Functional Fitness für Triathleten E-Book

Björn Kafka

• Herausgeber: Delius Klasing
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: Functional Fitness
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2015

Seitenzahl: 76

Beschreibung

Effektives neues Trainingskonzept Unter dem Schlagwort "Functional" hat sich eine neue Trainings- und Fitnesswelle etabliert, die auch in den Alltag zeitlich stark eingespannter Menschen passt. Einfache, aber hocheffiziente Übungsfolgen ("Work-outs") garantieren selbst in sehr engen Zeitfenstern ein erfolgreiches Training. Sowohl Grundlagenfitness als auch Kraft und Ausdauer lassen sich ohne großen technischen Aufwand in kurzer Zeit erheblich steigern. Mit den neuen Bewegungsabläufen verbinden sich drei große Vorteile: • einfacher Aufbau, flexible Anwendung • kaum Trainingsgeräte notwendig (keine oder geringe Zusatzkosten) • sowohl allgemeines als auch gezieltes Training ist möglich Im Rahmen ihrer erfolgreichen Functional-Fitness-Reihe wenden sich Trainingsspezialist Björn Kafka und Physiotherapeut Olaf Jenewein nun an alle Triathleten, die ihre Leistung signifikant verbessern wollen. Ein stabiler Körperkern und eine solide Grundlagenfitness sind für einen zuverlässigen Erfolg in den drei Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen unentbehrlich. Speziell zugeschnittene Work-outs garantieren zuverlässigen Erfolg – und das wesentlich schneller, als es die klassische Trainingsroutine ermöglicht.

Leseprobe

BJÖRN KAFKA & OLAF JENEWEIN

FUNCTIONAL FITNESSfürTriathleten

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DELIUS KLASING VERLAG

1. Auflage© Delius Klasing & Co. KG, Bielefeld

Folgende Ausgaben dieses Werkes sind verfügbar:ISBN 978-3-7688-3889-4ISBN 978-3-667-10042-9 (E-Book)ISBN 978-3-667-10043-6 (E-Pub)

Buchgestaltung: Arndt KnieperFotos: Henning AngererTitelfotos: Angerer; Shutterstock (rechts oben und unten)Illustrationen: Thomas ThiesenLektorat: Klaus BarteltReproduktionen: scanlitho.teams, Bielefeld

Datenkonvertierung E-Book: HGV Hanseatische Gesellschaft fürVerlagsservice, München

Alle Rechte vorbehalten! Ohne ausdrückliche Erlaubnisdes Verlages darf das Werk, auch Teile daraus,nicht vervielfältigt oder an Dritte weitergegeben werden.

www.delius-klasing.de

INHALT

EINFÜHRUNG

SO VIEL KILO SOLLTEN ES SEIN

WIE FIT BIN ICH?

DEHNEN

1. Einbeinstand mit Kniezug

2. Einbeinstand mit abgewinkeltem Knie

3. Ausfallschritt mit Streckung

4. Ausfallschritt mit Körperdrehung

5. Dreh-Ausfallschritt mit Wadendehnung

FASZIEN

6. Wade

7. Schienbein

8. Hinterer Oberschenkel

9. Außenseite Oberschenkel

10. Innenseite Oberschenkel

11. Oberschenkel

12. Gesäß

13. Rücken

KRAFT

14. Kniebeuge mit Langhantel

15. Frontkniebeuge mit Langhantel

16. Kreuzheben

17. Sumo Kreuzheben

BÄLLE

18. Bett des Fakirs

19. Galionsfigur

20. Galionsfigur mit U-Halte

21. Galionsfigur mit V-Halte

22. Goldfisch und Seeigel

23. Pezziball Pike

24. Schere

25. Dynamische Pezziball Planke

26. Russian Twist

27. Russian Twist mit Medball

28. Esel streck dich

29. Pezziball Liegestütz

30. Beinheben mit Pezziball

31. Umgedrehter Pezziball Crunch

32. Medizinball-Lift mit Rotation

KURZHANTEL

33. Rudern vorgebeugt

34. Alternierende Military Press

35. Military Press mit Streckung

36. Frontkniebeuge

37. Kurzhantel-Thruster

38. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

39. Push-Press aus dem Ausfallschritt

40. Rudern aus Liegestütz-Position

41. Liegestütz mit Kurzhantelrudern

42. Bent Press

43. Hantel-Rotation über Kopf

44. Push Press mit Kurzhanteln

TRAINING

VORBEREITUNG

WETTKAMPF

GLOSSAR

Eisenmänner; das klang toll. Kugelfest und nicht tot zu kriegen – wer träumt als junger Athlet nicht davon? Aber anders als der Comic-Held wirkten die ersten Triathleten eher merkwürdig als Respekt einflößend: Erwachsene Männer, die mit Badehosen und Skibrillen auf den Lenkern ihrer Fahrräder lagen. Bis man es selbst probierte und erkannte: Das Eisen steckt innen!

Heute, ein Vierteljahrhundert später, ist Triathlon längst in der Mitte der Gesellschaft angekommen, als olympische Disziplin mit eigenem Stützpunkt in Saarbrücken.

