Free your Food! E-Book

Larissa Häsler

• Herausgeber: Unimedica ein Imprint der Narayana Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2016

Seitenzahl: 134

Beschreibung

Vegane Küche kommt nicht ohne Soja und überteuerte Ersatzprodukte aus? Falsch! Dass vegane Küche mehr ist als Tofu und Sojawürstchen, beweist die talentierte Ernährungswissenschaftlerin Larissa Häsler in ihrem ersten Kochbuch. Ihre über 80 Rezepte sind nicht nur komplett sojafrei, sie sind auch überwiegend glutenfrei und kommen gänzlich ohne Haushaltszucker und verarbeitete Zutaten aus. Die Basis ihrer Gerichte bilden dabei frisches Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte. In ihrem gleichnamigen Blog FREE YOUR FOOD zeigt Larissa die bunte und gesunde Vielfalt reiner Pflanzenküche. Von leckeren Frühstücksideen über Getränke, Hauptspeisen, Snacks und Desserts hat die Autorin ihre besten Rezepte für jeden Anlass zusammengestellt. Mit Rezepten wie Morgenmuffel-Müsli, fruchtigem Kelpnudelsalat, Vitalburger Deluxe oder einem klassischen Apfel-Streuselkuchen lockt sie selbst den letzten Kochmuffel an den Herd. Zusätzlich gibt Larissa grundlegende Einblicke in Themen wie Superfoods und Rohkostküche und verrät, wie das tägliche Kochen noch leichter von der Hand geht. Befreie dein Essen von unnötigen Zusatzstoffen und tauche ein in die farbenfrohe Welt der Pflanzenküche.

Leseprobe

IMPRESSUM

Larissa Häsler

Free Your Food

Clean Eating mit 80 köstlich veganen, sojafreien Rezepten

1. deutsche Auflage 2016

EBook ISBN: 978-3-946566-14-4

© Narayana Verlag 2016

Layout: Nicole Laka

Coverlayout: Nicole Laka

Herausgeber:

Unimedica im Narayana Verlag GmbH, Blumenplatz 2, 79400 Kandern

Tel.: [phone]

E-Mail: [email protected]

www.unimedica.de

Alle Rechte vorbehalten. Ohne schriftliche Genehmigung des Verlags darf kein Teil dieses Buches in irgendeiner Form – mechanisch, elektronisch, fotografisch – reproduziert, vervielfältigt, übersetzt oder gespeichert werden, mit Ausnahme kurzer Passagen für Buchbesprechungen.

Sofern eingetragene Warenzeichen, Handelsnamen und Gebrauchsnamen verwendet werden, gelten die entsprechenden Schutzbestimmungen (auch wenn diese nicht als solche gekennzeichnet sind).

Die Empfehlungen dieses Buches wurden von Autoren und Verlag nach bestem Wissen erarbeitet und überprüft. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Weder die Autoren noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

INHALT

Einleitung

Free Your Food!

Warum vegan?

Fit und vital mit veganer Ernährung

Basics zu Soja

Kleine Warenkunde

Die bunte Welt der Hülsenfrüchte

Fett – wichtiger Geschmacks-und Energieträger

Protein – nicht zu viel und nicht zu wenig

Kohlenhydrate – Treibstoff für unseren Körper

Superfoods – Pflanzen mit Superkräften?!

Rohkost – Lebensmittel in ihrer natürlichsten Form

Grüne Smoothies – belebende Vitaldrinks

Gesunder Lifestyle mit allem, was dazugehört

Hinweise zu den Rezepten

Küchenausstattung

REZEPTE

FRÜHSTÜCKS-IDEENMit Power in den Tag

Little Miss Sunshine

Fruchtige Zebracreme

Good Morning Bowl

Cocolove

Morgenmuffel-Müsli

Pink Buckwheat-Cup

Blueberry Breakfast

Lady in Black

Green Bowl

Baked Veggie-Oatmeal

Mohnpancakes mit Zitruskompott

Blackberry-Brötchen

Baobab-Fruchtaufstriche

SMOOTHIES & DRINKSSchlürfen erlaubt!

