Schlank ins neue Jahr E-Book

Veronika Pichl

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Beschreibung

Mit der 31-Tage-Abnehm-Challenge lassen sich nun endlich alle guten Vorsätze verwirklichen: in einem Monat möglichst viel Fett zu verbrennen und an Gewicht zu verlieren. Denn gerade nach den Schlemmereien der Weihnachtszeit ist jetzt die perfekte Gelegenheit, Schlank ins neue Jahr zu starten. Dieses Buch bietet neben täglichen Motivationsaufgaben und vielen Insidertipps über 50 kalorienarme und abwechslungsreiche Rezepte für jeden Tag, zum Beispiel süße Bowls, Salate im Glas oder auch proteinreiche Aufstriche, mit denen Abnehmen zum Kinderspiel wird. Die Challenge ist im Alltag einfach umzusetzen und erfordert weder Vorkenntnisse noch exotische Lebensmittel.

Leseprobe

Veronika Pichl

Schlankins neue Jahr

Veronika Pichl

Schlankins neue Jahr

Die 31-Tage-Challengezum Abnehmen

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.

Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen

[email protected]

Wichtiger Hinweis

Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autorin haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

Originalausgabe

1. Auflage 2021

© 2021 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Türkenstraße 89

80799 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Redaktion: Caroline Kazianka

Umschlaggestaltung: Sonja Vallant

Umschlagabbildungen: Vorderseite oben: Kiian Oksana/Shutterstock.com, Losangela/Shutterstock.com, unten: zarzamora/Shutterstock.com; Rückseite oben: Timolina/Shutterstock.com, Liliya Kandrashevich/Shutterstock.com, unten: PicksArt/Shutterstock.com

Layout und Satz: Müjde Puzziferri, MP Medien, München

Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien

ISBN Print 978-3-7423-1498-7

ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-1165-5

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-1166-2

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

Inhalt

Meine 31-Tage-Abnehm-Challenge

Challenge-Ablauf

Startpunkt: Hier stehe ich

Finde dein Warum

Deine Wunschbilder-Collage

Anfangen

Ist-Stand vor der Challenge

Ist-Stand nach der Challenge

Meine Wunschbilder-Collage

31-Tage-Abnehm-Challenge

Dein Challenge-Tag – Erklärung

Tag 1 – Der erste Schritt in ein neues, schlankes Leben

Tag 2 – Essen bewusst machen

Tag 3 – Kenne deinen Kalorienverbrauch

Tag 4 – Richtig wiegen und messen

Tag 5 – Realistische Ziele setzen

Tag 6 – Belohnungen für Erfolge

Tag 7 – Bewusst und oft kauen – schneller abnehmen

Tag 8 – Warum du nicht hungrig einkaufen gehen solltest

Tag 9 – Positives visualisieren

Tag 10 – Anti-Heißhunger-Tipps

Tag 11 – Bessere Ess-Entscheidungen treffen

Tag 12 – Protein als Abnehmbooster

Tag 13 – Getrunkene Kalorien

Tag 14 – Alltagsaktivitäten erhöhen

Tag 15 – 100-Kalorien-Snacks

Tag 16 – Hunger oder Durst?

Tag 17 – Suche dir Gleichgesinnte

Tag 18 – Diese Fette sind auch in der Diät wichtig!

Tag 19 – Mache dir selbst Mut

Tag 20 – Fettverbrennungsboost mit grünem Tee

Tag 21 – Intervallfasten und Essenspausen

Tag 22 – Suche dir eine Aktivität, die dir Spaß macht

Tag 23 – Achtung, versteckter Zucker!

Tag 24 – Abnehmen ohne Verbote

Tag 25 – Stoffwechsel anregen – Fettverbrennung ankurbeln

Tag 26 – Alleskönner Gemüse

Tag 27 – Schlank schlafen

Tag 28 – Wie Geschmacksverstärker Abnehmerfolge verhindern

Tag 29 – Iss bunt

Tag 30 – Tausche Fett gegen Muskeln

Tag 31 – Vorbereitet sein: Meal Prep macht’s möglich

Geschafft!

