Gesund abnehmen ohne Jojo-Effekt E-Book

Peter Mersch

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2019

Seitenzahl: 135

Beschreibung

Warum werden immer mehr Menschen übergewichtig? Warum scheitern so viele Diäten? Und warum kommt es dabei ganz häufig zum gefürchteten Jojo-Effekt? Peter Mersch zeigt, dass dies vor allem an unserem Gehirn liegt, das unter der modernen Ernährungsweise, aber auch den meisten Diäten, ausschließlich aus Glukose Energie gewinnen kann. Da der menschliche Organismus aus Fett keine Glukose mehr erzeugen kann, sind die Energiereserven der Fettdepots für den Hauptenergieverbraucher des menschlichen Körpers - das Gehirn - dann nicht länger nutzbar. Der Autor schließt seine Ausführungen mit einer Erläuterung verschiedener Maßnahmen, durch die man bei zahlreichen Diäten einem Jojo-Effekt entrinnen und sein Wunschgewicht langfristig halten kann. Das Buch wendet sich insbesondere an Leser, die an den eher wissenschaftlichen Erläuterungen des Buchs "Wie Übergewicht entsteht ... und wie man es wieder los wird" des gleichen Autors weniger interessiert sind.

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

An wen richtet sich dieses Buch?

Kohlenhydrate, Fette, Proteine

Übergewicht und Fettstoffwechsel

Vom Segen der Unregelmäßigkeit

Maßnahmen

5.1 Grundsätzliches

5.2 Diäten mit fester Kohlenhydratbeschränkung

5.3 Ketogene Diäten

5.4 Anabole Diät

5.5 Niedrigglykämische Diäten

5.6 Sears- oder Zone-Diät

5.7 Trennkost

5.8 Dukan-Diät

5.9 17-Tage-Diät

5.10 Steinzeiternährung

5.11 Vegetarische Ernährung

5.12 Low-Fat-30-Diät

5.13 FDH

5.14 Heilfasten

5.15 Fastentage

5.16 Ein konkreter Stufenplan

Fazit

Literatur

Zusammenfassung

Warum werden immer mehr Menschen übergewichtig? Warum scheitern so viele Diäten? Und warum kommt es dabei ganz häufig zum gefürchteten Jojo-Effekt?

Peter Mersch zeigt, dass dies vor allem an unserem Gehirn liegt, das unter der modernen Ernährungsweise, aber auch den meisten Diäten, ausschließlich aus Glukose Energie gewinnen kann. Da der menschliche Organismus aus Fett keine Glukose mehr erzeugen kann, sind die Energiereserven der Fettdepots für den Hauptenergieverbraucher des menschlichen Körpers – das Gehirn – dann nicht länger nutzbar.

Der Autor schließt seine Ausführungen mit einer Erläuterung verschiedener Maßnahmen, durch die man bei zahlreichen Diäten einem Jojo-Effekt entrinnen und sein Wunschgewicht langfristig halten kann.

Das Buch wendet sich insbesondere an Leser, die an den eher wissenschaftlichen Erläuterungen des Buchs „Wie Übergewicht entsteht … und wie man es wieder los wird“ des gleichen Autors weniger interessiert sind.

1 An wen richtet sich dieses Buch?

Nehmen wir einmal an, Sie wollten eine größere Reise unternehmen, zum Beispiel nach China oder vielleicht sogar mit dem Rucksack durch ganz Südamerika. Wie gehen Sie vor?

Ganz einfach: Sie beginnen mit der Planung der Reise, das heißt, Sie bereiten sich darauf vor. Auf gar keinen Fall werden Sie gleich ins allererste Flugzeug springen, das Sie zum gewünschten Zielort bringen könnte.

Bei Diäten gelten ganz ähnliche Regeln. Denn bei Ernährungsumstellungen handelt es sich um einen schweren Eingriff in den Stoffwechsel und damit in den gesamten Organismus. Dies gilt selbst für Ernährungsprogramme, die sich – wie zum Beispiel LOGI – offiziell gar nicht als Diät, sondern als „dauerhafte Ernährungsweise“ verstehen.

