Heute fange ich wirklich an! E-Book

Anna Höcker

• Herausgeber: Hogrefe Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2021

Beschreibung

Jeder schiebt dann und wann einmal etwas Unangenehmes auf. Aber ab wann wird das Aufschieben zum Problem? Prokrastination ist das wiederholte und unnötige Aufschieben alltäglicher und auch persönlich wichtiger Aufgaben, obwohl eigentlich Zeit zu ihrer Erledigung zur Verfügung gestanden hätte. Dieser Ratgeber wendet sich an Menschen, die unzufrieden mit ihrer Arbeitsdisziplin sind und die lernen möchten, ihre Arbeit besser zu organisieren und effektiver zu gestalten. Die beschriebenen psychologischen Methoden wurden systematisch entwickelt und evaluiert und haben bereits vielen hundert Betroffenen geholfen. Der Ratgeber hilft Betroffenen, Aufschiebeverhalten und Prokrastination besser zu verstehen. Er klärt darüber auf, unter welchen Bedingungen es entsteht und warum es so schwer ist, damit aufzuhören. Den Schwerpunkt des Bandes bildet die Darstellung eines Anti-Prokrastinationsprogrammes. Dieses liefert konkrete Anleitungen zur Selbstbeobachtung und Selbststeuerung, mithilfe derer Betroffene ein individuelles Störungsmodell erarbeiten können und, daran angepasst, Strategien zur Verhaltensänderung umsetzen können. Das Programm leitet Betroffene dazu an, ihre Arbeitszeiten und ihr Arbeitspensum realistisch zu planen, rechtzeitig mit dem Arbeiten zu beginnen, stabile Arbeitsgewohnheiten zu entwickeln, effektiv zu arbeiten, sich mit ihrem persönlichen Arbeitsstil wohl zu fühlen und ihre Freizeit wieder ohne schlechtes Gewissen genießen zu können. Zahlreiche Arbeitsmaterialien unterstützen die Umsetzung der Strategien im Alltag.

Leseprobe

Anna Höcker

Margarita Engberding

Fred Rist

Heute fange ich wirklich an!

Prokrastination und Aufschieben überwinden − ein Ratgeber

2., unveränderte Auflage

Dr. Anna Höcker, geb. 1981. 2006−2016 Projektleitung Spezialambulanz für Arbeitsstörungen / Prokrastinationsambulanz der Universität Münster. 2009 Approbation als Psychologische Psychotherapeutin (VT). 2010 Promotion. 2010−2015 Leitende Psychologin der Hochschulambulanz der Universität Bielefeld / des Bielefelder Instituts für Psychologische Psychotherapieausbildung (BIPP), 2015−2017 Leitung der Ausbildungsambulanz des BIPP. Seit 2007 Dozentin für Psychologie an verschiedenen Universitäten und Ausbildungsinstituten, seit 2010 Supervisorin. Zertifizierter Coach und Business Coach. Seit 2017 in eigener Praxis für Coaching, Psychotherapie und Supervision in Düsseldorf tätig.

Dipl.-Psych. Margarita Engberding, geb. 1947. 1993−2012 Geschäftsführende Leiterin der Psychotherapie-Ambulanz am Fachbereich Psychologie der Universität Münster. Seit 1999 als Dozentin und Supervisorin am Institut für Psychologische Psychotherapie-Ausbildung (IPP-Münster) und anderen Ausbildungsinstituten tätig.

Prof. Dr. Fred Rist, geb. 1947. 1996−2013 Inhaber des Lehrstuhls für Klinische Psychologie und Psychotherapie am Fachbereich Psychologie der Universität Münster. Seit 2013 Senior-Professor der Universität Münster.

