Feelgood-Küche E-Book

Birgit Irgang

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Seitenzahl: 86

Beschreibung

Gluten, Laktose, Histamin – es gibt wahrlich Schöneres, als gegen einen dieser Stoffe, die in vielen Lebensmitteln vorkommen, allergisch zu sein. Wie man mit einer oder sogar allen diesen Unverträglichkeiten lecker und abwechslungsreich kochen kann, zeigt Birgit Irgang in diesem Buch. Es bietet 60 gesunde Rezepte von Vorspeisen, Suppen und Salaten über Hauptgerichte und Desserts bis hin zu Brot und süßen Backwaren, die man ohne Reue genießen kann. Verwöhnen Sie sich mit köstlichem Kartoffelsalat schwäbischer Art, Paprikahähnchen mit Mandelsahne, Apfel-Streusel-Kuchen oder süßem Sushi mit Karamellsoße. Zu allen Rezepten gibt es eine zusätzliche Kennzeichnung (z. B. milch-, nuss-, eifrei sowie vegan oder vegetarisch) und passende Variationsmöglichkeiten. Eine praktische Rezeptübersicht mit integrierter Allergentabelle sorgt für einen schnellen Überblick und erleichtert die Wahl. Empfohlen von der Deutschen Zöliakie Gesellschaft e. V.

Leseprobe

Birgit Irgang

FeelgoodKÜCHE

60 Rezepte zum Glücklichsein – ohne Histamin, Gluten und Laktose

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen

[email protected]

Wichtige Hinweise

Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autorin haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind. Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.

Die DZG führt das Glutenfrei-Symbol als eingetragenes Warenzeichen und vergibt es im Rahmen eines Lizenzvertrages an nationale Hersteller und Vertriebe glutenfreier Lebensmittel.

Originalausgabe

1. Auflage 2021

© 2021 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Türkenstraße 89

80799 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

© Copyright der deutschen Originalausgabe 2018 by riva Verlag. Dies ist eine Neuauflage des 2018 erschienenen Titels Lecker ohne Böses.

Redaktion: Caroline Kazianka

Umschlaggestaltung: Sonja Vallant

Abbildungen im Innenteil: S. 4 (Bild 2), S. 27 (Bild 1), S. 37, S. 39 (Bild 6), S. 47, S. 65 (Bild 5), S. 69, S. 87 (Bild 2), S. 89, S 111 (Bild 6), S. 120: Stephanie Just; S. 3 (Bild 1), S. 27 (Bild 5), S. 31: Oksana Mizina/Shutterstock.com; S. 3 (Bild 2), S. 39 (Bild 5), S. 59: Alesia Berlezova/Shutterstock.com;

alle anderen Abbildungen: Birgit Irgang;

Umschlagabbildungen: oben: Stephanie Just, Oksana Mizina/Shutterstock.com; unten: Alesia Berlezova/Shutterstock.com, Birgit Irgang

Satz: inpunkt[w]o, Haiger (www.inpunktwo.de)

Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien

ISBN Print 978-3-7423-1758-2

ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-1460-1

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-1461-8

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

Inhalt

Nur Mut: Sie sind nicht allein!

Gluten

Laktose

Histamin

Glutenfrei, laktosefrei und histaminarm

Allgemeines zu den Rezepten

Vorspeisen, Salate, Suppen

Kürbissuppe mit Apfel

Fenchelsalat mit Apfel

Rote-Bete-Salat mit Feta

Hähnchensalat mit Sellerie

Hirse-Spargel-Salat

Kartoffelsalat

Zucchiniröllchen

Zucchinicremesuppe

Hauptgerichte

Paprika-Pesto

Pizza mit Süßkartoffelboden

Knoblauchrauken-Pesto

Hirsebratlinge mit Apfel

Chicorée im Schinkenmantel

Nudeln mit Hack-Gemüse-Soße

Zucchini-Feta-Fächer

Rösti mit Giersch und Feta

Paprikahähnchen mit Mandelsahne

Hack-Brokkoli-Pfanne

Süßkartoffelauflauf

Wok-Gemüse mit Kokosmilch

Plow

Puten-Kartoffel-Gulasch

Paprika-Hack-Eintopf mit Feta

Rote-Bete-Risotto mit Feta

Desserts

Beeriges Mangoeis

Mango-Chia-Dessert

Pfannküchlein

Panna cotta mit Beeren

Süßes Sushi mit Karamellsoße

Mandel-Carob-Pudding

Apple Crumble

Brot und Co.

