Exercice & Activité Physique E-Book

Collectif

• Herausgeber: Fondation Ipsen BookLab
• Sprache: Französisch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Beschreibung

La collection Life Manuals a pour objectif de conseiller et transmettre des méthodes scientifiquement validées pour améliorer la santé et la qualité de vie.

Adapté du guide Exercise and Physical Activity du National Institute on Aging at NIH, cet ouvrage propose de nombreuses astuces et plusieurs types d’exercices et activités physiques pour vous aider à être actif selon votre mode de vie, vos centres d’intérêts, votre santé, votre budget et ce, quel que soit votre âge ! Que vous soyez en pleine forme ou souffriez d’un problème de santé ou handicap, en parcourant ce livre, vous franchissez déjà une première étape importante vers une meilleure santé !
« La mission de la Fondation Ipsen est de transmettre la science à tou.te.s. Chaque jour, des milliers de scientifiques du monde entier s’efforcent d’améliorer la vie des gens. Pourtant, l’impact de leur travail sur le public, celui-là même qu’ils cherchent à aider, est parfois limité. Avec ses collaborateurs de classe mondiale, la Fondation Ipsen explique les avancées scientifiques aux personnes qui en ont le plus besoin. » (James A. Levine, MD, PhD, Professeur, Fondation Ipsen, Président)

Voici un manuel d'exercices pour entretenir sa forme physique. La Fondation Ipsen rend la science accessible à tous !

EXTRAIT

On sait désormais que l'exercice est primordial pour les personnes âgées. Indépendamment de votre état de santé et de vos capacités physiques, vous avez tout à gagner à rester physiquement actif. En effet, même s’il vous est difficile de tenir debout ou de marcher, il reste toujours possible de faire de l’exercice et d’en retirer des bienfaits. Gardez à l’esprit que, dans la plupart des cas, il est bien plus nocif d’être sédentaire !

À PROPOS DES AUTEURS

Cet ouvrage présente les connaissances de 25 scientifiques, experts de l’activité physique et du vieillissement. Ils se sont réunis aux National Institutes of Health, aux États-Unis, et livrent ici leur enseignement : comment être actif et en bonne santé quel que soit son âge ?

Leseprobe

Couverture

Titre

Exercice & Activité Physique

Votre Guide Quotidien !

Avant-Propos

La mission de la Fondation Ipsen est de transmettre la science à tous. Chaque jour, des milliers de scientifiques du monde entier s'efforcent d'améliorer la vie des gens. Pourtant, l'impact de leur travail sur le public, celui-là même qu’ils cherchent à aider, est parfois limité. Avec ses collaborateurs de classe mondiale, la Fondation Ipsen explique les avancées scientifiques aux personnes qui en ont le plus besoin.

Cet ouvrage présente les connaissances de 25 scientifiques, experts de l'activité physique et du vieillissement. Ils se sont réunis aux National Institutes of Health, aux États-Unis, et livrent ici leur enseignement : comment être actif et en bonne santé quel que soit son âge ?

Tous les membres de la Fondation Ipsen espèrent que vous apprécierez ce livre et qu'il vous aidera à devenir plus actifs et en meilleure santé.

Sincèrement,

James A. Levine, MD, PhD, ProfesseurFondation Ipsen, Président

TABLE DES MATIÈRES

INTRODUCTION

Foire aux questions

Un mode de vie sain

Préparez-vous

C’est parti !

votre cahier d'exercices

Exercices d'endurance

Exercices de force

Exercices d'équilibre

Exercices de souplesse

Vos Fiches d'entraînement

Mesurez vos progrès

faites-le, tout simplement !

INTRODUCTION

On sait désormais que l'exercice est primordial pour les personnes âgées. Indépendamment de votre état de santé et de vos capacités physiques, vous avez tout à gagner à rester physiquement actif. En effet, même s’il vous est difficile de tenir debout ou de marcher, il reste toujours possible de faire de l’exercice et d’en retirer des bienfaits. Gardez à l’esprit que, dans la plupart des cas, il est bien plus nocif d’être sédentaire !

Bénéfiques sur bien des plans, l'exercice et l'activité physique vous aideront à :

• conserver voire améliorer votre force et votre forme physique.

• pouvoir continuer à faire ce qui vous fait envie.

• améliorer votre équilibre.

