Hopmop E-Book

Stefan Rehberger

• Herausgeber: ROWOHLT E-Book
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 118

Veröffentlichungsjahr: 2016

Beschreibung

Keine Zeit, regelmäßig Sport zu treiben? Keine Lust, sich frühmorgens oder spätabends noch mit Yoga oder Joggen zu quälen? Aktiv sein ja, aber am liebsten in Reichweite der Couch? Wem es so geht, für den ist Hopmop genau das Richtige. Mit Hopmop macht man den Alltag zum Workout und wird ganz nebenbei fit. In ihrem völlig neuartigen, lustigen Ratgeber präsentieren Autor Stefan Rehberger und Fitnesscoach Balz Wydler über 40 Übungen zu fast allem, was sonst vom Training abhält: Vom Aufräumen übers Bettbeziehen, E-Mail-Schreiben und Dating bis zum Zähneputzen – Kraft, Ausdauer und Koordination lassen sich überall trainieren. Denn das günstigste Fitnessstudio ist der Alltag. «Hopmop – Topfit ohne Sport» ist ein erzählerischer Fitness-Ratgeber mit Graphic-Novel-Appeal. Die Anleitungen sind von Peter Blodau brillant illustriert, und Stefan Rehbergers humorvolle Texte motivieren den Leser, es ihm gleichzutun. Seit Stefan Frau und zwei kleine Kinder hat, kommt er zu nichts mehr, am allerwenigsten zu Sport. Für den ist im täglichen Triathlon von Familie, Haushalt und Beruf nämlich einfach keine Zeit! Da spült der Zufall Fitnesscoach Balz in seine Küche, der meint: Wenn der Alltag keinen Platz für Sport lässt, muss man den Alltag zum Sport machen! Nach medizinischen Gesichtspunkten und basierend auf neusten sportwissenschaftlichen Erkenntnissen entwickelt Balz für Stefan einen Trainingsplan: an alle nur denkbaren Tätigkeiten gekoppelte Übungen, die Kraft, Ausdauer, Konzentration und Koordination fördern. Ob zu Hause, am Arbeitsplatz, in öffentlichen Verkehrsmitteln oder beim Einkaufen – das Training kann überall stattfinden und erfordert weder Vorbereitungszeit noch Ausrüstung. Auf Nimmerwiedersehen, Schweinehund!

Leseprobe

Stefan Rehberger • Balz Wydler

Hopmop

Topfit ohne Sport

Mit Illustrationen von Peter Blodau

Über dieses Buch

Keine Zeit, regelmäßig Sport zu treiben? Keine Lust, sich frühmorgens oder spätabends noch mit Yoga oder Joggen zu quälen? Aktiv sein ja, aber am liebsten in Reichweite der Couch? Wem es so geht, für den ist Hopmop genau das Richtige.

Mit Hopmop macht man den Alltag zum Workout und wird ganz nebenbei fit. In ihrem völlig neuartigen, lustigen Ratgeber präsentieren Autor Stefan Rehberger und Fitnesscoach Balz Wydler über 40 Übungen zu fast allem, was sonst vom Training abhält: Vom Aufräumen übers Bettbeziehen, E-Mail-Schreiben und Dating bis zum Zähneputzen – Kraft, Ausdauer und Koordination lassen sich überall trainieren. Denn das günstigste Fitnessstudio ist der Alltag.

«Hopmop – Topfit ohne Sport» ist ein erzählerischer Fitness-Ratgeber mit Graphic-Novel-Appeal. Die Anleitungen sind von Peter Blodau brillant illustriert, und Stefan Rehbergers humorvolle Texte motivieren den Leser, es ihm gleichzutun.