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Umschlagabbildung: © Getty Images / Westend61

Satz: Beate Hautsch, Göttingen

Format: EPUB

2., unveränderte Auflage 2021

© 2017 und2021Hogrefe Verlag GmbH & Co. KG,Göttingen

(E-Book-ISBN [PDF]978-3-8409-3107-9; E-Book-ISBN [EPUB]978-3-8444-3107-0)

ISBN978-3-8017-3107-6

https://doi.org/10.1026/03107-000

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Inhaltsverzeichnis

Vorwort

1 Was ist Prokrastination?

1.1 Brauche ich dieses Buch überhaupt?

1.2 Aufschieben und Prokrastination

1.3 Wie erkennt man Prokrastination?

1.4 Noch Aufschieben oder schon Prokrastination?

1.5 Wie äußert sich Prokrastination? Fallbeispiele

1.6 Verschiedene „Typen“ von „Prokrastinierern“?

1.7 Welche Probleme sind häufig mit Prokrastination verbunden?

1.7.1 Prüfungsangst

1.7.2 Depression

1.7.3 Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS)

1.7.4 Extrem hohe Ansprüche und Perfektionismus

1.7.5 Self-handicapping

2 Gute Gründe für Prokrastination: Woher kommt das Aufschieben, und warum geht es nicht von alleine wieder weg?

2.1 Aufschieben als „psychologisch logisches“ Verhalten – gute Gründe für Prokrastination

2.1.1 Die Verhaltensebene: Aufschieben als „Kurzfristig-langfristig-Problem“

2.1.2 Aufschieben als Versuch der Emotionsregulation

2.1.3 Prokrastinationsfördernde Gedanken – wie Gedanken unsere Gefühle und unser Verhalten beeinflussen

2.2 Ein psychologisches Erklärungsmodell für Prokrastination und Aufschieben

2.3 Wie Sie Ihre Absichten erfolgreich in die Tat umsetzen – die motivationale Perspektive des Rubikonmodells

3 Was kann ich gegen Prokrastination bzw. Aufschieben tun?

3.1 Zuallererst: Prüfen Sie Ihre Veränderungsmotivation!

3.1.1 Schritt 1 zur Überprüfung Ihrer Veränderungsmotivation: Analysieren Sie die kurzfristigen und langfristigen Konsequenzen des Aufschiebens!

3.1.2 Schritt 2 zur Überprüfung Ihrer Veränderungsmotivation: Entscheiden Sie sich für oder gegen eine Verhaltensveränderung!

