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Als Ergebnis aus vielen Jahren wissenschaftlicher Forschungsarbeit verspricht die neu entwickelte NiMe-Diät wahre Wunder für die Darmgesundheit! Sie knüpft an das Ernährungswissen traditioneller Kulturen, deren Speisepläne auf natürlichen, ballaststoffreichen und pflanzenbasierten Lebensmitteln beruhen, an und setzt auf Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn und gesunde Fette – ergänzt durch kleine Mengen hochwertigen tierischen Proteins wie Fisch oder Geflügel. Auf hoch verarbeitete Lebensmittel, raffinierten Zucker und überflüssige Zusatzstoffe wird konsequent verzichtet. Diese ausgewogene und darmfreundliche Ernährungsweise unterstützt nachweislich das Mikrobiom und sorgt so für mehr Energie, Wohlbefinden und eine nachhaltige Gewichtsabnahme. Neben fundierten Informationen über die Hintergründe und Vorteile der NiMe-Diät helfen 40 schmackhafte, einfach zuzubereitende Rezepte dabei, die Verdauung zu verbessern, chronischen Beschwerden vorzubeugen und gesund abzunehmen – nachhaltig und ohne Diätzwang.
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Seitenzahl: 79
Veröffentlichungsjahr: 2025
Ähnliche
Buchvorderseite
Titelseite
Veronika Pichl
Gesund mit der NiMe-DiÄt
Ballaststoffreiche Rezepte zum Abnehmen und Wohlfühlen
Basierend auf neuesten Forschungsergebnissen
Inhalt
Vorwort
Was ist die NiMe-Diät?
Vorteile der NiMe-Diät
Die NiMe-Diät als Ernährungsform
Die zehn Prinzipien der NiMe-Diät
Die NiMe-Diät umsetzen: Einkauf, Vorrat & Meal Prep
Zum Umgang mit den Rezepten
FRÜHSTÜCK & SÜSSES
Pancakes
Quinoa-Porridge
Schoko-Kaiserschmarrn
Haferflocken- Bananen-Kekse
Apfel-Haferflocken-Muffins
Apfel-Beeren-Crumble
Gefüllte Ofenäpfel
Energy Balls
Schoko-Quinoa-Riegel
BOWLS, SALATE & SUPPEN
Bowl mit gerösteten Kürbisspalten
Linsensalat
Quinoa-Salat Mexican Style
Rote-Linsen-Suppe
Weiße Bohnensuppe
VEGANE HAUPTGERICHTE
Bunter Bohneneintopf
Gefüllte Tomaten
Kürbis-Curry
Erbsen-Puffer auf Karotten-Pastinaken-Stampf
Linsen-Gemüse-Eintopf
Pasta mit Grün
Quinoa-Bratlinge mit Salat und Avocado
Bohnen-Reis-Pfanne
Kichererbsen-Bällchen mit Süßkartoffelsticks und Reis
Gebackene Süßkartoffeln mit bunter Füllung
Gerstengraupen-Gemüse-Pfanne
Gemüseragout
Blumenkohl-Linsen-Curry
Rotkohlsteaks aus dem Ofen
Gerösteter Blumenkohl mit Kichererbsen und Sesamsoße
Dinkel-Gemüse-Mix mit Tofu
Tofu-Reis-Pfanne
HAUPTGERICHTE MIT EI, FISCH & GEFLÜGEL
Bohnen-Shakshuka
Buchweizen mit Pilz-Rührei und Salat
Lachs mit Erbsen-Quinoa und Tomaten-Gurken-Salat
Gedünsteter Kabeljau mit Lauchgemüse und Kartoffeln
Gersten-Gemüse-Eintopf mit Hähnchen
Puten-Gemüsereis-Pfanne
BROT, DIPS & BASICS
Körnerbrot
Vollkornbrötchen
Rote-Bete-Dip
Hummus
Avocado-Erbsen-Creme
Dattelmus
Fermentierter Weißkohl
Rezeptübersicht mit Nährwertangaben
Ballaststoffreiche Snacks für den NiMe-Alltag
Beispielplan für eine NiMe-Woche
Über die Autorin
Bonusmaterial zum Buch
Anmerkungen
Vorwort
Übergewicht, Verdauungsprobleme und chronische Müdigkeit sind oft direkte Folgen unserer modernen Ernährungsweise. Hoch verarbeitete Lebensmittel, künstliche Zusatzstoffe und ein Mangel an Ballaststoffen wirken sich negativ auf unseren Körper und unser Wohlbefinden aus. Diäten und Kalorienzählen führen häufig nur zu kurzfristigen Erfolgen, während die Ursache weiterhin besteht.