Seit Stefan Frau und zwei kleine Kinder hat, kommt er zu nichts mehr, am allerwenigsten zu Sport. Für den ist im täglichen Triathlon von Familie, Haushalt und Beruf nämlich einfach keine Zeit! Da spült der Zufall Fitnesscoach Balz in seine Küche, der meint: Wenn der Alltag keinen Platz für Sport lässt, muss man den Alltag zum Sport machen! Nach medizinischen Gesichtspunkten und basierend auf neusten sportwissenschaftlichen Erkenntnissen entwickelt Balz für Stefan einen Trainingsplan: an alle nur denkbaren Tätigkeiten gekoppelte Übungen, die Kraft, Ausdauer, Konzentration und Koordination fördern. Ob zu Hause, am Arbeitsplatz, in öffentlichen Verkehrsmitteln oder beim Einkaufen – das Training kann überall stattfinden und erfordert weder Vorbereitungszeit noch Ausrüstung.

Auf Nimmerwiedersehen, Schweinehund!

Vita

Stefan Rehberger, 1972 geboren, ist freier Drehbuch- und Romanautor und lebt in Berlin. Bei Rowohlt erschienen auch seine Romane «Weihnachten nach Hause fahren» und «Träum weiter!».

Balz Wydler, 1973 geboren, studierte Schauspiel in Freiburg, hängte den Schauspielberuf jedoch später an den Nagel. Heute ist er Fitness-, Personal und lizenzierter CrossFit®-Trainer sowie Besitzer von drei Fitnessstudios in der Schweiz.

Peter Blodau, 1967 in Deutschland geboren, arbeitet als freischaffender Künstler seit über 30 Jahren in verschiedenen Ländern. Im Moment lebt er in Kairo und unterrichtet als Dozent Zeichnung und Druck.

Impressum

Veröffentlicht im Rowohlt Verlag, Reinbek bei Hamburg, Januar 2017

Copyright © 2017 by Rowohlt Verlag GmbH, Reinbek bei Hamburg

Umschlaggestaltung ZERO Werbeagentur, München

Umschlagabbildung Peter Blodau

ISBN 978-3-644-40079-5

Hinweis: Alle angegebenen Seitenzahlen beziehen sich auf die Printausgabe.

Schrift Droid Serif Copyright © 2007 by Google Corporation

Schrift Open Sans Copyright © by Steve Matteson, Ascender Corp

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Hopmop – Machen musst du’s sowieso …

Von Stefan

Anke und ich, wir lagen im Bett. Keiner war krank, die Stimmung gut, die Kinder – null und zwei – schliefen, es war noch vor elf, wir kuschelten und knutschten, Tendenz Sex. Wer kleine Kinder hat, weiß: Kreuz im Kalender nicht unangebracht. Als Anke mit der Hand unter mein T-Shirt fuhr, streckte ich mich in freudiger Vorwegnahme der Route. Doch etwas schien sich der reiselustigen Hand in den Weg zu stellen.

«Stefan, was ist das?», fragte sie überrascht.

«So schlimm?» Ich streifte eilig das Shirt runter.

«Quatsch, voll süß!» Doch ich wusste es ja schon länger, hatte es nur verdrängt. Und dass Anke versuchte, ihre Hand zärtlich um meinen Bauch zu schließen, machte alles noch schlimmer: Ich hatte eine Plauze. Bald war ich mein Vater. Es war aus.

Vor kurzem noch, in einem anderen Leben, war ich Single mit viel Zeit. Zweimal die Woche Yoga, Joggen, Samstag und Sonntag Radtouren. Ich war fit. Ich ging trotz Arbeit abends aus und fühlte mich stark. Dann lernte ich meine Frau kennen, sie wurde schwanger, ich brach mir beim Mountainbiken die Wirbelsäule, bekam im Krankenhaus eine Stahlschiene in den Rücken und wurde wieder entlassen, wir zogen zusammen, kriegten ein Kind und noch eins. Seitdem: Kinder, Kita, Schreiben, Wischen, Waschen, Staub, Müll, Kochen, Kinder, Wischen, Müll.

«Papa – dein Bauch!», sagt Raphael, der Zweijährige, seit neuestem, bohrt mit seinem kleinen Finger fast ein Loch rein und rennt so schnell weg, dass ich ihn kaum einhole. Was kommt, wenn er bald Verben und Adjektive draufhat?

