Hör auf, dich selbst zu belügen E-Book

Markus Wolf

• Herausgeber: epubli
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 320

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Kennen Sie diese Stimme in Ihrem Kopf? Die, die Ihnen kurz vor dem Workout zuflüstert: "Morgen ist auch noch ein Tag." Die, die Ihnen versichert, dass das eine Stück Kuchen "jetzt nichts ausmacht". Die, die Ihnen erklärt, dass Ihr Stoffwechsel, Ihre Gene oder Ihre viele Arbeit der wahre Grund sind, warum Sie einfach nicht abnehmen. Haben Sie es satt, sich ständig selbst im Weg zu stehen? Wenn Sie unzählige Diäten begonnen und wieder abgebrochen haben und frustriert sind, warum Sie trotz guter Vorsätze immer wieder scheitern, dann halten Sie nicht nur ein Buch in den Händen. Sie halten einen Spiegel in der Hand. Und einen unbequemen, aber unglaublich effektiven Coach. "Die 101 Ausreden" ist keine weitere Diät-Anleitung. Es ist eine schonungslose Offenlegung der psychologischen Fallen und cleveren Lügen, mit denen wir uns tagtäglich selbst sabotieren. Der erfahrene Coach und Autor nimmt Sie mit auf eine Reise in Ihren eigenen Kopf und entlarvt jede einzelne Ausrede, die zwischen Ihnen und Ihrem Wohlfühlgewicht steht.

Leseprobe

Hör auf, dich selbst zu belügen:

Die 101 Ausreden, die dich davon abhalten, endlich abzunehmen.

von Markus Wolf

Inhaltsverzeichnis

Einleitung: Die größte Hürde bist du selbst

Die 101 Ausreden

Ich habe einfach keine Zeit

Ich habe einfach einen schlechten Stoffwechsel

Ich fange am Montag an

Sport ist mir zu teuer

Ich brauche Schokolade gegen den Stress

Das ist kein Fett, ich habe nur schwere Knochen

Gesundes Essen kann ich mir nicht leisten

Ich kann doch jetzt nicht unhöflich sein

Ich mache doch schon Sport, da kann ich essen, was ich will

Morgen ist auch noch ein Tag

Ich muss doch für die Kinder kochen – und die essen das Gesunde nicht

Ich habe eine Schilddrüsenunterfunktion

Ich esse doch kaum etwas und nehme trotzdem zu

Das eine Mal macht doch jetzt nichts aus

Ich bin zu alt dafür, mein Körper verändert sich nicht mehr

Ich kann Essen nicht wegwerfen

Ich muss im Job oft essen gehen

Nur heute, weil [beliebigen Grund einfügen]

Ich hasse Sport

Ich habe so viel Stress, da kann ich nicht auch noch auf meine Ernährung achten

Wenn ich abnehme, hängt meine Haut

Ich will aber mein Leben auch genießen

Mein Partner mag mich so, wie ich bin

Ich bin nicht diszipliniert genug

Wenn ich jetzt eine Diät anfange, bekomme ich schlechte Laune

Ich habe es doch verdient

Man lebt nur einmal (YOLO)

Ich weiß gar nicht, wo ich anfangen soll

Das ist doch alles nur Veranlagung

Ich kann doch auf nichts verzichten...

(und so weiter bis zur Ausrede 100)

Die letzte Ausrede: Ich habe keine Ausreden mehr

Dieses Buch ist für dich. Es ist für dich, wenn du schon unzählige Male vor dem Spiegel gestanden und einen Seufzer ausgestoßen hast, der tiefer war, als Worte es beschreiben könnten. Es ist für dich, wenn du dich nach einem langen Tag mit Essen belohnt hast, nur um dich danach schuldig, schwach und noch leerer zu fühlen. Es ist für dich, wenn du den festen Entschluss gefasst hast, „ab morgen“ alles anders zu machen, nur um festzustellen, dass „morgen“ ein Tag ist, der niemals wirklich kommt.

