Gelenke gut, alles gut E-Book

Peter Poeckh

• Herausgeber: Südwest Verlag
• Kategorie: Fachliteratur
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2021

Seitenzahl: 119

Beschreibung

Linderung und Prophylaxe für Gelenkbeschwerden

Zehn Millionen Deutsche sind von Beschwerden und Einschränkungen des Bewegungsapparats betroffen, allein 5 Millionen von Arthrose. Dr. Peter Poeckh, renommierter Mediziner und Bewegungsexperte aus Wien, und Volker Mehl, der bekannteste deutsche Ayurveda-Koch, haben sich zusammengetan, um ihr umfassendes Wissen in diesem Ratgeber weiterzuvermitteln. Der Mediziner und Bewegungsexperte hat für 15 spezifische Krankheitsbilder einfache und effektive Übungen konzipiert, die gezielt Linderung verschaffen. Volker Mehl ergänzt dieses Bewegungs-Programm und zeigt, wie Ernährung nach ayurvedischen Prinzipien Gelenkbeschwerden positiv beeinflussen kann. Beide Prinzipien vereint wirken nicht nur als Linderung, sondern auch als Prophylaxe für Beschwerden von Arthrose über Gicht und Rheuma bis hin zu Fersensporn oder Tennisellenbogen.

Leseprobe

Volker Mehl & Dr. med. Peter Poeckh

GELENKE GUT, ALLES GUT

Beschwerden lindern und vorbeugen durch Ayurveda und gezielte Bewegung

INHALTSVERZEICHNIS

AUF EIN WORT MIT PETER UND VOLKER

Immer schön locker bleiben …

Der Weg der kleinen Schritte

EINFÜHRUNG

Gelenkbeschwerden: Volkskrankheit der Neuzeit

Vorbeugen statt leiden

PRÄVENTION UND LINDERUNG VON GELENKBESCHWERDEN

Ein Gelenk schmerzt selten allein

Gezielte Übungen sind gezielte Prävention

Krankheitsbilder

Rheumatische Erkrankungen

Arthritis

Gicht

Arthrose

Sprunggelenksarthrose

Kniearthrose (Gonarthrose)

Hüftarthrose (Coxarthrose)

Wirbelsäulenarthrose (Facettengelenksarthrose, Spondylarthrose)

Fingergelenksarthrosen

Fersensporn

Achillessehnenschmerzen (Achillodynien)

Meniskusbeschwerden

Impingement-Syndrom und Frozen Shoulder

Abnutzung oder Riss der Rotatorenmanschette

Kalkschulter (Tendinosis calcarea)

Tennis-Ellenbogen

Golfer-Ellenbogen

Übungen sind nicht alles …

AYURVEDA FÜR DIE GELENKE – HEILSAME REZEPTE

UNSERE NAHRUNG – ROHSTOFF FÜR EIN GESUNDES LEBEN

Ayurveda – wie geht das im Alltag?