Ich kenne es auswendig:

«Geh ins Gym, zweimal eine halbe Stunde ist doch drin. Und bei euch ist doch eins gleich um die Ecke!»

«Joggingschuhe an und raus. Am besten gleich morgens nach dem Aufstehen!»

«Zwanzig Minuten Yoga-Podcast. Geht immer irgendwie.»

«Häng dich an die Stange und dann einfach Klimmzüge!»

«Es gibt doch auch so Papasport – nimmst du einfach die Kinder als Hantel!»

Hab ich alles gemacht. Drei Wochen lang.

Mein Schweinehund ist von Franz Marc und hängt in unserem Schlafzimmer:

Ein paar Wochen später sitzt Balz bei mir in der Küche, gut gelaunt und schlank. Ich koche Kaffee, er schneidet Kuchen auf. Er ist mit einer alten Freundin von Anke verheiratet und hat in einem früheren Leben als Schauspieler auch mal in Berlin gewohnt. Jetzt haben sich die beiden für eine Woche bei uns eingenistet, um die alte Heimat zu besuchen und sich über den Wechselkurs zu freuen.

Wie es so läuft, fragt er.

Ich betrachte die Staubmäuse in den Ecken. Ich müsste dringend saugen. Die Spülmaschine muss auch ausgeräumt werden – und dann wieder ein. Eigentlich habe ich gar keine Zeit, und Kuchen essen ist sowieso nicht drin.

Seine Frage scheint nicht rhetorisch. Meine Antwort soll trocken klingen, gerät aber larmoyant. Ich mag mich selbst nicht hören. Auch Balz hat keine Lust auf mein Gejammer und lässt mich in seinem knötterigen Schwyzerdütsch abtropfen. Er hat sogar drei Kinder. Und drei Fitnessstudios in Winterthur. Er ist Schweizer, Nichtraucher qua Geburt, hart wie ein Franken. Im Sommer schwimmt er mit knapp zehntausend anderen Schweizern quer über den Zürichsee. Klar. Wäre ich nicht Autor und Geschirrspülmaschinenausräumer, sondern wie Balz Fitnesstrainer von Beruf, wäre ich auch so fit – und glücklich. Aber das lässt er nicht gelten.

«Du bist ein Mann. Und ein Mann muss tun, was ein Mann tun muss. Das heißt aber nicht, dass er dabei nicht auch noch was anderes tun kann.»

Das klingt nach einer Mischung aus John Wayne und Multitasking, und genau das ist es.

«Schmeiß den Staubsauger an, ich sag dir, was du machst», meint Balz.

Das erste Workout – Fußboden saugen – entwickeln wir sofort: Böden, Flächen, Spinnen. Drei Übungen verteilt über 90 Quadratmeter und dreißig Minuten – ich bin nassgeschwitzt und spüre meine Arme kaum noch. Aus meiner Ablehnung gegen Balz droht Hass zu werden! Aber er ist ein Genie. In den nächsten Tagen und Wochen kommen Küchenflächen wischen, Wäsche aufhängen, Aufräumen und Einkaufen dazu, insgesamt sind wir schnell bei über 50 Einzelübungen für so gut wie alle Tätigkeiten, die im Haushalt anfallen. Cardio-Training ist genauso dabei wie schweißtreibendes Workout zum Muskelaufbau, Rückenprävention geht beim Staubwischen, und um die tiefer liegende Skelettmuskulatur kümmern wir uns beim Zähneputzen. Alles inklusive. Und dabei trainiere ich mehr, als wenn ich dreimal die Woche ins Fitnessstudio gehen würde: Laut einer OECD-Studie verbringen Frauen 164 Minuten pro Tag mit Hausarbeit, Männer 90. Selbst wenn man nur einen Bruchteil davon à la Balz macht, ist man ziemlich gut dabei.