Vieles ist seither anders geworden, der Sport hat eigene Kleidung, Räder, Sättel und Schuhe. Und auch die Athleten sind anders geworden: dünn, dünner, am dünnsten; weit und breit kein Athlet mehr vom Schlage eines Jürgen Zäck. Der wurde einst ehrfürchtig „the German Sherman“ genannt, nach einem Kampfpanzer der US-Armee.

Doch diese Tage sind vorbei. Betrachtet man die Asse der Gegenwart, sind es durchgängig fast fragile Athleten, die den Sieg unter sich ausmachen; kein „Herkules“ weit und breit.

Für den Profi mag das angemessen sein, nicht aber für den Freizeitsportler. Kraft und Muskelmasse bieten dem Normalbürger viele Vorteile, beispielsweise als Prävention für Diabetes, Bluthochdruck und Sportverletzungen. Außerdem stellen sie sicher, dass der „Benutz-gefälligst-den-Radweg“-Vigilant dem Athleten mit mehr Respekt begegnet.

GESUNDER SPORT?

Triathlon gilt als eine gesunde Sportart (Frankfurter Rundschau 2010), bei Langstrecken-Athleten werden aber seit einigen Jahren vermehrt Schäden am Herzmuskel gefunden, die wohl auf mangelnde Regeneration zurückgehen. Greg Welch, Ironman Sieger 1994, hat diverse Operationen am offenen Herzen hinter sich, und er ist nicht der Einzige. Gert Jan Theunisse, einst Bergziege bei der Tour de France, lebt heute mit Herzschrittmacher.

Ein herzkranker Ausdauersportler – wie kann das geschehen? Gilt Ausdauersport nicht als DAS Wundermittel gegen Herz- und Stoffwechsel-Krankheiten? Die Antwort ist einfach: Die Menge macht das Gift. Mit dem richtigen Luftdruck rollt der Reifen, mit zu viel platzt er. Genauso verhält es sich mit dem Athletenherz. Das Herz ist „auch nur ein Muskel“ und braucht daher Pausen, nachdem es intensiv gefordert wurde.

Der Arbeitstag vieler Triathlon-Profis dauert von Sonnenauf- bis -untergang (Triathlon Training tt46, Aug-Sept 2014) und „Recovery“ kommt da meist nur als Sportdrink vor.

  6:00 Uhr

Aufstehen, kleines Frühstück

  6:30 Uhr

Schwimmtraining (ca. 5 km)

  8:15 Uhr

Zweites Frühstück

  9:30 Uhr

Erstes Radtraining (ca. 2:30 h)

12:30 Uhr

Mittagessen

13:00 Uhr

Pause

15:00 Uhr

Zweites Radtraining (ca. 2:30 h)

19:00 Uhr

Lauftraining (15 km locker + 3 km Tempo)

20:30 Uhr

Athletiktraining und Stretching (30 min)

22:30 Uhr

Schlafen

Für alle Athleten, die sportliche Leidenschaft statt Broterwerb vorantreibt, kann ein solcher Tagesablauf nur zur Abschreckung dienen; als Lebensplan scheidet er aus.

Betrachtet man den Sport als Gesundheitspflege und Teil der Lebensqualität, muss zwischen Arbeit, Familie und Sport noch Zeit für Regeneration bleiben. Die Option, durch kürzere Arbeitszeit mehr Freiraum zu schaffen, existiert nur für wenige unter uns. Allen anderen bleibt die Möglichkeit, das Training effektiver zu gestalten; sprich kürzer und kraftbetonter.

VERKANNTE BRÜDER

Kraft und Ausdauer sind einander ähnlicher, als man glaubt. Kraft ist sozusagen der große Bruder des kleinen, unermüdlichen Bruders Ausdauer. Ausdauersport wird zum Kraftsport, sobald die Bewegung schnell und/oder kraftvoll geschieht. Schaut man sich die Kriterien an, die beide trennen, zeigt sich die „Verwandtschaft“: Kraftleistungen dauern maximal zwei Minuten, Ausdauerleistungen länger. Widerstände unter 30 % der Maximalkraft können auf Dauer überwunden werden, Widerstände darüber nur für kurze Zeit.

Wenig verwunderlich, dass eine Studie aus dem Jahre 2010 (Little et al.) nachweist, dass hochintensives Intervalltraining ähnliche Anpassungen der Zellen hervorruft wie reines Ausdauertraining.

Für den Amateur in Zeitnot kann das die Rettung sein: Widerstandstraining kann die erforderliche Kilometerleistung zu Wasser, zu Lande und im Sattel reduzieren. Wohlgemerkt: Krafttraining tritt nicht an die Stelle von Schwimmen, Laufen und Radfahren; es ermöglicht vielmehr gleiches Leistungsvermögen bei verringertem Trainingsumfang.

Aktuelle Forschungsergebnisse strafen zudem die Maxime „Viel hilft viel“ Lügen (Kilen et al. 2014). Das Rennen gewinnt der, der als erster ins Ziel kommt; nicht der, der’s am weitesten schafft.