Meine Veränderungen

Frühstück und Süßspeisen

Frühstücksglas mit Joghurt und Beerenquark

Heidelbeer-Frühstücksquark

Frühstücksmix im Glas

Oatmeal-Porridge

Quinoa-Porridge

Frühstückspizza

Crêpes mit Hüttenkäse und Erdbeeren

Schoko-Chia-Pudding

Overnight Oats mit Banane und Mandel

Smoothies und Smoothie-Bowls

Joghurt-Frühstücks-Bowl

Birnen-Smoothie

Grünkohl-Smoothie

Salate und Suppen

Brokkolisuppe mit bunter Quinoa

Bunter Quinoa-Salat im Glas

Rote-Bete-Schafskäse-Salat

Waldorf-Salat

Regenbogen-Salat im Glas

Kichererbsen-Salat

Tomaten-Paprika-Salat

Gurkensalat

Vegetarisch

Gebackene Süßkartoffeln mit Sour Cream

Zucchini-Piccolini

Ofengemüse

Rührei und Tomaten

Kohleintopf

Omelette mit grünem Gemüse

Zucchini-Waffeln

Zucchini-Tomaten-Auflauf

Grüner Nudelteller

Quark-Taler mit Heidelbeeren

Falafel mit Joghurt-Minz-Dip

Falafel

Joghurt-Minz-Dip

Mit Geflügel

Hähnchen mit Süßkartoffelpüree und gemischtem Radicchio-Salat

Süßkartoffelpüree

Gebratenes Hähnchenbrustfilet

Gemischter Radicchio-Salat

Hähnchen-Rucola-Pfanne

Chicken Stir fry

Hähnchen-Frikadellen mit Tomaten-Zwiebel-Mix

Mexikanische Bowl mit Joghurt-Kräuter-Sauce

Mexikanische Bowl

Joghurt-Kräuter-Sauce

Fisch und Meeresfrüchte

Lachs mit Süßkartoffelpüree und Rucola

Garnelen-Curry mit Reis

Fisch mit Paprikasauce

Lachsspieße

Mit Fleisch und Wurst

Kartoffel-Grünkohl-Topf

Tortillafladen mit italienischer Füllung

Pizza-Eier-Muffins

Gefüllte Champignons

Rindersteak auf Salatbett

Brot, Brötchen und Muffins

Eiweißbrot

Haferflockenmuffins mit Apfel und Karotte

Dinkel-Quark-Vollkornbrötchen

Aufstriche, Saucen und Dips

Frischkäse-Quark-Aufstrich

Tomatensauce

Schnittlauchquark

Naschereien

Himbeer-Nicecream

Schoko-Mandel-Bällchen

Mandel-Haferflocken-Kekse

Nährwerte

Meine Gedanken und Gefühle

Vorlage Ernährungstagebuch

Über die Autorin

Kostenloses Bonusmaterial

Dieses Buch gehört:

Das beste Projekt, an dem du jemals arbeiten wirst,BIST DU SELBST.

Meine 31-Tage-Abnehm-Challenge

Der Unterschied zwischen dem, der du bist, und dem,der du sein möchtest, ist das, was du tust.

Markiere hier jeden erfolgreichen Challenge-Tag:

Challenge-Ablauf

Vor Beginn der Challenge – Vorbereitung:

Bitte bearbeite diese Seiten, noch bevor du mit der Challenge beginnst:

Startpunkt: Hier stehe ich (

S. 14

)

Finde dein Warum (

S. 15

)

Deine Wunschbilder-Collage (

S. 16

)

Essensplanung:

Verschaffe dir einen Überblick über die Rezeptideen. Plane deine Mahlzeiten für die nächsten Tage und deinen Einkauf.

Während der Challenge:

Die 31-Tage-Abnehm-Challenge (S. 12):Markiere jeden erfolgreichen Challenge-Tag.

Challenge-Tage 1–31 von (S. 24 bis S. 84):Tag für Tag Tipps, Infos und Motivationstexte

Wiege- und Messtabelle (S. 87):Dokumentiere deine Veränderungen während der Challenge in der übersichtlichen Tabelle für Gewicht, Körperfettanteil und Maße. Wiege dich möglichst nur 1 x pro Woche. Die Tabelle kannst du später fortführen, bis du dein Endziel erreicht hast.

Gewichtsverlust-Motivationsglas (S. 87):Führe dir deine Erfolge bildlich vor Augen und trage deine verlorenen Pfunde oder Kilos ein.

Hör auf zu träumen,fang einfach an!

Nach der absolvierten Challenge:

Ist-Stand nach der Challenge dokumentieren (

S. 19

): Das hast du geschafft!

Reflexionsmöglichkeit (

S. 200

): Wie geht es dir jetzt? Was hat sich verändert?