3.1.3 Schritt 3 zur Überprüfung Ihrer Veränderungsmotivation: Abschied oder Willkommen

3.2 Auswahl des passenden Anti-Prokrastinationsprogramms

4 Das Anti-Prokrastinationsprogramm

4.1 Woche 1

4.1.1 Problemstellung – was ist eigentlich mein Problem?

4.1.2 Verhaltens- und Bedingungsanalyse – was begünstigt bei Ihnen das Aufschieben?

4.1.3 Erstellen Sie Ihren Masterplan!

4.1.4 Selbstbeobachtung

4.2 Woche 2

4.2.1 Auswertung der Selbstbeobachtungen der letzten Woche

4.2.2 Arbeitszeitrestriktion – Die vorhandene Arbeitszeit effektiv nutzen und Arbeit und Freizeit wieder trennen!

4.3 Woche 3

4.3.1 Arbeitszeitrestriktion – Auswertung und Berechnung der neuen Arbeitszeitfenster

4.3.2 Prokrastinationsfördernde Gedanken I – Glauben Sie nicht alles, was Sie denken!

4.4 Woche 4

4.4.1 Arbeitszeitrestriktion – Auswertung und Berechnung der neuen Arbeitszeitfenster

4.4.2 Prokrastinationsfördernde Gedanken II

4.4.3 Bedingungsmanagement

4.5 Woche 5

4.5.1 Arbeitszeitrestriktion – Auswertung und Berechnung der neuen Arbeitszeitfenster

4.5.2 Realistische Planung I

4.6 Woche 6

4.6.1 Arbeitszeitrestriktion – Auswertung und Berechnung der neuen Arbeitszeitfenster

4.6.2 Realistische Planung II: Anpassung der realistischen Planung aufgrund Ihrer Erfahrungen

4.7 Woche 7

4.7.1 Arbeitszeitrestriktion – Auswertung und Berechnung der neuen Arbeitszeitfenster

4.7.2 Schritte zum pünktlichen Beginnen I

4.8 Woche 8

4.8.1 Arbeitszeitrestriktion – Auswertung und Berechnung der neuen Arbeitszeitfenster

4.8.2 Schritte zum pünktlichen Beginnen II – Auswertung und Modifikation Ihres Vorgehens

4.9 Woche 9

4.9.1 Arbeitszeitrestriktion – Auswertung und Berechnung der neuen Arbeitszeitfenster

4.9.2 Fortschritte aufrechterhalten und Rückschritte vermeiden

5 Schwierige Situationen meistern

5.1 Häufig berichtete Schwierigkeiten

5.2 Wenn Schreiben zum Problem wird: Überwindung von Schreibblockaden

5.3 Systematische zeitliche Planung eines Schreibprojekts

5.4 Wenn andere Probleme das Arbeiten behindern

5.4.1 Prokrastination und Perfektionismus

5.4.2 Prokrastination und Prüfungsangst

5.4.3 Prokrastination und Depression

6 Hinweise für Angehörige, Dozenten, Lehrer, Vorgesetzte und Berater

Literatur, Empfehlungen und Adressen

Anhang: Arbeitsmaterial

Sachregister

Materialien auf CD-ROM

|9|Vorwort

Arbeiten dürfen, statt arbeiten müssen –

zu schön, um wahr zu sein?

Probieren Sie es aus ...

Dieser psychologische Ratgeber richtet sich an alle, die weniger aufschieben wollen, egal ob sie gelegentlich oder chronisch, leicht oder exzessiv aufschieben. Er richtet sich an Manager1, Studierende, Lehrer, Journalisten, Hausmänner und -frauen, Anwälte, Schüler, Ärzte, Wissenschaftler ... – einfach an alle, deren Situation hohe Ansprüche an ihre Selbststeuerungsfähigkeiten stellt. Er richtet sich an alle, die in ihrer Arbeitszeit effektiv arbeiten und in ihrer Freizeit in Ruhe ihre Freizeit genießen möchten, ohne sich dabei mit einem schlechten Gewissen zu quälen!

Die hier vorgestellten Methoden haben wir bereits in unserem Fachbuch „Prokrastination: Ein Manual zur Behandlung des pathologischen Aufschiebens“ (Höcker, Engberding & Rist, 2013) beschrieben. Dieses Manual richtet sich jedoch an therapeutisch tätige Fachleute, die Informationen über Prokrastination und Anleitungen zur Behandlung suchen. Mit den dort vorgestellten Methoden haben wir bereits mehrere hundert Betroffene in unserer ambulanten Therapieeinrichtung an der Universität Münster behandelt. Wir haben die Wirksamkeit unserer Behandlungsmethoden systematisch in mehreren großen Behandlungsstudien überprüft und die Ergebnisse in wissenschaftlichen Fachzeitschriften veröffentlicht. Anders als das vorangegangene Buch ist dieser Ratgeber eine Anleitung für Betroffene, in der diese Schritt für Schritt dazu angeleitet werden, wie sie das Problem des ständigen Aufschiebens in den Griff bekommen.

Die Methoden, die wir in diesem Ratgeber vorstellen, sind psychologisch und wissenschaftlich fundiert. Es handelt sich um die derzeit erfolgreichste systematisch wissenschaftlich überprüfte Methode zur Behandlung von Prokrastination. Viele Menschen haben damit schon erfolgreich ihr Aufschiebeverhalten überwunden und neue entlastende und produktive Gewohnheiten für sich geschaffen. Wir danken ihnen allen für ihr positives und konstruktives Feedback und für Alles, was wir von ihnen über Prokrastination lernen durften!