Diese grundlegende Erkenntnis wird in vielen Ausdauerdisziplinen ignoriert. Am Ende des Tages zählt, wie viel Arbeit pro Zeit (auf Dauer) geleistet werden kann. Dies ist abhängig von der Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems, aber auch von der Leistungsfähigkeit der vortriebswirksamen Muskeln und der Stabilität der Körpermitte (Kibler 2006), denn Arbeit ist Kraft mal Weg, und Kraft ist Masse mal Beschleunigung.

Daraus folgt, dass eine weitere Stellschraube bei der Leistung eines Athleten die Kraft ist. Immer wenn ein Sport einen Start- und einen Zielpunkt hat, siegt derjenige, der die Strecke dazwischen am schnellsten überwindet.

Das Beispiel Lance Armstrong zeigte, was Funktionelles Training leisten kann. Täuschen Sie sich nicht: Auch 1000 Epo-Spritzen verwandeln Woody Allen nicht in König Leonidas; das vermag nur hartes, intelligentes Training. Und im Profi-Sport kommt leider oft das gewisse Extra aus der Apotheke dazu.

Hier schließt sich der Kreis, denn modernes Doping leistet das, was beim Normalbürger die Regenerationszeit bringt. Die Leistungsfähigkeit steigt nicht beim Sport, sondern in der Zeit danach. Folgt das nächste Training zu früh, trifft es einen geschwächten Körper und schwächt ihn weiter. Gedopte Sportler regenerieren schneller und können so rascher und härter wieder trainieren.

Hartes Training ist kein Wert an sich. Die Frage „trainiere ich smart, oder einfach nur hart?“ sollte sich jeder Sportler regelmäßig stellen. Und die Antwort darauf sollte messbar sein. Damit sind keine „heute wieder 40er-Schnitt“-Stammtischparolen gemeint, sondern Tests der Arbeitskapazität, der Körperkontrolle und der Kraft.

Triathleten, die Trainingsplänen folgen, können überblicken, ob sich die Leistungen in den Ziel-Disziplinen verändern. Für das Leben abseits der Rennstrecke und die Verletzungsprävention auf der Rennstrecke sollten aber auch Koordination und Kraft ab und an überprüft werden, denn sie gehen zwar von allein verloren, kehren aber nicht ohne adäquaten Reiz zurück. Daher haben wir Tests zusammengestellt, die es dem Sportler ermöglichen, immer wieder den aktuellen Status quo zu ermitteln (Seiten 16–19).

KRAFT STABILISIERT UND BESCHLEUNIGT

Die Wahrheit liegt in der Mitte: Im Sport liegt das Fundament nicht unter den Füßen, sondern darüber, in der Körpermitte. „Für jede Kraft existiert eine gleich große Gegenkraft“, lehrt Newton, und für Triathlten bedeutet das: Wenn ich fest ins Pedal trete, tritt das Pedal fest zurück. Ein schwacher Rumpf schafft mehr Angriffsfläche beim Schwimmen. Und beim Laufen: Sowohl die kraftvolle Beinarbeit, als auch die Bodenreaktionskraft finden ihr Widerlager in der Körpermitte. Ist diese nicht stabil, mündet dies in unerwünschte Bewegungen des Athleten, die nichts für den Vortrieb leisten und stattdessen Bandscheiben, Wirbelsäule, Hüft- und Kniegelenke belasten.

Sieht man genauer hin, sind sich Triathlon, Gewichtheben und Ballett ähnlicher als man denkt: Das Wesen sportlichen Trainings ist das Überwinden von Widerstand. Ob der nun aus Wind, Metall oder der inneren Reibung von Körpergeweben besteht, ist gar nicht so wichtig. Interessant ist vielmehr, wie lange er dauert, wie schnell er überwunden werden soll und wie dicht er an dem Widerstand liegt, den man nur ein einziges Mal überwinden kann; der sogenannten Maximalkraft. Je näher ein Widerstand der Maximalkraft kommt, desto kürzer und langsamer kann er überwunden werden.

Wie schon erwähnt: Als Faustregel gelten 30 % der Maximalkraft als Markscheide zwischen Kraft und Ausdauer. Widerstände darunter können lange bzw. häufig überwunden werden, Widerstände darüber erfordern Formen der Energiebereitstellung, die der Körper nur kurze Zeit aufrechterhalten kann. Deshalb sprinten Sie den Marathon auch nicht. Daraus folgt zwingend: Die Maximalkraft einer Person bestimmt über ihre Ausdauerleistung. Wächst die Gesamtmenge der Kraft, wächst auch die Teilmenge, aus der sich die Ausdauer speist proportional mit. Anders ausgedrückt: 30 % eines Stückes Kuchen sind weniger als 30 % des ganzen Kuchens.

Die alte Regel „Muskeln machen langsam“ darf getrost als Desinformation gelten. Sie trifft zu, wenn man mehr Kraft mit mehr Muskelmasse gleichsetzt; aber das ist nicht mal die halbe Wahrheit.