Ein uralter Wissensschatz …

… für unsere heutige Zeit

Die Kunst, in Balance zu leben

Die Rolle der drei Doshas

Die Verdauung anfeuern

Ein Handbuch des Lebens

Gesundheit und Krankheit aus Sicht des Ayurveda

Die Urnatur

Diskrepanz

Wie Ernährung im Ayurveda heilt

Nahrung wird verwandelt

Prävention und Therapie – eine fließende Grenze

Den Waldbrand löschen – ayurvedische Therapie

Ama – der gestörte Stoffwechsel

Behandlung von Gelenkerkrankungen im Ayurveda

Regenerierbare organische Substanz

Ernährungsempfehlungen

Gelenkfreundliche Lebensführung

Rheumatoide Arthritis

Panchakarma – eine Kur für erkrankte Gelenke

Heilkräuter-Power

Gewürz-Apotheke

Die heilende Kraft der Pflanzen

Heilkräuter bei Gelenkerkrankungen

Klassische Öle

Ätherische Öle

Ausgleichende Verhaltensweisen

Ernährungsvorschläge für Vata-indizierte Erkrankungen

Regenerationstag

HEILSAME REZEPTE FÜR DIE GELENKE

Pflanzenbasierte ganzheitliche Power-Ernährung

Ganze Lebensmittel und reiche Aromen

Zum Thema Zuckerfreiheit

Rezepte

Der Rezept-Baukasten

So einfach wie möglich

Der Bowl-Baukasten

Rezepte für glückliche Gelenke

Gelenkschonende Frühstücks-Variationen

Mittag und Abend – die heilsame Welt der Aromen und Gewürze

Getränke und Süßes

Zum Dessert: Süßes für die Gelenke

AUF EIN WORT ZUM GUTEN SCHLUSS

Impressum

AUF EIN WORT MIT PETER UND VOLKER

Immer schön locker bleiben …

… heißt es oft so leichthin. Das gilt in ganz besonderer Weise für unseren kompletten Bewegungsapparat mit Knochen, Muskeln, Faszien und Gelenken. Denn wenn wir uns verkrampfen oder uns die nötige Geschmeidigkeit abhandenkommt, kann das im täglichen Leben nicht nur unangenehm, sondern auch schmerzhaft werden.

Davon können viele Menschen in Deutschland ein wohl eher trauriges Lied singen, wie beeindruckende oder eher erschütternde Zahlen und Fakten belegen. Erkrankungen von Muskeln und Skelett sind die häufigste Ursache von anhaltenden Schmerzzuständen und Funktionseinschränkungen:

>Etwa ein Viertel aller Deutschen leidet an Funktionseinschränkungen der Bewegungsorgane.

>Bei etwa 10 Millionen Betroffenen werden ausgeprägte und behandlungsbedürftige chronische Erkrankungen des Stütz- und Bewegungsapparates diagnostiziert.

>Knapp 7 Millionen Menschen haben schwere chronische Rückenschmerzen.

>Etwa 5 Millionen kämpfen mit den Auswirkungen von Arthrosen.

>1,5 Millionen Menschen leiden unter entzündlich-rheumatischen Erkrankungen.

>Hinzu kommen etwa 20 000 rheumakranke Kinder.

>Das Risiko einer entzündlich-rheumatischen Erkrankung wird, nach amerikanischen Daten, auf rund 8 Prozent für Frauen und 5 Prozent für Männer geschätzt.

Typische Ursachen von Arthrose – der übermäßigen Abnutzung eines oder mehrerer Gelenke – sind:

>chronische Fehlbelastung durch lang anhaltende einseitige Haltungs- und Bewegungsmuster,

>Bewegungsmangel oder abwechslungsarme Bewegung (dadurch Unterforderung und mangelnde Stimulation des Knorpels und des umliegenden Gewebes),

>extreme Überbeanspruchung (Hüftgelenksarthrose bei Profisportlern, Kniegelenksarthrose bei bestimmten Berufsgruppen wie Fliesenlegern),

>Übergewicht,

>Fehlernährung,

>angeborene Gelenkfehlstellungen,

>erworbene Fehlstellungen (wie zum Beispiel X- oder O-Beine),

>schlecht verheilte Knochenbrüche,

>Stoffwechselerkrankungen wie Gicht oder Diabetes.

Der Weg der kleinen Schritte

Die gute Nachricht aus Sicht des Ayurveda und der modernen Bewegungsmedizin ist: Mit angepasster Ernährung, angemessener Bewegung und gezielten Übungen gibt es hervorragende Möglichkeiten für eine deutliche Linderung und sogar Vorbeugung von Gelenkbeschwerden. Wie genau das in der Praxis und für den Alltag aussieht, wollen wir Ihnen in diesem gemeinsamen Buch näherbringen.

Wenn Sie beginnen, Ihrem Bewegungsapparat mithilfe der Anleitungen dieses Buchs Gutes zu tun, legen wir Ihnen eins besonders ans Herz: Machen Sie sich keinen Stress! Weder Ayurveda noch die moderne Bewegungsmedizin sind Alles- oder-Nichts-Methoden. Die Maßnahmen des Ayurveda wirken auch, wenn Sie den Weg in kleinen Schritten gehen; das Bewegungsprogramm ist effizient, wenn Sie nur fünf oder zehn Minuten am Tag üben. Wichtig ist nur Ihre Motivation.