• gérer et prévenir des maladies telles que le diabète, les maladies cardiaques, le cancer du sein, le cancer du côlon et l'ostéoporose.

• diminuer les symptômes de dépression, améliorer l'humeur et le bien-être général, mais aussi préserver certains aspects de la fonction cognitive, comme votre capacité à passer rapidement d'une tâche à l'autre, planifier une activité et laisser de côté les informations non pertinentes.

Les bienfaits que vous retirerez de l'activité physique dépendront de votre état général de départ et de l’effort que vous y consacrerez. Il est indispensable d’adapter votre activité physique à vos besoins et vos capacités propres. Certains sont par exemple capables de nager 1 kilomètre sans trop d’effort, tandis que pour d'autres une simple sortie en bas de chez eux représente une réelle épreuve.

Quelle différence entre « activité physique » et « exercice » ?

Les deux termes désignent les mouvements volontaires que vous faites pour brûler des calories. Les activités physiques sont celles qui vous font bouger : jardiner, promener le chien, ratisser des feuilles, prendre l'escalier plutôt que l'ascenseur… L'exercice, lui, est une forme d'activité physique spécifiquement planifiée, structurée et répétitive, telle que la musculation, le tai-chi ou bien encore l'aérobic.

L'activité physique et l'exercice physique sont tous deux importants et peuvent contribuer à vous permettre de continuer à faire les activités quotidiennes qui vous plaisent.

L’essentiel ? Trouver plusieurs façons de s’activer chaque jour et choisir une activité que vous aimez pratiquer. Il s’agit ensuite de l’inclure dans votre programme quotidien en essayant d'augmenter progressivement le niveau d’activité.

Pourquoi l'activité physique est-elle si importante ?

L’activité physique peut vous aider à demeurer autonome au fil des années. Une activité physique régulière, pratiquée sur de longues périodes, peut avoir des effets bénéfiques à long terme sur la santé. C’est pourquoi les spécialistes de la santé affirment que c’est bien au quotidien que les personnes âgées doivent être actives. De plus, l'exercice physique régulier et l'activité physique peuvent réduire les risques d’apparition de certaines maladies et incapacités liées à l'âge. L'exercice a des effets positifs sur nombre de maladies chroniques et des études montrent que la pratique d’exercices réguliers est bénéfique aux personnes souffrant d'arthrite, de maladie cardiaque ou de diabète mais également aux personnes souffrant d'hypertension, de problèmes d'équilibre ou de mobilité.

L'un des avantages de l'activité physique, c’est qu'elle est déclinable à l’infini ou presque. On peut par exemple être actif pendant de courtes périodes tout au long de la journée, ou à l’inverse y consacrer des moments précis de la journée ou certains jours de la semaine. De nombreuses activités physiques, telles que la marche rapide, le ratissage de feuilles ou prendre l'escalier lorsque c’est possible, sont peu coûteuses si ce n’est gratuites et ne nécessitent aucun équipement particulier. Vous pouvez également consulter des vidéos d’exercices sur Internet ou à la bibliothèque, ou encore vous inscrire dans un centre de remise en forme adapté aux personnes âgées.

Quels types d'exercices et d'activités physiques améliorent la santé et les capacités physiques ?

L’exercice et l’activité physique sont bons pour la santé et vous aideront à accomplir bon nombre de vos activités quotidiennes. Les exercices se répartissent généralement en 4 grandes catégories : endurance, force, équilibre et souplesse. Bien que nous les décrivions séparément, certaines activités s’intègrent à plusieurs catégories. Par exemple, de nombreuses activités d'endurance aident également à développer la force, tandis que les exercices de musculation peuvent aider à améliorer l'équilibre. Que vous pratiquiez les exercices présentés dans ce livre ou d'autres activités physiques avec les mêmes objectifs, incluez progressivement ces 4 types d’exercices (endurance, force, équilibre et souplesse). N’oubliez pas de toujours réserver 5 minutes environ au début et à la fin de vos exercices pour vous échauffer et vous rafraîchir. L'échauffement et le refroidissement permettent à vos muscles de se préparer au travail et de se reposer progressivement à la fin. Ces activités « avant et après » aident à prévenir les blessures et à réduire les douleurs musculaires résultant de l’activité.

Voici quelques suggestions :

• Commencez par pratiquer l’endurance légère, par exemple en marchant pendant 5 minutes. Pour la marche rapide ou la course à pied, augmentez au fur et à mesure jusqu’à atteindre le rythme souhaité. À la fin de votre activité, ralentissez progressivement et laissez votre corps se refroidir.

