Functional Fitness Schlingentraining E-Book

Björn Kafka

• Herausgeber: Delius Klasing
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: Functional Fitness
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2015

Seitenzahl: 67

Beschreibung

Effektives neues Trainingskonzept Unter dem Schlagwort "Functional" hat sich eine neue Trainings- und Fitnesswelle etabliert, die auch in den Alltag zeitlich stark eingespannter Menschen passt. Einfache, aber hocheffiziente Übungsfolgen ("Work-outs") garantieren selbst in sehr engen Zeitfenstern ein erfolgreiches Training. Das Schlingentraining – auch als TRX© oder VarioSling® -Training bekannt – ist eine Trainingsmethode, bei der mit einem Seil- und Schlingensystem und dem eigenen Körpergewicht trainiert wird. Komplette Bewegungsabläufe werden simuliert anstatt einzelne Muskeln getrennt voneinander zu trainieren – mehr Kraft, eine bessere Bewegungsökonomie, ein gesteigertes Gleichgewichtsgefühl und eine höhere Körperstabilität sind die Folgen. • einfacher Aufbau, flexible Anwendung • Training am Schlingentrainer ist ein höchst effizientes Ganzkörpertraining • verblüffend schnelle Trainingserfolge sind machbar Trainingsspezialist Björn Kafka und Physiotherapeut Olaf Jenewein wenden sich an alle Sportler, geben wertvolle Tipps, um das aus der Physiotherapie bekannte Gerät sinnvoll einzusetzen und eine falsche Bedienung auszuschließen. Speziell zugeschnittene Work-outs am Seil und an der Schlinge bringen zuverlässigen Erfolg – und das wesentlich schneller, als es die klassische Trainingsroutine ermöglicht. Wer an der Schlinge richtig trainiert, kann mit diesem Gerät ein komplettes Fitnessstudio ersetzen und in den eigenen vier Wänden zur Höchstform auflaufen!

Leseprobe

BJÖRN KAFKA & OLAF JENEWEIN

FUNCTIONAL FITNESSSchlingentraining

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DELIUS KLASING VERLAG

1. Auflage© Delius Klasing & Co. KG, Bielefeld

Folgende Ausgaben dieses Werkes sind verfügbar:ISBN 978-3-7688-3891-7ISBN 978-3-667-10044-3 (E-Book)ISBN 978-3-667-10045-0 (E-Pub)

Buchgestaltung: Arndt KnieperFotos: Thomas BalkeTitelfotos: Thomas BalkeIllustrationen: Thomas ThiesenLektorat: Klaus BarteltReproduktionen: scanlitho.teams, Bielefeld

Datenkonvertierung E-Book: HGV Hanseatische Gesellschaft fürVerlagsservice, München

Alle Rechte vorbehalten! Ohne ausdrückliche Erlaubnisdes Verlages darf das Werk, auch Teile daraus,nicht vervielfältigt oder an Dritte weitergegeben werden.

www.delius-klasing.de

INHALT

EINFÜHRUNG

TRAININGSPLAN FÜRS KRAFTTRAINING

WIE FIT BIN ICH?

AUFHÄNGEPUNKT

STUFE 1

  1. Die einfache Planke

  2. Beckenheben

  3. Theken-Übung

  4. Gehaltener Überzug

STUFE 2

  5. Fliegender Bergsteiger

  6. Anti-Rotation

  7. Kleine Brücke mit Knieheber

  8. Schwebende Überzüge

  9. Liegestütz in den Schlingen

10. Liegestütz plus Anti-Rotation

11. Butterfly

12. Schwebende Schrägbank

13. Fliegender Liegestütz

14. Hohes Rudern

15. Damen-Liegestütz

16. Engel im Schnee

17. Butterfly reverse

18. Dynamische Brücke

19. Radfahrer

20. Swimmer’s Pull

21. Brustschwimmer

22. Rudern am Schlingentrainer

23. Seitrudern

24. Schwebende W-Halte

25. Schwebende V-Halte

26. Schwebende T-Halte

27. Stern

28. Bizeps-Curl

29. Kniebeuge

30. Überkopf-Kniebeuge

31. Ausfallschritt rückwärts

32. Schwebender Ausfallschritt

33. Aufgehängter Ausfallschritt

34. Seitlicher Ausfallschritt

35. Ice-Skater

36. Sprinter

STUFE 3

37. Schwebende Planke mit Rotation

38. Klappmesser umgedreht

39. Rotation im Stand

40. Schwebender Skorpion

41. Schwebende Rumpfbeuge

42. Klappbrücke

43. Schwebende schräge Rumpfbeuge

44. Kleine Brücke mit Rotation

45. Schwebender Scheibenwischer

46. Pendel

47. Powerpull

48. Liegestütz mit Klappbrücke

49. Atomic Push-up

50. Fliegender T-Liegestütz

51. Pistol

52. Pull Twist Push

TRAININGSPLÄNE

ANFÄNGER

FORTGESCHRITTENE

PROFIS

GLOSSAR

AM ANFANG WAR DAS SEIL

Tarzan hatte Recht: Regelmäßig mit Seilen hantieren hält fit. Nicht umsonst waren Seilklettern (1896–1932) und Tauziehen (1900–1920) einst olympische Disziplinen. Ringeturnen ist es bis heute.