Chia-Körner-Brot

Kerniges Mischbrot

Kartoffelbrötchen

Knusprige Olivenölcracker

Körnerknäckebrot

Süße Backwaren

Beeren-Napfkuchen

Nektarinen-Streusel-Kuchen

Karottenkuchen mit Zimtguss

Apfel-Streusel-Kuchen

Mohn-Kirsch-Kuchen mit Streuseln

Heidelbeer-Kokos-Torte

Kirschtörtchen

Apfelmuffins

Mango-Kokos-Muffins

Stachelbeer-Cupcakes mit Vanillecreme

Carob-Brownies

Kokos-Heidelbeer-Küchlein

Kokosgipfel

Vanillekipferln

Zartes Honiggebäck

Sonstiges

Gemüsebrühe

Schokoladiger Aufstrich

Mandelsahne

Erdmandel-Dattel-Kugeln

Kokos-Mandel-Joghurt

Müsli mit Kokosjoghurt

Nussiger Paprikaaufstrich

Gemüsechips

Schafskäseaufstrich mit Roter Bete

Übersicht und Allergentabelle

Weiterführende Adressen und Links

Über die Autorin

Danksagung

Nur Mut: Sie sind nicht allein!

Zu Beginn meines Studiums erhielt ich nach einer langen Odyssee, einer Menge Schmerzen und zahlreichen anderen Problemen endlich die Diagnose Zöliakie. Obwohl dies bedeutete, dass ich mich nun für den Rest meines Lebens glutenfrei ernähren muss, war ich sehr erleichtert. Denn dadurch hatte ich endlich die Chance, die verschiedenen, teils massiven Symptome in den Griff zu bekommen, die mich über viele Monate in allen Lebensbereichen sehr stark beeinträchtigt hatten.

Leider gesellten sich schon bald andere chronische Probleme hinzu wie diverse Allergien, eine ausgeprägte Laktose intoleranz und ein paar weitere Bau stellen. Es ist nicht immer einfach, mit Einschränkungen zu leben, aber hadern hilft ja nichts! Also sollte man das Leben trotzdem so angenehm wie möglich gestalten und sich auf die positiven Dinge konzentrieren.

Zum Glück bietet der Lebensmittelmarkt mittlerweile eine ganze Fülle von Möglichkeiten, das Internet liefert Orientierung, und auch die Auswahl an hilfreicher Literatur ist wesentlich größer geworden. Damals konnte ich von all dem nur träumen und deshalb habe ich rasch damit begonnen, selbst zu recherchieren, Informationen zusammenzutragen, neue Lebensmittel auszuprobieren, alte Rezepte zu überarbeiten und in der Küche zu experimentieren.

Da mir wichtig war, dass andere Betroffene es leichter haben als ich und von meinen Erfahrungen profitieren können, schrieb ich im Laufe der Jahre mehrere Bücher zum Thema »Glutenfrei kochen und backen« mit zahlreichen Informationen, Tipps und jeder Menge abwechslungsreicher Rezepte.

Schon immer habe ich es als spannende Herausforderung empfunden, bei meinen kulinarischen gluten- und laktosefreien Kreationen auch auf andere Bedürfnisse einzugehen – vegetarisch, vegan, fruktosearm, sojafrei, paleo, FODMAP-arm, ohne bestimmte Allergene … oder eben histaminarm. Bei allem steht immer der Genuss im Vordergrund: Den Verzicht auf bestimmte Lebensmittel soll man so wenig wie möglich spüren!