Piña-Colada-Smoothie mit Kurkuma

Lemongrass-Smoothie

Triple Green

Coconut-Kiss

Tigernut-Shake

Frucht-Kefir

Pfirsich-Hanfmylk

Goji-Sunrise

Kombucha-Energizer

Summerbreeze

Orangen-Eistee mit Minze

SNACKS, SUPPEN & SALATELeicht und lecker

Matcha-Laugenbagels

Schnelle Leinsamenbaguettes

Torbellinos Italia

Antipasti mit Linsenhummus

Rohe Chinarollen

Thai-Gemüsesuppe

Linseneintopf »Smokey«

Brokkolicremesüppchen

Kichererbsen-Kürbissuppe

Apfel-Kichererbsen-Salat mit Grillpaprika

Erfrischender Melonensalat

Quinoa-Powersalat mit Sprossen

Fruchtiger Kelpnudel-Salat

Sommersalat mit Grillpfirsichen und Knoblauchbrot

Kohlrabitürmchen mit Mango-Salsa

Hummus-Schiffchen an Couscousinseln

HAUPTGERICHTEBitte zugreifen!

Bunte Energy-Wraps

Vitalburger Deluxe

Bulgurbällchen »Greek Style«

Mungbohnen-Reistopf

Glücksrollen »Regenbogen«

Ofengemüse mit Knobitunke

Gemüse-Wedges mit Dipduett

Flammkuchen rustico

Gemüsetaler mit Quinoa

Lupilaffel an Röstgemüse

Spinatpfannkuchen Greeny

Mediterrane Ofenauberginen

Stuffed Tomatoes

Süßkartoffel-Erbsen-Champignons mit Tomaten-Wildreis

Zoodles mit Asia-Kürbiscreme

Kohlrabispaghetti mit Tomatenallerlei

Kartoffelstampf »sweet ‚n’ yummy«

Kartoffel-Pilz-Auflauf

Mohn-Ravioli mit Linsenfüllung

Grüntee-Soba mit Tomaten-Pestosoße

Pinke Pasta mit Kräutercreme

SÜßE NASCHEREIENKuchen, Desserts & Co

Powerballs

Pieces of Delight

Erdbeer-Ingwereis mit Schokosoße

Green-Smoothie-Icecream

Mint Passion

Melonen-Schaum

Banana Heaven

Kombuchia

Schokotraum

Birnen-Türmchen

Kürbis-Cantuccini

Ginger-Cookies

Flowerpower

Black-Forest-Cupcakes

Zitronenpudding-Kuchen

Fruitlove-Rohkosttorte

Apfel-Streuselkuchen

BASICSdamit es schneller geht

Buchweizen-Crunch auf Vorrat

Mango-Balsamico auf Vorrat

Müslimix

Free Your Food im Netz

Bezugsquellen

Stichwort-Verzeichnis von A-Z

Rezept-Verzeichnis

Abbildungsverzeichnis

Die Autorin

Impressum

Einleitung

Vegan kochen und trotzdem genießen? Was für viele anfangs wie ein Widerspruch klingt, stellt sich schnell als unglaublich treffend heraus, denn rein pflanzlich zu leben bedeutet weder Eintönigkeit noch Verzicht – im Gegenteil. Durch die Umstellung auf eine vegane Ernährungsweise lernen viele Menschen für sie bisher unbekannte Lebensmittel kennen und erweitern dadurch ihr Nahrungsspektrum deutlich, anstatt es zu schmälern.

Bei mir selbst war es ähnlich. Schon die Umstellung auf eine vegetarische, erst recht aber die Umstellung auf eine vegane Lebensweise führte dazu, dass ich mich noch stärker mit meiner Ernährung befasste und mit Lebensmitteln auseinandersetzte, wodurch sich mein Horizont deutlich erweiterte. Schnell entdeckte ich, wie viel Spaß ich daran hatte, einfach in die Küche zu gehen und draufloszukochen. Das positive Feedback von Freunden und Familie bestärkte mich darin, weiterzumachen.

