Schneller am Berg mit dem Mountainbike E-Book

Björn Kafka

• Herausgeber: Delius Klasing
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2016

Seitenzahl: 141

Beschreibung

Jeder Mountainbiker möchte gerne schneller am Berg werden. Nur – die wenigsten wissen genau, wie es geht. Zusammen mit Markus Kaufmann, einem der besten Mountainbiker weltweit, erklärt Autor und Leistungsdiagnostiker Björn Kafka, mit welchen Techniken und welchen Trainingseinheiten Sie zum Erfolg kommen. Die Autoren teilen den Weg zum Erfolg in drei Bereiche auf: Radtraining, Krafttraining und natürlich Ernährung. Denn gerade am Berg spielt auch das Gewicht des Fahrers eine große, um nicht zu sagen gewichtige, Rolle. Das Buch enthält deshalb nicht nur Trainingspläne für Radfahren, Rollentraining, Kraftraum und Stretching, sondern darüber hinaus auch Rezepte zur leistungsfördernden Ernährung. Björn Kafka und Markus Kaufmann zeigen, wie sich Mountainbiker deutlich verbessern können: • 3 Trainingspläne für jeweils 12 Wochen • 3 Ernährungspläne für jeweils 12 Wochen • Viele Rezepte, die die Gewichtsreduktion unterstützen • Übungen für Rad- und Rollentraining, Krafttraining und Stretching Nur wenige Radsportler wissen wirklich, wie richtig trainiert wird – dieses Buch zeigt es!

Leseprobe

BJÖRN KAFKA

SCHNELLER AM BERGMIT DEMMOUNTAINBIKE

DELIUS KLASING VERLAG

Folgende Bücher von Björn Kafka sind bislang im Delius Klasing Verlag erschienen:Functional Fitness OutdoorFunctional Fitness ohne GeräteFunctional Fitness (mit Olaf Jenewein)Functional Fitness für Läufer (mit Olaf Jenewein)Functional Fitness für Radsportler (mit Olaf Jenewein)Functional Fitness für Triathleten (mit Olaf Jenewein)Functional Fitness Schlingentraining (mit Olaf Jenewein)In 90 Tagen fit für die Transalp (mit Christoph Listmann)

1. Auflage 2016© Delius Klasing & Co. KG, Bielefeld

Folgende Ausgaben dieses Werkes sind verfügbar:ISBN 978-3-667-10458-8 (Print)ISBN 978-3-667-10742-8 (PDF)ISBN 978-3-667-10743-5 (Epub)

Lektorat: Mathias MüllerBuchgestaltung: Arndt KnieperFotos Innenteil: Markus Greber, Robert Niedring, Björn Kafka und Henning AngererTitelfoto: Yuri Arcurs/PeopleImages.comIllustrationen: Thomas ThiesenReproduktionen: scanlitho.teams, Bielefeld

Datenkonvertierung E-Book: HGV Hanseatische Gesellschaft für Verlagsservice, München

Alle in diesem Buch enthaltenen Angaben und Daten wurden von dem Autor nachbestem Wissen erstellt und von ihm sowie vom Verlag mit der gebotenen Sorgfaltüberprüft. Gleichwohl können wir keinerlei Gewähr oder Haftung für die Richtigkeit,Vollständigkeit und Aktualität der bereitgestellten Informationen übernehmen.

Alle Rechte vorbehalten! Ohne ausdrückliche Erlaubnisdes Verlages darf das Werk, auch Teile daraus, nichtvervielfältigt oder an Dritte weitergegeben werden.

www.delius-klasing.de

INHALT

Jeder kann Berge

EINLEITUNG

Wie fit bin ich?

Am Anfang und Ende steht das Mitochondrium

Von welchem Pass träumen Sie?

Eine Frage der Übersetzung

KRAFTTRAINING

Kraft am Berg

Test Ihrer Fitness

ERNÄHRUNG

Besser essen

Ernährungsprotokoll

Fett verbrennen und Gas geben?

Bio-Booster: Rezepte

ERHOLUNG

Regenerationsplan

Was ist Schlaf?

