Hochsensibel durch den Tag E-Book

Sabine Dinkel

• Herausgeber: Schlütersche
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: humboldt - Psychologie & Lebensgestaltung
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Seitenzahl: 227

Beschreibung

Raus aus der Reiz-Überflutung! Zu laut, zu hektisch, zu konfus: Wer hochsensibel ist, dem wird es schnell zu viel. Dieser Ratgeber hilft Ihnen aus der Reiz-Überflutung – mit ganz praktischen Lösungen für berufliche und private Stress-Situationen. Egal, ob Sie sich vor bestimmten Reiz-Überflutungen schützen möchten oder bereits mittendrin stecken: Die Autorin zeigt mit viel Erfahrung und Humor geeignete Auswege. Der perfekte Ratgeber für alle Hochsensiblen, die gelassener durch den Tag navigieren möchten.

Leseprobe

INHALT

Schön, dass Sie hier sind

Echt reizend

Einige Beispiele für Reiz-Situationen

test: Reiz-Faktoren – Was uns alles stimuliert

Was ist denn das – hochsensibel?

Eine typische hochsensible Reiz-Reaktion

Wie kann man beurteilen, ob man hochsensibel ist?

Ist hohe Sensibilität angeboren oder kann sich das auch entwickeln?

Was ist bei Hochsensiblen anders als bei Nicht-Hochsensiblen?

Warum liest man so oft, dass man als Hochsensibler so schnell „reiz-überflutet“ wird?

Wo ist der Unterschied zwischen Introversion und Hochsensibilität?

Was ist das Gute daran, wenn man hochsensibel ist?

Ist das nur eine Modeerscheinung – oder wie valide ist das Phänomen der Hochsensibilität?

Handwerkszeug zur bekömmlichen Tagesgestaltung

Gut in den Tag starten

Wie man vorbeugt – Prophylaxe

Sanftes Licht zum Wachwerden

Snoozen

Räkeln und Gähnen

Positiver Gedankenstart

Mit der Faust in die Luft greifen

Frische Luft am Fenster

Genussvoll Duschen (auch kalt)

Warme Begrüßung für den Magen

Frühstück als gutes Fundament

In den Tag tanzen

Körper abklopfen

In den Himmel blicken

Flottes Gehen und Treppen steigen

Wenn man mittendrin ist – der Notfall-Plan

Innehalten

Pufferzeit gewinnen

Wasser trinken

Katzenwäsche praktizieren

Styling Quickies nutzen

Bewährte Kleidung auswählen

Heißgetränk to go

Snack to go

Fazit

Ohne Reiz-Überflutung durch den Tag kommen

Wie man vorbeugt – Prophylaxe

Vorabend-Check

Mini-Max-Planung

Multitasking vermeiden

Multitasking und Perfektionismus

Pause machen, bevor man sie braucht

Gleichartige Aufgaben bündeln

Abwechslung pflegen

Wenn man mittendrin ist – der Notfall-Plan

Mini-Max: soviel wie nötig – so wenig wie möglich

Leichte Aufgaben bevorzugen

Termine absagen

Nickerchen einbauen

Koffein in der Aufstiegs-Phase nutzen

Tageslicht nutzen

Viel trinken

Abklopfen

Schüttelübung

Kopfharke nutzen

Gut in den Feierabend und in die Nacht hinein gleiten

Wie man vorbeugt – Prophylaxe

Feierabend-Rituale und „Ich-Zeit“ etablieren

Achtsam die Hände waschen

Den Tag abschütteln

Kleidung wechseln

Eincremend entreizen

Kinder und Haustiere mit einbinden

Überblick auf den nächsten Tag verschaffen

Online-Zeit begrenzen

Das richtige Licht nutzen

Bettfein machen

Kleine Absacker praktizieren

Wenn man mittendrin ist – der Notfall-Plan

Üben – üben – üben

Unterstützer gewinnen

Paradoxe Intervention

Bettzeit bestimmen

Den Bann der Medien unterbrechen

30-Tage-Projekt

Reiz-Imprägnierung am Arbeitsplatz

Wie man vorbeugt – Prophylaxe

Der bekömmliche Arbeitsplatz

Die ideale Arbeitszeit

Freundliche Helfer für Mehrpersonen-Büros

Der Zwischenbescheid

Arbeiten in Zeit-Häppchen

Vor anderen reden oder präsentieren müssen

Plauderzwänge minimieren

(Präsenz-)Arbeitszeit reduzieren

Wenn man mittendrin ist – der Notfallplan

Rückzugsorte aufsuchen

Augenentspannung

Stimulationsquelle Telefon

Meetings überstehen

Ja-Puffer einbauen

Nachsichtig mit sich sein

Den Groll zerreißen

Überstimulierende E-Mail-Fluten eindämmen

Selbstfürsorge – Nicht nur im Home-Office

Die Sache mit der Selbstorganisation

Wie man vorbeugt – Prophylaxe

Alle Aufgaben an einem Ort sammeln (Basisliste)

Leitfragen für die Tagesplanung

Papier oder Elektronik?