Viel Freude beim Ausprobieren, Genießen und Wieder-geschmeidig-Werden – und nicht vergessen: Gelenke gut, alles gut!

Peter Poeckh und Volker Mehl

EINFÜHRUNG

Gelenkbeschwerden: Volkskrankheit der Neuzeit

Noch bis vor Kurzem wurden Gelenkerkrankungen als natürliche Abnutzungserscheinungen am Ende eines Lebens voll körperlicher Arbeit angesehen. Viele Menschen hatten etwas wie das Bild eines 15 Jahre alten Autos vor Augen, das Ersatzteile benötigt und dessen Lebensdauer dem Ende entgegengeht.

Aber Gelenkerkrankungen sind längst in anderen Altersgruppen angekommen; immer mehr junge Menschen leiden unter Schmerzen. Da wir heute, in der Epoche weitverbreiteter Büroarbeit und ausgedehnter Fernseh-, Computer- und Smartphonezeit, viel weniger in Bewegung sind als früher, werden auch die Gelenke, Muskeln und Faszien weniger stimuliert. Gerade beim Fasziengewebe – mittlerweile das Synonym für Bindegewebe – wissen wir, dass falsche oder keine Bewegung relativ rasch zu Verklebungen, Verdrehungen und Elastizitätsverlust führt. Dadurch werden Schmerzrezeptoren im Gewebe aktiviert, die keine an­dere Funktion haben, als uns eben diesen Missstand mittels Schmerzsignalen ins Bewusstsein zu bringen. Und hier gilt grundsätzlich: keine Bewegung ist oft noch fataler als falsche Bewegung. Durch Schmerz kommt es zu Schonhaltungen und, wenn sich diese automatisiert haben, zu Fehlhaltungen. Davon sind sowohl kleine (wie an der Hand) als auch große Gelenke (Knie oder Hüften) massiv betroffen, und der Abnutzungsvorgang schreitet rapide voran. Das Einsetzen von Hüft- und Knieersatzgelenken gehört zu den häufigsten Operationen, wobei Orthopäden in vielen Fällen vorschnell zu einem entsprechenden Eingriff raten. Das lässt sich vor allem daran erkennen, dass oft das konservative, gelenkerhaltende Therapieangebot nicht ausgeschöpft wird (Übungen, Physiotherapie, physikalische Therapien etc.). Wäre es nicht sinnvoller und kostengünstiger, zunächst alle nicht-operativen Möglichkeiten auszuloten?

Vorbeugen statt leiden

Prävention ist also das Schlagwort und Gebot der Stunde. Wir müssen nicht warten, bis das Damoklesschwert niedersaust und die Gelenke Beschwerden verursachen – wir haben unsere Gesundheit selbst in der Hand. Ja, wir können unseren Körper und besonders unseren Bewegungsapparat so fit halten, dass Schmerzen, Beschwerden und Einschränkungen viel später oder im besten Fall gar nicht entstehen. Voraussetzung ist, neben Eigenverantwortung, einerseits die richtige Auswahl an Übungen und Bewegungen, andererseits unterstützende Maßnahmen wie gesunde Ernährungs- und Lebensgewohnheiten.

Mit diesem Buch möchten wir einen Impuls setzen, der Sie zurück in sinnvolle Bewegung führt und befähigt, Ihre Gesundheit selbst zu lenken, so wie ein Kapitän sein Schiff steuert.

Eine regelmäßige Trainingspraxis mit einfachen, aber effektiven Übungen ist Grundvoraussetzung, um einen gesunden und schmerzfreien Bewegungsapparat genießen zu können. Selbst wenn Beschwerden durch ungünstige Haltungs- und Bewegungsmuster können wir in den meisten Fällen eingreifen.

Dies alles und auch Motivationseinbrüche beim Training sind menschlich und normal. Die Frage ist nur, ob wir die körperlichen Beschwerden als unabwendbar betrachten und uns mit einer fortschreitenden Verschlimmerung abfinden oder – im Idealfall vorbeugend – dagegen angehen und in überschaubarer Regelmäßigkeit aktiv werden möchten.