Ein Ratgeber kann nicht die ausführliche Diagnostik und Behandlung durch einen Psychologischen Psychotherapeuten, einen Ärztlichen Psychotherapeuten oder einen professionellen Berater ersetzen. Wenn Sie zweifeln, ob Sie es allein mit |10|den Methoden dieses Ratgebers schaffen können, dann wenden Sie sich an einen Psychotherapeuten oder Berater. Wenn Sie erst einmal wissen wollen, ob Aufschieben überhaupt Ihr Problem ist, dann lesen Sie weiter!

Dieser Ratgeber eignet sich auch gut zur Begleitung einer Psychotherapie oder einer Beratung. Psychotherapeuten und Berater sollten sich hinsichtlich des Vorgehens anhand des erwähnten Behandlungsmanuals informieren.

Zum Schluss dieses Vorwortes danken wir den Kolleginnen und Kollegen, die bei der Entwicklung und Überprüfung unseres Behandlungsansatzes geholfen und uns während unserer Arbeit und Forschung in der Prokrastinationsambulanz begleitet haben: Wir danken

unseren früheren und jetzigen Mitarbeiterinnen und Mitarbeitern in der Prokrastinationsambulanz: Eva Frings, Lena Reinken (geb. Beck), Karoline Krumm, Katrin Hönen, Julia Haferkamp (geb. Beumler) und Stephan Förster.

unseren Diplomandinnen Julia Beißner, Sarah Nieroba, Nicole Samberg und Maike Wildt, die gemeinsam mit uns die Gruppentrainingsvariante der Trainingsbausteine „Pünktlich Beginnen und Realistisch Planen“ und „Arbeitszeitrestriktion“ entwickelt und im Rahmen ihrer Diplomarbeiten im Fach Psychologie an der Universität Münster erstmals durchgeführt haben.

unseren Diplomanden, Master- und Bachelorstudierenden, die für Ihre Abschlussarbeiten Fragestellungen aus unserer Forschungsgruppe übernommen und mit uns gemeinsam bearbeitet haben: Julia Patzelt, Inga Opitz, Björn Deters, Dina Menke, Birthe Jaensch, Karoline Krumm, Dorothee Brückner, Meike Braukmann, Lena Reinken (geb. Beck), Anita Bandalo, Eva Frings, Sarah Rossa, Sonja Westermann, Dorothee Müller, Sophie Bischoff, Ruth Haferkamp, Andrea Daemen, Marijke Hullegie, Anna Engberding, Milena Mentgen, Carolin Thielsch (geb. Spieker), Inez Frank, Laura Engelke, Michaela Lues, Johanna Schulte, Cornelia Scheuerle, Nicole Paßlick, Johanne Wolf, Hannah Wittmann, Carola Schmidt, Christian Wolff, Melanie Lindenberger, Nele Hannig und Verena Jurilj.

Frau Prof. Dr. Marianne Ravenstein, Prorektorin für Lehre im Rektorat der Westfälischen Wilhelms-Universität, dafür, dass sie die Arbeit unserer Prokrastinationsambulanz schon früh gewürdigt und unterstützt hat.

der Psychotherapie-Ambulanz des Fachbereichs Psychologie und Sportwissenschaften der Westfälischen Wilhelms-Universität Münster, dem An-Institut für Psychologische Psychotherapieausbildung (IPP), der Christoph-Dornier-Stiftung (CDS) Münster und der Universitätsgesellschaft Münster e.V. für die Unterstützung unserer Forschungsarbeiten.

Münster, August 2016

A. Höcker, M. Engberding und F. Rist

1

Aus Gründen der Lesbarkeit wird in der Regel nur die männliche Wortform verwendet – diese ist als Gattungsbezeichnung gemeint, die beide Geschlechter meint und Frauen selbstverständlich einschließt.

|11|1 Was ist Prokrastination?