Balz treibt mich nach wie vor in den Wahnsinn. Weil er immer recht hat. Aber inzwischen gebe ich es zu: Unser Haushaltstraining, das bald Hopmop heißt, macht mich glücklich, und ich lege es allen ans Herz, die wie ich keine Zeit für Sport haben oder keine Lust, sich frühmorgens oder spätabends noch zu quälen. Die Bewegungen sind einfach, wenn man sie einmal verstanden hat. Es dauert nicht lange, und man hat sich angewöhnt, zum Beispiel beim Staubsaugen im Ausfallschritt eine Kniebeuge zu machen. Sieht das albern aus? Unbedingt! Aber immerhin schaut niemand zu. Anders als im Fitnessstudio, wo überall Spiegel hängen und schlechte Musik läuft.

Außerdem:

Du machst etwas Sinnvolles!

Die Arbeiten dauern nur unwesentlich länger als ohne Training.

Du kannst sicher sein, dass du dich gesund und ergonomisch bewegst.

Die Wohnung ist nachher sauber und du nassgeschwitzt. Im Unterschied zu: Du hetzt nach der Arbeit noch schnell ins Fitti und dein Partner muss saugen. Oder du zahlst eine Putzkraft.

Und schließlich: Alles ist Lebenszeit! Ich ärgere mich nicht, dass ich schon wieder eine halbe Stunde staubsaugen muss und deshalb nicht zum Sport komme. Ich freue mich auf ein forderndes Training für Bauch-Beine-Po, Cardio und Schultern und kann mir sicher sein, am nächsten Tag Muskelkater zu haben!

Aber wie und warum Hopmop fitnesstheoretisch funktioniert, erklärt jetzt der Balz selbst.

Hopmop – Darum funktioniert’s

Von Balz

Solche Leute wie Stefan habe ich oft bei mir im Studio. Sie kommen für zwei Wochen, strengen sich an, finden das eigentlich gut, dann sieht man sie nie wieder. Trifft man sie später einmal zufällig auf der Straße, drucksen sie etwas herum, haben ein schlechtes Gewissen, und schließlich sagen sie, dass sie es einfach nicht schaffen. Der Alltag und überhaupt.

Genau das also, was Stefan bei unserem ersten Treffen beklagt hatte, während unsere Kinder immer wieder in die Küche gelaufen kamen und uns mit ihren Extrawünschen in den Ohren lagen. Klar, nach einem langen Arbeitstag sind da immer noch die Kinder, der Partner, der Haushalt, die Freunde, die Eltern und das eigene Wohlbefinden, die alle irgendwie unter einen Hut gebracht werden wollen. Und dann gibt es noch den inneren Schweinehund, der es sich auch verdient hat, nach einem anstrengenden Tag einfach nur auf der Couch zu lümmeln. Jetzt noch Gewichte stemmen?

Kenne ich alles. Kenne ich auch von mir. Denn in meinem früheren Leben als Theaterschauspieler war ich auch mal so ein Künstler wie der Stefan, hatte immer zu wenig Geld, immer etwas zu wenig Zeit, war immer ein bisschen am Nölen. Irgendwann wurde ich Fitnesstrainer, und Sport wurde mir zur Leidenschaft. Nach und nach kam ich zu der Überzeugung, dass jeder Sport in seinen Alltag integrieren kann und auch sollte. Und umgekehrt: dass man den Alltag in den Sport einbauen kann. Dass man also normale Alltagsbewegungen zum Training macht: Treppe statt Aufzug, Fahrrad statt Auto, damit fängt es an. Schluss mit der Bequemlichkeit, weg mit den praktischen Hilfsmitteln des Alltags! Wir sind lebendig, wir haben Kraft, und wir sind nicht aus Zucker!

Als Stefan bei unserem ersten Besuch am Kühlschrank stand und die Unmengen von Staub in seiner Wohnung beklagte, kam mir die Idee: Warum nicht einfach die Hausarbeit beim Sport erledigen? Die Unordnung in Schach zu halten, erfordert Bewegungen, die man gut und gern auch anstrengend gestalten kann. Andere Tätigkeiten wiederum wie das Zähneputzen kann man durch schweißtreibende Übungen ergänzen. Hopmop war geboren!