Dieses Buch handelt von der größten Hürde auf dem Weg zu einem gesünderen, leichteren Leben. Diese Hürde ist nicht dein Stoffwechsel, nicht deine Genetik, nicht der Mangel an Zeit oder das teure Fitnessstudio. Die größte Hürde bist du selbst. Genauer gesagt: die raffinierten, überzeugenden und tröstenden Geschichten, die du dir selbst erzählst, um nicht handeln zu müssen. Wir nennen sie Ausreden.

Ich kenne sie alle. Ich habe sie in hunderten von Gesprächen gehört, in den Augen von Menschen gelesen, die kurz vor dem Aufgeben standen, und – wenn ich ganz ehrlich bin – habe ich viele davon selbst benutzt. Diese Ausreden sind keine einfachen Lügen. Sie sind viel komplexer. Sie sind Schutzmechanismen. Sie sind der Versuch deines Gehirns, dich vor dem zu bewahren, was es am meisten fürchtet: Veränderung, Anstrengung, mögliches Scheitern und Unbehagen. Dein Verstand ist darauf programmiert, den einfachsten Weg zu gehen, Energie zu sparen und im vertrauten, sicheren Hafen zu bleiben – selbst wenn dieser Hafen ein Körper ist, in dem du dich nicht mehr wohlfühlst.

Jede Ausrede ist wie ein alter, bequemer Sessel. Er ist durchgesessen, vielleicht sogar ein wenig schäbig, aber er ist vertraut. Du weißt genau, wie du dich hineinfallen lassen musst, um dich für einen Moment geborgen zu fühlen. „Ich habe heute einfach keine Kraft mehr“, sagst du dir und greifst zur Chipstüte. In diesem Moment fühlt sich die Ausrede wahr an. Sie fühlt sich an wie eine Erlaubnis. Sie befreit dich von dem Druck, etwas tun zu müssen, was anstrengend wäre. Aber der Trost ist flüchtig. Was bleibt, ist das ungelöste Problem, das leise an deinem Selbstwertgefühl nagt.

In diesem Buch werden wir diese alten Sessel gemeinsam auseinandernehmen. Wir werden uns jede einzelne Ausrede ansehen, nicht mit Verurteilung, sondern mit Neugier und Ehrlichkeit. Wir werden beleuchten, wie sie klingt, wenn du sie aussprichst, was wirklich dahintersteckt – welche Angst, welche Gewohnheit, welcher tiefere Glaubenssatz – und warum sie am Ende des Tages nichts weiter ist als eine gut verpackte Illusion.

Und für jede Illusion biete ich dir eine Wahrheit an. Eine ehrliche, direkte und umsetzbare Antwort, die dir nicht nur den Wind aus den Segeln deiner Selbstsabotage nehmen, sondern dir auch den Kompass für deinen wahren Kurs geben soll. Dies ist kein Buch voller unrealistischer Versprechungen oder magischer Formeln. Es ist ein Gespräch. Ein ehrliches Gespräch zwischen dir und der Stimme der Erfahrung, die dir sagt: Du kannst das. Aber zuerst musst du aufhören, dir selbst im Weg zu stehen. Lass uns anfangen. Lass uns die erste und vielleicht häufigste aller Ausreden entlarven.

Ich habe einfach keine Zeit

Sie ist die Königin der Ausreden, die Mutter aller Vorwände. Sie wird mit einer solchen Überzeugung und oft auch mit einem so echten Gefühl der Überforderung vorgetragen, dass sie fast unangreifbar scheint. „Ich würde ja wirklich gerne etwas für mich tun, aber ich habe einfach keine Zeit.“