Ein solcher massiver Eingriff in den eigenen Körper will geplant sein. Auf gar keinen Fall sollten Sie eine Diät ohne jedes Wissen über die Funktionsweise des menschlichen Stoffwechsels und die Wirkungsweise des von Ihnen ausgewählten Diätprogramms starten. Bevor Sie loslegen, sollten Sie sich deshalb zunächst vorbereiten, und zwar genauso gründlich, wie Sie es bei einer größeren Reise tun würden, ansonsten dürfte Ihnen mit sehr großer Wahrscheinlichkeit das drohen, womit der größte Teil der Diätanwender ständig zu kämpfen hat: der berüchtigte Jojo-Effekt. Konkret besagt er: Die Pfunde, die Sie sich während der Diät mühsam abgehungert haben, werden Sie nach Diätende und bei halbwegs normaler Ernährung wieder genauso schnell drauf haben und oftmals dazu noch ein paar Pfunde mehr.

Dieses Phänomen nennt man den Jojo-Effekt. Wie er zustande kommt und wie er sich vermeiden lässt, werde ich im vorliegenden Buch eingehend erläutern.

Das Buch wendet sich deshalb an alle, die mit ihrer momentanen Figur unzufrieden sind und durch Diätmaßnahmen gerne ein paar Pfunde verlieren möchten. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie eine bestimmte Diät bereits begonnen haben oder noch damit schwanger gehen: Profitieren können Sie von den Ergebnissen und Vorschlägen des Buches in jedem Fall, denn Sie werden – wenn Sie meine sonstigen Bücher zum Thema nicht kennen – darin vermutlich etwas erfahren, was Sie noch in keinem anderen Diät- oder Ernährungsbuch gelesen haben.

Möglicherweise werden Sie sich jetzt fragen: Wieso sollte ausgerechnet in diesem Buch etwas Neues zum Thema Abnehmen stehen, das nicht einmal in den Publikationen von Ärzten, Stoffwechselexperten oder Ernährungswissenschaftlern zu finden ist?

Der Grund ist ein einfacher: Ich litt bis ca. Ende 30 unter chronischer Migräne, konnte mich dann aber durch eine rigorose Ernährungsumstellung selbst heilen. In der Folge entwickelte ich dazu eine eigene Migränetheorie, die auch die Grundlage der Erklärungen und Empfehlungen des vorliegenden Buches ist. Die von mir zu Migräne und zur Übergewichtsthematik verfassten, oftmals recht wissenschaftlich gehaltenen und nicht immer ganz einfach zu lesenden Bücher finden Sie im Literaturverzeichnis. Daneben betreibe ich mit www.miginfo.de seit dem Jahr 2005 eine der weltweit umfangreichsten Websites zum Thema Migräne.

Anders als die meisten Mediziner, Stoffwechselexperten und Ernährungswissenschaftler betrachte ich Übergewicht deshalb vor allem aus Sicht des Gehirns, wo sich auch die Migräne zeigt. Und wie ich noch darlegen werde, ist dort auch die eigentliche Hauptursache angesiedelt, warum Diäten ganz häufig scheitern und es immer wieder zum gefürchteten Jojo-Effekt kommt.

Daneben bin ich System- und Evolutionstheoretiker. Ich betrachte den Menschen gewissermaßen als ein per Evolution entstandenes lebendiges, Energie verarbeitendes System. Für die normale Schulmedizin ist dies ein eher ungewöhnlicher Ansatz, denn dort zerlegt man den Menschen gerne in kleinere Einzelteile (insbesondere in Organe), für die dann unterschiedliche Fachdisziplinen zuständig sind.