Als Inspiration stöberte ich gern in unterschiedlichen veganen Kochbüchern, Zeitschriften oder auch auf Blogs, doch schnell stellte ich fest, dass in den meisten Rezepten Fleischersatz- und andere stark verarbeitete Produkte verwendet werden, von den Unmengen an sojahaltigen Erzeugnissen ganz zu schweigen. All dies hat meiner Ansicht nach in der frischen und gesunden Küche nichts zu suchen, denn Lebensmittel sollen uns wahrhaftig beleben, gesund erhalten und das Wohlbefinden steigern. Das ist nur möglich, wenn wir so naturnah wie möglich essen und unnatürliche Inhaltsstoffe wie Aromen, Geschmacksverstärker, Farb- und Konservierungsstoffe, die in stark verarbeiteten Nahrungsmitteln oft enthalten sind, weitgehend vermeiden.

Ich möchte zeigen, dass die vegane Küche weit mehr bietet als Fleischersatzprodukte und Soja. Deshalb habe ich Rezepte kreiert, die die enorme Vielfalt der pflanzlichen Ernährung repräsentieren, frisch und lecker schmecken und zudem gut für unsere Gesundheit und unser Wohlergehen sind. Die meisten Rezepte sind schnell zubereitet und ermöglichen es somit auch im stressigen Alltag, vollwertige Mahlzeiten auf den Tisch zu zaubern.

Neugierig? Dann lass dich von den abwechslungsreichen Rezepten inspirieren und begib dich auf eine spannende Entdeckungsreise. Ergänzend dazu findest du informative Texte zu ernährungsbezogenen Themen sowie praxisnahe Tipps und Tricks. Viel Spaß beim Ausprobieren und Stöbern!

FREE Your Food!

Wer sich mit gesunder Ernährung befasst, landet früher oder später unweigerlich bei einer Ernährungsweise, die reich an frischen und natürlichen Lebensmitteln ist, ob vegan oder nicht, sei erst einmal dahingestellt. Doch selbst die vitamin- und mineralstoffreichste Ernährung führt nicht in vollem Maße zu Vitalität und Wohlbefinden, wenn regelmäßig auch stark verarbeitete Produkte konsumiert werden. Trotzdem fällt es vielen schwer, Konsequenzen aus dieser Erkenntnis zu ziehen und Industrienahrungsmittel weitgehend zu meiden. So landet im stressigen Uni- und Berufsalltag doch die ein oder andere Fertigpizza im Einkaufswagen und schließlich in unserem Bauch.

Jetzt aber mal ehrlich: So richtig glücklich und zufrieden ist nach so einem Essen doch niemand, oder? Erstens, weil die Pizza bei Weitem nicht so toll ausgesehen hat, wie auf der Packung angepriesen, und zweitens, weil sie auch geschmacklich einfach nie an eine selbst gebackene und frisch belegte Pizza herankommt. Leider ist die Fertigpizza nur eins von vielen stark verarbeiteten Produkten in unseren Supermärkten, die reich an Salz, Fett und Zucker, sowie teils voll mit Zusatzstoffen, Geschmacksverstärkern und künstlichen Aromen sind. Diese Stoffe sind nicht nur vollkommen überflüssig, sondern wirken sich zudem negativ auf unser Wohlbefinden aus.

Wir Menschen brauchen keine stark verarbeiteten Produkte, sondern genau die Lebensmittel, die die Natur uns reichlich schenkt. Früchte, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind nährstoffreich und versorgen uns mit allem, was für ein gesundes, aktives Leben notwendig ist. Sie halten gesund und vital, verbessern Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden und führen dazu, dass wir einfach rundum glücklich und zufrieden sind.

Deshalb lautet mein Appell an alle: Free your Food! Befreie deine Nahrung. Vermeide künstliche Lebensmittelzusatzstoffe sowie fett-, zucker- und salzreiche Fertigprodukte. Lerne stattdessen, mit frischen Lebensmitteln zu kochen, den natürlichen Geschmack (wieder) zu schätzen und zu genießen.

Gesunde Ernährung bedeutet nicht, auf Soul Food wie Pizza, Pasta, Burger, Kuchen oder Eis zu verzichten. Gesunde Ernährung bedeutet, sich bewusst mit Lebensmitteln auseinanderzusetzen, mit natürlichen Zutaten schmackhafte Gerichte zuzubereiten und auf überflüssige Lebensmittelzusatzstoffe zu verzichten. Vielleicht sollten wir uns also das nächste Mal doch die Zeit nehmen und von Hand einen Teig kneten, ausrollen und nach Herzenslust mit knackigem Gemüse belegen!