Der Satz fällt meist am Ende eines langen Tages. Du kommst nach Hause, die Schultern sind schwer von der Last der Arbeit, der mentalen Belastung durch hunderte von Entscheidungen, E-Mails und Telefonaten. Die Kinder brauchen Aufmerksamkeit, der Haushalt ruft, und der Gedanke, jetzt auch noch Sportschuhe anzuziehen oder eine halbe Stunde in der Küche zu stehen, um etwas Gesundes zu kochen, fühlt sich an wie die Besteigung des Mount Everest. Es ist nicht nur ein Gedanke, es ist ein körperliches Gefühl. Eine bleierne Müdigkeit, die jede Faser deines Körpers zu lähmen scheint. In diesem Zustand ist der Griff zum Telefon, um eine Pizza zu bestellen, oder das Versinken auf dem Sofa nicht nur die einfachste, sondern die einzig mögliche Option. So fühlt es sich an.

Der wahre Hintergrund dieser Ausrede ist jedoch selten ein tatsächlicher, objektiver Mangel an Minuten oder Stunden. Wenn wir unseren Tag ehrlich analysieren würden, fänden wir die Zeit. Wir finden sie für das Scrollen durch soziale Medien, für die eine Folge der Lieblingsserie, die dann doch zu drei Folgen wird, oder für das lange Telefonat mit einer Freundin, in dem wir uns darüber beklagen, wie gestresst wir sind. Die Wahrheit ist: „Ich habe keine Zeit“ ist ein Code. Es ist eine Chiffre für „Ich habe keine Energie“, „Ich bin überfordert“ oder, noch tieferliegend, „Dieses Ziel hat im Moment nicht die höchste Priorität für mich“.

Zeit ist die demokratischste Ressource, die wir haben. Jeder von uns bekommt jeden Tag exakt 24 Stunden. Der Unterschied zwischen Menschen, die ihre Ziele erreichen, und denen, die es nicht tun, liegt nicht in der Menge der verfügbaren Zeit, sondern in der Verteilung ihrer Prioritäten. Etwas als Priorität zu behandeln bedeutet, ihm bewusst Raum im eigenen Leben zu geben. Wenn deine Gesundheit und dein Wohlbefinden keine bewusste Priorität sind, werden sie immer von den „dringenden“ Dingen des Alltags verdrängt. Das Dringende siegt fast immer über das Wichtige, wenn das Wichtige nicht aktiv verteidigt wird.

Warum gilt diese Ausrede also nicht? Weil sie auf einer falschen Prämisse beruht. Sie geht davon aus, dass Bewegung und gesunde Ernährung Zeit kosten. In Wahrheit schenken sie dir Zeit. Und nicht nur das, sie schenken dir eine bessere Qualität dieser Zeit. Eine halbe Stunde Bewegung am Tag kostet dich vielleicht 30 Minuten, aber sie gibt dir mehr Energie für den Rest des Tages, einen tieferen Schlaf in der Nacht und eine höhere Konzentrationsfähigkeit bei der Arbeit. Langfristig schenkt sie dir gesunde Lebensjahre. Eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten dauert vielleicht 15 Minuten länger als eine Tiefkühlpizza in den Ofen zu schieben, aber sie erspart dir das Gefühl der Trägheit, das Völlegefühl und die Selbstvorwürfe danach. Es ist eine Investition, keine Ausgabe.

Hier ist die ehrliche Antwort, die du dir selbst geben solltest, wenn dieser Satz in deinem Kopf auftaucht:

Hör auf, in riesigen, unüberwindbaren Blöcken zu denken. Du musst nicht jeden Tag eine Stunde ins Fitnessstudio. Du musst kein Drei-Gänge-Menü kochen. Das ist der Perfektionismus, der dich lähmt. Denk in kleinen, machbaren Einheiten. Hast du wirklich keine 15 Minuten? Nicht für ein kurzes Workout zu Hause, während der Fernseher läuft? Nicht für einen flotten Spaziergang um den Block, um den Kopf freizubekommen? Kannst du nicht am Sonntag eine Stunde investieren, um Gemüse für die nächsten drei Tage vorzuschnibbeln, damit das Kochen unter der Woche schneller geht?