Manch einer wird an dieser Stelle fragen, warum es beim Übergewichtsthema überhaupt relevant sein soll, anzunehmen, dass der Mensch per Evolution – und nicht etwa durch Gottes Schöpfung – entstanden ist. Nun, Sie selbst dürfen natürlich glauben, was Sie wollen. Mir hilft eine solche Vorgehensweise, unplausible Thesen auszuschließen, zum Beispiel die von vielen Medizinern direkt oder indirekt getätigte Grundannahme (die im Laufe des Buches eine noch ganz entscheidende Rolle spielen wird), dass das menschliche Gehirn nur aus Glukose (= Zucker, Kohlenhydrate) Energie gewinnen kann. Man kann nämlich evolutionstheoretisch recht leicht zeigen, dass der Mensch mit einem solchen Gehirn nicht durch die Altsteinzeit gekommen wäre, jedenfalls hätte sein Gehirn in dieser längsten Epoche der menschlichen Vorgeschichte dann nicht wachsen können.

Ich will Sie aber mit solchen Details nicht weiter langweilen. Viele meiner Bücher sind recht theoretisch gehalten. Meist bemühe ich mich darin sehr eingehend, meine Aussagen – die oftmals im Widerspruch zur Mehrheitsmeinung der zuständigen medizinischen Fachdisziplinen stehen – mithilfe der Fachliteratur (zum Beispiel den medizinischen Lehrbüchern) zu begründen. Damit möchte ich unter anderem zeigen, dass meine Aussagen nicht einfach nur so dahergesagt werden, sondern es tatsächlich sehr gute Gründe für sie gibt.

In diesem Buch verzichte ich fast ganz darauf. Wenn Sie penible medizinische Begründungen benötigen, um bis ins letzte Detail nachvollziehen zu können, ob dies auch tatsächlich im medizinischen Sinne richtig ist, was Sie im vorliegenden Buch erfahren, dann empfehle ich Ihnen mein Buch „Wie Übergewicht entsteht … und wie man es wieder los wird“. Dort finden Sie die zugehörigen Fachbegriffe, die Fußnoten, die Zitate, die Referenzen auf die einschlägige Fachliteratur und alles, was das Forscherherz sonst noch begehren mag. Im vorliegenden Buch gibt es davon fast nichts. Stattdessen habe ich mich bemüht, mich so verständlich wie möglich auszudrücken, um Ihnen meine Hauptargumente und die darauf aufbauenden Empfehlungen und Maßnahmen zur langfristigen Stabilisierung Ihres Wunschgewichts nahezubringen.

2 Kohlenhydrate, Fette, Proteine

In der Medizin und den Ernährungswissenschaften wird heute mehrheitlich angenommen, dass Menschen in erster Linie deshalb zunehmen, weil sie mehr Energie (Kalorien) aufnehmen, als sie verbrauchen. Als Gegenmittel werden zwei natürliche Maßnahmen empfohlen:

Reduzierung der Kalorienaufnahme (weniger beziehungsweise kalorienärmer essen)

Erhöhung des Kalorienverbrauchs (sich mehr bewegen; Sport betreiben)

Die Devise für Übergewichtige lautet gemäß solchen Vorstellungen also: Weniger essen (vor allem an Kalorien) und sich mehr bewegen (das heißt, mehr Energie verbrauchen).

Die Vorstellung basiert wesentlich auf der Annahme, dass alle Kalorien im menschlichen Organismus gleichwertig und gegeneinander austauschbar und aufrechenbar sind. Eine unmittelbare Konsequenz daraus ist, dass die konkrete Nahrungszusammensetzung für die Gewichtsentwicklung nur eine untergeordnete Rolle spielt, dass es also letztlich ziemlich gleich ist, ob Sie einen Tagesbedarf von beispielsweise 2.500 Kcal überwiegend mit Kohlenhydraten, Fetten oder meinetwegen auch Proteinen decken, entscheidend ist einzig die Gesamtkalorienaufnahme. Wie ich noch zeigen werde, ist eine solche Annahme jedoch falsch, und zwar in erster Linie aufgrund der Besonderheiten des menschlichen Gehirnstoffwechsels.

Normale Nahrung setzt sich aus drei Hauptenergieträgern zusammen:

Kohlenhydrate

Fette

Proteine

Ich sprach absichtlich von „normaler Nahrung“, denn der Mensch kann zum Beispiel auch aus Alkohol erhebliche Mengen an Energie gewinnen. Solche Feinheiten sollen im Laufe der Ausführungen jedoch nicht weiter beachtet werden.