Etwas Hübsches anziehen

Gestaltung der Arbeitsumgebung

Unterbrechungen vermeiden

Professionelles Arbeitsgerät nutzen

Set-up-Plätze einrichten

Zu Papier bringen und Visualisieren

Mini-Pausen machen

Not-To-do-Liste machen und beherzigen

Mit Handlungszielen arbeiten

Wenn man mittendrin ist – der Notfallplan

Wieso – weshalb – warum?

Das Fokus-Modell anwenden

Die Eieruhr

Zu Lieblingsmusik tanzen oder hüpfen

Ort wechseln

Ordnung schaffen

Ein Nickerchen machen

Lavendel schnuppern

Herzhaft gähnen

Zwei Minuten nichts tuend online sein

Freundschaft und Bekanntschaft – Hege, Pflege und Dosierung

Wie man vorbeugt – Prophylaxe

Tagesplanung

Autonom bleiben

Belastungsgrenzen ausloten

Rückzugsort schaffen

Nahestehende einweihen

Erwartungen drosseln

Soziale Medien und E-Mail nutzen

Wenn man mittendrin ist – der Notfallplan

Mittendrin und trotzdem bei mir sein

Gehen oder bleiben?

Die passende Verabschiedung

(Selbst-)Fürsorge in der Partnerschaft

Wie man vorbeugt – Prophylaxe

Nähe und Distanzbedürfnisse klären

Rückzugsorte schaffen

Getrennt wohnen

Unkonventionelle Wohnkonzepte testen

Kinder erziehen

Getrennt schlafen

Auf Stärken konzentrieren

Distanz zu den Macken des anderen gewinnen

Freizeitplanung

Urlaubsplanung

Sich ergänzen

Gewohnheiten und Vorlieben pflegen

Den Alltag vereinfachen

Wenn man mittendrin ist – der Notfallplan

Streitigkeiten vermeiden

Konflikte „gewaltfrei“ lösen

Negative Stimmungen ansprechen

Netzwerken und Small Talken

Die Small-Talk-Aversion. Woher kommt sie eigentlich?

Kurzzeit- versus Langzeitgedächtnis

Ablauf eines klassischen Small Talks

Erste Phase: Die Eröffnung

Zweite Phase: Gespräch in Gang halten

Dritte Phase: Die Übergangsphase

Vierte Phase: Die Abschlussphase

Faktoren für den Erfolg

Sympathische Gesprächspartner aussuchen

Spielerisch netzwerken

Rechtzeitig da sein

Das Ziel definieren

Essen und Trinken bedenken

Wohlfühlkleidung tragen

Wenn man mittendrin ist – der Notfall-Plan

Flucht aufs stille Örtchen

Eine Entscheidung treffen und Konsequenzen ziehen

Netzwerken in sozialen Medien

Aufregung bei Arztbesuchen in den Griff bekommen

Wie man vorbeugt – Prophylaxe

Vorbereitung

Was ist mein Ziel?

Notizen machen

Wichtige Eckdaten parat haben

Dokumente mitnehmen

Lebensumstände berücksichtigen

Resümee ziehen

Symptom-Tagebuch führen

Unzufriedenheit thematisieren

Zweite Meinung einholen

Sich begleiten lassen

Ausziehfreundlich anziehen

Ideen zur Ablenkung

Wenn man mittendrin ist – der Notfall-Plan

Wartezeit erfragen

Mit den Zehen wackeln

Finger kneten

Aufrecht sitzen

Tiefes Atmen

Wartezimmerzeitschriften meiden

Schriftlicher Gedanken-Großputz

Positive Affirmationen

Fester Blick

Stärkende Gedanken

Überstimulierende Alltagssituationen

Ungute Überstimulation durch News – und was wir dagegen tun können

Warum Sie beim Surfen nicht jeden Hyperlink anklicken sollten

Praktische Helferlein

Die HSP-Skala – Sind Sie hochsensibel?

Wie man anderen Hochsensibilität erklären kann

Der Bienenstock

Der Knautschball

Die Kartoffelernte

Das Fischernetz

Wie andere Menschen auf hochsensible Personen reagieren

Der Skeptiker

Der Gleichgesinnte

Der Gefrustete

Der Unbedarfte

Der Wissenschaftler

Der Spirituelle

Der Hobbypsychologe

Die harte Nuss

Schöne Dinge tun und Energie tanken

Der Ressourcen-Pool

One-Minute-Meditation (Basisminute)

Freundliche Stärke

Die aufmunternde Notiz

Spieglein an der Wand

Vertikale Bewegungen

Optische Ruhe

Aufladestellung

Kaltes Wasser

Zeitreise

Sich etwas von der Seele schreiben

Das Fokus-Modell

Wortkosmetik

Wohlfühlwörter auf der Zunge zergehen lassen

Lernen, vor einer Entscheidung gut auf sich zu hören

Ideen-Inventur

Wie Sie herausfinden, ob Sie eine Idee wirklich umsetzen möchten

Inventur für Ihre Idee

Kurzer Selbst-Check: mein Umgang mit der Reiz-Überflutung

Dankesgrüße

Über die Autorin

Vertiefung

Weiterführende Literatur

Zum Weiterklicken

Weiterführende Artikel

SCHÖN, DASS SIE HIER SIND

Als mir ein Freund Folgendes auf meine Facebook-Pinnwand klebte, musste ich grinsen:

Gar nichts erlebt. Auch schön.

