Gesund & fit im besten Alter (40+) E-Book

Wolfram Schröder

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 306

Veröffentlichungsjahr: 2016

Beschreibung

Nach dem Hoch junger Jahre verspüren wir ab Mitte 40 den stetigen Verlust körperlicher Leistungsfähigkeit. - Laut "Bauplan" nur für eine Lebensdauer von 30 bis 40 Jahren konzipiert, schummeln wir uns - dank hervorragender medizinischer Versorgung - bis zu einem weit höheren Lebensalter durch; erfreuen uns nach jedem medizinischen Eingriff einer wiedergewonnenen Lebensfähigkeit, bis das nächste Missgeschick uns ereilt. Indes könnten Sie mit "Lust auf Gesundheit" noch 20 Jahre Ihr biologisches Alter bei 40zig belassen und, wenn Sie uns nacheifern, mit 80zig noch unternehmungslustig und lebensfroh sein. Einem lebenswerten Zustand, den wir Ihnen mit einem Aktivprogramm empfehlen, das die Gesundheit bewahrt und die Leistungsfähigkeit fördert. Manchen medizinischen Eingriff nebst Einbau teurer Ersatzteile (Herzschrittmacher, künstliche Hüftgelenke u.a.) könnten Sie vergessen, wenn Sie sich Ihre Leistungsfähigkeit ganzheitlich erhalten. Denn alle Organsysteme wollen - wie ursprünglich vorgesehen - gemeinsam auf einem altersgemäßen Level funktionieren und nicht Stück für Stück repariert oder ausgewechselt werden.

Leseprobe

Sich ans Leben zu klammern, als könne es ewig dauern, scheint illusorisch, aber die „besten Jahre“, um die es uns ja geht, so lange wie möglich lebenswert gestalten, dass ist durchaus erreichbar.

Der Autor lehrte und forschte an der Deutschen Hochschule für Körperkultur. Er ist Mitautor von Fachbüchern zur Trainingslehre und zum Freizeit- und Erholungssport sowie Verfasser von Publikationen zum Fitnesstraining. Als Allrounder des Freizeit- und Erholungssports sowie als Fitness-Trainer war er in der deutschen wie in der internationalen Fitness-Szene aktiv.

Alle für Personen mittleren bis vorgerückten Alters gegebenen Hinweise beruhen auf der jahrzehntelangen Berufserfahrung des Autors sowie auf akribischen Recherchen des aktuellen Wissensstandes.

Im reiferen Alter blicken wir auf sehr unterschiedliche Lebenswege zurück, es liegt deshalb in Ihrer Verantwortung, wie Sie die empfohlenen Hinweise anwenden, um gesund und fit bis ins hohe Alter zu bleiben.

Mein besonderer Dank gilt Prof. Dr. Dietmar Döring und dem Marathonläufer Heinrich Knölle, die als nimmermüde Fitness-Sportler meinen Arbeitseifer beim Schreiben des vorliegenden Ratgebers beflügelten und wie das Model Svetlana bei den Fotoaufnahmen mitwirkten.

Mein Dank gilt auch „MARE Wellness & Sport“, Schleswig-Holsteins Treff für Fitness, Wellness und Gesundheit, in dem die Fotos entstanden.

Inhalt

Geleitwort

Vorwort

Motivation

Körperlich und geistig fit bis ins hohe Alter?

Nicht nur Jüngere sind trainierbar

Typische Altersverläufe

Ohne Fleiß kein Preis

Biologisches zum kalendarischen Alter

Anpassungsfähigkeit unseres Organismus

Unsere außergewöhnliche Lebenserwartung

Muskulatur

Muskulatur & Altersprozess

Herz-Kreislaufsystem

Herzleistung

Körperkreislauf

Pfortaderkreislauf

Gefäßsystem

Arteriosklerose

Blutdruck

Fließeigenschaft des Blutes

Flüssigkeitsmilieu und Dehydratation

Wärmeregulation, Elektrolyt- und Wasserhaushalt

Hitzestress

Hinweise für ambitionierte Ausdauersportler

Stoffwechsel

Unser Stoffwechsel – ein Urzeitmodell!

Wie funktioniert unser Stoffwechsel?

Energiebilanz

Übergewicht, Adipositas

Fettanteil – normal oder riskant?

Jo-Jo-Effekt

Fettverbrennung beim Sport

Atemsystem

Ozonbelastung (Sommersmog)

Immunsystem

Freie Radikale

Passiver Bewegungsapparat

Knochen

Gelenke

Wirbelsäule

Bandscheiben

Nervensystem

Das Gehirn im Altersverlauf

Körperliche Aktivität belebt die geistige Frische

Dem Gehirn auf die Sprünge helfen!

Gehirndurchblutung

Wirkung des Fitnesstrainings auf die Psyche

Auch im hohen Alter das Leben gestalten!

Alzheimer-Demenz vorbeugen

Nerv-Muskelsystem

Arbeitsweisen und Energiestoffwechsel der Muskulatur

Merkmale der Muskelfasertypen

Muskelkater

Muskelkrampf (Spasmus)

Homöostase – Funktionsbreite – Anpassung

Homöostase

Trainingsprinzipien

Funktionsbreite

Anpassung

Belastungsgestaltung

Belastungsfaktoren im Fitnesstraining

Individuelle Trainingsziele

Trainierte, Wiedereinsteiger oder Neueinsteiger?

Welche Sportart oder Körperübung soll es sein?

Kraft – Ausdauer – Beweglichkeit – Koordination

Ausdauertraining in eigener Regie

Grundlagenausdauer

Effekte des Ausdauertrainings

Spazierengehen, Wandern

Walken

Was spricht für das Walken?

Zur Technik

Belastungsgestaltung

Wogging

Golf

Nordic Walking

Was spricht für das Nordic Walking?

Nordic-Walking-Technik

Nordic-Walking-Ausrüstung

Schneeschuhlaufen (Nordic Snowshoeing)

Bergwandern (Treppensteigen)

Joggeln („bummelndes Laufen“)

Laufen (Joggen)

Was spricht für das Laufen (Joggen)?

Erste Schritte

Laufpause …

Funktionskleidung

Radeln (Radfahren)

Was spricht für das Radeln?

Wie viel ist gesund?

Tipps für Fahrstil und Sitzposition

Zweckmäßige Bekleidung

„Hungerast

“

Skilanglauf

Klassische Technik

Skating-Technik

Schwimmen und Aquagymnastik

Besonderheiten des Mediums „Wasser

“

Schwimmstile

Brustschwimmen

Rückenschwimmen

Kraulen

Rücken-Gleit-Zug (Altdeutsch-Rücken)

Aquagymnastik (Wassergymnastik)

Tennis, Federball, Tischtennis, Boccia, Kegeln u.a.