Denn entscheidend ist nicht allein die Kalorienzahl, sondern auch die Qualität unserer Nahrung und ihre Auswirkungen auf unseren gesamten Organismus. Eine Schlüsselrolle übernimmt dabei der Darm mit seinem Mikrobiom. Es beeinflusst unsere Verdauung, den Stoffwechsel, das Immunsystem und sogar unser Energielevel. Gerät dieses empfindliche Gleichgewicht ins Wanken, steigt das Risiko für stille Entzündungen, Energielosigkeit und ernährungsbedingte Krankheiten.
Genau hier setzt die NiMe-Diät (Non-industrialized Microbiome restore diet) an. Dieses Ernährungskonzept wurde von einem internationalen Forschungsteam unter der Leitung des Mikrobiologen Jens Walter entwickelt. Sie basiert auf den ursprünglichen Essgewohnheiten nicht-industrialisierter Gemeinschaften und zielt darauf ab, die mikrobielle Vielfalt im Darm wiederherzustellen und ernährungsbedingten Krankheiten gezielt entgegenzuwirken. Im Mittelpunkt stehen ballaststoffreiche, naturbelassene Lebensmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und gesunde Fette, ergänzt durch kleinere Mengen hochwertiger Proteine.
Auf den nächsten Seiten erfahren Sie, worauf die NiMe-Diät basiert, wie sich das Konzept einfach in den Alltag integrieren lässt und welche positiven Effekte in Studien beobachtet wurden. Die Rezepte zeigen, wie sich ballaststoffreiche Kost und gesundes Abnehmen mit Genuss vereinen lassen: Sie machen satt, unterstützen die Darmtätigkeit und liefern wichtige Nährstoffe.
Was ist die NiMe-Diät?
Die Abkürzung »NiMe« steht für »Non-industrialized Microbiome restore diet«. Dabei handelt es sich nicht um eine Diät im klassischen Sinn mit Kalorienzählen und strengen Regeln, sondern um eine Ernährungsweise, die auf wissenschaftlichen Erkenntnissen sowie den Essgewohnheiten nicht-industrialisierter Gesellschaften basiert. Das Ziel besteht darin, das durch unsere moderne Ernährung häufig geschädigte Darmmikrobiom wieder ins Gleichgewicht zu bringen und somit ernährungsbedingten Krankheiten vorzubeugen.
Im Zentrum stehen ballaststoffreiche, naturbelassene Lebensmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und gesunde Fette. Ergänzt wird dies durch kleine Mengen hochwertiger tierischer Proteine, zum Beispiel Fisch oder Geflügel.
Viele dieser Lebensmittel, etwa Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, haben eine niedrige Energiedichte, beinhalten wertvolle Ballaststoffe und machen satt, ohne viele Kalorien zu liefern. Andere, wie Nüsse oder hochwertige Pflanzenöle, sind energiereicher, liefern aber gesunde Fette und wichtige Nährstoffe, die den Körper optimal versorgen.
Der Verzicht auf stark verarbeitete Produkte, zugesetzten Zucker und andere unnötige Zusatzstoffe schafft günstige Bedingungen für ein gesundes Mikrobiom und stärkt dessen Funktionen. In kontrollierten Studien mit der NiMe-Diät konnten die Teilnehmenden ihr Körpergewicht regulieren und es kam zu Verbesserungen wichtiger Gesundheitsmarker wie Blutzucker, Cholesterin und Entzündungswerte.
Was wir aus Papua-Neuguinea über das Mikrobiom lernen können
Eine zentrale Grundlage der NiMe-Diät sind Erkenntnisse aus der Mikrobiomforschung in Papua-Neuguinea. Dort untersuchte Jens Walter mit seinem internationalen Team die Ernährung und Darmflora traditioneller Gemeinschaften, die noch weitgehend ohne industrielle Lebensmittel auskommen.