Mozart, Tagebuch vom 13. Juli 1770!

Es ist ein Zitat des humoristischen Schriftstellers Eugen Egner aus den fiktiven Tagebüchern Mozarts. Dabei hätte es glatt aus meinen Tagebüchern stammen können. Aber andererseits auch wieder nicht. Denn ich erlebte in meinem bisherigen Leben so viel und war dadurch manchmal derartig überreizt, dass ich mich gefreut hätte, wenn ich mal längere Zeit nichts erlebt hätte.

Sie kennen das vielleicht: Täglich bekommt man es mit so vielen Informationen zu tun, von denen die meisten in der Alltagshetze oft einfach an einem vorbeirauschen. Nicht so bei mir. In mich rauschten die Informationen bis vor ca. 6 Jahren meist ungefiltert hinein: Kiloweise Stimulanz pro Sekunde, die nicht unbedingt die Saiten in mir zum Klingen brachte, die man als charmant, einfühlsam und geduldig bezeichnen kann.

Da gab es akustisches Ungemach aus dem Autoradio, quietschende Reifen auf dem Kopfsteinpflaster in meiner Straße oder die unbarmherzige Geräuschkulisse eines Durchgangsbüros.

Oft kämpfte ich mich durch optischen Schlamassel überbordender Webseiten, durch volle und lieblos eingeräumte Supermarktregale oder durch absatzfreie – und demzufolge schwer lesbare – Druck-Erzeugnisse.

Ich quälte mich mit zermürbenden Entscheidungsfindungen (Selbstständigkeit ja/nein?), mit zu vielen selbst auferlegten To-dos, gepaart mit den mahnenden Worten des inneren Kritikers in meinem Kopf. Alles wetteiferte um die Gunst meiner Sinne.

Mein Aufmerksamkeitsbudget war schnell erschöpft – und mein Organismus gleich mit.

Ich weiß noch, wie ich mich einem Bekannten gegenüber als Schneeball bezeichnete, der jeden Eiskristall mitnimmt – wie bei Tom und Jerry, wo ein Schneeball den Berg runterrollt und todsicher zur Lawine wird. Dementsprechend hörte ich mich ständig sagen „Och nö, heute nicht, ich hätte gerne heute Abend meine Ruhe.“

Damals war mir noch überhaupt nicht klar, dass ich ausgeprägt hochsensibel bin. Ich hatte von dem Phänomen noch nicht einmal gehört, bis mich ein netter Kollege darauf ansprach – und ich endlich beginnen konnte, meinen Alltag und meinen Broterwerb darauf auszurichten.

Inzwischen sorge ich viel besser für mich, habe jede Menge hilfreiche Dinge gelesen, gehört, geübt, verworfen und das Beste davon in meinen Alltag integriert. Mittlerweile freue ich mich sogar über meine „Wahrnehmungsbegabung“, die, gepaart mit einer guten Selbstfürsorge, sogar ein großer Schatz ist. Einen großen Teil dessen möchte ich nun gerne an Sie weitergeben.

Darum soll es in diesem Buch gehen:

• Was ist das eigentlich – hochsensibel?

• Welche Arten von Reizen machen mir zu schaffen?

• Wie kann ich der Überstimulation vorbeugen? Und wie kann ich mir wieder heraushelfen, wenn ich mittendrin bin in der Reiz-Überflutung?

• Wie kann ich mit einfachen oder spielerischen Methoden für einen ausgeglichenen Reiz-Haushalt sorgen?

• Wie schaffe ich mir einen angenehm stimulierenden und somit geglückten Alltag?

Mehrere Dinge möchte ich diesem Buch voranschicken:

• Sie müssen sich hier nicht durch bergeweise Theorie quälen, keine komplizierten Dinge lernen oder erst ein mühsames Programm durchlaufen, um Ihren Reiz-Haushalt auszugleichen.

• Ich werde nicht in aller Ausführlichkeit darlegen, wie Hochsensibilität entsteht und welche wissenschaftlichen Beweise es dafür gibt. Dies haben schon viele andere Autoren mit großer Sachkunde getan.

• Sie können nach Herzenslust zu den interessanten Stellen mit lebenspraktischen Tipps hopsen, dürfen gerne interessengeleitet lesen und sollten keine Scheu haben, ins Buch zu schreiben oder zu malen. Ratgeber und Veränderungsprozesse müssen nicht immer „erlitten“ werden – sie dürfen auch spielerisch sein und Spaß machen!