Rollskilaufen, Inlineskaten, Nordic Blading, Skike

Rollskilaufen

Skike

Inlineskaten

Nordic Blading

Ausdauer-Kraft-Übungen mit „Kleingeräten

“

Der Multipander

Belastungskriterien im Ausdauertraining

Empfindungsskala (Kriterium Atemintensität)

Steuerung der Belastungsintensität mittels Pulskontrolle

Belastung nach Herzfrequenz-Zonen

Ermittlung der maximalen Herzfrequenz

Tagesaktuelle Herzfrequenz-Zonen mit der OwnZone®

Ermittlung der OwnZone®

Kraft- und Ausdauertraining im Studio

Interview mit Prof. Dr. Dietmar Döring, 80 Jahre

Unsere Muskeln sind bis ins hohe Alter trainierbar!

Warum im Fitnessstudio trainieren?

Einführungsgespräch

Trainingseinweisung

Typische Kraftübungen für das Fitnesstraining

(1a) Brustpresse im Sitz

(1b) Schrägbankdrücken an der Maschine bzw. Hantelschwinge

(1c) Butterfly

(1d) Bankdrücken mit Kurzhanteln

(1e) Überzüge

(2a) Rudern im Sitz

(2b) Rudern am Seilzug

(2c) „Butterfly“ für den Rücken

(2d) Einarmiges Rudern im Beugestütz

(3a) Schulterheben (ohne Abb.)

(3b) Armseitheben (ohne Abb.)

(3c) Armheben vor dem Körper

(3d) Reißen vor dem Körper

(4a) Lat-Ziehen an der Maschine

(4b) Lat-Ziehen vertikal am Seilzug

(4c) Dips bzw. Barrenstütz

(4d) Armsenken vor dem Körper

(5a) Beinstrecken an der Maschine

(Antagonist zu 5a) Beinbeugen an der Maschine

(5b) Beinstrecken an der Beinpresse

(5c) Bein-, Hüft- und Fußstrecken an der Wadenmaschine

(5d) Kniebeuge mit der Hantel auf der Schulter (ohne Abb.)

(6a) Rumpf- und Hüftbeugen am Bauchmuskeltrainer

(6b) Rumpf- und Hüftbeugen in weiteren Varianten

(6c) Rumpf- „Verdrehen“ in der Rückenlage (ohne Abb.)

(7a) Rumpf- und Hüftstrecken am Rückentrainer

(7b) Rumpfheben aus der Bauchlage

(7c) Diagonalstreckung in der Bankstellung

(7d) Rumpf- und Hüftstrecken am Gerät

(8a) Armstrecken an der Maschine

(8b) Armstrecken am Seilzug

(8c) Armstrecken mit Kurzhantel (ohne Abb.)

(9a) Armbeugen an der Maschine

(9b) Armbeugen am Seilzug

(9c) Armbeugen mit Kurzhanteln

(10) Beinabspreizen an der Maschine

(11) Beinanziehen an der Maschine

(12) Seilzug-/Zugturmübungen

Freihantel-Übungen

Methoden und organisatorische Verfahren

Belastungsintensität in Prozent zur Maximalkraft

Belastungsintensität mit Maximalwiederholungen (MW)

Intermuskuläre Koordination

Spezielles Einarbeiten

Methode: Ausdauerkraft

Methode: moderate Kraftausdauer

Methode: optimale Kraftausdauer

Methode: Maximalkraftausdauer

Regeneration der Phosphat- und Glykogenspeicher

Maximalkrafttraining

Intramuskuläre Kontraktion

Statisches Krafttraining

Trainingshäufigkeit

Gegensätzliche Anpassungen

Auswahl und Anwendung der Übungen

Muskuläre Dysbalancen

Kräftigung der Rumpf- und Rückenmuskulatur

Beispielübungen zur Kräftigung der „Haltemuskulatur

“

Krafttraining und passiver Bewegungsapparat

Übungsauswahl - Übungszusammenstellung

Reihenfolge der Muskelbelastung

Vermeiden von Verletzungen im Krafttraining

Ausdauertraining im Fitnessstudio

Fahrradergometer

Handkurbel-Ergometer

Stepper

Laufband (Abb. Seite 143)

Ellipsen/Crosstrainer

Skitrainer

Rudergerät

Kombination: Kraft- und Ausdauertraining

Kursangebote

Body-Balance

Low-Impact-Aerobic

Bodyforming (Bodystyling)

Indoorcycling (Spinning)

Wirbelsäulengymnastik

„Rückenschule

“

Pilates

Sauna: Regeneration, Abhärten

Beweglichkeit & Bewegungskoordination

Beweglichkeit

Bewegungskoordination

Übertraining

Einheit von Belastung und Wiederherstellung

Optimaler Trainings-Stress

Monotonie-Effekt

Quellennachweis

Weitere Buchtitel des Autors

»Die Olympischen Spiele in der Antike«

»Als Geheimnisträger im Visier der Stasi«

»So verstehen sich Mensch und Hund«

Missverständnisse zwischen andersartigen Partnern

Statement

Geleitwort

Sportmagazin PUSTREIBER: „Obwohl sich der Autor auf die Zielgruppe der über 40-jährigen konzentriert, ist sein Titel auch für jüngere Leser von Interesse. Er erläutert anschaulich, wie das Herz-Kreislauf-System, der Stoffwechsel und der gesamte Muskelapparat auf Trainingsreize reagieren. Man muss es dem Autor zu Gute halten, dass er sich trotz hoher Fachkenntnis nicht in medizinischen Ausschweifungen verliert. Gerade im theoretischen Teil vergisst der Autor kaum ein Detail und geht verständlich auf Aspekte wie Energiestoffwechsel, Gefäßsystem, Wärmeregulation, Fettverbrennung und Übertraining ein. Im praktischen Teil des Buches, stellt der Verfasser verschiedenste Trainingsmethoden aus dem Bereich des Kraft- und Ausdauertrainings vor. Behandelt werden sowohl Übungen für zu Hause, als auch im Fitnesscenter. Ein guter Abschluss des Buches ist das Kapitel über geistige Fitness und den Einfluss körperlicher Betätigung auf das Gehirn.

Fazit: „Gesund & fit im besten Alter“ ist ein hervorragendes Sportbuch, dass es schafft, kompakt und doch ausführlich zu erläutern, was Sport und Bewegung im Körper auslösen und wie wir dadurch Gesundheit und Schaffenskraft bis ins hohe Alter erhalten können. Die gut dosierte Balance zwischen (notwendigen) wissenschaftlichen Erklärungen und leicht verständlichen Empfehlungen machen das Buch zu einer „leicht verdaubaren“ und zeitlosen Lektüre, von der Jeder etwas lernen kann (und sollte)“

Vorwort

Nach dem Hoch junger Jahre verspüren wir ab Mitte 40 den stetigen Verlust körperlicher Leistungsfähigkeit. – Laut „Bauplan“ nur für eine Lebensdauer von 30 bis 40 Jahren konzipiert, schummeln wir uns – dank hervorragender medizinischer Versorgung – bis zu einem weit höheren Lebensalter durch; erfreuen uns nach jedem medizinischen Eingriff einer wiedergewonnenen Lebensfähigkeit, bis das nächste Missgeschick uns ereilt.

