Functional Fitness Outdoor E-Book

Björn Kafka

• Herausgeber: Delius Klasing
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: Functional Fitness
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2015

Seitenzahl: 83

Beschreibung

Im Rahmen ihrer erfolgreichen Buchreihe "Functional Fitness" wenden sich Trainingsspezialist Björn Kafka und Physiotherapeut Olaf Jenewein mit diesem Band an alle Fitness-Fans, die ihre Workouts gern an der frischen Luft durchführen. Ist die Wohnung zu eng? Kein Fitness-Center in der Nähe? Wollen Sie auch auf Reisen jederzeit fit bleiben? Draußen können sie nahezu überall und jederzeit trainieren! Functional Fitness: effektives Training ohne Geräte Der Begriff "Functional Fitness" steht für ein Trainings- und Fitness-System, das in kurzer Zeit beeindruckende Wirkung zeigt. Einfache, aber hocheffiziente Übungsfolgen ("Workouts") garantieren auch in engen Zeitfenstern ein erfolgreiches Training – ganz ohne Geräte und Zusatzkosten. Grundlagenfitness, Kraft und Ausdauer lassen sich mit "Functional Fitness" ohne großen technischen Aufwand in kurzer Zeit erheblich steigern. Die Bewegungsabläufe für das Outdoor-Training in diesem Buch sind einfach aufgebaut, flexibel anzuwenden und folgen einem praktischen Trainingsprinzip: Die Abläufe lassen sich zu einem speziell auf Ihre Bedürfnisse angepassten Training kombinieren und erlauben so ein gezieltes, individuelles Workout.

Leseprobe

BJÖRN KAFKA

FUNCTIONAL FITNESSOutdoor

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DELIUS KLASING VERLAG

Folgende Bände der Reihe sind bereits im Delius Klasing Verlag erschienen:Functional FitnessFunctional Fitness für LäuferFunctional Fitness für RadsportlerFunctional Fitness für TriathletenFunctional Fitness Schlingentraining sowieIn 90 Tagen fit für die Transalp

1. Auflage 2015© Delius Klasing & Co. KG, Bielefeld

Folgende Ausgaben dieses Werkes sind verfügbar:ISBN 978-3-667-10146-4 (Print)ISBN 978-3-667-10352-9 (E-Book)ISBN 978-3-667-10353-6 (E-Pub)

Lektorat: Niko Schmidt, Sigrun KünkeleIllustrationen: Thomas ThiesenFotos & Titel-Fotos: Oliver SoulasBuchgestaltung: Arndt KnieperLithografie: scanlitho.teams, Bielefeld

Datenkonvertierung E-Book: HGV Hanseatische Gesellschaft für Verlagsservice, München

Alle Rechte vorbehalten! Ohne ausdrückliche Erlaubnis des Verlages darf das Werk, auch Teile daraus, nicht vervielfältigt oder an Dritte weitergegeben werden.