Und Hopmop funktioniert. Es basiert auf Erkenntnissen aus den Sportwissenschaften, denn die bieten weitaus mehr als raffinierte Rezepte für Doping, Anabolika und Eiweißshakes. Letztlich ist es beim Sport wie mit einem Computer – wer weiß, wie es geht, holt mehr raus und spart eine Menge Zeit.

Zum Beispiel: Ein kurzes, aber intensives Krafttraining ist den Ausdauersportarten wie Joggen weit überlegen. Wenn wir also die zehn Minuten, die wir für das Kartoffelschälen benötigen, parallel für anstrengende Muskelarbeit nutzen, haben wir schon einiges erreicht. Aktuelle Trends wie CrossFit® nutzen dieses Wissen. So erreicht man mit wöchentlich zwei CrossFit®-Trainingseinheiten von jeweils einer halben Stunde mehr, als wenn man jeden Tag eine halbe Stunde joggen geht. Wer nämlich joggt, fordert nur die Beinmuskeln, und das meist über Gebühr. Wer aber rundum Muskelmasse aufbaut und diese pflegt, startet den besten Angriff auf die Wohlstands- und Bürojobplauze. Muskelmasse verbraucht mehr Energie als andere Körpergewebe, und das sogar beim Schlafen. Das gilt vor allem dann, wenn man beim Training bis an seine Grenzen geht. Es muss brennen in den Muskeln, denn damit werden sie wirklich gefordert und zum Aufbau gezwungen.

Natürlich braucht es Zeit, Muskeln aufzubauen. Jeden Tag Liegestütze verfehlen den Zweck, denn die Muskeln müssen sich nach der Anstrengung erholen. Erst dann beginnt die Aufbauphase. Eine Faustregel lautet, nach dem Training zunächst muskelkaterfrei zu werden, was normalerweise ein, zwei Tage dauert, und erst am Tag darauf wieder zu trainieren. Und dann wieder bis zum Anschlag, also bis zum Muskelversagen.

Außerdem hat sich die Erkenntnis durchgesetzt, dass funktionelle, an den Alltag angelehnte Bewegungen mehr bringen als das Training an Geräten. Geräte sprechen oft nur isolierte Muskeln an. Für solche einseitigen Bewegungen ist unser Körper aber gar nicht ausgelegt. Egal, ob wir mit einem Speer einen Löwen erlegen, ein Kind oder einen Kasten Bier hochheben oder ob wir einen Pizzateig kneten – immer brauchen wir viele Muskeln auf einmal. Indem wir regelmäßig komplexe, anstrengende Bewegungsmuster ausführen und diese immer wieder variieren, fördern wir das Zusammenspiel unserer Muskeln. Das wirkt sich am Ende auch positiv auf unseren Haltungsapparat aus. Damit können wir Probleme wie Rückenleiden, Bandscheibenvorfälle und Gelenkschmerzen vermeiden, Zivilisationskrankheiten also, die gemeinhin mit dem Alter in Zusammenhang gebracht werden, meist aber schlicht darauf zurückzuführen sind, dass wir über die Jahre unseren Körper vernachlässigt haben.

Die Gültigkeit dieser wissenschaftlich erwiesenen Erkenntnisse erlebe ich immer wieder an meinen eigenen Kunden, egal wie alt, ob Mann oder Frau, sportlich erfahren oder eben nicht: Durch kurze, knackige Trainingseinheiten mit vorwiegend alltagsnahen Übungen haben meine Kunden bereits nach wenigen Wochen an Muskelmasse dazugewonnen und ihre Beschwerden, allen voran ihre Rückenschmerzen, verringert. Mein ältester Personaltraining-Kunde war 74. Bei ihm habe ich dieselben Übungen mit denselben Methoden angewendet wie bei einem 25-Jährigen. Mit Erfolg!

Auf all diesen Erkenntnissen und Erfahrungen fußt unser Programm. Die ersten Übungen habe ich mir zusammen mit Stefan schon an jenem ersten Abend ausgedacht. Stefan war sofort ein begeisterter Lehrling für Hopmop. Und ich ließ ihn gern