• Denken Sie an ein schönes großes Buffet: Fühlen Sie sich eingeladen, das zu probieren, was Ihnen schmackhaft erscheint und bekommt. Sie dürfen links liegen lassen, was Ihnen nicht mundet. Alle Häppchen lassen sich auch kombinieren und durcheinander mischen. Und ganz wichtig: Sie sollen nicht das gesamte Buffet leer essen, denn dann wird das nichts mit der Bekömmlichkeit und reizarmem Stoffwechsel.

• Wenn Sie dann noch Lust haben, können Sie sich auf meiner Homepage ergänzende Formulare zum Ausdrucken und Üben herunterladen.

•Wichtiger Hinweis: Es ist wirklich sinnvoll, maximal zwei Themen gleichzeitig zu bearbeiten und zu üben, wenn Sie aktiv etwas verändern wollen. Ein Zuviel endet oft in der Überforderung, und Sie bringen sich um den Genuss einer nachhaltigen Veränderung.

Sehen Sie das Buch einfach als Ihren kleinen Langzeitbegleiter – es bleibt Ihnen genug Zeit, nach und nach das auszuprobieren, was wirklich zu Ihnen passt.

Eine von Erkenntnis gekrönte Lektüre wünscht Ihnen

Sabine DinkelHochsensibler und multipassionierter Business [email protected]

ECHT REIZEND

Das vegetative Nervensystem hochsensibler Menschen lässt sich leicht irritieren. Vermeintliche Kleinigkeiten, die Normalsensible völlig kalt lassen, können Hochsensible schnell aus dem Gleichgewicht bringen. Im Alltag geraten diese immer wieder in Situationen, die sie grantig und missmutig werden lassen. Ihre Reaktionen stoßen logischerweise nicht immer auf Begeisterung und Verständnis.

Ganz gleich, wie man es dreht und wendet: Jeder Mensch kennt gewisse Reiz-Faktoren, die ihm die Stimmung verhageln. Da Hochsensible eben besonders empfindlich auf Reize reagieren, erhöhen sich für sie die Aussichten, von vermeintlich harmlosen Dingen genervt zu sein. Welche das sein können, schauen wir uns in diesem Kapitel genauer an.

Die folgenden beiden Dialoge sind weit weniger aus der Luft gegriffen, als manch einer glauben mag.

Dialog 1:

„Hast du etwa Fischstäbchen gebraten, als ich weg war?“

„Nein.“

„Ich rieche es doch ganz deutlich!“

„Na gut, Freitag, kurz, nachdem du losgefahren bist. Das ist aber jetzt drei Tage her, das kannst du doch gar nicht mehr riechen. Ich habe die ganze Zeit gelüftet!“

„Und ob ich das riechen kann, alles stinkt!“

„Du stellst dich vielleicht an!“

„Du weißt genau, dass ich den Geruch nicht ausstehen kann!“

„Du warst doch drei Tage nicht da. Wenigstens dann möchten wir mal Fischstäbchen essen können!“

„Wozu hab ich dir eine Kochplatte unter das Vordach gestellt?“

Dialog 2:

„Kannst du den Apfel nicht leiser essen?“

„Wie soll ich das denn machen?“

„Du kaust so laut!“

„Aber ich hab doch den Mund zu!“

„Ja, aber das hallt so, wenn du kaust.“

„Du spinnst, soll ich den Apfel lutschen?“

„Das wäre eine Option.“

Willkommen in meiner Welt als Kind hochsensibler Eltern!

Dialoge dieser Art gab es regelmäßig: Immer, wenn meine Mutter (heimlich) ihrem Appetit auf Fischstäbchen nachgab und immer, wenn mein Vater in ihrem Beisein einen Apfel verspeiste. Fisch im Haus zu braten, war praktisch tabu. Da mein Vater jeden Tag einen Apfel aß, sah sich meine Mutter deutlich benachteiligt. Ich gebe es zu: Das klingt ziemlich verschroben. Und irgendwie ist es das ja auch. Damals hielt ich meine Eltern jedenfalls für schrullig.

Mir ist erst rückblickend klar geworden, warum meine Mutter so geräusch- und mein Vater so geruchsempfindlich war. Sie waren hochsensibel. Und nebenbei auch ziemlich introvertiert. Aber das mit den Äpfeln und den Fischstäbchen war natürlich nicht alles.

Beide waren äußerst schnell überstimuliert und hatten ihre speziellen Reiz-Auslöser, die sie zur Weißglut brachten:

•Ihre Tochter: Ich war angeblich erst ein Schrei-Baby und später ein Wildfang, der beim Kinderarzt um den Lesetisch rannte und sämtliche Kinder zum Mitmachen animierte.

•Andere Menschen: Meine Eltern mieden Menschenansammlungen und pfiffen auf Geselligkeit.

•Arbeiten im Team: Mein Vater hat sich früh als Tischlermeister und Restaurator selbstständig gemacht, weil ihm seine Kollegen auf den Keks gingen.

