußeren Einflüssen schützen. Da sie in ständigem Kontakt mit der Außenwelt und ihren Eindrücken steht, muss sie besonders robust sein. Neben dem Schutz vor Keimen, Bakterien oder Schmutz ist die Haut auch für die Regulierung des Wärmehaushalts zuständig. Darüber hinaus kann sie Wirkstoffe aufnehmen, aber auch Stoffwechselprodukte ausscheiden und sie ist an der körpereigenen Vitamin-D-Synthese beteiligt.

Unsere Haut ist somit von großer Bedeutung für unsere Gesundheit. Damit sie ihre Aufgaben jedoch erfüllen kann, müssen wir sie in einem guten Zustand halten und ihr alle Nährstoffe zur Verfügung stellen, die sie braucht. Eine unzureichende Versorgung mit Nährstoffen macht die Haut anfällig, genauso wie eine längerfristige, übermäßige Beanspruchung. Dies ist zum Beispiel bei ständiger Arbeit in feuchter Umgebung, häufigem Kontakt mit hautreizenden Stoffen oder übertriebener Pflege der Fall. Die Barrierefunktion der Haut wird dann gestört, sie wird anfällig für Hauterkrankungen. Die Haut kann sich jedoch mit Unterstützung regenerieren. Dafür muss die Ursache für die Schädigung behoben und die Hautbarriere wieder gestärkt werden. Die oberste Hautschicht erneuert sich alle vier Wochen, sodass Veränderungen des Lebensstils, der Pflege oder der Umgebungsfaktoren eine gewisse Zeit brauchen, bis sie auch wirklich sichtbar werden.

Wichtige Faktoren für eine gesunde Haut

Als unser zweitgrößtes Organ braucht unsere Haut verschiedene Werkzeuge, um gesund und robust zu sein. Dazu zählen eine adäquate Ernährung, die Darmgesundheit, Lebensstilfaktoren wie Bewegung, die mentale Gesundheit und eine individuell abgestimmte Hautpflege. Darüber hinaus sollten schädliche Einflüsse möglichst vermieden werden.

Positive Einflüsse auf die HautNegative Einflüsse auf die Haut

• Vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung

• Unterstützung der Darmgesundheit

• Ausreichend Wasserzufuhr

• Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft

• Ausreichend Schlaf

• Eine auf den Hauttyp abgestimmte Pflegeroutine

• Rauchen

• Alkohol

• Stress

• Psychische Belastung

• Übermäßiges Sonnenbaden ohne Sonnenschutz, Solarium

• Ungeschützter Umgang mit Chemikalien

• Übertriebene Hautpflege

• Hautreizende Stoffe

• Medikamente

• Allergien

DIE VERBINDUNG ZWISCHEN DARM, PSYCHE UND HAUT

In den letzten Jahrzehnten wurde viel zur Darmgesundheit geforscht. Es gibt unzählige Studien, die den Darm und seinen Einfluss auf den Körper untersuchen. Dabei ging hervor, dass der Darm nicht nur ein „Rohr“ für die Entsorgung von Abfallprodukten ist, sondern ein zentrales Element unserer Gesundheit.

In unserem Darm leben Millionen von Bakterien, Viren und Pilzen. Den meisten Menschen ist am ehesten die Bezeichnung „Darmflora“ geläufig, allerdings ist diese wissenschaftlich nicht korrekt. Der Fachbegriff für den Darm und dessen Bewohner lautet Mikrobiom oder Mikrobiota. Das Mikrobiom hat verschiedene Einflüsse auf unseren Körper. Das einwandfreie Zusammenspiel im Darm ist essenziell für die Gesundheit eines Menschen. Ob bei Allergien, Parkinson, Fettleber, Nährstoffaufnahme, Körpergewicht, Sättigung oder Fruchtbarkeit, es gibt kaum einen Prozess, bei dem der Darm seine Finger nicht im Spiel hat. Auch für eine gesunde Haut ist der Darm von Bedeutung. Es gibt mehrere Zusammenhänge zwischen den beiden Organen.

Zum einen sind sowohl Darm als auch Haut Außengrenzen zur Umwelt und schützen uns vor allem, was nicht in unseren Körper gelangen soll. Zum anderen befindet sich auf der Haut und im Darm ein Milieu von Mikroben, welches in Balance sein muss, damit es beiden Organsystemen gut geht. Schätzungsweise 1000 Spezies befinden sich auf der Haut und 500–1000 Spezies im Darm. Wenn auch nur bei einem der beiden Systeme ein Ungleichgewicht herrscht, hat es auch Auswirkungen auf das andere. So kann sich zum Beispiel ein beschädigtes Mikrobiom auf der Haut durch Erkrankungen wie Akne, Neurodermitis oder Ekzeme zeigen. In Studien wurde nachgewiesen, dass Menschen, die von Hautproblemen betroffen sind, eine veränderte Zusammensetzung des Darms sowie eine beschädigte Darmbarriere aufweisen. Es gibt viele Faktoren, die die Darmschleimhaut schädigen können. Die Schleimhaut im Darm wird dadurch dünner und es kommt zu einer Destabilisierung. Die Schleimhaut ist dann durchlässiger, sodass Schadstoffe in den Körper eindringen können und in unseren Stoffwechsel gelangen, was wiederum auf der Haut Reaktionen wie Ekzeme oder Pickel hervorrufen kann. Dazu kommt die chronische Entzündung, die sich im Körper ausbreitet, wenn die Darmgesundheit nicht intakt ist. Man spricht von „silent inflammation”, also einer stillen Entzündung, die im Körper durch die Aktivierung des Immunsystems abläuft, da durch die durchlässige Darmschleimhaut ständig neue Stoffe in den Körper gelangen, die draußen bleiben sollten. Die Haut wird dabei ebenso von innen destabilisiert, sodass sie ebenfalls durchlässiger wird und die Entzündungskaskade durch die eintretenden Stoffe weiter angetrieben wird.

Darmbakterien sind auch an der Herstellung von Vitaminen und anderen Substanzen beteiligt, wie Biotin oder Hyaluron. Des Weiteren ist der Darm auch für die Aufnahme von Vitaminen oder Spurenelementen verantwortlich. Wenn das Mikrobiom krank ist, kann es zu einem Mangel dieser Stoffe kommen und daraufhin zu sichtbaren Folgen, nicht nur für die Haut. Umgekehrt kann es jedoch auch sein, dass zuerst ein Ungleichgewicht auf der Hautbarriere besteht, das sich schließlich auf den Darm auswirkt. Hier kommt dann auch noch die psychische Gesundheit ins Spiel. Durch die Hauterkrankung sinken das Selbstwertgefühl und das Selbstbewusstsein. Dadurch werden negative Gefühle erzeugt, diese beeinflussen das Nervengeflecht im Darm und dadurch auch das Mikrobiom. Ein Teufelskreis ist geboren. Durch das Wissen über die Hirn-Darm-Haut-Achse kann allerdings vorgebeugt werden, um es gar nicht so weit kommen zu lassen, oder bei bereits vorhandener Erkrankung damit begonnen werden, alle Komponenten (nämlich Darm, Haut und Psyche) in die Therapie miteinzubeziehen. Mehr zur mentalen Gesundheit folgt in einem späteren Kapitel.

DARMGESUNDE ERNÄHRUNG

Der Darm ist also wesentlich für eine gesunde Haut. Das heißt, dass wir alles tun müssen, um unsere Darmbewohner bei Laune zu halten.

Alles, was uns guttut, tut auch den Darmbewohnern gut. Sie möchten gut gefüttert werden, damit sie ihre Arbeit verrichten können.