www.delius-klasing.de

INHALT

EINFÜHRUNG

PLANEN SIE IHR TRAINING

SO FIT SIND SIE WIRKLICH

BAUMÜBUNGEN

1. Sit-up am Baum

2. Sit-up mit gestreckten Armen

3. Knie heben

4. Liegestütz am Baum

5. Einarmliegestütz

6. Einarmliegestütz im Wechsel

7. Laufen am Baum

8. Kniebeuge vor Stamm

9. Baumsitzen leicht

10. Baumsitzen schwer

11. Klimmzug im Wechsel

12. Klimmzug im Kamm- und Ristgriff

13. Klimmzug im Kammgriff

14. Klimmzug im Ristgriff

BANKÜBUNGEN

15. Beidarmiges Rudern

16. Einarmiges Rudern

17. Seitaufsteiger

18. Einbeinaufstehen

19. Teilkniebeuge

20. Aufsteiger mit Sprung

21. Aufsteiger

22. Sprung

23. Beine heben

24. Brücke

25. Gehaltener Sit-up

26. Radfahrer auf der Bank

27. Beine strecken

28. Knie heben

29. Bergsteiger

30. Liegestütz-Bergsteiger

31. Trizepsdrücken einbeinig

32. Trizepsdrücken beidbeinig

33. Trizepsdrücken mit gestreckten Beinen

34. Trizepsdrücken mit gestrecktem Bein

35. Tiefer Liegestütz

36. Hoher Liegestütz einbeinig

37. Hoher Liegestütz

TREPPENÜBUNGEN

38. Seitstütz

39. Seitstütz mit angehobenem Bein

40. Seitstütz hoch

41. Seitstütz hoch mit einem Bein

42. Lange Planke

43. Lange Planke einbeinig

44. Lange Planke hoch

45. Lange Planke einbeinig

46. Wurm treppauf

47. Tiefe Liegestütz

48. Hohe Liegestütz

49. Entengang

50. Froschsprung

51. Seitlauf

52. Sprung

53. Einbeinsprung

KÖRPERGEWICHTSÜBUNGEN

54. Bergsteiger

55. Standwaage

56. Seitstütz

57. Seitstütz mit abgespreiztem Bein

58. Planke

59. Planke mit abgehobenem Bein

60. Planke mit Arm- und Beinhalte

61. Twist

62. Radfahrer

63. Beinstrecker

64. Seitsprung

65. Hampelmann

66. Ausfallschritt-Sprung

67. Hocksprung

68. Pistol

69. W-Ausfallschritt

70. Kniebeuge

71. Händehoch-Liegestütz

72. Knieliegestütz

73. Liegestütz

74. Taucher

STEINÜBUNGEN

75. Körper absenken

76. Sit-up mit Stein

77. Twist mit Stein

78. Holzhacken

79. Überkopf-Kniebeuge

80. Kreuzheben

81. Ausfallschritt mit Stein

82. Ausfallschritt mit Überkopfdrücken

83. Steinwandern

84. Goblet Squat

85. Steinwandern mit Liegestütz

86. Steinwurf frontal

87. Steinwurf seitlich

88. Ausstoß

89. Standwaage mit Stein

90. Standwaage mit Rudern

91. Rudern mit Stein

92. Curl

93. Frontalheben

TRAININGSPLÄNE

ANFÄNGER

FORTGESCHRITTENE

GLOSSAR

SIE STEHEN MIT EINEM BEIN IM GRAB – glauben Sie mir. Aus rein evolutionärer Sicht wäre die Hälfte von Ihnen nur noch ein Kadaver, der von Geiern abgenagt würde – rein statistisch zumindest. Knapp 44 Millionen aller Deutschen gehen nicht laufen. Sie mögen es nicht oder das Knie schmerzt oder die Zeit ist zu knapp oder, oder, oder. 44 Millionen bedeutet auch, dass diese Anzahl in der Urzeit schlicht und ergreifend verhungert wäre. Denn wer essen wollte, musste rennen können.

Wer nicht laufen kann, wer nicht einmal zehn Kilometer schafft oder fünf Klimmzüge packt, bildet nur das Fundament der Ernährungspyramide – die Futterquelle für alle anderen (rein evolutionär).

Und da sitzen Sie jetzt, das Ergebnis von vielen Tausend Jahren natürlicher Auslese, streichen sich übers Bäuchlein und denken: »Zehn Kilometer, unmöglich.« Aber denken Sie weiter: Sie bilden das letzte Glied einer Kette von Vorfahren, die siegten in dem Spiel, das sich Überleben schimpft und in dem häufig der zweite Platz den Tod bedeutete. Ihre Vorfahren rannten flott genug, um dem Säbelzahntiger zu entgehen und Kaninchen zu fangen. Sie hatten genügend Kraft und Ausdauer, um Kriege und Völkerwanderungen zu überleben und fanden bei all dem Gerenne, Gejage, Geschleppe noch die Zeit, ihren Chromosomensatz unters Volk zu bringen. Bluthochdruck, Diabetes, Bindegewebsschwäche, Übergewicht lasten wir unseren Eltern an. Sie strafen Ihre Gene für diese Schwächen ab. Wenn dem so wäre, hätte sich Mutter Natur schon vor 30 000 Jahren Ihrer Ururururvorfahren entledigt. Hat sie aber nicht, und genau deshalb muss in Ihnen ein Supersportler stecken, denn betrachten wir Ihren Chromosomensatz genauer, unterscheiden Sie sich von einem kenianische Wunderläufer oder einem olympischen Kunstturner nur sehr wenig.