Indes könnten Sie „mit Lust auf Gesundheit“ noch 20 Jahre Ihr biologisches Alter bei 40zig belassen und, wenn Sie uns nacheifern, mit 80zig noch unternehmungslustig und lebensfroh sein. Einem lebenswerten Zustand, den wir Ihnen mit einem Aktivprogramm empfehlen, das die Gesundheit bewahrt und die Leistungsfähigkeit fördert.

Manchen medizinischen Eingriff nebst Einbau teurer Ersatzteile (Herzschrittmacher, künstliche Hüftgelenke u.a.) könnten Sie vergessen, wenn Sie sich Ihre Leistungsfähigkeit ganzheitlich erhalten.

Denn alle Organsysteme wollen – wie ursprünglich vorgesehen – gemeinsam auf einem altersgemäßen Level funktionieren und nicht Stück für Stück repariert oder ausgewechselt werden. Eine Generalreparatur kann Ihnen selbst die teuerste Medizin nicht bieten!

Erfahren Sie anhand typischer Organfunktionen, was Sie Ihrem Körper weiterhin zumuten können und was passiert, falls Sie ihm etwas mehr abverlangen, als er üblicherweise gewohnt ist. – Eine willkommene „Beginner“-Möglichkeit erwächst bereits aus dem täglichen Spaziergang, sobald dieser zum sportlichen Walken ausartet und mit wohldosierter Schrittgeschwindigkeit den Blutdruck in Grenzen hält, Herz, Kreislauf und Atmung aktiviert sowie den Geist belebt.

Sie wollen mehr? – Wie wäre es mit Nordic Walking, Joggeln, Laufen, Radeln, Schwimmen und weiteren, ihrem Leistungsvermögen angepassten Aktivitäten, die nachweislich den Blutdruck senken, Herz und Kreislauf verjüngen, die Atmung optimieren und den Geist erfrischen? – Nicht zu vergessen die speziellen Übungsmöglichkeiten, mit denen Sie gezielt Ihre Muskeln stärken sowie Knochen und Gelenke stabilisieren, um den Knochenschwund (Osteoporose) wie den Haltungsverfall zu vermeiden.

Aus der Vielzahl der von uns ausgewählten Übungsmöglichkeiten, sei es zu Aktivitäten in Wald und Flur, zu Hause oder im Fitness-Studio, finden Sie garantiert die Ihnen angepasste „Einstiegs“-Möglichkeit, mit der Sie sich gesund und fit halten sowie die „Selbstheilungskräfte“ Ihres Körpers unterstützen. – Denn nicht nur im mittleren und fortschreitenden Alter benötigt jener, das ist genetisch bedingt, Ihre aktive Hilfe, um sein „inneres Gleichgewicht“ im Sinne langanhaltender Gesundheit zu bewahren.

Indem Sie mehr Eigeninitiative und ein Gespür für den eigenen Körper entwickeln, bewältigen Sie die Angst vor Krankheit durch die „Lust auf Gesundheit“ und mit dem „Gewusst wie!“ verschaffen Sie sich jene Erfolgserlebnisse, die sich durch körperliches und geistiges Training erreichen lassen, geben vermeidbaren Krankheiten keine Chance.

Ihnen dabei behilflich zu sein, ist unser Anliegen.

Motivation

Körperlich und geistig fit bis ins hohe Alter?

Wir werden immer älter, die mittlere Lebenserwartung des Menschen betrug in der Steinzeit nur 20 Jahre, stieg bis zu Beginn des vorigen Jahrhunderts auf 46 Jahre und auf über 65 Jahre zur Jahrhundertmitte. Nach einer Prognose des Statistischen Bundesamtes steigt die Zahl der über 65-Jährigen in Deutschland von heute 18 Millionen in den nächsten 30 Jahren auf 24 Millionen.

Optimistisch betrachtet, könnten wir bereits heute 80 Jahre alt werden und, was für unser Bemühen um Gesundheit und Vitalität bedeutsamer ist, uns dabei um zehn Jahre jünger fühlen. Dass dem so ist, sollten wir mit der nötigen Motivation und dem „Gewusst wie!“ beeinflussen, indem wir dem Verlust unserer Leistungsfähigkeit, der jährlich etwa 2 % beträgt und spätestens ab dem 45. Lebensjahr beginnt, aktiv entgegenwirken. – Denn falls wir diesem Prozess nicht mit vorbeugenden Maßnahmen begegnen, offenbart sich unser Leistungsverlust bis zum 70. Lebensjahr in einem Schwinden körperlicher und geistiger Vitalität um etwa 50 Prozent! Aus einem vormals selbständig Handelnden wird allmählich ein Behinderter, der mehr und mehr auf fremde Hilfe angewiesen ist. „Eine Steigerung körperlicher Aktivität um nur 25 % würde diese Schwelle bis zum 78. Lebensjahr verschieben. Eine Reduktion des Verlustes der Muskelstärke um 40 % würde die Zeit bis zum Erreichen der kritischen Schwelle bis zum 85. Lebensjahr ausdehnen.“ (HOLLMANN)

In unserem Bemühen, gesund und leistungsfähig zu bleiben, sollten wir uns nicht vom Erbe „schlechter“ Gene beeinflussen lassen. Gene bestimmen nach Prof. Dobelhammer vom Max-Plank-Institut für Demografie unsere Lebenserwartung nur zu 25 Prozent, die restlichen 75 Prozent haben wir durch unsere Lebensführung selbst in der Hand. Sogar im Alter besteht noch eine reale Chance, Folgeschäden, die sich aus verschleißender Arbeitsbelastung und einem ungesunden Lebensstil ergaben, durch eine Neubesinnung der Lebensführung abzuschwächen, möglicherweise sogar weitestgehend zu beseitigen.

„Gene befinden sich in jeder Zelle des Körpers und geben die Anweisungen für die Herstellung von Eiweißmolekülen, die den Stoffwechsel regulieren oder für den Bau von Strukturen eingesetzt werden. Die Gene können ihre Informationen nicht ohne weiteres freigeben. Sie brauchen spezielle Bedingungen, um ‚exprimiert‘ (‚ausgedrückt‘) zu werden; man nennt diesen Prozess ‚Genexpression‘.