Unter den drei Hauptenergieträgern haben die Fette die meisten Kalorien, nämlich ca. 900 Kcal pro 100 g, gefolgt von den Kohlenhydraten und Proteinen mit jeweils etwa 400 Kcal pro 100 g. Dies hat zu der weitverbreiteten Auffassung geführt, man sollte vor allem Fette meiden, um Übergewicht zu verhindern, denn Fett hat die meisten Kalorien. Auf diese Weise könnte man bei einem gegebenen Gesamtkalorienbedarf mehr Nahrung zu sich nehmen als bei ausgesprochen fettreicher Ernährung und somit ein stärkeres Sättigungsgefühl erzielen und auch weniger schnell wieder hungrig werden. Dies ist ebenfalls falsch, wie ich noch zeigen werde.

Um es einmal etwas überspitzt auszudrücken: Einen Tagesbedarf von 2.500 Kcal könnten Sie bereits mit ca. 280 g Fett decken, während Sie dafür jeweils 625 g Kohlenhydrate oder Proteine verspeisen müssten. Wer also übergewichtig ist, für den lautete die übliche Empfehlung der Medizin und der Ernährungswissenschaften: Iss lieber von den Kohlenhydraten und Proteinen, denn davon kannst du mehr essen, um auf deinen Kalorienbedarf zu kommen, als bei den Fetten.

Neben den Hauptenergieträgern, einigen weiteren zum Teil essenziellen (= lebensnotwendigen) Nährstoffen und Wasser besitzt normale Nahrung auch Bestandteile, die für den menschlichen Organismus überhaupt keine verwertbare Energie (Kalorien) enthalten. Man fasst sie üblicherweise unter dem Begriff „Ballaststoffe“ zusammen. Fast können Sie sich schon denken, wie es mit den allgemeinen Empfehlungen für gesunde Ernährung gemäß den Vorstellungen der Medizin und den Ernährungswissenschaften weiterging: Menschen sollten sich nicht nur bei den sehr kalorienreichen Fetten zurückhalten, sondern sie sollten sich zusätzlich auch noch betont ballaststoffreich ernähren, denn dann könnten sie noch mehr Nahrung pro Kalorie zu sich nehmen und länger satt bei geringerer Kalorienzuführung bleiben. Dies ist gleichfalls falsch, wie noch gezeigt werden wird.

Nebenbei bemerkt: Es lässt sich evolutionstheoretisch recht gut begründen, dass der im Laufe der menschlichen Entwicklung feststellbare Trend zu immer effizienterer Nahrung (wozu auch das Kochen mit seiner besseren Aufschlüsselung von Nährstoffen gehört) maßgebliche Voraussetzung für die menschliche Kulturentwicklung war. Müssten wir uns noch immer so ernähren wie viele Pflanzenfresser (zum Beispiel Kühe oder Elefanten), wären wir vermutlich den größten Teil des Tages mit Essen und Verdauen beschäftigt und hätten kaum Zeit für Kultur, zu der auch die umfassende Erziehung von Kindern zählt. Kultur wird erst dann möglich, wenn man eine Nahrungsquelle erschlossen hat, die für eine signifikante Reduzierung der täglich erforderlichen Zeit für Nahrungssuche, Essen und Verdauen sorgt. Dies erklärt übrigens zum Teil auch, warum es in unserer Gesellschaft dermaßen viele Supermärkte, Fertiggerichtsangebote, Restaurants, Cafés, Kantinen und Fast-Food-Läden gibt.

In der Natur drängen Lebewesen stets wie selbstverständlich zur effizientesten Nahrungsquelle. Würde man einer Schafherde die Wahl zwischen einer Weide mit viel saftigem Gras und einer anderen, eher ausgedörrten Wiese geben, würden alle Tiere auf die Weide mit dem saftigen Gras laufen. Es ist kaum nachzuvollziehen, warum dies ausgerechnet beim Menschen anders sein sollte. Man darf deshalb durchaus damit rechnen, dass sich die meisten Menschen auch in Zukunft vorwiegend von Lebensmitteln mit hoher Kaloriendichte (kalorienreichen Lebensmitteln) ernähren werden.