Wenn Sie bereits Gelenkbeschwerden haben, sind Sie sicherlich schon mit Diagnosen und Therapien versorgt worden, womöglich wurden bei Ihnen schon Operationen durchgeführt. Unabhängig davon ist es trotzdem essenziell, dass Sie für die Geschmeidigkeit Ihres Bewegungsapparats sorgen. Treten Einschränkungen und Schmerzen langfristig in unser Leben, entsteht eine Art negativer Kreislauf. Wir bewegen uns weniger, dadurch werden die Bewegungsspielräume unserer einzelnen Gelenke weniger genutzt. Wenn das passiert, verkleben sich die Faszien, was zu erhöhter Spannung in der Muskulatur führt. Hierdurch kommt es zu (einseitigen) Verkürzungen und somit unbewusst zu Schon- und Fehlhaltungen – und das meist über einen sehr langen Zeitraum. Aus dieser Negativspirale auszubrechen erfordert einen großen Kraftakt, der nur mit der Unterstützung kompetenter Therapeuten gelingt und vielleicht auch eine finanzielle Investition erfordert. Dagegen erscheinen doch Übungen und Bewegungen in einem täglich begrenzten Rahmen wie ein Klacks, oder?

PRÄVENTION UND LINDERUNG VON GELENKBESCHWERDEN

Ein Gelenk schmerzt selten allein

Auch wenn wir von Gelenkerkrankungen wie etwa Hüftgelenksarthrose, Kalkschulter und anderen Diagnosen sprechen, müssen wir stets beachten, dass das betroffene Gelenk nie die alleinige Ursache der Beschwerden und Symptome sein kann. Das Gelenk braucht Muskeln, Sehnen und Gewebe (insbesondere das Binde- oder Fasziengewebe), damit es funktionieren kann. Diese Partner sind in den meisten Fällen Hauptauslöser der Beschwerden und in 80 bis 90 Prozent der Fälle setzen hier sinnvolle Therapien, Behandlungen und Übungen an. Sie finden in unserem Buch zu jeder Gelenkerkrankung Übungen, die in vielen Fällen deutliche Linderung der Beschwerden oder sogar Schmerzfreiheit bewirken können.

Gezielte Übungen sind gezielte Prävention

Es kann nicht oft genug gesagt werden: Prävention ist die einfachste, effizienteste und ökonomischste Form, die Gesundheit zu erhalten. Daher sind alle hier aufgeführten Übungen auch zur Vorbeugung von Beschwerden geeignet. Wir setzen ausschließlich auf Bewegungen, die zur Stimulation des gesamten Bewegungsspielraums der wichtigsten Gelenke und Faszien beitragen. Wenn Ihr Körper diese Bewegungen im schmerzfreien und gesunden Zustand eingeübt hat, kann er langfristig auch mit zwischenzeitlich erhöhter Spannung in Muskeln und Gewebe besser umgehen und steigende Anforderungen kompensieren. Treten doch Schmerzen auf, kann der Körper zudem schneller in einen beschwerdefreien Zustand zurückkehren.

Die meisten der hier vorgestellten Übungen lassen sich im Alltag oder am Arbeitsplatz absolvieren. Matten oder spezielle Kleidung sind nicht erforderlich, eine weiche Unterlage beim Knien oder Liegen ist allerdings vorteilhaft. Schon mit regelmäßigem Üben von drei bis vier Einheiten pro Woche lassen sich spürbare Effekte erzielen. Es reicht aus, wenn Sie nur einzelne Übungen auswählen und so gezielt auf einen bestimmten Bereich einwirken.

Einzige Hilfsmittel bei manchen Übungen sind ein mittelharter Faszienball und ein Faszienstab. Beides ist leicht zu beschaffen, aber alternativ können auch ein Tennisball und ein Nudelholz verwendet werden. Statt eines Gurts können Sie ein Handtuch als Hilfsmittel verwenden. So lassen sich alle Übungen ohne jeden zusätzlichen Aufwand zu jeder Zeit durchführen.