Das heißt, dass Umwelt und Aktivität einen großen Einfluss auf die Gene ausüben können. – Wenn ein Gen vorhanden ist, welches das Risiko für eine bestimmte Krankheit erhöht, wird es sich weniger gut durchsetzen können, wenn die übrigen Bedingungen für das Entstehen dieser Krankheit eher ungünstig sind. Wenn z.B. eine Person das Gen besitzt, welches das Risiko für Lungenkrebs erhöht, aber nie raucht, bleibt die Wahrscheinlichkeit, dass sie tatsächlich an Lungenkrebs erkrankt, gering.“ (HERSCHKOWITZ)

Resignieren Sie also nicht, auch dann nicht, wenn Sie sich erst jetzt reuevoll eingestehen, dass Sie ihrem Körper dieses oder jenes Gesundheitsrisiko durch Rauchen, übermäßigen Alkoholgenuss, üppiges Essen o.a. aufgebürdet haben; möglicherweise glichen Sie diese Gesundheitsrisiken dank glücklicher Umstände (z.B. eine aktive Lebensweise, ein zufriedenstellendes Berufsleben, Wohnen in stressfreier Umgebung, günstige Gene o.a.) weitgehend wieder aus. Die Vorsorgeuntersuchung bei Ihrem Hausarzt ermöglicht Ihnen eine erste Bilanz.

Nicht nur Jüngere sind trainierbar

Alle bisherigen Erkenntnisse schließen aus, dass allein das Altern unsere Muskelmasse geringer, die Haut welker, das Bindegewebe schwächer, die Knochen brüchiger, die Gelenke unbeweglicher, das Immunsystem störanfälliger und den Geist träger werden lässt! Ursache einer zunehmenden Hinfälligkeit ist in der Regel der unzureichende Gebrauch lebenswichtiger Körperfunktionen: Der Körper baut ab, was nicht gebraucht wird!

Wie die physische Leistungsfähigkeit sogar im hohen Alter trainiert werden kann, ermittelten Mediziner und Sportwissenschaftler der Tufts University in Boston. Sie ließen 70jährige, die seit Jahrzehnten sportlich inaktiv waren, auf Kardiogeräten ihre Ausdauer und ihre Kraft an Hanteln trainieren. Dabei interessierten die äußeren Altersmerkmale überhaupt nicht, sondern nur der Einfluss den das Alterstraining auf Leistungsmerkmale hat, die für die Lebensqualität der 70jährigen entscheidend sind: Wie die Muskelmasse, die Muskelkraft, die Umsatzrate des Stoffwechsels, der Körperfettanteil, die Kapazität der Sauerstoffaufnahme, die Blutzuckertoleranz, die Zusammensetzung der Blutfette, der Blutdruck, die Knochendichte sowie das Vermögen, die Körpertemperatur zu regulieren.

Die Befunde dieses Alterstrainings drückten überzeugend aus: „Wir altern nicht chronologisch, sondern biologisch. Wenn man die Körperfunktionen erhält, kann man den biologischen Alterungsprozess überwinden“, erklärte Prof. Rosenberg, der Leiter dieser Studie.

Typische Altersverläufe

In der Altersforschung (Gerontologie) unterteilt man das Altern in die Perioden des „jungen Alters“ (60 bis 80 Jahre, in dem noch sehr viele Menschen leistungsfähig und unternehmungslustig sind), des „hohen Alters“ (80 bis 100 Jahre) sowie des „sehr hohen Alters“ (über 100 Jahre) und berücksichtigt damit die verlängerte Lebenserwartung, welche älteren Menschen vergönnt ist, die über gute körperliche und geistige Reserven verfügen und sich bemühen, diese solange wie möglich zu erhalten!

Aus heutiger Sicht können wir grundsätzlich zwei typische Altersverläufe unterscheiden:

Das passive Altern, dem wir uns keinesfalls tatenlos hingeben dürfen, weil es langsam aber sicher in die totale Unselbständigkeit führt.

Das gestaltete Altern, dessen wir uns befleißigen sollten, indem wir die uns verbliebenen körperlichen und geistigen Fähigkeiten erhalten bzw. durch maßvolle körperliche und vielgestaltige geistige Aktivitäten auffrischen. – Das gibt uns die reale Chance, vermeidbare Krankheiten (wie z.B. Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes Typ II, Arthrose, Rückenbeschwerden, Osteoporose und Alzheimer-Demenz) überhaupt nicht oder erst sehr spät zu erleiden, wodurch unser Dasein als „junge Alte“ über das „hohe Alter“ möglichst bis ins „sehr hohe Alter“ lebenswert bleibt.

Ohne Fleiß kein Preis

Die Zeit dürfte vorbei sein, in der sich Prof. Fries von der Stanford University Kalifornien dem Gespött seiner Kollegen preisgab, weil er das Ziel einer gesundheits- und leistungserhaltenden Lebensweise im fortgeschrittenen Alter darin sah, die noch verbleibenden Jahre lebenswerter zu gestalten. „Es müsste gelingen, das Alter, in dem Krankheiten ausbrechen, zeitlich nach hinten zu verschieben und wenn dieser Effekt größer wäre als die allgemeine Steigerung der Lebenserwartung, dann würde das bedeuten: Die hinzugewonnene Lebenszeit besteht aus Jahren voller Gesundheit. Die Krankheitsphase vor dem Tod ist vergleichsweise kurz und findet in einem immer höheren Lebensalter statt, die Morbidität (Erkrankungshäufigkeit) wird verdichtet und zeitlich nach hinten verschoben. (…)

Fries und Kollegen haben das eindrucksvoll nachgewiesen: Sie untersuchten 370 Mitglieder eines Laufvereins und 249 träge Menschen. Zu Beginn waren die Teilnehmer im Durchschnitt 59 Jahre alt. Nach 13 Jahren erkundigte sich Fries, wie es den Leuten in der Zwischenzeit ergangen sei. Das Ergebnis: Gesundheitliche Beeinträchtigungen waren bei den Läufern statistisch gesehen 12,8 Jahre später aufgetreten als bei den Faulpelzen.“ (BLECH)

Biologisches zum kalendarischen Alter

„Jeder ist so alt, wie er sich fühlt!?“ – Gefühle sind subjektiv, können trügen; erst objektiv hinterfragt, vermitteln sie realistische Denkanstöße! Der emotionale Aufruhr jener Jahre, der so manchen in eine Midlife-Crisis stürzte, liegt hinter uns; inzwischen lächeln wir über Torheiten, die sich aus dem Streben nach „forever Young“ ergaben. Gönnen dem Aberwitz, für immer jung zu bleiben, weder Geld noch Zeit, müssen uns in dieser Manier nicht mehr der Lächerlichkeit preisgeben.

Unser kalendarisches Alter ist festgeschrieben, erfasst jene Zeit, die wir bisher erlebten; untrügliche Altersmerkmale ermöglichen den Vergleich mit Gleichaltrigen, erlauben eine Schätzung, die bei einiger Menschenkenntnis ziemlich treffsicher sein kann.

Warum sollten wir es leugnen, es sind vor allem äußerliche Merkmale, die unser Alter verraten:

Trösten wir uns, sogar Männer im 3. Lebensjahrzehnt leiden bereits unter Haarverlust, Frauen sind in der Regel besser dran.