»Okay«, fragen Sie, »wieso quillt dann das Hüftgold über meinen Hosenbund, wovon bei Fabian Hambüchen partout nichts zu sehen ist?« Weil auch hier die Evolution Vorrang nimmt: Der Mensch, der sich über die Jahrtausende entwickelt hat, ist nicht dafür geschaffen, sich freiwillig körperlich anzustrengen. Ihre Vorfahren sind nicht morgens aufgewacht und haben gesagt: Herrlich, jetzt einen Kaffee und erst mal zehn Kilometer laufen! Oder: Großartig, erst einmal zwölf Stunden lang Steine zu einem Damm aufhäufen.

Sie mussten sich bewegen, um zu überleben. In der Zeit der Jäger und Sammler liefen die Menschen täglich bis zu 15 Kilometer, manchmal auch viel mehr. Dank ihrer Fähigkeit, lange Strecken im Dauerlauf zurückzulegen, waren sie bei der Jagd den meisten Tieren überlegen. Die meisten Landlebewesen verfügen nicht über diese Kondition; wenn sie in der heißen Steppe 15 Minuten laufen müssen, brechen sie in der Regel zusammen.

Aber die Urmenschen mussten auch Kräfte sparen: Jeder Schritt zu viel bedeutete Energieverschwendung, die tödlich sein konnte – sie verhungerten. Die meiste Zeit in unserer Entwicklungsgeschichte hatten die Menschen eher zu wenig zu essen als zu viel. Es gab keinerlei Grund, sich freiwillig aufs Laufband zu stellen, um Pfunde zu verlieren. Diäten hat die Evolution nicht vorgesehen.

Dieser Stand-by-Modus, also der Energieverschwendung zu entgehen, bedeutete vor wenigen Hundert Jahren noch überleben, aber genau diese Eigenschaft wird uns heute zum Verhängnis: Wir legen Energiereserven als Fettpolster an, wodurch viele unserer Gene nicht mehr den richtigen Stimulus erhalten, um sich ein- oder auszuschalten.

Auch die Neigung zu Bluthochdruck beispielsweise kann in unzivilisierteren Zeiten ein Überlebensvorteil gewesen sein, weil diese Menschen bei Gefahr schneller in Fahrt kamen. Heute schleichen Raubtiere eher selten durchs Büro, und Menschen mit Bluthochdruck nerven vor allem ihre Kollegen. Dabei stecken in solchen Menschen geborene Athleten – sie profitieren sehr von körperlichem Training, da Stresshormone von der Evolution für Kampf oder Flucht geschaffen wurden und nach einer körperlichen Reaktion verlangen.

Ähnlich verhält es sich mit Diabetes Typ II, früher Altersdiabetes genannt – bis ihn auch Kinder entwickelten. Heute ist jeder Dreizehnte daran erkrankt, Tendenz natürlich rapide steigend. Was passiert bei Typ II: Der Körper kann die Zuckeraufnahme der Zellen in Notzeiten herunterfahren, inzwischen aber geschieht das Gegenteil: Es herrscht ein ständiges Überangebot im Körper, der denselben Mechanismus nutzt, um die Zelle vor all der nutzlosen Energie zu schützen. Macht man den Lackmustest namens Bewegung, hebt der Körper die Blockade auf, und die Zelle kann wieder etwas mit der Energie anfangen. Bewegung schützt vor den Folgen des Diabetes und verringert die Wahrscheinlichkeit seiner Entstehung.