WARNHINWEIS

Entzündliche Erkrankungen sind ein Warnsignal des Körpers, erfordern unbedingt eine unverzügliche ärztliche Abklärung und sind KEINE Indikation für Übungen!

Krankheitsbilder

Im Folgenden finden Sie eine Übersicht der gängigsten Krankheitsbilder, für die wir die Übungen in diesem Buch entwickelt haben. Es gibt so viele Beschwerden und Krankheitsbilder wie es Gelenke gibt, deswegen haben wir eine Systematik eingeführt, die die gängigsten Krankheitsbilder beschreibt, und jeweils die passenden Übungen dazu zusammengestellt. Wenn Sie Beschwerden haben, die hier nicht aufgeführt sind, fragen Sie Ihren behandelnden Arzt oder Therapeuten, welche Übungen aus diesem Ratgeber für Sie geeignet wären.

Folgende Krankheitsbilder sind am weitesten verbreitet:

>Rheumatische Erkrankungen

>Arthrose

>Sprunggelenksarthrose

>Gonarthrose (Kniearthrose)

>Coxarthrose (Hüftarthrose)

>„Wirbelsäulenarthrose“ / Facettengelenksarthrose

>Fingergelenksarthrosen

>Arthritis

>Gicht

>Fersensporn

>Achillodynie

>Meniskusverletzungen

>Impingement-Syndrom der Schulter / Frozen Shoulder

>Abnutzung oder Riss der Rotatorenmanschette

>Kalkschulter (Tendinosis calcarea)

>Tennis-Ellenbogen

>Golfer-Ellenbogen

Eine Bitte: Vergessen Sie Leistungsdruck und Perfektionsanspruch, motivieren Sie sich mit dem Wohlgefühl, das Sie bald erfahren werden.

Rheumatische Erkrankungen

Rheuma, rheumatische Erkrankungen, Rheumatismus oder Krankheiten des rheumatischen Formenkreises – mit all diesen Begriffen sind eine Vielzahl von Erkrankungen, genauer: über 400 Erkrankungen mit unterschiedlichen Ausprägungen und Krankheitsverläufen gemeint. Diese manifestieren sich vorwiegend im Bewegungsapparat, können aber auch fast alle inneren Organe betreffen.

Sie werden in vier Gruppen eingeteilt:

>Entzündlich-rheumatische Erkrankungen: Das sind meist Autoimmunerkrankungen wie die Rheumatoide Arthritis (oder auch Chronische Polyarthritis), entzündliche Erkrankungen in Wirbelsäule und Gelenken (wie Morbus Bechterew, Psoriasis-Arthritis), Entzündungen der Gefäße und schließlich Bindegewebserkrankungen (wie Lupus erythematodes).

>Degenerative Gelenk- und Wirbelsäulenerkrankungen: Hier finden wir alle Formen von Arthrosen, Abnutzungen und Bewegungseinschränkungen in allen Gelenken des Körpers.

>Stoffwechselstörungen: In deren Folge entstehen rheumatischen Erkrankungen (wie Gicht).

>Weichteilrheumatismus: Dies sind Erkrankungen und Beschwerden von nicht-knöchernen Strukturen des Bewegungsapparates wie Muskeln, Sehnen, Faszien (Tennis-Ellenbogen, Achillodynien etc.) oder generalisiertes Weichteilrheuma (wie Fibromyalgie).

Wir legen in diesem Buch den Fokus auf degenerative Gelenk- und Wirbelsäulenerkrankungen sowie lokalisierte Weichteilrheumatiden, da hier der Einsatz von Übungen sehr Erfolg versprechend ist. Bei einer entzündlichen Komponente sind ärztliche Abklärung und oft auch eine dauerhafte Therapie essenziell (siehe Warnhinweis auf S. 15). Aus diesem Grund stellen wir im Folgenden die entzündlich-rheumatischen Erkrankungen vor, damit Sie einen Überblick über die – leider große – Vielfalt der Gelenkbeschwerden bekommen. Wie bereits erwähnt, sollten bei Entzündungen die Übungen dieses Programms nicht angewandt werden, zur Prophylaxe und nach dem Abklingen der Beschwerden sind sie aber durchaus zu empfehlen. Sollten jedoch Schmerzen beim Üben auftreten, respektieren Sie Ihre Grenzen und pausieren Sie besser mit den Übungen.