•Zu viele Gegenstände: Kurioserweise waren beide Sammler von schönen alten Dingen, was es nicht einfacher machte.

Weitere zahlreiche überstimulierende Faktoren kamen zusammen. Irgendwann sind sie schließlich aus der Stadt aufs Land geflüchtet, weil sie sich in einer reizarmen Umgebung einfach viel wohler fühlten.

Die genannten Situationen klingen vergleichsweise harmlos. Es gibt ja ganz andere Umstände, in denen es Hochsensible mit rasant ansteigender Stimulanz zu tun bekommen.

Einige Beispiele für Reiz-Situationen

• In öffentlichen Verkehrsmitteln

• In eng getakteten Terminen

• In Jobs mit viel Publikumsverkehr

• In großen Einkaufszentren

• Auf mehrtägigen Städtereisen

• Auf pompösen Firmen- oder Familienfeiern

• Im Trubel eines Vergnügungsparks

• Auf quirligen Volksfesten

• Auf lauten und wilden Partys

Meist sind es Anlässe, bei denen sich viele Menschen tummeln, wo es geräuschvoll und hektisch zugeht oder viel Neues auf die Sinneskanäle einströmt. Hochsensiblen wird eben schnell etwas zu viel. Wenn sie überstimuliert sind, sendet ihr Körper bald Warnsignale. Sie merken, dass sie sich nicht mehr gut konzentrieren können und dass sie starke Rückzugs-Tendenzen bekommen.

Humor ist der Knopf, der verhindert, daß einem der Kragen platzt.

Joachim Ringelnatz

Sie bezeichnen das selbst dann oft als „overloaded“ oder „voll wie ein Schwamm“ sein. In HSP-Foren („HSP“ steht für „Highly Sensitive Person“) habe ich auch solche Begriffe wie „Hirnschwurbel“ und „Gehirnpunk“ gefunden. Ich selber spreche gerne von „Synapsenbritzeln“ bis hin zum „Synapsenkoller“. Im Allgemeinen finde ich es gut, dem Phänomen mit ein bisschen Humor und Selbstironie zu begegnen.

Da sich Humor vor allem aus den Missgeschicken anderer speist, dürfte die Selbstironie entscheidend dazu beitragen, dass wir uns selbst aufwerten und damit unliebsame oder bedrohliche Situationen beherrschbarer machen. Noch dazu gewinnen wir durch selbstfreundlichen Humor einen gewissen Abstand, was auch sehr wohltuend sein kann.

Normalsensible sind in reiz-intensiven Situationen auch irgendwann am Limit, aber nicht in diesem Maße und nicht so schnell. Sie erholen sich rascher und erreichen bald wieder ihren als normal oder gut empfundenen Zustand, während der Hochsensible im besten Fall noch an der Energiezapfsäule hängt.

Daher empfiehlt es sich, für einen guten Reiz-Haushalt zu sorgen und individuelle Strategien gegen die Überstimulation parat zu haben.

Hochsensible haben andere Stimulationsgrenzen als Normalsensible

Je besser Sie wissen, was genau Sie eigentlich reizt und überstimuliert, desto besser können Sie dem „Synapsenbritzeln“ vorbeugen. Oder sich im Falle eines „Overloads“ wieder beruhigen.

Wenn Sie die nachfolgenden Fragen spontan Ihrem ersten Empfinden nach beantworten, bekommen Sie einen vorläufigen Überblick über die Faktoren, die Sie besonders stark reizen und demzufolge leicht überstimulieren könnten. Sie können sich, mit diesen Fragen im Hinterkopf, eine Zeit lang ganz bewusst im Alltag selbst beobachten, um zu prüfen, welche Stimuli Sie besonders beeinflussen. Auf dieser Basis lassen sich eigene Strategien für einen ausgeglichenen Reiz-Haushalt entwickeln.

Test: Reiz-Faktoren – Was uns alles stimuliert

Macht mir so gut wie nichts aus

Kann mich an schlechten Tagen irritieren

Bringt mich meistens ziemlich durcheinander

Bringt mich so gut wie immer aus der Fassung

Rund um die Ohren

Wie sehr stören Sie Geräusche, die andere beim Essen erzeugen? (Geräuschintensives Kauen und Knabbern, Rascheln von Popkorn- oder Chips-Tüten)

Wie sehr fühlen Sie sich durch eine hohe Lautstärke beeinträchtigt? (Polizei-Sirenen, Flugzeuglärm, Hupen von Autos, laute Musik, die Sie nicht selbst ausgewählt haben)

Wie sehr leiden Sie unter subtilen Geräuschen? (Brummen von Elektrogeräten, Sirren von Stromleitungen, Verkehrslärm aus der Ferne)

Wie sehr stressen Sie heterogene Geräuschkulissen? (Durcheinander von Stimmen; Gespräche bei Musik; einfahrende Züge und Durchsagen in Bahnhöfen, während Sie sich unterhalten)

Wie sehr bringen Sie gleichförmige, ständig wiederkehrende Geräusche auf die Palme? (Tropfender Wasserhahn; das Auf und Zu von Türen im Zugabteil; Piepen der Scannerkassen)