Zugegeben, es ist wirklich lästig, wenn man ohne herkömmliches Brot vom Bäcker um die Ecke, ohne Joghurt aus Kuhmilch und ohne das lieb gewonnene Glas Rotwein am Abend auskommen muss. Wenn auch das Frühstücksei, die Pizza beim Lieblingsitaliener und der Eisbecher mit Sahne nicht mehr drin sind. Ganz zu schweigen von … Halt: Nicht darüber nachdenken! Lassen Sie sich lieber von meinen kulinarischen Kreationen inspirieren und verwöhnen. Wie Sie sehen werden, gibt es auch bei einer glutenfreien, laktosefreien und histaminarmen Ernährung noch ganz viel unglaublich Leckeres, was Sie weiterhin zu sich nehmen können. Trauen Sie sich zu experimentieren, freuen Sie sich über Lebensmittel, die Sie bisher nicht kannten, und schwelgen Sie in köstlichem Kuchen, verführerischen Cupcakes, frischen Salaten, deftigen Hauptgerichten und selbst gebackenem Brot. Also ran an den Kochtopf und das Backblech!

Viel Erfolg und guten Appetit wünscht Ihnen

Birgit Irgang

Gluten

Gluten ist ein Klebereiweiß, das in verschiedenen Getreidearten vorkommt und für die Backeigenschaften von Mehl eine wichtige Rolle spielt. Es sorgt dafür, dass Teig geschmeidig wird und gut aufgeht.

Die chronische Autoimmunerkrankung Zöliakie ist der gravierendste Grund für eine glutenfreie Ernährung: Bei Zöliakiepatienten kommt es durch Gluten zu einer Schädigung der Dünndarmschleimhaut. Als Symptome treten in der Regel Bauchschmerzen, Durchfall, Blähungen, Gewichtsverlust, Schwäche und Müdigkeit auf sowie häufig Mangelerscheinungen durch die Unterversorgung mit Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Aber auch unspezifischere Symptome wie Kopfschmerzen oder Depressionen sind möglich. Bei Kindern kann es zu Entwicklungsstörungen kommen. Antikörper im Blut liefern einen Hinweis, doch ob wirklich eine Zöliakie vorliegt, kann letztendlich nur durch eine Magenspiegelung mit Entnahme von Gewebeproben beurteilt werden.

Es gibt verschiedene Gründe, sich glutenfrei zu ernähren. Wer Zöliakie hat, muss auf jeden Fall lebenslang und strikt auf Gluten verzichten, um eine Schädigung des Dünndarms zu vermeiden und das Risiko für Folgeerkrankungen zu senken. Neuen Schätzungen zufolge ist fast einer von 100 Menschen in Deutschland von dieser chronischen Krankheit betroffen (mehr Frauen als Männer), wobei die Dunkelziffer recht hoch ist. Darüber hinaus gibt es Personen, die unter einer anderen Form der Glutenunverträglichkeit, einer Weizenallergie oder einer sogenannten Nicht-Zöliakie-Nicht-Weizenallergie-Weizensensitivität leiden. Und wieder andere entscheiden sich für eine glutenfreie Ernährung, weil sie festgestellt haben, dass sie ihnen besser bekommt – insbesondere, wenn sie unter einer chronischen Erkrankung des Verdauungstrakts leiden.

Die glutenfreie Ernährung

Eine glutenfreie Diät basiert auf dem Ausschluss von Gluten, das in allen Weizensorten (auch Dinkel), Roggen und Gerste, durch Verunreinigung, aber auch häufig in herkömmlich produzierten Haferprodukten vorkommt. Entsprechend sind sämtliche Nahrungsmittel tabu, die diese Getreidesorten enthalten. Dazu gehören offensichtliche Produkte wie Brot, Nudeln, Kekse und Pizza, aber auch Grieß und Flocken, Couscous, Bier, Paniermehl sowie alle Lebensmittel, die mit glutenhaltigen Zutaten hergestellt worden sind. Häufig versteckt sich Gluten auch in Produkten, in denen man es nicht vermuten würde: in Sojasoße beispielsweise, in Schokoriegeln oder Gemüsebrühe. Ein Blick auf die Zutatenliste ist also unumgänglich!

Erleichtert wird die Orientierung dadurch, dass laut EU-Gesetzgebung auf Zutatenlisten Aller gene, zu denen auch Gluten zählt, inzwischen deutlich hervorgehoben werden müssen. Zudem ist auf einigen Lebensmitteln als Hinweis auf Glutenfreiheit das Symbol der durchgestrichenen Ähre zu finden.

Glutenfrei

Möglicherweise glutenhaltig – Zutatenliste beachten oder nachfragen!