Das Ergebnis war eindeutig: Die Mikrobiome der Menschen in Papua-Neuguinea waren deutlich vielfältiger zusammengesetzt als die von Menschen in industrialisierten Ländern. Besonders auffällig waren der höhere Anteil an Bakterien, die Ballaststoffe abbauen können, sowie das geringere Vorkommen entzündungsfördernder Keime. Diese Vielfalt und Zusammensetzung gilt als wichtiger Schlüssel für ein stabiles Immunsystem und einen gesunden Stoffwechsel.
Gleichzeitig zeigte sich, dass ernährungsbedingte Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen in diesen Bevölkerungsgruppen deutlich seltener auftreten. Die Studie machte somit deutlich, dass nicht allein die Kalorienzahl über die Gesundheit entscheidet, sondern vor allem die Art der Lebensmittel. Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen, natürlichen Fetten und unverarbeiteten Zutaten ist, wirkt sich direkt auf die Zusammensetzung des Mikrobioms und dadurch auf das gesamte Wohlbefinden aus.
Den entscheidenden Impuls für die Entwicklung der NiMe-Diät lieferte eine im Jahr 2015 in der renommierten Fachzeitschrift Cell Reports erschienene Untersuchung (Martínez et al., 2015)1. Sie zeigte, dass das traditionelle Ernährungsmuster in Papua-Neuguinea eng mit einer gesünderen und widerstandsfähigeren Darmflora verbunden ist.
Die Erkenntnisse aus Papua-Neuguinea waren der wesentliche Ausgangspunkt für die Entwicklung der NiMe-Diät. Doch wie genau wirkt sich dieses Ernährungskonzept auf unsere Gesundheit aus?
Vorteile der NiMe-Diät
Die NiMe-Diät wirkt sich in mehrfacher Hinsicht positiv aus. Die wichtigsten Vorteile lassen sich in vier Bereiche einteilen:
Gesunde Darmflora
Die NiMe-Diät unterstützt das Darmmikrobiom und hilft, es wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Ballaststoffe, resistente Stärke und naturbelassene Lebensmittel fördern das Wachstum nützlicher Bakterien und reduzieren entzündungsfördernde Keime. Dadurch wird die Verdauung gestärkt und das Risiko für stille Entzündungen verringert.
Gezeigt hat sich dies unter anderem bei Beobachtungen in Papua-Neuguinea, wo traditionelle Ernährungsmuster mit einer vielfältigeren und stabileren Darmflora verbunden sind.
Bessere Stoffwechselwerte
Eine kontrollierte Humanstudie, die 2025 in der Fachzeitschrift Cell veröffentlicht wurde, zeigte bereits nach drei Wochen NiMe-Ernährung deutliche Verbesserungen:
Das LDL-Cholesterin sank im Schnitt um 17 Prozent.
Der Blutzuckerspiegel verringerte sich um 6 Prozent.
Der Entzündungsmarker CRP (C-reaktives Protein) nahm um 14 Prozent ab.
Zudem stieg die Konzentration von Indol-3-Propionsäure, einer Substanz, die mit einem Schutz vor Typ-2-Diabetes und neuronalen Schäden in Verbindung gebracht wird (Bressa et al., Cell, 2025)2.
Alltagstaugliches Abnehmen
Das Kalorienzählen oder das Einhalten strikter Verbote ist bei der NiMe-Diät nicht erforderlich. Der Gewichtsverlust erfolgt auf natürliche Weise: Ballaststoffreiche Lebensmittel machen lange satt, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und beugen Heißhungerattacken vor. Teilnehmende berichteten zudem von mehr Energie, gesteigertem Wohlbefinden und einer höheren Lebensqualität.
Nachhaltigkeit und Umwelt
Auch wenn dies nicht primär Gegenstand der Studien war, ergibt sich ein weiterer Vorteil: Die überwiegend pflanzenbasierte NiMe-Diät ist ressourcenschonend und klimafreundlich. Der reduzierte Konsum von Rindfleisch und stark verarbeiteten Produkten senkt die persönliche CO2-Bilanz – und verbindet so die eigene Gesundheit mit einem Beitrag zum Umweltschutz.
Die NiMe-Diät als Ernährungsform
Viele Diäten versprechen schnelle Ergebnisse und sind oft mit strikten Verboten, Hungern oder komplizierten Regeln verbunden. Doch solche Programme sind meist nicht alltagstauglich: Sobald die alte Routine zurückkehrt, kehren auch die Kilos zurück.