Graue Schläfen, immer wieder in Film und Literatur als Zeichen von Seriosität stilisiert, bravourös übertrumpfen wir dies im kompletten Grau.

Kämpften wir in jüngeren Jahren gegen jede Falte, fügen wir uns inzwischen der unvermeidlichen Hautalterung, selbst die sich allmählich einstellenden Altersflecken lassen uns kalt.

Die nachlassende Leistungsfähigkeit unserer Sinnesorgane verlangt nach Seh- oder Hörhilfen.

Dessen ungeachtet sollten wir uns fragen, ob Alterserkrankungen unvermeidlich zu den Schattenseiten eines langen Lebens zählen?

Zu nennen wären:

Der Bewegungsapparat, dessen poröse Knochen (Osteoporose) und schmerzende Gelenke (Arthritis oder Arthrose) zusammen mit einer geschwächten Muskulatur unsere Beweglichkeit einschränken. –

Dem begegnen wir erfolgreich mit einem ausgewogenen Bewegungstraining, das unsere Muskulatur kräftigt, dem Abbau der Knochensubstanz entgegenwirkt und die Gelenke intakt hält.

→ „Kap. „

Individuelle Trainingsziele

“

Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die in der Statistik als Todesursache ganz vorne stehen –

Ein Gesundheitsrisiko, das wir durch ausdauerbetonte Bewegungsformen spürbar verringern bzw. durch Rehabilitationsmaßnahmen unter ärztlicher Aufsicht einschränken können

. → Kap. „

Ausdauertraining

“

Die „Zuckerkrankheit“ (Diabetes Typ II) mit ihren lebensbedrohlichen Auswirkungen: Herzinfarkt, Schlaganfall, Durchblutungsstörungen, Nierenversagen, Erektionsstörungen und Veränderung der Netzhaut bis hin zum Erblinden. –

Kalorienzehrende Bewegungsformen sowie eine gesunde Ernährung wären hier die beste Prophylaxe! →

Kap. „

Stoffwechsel

“

Alterungsbedingt oder/und durch unzureichenden Gebrauch („Was Du nicht gebrauchst, geht verloren!“) kann es zu Funktionseinschränkungen im Gehirn kommen (Absterben von Nervenzellen und deren Verbindungen, Durchblutungsstörungen, Alzheimer-Demenz). –

Eine Prophylaxe durch entsprechendes Training von Körper und Geist ist möglich

! → Kap. „

Körperliche Aktivität belebt die geistige Frische

“

Krebs zählt zu den zweithäufigsten Todesursachen: Statistisch nimmt mit dem Alter die Häufigkeit der Krebserkrankungen deutlich zu. –

Bekannt ist aber auch, dass eine gesunde Lebensweise (gesunde Ernährung, ausreichend Bewegung) sowie ein „trainiertes“ Immunsystem, das Darmkrebs-, Prostatakrebs- u. Brustkrebsrisiko erheblich und wahrscheinlich das Risiko an weiteren Krebsvarianten zu erkranken ebenfalls senken kann

!

→

Kap. „

Immunsystem

“

Den Unterschied zwischen dem biologischen zum kalendarischen Alter kennzeichnen keine eindeutigen Kriterien. Die zuvor genannten, mehr kosmetischen Altersmerkmale mögen, was die Hautalterung und den Haarverlust anbelangt, bei biologisch Jüngeren möglicherweise etwas günstiger ausfallen; bedeutsamer für unser biologisches Alter ist jedoch, eine im Verhältnis zum kalendarischen Altersklischee höhere physische und psychische Leistungsfähigkeit.

Das „So jung zu sein, wie man sich fühlt“, dürften keine körperlichen Schwächen trüben: Hängende Schultern, kraftlose Bewegungen zeugen von vernachlässigter Muskulatur; Atemlosigkeit bei minimaler Anstrengung von mangelhaft entwickelter Ausdauer; Unlust von verlorenem Selbstwertgefühl; Schwinden geistiger Frische von rückläufigen Ansprüchen an das Gehirn.

Also, wenn man Sie für jünger hält, als es Ihrem kalendarischen Alter entspricht, dann signalisieren Sie im Auftreten und in der Erscheinung, dass Sie gesünder und leistungsfähiger sind, als es der kalendarische Altersdurchschnitt erwarten lässt.

Zudem ist Ihr biologisches Alter anhand von Herz- und Kreislaufkriterien (Leistungsfähigkeit des Herzens, Blutdruck, des peripheren Zustands von Arterien und Venen), den konditionellen Voraussetzungen (Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordinationsfähigkeit) so-wie der intellektuellen „Frische“ mit bewährten Testverfahren mess- und in Form von Biomarker (Laborparameter) vergleichbar.

Nutzen Sie also die prophylaktischen Möglichkeiten des Gesundheitswesens, das uns alle zwei Jahre einen Gesundheitscheck ermöglicht. Ihr Hausarzt gibt Ihnen anhand solcher Biomarker, wie den Blutdruck, die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems sowie dem Blutbild, gesicherte Hinweise zur weiteren Lebensführung.

Aus dem Blutbild, das die Zahl der roten und weißen Blutkörperchen, den Gehalt an Triglyceriden, Cholesterin, Harnsäure, Mineralien, Spurenelementen und Aminosäuren offenbart, lassen sich Hinweise zur Ernährung und zur Beseitigung von Stoffwechselstörungen ableiten.

Die Einschätzung der Funktionsfähigkeit von Muskeln und Gelenken ermöglicht Empfehlungen zur gezielten Belastung im Kraft- und Ausdauertraining.

Als aussagekräftiges Kriterium für die Leistungsfähigkeit von Herz, Kreislauf, Atmung und Stoffwechsel dient die maximale Sauerstoffaufnahme pro Minute. Gemeint ist die Sauerstoffmenge, die innerhalb einer Minute bei einer allgemeinen dynamischen Ausdauerbelastung aufgenommen werden kann.

Ein Arzt mit der Zusatzausbildung „Sportmedizin“ kann Sie nach einem Check Ihrer sportlichen Leistungsfähigkeit noch spezieller beraten, er untersucht: Die Leistungs- und Funktionsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems und die Lungenfunktion unter Belastung auf dem Laufband, Ergometer o.a. – Dies kann, falls Sie sich für ein leistungsbetontes Ausdauertraining entschieden haben, bis zur Ermittlung der aeroben/anaeroben Schwelle gehen, der oberen Grenze für ein optimales Ausdauerfitnesstraining.