Glutenhaltig

Reis

Fertiggerichte, Tütensuppen und gekörnte Brühe

Weizen

Kartoffeln

Gewürzmischungen

Roggen

Mais

Cornflakes

Gerste

Aus glutenfreiem Getreide hergestellte Produkte wie Mehl, Flocken, Grieß, Stärke usw.

Fleisch-, Fisch-, Gemüse- und Fruchtkonserven

Dinkel und andere mit Weizen verwandte Getreidesorten

Viele unbekanntere Mehlsorten wie Buchweizen, Teff, Amaranth, Quinoa, Hirse, Jamswurzel, Soja, Kastanie, Kichererbse, Maniok bzw. Tapioka, Hanf, Kokos, Lupine, Linse, Kochbanane

Knabbereien (z. B. Chips und pikant gewürzte Nüsse)

Aus Weizen, Roggen, Gerste oder anderem glutenhaltigem Getreide hergestellte Produkte wie Mehl, Flocken, Grieß, Stärke, Bulgur, Couscous

Hafer (Mehl, Flocken …), sofern als glutenfrei deklariert

Schokoriegel, Lakritze und andere Süßigkeiten

Alle Produkte und Speisen, die glutenhaltiges Getreide enthalten (wie Brot, Brötchen, Kuchen, Torten, Kekse, Nudeln, Knödel, Gnocchi, Pizza, Pfannkuchen, Soßen, Bier, Müsli)

Reine Weizenstärke, die als glutenfrei deklariertist

Puddingpulver, Sahnesteif, Backpulver

Alle Obst- und Gemüsesorten

Sojasoße und andere Würzsoßen

Alle Hülsenfrüchte

Fleischersatzprodukte (z. B. Seitan und Räuchertofu)

Alle Nüsse, Mandeln, Kerne und Samen

Aufstriche

Eier, Milch und alle naturbelassenen Milchprodukte

Mischgetränke, Whiskey

Fleisch, Geflügel und Fisch

Zucker, Marmelade und Honig

Wasser, Kaffee und Tee (ohne Vitamin- und Aromazusatz), reiner Fruchtsaft, Wein, Sekt, Sherry, Portwein, Obstbrände, Grappa, Cognac, Rum, Ouzo, Wodka und Tequila

Fette, Öle, Margarine, Essig, Kräuter und reine Gewürze

Die praktische Umsetzung der glutenfreien Ernährung

Die Umstellung auf eine glutenfreie Diät ist anfangs nicht ganz einfach, aber mit etwas Übung hat man bald einen Blick dafür, was man zu sich nehmen darf und was nicht. Es gibt sehr viele von Natur aus glutenfreie Lebensmittel und darüber hinaus eine Fülle von speziellen glutenfreien Produkten, sodass es nicht schwer fällt, sich trotz allem ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren.

Wer einer strikten glutenfreien Diät folgt, muss außerdem darauf achten, dass es nicht zu Verunreinigungen kommt. Ein Brotmesser oder Schneidebrett, das auch für glutenhaltiges Brot verwendet wird, muss beispielsweise gründlich gereinigt werden, bevor es bei glutenfreiem Brot zum Einsatz kommt. Dasselbe gilt für ein Nudelsieb, wenn es auch für glutenhaltige Nudeln Verwendung findet. Und wird ein »kontaminierter« Toaster genutzt, sollte man zum Schutz der glutenfreien Brotscheiben auf sogenannte Toastabags zurückgreifen.

Genauso verhält es sich natürlich beim Essen außer Haus. Ob im Restaurant oder bei Freunden: Am besten sprechen Sie vorab detailliert über die Speisen und klären freundlich darüber auf, was Sie essen dürfen und was nicht. Selbst kleinste Mengen Gluten können bei Zöliakiekranken schon Schädigungen hervorrufen, auch wenn man diese vielleicht nicht selbst bemerkt: Also bitte keine falsche Scheu!

Da sich Gluten nicht immer und überall leicht vermeiden lässt, bietet es sich an, im Zweifelsfall vorzusorgen und glutenfreie Lebensmittel mitzunehmen – zum Beispiel in den Urlaub oder zu einem Empfang, bei dem zu erwarten ist, dass das Fingerfood glutenhaltig sein wird. Und bei einer Essenseinladung freut sich der Gastgeber sicher, wenn Sie etwas Glutenfreies zum Büfett beisteuern.