Faszien, ein Bindegewebe revolutioniert

Rezept: Recoverydrink

Der Fahrplan

KRAFTÜBUNGEN

  1. Frosch

  2. Rudern

  3. Slingshot

  4. Crunch auf Ball

  5. Delfin

  6. Brücke auf Ball

  7. Namen schreiben

  8. Überkopfkniebeuge mit Ball

  9. Kniebeuge

10. Ausfallschritt

11. Aufsteiger

12. Sprung-Kniebeuge

13. Sprung-Ausfallschritt

14. Kniebeuge mit Gewicht

15. Kastensprung

16. W-Ausfallschritt

17. Planke

18. Bergsteiger

19. Beine heben

20. Windmühle

21. Twist

22. Liegestütz

23. Taucher

24. Überzug Kettlebell

25. Schulterpresse

26. Hampelmann

27. Sprung-Burpees

28. Bear Walk

29. Swing

30. Einarm-Swing

ANFÄNGERTRAINING

FORTGESCHRITTENENTRAINING

PROFITRAINING

Auf dem Weg, Geschichte zu schreiben: Markus Kaufmann gewinnt mit seinem Partner Jochen Käß die dritte Bike Transalp in Folge.

Jeder kann Berge

Kennen Sie dieses Gefühl, dass Sie wie eine schlaffe Luftmatratze über den Lenker hängen, wenn es bergauf geht? Kennen Sie die Angst, wenn sich die Serpentinen vor Ihnen auftürmen. Ich kenne das alles nur zu gut und erinnere mich genau an welchem Tag ich dieses Gefühl das erste Mal hatte. An einem heißen Julimorgen in den französischen Alpen sollte meine ersten Bergfahrt stattfinden. Zuvor saß ich mit meinen drei Freunden 15 Stunden im Auto, um mit einem Anhänger und vier Rädern zur Tour de France zu gelangen. Wir suchten uns einen 13 Kilometer langen Berg aus, der im Mittel acht Prozent aufwies. Für mich waren diese Zahlen vollkommen abstrakt. Ich kannte nur Gegenwind, denn in Nordfriesland erhebt sich der höchste Hügel gerade mal auf 48 Meter. Schon nach den ersten Metern im Anstieg pfiff die Lunge, der Rücken schmerzte und meine Beine bekamen die Pedalen kaum noch herum. Ich kämpfte, fluchte und erreichte den Gipfel vollkommen erschöpf. Zwei Stunden später raste Bjarne Riis den Berg empor, als wäre dieser eine brettflache Autobahn. Wie konnte das sein? Wie konnten Menschen scheinbar mühelos diese Rampen hochfahren? Natürlich waren zu dieser Zeit (1996) viele Medikamente in den Blutbahnen der Sportler, aber selbst ohne die künstlichen Schnellmacher vollbrachten diese Athleten Erstaunliches. 20 Jahre später trainiere ich, zusammen mit meinem Partner Clemens Hesse, genau diese Art Sportler: die besten Fahrer der Welt, sowohl auf dem Mountainbike oder Rennrad. Allen voran gilt Markus Kaufmann als der stärkste Biker am Berg. Er dominiert seine Konkurrenz an den Anstiegen. Nicht umsonst gewann der Mann aus Meckenbeuren drei Mal in Folge die Bike Transalp. Jetzt fragen Sie sich: der Kaufmann werde ich nie werden, was hat das Buch mit mir zu tun? Glauben Sie mir: Kaufmann fing auch einmal bei Null an. In diesem Buch möchte ich Sie ein Stück weit zum Bergfahrer transformieren. Ich möchte Ihnen die Angst vor dem Anstieg nehmen. Ich zeige ein wenig, wie das komplette Centurion-Vaude-Team zu einer Übermacht an den Anstiegen werden konnte. Dazu zählt Training, Ernährung, die richtige Einstellung und vor allem Konsequenz.

Eine Handvoll Reis und zehn Stunden trainieren?

Dazu müssen Sie nicht Ihr komplettes Leben umkrempeln, von einer Handvoll Reis leben und zehn Stunden am Tag trainieren. Es geht vielmehr um das komplexe Zusammenspiel von Ernährung, Ausdauer- und Krafttraining. Sie werden sehen, dass es gar nicht so schwer ist.