Wie sehr reagieren Sie auf plötzliche Geräusche mit Erschrecken? (Zuschlagende Türen, plötzlicher Knall, Telefonklingeln)

Rund um Nase und Mund

Wie stark fühlen Sie sich von Gerüchen beeinträchtigt? (Starkes Parfum, Essensgerüche, Körpergerüche)Wie heftig reagieren Sie auf stark gewürzte Speisen? (Scharfes, Salziges)

Wie reagieren Sie auf ungewöhnliche Speisen oder fremde Aromen? (z. B. Galgant, Tongabohnen, Rosenwasser)

Machen Ihnen Zusatzstoffe zu schaffen? (Geschmacksverstärker, Süßstoffe, Farbstoffe)

Wie beeinflusst Koffein Ihr Befinden?

Wie wirkt sich Alkohol auf Ihren Organismus aus?

Wie stark reagieren Sie auf andere Genussmittel? (Schokolade, Tabakwaren)

Wie gut vertragen Sie frei verkäufliche Arzneimittel?

Machen Ihnen verschreibungspflichtige Medikamente zu schaffen? (Nebenwirkungen, Dosierungen)

Rund um die optische Wahrnehmung

Wie sehr beeinflusst Sie optische Unruhe? (Stile, die nicht zueinanderpassen; Farben, die sich beißen;Wimmelbilder; schief hängende Bilder)

Wie sehr wirkt ein ungünstiger Aufbau von Textinformationen auf Sie? (Uneinheitliches Layout von Schriftstücken; fehlende Lesefreundlichkeit; wirrer Aufbau oder diffuse Gliederungen; wenig Absätze)

Wie geht es Ihnen mit überfrachteten Internetauftritten? (Unübersichtliche Menüführung; zu viele weiterführende Links; grelle Farben; Bilderfluten; Pop-ups)

Wie sehr beeinflussen Sie die optischen Umgebungsbedingungen? (Schlechte Lichtverhältnisse; liebloses Ambiente; Unordnung, Schmutz, Durcheinander)

Rund um die Komplexität

Wie leicht bringt Sie die Komplexität einer Aufgabe aus der Fassung? (Unüberschaubare Projekte; Aufgaben mit langem Zeithorizont; viele lose Enden)

Wie leicht fühlen Sie sich durch mehrere parallel ablaufende Aufgaben gestresst? (Stichwort: Multitasking)

Wie stark macht es Ihnen zu schaffen, wenn Sie aus vielen Optionen eine auswählen müssen? (Konfitüre im Supermarkt; Auswahl eines Essens aus der Speisekarte; Ferienhauskatalog)

Wie sehr quälen Sie sich damit, Entscheidungen zu treffen? (Ja oder nein; zu viel Auswahl; zu viele Möglichkeiten)

Wie stark beeinträchtigt Sie Zeitdruck? (Jemand sitzt Ihnen im Nacken; eine Deadline rauscht heran; Termine bestimmen Ihren Arbeitstag)

Wie schnell verlieren Sie sich in der Menge von Informationen? (Im Internet, bei Büchern, in den Social Media)

Rund um taktile Wahrnehmung und Reize von innen

Wie sehr reagieren Sie auf Hunger oder Durst?

Wie empfindlich reagieren Sie auf Schmerzen?

Wie stark reagieren Sie auf Temperatur- und Klimaschwankungen? (Hitze, Kälte, Trockenheit, Zugluft, Luftfeuchtigkeit)

Wie sehr beeinträchtigen Sie unübliche Berührungen der Haut? (Kratzige Stoffe und Nähte, einengende Kleidung oder Etiketten in Kleidungsstücken)

Wie sehr irritiert es Sie, wenn andere mit Ihnen auf Tuchfühlung gehen? (Übertreten der Intimsphäre, Umarmungen, Knuffen und Schieben)

Wie leicht reagieren Sie auf Dinge, die in der Luft liegen? (Pollen, Tierhaare, Dämpfe, Staub)

Wie leicht bekommen Sie Irritationen auf der Haut? (Von Kosmetikprodukten; von Farbstoffen in der Kleidung; von Schmuck)

Rund um das Zwischenmenschliche

Wie leicht bringt es Sie aus der Fassung, wenn Sie im Mittelpunkt stehen? (Einen Vortrag halten; sich im Meeting zu Wort melden; Gastgeber sein)

Wie sehr stresst es Sie, mit anderen im Wettbewerb zu stehen oder sich an anderen messen zu lassen? (Sowohl im privaten als auch im beruflichen Kontext)

Wie sehr fühlen Sie sich durch Stimmungen und Stimmungsänderungen anderer beeinträchtigt?

Wie sehr leiden Sie darunter, wenn Menschen um Sie herum schlecht drauf sind?

WAS IST DENN DAS – HOCHSENSIBEL?