Die NiMe-Diät verfolgt einen anderen Ansatz. Sie ist keine kurzfristige »Crash-Diät«, sondern eine dauerhafte Ernährungsweise. Anstatt Kalorien zu zählen, liegt der Fokus auf der Auswahl gesunder, ballaststoffreicher Lebensmittel. Diese ernähren den Körper optimal und sorgen für lang anhaltende Sättigung.
Der hohe Ballaststoffgehalt stabilisiert den Blutzuckerspiegel, beugt Heißhungerattacken vor und unterstützt eine gesunde Verdauung. Gleichzeitig sorgen die naturbelassenen Zutaten für mehr Energie und Wohlbefinden im Alltag. Abnehmen geschieht dabei oft ganz von selbst – nicht durch Verzicht, sondern durch eine nachhaltige Ernährungsumstellung, die satt macht und die Freude am Essen erhält.
So wird die NiMe-Diät zu einer alltagstauglichen Lebensweise, die Gesundheit, Genuss und Gewichtsregulation miteinander verbindet, ohne Diätstress und ständige Kontrolle.
Im Folgenden erhalten Sie einen kompakten Überblick über die Grundprinzipien der NiMe-Diät. Diese zehn Leitlinien bilden das Fundament dieser Ernährungsweise. Im Anschluss werden die einzelnen Punkte ausführlicher erläutert und Sie erhalten viele Tipps, wie Sie diese leicht in Ihren Alltag integrieren können.
Die zehn Prinzipien der NiMe-Diät
In der Kurzübersicht sehen Sie die wichtigsten Regeln:
1.
Pflanzenbasierte Ernährung
Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse bilden die Basis.
2.
Reichlich Ballaststoffe
Rund 20–22 g Ballaststoffe pro 1000 kcal (ca. 40 g pro Tag verzehren, bei einer durchschnittlichen Energiezufuhr von 2000 kcal)
3.
Pflanzliche Proteine
Linsen, Bohnen, Tofu, Tempeh und Nüsse verwenden statt überwiegend Fleisch.
4.
Tierisches in Maßen
Fisch oder Geflügel gelegentlich essen, Rind- und Schweinefleisch möglichst vermeiden.
5.
Ausgewählte Milchprodukte
Wenn überhaupt, dann fermentierte Milchprodukte verwenden (z. B. Joghurt, Kefir) und nur in kleinen Mengen.
6.
Vollkorn- statt Weißmehl
Reis, Brot und Nudeln in der Vollkornvariante wählen.
7.
Gesunde Fette
Oliven-, Raps- und Leinöl, Avocado und Nüsse verwenden statt Butter, Schmalz oder industrieller Fette.
8.
Resistente Stärke
Abgekühlte Kartoffeln, Reis oder Hülsenfrüchte als wertvolle Nahrung für gute Darmbakterien einsetzen.
9.
Wasser als Hauptgetränk
Reichlich stilles Wasser und ungesüßten Tee trinken, Softdrinks und Light-Getränke vermeiden.
10.
Natürlich statt industriell
Fertigprodukte, Zucker, Zusatzstoffe und künstliche Süßstoffe konsequent reduzieren.
Auf der Bonusseite zum Buch unter happyfitfood.de/nime-bonus können Sie sich diese kompakte Übersicht herunterladen.
1. Pflanzenbasierte Ernährung
Die Grundlage der NiMe-Diät bilden pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Obst. Je bunter und vielfältiger die Auswahl ist, desto besser, da das Mikrobiom so eine breite Palette an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen erhält. Besonders wertvoll sind Wurzel- und Kohlgemüse, bitteres Blattgemüse sowie Hülsenfrüchte. Auch Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth oder Hirse sind gute Alternativen zu Weißmehlprodukten.
TippBevorzugen Sie Lebensmittel aus ökologischem Anbau, da sie weniger Rückstände wie Pestizide enthalten und so zusätzlich ein gesundes Mikrobiom unterstützen.
2. Reichlich Ballaststoffe
Ballaststoffe sind das wichtigste »Futter« für unsere Darmbakterien. Diese werden im Dickdarm von den Mikroben verarbeitet, wobei Stoffe entstehen, die den Darm schützen, Entzündungen vorbeugen und das Immunsystem stärken.