Wie immer möchte ich mich am Ende eines Vorwortes bei allen, die während des Schreibprozesses halfen, bedanken: Bei meiner Frau und meinen Kindern, die die nächtlichen Schreibattacken ertragen mussten. Bei meinem Grafiker, Arndt Knieper, der wie immer ein tolles Design auf diese Seiten zauberte. Clemens Hesse, den anderen Kopf von HesseKafka, der mit seinem Fachwissen viel Input lieferte. Und natürlich Markus Kaufmann für seine Hilfe in jedem einzelnen Kapitel, und dem ganzen Team Centurion Vaude, das uns seit drei Jahren so viel Vertrauen schenkt. Jetzt aber genug, legen Sie los.

Ihr Björn Kafka

Stundenweltrekord mit 51,850 Kilometer: Björn Kafka, Matthias Brändle und Clemens Hesse freuen sich über die Bestmarke (v.l.n.r.).

Wie fit bin ich?

Die Musterung war vor der Abschaffung der Wehrpflicht ein bedeutsamer Termin für volljährige Männer. Eine Art kleine Musterung haben wir jetzt mit Ihnen vor, denn der Start in das folgende Trainingsprogramm ist ein Leistungstest. Genauer gesagt, zwei Leistungstests, nämlich jeweils einen für beide Trainingsmittel – auf dem Bike und für die Functional-Fitness-Übungen. Damit Sie im laufenden Training regelmäßig sehen, wo Sie stehen, integrieren wir zusätzlich einen Selbsttest ins Programm. Dazu brauchen Sie nur einen 5 bis 10 Minuten langen Hausberg, den wohl jeder Biker hat – doch dazu später mehr.

Leistungsdiagnostik

Bevor Sie mit dem Bergtraining starten, sollten Sie etwas Geld in eine Leistungsdiagnostik investieren. Sie erhalten dadurch Ihre genauen Werte für Herzfrequenz-, besser aber wattgesteuertes Training sowie die Trainingsbereiche, mit denen wir im Buch arbeiten. Alle anderen Methoden, die eigene Leistung zu bestimmen, sind ungenau und wenig hilfreich. Eine komplexe Leistungsdiagnostik (KLD) bieten darauf spezialisierte Institute oder auch der Sportarzt an. Wichtigste Kennzahlen sind dabei die relative Leistung, die maximale Leistung sowie Körpergewicht, Sauerstoffaufnahme und Lakatbildungsrate. Eine gute und aussagekräftige KLD kostet um die 200 Euro. Achten Sie darauf, dass auch die Lakatbildungsrate bestimmt wird, da diese Kennzahl zeigt, wie ökonomisch Sie mit Kohlenhydraten umgehen und wie lange Sie im roten Bereich fahren können. Weiterhin überprüft eine KLD den Körperfettanteil.

Bei einer Leistungsdiagnostik geht es um:

  Das Aufzeigen der Laktatbildungsrate

  Die Bestimmung der aktuellen Belastbarkeit

  Die Bestimmung der aktuellen Leistungsfähigkeit

  Die Festlegung der individuellen Schwellen

  Die Festlegung der einzelnen Trainingsbereiche

Die Farbnavigation

Wir unterscheiden bei den Trainingsvorschlägen drei Leistungsklassen.

ANFÄNGER

FORTGESCHRITTENER

PROFI

Über eine Farbnavigation finden Sie sich schnell im Buch zurecht. Die Farben kennen Sie vom Skigebiet: Blau bedeutet Einsteiger, Rot ist gleich Fortgeschrittener und Schwarz steht für den Experten. Die gleichen Farben kennzeichnen auch das Functional-Fitness-Training, wobei es nicht ungewöhnlich wäre, wenn Sie sich als Biker auf Niveau Schwarz einordnen, beim Functional Fitness aber auf Niveau blau einsteigen.

Am Anfang seiner Karriere: Daniel Geismayr kämpft mit Hannes Genze am Berg (2013). Nur ein Jahr später gewann der Österreicher eine Etappe mit Genze und belegte bei der Bike Transalp Platz zwei.

Einordnung in Leistungsklassen

In die Leistungsklasse (Farbe) sollen Sie sich selbst einordnen. Die Leistungsklasse hat Einfluss auf Dauer und Intensität des Trainings, also beurteilen Sie sich ehrlich und nicht zu optimistisch. Es gibt verschiedene Bewertungsmöglichkeiten:

Einordnung laut KLD-Ergebnis

Durch eine Leistungsdiagnostik erhalten Sie Ihre persönliche Schwellenleistung schwarz auf weiß. Die Schwellenleistung definiert man am besten als den Bereich, den man mit konstanter Leistung/Belastung etwa 40 Minuten lang fahren kann. In der Ebene zählt vorwiegend die absolute Leistung, je hügliger es wird, desto mehr kommt es auf die relative Leistung an. Je leichter man ist, desto höher muss die relative Leistung sein!