Startpunkt: Hier stehe ich

Wenn man eine Reise macht, gibt es einen Startpunkt und ein Ziel. Bei deiner Reise zum Wunschgewicht ist das genauso. Zu Beginn der Challenge ist es wichtig, deine Ausgangssituation genau zu dokumentieren. Der Startpunkt ist dein aktueller Ist-Stand, also dein Gewicht, dein Körperfettanteil bzw. deine Maße und Fotos von dir am heutigen Tag.

Startpunktdokumentation

Für einen aussagekräftigen Vorher-nachher-Vergleich solltest du deinen Ist-Stand zu Beginn der Challenge auf der StartpunktSeite (S. 18) wie folgt festhalten:

Notiere deine Maße

Nimm ein Maßband, stelle dich gerade und entspannt hin, miss die Umfänge deiner Körperpartien, wie zum Beispiel die Taille an der stärksten Stelle, und trage die jeweiligen Daten auf S. 18 ein.

Notiere dein Gewicht

Stelle dich am besten morgens vor dem Frühstück auf die Waage. Falls du im Besitz einer Körperfettwaage bist, solltest du zusätzlich zu deinem Gewicht auch noch den aktuellen Körperfettanteil eintragen. Notiere deine Werte auf S. 18.

Mache Fotos von dir

Veränderungen werden erst nach und nach sichtbar – selbst nimmt man sie oft gar nicht so deutlich wahr. Mache deshalb zu Beginn der Challenge und am Ende Fotos von dir. So hast du den Vorher-nachher-Vergleich und kannst deinen Erfolg gleich sehen.

Tipp:

Um Veränderungen noch besser erkennen zu können, kannst du mehrere Fotos machen, und zwar:

Fotos in normaler, leicht figurbetonter Kleidung von vorne, von der Seite und von hinten.Fotos in Unterwäsche, ebenso von vorne, von der Seite und von hinten.

So kannst du deine Erfolge nicht nur besser beurteilen, sondern sie auch deinen Freunden und deiner Familie zeigen, wenn du möchtest.

Starte im Hier und Jetzt!

Selbstverständlich ist es vollkommen in Ordnung, wenn die Fotos, gerade auch die in der Unterwäsche, nur für deine Augen bestimmt sind.

Klebe deine aktuellen Fotos auf deine Startpunktseite auf S. 18. Schau dir deinen aktuellen Stand noch mal genau an und sage mit fester, überzeugter Stimme und positiven Gefühlen: »Es ist jetzt Zeit für eine Veränderung!«

Wenn du die Challenge erfolgreich absolviert hast, kannst du neue Fotos machen, sie daneben auf S. 19 einkleben und die optischen Veränderungen vergleichen.

Finde dein Warum

Führe dir die Gründe vor Augen, warum du abnehmen möchtest. Dieses Warum ist so wichtig, weil es dir dabei helfen kann, durchzuhalten und die Motivation nicht zu verlieren. Schaue dir diese Seiten immer wieder an, gerade, wenn du einmal zweifelst oder aufgeben möchtest. Mache dir bewusst, warum du dich auf diese Herausforderung eingelassen hast.

Wenn du aufgeben möchtest, dann denke daran, warum du angefangen hast.

Dein Warum kann so vielfältig sein:

Du möchtest …

mehr Energie im Alltag haben.

allgemein fitter werden und etwas für deine Gesundheit tun.

selbstbewusst sein.

dich selbst schön finden und mit dir zufrieden sein.

dich besser bewegen und sportliche Aktivitäten ausführen können.

unbeschwert mit deinen Kindern herumtoben können, ohne gleich außer Atem zu sein.

endlich in ein bestimmtes Kleid oder Kleidungsstück passen.

zu einem besonderen Anlass (z. B. einer Hochzeit) schön sein und dich wohlfühlen.

dich nicht mehr schämen, wenn du ins Schwimmbad gehst.

Es kann sehr viele Gründe dafür geben, wa rum du deinen Lebensstil ändern und abnehmen möchtest. Schreibe deine persönlichen Gründe auf und lies sie dir immer wieder durch. Dein Warum ist der Grundstein für deine Motivation und auch für deine Erfolge.

Mein Warum:

Tipp:

Du kannst deine Gründe auch auf kleine Klebezettel schreiben und an den Badspiegel oder an einen anderen günstigen Ort kleben. Oder du schreibst dir kleine Karten, die du in der Hosentasche, in der Handtasche oder im Geldbeutel bei dir trägst. So kannst du dir immer einen kleinen Motivationsschub holen, der dich ermutigt und dir Kraft gibt.1

Deine Wunschbilder-Collage

Erstelle dir eine Collage mit Bildern, die deine Ziele und Wünsche bezüglich Figur, Gewicht, Fitness und Ernährung zeigen. Damit kannst du dir bildlich vor Augen führen, was du erreichen möchtest.

Lies dir dazu gerne noch mal deine Warum-Argumente durch. Suche dir anschließend zu deinen Zielen passende Bilder aus Zeitschriften oder dem Internet und klebe sie auf S. 20 als motivierende Collage ein.

»Nur wer sein Ziel kennt, findet den Weg.«

Laotse

Möglich wären beispielsweise Bilder

deines Traumkleides,

von einem Figurvorbild,

von deinem Wunschgewicht als Zahl auf einer Waage,

eines Aktivurlaubs, den du gerne machen möchtest

u. v. m.

Schaue dir die Wunschbilder-Collage regelmäßig an, am besten täglich, damit du dein Ziel nicht aus den Augen verlierst.

Anfangen

Nun bist du bestens vorbereitet und kannst in deine 31-Tage-Challenge starten. Mit diesem Buch hast du einen verlässlichen Begleiter an der Hand, der dich durch diese Challenge führt. Die täglichen Tipps, Aufgaben und Dokumentationsmöglichkeiten helfen dir beim Umdenken und bringen dich Schritt für Schritt näher an dein Ziel.

Unter https://abnehm-challenge.de findest du umfangreiches Bonusmaterial zum Buch, das du dir zur Unterstützung herunterladen kannst.

Erfolg hat drei Buchstaben: TUN

Also, los geht’s. Du schaffst das!

Ist-Stand vor der Challenge

So sehe ich heute am _____________________________ aus:

Hier kannst du dein aktuelles Foto zum Start der Challenge einkleben.

Gewicht

Unterarm

Po

Körperfett

Brust

Oberschenkel

BMI

Bauch

Knie

Oberarm

Taille

Unterschenkel

Es ist jetzt Zeit für eine Veränderung!

Ist-Stand nach der Challenge

So sehe ich heute am _____________________________ aus:

Hier kannst du dein Foto nach Beendigung der Challenge einkleben.

Gewicht

Unterarm

Po

Körperfett

Brust

Oberschenkel

BMI

Bauch

Knie

Oberarm

Taille

Unterschenkel

Das habe ich geschafft!

Meine Wunschbilder-Collage

Hier kannst du dir eine Collage mit Zielen als Motivation zusammenstellen.

31-Tage-Abnehm-Challenge

Dein Challenge-Tag – Erklärung

Trage das Datum ein. Du kannst deine Challenge jederzeit starten. Falls du aus einem wichtigen Grund (Krankheit etc.) einmal pausieren musst, kannst du die Challenge zu einem beliebigen Datum fortsetzen.

Deine täglichen Challenge-Aufgaben: An jedem Challenge-Tag gibt es mindestens eine kleine Aufgabe, die dir dabei hilft, jeden Tag einen Schritt näher zu deinem Ziel zu kommen, ganzheitlich umzudenken, Kleinigkeiten zu verändern und motiviert zu bleiben.

Dein gesunder Ernährungsplan mit drei leckeren Rezepten. Die einzelnen Mahlzeiten wurden clever kombiniert, damit du nicht zu viele unterschiedliche Zutaten einkaufen musst und auch mal die zweite Portion am nächsten Tag nutzen kannst, ohne extra kochen zu müssen. Je nach Vorlieben und persönlichem Kalorienziel kannst du Rezepte austauschen, Portionen anpassen oder Snacks hinzufügen. Nutze dazu die Nährwert-Übersicht ab S. 198.

Tag 1

Der erste Schritt in ein neues, schlankes Leben

Datum __________________________

»Jede Reise beginnt mit dem ersten Schritt!«

Laotse

Du hast dich dafür entschieden, deine überflüssigen Pfunde endlich loszuwerden und diese Abnehm-Challenge mitzumachen! Herzlichen Glückwunsch zu deiner Entscheidung! Dadurch hast du den ersten Schritt in die richtige Richtung gemacht. Es spielt dabei keine Rolle, ob du bisher schon einen Abnehmversuch mehr oder weniger erfolgreich hinter dich gebracht hast. Was zählt ist das Hier und Jetzt.

Du schaffst das, und dein Challenge-Tagebuch begleitet dich dabei!