Für Ihren Gesundheitszustand ist beispielsweise die organische Leistungsfähigkeit ein aussagekräftiges Kriterium, sie wird als maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit pro Minute oder der aerob/an-aeroben Schwelle mittels Atemminutenvolumen bzw. Laktatdiagnostik in einem Test mit ansteigender Belastung ermittelt. Statistisch bedeutsame Zusammenhänge zwischen den Testgrößen erlauben Aussagen zu Ihrer Fitness und Prognosen zu Ihrer Lebenserwartung: Je höher Ihr Leistungswert, umso höher Ihr Fitnesslevel sowie Ihre dadurch bedingte Lebenserwartung! → Kap. „Belastungsintensität im Ausdauerfitnesstraining:Spiroergometrie &Laktattest“

Könnte uns ein unserem Lebensalter angepasstes körperliches und geistiges Wohlbefinden das bedeuten, was heutzutage als Fitness bezeichnet wird?

Vergessen sind alle Vorurteile, die den Anfängen der Fitnessbewegung anhafteten, deren Entwicklung wir mehr oder weniger interessiert verfolgen konnten: Vorbei sind die Zeiten, in denen Jogger bei Tageslicht für verrückt und im Dunkel der Nacht für kriminell gehalten wurden. Man unsere mehr oder weniger gekonnten Laufschritte mit: Eins - Zwei! , Eins - Zwei! kommentierte; es etliche Jahre später immer noch „Besserwisser“ gab, die den Nordic Walkern „Ski heil!“ wünschten. Gar nicht zu reden von jenen, denen bereits in den Anfängen der Fitnessbewegung nachgesagt wurde, sie trainieren ihre Muskeln nur, um ein Defizit an Intelligenz zu überspielen.

Heute lachen all die „Verrückten“, „Kriminellen“, „Trocken-Skiläufer“ und „Minderintelligenten“ über die damalige Ignoranz, denn inzwischen ist es „in“ sich gesundheitsfördernden Aktivitäten hinzugeben, seinen Körper mit bewährten Formen des Fitnesstrainings zu belasten sowie sich beim Wellness wohlig zu entspannen.

„Fitness“? – Was beinhaltet dieses zum Inbegriff für Lebenstauglichkeit hochstilisierte Modewort aus „Übersee“? Steht es ausschließlich für gute körperliche Gesamtverfassung, gut in Form sein, wie es insbesondere die jüngere Generation anstrebt? Oder verbindet sich mit diesem Modewort auch das, was uns Älteren noch unter dem Begriff „Kondition“ vertrauter ist? – Jener körperlichen Voraussetzung, die uns in jungen Jahren notwendige Grundlage für hohe sportliche Leistungsfähigkeit war und im fortgeschrittenen Alter zur willkommenen Voraussetzung für körperliche und geistige Frische, Inbegriff für Gesundheit und Wohlbefinden wurde.

Wie auch immer, ob wir unsere gesundheitsfördernden Aktivitäten als „Fitnesstraining“ oder „Konditionstraining“ bezeichnen, beides läuft ohnehin auf bewährte Erkenntnisse sportlichen Trainings hinaus.

Wobei es relativ unkompliziert zu sein scheint, jüngeren Personen, deren Zielvorstellung sich insbesondere auf augenfällige körperliche Vervollkommnung bezieht, Hinweise für ein effektives Fitnesstraining zu vermitteln. Anders bei uns Älteren, die wir auf ein jahrzehntelanges Vorleben zurückblicken, das seine Spuren hinterließ, unseren körperlichen und geistigen Zustand sehr individuell prägte.

Es ist darum nicht verwunderlich, wenn wir ungern nach allgemeinen Hinweisen oder Methoden trainieren, die unseren altersbedingten, von gesundheitlichen Vorgeschichten beeinflussten körperlichen Zustand zu wenig berücksichtigen. Stattdessen sind wir auf einen vorsichtigen Umgang mit den uns verbliebenen körperlichen Voraussetzungen bedacht! Denn übertriebene, falsch angewandte Trainingsbelastungen, die wir in jungen Jahren noch schadlos kompensierten, könnten sich in unserem Alter verheerend auswirken!

Doch damit nicht genug, schließlich sind wir lebenserfahren und wissbegierig, es entspricht unserer Altersweisheit, dass wir gewohnt sind, in größeren Zusammenhängen zu denken. Es interessiert uns eben, was die uns empfohlenen Trainingshinweise in unserem Körper bewirken! – Je mehr und besser wir unseren Körper und das Zusammenspiel seiner Organfunktionen verstehen, uns bewusst für den Erhalt seiner Gesundheit und Leistungsfähigkeit engagieren, umso motivierender wird das Ergebnis unseres Tuns sein.

Am Beispiel wichtiger Organsysteme sei in den folgenden Kapiteln das für uns Erreichbare veranschaulicht.

Anpassungsfähigkeit unseres Organismus

Unsere außergewöhnliche Lebenserwartung

Als unser vermeintliche Vorfahr sich nicht mehr von Baum zu Baum schwang, weil ein nachhaltiger Klimawechsel seine Umwelt total veränderte, er die heimischen Urwaldbäume verlassen und sich auf das Leben in offenen Savannen einstellen musste; da „lehrte“ ihn Miss Evolution, sich auf die Hinterbeine zu stellen.

Als nun aufrecht laufendes „Mängelwesen“ passte sich unser Vorfahr der ihm feindlichen Umwelt an. Im Wettstreit mit Nahrungskonkurrenten hieß es, willkommene Beute früher auszumachen und schneller bei ihr zu sein. Nach der Devise: „Wer als Erster kommt, frisst zuerst!“, sammelte er lebenswichtige Erfahrungen, glich sein körperliches Handicap mit intellektuellen Fähigkeiten aus, wurde zur „Krone der Schöpfung“, als die wir uns heute, bescheiden wie wir nun mal sind, gerne bezeichnen.

Bereits bei den ersten Menschen mögen die Älteren eine besondere Rolle gespielt haben; als zeitgemäße „Datenträger“ speicherten sie lebenswichtige Erfahrungen und gaben diese an die Nachgeborenen weiter. Eine verantwortungsvolle Aufgabe, mit der sie sich ihre geistige und körperliche Frische erhielten und infolgedessen durch eine höhere Lebenserwartung belohnt wurden.

Es ist also durchaus vorstellbar, dass die sich herausbildende Intelligenz zu einer der Ursachen für unsere Langlebigkeit wurde, weil der Erfahrungsschatz älterer Menschen so wertvoll für das Überleben der Gemeinschaft war und ist.

Nicht von ungefähr sind wir heutzutage bis weit über die „Reproduktionsphase“ hinaus tätig. – Welch „glücklicher“ Umstand, denn ursprünglich bestimmte die Fähigkeit zur Fortpflanzung die Lebenserwartung unseres tierischen Urvaters: Nach der Reproduktionsphase endete sein Dasein, hatte er doch seine wichtigste Aufgabe, nämlich die Erhaltung der Art, erfüllt.

Als willkommene Ausnahme überleben wir diese Phase um zig Jahre. Zudem schafften wir uns lebenserleichternde Voraussetzungen, um die hinzugewonnenen Jahre im „besten Alter“ genießen zu können. Der Haken an der Geschichte: „Ohne Fleiß kein Preis!“, denn nicht umsonst stattete uns „Miss Evolution“ mit der Fähigkeit zum Denken aus!