Die Frage ist nicht, ob du Zeit hast. Die Frage ist, ob du bereit bist, sie dir zu nehmen. Es geht darum, eine bewusste Entscheidung zu treffen. Die Entscheidung könnte lauten: „Heute Abend scrolle ich 15 Minuten weniger auf Instagram und gehe stattdessen 15 Minuten aufs Laufband.“ Oder: „Ich stehe morgen 20 Minuten früher auf, um in Ruhe ein gesundes Frühstück zu essen, anstatt im Auto ein trockenes Brötchen zu verdrücken.“

Hör auf, auf den magischen Moment zu warten, in dem du plötzlich einen leeren Terminkalender hast. Dieser Moment wird nie kommen. Das Leben wird immer voll sein. Du musst lernen, deine Gesundheit in das volle Leben zu integrieren, nicht darauf zu warten, dass es leerer wird. Beginne damit, kleine Zeitfenster zu finden und sie mit einer einzigen, winzigen, gesunden Handlung zu füllen. Nicht mehr und nicht weniger. Denn eine kleine Handlung ist unendlich viel mehr als die größte Absicht. Du hast Zeit. Du musst sie nur für dich beanspruchen.

Ich habe einfach einen schlechten Stoffwechsel

Diese Ausrede ist ein Klassiker, oft mit einem Hauch von Resignation und genetischem Fatalismus vorgetragen. „Es ist so unfair. Meine Freundin isst, was sie will, und nimmt nicht zu. Ich schaue ein Stück Kuchen nur an und habe schon ein Kilo mehr drauf. Ich habe einfach einen schlechten Stoffwechsel, da kann man nichts machen.“

Es ist ein Gefühl der Ungerechtigkeit, das hier mitschwingt. Man fühlt sich vom Schicksal, von der eigenen Biologie, betrogen. Diese Ausrede ist so wirksam, weil sie die Verantwortung vollständig nach außen verlagert. Es ist nicht mein Verhalten, das problematisch ist, sondern mein Körper. Es ist eine biologische Gegebenheit, ein festes Merkmal wie meine Augenfarbe oder meine Körpergröße. Und gegen eine solche Gegebenheit anzukämpfen, erscheint sinnlos, frustrierend und von vornherein zum Scheitern verurteilt. Es ist der perfekte Grund, es gar nicht erst ernsthaft zu versuchen oder beim ersten Rückschlag sofort wieder aufzugeben. „Siehst du? Ich hab’s ja gewusst. Bei mir funktioniert das einfach nicht.“

Der wahre Hintergrund dieser Ausrede ist ein tiefes Gefühl der Hilflosigkeit und der Wunsch, eine einfache Erklärung für ein komplexes Problem zu finden. Es ist einfacher, dem Stoffwechsel die Schuld zu geben, als das eigene, oft über Jahre antrainierte Ess- und Bewegungsverhalten ehrlich zu hinterfragen. Der Blick auf die „schlanke Freundin, die alles essen kann“ ist zudem oft verzerrt. Wir sehen den einen Moment, in dem sie genüsslich ein Stück Torte isst. Wir sehen aber nicht, dass sie vielleicht den Rest des Tages sehr bewusst isst, intuitiv aufhört, wenn sie satt ist, den ganzen Tag über in Bewegung ist, den Weg zur Arbeit mit dem Rad fährt oder abends keine Lust mehr auf eine große Mahlzeit hat. Wir sehen nur den Ausschnitt, der unsere eigene Überzeugung bestätigt.

Ist der Stoffwechsel also eine reine Erfindung? Nein, natürlich nicht. Es gibt individuelle Unterschiede in der basalen Stoffwechselrate – also der Energiemenge, die der Körper in völliger Ruhe verbraucht. Diese Unterschiede sind aber bei den meisten Menschen weitaus geringer, als man annehmen würde. Sie erklären selten einen Gewichtsunterschied von 20 oder 30 Kilogramm. Der Stoffwechsel ist kein starrer, unveränderlicher Schalter, der auf „gut“ oder „schlecht“ steht. Er ist vielmehr ein dynamisches System, ein Motor, den du aktiv beeinflussen und trainieren kannst.