Dennoch, Bewegung kann kein Allheilmittel sein. Sie schützt aber sehr gut vor den Auswirkungen, die ein statischer Lebenswandel auf ein Lauf-, Kletter-, Jagd- und Sammeltier hat. Wir nicken wohl alle die Tatsache ab, dass es Tierquälerei ist, einen Husky in einer Dreizimmerwohnung zu halten und mit ihm dreimal am Tag für zehn Minuten rauszugehen. Ihrem eigenen Organismus, der theoretisch Marathon laufen könnte, gönnen viele nicht einmal diese zehn Minuten. Sie quälen sich selbst, ohne es zu wissen. Dennoch schufen wir uns in den letzten 100 Jahren eine erstaunliche Welt: Wir fahren mit Aufzügen und Autos und sitzen den ganzen Tag, ohne dass der Puls auch nur einmal in die Höhe geht. Für diese Passivität zahlen wir einen Preis. Viele Krankheiten, ob Krebs, Diabetes oder Alzheimer, hängen zumindest teilweise mit unserem Bewegungsmangel zusammen: Aus evolutionärer Sicht kann man unser Verhalten nur als abnormal bezeichnen.

WIE VIEL UND WAS?

Wie viel Bewegung gut tut, dafür gibt es keine allgemeingültige Antwort. Bewegung funktioniert nicht wie eine Pille, deren optimale Dosierung auf dem Beipackzettel steht. Der Grad ist hochgradig individuell: Ein bisschen Sport ist gut, mehr ist besser und zu viel kann zu Verletzungen führen. Viele Wissenschaftler raten heute, zu mindestens 150 Minuten pro Woche mehr oder weniger intensiv Sport zu treiben – das gilt für Erwachsene. Das entspricht fünf Tagen à 30 Minuten, in denen die Herzfrequenz kräftig steigt. Das ist im Grunde nicht viel, hält aber gesund und steigert das Wohlbefinden.

Bei der Art der Bewegung scheiden sich oftmals die Geister, aber auch hier kann die Evolution helfen: Wie jagten – oder besser – überlebten unsere Vorfahren? Vor allem liefen sie. Mal schnell, mal langsam. Dann schmissen sie Steine, kletterten, tauchten, trugen oder schleppten Mammutfleisch. Es war ein Mix aus Bewegungen, bei dem das Laufen die Basis bildete. Aus diesem Grund sollte auch ein Training eine ausgewogene Mischung aus Ausdauer (Laufen) und Kraft (Klettern und Co.) beinhalten, aus schnellen und langsameren Bewegungsabläufen. Es sollte eine Bewegungs-Mischung sein, die in Form und Funktion unseren evolutionären Grundbedürfnissen gerecht wird. Wer so will: ein genetisch angepasstes, funktionelles Training.

FUNKTIONELLES TRAINING – WAS IST DAS?

Funktionell stammt von Funktion, also von Bewegungen, die aus unserer Lebenswirklichkeit als Sportler, Arbeiter, Rettungssanitäter usw. stammen. Derartige Bewegungen oder Spielzüge finden normalerweise in allen drei Ebenen des Raumes (vor und zurück, seitwärts, Drehung) statt. Dabei wird Kraft von der Aufstandsfläche des Athleten durch dessen Körper hindurch in andere Körperabschnitte übertragen und eventuell an ein Sportgerät weitergegeben. Für alle Leser, die der Auffassung sind, dass Kraftgeräte in Fitnessstudios besonders effektiv seien: Training an Kraftmaschinen, die mit geführten Bewegungsbahnen arbeiten, bilden nicht die Wirklichkeit ab. Denken Sie nur an einen Sack Blumenerde, den Sie in den Kofferraum wuchten. Da folgt nichts einer Bahn, der Sack will mit Macht aus Ihren Händen gleiten. In einem Positionspapier der amerikanischen NSCA (National Strength and Conditioning Assosiation) wird Functional Training wie folgt definiert: »Functional training involves movements that are specific — in terms of mechanics, coordination and/or energetics — to one’s activities of daily living (ADLs).« [Funktionelles Training beinhaltet Bewegungen, die spezifisch sind – in Mechanik, Koordination und/oder energetisch – für die Aktivitäten des täglichen Lebens der betreffenden Person.]