Betrachtet man die Helden dieses Sports und ihre Kunststücke, verwirft man die Methode rasch. Sie scheint für den Normalsterblichen ungeeignet. Doch das ist ein Irrtum.

Anfang der 1990er-Jahre entdeckten norwegische Physiotherapeuten das Schlingentraining als Therapieform, sozusagen „Ringeturnen light“. Anders als beim Ringeturnen blieb dabei jedoch ein Körperteil des Nutzers am Boden. Vorteil: Das Training kann soweit erleichtert werden, dass es auch für Verletzte oder Senioren machbar ist. Nachteil: Das erforderliche Instrumentarium ist teuer und erfordert eine komplizierte Aufhängung.

Dann betrat Randy Hetrick die Bühne. Der ehemalige Elite-Soldat bachte 2005 den TRX auf den Markt, den er einst ersann, um auch an entlegenen Einsatzorten fit zu bleiben. TRX steht für Total Bodyweight Resistance Exercise und stellt einen Quantensprung im Schlingentraining dar; denn nun ist alles, was der Sportler braucht, klein und leicht genug, um auch im Handschuhfach eines Kleinwagens Platz zu finden. Erforderlich ist lediglich noch ein Befestigungspunkt in etwa zwei Metern Höhe, der das Körpergewicht des Trainierenden tragen kann. Hetrick nannte seine Firma Fitness Anywhere, und der Name ist Programm.

In der Folge sind viele vergleichbare Geräte auf dem Markt erschienen, aber das Funktionsprinzip ist stets das Gleiche: Von einem (oder zwei) Aufhängepunkt(en) über dem Kopf des Trainierenden hängen zwei Seile herab, die in Griffe oder Schlaufen münden. Diese halten Arme oder Beine des Sportlers, und ein Teil des Körpers wird gegen die Schwerkraft gehoben.

DIE KINETISCHE KETTE

Ein Nebeneffekt der Idee, beim Training mit Seilen einen Teil des Körpers am Boden zu lassen, ist das Training in geschlossener kinetischer Kette. Eine kinetische Kette ist ein System starrer Glieder, die gelenkig verbunden sind, also zum Beispiel Beine, Rumpf und Arme eines Menschen. Befinden sich das erste und letzte Glied dieser Kette auf festem Untergrund, ist die Kette geschlossen. Im Liegestütz ist das zum Beispiel der Fall. Stabilität entsteht dabei nur, wenn die Gelenke zwischen den Kontaktpunkten gut durch Muskeln stabilisiert werden. Sind Arme oder Beine dazu über Seile mit dem Boden verbunden, vervielfacht sich die Muskelarbeit zum Stabilisieren. TRX wirbt mit dem Slogan „All Core, all the Time“ (alle Rumpfmuskeln, die ganze Zeit), und darin liegt einer der wichtigsten Vorteile des Schlingentrainings: Ein Training mit dem Schlingentrainer ist immer ein Ganzkörpertraining, denn der Rest des Körpers muss dem Teil, das gerade bewegt wird, Halt geben. Was außerdem auf dem Boden zurück bleibt, ist der tierische Ernst, der die meisten Trainingsarten umweht: Schlingentraining macht Spaß! Es appelliert an Spieltrieb und Neugier; der Sportler erlebt den Körper als Spielgefährten, statt als Gegner.

Wer seine Sportlaufbahn in der Blütezeit des Bodybuilding begann, erlebt Schlingentraining als das, was die Amerikaner einen Game Changer nennen: Er spürt, wie es sich anfühlt, wenn wieder zusammenspielt, was zusammen gehört. Kernstück des Bodybuildings ist das Isolationstraining. Jeder Muskel hat seine eigene Übung und wird separat trainiert. Beim Training in geschlossener Kette ist das nicht möglich, denn sie ist immer nur so stark wie ihr schwächstes Glied. Wenn die Bauchmuskeln die Liegestützposition nicht halten können, kann der Athlet keinen Liegestütz, selbst wenn er 120 Kilo beim Bankdrücken schafft. Kein Wunder, dass Schlingentrainer oft die erste Wahl sind, wenn von funktionellem Training die Rede ist.