Warum diese Ausrede also nicht gilt? Weil sie dich in eine passive Opferrolle drängt, obwohl du in Wahrheit der Kapitän deines Körpers bist. Dein Stoffwechsel wird von mehreren Faktoren bestimmt, die du direkt in der Hand hast. Der größte Faktor ist deine Muskelmasse. Muskeln sind stoffwechselaktives Gewebe. Sie verbrennen Energie, selbst wenn du auf dem Sofa sitzt. Ein Körper mit mehr Muskelmasse hat einen höheren Grundumsatz als ein Körper mit weniger Muskelmasse bei gleichem Gewicht. Fettgewebe hingegen ist eher passiv. Wenn du also deinen „Motor“ tunen willst, ist Krafttraining der effektivste Weg.

Ein weiterer Faktor ist deine allgemeine Aktivität, und damit ist nicht nur Sport gemeint. Jede Bewegung zählt: Treppensteigen statt Aufzug, der Spaziergang in der Mittagspause, das Herumzappeln auf dem Stuhl. Man nennt das NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), und es kann einen erheblichen Unterschied im täglichen Kalorienverbrauch ausmachen. Und schließlich beeinflusst auch deine Ernährungsweise deinen Stoffwechsel. Regelmäßige Mahlzeiten signalisieren deinem Körper, dass er nicht in den Hungermodus schalten und Energie sparen muss. Eine ausreichende Proteinzufuhr unterstützt den Muskelaufbau und verbraucht bei der Verdauung selbst mehr Energie.

Hier ist die ehrliche und motivierende Antwort, die du brauchst, um aus dieser Falle auszubrechen:

Hör auf, deinen Stoffwechsel als deinen Feind zu betrachten. Er ist dein Partner, und er wartet nur darauf, von dir richtig angesteuert zu werden. Du bist nicht dazu verdammt, für immer mit einem „stotternden Motor“ durchs Leben zu fahren. Du kannst zum Mechaniker deines eigenen Körpers werden.

Anstatt zu sagen: „Ich habe einen schlechten Stoffwechsel“, frage dich: „Was kann ich heute tun, um meinen Stoffwechsel anzukurbeln?“ Die Antwort liegt nicht in einer magischen Pille, sondern in konkreten Handlungen. Beginne mit Krafttraining. Du musst nicht zum Bodybuilder werden. Zwei bis drei Einheiten pro Woche, die alle großen Muskelgruppen fordern, reichen aus, um einen signifikanten Unterschied zu machen. Du wirst nicht nur stärker, du baust eine wahre Kalorienverbrennungsmaschine in deinem eigenen Körper auf.

Achte auf deine tägliche Bewegung. Parke weiter weg, nimm die Treppe, erledige Telefonate im Stehen oder Gehen. Jede kleine Bewegung ist eine Botschaft an deinen Körper: „Wir sind aktiv, wir brauchen Energie!“

Und gib deinem Körper den richtigen Treibstoff. Iss regelmäßig, achte auf ausreichend Protein und hör auf, extreme Diäten zu machen, die deinen Stoffwechsel in den Keller fahren. Ein Motor, der ständig nur auf Sparflamme läuft, verliert an Leistung.

Dein Stoffwechsel ist nicht dein Schicksal. Er ist das Ergebnis deines Lebensstils. Anstatt dich hinter dieser Ausrede zu verstecken, nutze das Wissen um seine Funktionsweise als mächtiges Werkzeug. Du hast es in der Hand. Mache aus deinem angeblich „schlechten“ Stoffwechsel deinen stärksten Verbündeten auf dem Weg zu deinem Ziel.