Wichtige Elemente für einen gesunden Darm sind:

Vielfältige, abwechslungsreiche Ernährung

Mindestens 1,5 l zuckerfreie Flüssigkeit/Tag

Mindestens 30 g Ballaststoffe/Tag

Probiotika

Präbiotika

Bewegung

Ungünstige Faktoren für unseren Darm sind:

Einseitige, ballaststoffarme, fettreiche Ernährung

Übermäßige Zufuhr von Zucker und Weißmehl

Alkohol

Bestimmte Lebensmittelzusatzstoffe

Antibiotika

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind Faserstoffe, die in unseren Lebensmitteln vorkommen. Sie befinden sich ausschließlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln und zählen biochemisch zu den Kohlenhydraten. Es gibt unterschiedliche Arten von Ballaststoffen, nämlich die löslichen und die unlöslichen Ballaststoffe.

Zu den löslichen Ballaststoffen zählen Inulin, Pektin oder Schleimstoffe, welche sich in Gemüse, Obst, Flohsamen oder Guarkernmehl befinden.

Zu den unlöslichen Ballaststoffen zählen Zellulose und Lignin, welche sich überwiegend in Getreide und Getreideprodukten befinden.

Löslich bedeutet, dass die Ballaststoffe von unseren Darmbakterien als Nahrung verwendet werden. Unlöslich heißt, dass sie als Quellmaterial in unserem Darm fungieren und Wasser binden. Dies erhöht das Stuhlvolumen und unterstützt eine regelmäßige Verdauung. Beide Arten sind für ein intaktes Mikrobiom somit unverzichtbar.

Damit wir von beiden Varianten genug bekommen, ist wiederum eine ausgewogene, abwechslungsreiche und vielfältige Ernährung sinnvoll. Täglich sollten Gemüse, Salat und Obst sowohl in roher als auch gekochter Form auf dem Speiseplan stehen. Bei Unverträglichkeiten wie Fruktosemalabsorption und somit einer eingeschränkten Lebensmittelauswahl kann Hilfe bei einer Diätologin gesucht werden, um Alternativen zu finden.

Außerdem sollte bevorzugt zu Vollkornprodukten statt Weißmehlprodukten gegriffen werden. Eine ausreichende Deckung des Flüssigkeitsbedarfs mit energiearmen, zuckerfreien Getränken ist notwendig, um die unlöslichen Ballaststoffe gut quellen lassen zu können und ist darüber hinaus Voraussetzung für die reibungslosen Abläufe in unserem Körper.

30 g Ballaststoffe pro Tag werden für einen Erwachsenen von der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung empfohlen. Dies kann zum Beispiel so aussehen:

FrühstückJoghurt mit 2 EL Haferflocken,1 TL Chiasamen, 2 EL Walnüsse und 1 Birne9,6 g BallaststoffeMittagessenHühnerbrust mit 200 g Kartoffeln und 200 g Brokkoli10,7 g BallaststoffeSnackApfel3,3 g BallaststoffeAbendessen2 Scheiben Vollkornbrot mit Frischkäse und 1 Stk. Paprika8,4 g BallaststoffeGesamt32 g Ballaststoffe

Präbiotika

Eine Sonderform der Ballaststoffe stellen die Präbiotika dar. Sie sind das

„Superfood“ der Darmbakterien. Durch sie können die Darmbakterien kurzkettige Fettsäuren produzieren, welche positive Auswirkungen auf unseren gesamten Körper haben.

Präbiotika in Lebensmitteln

Chicorée

Artischocke

Topinambur

Heidelbeeren

Knoblauch

Schwarzwurzeln

Spargel

Walnüsse

Zwiebeln

Resistente Stärke

Resistente Stärke wird von den Milchsäurebakterien im Darm zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut. Sie wirkt stark entzündungshemmend und ist somit nicht nur eine Geheimwaffe für schöne Haut, sondern auch für unsere gesamte Gesundheit. Resistente Stärke entsteht beim Erhitzen und Abkühlen von stärkehaltigen Lebensmitteln wie Nudeln, Kartoffeln und Reis. Wenn Sie diese Lebensmittel kochen, nehmen Sie am besten die doppelte Menge und stellen den Rest über Nacht in den Kühlschrank. Am nächsten Tag können sie auch wieder erhitzt werden, denn das hat keinen Einfluss auf die resistente Stärke. Auch Haferflocken enthalten resistente Stärke, unabhängig davon, ob sie vor dem Verzehr erhitzt werden oder nicht.