Kilometerweit laufen, um essbare Früchte zu sammeln, mit großem Krafteinsatz wilde Tiere erlegen oder in brenzlichen Situationen hastig die Flucht ergreifen – diesem Überlebenskampf unserer frühen Vorfahren müssen wir nicht mehr gewachsen sein. Was jene uns hinterließen, sind körperliche Voraussetzungen, die wir für den Erhalt unserer Gesundheit und Leistungsfähigkeit einsetzen können und sollten.

Denn in einem sind sich alle Evolutionsbiologen, Paläontologen und Genforscher des 21. Jahrhunderts einig: Das Erbgut des heutigen Menschen hinkt der Moderne weit hinterher. Es ist noch lange nicht in der Neuzeit angekommen, weil die Gesamtheit unserer Gene („unseres Genoms“) seit rund 40 000 Jahren unverändert existiert.

Besonders in den letzten hundert Jahren veränderten sich die Arbeits- und Lebensbedingungen so rasant, dass sich unser Erbgut dem nicht anpassen konnte.

Weil es sich beim Erbgut um die zentrale Steuerinstanz für alle lebenswichtigen und lebenserhaltenden Funktionen in unseren 65 Billionen Zellen handelt, scheint es für unsere Gesunderhaltung unerlässlich, die umweltbedingten Anpassungen unserer steinzeitlichen Vorfahren durch annähernd gleiche Anforderungen1 in unserem „bequemen“ Heute zu erhalten.

Speziell die bei unseren Vorfahren dominierende körperliche Aktivität vernachlässigen wir sträflich, die sich aus diesem Manko ergebenden „Krankheitsbilder“ bezeichnen wir schlicht und einfach als „Zivilisationskrankheiten“. – Übersehen dabei gänzlich, dass die Gesamtheit unserer Organe und Organsysteme ihren täglichen Bewegungsimpuls benötigen, um mit Gesundheit und Leistungsfähigkeit belohnt zu werden. Denn das alte biologische Gesetz „Erhalte oder verlier es!“ kommt uneingeschränkt im gesamten Organismus zur Anwendung. Das gilt für das Nerv-Muskelsystem, den passiven Bewegungsapparat, das Atemsystem, das Herz-Kreislaufsystem, das Immunsystem und den Energie- und Baustoffwechsel gleichermaßen.

Selbst die Dynamik unseres Hirnstoffwechsels sowie der Erhalt unserer psychomentalen Belastbarkeit sind auf ein tägliches Quantum an Bewegung angewiesen. Wie wir heute wissen, gibt es kein Medikament, keine Diät, keine Denksport-Aufgabe und auch keine psychotherapeutische Maßnahme, welche die Hirndurchblutung nur annähernd so steigert, wie es körperliche Aktivität unter Einsatz möglichst großer Anteile der Skelettmuskulatur vermag. → Kap. „Körperliche Aktivität belebt die geistige Frische“

Muskulatur

Nicht von ungefähr fasziniert die Skelettmuskulatur als unser gewichtmäßig größtes Organ, das bei Frauen ca. 23% und beim Mann bis zu 40% der Gesamtkörpermasse ausmacht. In diesem für das gesamte „Körpergeschehen“ so bedeutsamen Organ spielen sich bereits unter Ruhebedingungen etwa 40%, bei körperlichen Höchstleistungen sogar über 90% des gesamten Stoffwechsels ab! Die sich daraus ergebenden Ansprüchen an die erhöhte Leistungsfähigkeit weiterer gesundheitsrelevanter Organe bewirken auch deren Leistungssteigerung. → Kap. „Homöostase“

Muskulatur & Altersprozess

Unsere Muskulatur ist normalerweise nur so kräftig, wie ihr Gebrauch es verlangt! Bereits eine Woche totaler Bettruhe genügt, um ein Achtel an Kraft zu verlieren, steif und unelastisch zu werden. Nicht ohne Grund trainieren Astronauten während des Aufenthalts im All ihre Muskulatur, wohl wissend, wie belebend sich die Muskelaktivität auf die Funktionsfähigkeit des gesamten Organismus auswirkt.

Je älter wir werden, desto weniger beanspruchen wir unsere Muskulatur. Falls wir nichts gegen diesen zunehmenden Aktivitätsmangel unternehmen, haben wir im Alter von 60 Jahren 15 bis 35 % weniger Muskelmasse als im Alter von 20 Jahren. Irwin H. Rosenberg bezeichnete diesen mit dem Alter zunehmenden Muskelabbau als „Sarkopenie“ („sarx“ steht für Fleisch und „penia“ für Mangel), ein „Muskelschwund“ der für die funktionelle Einschränkung älterer Menschen, insbesondere für ihre reduzierte Muskelkraft spricht. Das äußert sich im verlangsamten Gehtempo, erhöhtem Sturzrisiko, verringerter Greifkraft, nachlassender Knochenstärke bis zu Rücken- und Gelenkbeschwerden.

Der bereits mit dem 40. Lebensjahr beginnende und ab dem 50. Lebensjahr vermehrt stattfindende Muskelabbau könnte auch durch eine unzureichende Ernährung sowie einer eventuellen Medikamenteneinnahme verursacht sein. Aber zweifellos ist der zunehmende Bewegungsmangel die Hauptursache für die Sarkopenie: Ersetzt wird der schwindende Muskelanteil durch Wasser oder Fettgewebe!

Als unbestritten gilt, dass der Verlust an aktiver Muskelmasse die Alterung unseres Organismus beschleunigt. Denn vornehmlich über die Arbeit unserer Muskulatur beanspruchen wir das Herz-Kreislaufsystem, den Stoffwechsel, das Atemsystem, das Immunsystem, den passiven Bewegungsapparat bis hin zum Nervensystem, die allesamt, wenn sie nicht genügend gefordert werden, ebenfalls ihre Funktionstüchtigkeit vermindern und dadurch ihren leistungs- und gesundheitsfördernder Einfluss auf unser Befinden verlieren.

Nicht zu vergessen sei der Einfluss aktiver Muskelmasse auf ein gesundes Schlafbedürfnis sowie der Möglichkeit: „Sogar während des Schlafs abzunehmen“.

So gesehen, spielt die Muskulatur eine Schlüsselrolle beim Erhalt unseres körperlichen und geistigen Wohlbefindens!

Die später im Zusammenhang mit den Anforderungen im Kraft- und Ausdauertraining detailliert beschriebenen Arbeitsweisen der Muskulatur → Kap. „Nerv-Muskelsystem“ und die sich daraus ergebenden Varianten des Energiestoffwechsels beeinflussen gezielt die in den folgenden Kapiteln beschriebenen Organsysteme. Dies bei unseren gesundheitsfördernden Aktivitäten zu berücksichtigen, gibt uns die Möglichkeit, konsequent unsere individuelle Vorstellung von einem altersgemäßen Wohlbefinden zu verwirklichen!