ABSOLUTE LEISTUNGEN (75KG BIKER):

RELATIVE LEISTUNGEN (Watt/kg):

Einordnung ohne Leistungsdiagnostik

Auch wenn Sie keine Werte einer KLD vorliegen haben, können Sie sich in Ihre Trainingsklasse einordnen. Dazu brauchen Sie einen Radcomputer mit Herzfrequenz- und Höhenmesser und Ihr Bike. Fürs Ermitteln der Kilometer pro Stunde ist ein Rennrad bzw. ein Bike mit Slicks nötig, weil der Test auf Asphalt gefahren werden soll.

HÖHENMETER pro Stunde:

KILOMETERLEISTUNG (Durchschnittstempo) in einer Stunde flach (am besten mit Rennrad/Slicks auf der Straße ermitteln):

DIESE TRAININGSUMFÄNGE müssen Sie in Ihre Arbeitswoche integrieren:

So funktioniert der Test

Jeder Biker hat einen Hausberg. Dieser hilft bei der Analyse des eigenen Leistungsstands. Für das kurze Bergzeitfahren brauchen Sie Pulsmesser, Tacho und Höhenmesser beziehungsweise fixe Wegpunkte (gedachte Start/Ziellinie). Nach einer 20-minütigen Einrollphase gehen Sie mit fliegendem Start in den Berg und beginnen die Zeitmessung exakt an der Linie. Mindestens fünf Minuten lang sollte dieser Anstieg sein, möglichst frei von fahrtechnischen Schwierigkeiten, im Prinzip eignet sich ein Forstweg oder Asphaltanstieg am besten. Auf der Ziellinie stoppen Sie die Zeit. Wer es genauer wissen will, fährt mit Watt-Messung oder errechnet seine Leistung. Wer diesen Test alle acht Wochen wiederholt, sieht ob er Fortschritte im Training erreicht hat.

Und wo stehen Sie?

Leistungsvergleich Bikeprofi zu Hobbyradler

JAHRESFAHRLEISTUNG in km:

25 000

3000

SCHWELLENLEISTUNG in Watt:

6 Watt pro Kg

3 Watt pro Kg

ENERGIEVERBRAUCH pro Tag in kcal:

4800

2800

KÖRPERFETTANTEIL in %:

5

12

KLETTERGESCHWINDIGKEIT in Hm/Stunde:

1200 und mehr

500 – 1000

TRAININGSTEMPO (Straße) in km/h:

30 – 38

26

Am Anfang und Ende steht das Mitochondrium

Mehr Mitrochondrien bedeuten mehr Leistung. Diese Gleichung ist einfach. Was aber hat es mit diesen Mitochondrien auf sich? Warum kann mit diesen Mitochondrien mehr Leistung erzielt werden?

Was sind Mitochondrien?

Mitochondrien sind die sogenannten Kraftwerke der Zellen. Sie sind Zellorganellen, die unter anderem für die Produktion von ATP (Adenosintriphosphat) verantwortlich sind. ATP ist der Energieträger, den unsere Zellen benötigen, um zu funktionieren. Eine höhere Bildungsrate der Mitochondrien (Biogenese) in der Muskulatur erhöht die aerobe Kapazität – entscheidend für den Ausdauersport. In unseren Körperzellen gibt es nicht nur ein Mitochondrium, sondern tausende pro Zelle, von denen jedes einzelne individuell vom Energiebedarf der Zelle abhängig ist. Wie der Körper, der sich im ständigen Ab- und Aufbau befindet, befinden sich auch Mitochondrien in einem fortwährenden Prozess, in dem sie sich vermehren, verbrauchen, wachsen oder abbauen. Je größer der Energiebedarf einer Zelle, desto mehr Mitochondrien werden gebildet und umgekehrt. Das bedeutet ganz praktisch: Je mehr Energie Sie durch Ihre Muskulatur verbrauchen, desto mehr Mitochondrien bilden oder erhalten Sie.

Wie vermehren Sie Mitochondrien?