1.1 Brauche ich dieses Buch überhaupt?

Kennen Sie das?

□ Sie ärgern sich über sich selbst, weil Sie immer wieder Arbeiten aufschieben.

□ Sie schieben so lange auf, dass Sie bei der Arbeit sehr angespannt sind.

□ Sie fühlen sich schlecht und sind angespannt, weil Sie die Arbeit an Ihren Aufgaben immer wieder aufschieben.

□ Sie können – wenn überhaupt – Deadlines oft nur unter großem Druck einhalten.

□ Sie haben nur selten entspannte Freizeit, weil Sie ständig an Ihre aufgeschobenen Arbeiten denken.

Sie wollen

□ Ihre Arbeiten pünktlich beginnen und ohne Druck zu Ende bringen!

□ sich nicht mehr über sich selbst ärgern!

□ Ihre Freizeit ohne schlechtes Gewissen genießen!

□ sich effizient auf Termine, Präsentationen oder Prüfungen vorbereiten!

Wenn Sie nur einen dieser Punkte bejaht haben, dann ist dieses Buch der richtige Ratgeber für Sie!

1.2 Aufschieben und Prokrastination

Viele Menschen schieben unangenehme Tätigkeiten auf, anstatt sie so schnell wie möglich zu erledigen und hinter sich zu bringen. Das betrifft vor allem unangenehme Aufgaben, die wir am liebsten vermeiden würden, z. B. Abrechnungen oder die Steuererklärung, den Hausputz, das Schreiben oder Bezahlen von Rechnungen, aber auch wichtige langfristige Aufgaben, wie das Erstellen von Berichten oder Gutachten, das Lernen für Prüfungen, das Schreiben wissenschaftlicher Arbeiten oder etwa die Vorbereitung einer Präsentation, einer Rede oder eines Referats.

Menschen neigen grundsätzlich dazu, das zu tun, was kurzfristig belohnend wirkt oder ihnen dabei hilft, unangenehme Gefühle wie Unlust, Langeweile oder Angst zu vermeiden. Aufschieben entspricht also einer allgemeinen Verhaltenstendenz der Menschen, Unangenehmes zu vermeiden und stattdessen angenehmere Tätigkeiten vorzuziehen. Kurzfristig ist diese Tendenz durchaus zielführend, denn damit werden unangenehme Gefühle reduziert oder vermieden – zumindest für |12|den Moment. Sie werden sozusagen ebenfalls „aufgeschoben“ – denn auf längere Sicht sind die Folgen des Aufschiebens von unangenehmen Pflichten ebenfalls unangenehm: Das dauerhafte Aufschieben oder Nichterledigen von Aufgaben, deren Wichtigkeit Ihnen bewusst ist, verursacht Stressgefühle, Unzufriedenheit mit sich selbst, schwindende Hoffnung auf Erfolg, Demoralisierung sowie gegebenenfalls sogar körperliche und psychische Beschwerden – um nur einige Folgen zu nennen. Aber das Aufschieben ist ein erlerntes Verhaltensmuster, das Sie auch wieder verlernen können.

Manche Menschen schieben so ausgeprägt auf, dass es zu schwerwiegenden Folgen für ihr Leben kommt. Dazu gehören schlechte Resultate im Job, negatives Feedback oder das Anwachsen eines nicht mehr überblickbaren Bergs an liegengebliebener Arbeit. Aufschieben kann bis zum Abbruch von Ausbildungen oder dem Verlust des Jobs führen. Extremes oder problematisches Aufschieben – die sog. Prokrastination – ist mit starkem innerem Druck verbunden und beeinträchtigt das psychische Wohlbefinden und das Erreichen persönlicher Ziele erheblich. Auf Dauer kann so starkes Aufschieben zu weiteren psychischen Belastungen und Störungen führen. Chronisches Aufschieben wird von den Betroffenen selbst und mehr noch von ihrer Umgebung oft für Willensschwäche oder Faulheit gehalten. Anders als im Fall von Faulheit leiden die Betroffenen aber erheblich darunter, dass sie ihre Pflichten nicht erfüllen. Prokrastination ist jedoch eine Arbeitsstörung, genauer eine Störung der Selbstregulation, gegen die Sie etwas tun können!