Es gibt Menschen, die lieben die laute, pralle Welt. Und es gibt Menschen, denen eben diese laute und pralle Welt zu schaffen macht. Sie bevorzugen das Leise und die feinen Nuancen. Einige von ihnen sind hochsensibel. Und demzufolge schnell „overloaded“.

Eine typische hochsensible Reiz-Reaktion

Für manche Menschen sind äußere Reize wie ein Bach. Sie nehmen sein leichtes Dahinplätschern wahr, empfinden es nicht als störend. Für Hochsensible wird so ein Plätschern nach einer Weile schnell laut und nervig. Der Bach mutiert zu einem Fluss, schwillt zu einem reißenden Strom an. Ist Selbstfürsorge oder ein Rückzug in dem Moment nicht möglich, beginnt es richtig unangenehm zu werden. Der reißende Strom wird zu einem Wasserfall, das Hintergrundrauschen gleicht einem tosenden Sturm.

In solchen Momenten ist die Musik im Radio nur noch Krach, das Fiepen des Hundes eine Sirene, das Brummen der Laptop-Lüftung ein Dröhnen. Selbst ein Streicheln wird auf einmal unangenehm. Die Berührungen, die vorher nur leicht unangenehm waren (z. B. aufgrund rauer Hände), sind plötzlich nicht mehr zu ertragen.

Von Reizen überflutet werden. Ständig auf Empfang sein. Leicht überstimuliert sein. Das sind nur einige Dinge, mit denen es Hochsensible zu tun haben. Nahezu jeder Sinnesreiz wird von ihnen stärker wahrgenommen und gespeichert. Sogar emotionale Stimmungen fallen bei ihnen stärker aus, sowohl die angenehmen als auch die unangenehmen.

So unterschiedlich kann die Wahrnehmung sein.

Wie kann man beurteilen, ob man hochsensibel ist?

Ein echtes „Diagnoseverfahren“ gibt es noch nicht, dafür jedoch viele Forschungsprojekte. Im Internet gibt es mittlerweile zahlreiche Anlaufstellen, die Testfragen mit Auswertung anbieten, auch wenn bisher keiner dieser Tests wissenschaftlich fundiert ist. Diese Tests stellen in der Regel ca. 30 Fragen. Fast immer finden sich im Ergebnis oder in der Hochsensiblen-Literatur die folgenden Parameter, nicht nur einzelne, sondern meist viele davon:

• Hochsensible sind leicht übererregbar und schreckhaft.

• Hochsensible durchdenken vieles besonders gründlich.

• Hochsensible erleben Emotionen oft stärker und intensiver als Nicht-Hochsensible.

• Hochsensible haben nach einem anstrengenden Tag das Bedürfnis, sich zurückzuziehen.

• Hochsensible sind nicht besonders gut darin, selbstfürsorglich zu sein.

• Hochsensible nehmen sich Kritik oft sehr selbstkritisch zu Herzen.

• Hochsensible messen sich nicht gerne mit anderen.

• Hochsensible lassen sich durch Stimmungen anderer leicht beeinflussen.

• Hochsensible träumen oft intensiv und lebhaft.

• Hochsensible nehmen Feinheiten in ihrer Umgebung sehr gut wahr.

• Hochsensible sind sehr geräuschempfindlich.

Alle diese Merkmale sollen besonders häufig bei Hochsensiblen vorkommen, was aber nicht gleichzusetzen ist mit „alle Hochsensiblen sind so“ oder „Normalsensible sind das genaue Gegenteil“.

Schließlich hat jeder Mensch – egal ob hochsensibel oder nicht – eine andere „Zusammensetzung“: Eine bestimmte genetische Ausstattung, ein ihm ganz eigenes Temperament, ein bestimmtes Kontingent an Intro- und Extroversion, ihm eigene Talente und Neigungen, eine individuelle Sozialisation durch Eltern, Schule und andere Bezugspersonen, einen persönlichen Biorhythmus – und in manchen Fällen auch das eine oder andere Trauma. Es gibt eben viele Faktoren, die uns und unsere Persönlichkeit ausmachen. Und besonders unser angeborenes Temperament zieht sich wie ein roter Faden durch unser Leben.

Bei gut 15–20 % der Menschen kommt dann eben noch eine Dosis Hochsensibilität hinzu. Und diese Dosierung kann ebenfalls variieren. Der Rat, den der IFHS (Informations- und Forschungsverbund Hochsensibilität e.V.) gibt, gefällt mir gut:

Wir empfehlen, eine Weile den Gedanken, eine HSP* zu sein, quasi versuchsweise „mit sich herumzutragen“ und nach einiger Zeit zu prüfen, ob sich die Lebensqualität gebessert hat oder man nach anderen Erklärungen für das besondere Lebensgefühl suchen muss.

Auf jeden Fall kann man sich für Hochsensibilität „nichts kaufen“, weshalb eine belastbare „Diagnose“ auch keine unmittelbaren Konsequenzen hätte. Der Terminus kann allerdings helfen, dass einE BetroffeneR das eigene Leben etwas mehr der Veranlagung entsprechend gestaltet und auch von ihren positiven Seiten profitiert.