Ist Schlingentraining nun die endgültige Antwort auf alle Fitness-Fragen, die alles andere überflüssig macht?

Nein. Kein Gerät oder System kann solchen Werbeversprechen gerecht werden. Und alles, was mehr als einem Zweck dient, ist per Definition ein Kompromiss. Aber es fällt schwer, ein Trainings-System zu finden, das ähnlich viele Vorteile auf sich vereint:

 Schlingentrainer sind preiswert. Seilzüge, die eine vergleichbare Übungsvielfalt bieten, sind kaum unter 1000 Euro zu haben.

 Sie bieten Trainingsmöglichkeiten für alle Muskelgruppen des Bewegungsapparats.

 Sie sind leicht transportierbar und nahezu wartungsfrei.

 Mehr Training in weniger Zeit ist kaum denkbar.

IHR TRAININGSPLAN

Wir haben Übungsfolgen für Sie zusammengestellt, die ein kraft- und koordinationsbetontes Training ermöglichen. Die rasche Abfolge der Übungen sorgt für hohe Anforderungen an Ihr Herz-Kreislaufsystem und verbessert so die Ausdauer und Fettverbrennung. Die kurzen Pausenzeiten sind nicht zufällig. Sie werden erleben, dass der erste Durchgang eines Trainings leicht scheint, der letzte Willensstärke erfordert. Zudem werden Sie von den kurzen Trainingszeiten erstaunt sein. Länger als 20 Minuten trainieren Sie kaum. Wir stellen Ihnen damit das aktuelle Wissen aus Trainingsund Bewegungswissenschaften zur Verfügung.

Das können Sie erwarten:

Wirkung eines Krafttrainingsreizes auf das Herz-Kreislaufsystem: Sie werden ausdauernder. Bei jeder Form körperlicher Arbeit muss das Herz-Kreislauf-System mit einer Anpassung von Puls, Blutdruck und Atmung reagieren, um dem gesteigerten Energieverbrauch Rechnung zu tragen. Wird der Körper wiederholt dieser Anforderung ausgesetzt, reagiert er mit verbesserter Pumpleistung, also Größenzunahme des Herzens mit verbesserter Kontraktionskraft und niedrigerer Ruhefrequenz (Baechle Earle 2008, p. 110ff.).

Wirkung komplexer Übungen mit freien Gewichten auf die Koordination: Sie werden schneller. Wer ab und an die olympische Disziplin Gewichtheben verfolgt, staunt, wie grazil und schnell die massiv gebauten Athleten beim Reißen und Stoßen unter die Hantel tauchen.

Wirkung verbesserter Maximalkraftwerte auf die Ausdauerleistung: Sie sind länger stärker. Die Markscheide zwischen Kraft- und Ausdauerleistungen liegt bei dem Anteil der Maximalkraft, mit dem eine Bewegung ausgeführt wird. Übersteigt dieser Anteil 30 %, so wird die Leistung immer stärker zur Kraftleistung. Umgekehrt heißt das: Wer mehr Kraft hat, kann mehr Leistung bringen, bevor eine Ausdauerleistung in eine Kraftleistung umschlägt.

Und bevor wir es vergessen: Sie werden schneller schlank als bei jedem herkömmlichen Ausdauertraining, das Sie stundenlang im sogenannten Fettverbrennungsbereich trainieren lässt.

TRAINIEREN SIE ANGEMESSEN

In der kunterbunten Welt von YouTube macht man Kniebeugen auf Pezzibällen und jongliert dabei mit Kettensägen. Das ist spektakulär, aber kein guter Einstieg und nicht der tiefere Sinn der Leibesübung. Wer einen Jumbojet fliegen möchte, sollte mit einer Flugstunde beginnen. Genauso funktioniert Sport. Und Schlingentraining hilft dabei, den Sport wieder vom Kopf auf die Füße zu stellen.

Trainingseffekte erfordern keine Superlative, sondern angemessene Widerstände. Beim Schlingentraining wird mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, also mit einer Größe, die nicht schnell veränderbar ist. Daher sind ein paar Kniffe erforderlich, um immer mit dem passenden Widerstand zu trainieren.

ANPASSEN DES WIDERSTANDES

Das Körpergewicht strebt immer Richtung Erdmittelpunkt, also sind Bewegungen am schwersten, die parallel zur Schwerkraft, aber in die entgegengesetzte Richtung verlaufen. Bewegungen, die im rechten Winkel zur Schwerkraft verlaufen, sind analog am leichtesten, da kein Körperteil gegen die Schwerkraft gehoben oder gesenkt werden muss.

Beispiel Liegestütz: