Gute Gefühle E-Book

Marlin-Madhi Muthu Rajendram

• Herausgeber: BoD - Books on Demand
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 114

Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

"Gute Gefühle" bietet einen umfassenden und leicht verständlichen Einblick in die Welt der Emotionen und zeigt konkrete Methoden auf, wie wir unsere Gefühle positiv beeinflussen können Was sind Gefühle wirklich? Wie entstehen sie und was passiert dabei im Gehirn? Dieses Buch beantwortet diese Fragen mit spannenden Einblicken in die Forschung und entführt in die faszinierende Welt der Emotionen. Es wird gezeigt, was im Inneren vorgeht, wenn Freude, Angst, Zweifel oder Stress empfunden werden, und welche Prozesse im Gehirn dabei ablaufen. Im Fokus stehen wissenschaftlich fundierte Methoden, die helfen können, Selbstzweifel, Angst und Stress zu reduzieren und augenblicklich Selbstbewusstsein, Entspannung oder Motivation zu fördern. Diese Methoden sind jederzeit und überall anwendbar, um das eigene Wohlbefinden sofort zu steigern und gute Gefühle im Leben zu kultivieren. Ein wissenschaftlich bestätigter und praktisch anwendbarer Leitfaden, zur Steigerung der emotionalen Selbstwirksamkeit im Alltag.

Leseprobe

Für Mam und Paps

&

für Mailien, Marei, Mara und Marian, weil ihr mir das Leben lang am wichtigsten sein werdet.

Mein Dank gilt all den Forschenden und hilfsbereiten Menschen, die zur Realisierung dieses Buches beigetragen haben.

Vorwort

„Vergessen wir nicht, dass die kleinen Emotionen die großen Kapitäne unseres Lebens sind und dass wir ihnen gehorchen, ohne es zu wissen.“

-Vincent van Gogh

Die Kapitäne unseres Lebens sind allgegenwärtig und der Antrieb unserer Existenz. Doch obwohl sie die entscheidende Komponente zwischen einem glücklichen und einem unvollkommenen Leben sind, ist so wenig über sie bekannt. In den letzten Jahren, und besonders während meines Psychologiestudiums, durfte ich sehr viel dazulernen und möchte mit diesem Buch einen umfassenden, hilfreichen und verständlichen Einblick in die Welt unserer Emotionen geben. Dafür schauen wir uns zu Beginn an, wie der aktuelle Stand der Wissenschaft bezüglich unserer Gefühle ist und beantworten die Fragen: Was sind Emotionen überhaupt und wie entstehen unsere Gefühle? Im zweiten Teil des Buches, werden wir ein besseres Gefühl für unser eigenes Gehirn entwickeln, indem wir uns spannende Aspekte unserer eigenen Neuroanatomie anschauen und bestimmte, emotionsrelevante Gehirnareale identifizieren. Nachdem wir diesen überaus interessanten und bewusstseinserweiternden theoretischen Teil gelesen haben, widmen wir uns dem dritten, praktischen und äußerst wertvollen Part des Buches.

Hier werden wir uns mehrere, empirisch bestätigte Methoden anschauen, die uns verhelfen in wenigen Minuten, Stress, Ängste und Selbstzweifel zu regulieren und dafür Entspannung, Mut und Selbstvertrauen aufzubauen. Es ist der Leitfaden zur Emotionsregulation. Dabei handelt es sich bei all dem, was wir zu unseren Gefühlen lernen dürfen, um eine Reise, die jedes Bewusstsein selbst antreten darf. Die eigenen Gefühle werden zu unseren Lehrenden und wir gewinnen etwas, das weder mit Geld kaufbar ist, noch zum Beeindrucken anderer herhalten kann. Es sind gute Gefühle von und für uns.

Dieses Thema fasziniert mich seit meinem 18. Lebensjahr und ich bemerkte, wie dieses Wissen und die Fähigkeit meine eigenen Gefühle zu regulieren und bewussten Einfluss auf sie auszuüben, mein Leben unbeschreiblich bereichert hat. Und so hielt ich es für eine gute Idee meine Überzeugungen in meinem ersten Buch "Emotional Peak - Die Fähigkeit zur effektiven Veränderung von Emotionen, Gedanken und Verhaltensweisen" festzuhalten. Ein erfolgreich abgeschlossenes Projekt, das für mich ein direkter Beweis für die Macht der Fähigkeit selbst ist. All die Rückmeldung zu diesem recht intuitiv geschriebenen Buch haben mein Herz erwärmt und mir gezeigt, dass es einen Bedarf und eine gewisse Sehnsucht nach solchem Wissen gibt und ich mit meinem unstillbaren Interesse und dem Wunsch, meine eigene emotionale Qualität natürlich und nachhaltig zu verbessern, absolut nicht allein bin. Dazu wurde mir bewusst, dass ich noch unendlich viel zu lernen habe - und dies wird für immer so bleiben. Und so ist nun dieses Buch hier entstanden. Vier Jahre nach der ersten Publikation hat sich meine Begeisterung und mein Interesse für unsere Gefühle exponentiell entwickelt und zeitgleich wächst die Relevanz meiner Gefühlswelt enorm! Die Wichtigkeit dieses Wissens und der Fähigkeit wird mir immer wieder vor Augen geführt. Denn egal wo ich bin, sei es im Alltag bei mir in der Großstadt Köln, in Bern mit der Aussicht auf eine monumentale Bergkette, oder zehn Meter tief unter Wasser mit Sauerstoffflasche im Golf von Thailand; mein Kopf, die Gedanken und Gefühle sind immer und überall dabei. Meine wichtigste Erkenntnis diesbezüglich ist, dass meine Gefühle nicht von anderen Menschen oder Situationen erzeugt werden, sondern dass ich die letzte Instanz bin, die sich für eine Emotion, ein Gefühl und für ein Verhalten entscheidet.

Doch es bedarf konstanter, interner Arbeit und Entwicklung, um einen gesunden und selbst stärkenden Umgang mit den eigenen Gefühlen zu kreieren. Und das ist für mich eine unglaublich große, aber bereichernde Herausforderung.

Mit diesem neuen Buch "Gute Gefühle - Anwendbare Psychologie zum besser Fühlen" möchte ich dir meinen Leitfaden zur Emotionsregulation an die Hand geben, der all das enthält, was sich in den letzten sechs Jahren für mich emotional bewährt hat und das, was ich in den letzten vier Jahren nach der ersten Publikation Spannendes dazulernen durfte. Auch, wenn dieses Buch auf wissenschaftlich fundierten Methoden basiert, bist du die letzte und vor allem entscheidende Instanz. Teste das Wissen, nutze die Methoden und probiere dich bezüglich deiner Gefühle aus. Versprich mir, dass du, wenn du etwas hier lernst, dass dich besser fühlen lässt, es auch regelmäßig nutzt. Ganz nach dem Motto:

use it or lose it!

Ich erhebe auf den Leitfaden zur Emotionsregulation in keiner Weise einen Anspruch auf Perfektion oder Vollständigkeit. Das würde -wie all die Menschen, die mich sehr gut kennen- mir und meinem Gefühlsleben nicht entsprechen. Das regelmäßige Auseinandersetzen mit den eigenen Gefühlen, so wie die von den Forschenden entwickelten und hier dargestellten Methoden, haben meine Lebensqualität signifikant verbessert und ein wachsendes Bewusstsein erschaffen, welches mich mein Leben lebensfroher, selbstsicherer und begeisternder erfahren lässt. Ich werde niemals aufhören diese Reise zu erleben und mich mit mir selbst, meinen Gefühlen und diesem Thema generell intensiv auseinanderzusetzen. Der emotionale Gewinn ist einfach immens!

Wir alle wollen uns besser fühlen, doch was sind wir bereit dafür zu tun?

Und so ist es nun an dir – du hast es in der Hand!

Ziel dieses Buches ist es, bei der Entwicklung des Bewusstseins über die eigenen Gefühle zu unterstützen und praktisch anwendbare Methoden zur Emotionsregulation zu vermitteln, um unsere Selbstwirksamkeit, Freude und Liebe im Alltag zu steigern. Dieses Buch liegt in deinen Händen, weil du dich bereits auf dieser Reise befindest und du weißt, dass es noch viel für dein Bewusstsein im Umgang mit deinen Gefühlen zu lernen gibt.

Ich danke dir, dass ich dich ein kleines Stück auf deiner Reise begleiten darf.

Dein Marlin

Köln, November 2024

.

Inhalt

Vorwort

Einleitung

Emotionsregulation: Die Brücke zu mentaler Gesundheit und Wohlbefinden

Teil 1

Unbekanntheit: Emotion

Die Hypothese der somatischen Marker kurz erklärt

Die Theorie der konstruierten Emotion kurz erklärt

Warum es besser als gut ist, sich gut zu fühlen

Teil 2

Vom Neuron zum Gefühl: Aufbau und Grundlagen deines Gehirns

Das Neuron

Kommunikation auf der kleinsten Stufe unseres Gehirns

Gesamtübersicht Gehirn

Einteilung

Hirnstamm

Kleinhirn

Zwischenhirn

Großhirn und die Neuroanatomie unserer Gefühle

Vier Lappen des Großhirns

Präfrontaler Cortex (PFC)

Anteriore cinguläre Cortex (AAC)

Insula

Basalganglien

Nucleus Accumbens & ventrale tegmentale Areal

Amygdala

Hippocampus

Übersicht der Gehirnstrukturen

Teil 3

Leitfaden zur Emotionsregulation

Methoden zur Regulation der Emotionen

Entspannung in Zeitraffer: Das 90 Sekunden Gefühl

Seufzer der Erleichterung: Entspannung durch Atmung

Einen Schritt weiter: Meditation

Die Körpersprache der Gefühle: Emotionsregulation durch Haltung und Bewegung

Es kommt anders, wenn man denkt: Zusammenspiel von Gedanken und Emotionen

Interpretation und Bewertung: Valenzdeterminanten der Gefühle

Die Wissenschaft der Neubewertung

Teil 4

Die Reise

Danksagung

Literatur- und Quellenverzeichnis

Einleitung

Emotionsregulation: Die Brücke zu mentaler Gesundheit und Wohlbefinden

„Du hast immer gesagt: Schatz, lass uns zusammenleben, bis unsere Haare grau werden, und dann am selben Tag sterben. Wie konntest du ohne mich sterben? Auf wen sollen ich und unser kleiner Junge hören und wie sollen wir leben? Wie konntest du vor mir gehen? [...] Ich kann einfach nicht ohne dich leben. Ich möchte nur zu dir gehen. Bitte bring mich dorthin, wo du bist. Meine Gefühle für dich kann ich auf dieser Welt nicht vergessen, und meine Trauer kennt keine Grenzen. Wo soll ich jetzt mein Herz hineinlegen und wie kann ich mit dem Kind leben, das dich vermisst? [...] Wenn ich das Kind in mir zur Welt bringe, wen soll es dann Vater nennen? Kann jemand nachempfinden, was ich fühle? Es gibt keine Tragödie wie diese unter dem Himmel. Du bist nur an einem anderen Ort und nicht in einem so tiefen Schmerz wie ich. Es gibt keine Grenze und kein Ende für mein Leid, den ich grob beschreibe. Bitte sieh dir diesen Brief genau an und komm in meinen Träumen zu mir und zeige dich in allen Einzelheiten und erzähle es mir. Ich glaube, ich kann dich in meinen Träumen sehen. Komme heimlich zu mir und zeige dich. Es gibt keine Grenze für das, was ich sagen will, und ich höre hier auf“.1

Diese Worte wurden in einem Brief niedergeschrieben, der sich in einem Grab aus dem Jahr 1586 befand. Und obwohl er vor über 400 Jahren von der zurückgelassenen Frau verfasst wurde, spiegelt er emotionales Leid wider, das auch aus heutiger Zeit stammen könnte. Es ist eine so selbstverständliche und vielleicht deswegen nicht direkt erkennbare Wahrheit, dass Emotionen eine Schlüsselrolle spielen und ein zentraler Bestandteil unseres Lebens sind.2 Emotionen verleihen dem Leben erst Farben und Formen, denn ohne sie wäre es ziemlich sinnlos, am Leben zu sein. Freuden, die als Ansporn für Aktivitäten dienen, würden verfallen, genauso wie die Aktivitäten selbst, und unser Verhalten würde dem von Maschinen entsprechen.3 Doch zum Glück haben wir eben diese Vielfalt an Gefühlen, sei es Freude, Begeisterung, Liebe, Hoffnung, Neugierde oder Wut, Hass, Angst, Sorge, Verzweiflung und jedes andere Gefühl, das du empfinden kannst. Mit dieser Bandbreite an Emotionen kommt jedoch gleichzeitig die Herausforderung einher, mit ihnen zu leben und sie zu regulieren.

Dabei beschreibt Emotionsregulation einen natürlichen Prozess, der bewusst oder unbewusst stattfinden kann und das Ziel hat, die eigenen Emotionen oder auch die von jemand anderem zu beeinflussen. Der Versuch kann darin bestehen, die Intensität zu mindern oder zu verstärken, die Dauer zu kürzen oder zu verlängern oder ganz die Qualität von unangenehmen zu angenehmen Gefühlen zu ändern.4 Prinzipiell sind wir alle schon recht erprobt im Regulieren von Emotionen. Denken wir einmal daran, wie wir Freunden und Familienmitgliedern bei z. B. einem Todesfall zur Seite standen oder wie wir gemeinsam die negativen Seiten des Ex-Partners, kurz nach einer Trennung, verdeutlicht haben. Alles in der Absicht, die unangenehmen Gefühle unserer Liebsten bestmöglich zu beenden. Aber wir selbst haben für uns ebenfalls etliche Methoden, unsere Emotionen zu beeinflussen. Sei es das Bier, das wir trinken, den Joint, den wir rauchen, die Pillen, die wir uns einwerfen, die Süßigkeiten, die wir essen oder das Öffnen von Instagram, Netflix oder TikTok. Auch schaffen wir es, uns zusammenzureißen, wenn ein Lachen gerade nicht angebracht ist oder wenn wir vor Wut nur so kochen, schlagen wir nicht gleich zu und schmeißen das Spielbrett auch nicht immer vom Tisch. 5 Also wir regulieren unsere Emotionen schon recht gut, meistens zumindest. Das ist von lebenswichtiger Bedeutung. Wie einige empirische Studien bestätigen, ist die Regulation der eigenen Emotionen, verbunden mit der Akzeptanz von unangenehmen Gefühlen, eine Schlüsselkomponente für gesunde psychologische Funktionen.4 Der Psychologieprofessor der Stanford University Dr. James Gross bezeichnet das erfolgreiche Beeinflussen der Emotionen sogar als eine der großen Herausforderungen des Lebens. Denn er sagt: „Es ist von Bedeutung, wie wir unsere Emotionen regulieren: Unser Wohlbefinden ist untrennbar mit unseren Emotionen verbunden“.5 Diese Worte verdeutlichen noch einmal die Relevanz des Themas, mit dem wir uns hier beschäftigen. Es ist von absoluter Wichtigkeit, dass jedes Gehirn selbst Nützliches über die eigenen Emotionen lernt, da unsere eigene Lebensqualität davon abhängt.