• Faites quelques exercices pour échauffer les muscles et les articulations que vous allez mobiliser pendant l’activité. Par exemple, si vous allez nager, faites d’abord quelques exercices pour échauffer vos bras et vos épaules.

• Si vous prévoyez d’inclure des exercices d’étirement dans votre programme, faites-les à la suite.

L'activité physique est tout indiquée pour vous divertir, être avec vos amis ou votre famille, profiter du plein air, améliorer votre condition physique en pratiquant votre sport de prédilection et conserver votre autonomie. Les personnes âgées tirent également d’importants bienfaits pour la santé d’une activité physique régulière, et ce même jusqu’à un âge avancé. La meilleure façon de rester actif physiquement est d'en prendre l’habitude tout au long de sa vie. Une fois que vous aurez commencé, n’arrêtez pas !

FOIRE AUX QUESTIONS

Je ne suis pas particulièrement actif et je n'ai pas fait d’exercice depuis des années. Puis-je commencer dès maintenant sans risques ?

Si vous ne pratiquez aucune activité depuis longtemps, il est important de commencer à un faible niveau d’effort et de progresser doucement. Une reprise progressive vous aidera à retrouver la forme sans brusquer votre corps. Par exemple, vous pouvez commencer par marcher, faire du vélo ou nager à un rythme confortable, puis graduellement faire un peu plus d’exercices ou commencer à faire des exercices de renforcement avec des poids de 500 gr ou de 1 kg, puis ajouter progressivement des poids plus lourds. Si vous décidez d’entreprendre un programme d’exercices soutenu ou d’augmenter considérablement votre niveau d’activité physique, consultez votre médecin au préalable.

J'ai un problème de santé (arthrite, hypertension, diabète, maladie du cœur…). Puis-je faire de l’exercice ?

L'exercice est sans danger pour quasiment tout le monde. En fait, des études montrent que les personnes souffrant d'arthrite, d'hypertension artérielle, de diabète ou de maladie cardiaque retirent des bienfaits d’une activité physique régulière. Dans certains cas, l'exercice peut même améliorer certaines de ces pathologies. N’hésitez pas à voir avec votre médecin en quoi votre état de santé général pourrait influer sur votre capacité à être actif (voir « Parlez avec votre médecin de l'exercice et de l'activité physique »).

Les personnes âgées ne feraient-elles pas mieux de se reposer pour économiser leurs forces ?

L'activité physique régulière est très importante pour la santé et les capacités des personnes âgées. En fait, les études montrent que c’est bien l'inactivité qui est risquée. Dans la plupart des cas, lorsque les personnes âgées perdent leur autonomie, ce n’est pas seulement parce qu’elles ont vieilli. C’est généralement plutôt parce qu'elles ne sont plus actives. En effet, les personnes inactives sont presque deux fois plus susceptibles de développer une maladie cardiaque que celles qui sont plus actives. Le manque d'activité physique peut également conduire à une augmentation des consultations médicales, des hospitalisations, et des prescriptions médicamenteuses pour diverses maladies.

De quelle fréquence d'activité physique ai-je besoin ?

L’objectif est d’atteindre au moins 30 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée sur la plupart des jours de la semaine. S’il est préférable d’avoir une activité quotidienne, gardez à l’esprit qu’il vaut mieux faire n’importe quelle activité, n’importe quand, que ne rien faire du tout. Veillez à combiner les quatre types d’exercices : endurance, équilibre, souplesse et force. Essayez de faire des exercices de force pour tous les principaux groupes musculaires 2 jours par semaines au moins lors de séances de 30 minutes chacune, mais ne faites pas d’exercices de force du même groupe musculaire 2 jours de suite.

À quelle intensité devrais-je pratiquer l’exercice ?

Nous ne pouvons pas vous dire exactement combien de kilos vous devez soulever ou quelle côte vous devez monter pour atteindre un niveau d’exercice modéré ou soutenu, car ce qui est facile pour une personne sera difficile pour une autre. Il s’agit de faire correspondre votre activité à vos propres besoins et capacités. Commencez par le niveau qui est le vôtre et construisez votre progression à partir de là. Écoutez votre corps. Pendant une activité modérée, par exemple, il faut ressentir l’effort sans pour autant être proche de votre limite. Au fur et à mesure de votre amélioration physique, passez à des activités plus difficiles. En règle générale, plus l'activité est soutenue et plus vous y consacrez du temps, plus les bienfaits sur votre santé seront mesurables.