Herz-Kreislaufsystem

Der „Motor“ unseres Blutkreislaufs ist das Herz, ein etwa faustgroßer Hohlmuskel, dessen linke und rechte Hälfte jeweils aus einem Vorhof und einer Herzkammer besteht, die bei jedem Herzschlag das Blut durch den Körper- bzw. den Lungenkreislauf pumpen. Der damit in Gang gesetzte Blutkreislauf sichert das Überleben des Organismus, indem er den Stoffwechsel jeder Körperzelle versorgt und die chemischen und physiologischen Eigenschaften der Körperflüssigkeiten erhält:

Zum einen gelangen das sauerstoffreiche Blut aus der Lunge zu den Zellen und das mit Kohlendioxid beladene Blut wieder in den Lungenkreislauf. → Kap. “

Atmung

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Zum anderen werden aus der Verdauung gewonnene Nährstoffe wie Fette, Zucker und Eiweiße aus dem Verdauungstrakt in die einzelnen Gewebe transportiert, um dort verbraucht, weiterverarbeitet oder gespeichert zu werden. – Die dabei entstandenen Stoffwechsel- oder Abfallprodukte werden in anderes Gewebe oder zu den Ausscheidungsorganen transportiert.

Zudem verteilt das Blut auch Botenstoffe, wie z.B. Hormone, Abwehrzellen des Immunsystems und Teile des Blutgerinnungssystems innerhalb des Körpers.

Zu nennen wäre auch der Wärmeaustausch, durch den die bei der Muskelarbeit, den chemischen Vorgängen im Verdauungstrakt und der Leber sowie bei weiteren Stoffwechselvorgängen sich entwickelnde Wärme verteilt oder über die Hautoberfläche abgeleitet wird.

Herzleistung

Was zu beachten wäre: Abhängig von unserer bisherigen Lebensweise, der beruflichen Beanspruchung und dem Einfluss unserer Erbanlagen sind auch am Herz mehr oder weniger ausgeprägte Alterungsprozesse festzustellen:

Während sich die Muskelmasse des Herzens verringert, erhöht sich fast immer der Gehalt an funktionsuntüchtigem Bindegewebe sowie an Fettgewebe.

Arteriosklerotisch veränderte Herzkranzgefäße schränken die Durchblutung des Herzmuskels und damit seine Versorgung mit Energiestoffen und Sauerstoff ein.

Wenn zudem noch die Herzklappen funktionell beeinträchtigt sind, müssen wir mit einem verringerten Herzschlagvolumen rechnen.

Die gute Nachricht: Selbst im höheren Lebensalter können wir die Leistungsfähigkeit unseres Herzens noch steigern: Weil das Herz ein Muskel ist, lässt es sich auch wie ein Muskel trainieren. Durch regelmäßiges Ausdauertraining erweitern sich nicht nur die Höhlen des Herzens („Hubraumvergrößerung“), auch die Herzmuskulatur wird im Sinne eines „Sportherzens“ kräftiger! Die Durchblutung der Herzkranzgefäße verbessert sich; u.a. vermeiden wir durch systematisches Ausdauertraining deren arteriosklerotische Verengung.

Zwischenbemerkung: Als Sportherz bezeichnet man in der Sportmedizin ein durch systematisches Ausdauertraining vergrößertes Herz. Seine erhöhte Leistungsfähigkeit durch vermehrte Muskelmasse (Hypertrophie des Herzmuskels) ist physiologisch unbedenklich, bedeutet nach derzeitigem Wissensstand kein Gesundheitsrisiko für den Sportler.

Ein weiterer positiver Effekt regelmäßigen Ausdauertrainings ergibt sich aus einem ruhigeren Puls, der dem Herzmuskel mehr Zeit lässt, sich zwischen den Schlagzyklen zu erholen. Ermöglicht wird dies durch die eben genannte „Hubraumvergrößerung“, die bei gleichem Herzrhythmus den Körper mit mehr Blut versorgt. Vergleichbar mit einem Verbrennungsmotor großen Hubraums, der bei gleicher Leistung ökonomischer, weil verschleißfreier arbeitet, als ein hub-raum-kleinerer Motor.

Das „kleinhubige“ Herz des Untrainierten schlägt in Ruhe 70- bis 80mal in der Minute, während das „großhubige“ Sportherz unter gleichen Bedingungen mit 50 bis 60 Schlägen auskommt. Bei einem Puls von 75 Schlägen pro Minute dauert jeder Schlagzyklus 0,8 Sekunden; dabei entfallen ca. 0,1 sec auf die Systole der Vorhöfe während die Kontraktion der Kammern ca. 0,3 sec in Anspruch nimmt. Die nun folgende Entspannungsphase von – in unserem Beispiel ca. 0,4 sec (die Hälfte des Schlagzyklus) – ist für die Erholung des unaufhörlich tätigen Herzmuskels sehr wichtig. – Logischerweise verlängert sich diese herzschonende Erholungspause beim ruhiger arbeitenden Sportherz um weitere zehntel Sekunden!

Ermutigend für uns, sogar im Alter lässt sich der Ruhepuls noch durch maßvolles Training senken! Ein niedriger Ruhepuls kann (muss aber nicht!) Zeichen eines kräftigen Herzens mit großem Schlagvolumen bei guter Durchblutung sein. – Vorsichtshalber sei darauf hingewiesen, dass unser Maximalpuls, von dem der Belastungspuls beim Ausdauertraining abgeleitet wird, bedeutend niedriger anzusetzen ist, als der eines Jüngeren. Denn die maximale Herzfrequenz eines 30jährigen beträgt ca. 190 plus/minus 10 pro Minute, die eines 70jährigen nur noch 150 plus/minus 15 pro Minute! → Kap. „Aerobe Pulsfrequenzzone nach der Altersformel“!

„Bei untrainierten älteren Menschen erfolgt auch ein Rückgang des Herzschlagvolumens, d.h. derjenigen Blutmenge, welche pro Herzschlag vom Herzen ausgeworfen werden kann. In experimentellen Untersuchungen konnten wir jedoch nachweisen, dass es sich hier nicht um einen durch das Altern bedingten Vorgang handelt, sondern durch einen durch Bewegungsmangel gesteuerten. Körperliches Training ließ schon nach kurzer Zeit bei den älteren Personen dieselbe Größenordnung des Schlagvolumens erreichen, wie sie in Bezug auf die jeweilige Herzgröße bei jüngeren Menschen üblich ist.“ (HOLLMANN)

Speziell auf Herzpatienten bezogen, bestätigte eine Studie Leipziger Kardiologen an 100 Probanden (deren Herzkranzgefäße bereits zu 75% verengt waren!) die wohltuende Wirkung moderaten Ausdauertrainings2