Besonders in der heutigen Zeit der sozialen Medien stehen junge Menschen vor besonderen Herausforderungen. Abgesehen davon, dass Instagram, TikTok und Co. ein wesentlicher Bestandteil des Lebens sehr vieler jungen Menschen geworden sind, gehen viele neue, ungewohnte und unbekannte emotionale Risiken mit ihnen einher. Studien zeigen, dass wenn Inhalte von Drogenkonsum, Selbstverletzung oder Selbstmord konsumiert werden, sich die Wahrscheinlichkeit der Nachahmung erhöht. Doch auch das Vergleichen mit anderen Menschen nimmt neue Dimensionen an. Vergleicht man sich mit den Bildern einer Person auf Instagram, steht man selbst mit all seinen Macken gegen eine sorgfältig bearbeitete, perfekte Momentaufnahme an. Ein Duell, das in meinen Augen nur schwer zu gewinnen ist. Tatsächlich zeigen weitere Studien bezüglich Jugendlichen, dass ein übermäßiges Vergleichen des eigenen Erscheinungsbildes mit der Social Media Welt zu gestörtem Essverhalten und falscher Körperwahrnehmung sowie zu Symptomen einer Depression führen kann.6 Bedenkt man dazu, dass die Schwankungen des Wohlbefindens im jugendlichen Alter am stärksten sind und typischerweise die ersten psychischen Erkrankungen zu dieser Zeit auftreten,7bekommt das Wissen und die Fähigkeit, mit den eigenen Emotionen umzugehen, ein ganz neues Gewicht.

Doch auch für uns erwachsene Menschen bleibt dieses Thema relevant. Wir sind keine rationalen Wesen, die ihr Leben durch reines Denken meistern, sondern wir haben Gefühle und diese haben einen noch viel größeren Einfluss als unsere Gedanken. Um es in den Worten der Neurowissenschaftlerin Dr. Jill Bolte Taylor zu sagen: „Auch wenn viele von uns denken, dass wir denkende Wesen sind, die fühlen, sind wir biologisch gesehen fühlende Wesen, die denken“.8 Denn ein Bereich in unserem Gehirn, der auch das „Emotionale Gehirn“8 genannt wird, ist für unsere Wutanfälle und emotionalen Aussetzer verantwortlich. Geschuldet ist dies dem Fakt, dass sich die Bereiche des „Emotionale Gehirns“8 vor den Bereichen der, nennen wir es hier einmal, „Kontrollbereiche des emotionalen Gehirns“ entwickeln und es uns somit auch noch als Erwachsene alles andere als „erwachsen“ fühlen und verhalten lassen kann.8 Denn unsere Emotionen leiten unser Verhalten.3 Nachher sehen wir noch genau, welche Bereiche dafür verantwortlich sind und dass wir unsere „Kontrollbereiche des emotionalen Gehirns“ bewusst entwickeln können, sodass wir, egal in welchem Alter, unsere emotionale Selbstwirksamkeit entwickeln.

Der Harvard Psychologe Dr. Daniel Gilbert9 und sein Kollege führen des Weiteren an, dass wir Menschen eine Einflussverzerrungi bezüglich unserer Emotionen unterliegen. Seine Forschungen ergaben, dass wir Menschen sehr gut darin sind, unsere Art und Intensität der Emotion für ein gewisses Ereignis, wie z. B. die Gefühle, die wir haben würden, wenn unser Lieblingsteam gewinnt oder wenn unsere Beziehungen zerbricht, einzuschätzen, aber deutlich überschätzen, wie sich die Ereignisse auf unser langfristiges, emotionales Leben auswirken werden. Egal ob angenehm oder fatale Gefühle, wir haben deutlich Schwierigkeiten, langfristig emotionale Auswirkungen einzuschätzen, da wir unser eigenes „psychologisches Immunsystem“ noch nicht richtig kennengelernt haben.10. Dies verdeutlicht, dass wir nie genug über uns selbst, die Prozesse im Gehirn und unsere Emotionen lernen können.