Verwechseln Sie Prokrastination nicht mit Problemen der Prioritätensetzung! Wenn Sie Ihre Arbeitsabläufe frei gestalten können, müssen Sie auch immer wieder entscheiden, was Sie als nächstes tun wollen – Sie können schließlich nicht alles auf einmal machen, auch wenn Sie das gerne wollten. Sie müssen also immer mehrere Tätigkeiten zurückstellen, um in Ruhe an einer wichtigen Aufgabe zu arbeiten – zumindest empfehlen wir Ihnen das, wenn Sie über längere Zeit einigermaßen effektiv arbeiten wollen. Leider ist Multitasking nicht die Lösung des Problems mangelnder Effizienz: Es führt im Gegenteil dazu, dass wir an den gleichzeitig durchgeführten Tätigkeiten mit weniger Konzentration und damit weniger effektiv arbeiten.

Nur sehr wenige Personen (in unseren Studien waren es gerade einmal 2 % der Befragten) können von sich sagen, dass sie Aufschieben als Verhalten von sich selbst gar nicht kennen. Das bedeutet, bei freier Wahlmöglichkeit entscheiden diese Personen sich immer zugunsten des wichtigeren Ziels und zu Ungunsten der weniger wichtigen Tätigkeit, auch wenn diese gerade attraktiver ist oder dringlicher erscheint.

|13|Hinweis:

Gelegentliches Aufschieben von einzelnen Tätigkeiten oder zu bestimmten Zeiten ist weit verbreitet und in der Regel nicht problematisch. Sie können auch sporadisches Aufschieben mit den Methoden in diesem Ratgeber genauso reduzieren, sollten und dürfen sich in diesem Fall aber klar machen, dass Sie deswegen nicht schon an einer psychologisch relevanten Arbeitsstörung leiden!

Und wann und wie wird Aufschieben nun zum Problem? Auf den nächsten Seiten erfahren Sie es!

1.3 Wie erkennt man Prokrastination?

Aufschieben wird dann zum Problem, wenn …

Sie sich aufgrund des Aufschiebens nicht mehr wohlfühlen.

das Aufschieben zu Beeinträchtigungen Ihres psychischen Wohlbefindens führt, z. B. zu Ärger, Stress, Angst, Anspannung, innerer Unruhe, Unzufriedenheit, Depressivität bis zur manifesten Depression.

Sie aufgrund des Aufschiebens körperliche Beschwerden haben, z. B. Schlafstörungen, Magenprobleme oder Anspannung bis hin zu Muskelverspannungen.

Sie darunter leiden, dass Sie wichtige Dinge immer wieder bis zuletzt aufschieben und es trotzdem nicht schaffen, das zu ändern, obwohl Sie es gerne möchten.

Sie fürchten, dass Sie Ihre persönlichen Ziele wegen des Aufschiebens nicht erreichen.

Sie sich aufgrund des Aufschiebens häufig über sich selbst ärgern, sich selbst abwerten oder sich als „Versager“ fühlen.

Sie gewohnheitsmäßig aufschieben, d. h. wenn Sie immer wieder nicht das tun, was Sie eigentlich tun woll(t)en.

ständig Ihr schlechtes Gewissen an Ihnen nagt.