Erhöht sich der Energiebedarf oder sinkt die Energiezufuhr in den Zellen, wird ein Mechanismus aktiviert, der die Zelle schützt und die Energieproduktion erhöht. Dieser Mechanismus lässt sich stellvertretend durch das Enzym »AMP-aktivierte Kinase« (AMPK) messen. In Folge der Aktivierung dieses Schutzmechanismus wird unter anderem die Vermehrung der Mitochondrien veranlasst.

AMPK und Ausdauer

Wie der Name schon sagt, wird die AMPK durch das Adenosinmonophosphat (AMP) aktiviert. AMP ist ein Enzym, das in den Muskeln aktiviert wird, wenn große Mengen Adenintriphosphat (ATP) zur Energieversorgung während des Trainings benötigt werden. ATP besteht im Wesentlichen aus der Trägerstruktur Adenosin und drei Phosphatgruppen, die zur Energiefreisetzung abgespalten werden können. Genau diese Energie nutzt der Körper zur Energieversorgung. Eine wiederholte Aktivierung der AMPK führt zu verbessertem Transport von Fett und Zucker in den Muskel und die Erhöhung der Mitochondrien-Dichte. Was bedeutet das? Sie werden Ausdauernder. Die Aktivierung der AMPK im Muskel ist eines der Hauptziele des Ausdauertrainings.

Die Mischung macht’s: Krafttraining und Radsport im Einklang.

Mitochondrien-Vermehrung in der Praxis

Grundsätzlich gibt es zwei Wege die mitochondralen Biogenese anzuregen. Beide wirken auf das Energieniveau der Zelle ein und sollten Hand in Hand gehen: das passende Training und die Reduktion von Nahrung, insbesondere von Kohlenhydraten.

Neben dem oben bereits erklärten Training ist es also vor allem das richtige Essen, das Sie schneller macht. Die Ernährung ist der Aspekt, der beim Training am wenigsten Beachtung findet. Ich habe oft beobachtet, dass nur eine Änderung in der Nahrung (zum Beispiel als ich Karl Platts Ernährung 2015 anpasste), eine erhebliche Steigerung der Leistungsfähigkeit bewirkt. Dabei musste sich Platt keineswegs kasteien, vielmehr ging es um das Timing der Makronährstoffe Fett, Kohlenhydrate und Proteine. Wenn Sie eine Stunde nach dem Ausdauertraining eine kohlenhydratreiche Mahlzeit oder einen kohlehydratreichen Snack zu sich nehmen, wird die AMPK gehemmt, und die Muskelglykogen-Speicher werden aufgefüllt.

Bedeutet das jetzt etwas, dass Sie nichts mehr essen sollten oder immer low carb futtern? Nein, denn eine reine lowcarb-Ernährung ist nicht zielführend im Ausdauersport (siehe Ernährungskapitel).

Die AMPK wird nach der Belastung ziemlich schnell abgeschaltet. Um eine maximale Wirkung zu erzielen, können Sie ein Ausdauertraining frühmorgens machen und das Frühstück kohlenhydratreduziert gestalten. Wie wäre es mit einem 30-minütigem Nüchternlauf?

Training in der Praxis

Die Wochenzeit bestimmt das Training. Je weniger Zeit Sie haben, desto härter sollten Sie trainieren. Der Grund: der Energiefluss erhöht sich in der Muskulatur. Und je mehr Energie fließt, desto mehr Reiz für eine Ausdaueranpassung setzen Sie. Aber Vorsicht: Immer nur draufhauen ist nicht sinnvoll, denn Sie können so Ihren Organismus schnell ins Ungleichgewicht bringen. Denken Sie an Galeerensklaven: Sie trainierten härter als jeder andere. Waren sie deshalb Supersportler? Nein, sie waren arme Schweine, deren Lebenserwartung nicht sonderlich hoch war. Aus diesem Grunde lege ich Ihnen ans Herz mit einem Wattmessgerät zu arbeiten. So können Sie genau die Trainingsbereiche ansteuern, ohne im Dunklen zu tappen. Mehr dazu finden Sie auf Seite 18.