Ich fange am Montag an

Ah, der Montag. Dieser magische, mythische Tag, an dem alles möglich ist. An einem Montag werden wir zu neuen Menschen. An einem Montag besitzen wir unendliche Willenskraft, makellose Disziplin und eine unerschütterliche Motivation. An einem Montag beginnt das neue, perfekte Leben. Das Problem ist nur: Dieser Montag existiert nicht.

Die Ausrede „Ich fange am Montag an“ ist eine der verführerischsten Formen der Prokrastination. Sie klingt so entschlossen, so verbindlich. Man hat einen Plan. Man hat ein Datum. Man fühlt sich sofort besser, weil man eine Entscheidung getroffen hat. Meist fällt dieser Satz an einem Donnerstagabend, wenn die Arbeitswoche fast geschafft ist, oder an einem Freitag, wenn das Wochenende lockt. „Dieses Wochenende gönne ich mir noch mal alles, was ich mag. Eine Art Henkersmahlzeit für meine schlechten Gewohnheiten. Und dann, am Montag, geht es richtig los.“

Was dann passiert, ist vorhersehbar. Das Wochenende wird zu einer einzigen großen Ausnahme. Man isst nicht nur, worauf man Lust hat, man isst viel mehr davon als sonst, denn „ab Montag ist ja Schluss damit“. Man rechtfertigt die Pizza, die Schokolade, die Flasche Wein und die Chipstüte vor dem Fernseher mit dem bevorstehenden Beginn der „harten Zeit“. Man schafft sich quasi selbst ein Abschiedsfestival vom ungesunden Leben. Die Folge: Am Montagmorgen fühlt man sich nicht frisch und voller Tatendrang, sondern aufgebläht, müde und demotiviert. Der Startpunkt ist durch das zügellose Wochenende noch viel schwieriger geworden. Der Kontrast zwischen dem „Erlaubten“ und dem „Verbotenen“ wird künstlich maximiert, was das Gefühl des Verzichts ins Unermessliche steigert.

Der wahre Hintergrund dieser Ausrede ist die Angst. Es ist die Angst vor der Anstrengung, die Angst vor dem Verzicht und vor allem die Angst vor dem Scheitern. Indem man den Start in die Zukunft verlegt, muss man sich im Hier und Jetzt nicht mit diesen Ängsten auseinandersetzen. Der „Montag“ wird zu einer mentalen Pufferzone. Man gibt sich selbst die Erlaubnis, noch ein wenig länger im bequemen, vertrauten Territorium der alten Gewohnheiten zu verweilen. Es ist die Illusion von Kontrolle, während man in Wahrheit die Kontrolle an einen imaginären zukünftigen Zeitpunkt abgibt. Dahinter steckt der Perfektionismus-Gedanke: „Wenn ich es mache, dann aber richtig. Und für einen ‚richtigen‘ Start brauche ich einen klaren Schnitt, einen perfekten Anfang.“

Aber das Leben liefert keine perfekten Anfänge. Es gibt keinen idealen Tag zum Starten. Wenn es nicht der Montag ist, ist es der nächste Monatserste. Wenn es nicht der Monatserste ist, ist es nach dem Urlaub. Wenn es nicht nach dem Urlaub ist, ist es nach den Feiertagen. Es wird immer einen Grund geben, den Start noch ein klein wenig weiter hinauszuschieben.

Warum diese Ausrede also nicht gilt? Weil sie eine fundamentale Lüge ist. Sie suggeriert, dass dein zukünftiges Ich besser, stärker und disziplinierter ist als dein jetziges Ich. Aber das ist eine Illusion. Dein zukünftiges Ich bist immer noch du – mit den gleichen Kämpfen, den gleichen Gelüsten und den gleichen Herausforderungen. Die einzige Zeit, in der du handeln kannst, ist jetzt. Die einzige Person, die die Veränderung einleiten kann, bist du, in diesem Moment. Jeder Tag, den du wartest, ist ein verlorener Tag. Ein Tag, an dem du eine kleine, positive Entscheidung hättest treffen können.