Arthritis

Im Unterschied zur Arthrose (Gelenkabnutzung) ist die Arthritis eine Entzündung im Gelenk mit den typischen Symptomen Schwellung, Erguss, Überwärmung und Rötung. All das finden wir bei einer Arthrose nicht. Man unterscheidet zwischen einer infektionsbedingten (zum Beispiel nach einer Verletzung oder Operation) und einer nicht-infektionsbedingten Arthritis. Die Arthritisformen, bei denen Keime keine Ursache spielen, werden zu den Erkrankungen des rheumatischen Formenkreises gezählt. Dabei greift der Körper sich selbst an, da er eigene Substanzen fälschlicherweise als fremd einstuft – ein sogenanntes Autoimmun-Geschehen.

Eine spezielle und recht häufige Form, die chronische Polyarthritis (oder auch Rheumatoide Arthritis) kann man durch unterschiedliche Untersuchungen, etwa durch einen Labor- oder Röntgenbefund, feststellen. Bei der Polyarthritis sind mehrere Gelenke betroffen und nicht selten beginnt sie in den Fingergelenken. Die Ausprägung dieser Krankheit ist bei jedem Patienten sehr individuell, typisch dabei sind geschwollene und überwärmte Gelenke, Morgensteife; die Erkrankung greift im fortschreitenden Verlauf auf weitere Gelenke über.

Gicht

Gicht ist eine in Schüben verlaufende Stoffwechselerkrankung, die vor allem zu Entzündungen und Schmerzen in Gelenken führt. Ursache ist ein erhöhter Harnsäurespiegel: Die Kristalle der Harnsäure setzen sich in Gelenken und Gewebe ab und dies kann dauerhaft zu Schädigungen von Knochen, Knorpel und auch der Nieren führen. Bei einem akuten Gichtanfall kommt es im betroffenen Gelenk, oft dem Großzehengelenk, zu klassischen Entzündungssymptomen mit Schmerzen, Schwellung und Rötung. In der chronischen Form werden die Gelenke sukzessive zerstört.

Eine ganz wichtige Komponente ist in diesem Fall die Ernährung. Aus medizinischer Sicht wissen wir, dass insbesondere Alkohol, rotes Fleisch und tierisches Eiweiß – im Übermaß genossen – Gicht begünstigen oder verstärken können.

Über die wichtige Bedeutung der Ernährung bei Gelenkerkrankungen werden Sie im zweiten Teil dieses Buchs noch viel Wissenswertes und Wichtiges erfahren.

Im Folgenden wenden wir uns der häufigsten aller Gelenkerkrankungen zu, die zum Formenkreis der degenerativen Gelenkerkrankungen zählt, der Arthrose.

Arthrose

Etwa ein Viertel der Deutschen leidet an Funktionseinschränkungen des Bewegungsapparats. Allerdings dürfte die Dunkelziffer sehr hoch sein, da viele Betroffene sich nicht darüber im Klaren sind, dass sie eine Erkrankung entwickelt haben. Etwa fünf Millionen Menschen in Deutschland leiden unter symptomatischen Arthrosen – womit die Abnutzung der Gelenke die weltweit häufigste Gelenkerkrankung sein dürfte.

Das Hauptsymptom der Arthrose (auch: Gelenkabnutzung, Gelenkverschleiß) ist die Einschränkung der Beweglichkeit durch Abbau des Knorpels. Grundsätzlich können alle Gelenke davon betroffen sein, die häufigsten und wichtigsten davon werden in den folgenden Kapiteln beschrieben.

Ein paar typische Ursachen von Arthrose sind:

>chronische Überbelastung durch angeborene Gelenkfehlstellungen (wie Hüftdysplasie),

>Übergewicht,

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