Combien de temps vais-je devoir être actif avant de constater des résultats ?

Une fois que vous aurez commencé à être actif, vous commencerez à voir les résultats en quelques semaines seulement. Vous pourrez vous sentir plus fort et plus énergique qu'avant. Vous remarquerez peut-être que vous pouvez faire les choses plus facilement, plus rapidement ou plus longtemps qu'avant. Plus votre état de forme progressera, plus vos activités devront être exigeantes afin d’obtenir des résultats supplémentaires.

Suis-je suffisamment actif dans mes activités quotidiennes ?

Afin de le savoir, nous vous conseillons de vérifier votre « Journal d'activité » (voir « Journal d'activité »). Avez-vous énuméré les activités physiques qui font bouger votre corps : les travaux de jardinage, la promenade du chien, le ratissage des feuilles, la montée des escaliers… ? Qu'en est-il de la musculation ou d'un cours d'aérobic ? N’oubliez pas qu’il y a plusieurs façons d'être actif chaque jour. L'essentiel est de faire régulièrement les 4 types d'exercices principaux et d'augmenter votre niveau d'effort au fil du temps.

Je suis pour l’instant en bonne santé. Pourquoi devrais-je être actif ?

La recherche montre que l'exercice et l'activité physique peuvent maintenir et même améliorer votre santé. Par exemple, l'exercice et l'activité physique peuvent vous aider à gérer et même à prévenir des maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète et l'ostéoporose.

J'ai du mal à être actif. Que puis-je faire ?

Vous aurez plus de chance de continuer si vous choisissez des activités qui vous plaisent, si vous pouvez les intégrer à votre emploi du temps, si vous identifiez des bienfaits, et si vous sentez que vous pouvez les faire correctement et en toute sécurité. Pratiquer assidûment avec un ami ou un membre de votre famille peut également vous aider à persévérer. Vous pouvez aussi vous fixer des objectifs modestes et réalisables, vérifier vos progrès et vous récompenser lorsque vous atteignez votre objectif. Si vous parvenez à faire de l’exercice ou à conserver une activité physique pendant au moins 6 mois, c’est un signe sûr que vous êtes en train d’en faire une habitude régulière.

Comment trouver le temps d'être actif ?

Il y a plusieurs façons d'adapter l'exercice et l'activité physique à votre emploi du temps. Par exemple, faire de l’exercice tôt le matin avant que votre journée ne débute ou combiner l’activité physique avec une tâche qui fait déjà partie de votre journée, comme promener le chien ou faire des tâches ménagères. Si vous n’avez pas 30 minutes d’affilée au quotidien à consacrer à l’activité physique, optez pour 3 périodes de 10 minutes chacune.

De quel matériel ai-je besoin ? Je n’ai pas les moyens d’acheter un équipement.

Pour de nombreuses activités, vous n’aurez besoin d’aucun équipement ou vêtements particuliers. Pour la marche rapide, par exemple, il ne vous faudra qu’une paire de chaussures confortables et antidérapantes. Pour l'entraînement musculaire, vous pourrez « fabriquer » vos propres poids à partir d'articles ménagers incassables (voir « Travailler avec des poids »). Par ailleurs, de nombreuses collectivités proposent des cours gratuits ou peu coûteux aux personnes âgées. De plus, certains centres de fitness offrent eux aussi des réductions pour les seniors.

Que se passera-t-il si j'ai une blessure ou un problème de santé qui m'empêche de faire de l'exercice pendant un certain temps ? Comment savoir si je peux reprendre une activité ?

Si vous manquez quelques jours ou quelques semaines d’exercice à cause d’une blessure ou d’une maladie, ne vous découragez pas. Une fois rétabli, vous pourrez recommencer sans problème. Demandez conseil à votre médecin pour savoir quand reprendre votre activité habituelle. Dès lors, commencez à un niveau d’effort inférieur de moitié à celui au moment de l’arrêt, puis réinstaurez une progression régulière. En peu de temps, vous aurez retrouvé le même niveau, voire un meilleur niveau.

Je fatigue facilement. Quelle est la meilleure activité physique pour moi ?