Sie Arbeit und Freizeit nicht mehr trennen können und dadurch Ihre (eigentlich) arbeitsfreie Zeit nicht mehr genießen können.

das Aufschieben zu Leistungseinbußen führt, wenn Sie z. B. immer wieder wichtige Fristen verpassen, sich mit schlechten Noten zufrieden geben müssen oder aufgrund mangelnder Leistung nicht befördert werden, sich Ihr Studium extrem verlängert oder wenn Sie aufgrund des Aufschiebens Ihre Ausbildung oder Ihr Studium nicht schaffen.

das Aufschieben zur Belastung zwischenmenschlicher Beziehungen führt (z. B. zu Ärger und Enttäuschung anderer über nicht eingehaltene Leistungsversprechen).

|14|Ihre Gedanken häufig um das Aufschieben kreisen.

das Aufschieben zu finanziellen Problemen führt, z. B. dadurch, dass Sie Fristen nicht einhalten, Rechnungen nicht bezahlen, wenn Sie Abonnements nicht abbestellen, obwohl Sie sie schon lange nicht mehr brauchen, oder dadurch, dass Sie als Selbstständiger Ihre Projekte nicht bearbeiten, solange bis Ihre Kunden abspringen, oder Rechnungen nicht oder zu spät stellen.

Das immer wieder praktizierte Vermeiden von Aufgaben, Pflichten und Vorhaben wird Ihnen selbst vermutlich genau so rätselhaft erscheinen, wie den Menschen, die mit Ihnen zu tun haben. Dieses Verhalten ist mit Frust, Ärger und negativen Konsequenzen für das eigene Leben verbunden. Warum kommen Sie aus dieser schon lange bestehenden Situation nicht heraus? Ein derartig chronisches Aufschieben ist von gewöhnlichem, sporadischem Aufschieben abzugrenzen. Es handelt sich dabei um Prokrastination, was so viel bedeutet wie extremes chronisches Aufschieben oder auch „problematisches“ Aufschieben.

Die Frage ist letztlich, ob Sie es schaffen, sich in der Regel so zu entscheiden, dass Sie nicht nur Ihre kurzfristigen Ziele (Unlustvermeidung, Reduktion von Anspannung, Belohnung durch die Erledigung vieler kleiner leichter Aufgaben oder schlicht Spaß) im Blick haben, sondern auch die langfristigen für Sie wichtigen Ziele für Sie handlungsleitend werden. Genau dabei soll Ihnen dieser Ratgeber helfen!

1.4 Noch Aufschieben oder schon Prokrastination?

Auf der Grundlage unserer klinischen Erfahrung aus der Diagnostik, dem Training und der Behandlung von Menschen mit chronischem und exzessivem Aufschiebeverhalten in der Prokrastinationsambulanz der Universität Münster haben wir eine Falldefinition für Prokrastination entwickelt, die verschiedene Kriterien enthielt. In den Folgejahren haben wir dazu mehrere wissenschaftliche Studien und Analysen durchgeführt, die Kriterien mehrfach optimiert und aufgrund unserer Forschungsergebnisse angepasst, so dass wir schließlich vorläufige Diagnosekriterien für Prokrastination definieren konnten (siehe Kasten 1).

|15|Kasten 1:Vorläufige Diagnosekriterien für Prokrastination (DKP)

In den letzten sechs Monaten wurden sehr wichtige Tätigkeiten an mindestens der Hälfte der Tage über den passenden Zeitpunkt hinaus aufgeschoben, obwohl Zeit für deren Erledigung zur Verfügung stand.

Aufgrund des Aufschiebens wurde das Erreichen persönlicher Ziele stark oder sehr stark beeinträchtigt.

Zusätzlich werden mindestens drei der folgenden sechs Kriterien erfüllt:

Es wurde mehr als die Hälfte der für die Erledigung der Aufgaben zur Verfügung stehenden Zeit mit Aufschieben verbracht.

An mindestens der Hälfte der Tage wurden andere, weniger wichtige Tätigkeiten vorgezogen, obwohl man eigentlich mit der wichtigen Aufgabe beginnen wollte.

Die zu erledigenden Aufgaben haben an mehr als der Hälfte der Tage Abneigung und Widerwillen ausgelöst.