Wie Ihr Training aussehen sollte

Radsportler, vor allem Hobbysportler, denken zu wenig an ihre allgemeine Athletik. Die Rumpfkraft hinkt den restlichen Fähigkeiten meist stark hinterher. Aus diesem Grunde finden Sie einen großen Block an Krafttraining in diesem Buch. Nur als kleiner Hinweis: Markus Kaufmann führte während seiner Transalpsiege nach den Etappen Kettlebellswings durch. Der Grund: durch die Streckung der Hüfte wirkte er der gebeugten Haltung entgegen, effektiver als mit klassischem Dehnen.

Das Ausdauertraining setzt sich aus den Bausteinen Grundlagen-, SweetSpot-, Schwellen- und VO2max-Training zusammen. Die passenden Trainingsbereiche finden in der Tabelle auf Seite 18.

Intervalltraining

Clemens Hesse und ich bauen fast immer Intervalle in Trainingsfahrten ein, da sich dadurch der Energiedurchsatz erhöht und bessere Anpassungen stattfinden. Aus diesem Grunde möchte ich Ihnen das Intervalltraining näher bringen.

Intervalle sind per Definition erst solche, wenn mindestens zwei davon mit entsprechender Pause dazwischen gefahren wurden. Dazu muss meist eine gleichmäßige Leistung (Watt) über eine definierte Zeit produziert werden, sich dann – mehr oder weniger – erholen und das mehrmals wiederholt werden. Die Durchführung der geforderten »sauberen« Intervalle ist alles andere als banal, vor allem wenn Sie gerade damit beginnen strukturiert zu trainieren.

Intervallformen

SWEETSPOT (SS)-INTERVALLE: Die Intervalle finden unterhalb der Schwellenleistung statt, also dem Bereich in dem sich Laktatauf- und -abbau gerade noch die Waage halten. Eine Trainingseinheit könnte bespielweise lauten: 3×20Min. SS. Das bedeute, dass Sie dreimal 20 Minuten in diesem Bereich fahren. Wenn Sie zum Beispiel zwei Stunden im Trainingsplan stehen haben, dann fahren Sie Grundlage und bauen die Intervalle ein. Die Pausenzeit zwischen den Intervallen beträgt etwa die halbe Dauer eines einzelnen Intervalls.

SCHWELLENBEREICHS (EB)-INTERVALLE: Die Intervalle finden im Bereich der Schwellenleistung statt, also der Bereich in dem sich Laktataufbau und – abbau gerade noch die Waage halten. Eine Trainingseinheit könnte bespielweise lauten: 4×5Min. EB. Das bedeutet, dass Sie viermal fünf Minuten in diesem Bereich fahren. Wenn Sie zum Beispiel zwei Stunden im Trainingsplan stehen haben, dann fahren Sie Grundlage und bauen die Intervalle ein. Die Pausenzeit zwischen den Intervallen beträgt hier die halbe bis ganze Dauer eines Intervalls.

VO2 MAX-INTERVALLE: Die Intervalle im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme sind sehr fordernd. Sie finden, je nach Laktatbildungsrate des Sportlers, zum Teil weit über der Schwellenleistung statt. Sie können diese Intensität etwa fünf Minuten am Stück fahren. Aus diesem Grund sollten Sie kurze Intervalle fahren. Eine Trainingseinheit könnte bespielweise lauten: 3×3Min. 30/30 Sek. Das bedeutet, dass Sie drei Minuten lang jeweils mit 30 Sekunden VO2 max-Leistung fahren, gefolgt von 30 Sekunden Grundlage. Die Pausenzeit zwischen den Intervallen beträgt hier die einfache bis doppelte Dauer eines Intervallblocks. Leistungsgesteuertes Training ist im Profi-Radsport gang und gäbe. Was verbirgt sich hinter dieser Form der Trainingssteuerung und welchen Nutzen können Hobby-Biker daraus ziehen?

Intervalle sind wie das Salz in der Suppe: Sie steigern die Fitnness schneller als lange Einheiten.

Watttraining gehört zu den Grundbausteinen des optimierten Trainings. Wieso? Stellen Sie sich folgendes Szenario vor: Es läuft nicht. Egal wie oft Sie die Welle auf der Hausrunde hochfahren – die Reifen scheinen wie angeklebt. Dabei sieht die Steigung nach nichts aus. Dennoch sinkt die Geschwindigkeit und Ihr Herz rast. Sind Sie etwa nicht in Form? Ihr Tacho wird Ihnen das nicht verraten.