Um dir den Schritt »back to the roots« (zurück zu den Wurzeln) zu erleichtern, habe ich abwechslungsreiche Rezepte entwickelt, die genau diesen Grundsätzen treu bleiben. Probiere es aus!

ALLE REZEPTE IN FREE YOUR FOOD SIND

VOLL MIT

FREI VON

unverwechselbarer Frische

tierischen Bestandteilen

unbezahlbarem Genuss

Soja und sojahaltigen Produkten

lebensnotwendigen Pflanzeninhaltsstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen

Laktose

wertvollen Geschenken der Natur

stark verarbeiteten Produkten

Lebensfreude und Wohlbefinden

Haushaltszucker

reichlich Energie und

Konservierungsstoffen

einer riesigen Portion Liebe!

Farbstoffen

Aromastoffen

Geschmacksverstärkern

Warum VEGAN?

Kaum jemand lebt von klein auf vegan. Vielmehr entscheiden sich manche Menschen im Laufe ihres Lebens aus Überzeugung für den veganen Lebensstil. Die Gründe hierfür sind sehr vielschichtig und individuell. Für viele sind die gesundheitlichen Vorteile einer rein pflanzlichen Ernährung entscheidend und die Überzeugung, dass tierische Produkte dem menschlichen Organismus nicht guttun. Bei anderen geben ethische Aspekte wie Tierschutz und Tierrechte den Ausschlag, da keiner das Recht dazu hat, andere Lebewesen auszubeuten. Umweltschutz und Bekämpfung des Welthungers sind weitere Beweggründe hin zu einem rein pflanzlichen Ernährungsstil.

Die vegane Lebensweise bringt in der Regel ein insgesamt bewussteres Konsumverhalten mit sich, das weit über die Ernährung hinausgeht. Veganer legen Wert auf die Verwendung von Naturkosmetik und veganen Putzmitteln sowie auf Kleidung ohne tierische Materialien und noch vieles mehr. Dies sind durchaus wichtige Aspekte, die es für jeden zu bedenken gilt, der sich näher mit dem Thema auseinandersetzt. Allerdings würde ein Beleuchten all dieser Punkte den Rahmen des Buchs sprengen. Im Folgenden wird daher nur die vegane Ernährung thematisiert.

VEGAN IST NICHT AUTOMATISCH GESÜNDER

Streiche Fleisch und andere tierische Lebensmittel vom Speiseplan und du lebst automatisch gesünder. Dies wird uns zumindest in den Medien oft verkauft, doch ganz so einfach ist es nicht. Wer keine tierischen Produkte verzehrt, entlastet dadurch zwar seinen Körper, doch wenn trotzdem weiterhin täglich Fast Food, stark verarbeitete Fertigprodukte sowie fett- und zuckerreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen, ist dies weder gesünder noch führt es zu einem besseren Wohlbefinden. Leider gibt es viele sogenannte »Pudding-Veganer«, die vorwiegend fett- und zuckerreiche, stark verarbeitete Nahrungsmittel verzehren und diese Ernährungsweise für optimal und bedarfsdeckend halten.

Lass dich dadurch nicht beirren, finde und gehe deinen Weg. Um von den Vorteilen einer rein pflanzlichen Ernährung profitieren zu können, ist nämlich ein weiterer Schritt notwendig: Nicht nur weg von tierischen Produkten, sondern auch hin zu einer Ernährung auf Basis von frischen, weitgehend unverarbeiteten Lebensmitteln. Wie diese im Detail aussehen kann, erfährst du in den folgenden Abschnitten. Die praktische Umsetzung möchte ich dir mit meinen Rezepten in Free Your Food erleichtern.

FIT UND VITAL mit veganer Ernährung

NUR MÖHREN UND SALAT?

In der gesundheitsbewussten, rein pflanzlichen Küche findet eine enorme Vielfalt an Lebensmitteln ihren Platz, die weit über Möhren und Salat hinausgeht. Die Basis der veganen Ernährung bilden frisches Obst und Gemüse, (Vollkorn-)Getreideprodukte, Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Abwechslungsreich zusammengestellt kann durch die rein pflanzliche Kost bei gesunden Menschen eine adäquate Versorgung mit allen Vitaminen und Mineralstoffen gewährleistet werden. Die einzige Ausnahme ist Vitamin B (siehe unten).