Im hinteren Teil des Buches finden Sie einen Fragebogen, mit dessen Hilfe Sie ein erstes Gespür dafür erlangen können, ob Hochsensibilität ein Thema für Sie oder jemand aus Ihrem Umfeld ist.

Ist hohe Sensibilität angeboren oder kann sich das auch entwickeln?

Bisher gehen alle Forschungen davon aus, dass wir mit dieser Ausprägung auf die Welt kommen, dass sie also genetisch bedingt ist. Das hieße, dass aller Wahrscheinlichkeit nach ein oder mehrere Vorfahren hochsensibel waren und ihre Gene an die folgenden Generationen weitergegeben haben. Die Übererregbarkeit scheint das Kernkriterium der Hochsensibilität zu sein und alle anderen Parameter die Folgen wenig hilfreicher Bewältigungsversuche oder Ergebnisse ungünstiger Sozialisation.

Die US-amerikanische Psychologin Elaine N. Aron hat dazu maßgeblich geforscht und geschrieben. Ihr Buch „Hochsensibilität in der Psychotherapie“ (eigentlich für Therapeuten geschrieben) finde ich zu diesem Thema besonders erhellend. Spannend sind unter anderem ihre Ergebnisse in Bezug auf die weitere Prägung und Sozialisation. Nachfolgend sind sie beispielhaft in zwei Extremen dargestellt:

Beispiel 1:

Stellen wir uns vor, ein hochsensibles Baby wird geboren und landet in einer harmonischen Wohlfühlfamilie. Es ist willkommen, wächst unter guten und wohlmeinenden Bedingungen auf. Die Eltern finden eine gute Balance zwischen Ermutigung und Fürsorge, es gibt keine nennenswerten traumatischen Erlebnisse, der hochsensible Elternteil ist in guter Balance mit seiner Hochsensibilität (ob er davon weiß, ist für dieses Beispiel zunächst nicht entscheidend), das Kind wächst quasi relativ unbelastet heran. Der hochsensible Elternteil lebt ihm in Bezug auf die Hochsensibilität hilfreiche Denkstile und Bewältigungsstrategien vor, die das Kind erlernen und internalisieren (verinnerlichen) kann. Dann stehen die Chancen gut, dass sich die Hochsensibilität positiv auf den Lebensweg auswirken wird bzw. die negativen Auswirkungen von Hochsensibilität durch hilfreiches Bewältigungsverhalten gut kompensiert werden können.

Das Kind wird damit wahrscheinlich weniger Selbstwertprobleme entwickeln, weniger kritisch mit sich umgehen und weniger Perfektionismus im Leistungsbereich entwickeln, um den Erwartungen anderer zu entsprechen und um sich über diesen Weg Anerkennung zu sichern.

Beispiel 2:

Und nun stellen wir uns vor, dass das hochsensible Baby unter weniger harmonischen Bedingungen aufwächst. Der hochsensible Elternteil ist mit dem Baby vielleicht überfordert, zugleich sehr gewissenhaft und will alles richtig machen, setzt sich dabei selbst massiv unter Druck und stößt infolgedessen an seine eigenen Grenzen.

Die Eltern streiten sich regelmäßig und laut, die Stimmung ist meistens angespannt, das Kind wächst unter einer Vielzahl negativ prägender Ereignisse auf. Womöglich kommt es sogar zu richtig traumatischen Erlebnissen, weil die Eltern sich scheiden lassen. Kurzum: Dieser hochsensible Mensch wächst also zu einem großen Teil in einem Klima von Angst, Bedrückung und Unsicherheit auf.

Wir erinnern uns: Hochsensible erleben jegliche Art von Emotion, ganz gleich ob positiver oder negativer Art, sehr viel intensiver als normal Sensible.

Wachsen hochsensible Kinder also mit einem Zuviel an negativen Emotionen und einem Mangel an hilfreichen Stressbewältigungsstrategien heran, ist es ziemlich wahrscheinlich, dass sie dauerhaft mehr inneren Stress erleben und die negativen Seiten der Hochsensibilität spüren werden. So kann es zu dazu kommen, dass ihre hochsensiblen Anteile stärker in negativer Form zum Tragen kommen:

Sie sind z. B. schneller von bestimmten Reiz-Mengen überwältigt, die ein Normalsensibler noch gut ertragen kann. Sie erleben negative Gefühle sehr viel intensiver, besonders Ängste. Gleichzeitig fehlen hilfreiche Bewältigungsstrategien. Als Folge dessen wird ihr Selbstwert und ihre Selbstfürsorge eher niedrig, ihre Tendenz zum Perfektionismus und Harmoniestreben jedoch hoch sein, was wiederum ein dauerhaftes Überforderungsverhalten begünstigt.

Was ist bei Hochsensiblen anders als bei Nicht-Hochsensiblen?

Hochsensibilität wird mit einer neurologischen Besonderheit in Zusammenhang gebracht.