Entsprechend den drei Hauptenergieträgern Fette, Kohlenhydrate und Proteine lassen sich im menschlichen Körper drei Energiestoffwechselarten unterscheiden:

Kohlenhydratstoffwechsel

Fettstoffwechsel

Proteinstoffwechsel

Auffällig ist zunächst, dass es zwar essenzielle Aminosäuren (aus denen sich die Proteine zusammensetzen) und Fettsäuren gibt, aber keine essenziellen Kohlenhydrate. Ein Nährstoff heißt in diesem Zusammenhang essenziell (lebensnotwendig), wenn er nicht vom menschlichen Organismus in ausreichender Menge selbst hergestellt werden kann, sondern regelmäßig über die Nahrung von außen zugeführt werden muss. Beispielsweise sind die mehrfach ungesättigten Linol- und Alpha-Linolen-Säuren für den Menschen sogenannte essenzielle Fettsäuren. Aus den genannten Gründen kann man sich deshalb nicht ausschließlich von Kohlenhydraten ernähren, sondern man braucht stets auch mindestens einen gewissen Anteil an Proteinen und Fetten. Wie groß der Anteil mindestens sein muss oder im Idealfall sein sollte, darüber herrscht weitestgehende Uneinigkeit unter den Experten.

Kohlenhydrate sind für den Menschen hingegen nicht essenziell. Mit der sogenannten Glukoneogenese – eine innere Stoffwechselfunktion zur Herstellung von Glukose (Traubenzucker) aus Aminosäuren (Eiweißen) – kann er normalerweise immer so viel Glukose selbst herstellen, wie er zur eigenen Energieversorgung benötigt. Doch dazu später mehr. Festzuhalten ist jedenfalls zunächst: Man kann sich, wenn man will, lebenslänglich ausschließlich von Fetten und Proteinen und ganz ohne Kohlenhydrate ernähren. Vergleichbares gilt für die beiden anderen Hauptenergieträger nicht.

Fette und Proteine dienen im Körper nicht nur zur Energieversorgung, sondern sie haben zum Teil noch ganz andere Aufgaben. Bei den Proteinen ist das den meisten Menschen geläufig, denn sie sind wesentlicher Bestandteil der menschlichen Substanz, seines Gewebes und seiner Muskeln, zu denen insbesondere auch das Herz zählt. Ähnliches gilt auch für die Fette. Beispielsweise bestehen die Zellwände des menschlichen Organismus aus einer Kombination aus Fetten und Proteinen. Fette und Proteine sind deshalb keine reinen Energieträger, sondern sie nehmen im menschlichen Körper zusätzliche wichtige Aufbaufunktionen wahr, was für die Kohlenhydrate – anders als bei Pflanzen – in diesem Maße nicht gilt.

Unter den drei Energiestoffwechselarten Kohlenhydrat, Fett und Protein ist der Fettstoffwechsel der mit Abstand leistungsfähigste, insbesondere was die Fähigkeit zur Speicherung von Energie angeht. Fast alles, was wir zu viel essen, wird im Körper in Form von Fett gespeichert. Kohlenhydratspeicher (Glukose, Glykogen) besitzt der Körper hingegen so gut wie keine. Der Stoffwechselmediziner Herbert Lochs hat dies anhand der verschiedenen Energiedepots einer 70 kg schweren, schlanken Person verdeutlicht (siehe Literaturverzeichnis). Danach setzten sich die Energiedepots einer solchen Person aus ca. 15 kg Fett, 6 kg Proteinen, 70 g Glykogen (Kohlenhydrate) in der Leber, 120 g Glykogen in den Muskeln und 20 g Glukose an anderen Stellen zusammen. Umgerechnet in Kalorien ergibt dies 141.000 Kcal an Fett, 24.000 Kcal an Proteinen und nur 840 Kcal an Kohlenhydraten.

In Prozentzahlen ausgedrückt, sieht dies so aus: Ca. 85% der verwertbaren Körperenergien liegen als Körperfett vor, ca. 14,5% als Proteine und nur 0,5% als Kohlenhydrate. Wäre die Person übergewichtig, indem sie beispielsweise weitere 15 kg Körperfett (insgesamt also 30 kg) bei ansonsten unveränderter körperlicher Konstitution mit sich herumtrüge, lägen bei ihr bereits 92% aller verwertbaren Energien in Form von Körperfett vor.

An dieser Stelle könnte sich die Frage aufdrängen: Warum ist das so? Warum besteht der weitaus größte Teil der menschlichen Energiedepots aus Fett und nicht zum Beispiel aus Kohlenhydraten?

Dafür existieren unter anderem drei wesentliche Gründe:

) Fett hat die meisten Kalorien.

Fett ermöglicht flexible, dehnbare Strukturen, wie sie für bewegliche Tiere (anders als für viele Pflanzen) erforderlich sind.

Fett stellt eine ausgezeichnete Wärmeisolierung dar.

Beim ersten Punkt werden Sie vielleicht den Kopf schütteln: Sollten wir uns gemäß den Vorstellungen der Ernährungswissenschaften nicht exakt deshalb beim Fett zurückhalten, weil es die meisten Kalorien hat?

Es ist nun aber leider so, wie es ist: 5 kg Fett entsprechen in etwa 47.000 Kcal, 5 kg Kohlenhydrate hingegen nur ca. 20.000. Ein sich schnell bewegendes Tier, das den größten Teil seiner Energiedepots in Form von Fett vorhält, wird sich viel wendiger, ausdauernder, schneller usw. bewegen können, als eins, das fast alle Energien als Kohlenhydrate gespeichert hat, da es mit den Fetten ein geringeres Gewicht besitzen kann. Oder denken Sie einmal an Neugeborene: Menschliche Säuglinge müssten bei der Geburt deutlich schwerer und auch voluminöser sein, wenn sie die gleichen Energievorräte, die sie heute in ihrem Körperfett vorhalten, in Form von Kohlenhydraten bei sich trügen. Mütter würden sich bedanken.

So weit so gut. Doch leider besteht in diesem Zusammenhang ein gravierendes Problem, auf das ich nun zu sprechen kommen möchte. Ich halte es für den eigentlichen Hauptgrund, warum Menschen derzeit weltweit fast epidemisch übergewichtig werden und Diäten dermaßen häufig scheitern.

Der überwiegende Teil der Mediziner und Ernährungswissenschaftler geht davon aus, dass das menschliche Gehirn nur aus Glukose Energie gewinnen kann. Ich habe Ihnen dazu einmal zwei Textpassagen (in Abweichung meines Versprechens, nichts direkt zu zitieren) herausgesucht, die das verdeutlichen. Die erste stammt aus einem Artikel des Stern zur Krankheit Migräne (siehe Literaturverzeichnis), in dem sich führende Neurologen äußern. Darin heißt es an einer Stelle:

Zucker ist rehabilitiert

Nach diesem Forschungsstand ist Zucker, vor dem in Migräneforen häufig gewarnt wird, rehabilitiert, schließlich verwandelt das Gehirn ausschließlich Kohlenhydrate in Energie um.

Mit „Migräneforen“ ist vermutlich in erster Linie mein eigenes www.miginfo.de-Forum gemeint.

Ganz ähnlich drückt sich der Adipositas-Experte Achim Peters (siehe Literaturverzeichnis) aus, der die Hauptursache für die globale Übergewichtsepidemie gemäß der von ihm vertretenen Selfish-Brain-Theorie im Kohlenhydratstoffwechsel sieht, allerdings unter maßgeblicher Verantwortung des Gehirns:

Das Gehirn nimmt in der Stoffwechselhierarchie des Körpers eine Sonderstellung ein. Es stellt zuerst seine eigene Versorgung sicher, während sich der Rest des Körpers mit der Energie begnügen muss, die dann noch übrig bleibt.

Dabei gehe es vor allem um den Energieträger Glukose (um Kohlenhydrate also):