Hier ist die ehrliche, direkte Antwort, die du hören musst, wenn der „Montags-Gedanke“ aufkommt:

Dein Leben findet heute statt, nicht am Montag. Die wichtigste Entscheidung, die du treffen kannst, ist nicht, wann du anfängst, sondern dass du jetzt anfängst. Und „anfangen“ bedeutet nicht, dein ganzes Leben auf den Kopf zu stellen. Das ist es, was dich so lähmt. Der Gedanke, ab Montag alles perfekt machen zu müssen – nur noch Salat essen, jeden Tag eine Stunde Sport –, ist überwältigend und unrealistisch.

Vergiss den Montag. Vergiss den perfekten Start. Frage dich stattdessen: „Was ist die eine kleine, positive Sache, die ich jetzt sofort für mich tun kann?“ Nicht morgen, nicht in einer Stunde. Jetzt.

Vielleicht ist es, anstelle des Schokoriegels einen Apfel zu essen. Vielleicht ist es, ein großes Glas Wasser zu trinken. Vielleicht ist es, nach dem Abendessen einen zehnminütigen Spaziergang um den Block zu machen, anstatt direkt auf die Couch zu fallen. Vielleicht ist es, für morgen eine gesunde Mahlzeit vorzubereiten.

Der Weg zum Erfolg ist nicht ein einziger, heldenhafter Sprung am Montag. Er ist eine Kette von hunderten, tausenden kleiner, unspektakulärer Entscheidungen, die du jeden Tag triffst. Die Macht liegt nicht im großen Anfang, sondern in der kleinen, konsequenten Fortsetzung.

Hör auf, auf dein Superhelden-Ich vom Montag zu warten. Es wird nicht kommen. Sei stattdessen dein eigener, ganz normaler Alltagsheld von heute. Triff eine gute Entscheidung. Und dann noch eine. Und dann noch eine. Das ist der einzige Weg, der wirklich funktioniert. Dein neues Leben beginnt nicht am Montag. Es beginnt mit der nächsten Entscheidung, die du triffst.

Sport ist mir zu teuer

„Ich würde ja gerne mehr Sport machen, aber die Fitnessstudios sind so teuer. Und diese ganzen Kurse, wie Yoga oder Pilates, kann sich ja kein normaler Mensch leisten. Für gute Laufschuhe muss man ja auch schon ein Vermögen ausgeben.“ Dieser Satz, oft mit einem besorgten Blick auf den Geldbeutel gesprochen, klingt vernünftig, verantwortungsbewusst und erwachsen. Man stellt sich als jemanden dar, der seine Finanzen im Griff hat und nicht leichtfertig Geld für „Luxus“ wie organisierte sportliche Betätigung ausgibt.

Es ist eine bequeme Ausrede, denn sie verknüpft das eigene Nichthandeln mit einer Tugend: der Sparsamkeit. Man stilisiert sich nicht als faul oder unmotiviert, sondern als ökonomisch denkend. Wer kann einem das schon vorwerfen in einer Zeit, in der alles teurer wird? Die Ausrede funktioniert so gut, weil sie einen Funken Wahrheit enthält. Ja, Mitgliedschaften in exklusiven Fitnessclubs, Personal Training oder teure Marken-Sportausrüstung können ins Geld gehen. Aber die Ausrede macht aus diesem kleinen Funken ein loderndes Feuer, das die unzähligen kostenlosen oder sehr günstigen Alternativen in den Schatten stellt und unsichtbar macht.

Der wahre Hintergrund ist selten das tatsächliche Fehlen von Geld. Vielmehr ist es eine Frage der Wertschätzung und der Prioritätensetzung. Wir geben oft ohne mit der Wimper zu zucken Geld für Dinge aus, die uns kurzfristige Befriedigung verschaffen: der tägliche Kaffee zum Mitnehmen, das neue Smartphone, der Streaming-Dienst, das Essen im Restaurant oder die Lieferdienste, die wir nutzen, weil wir „keine Zeit“ zum Kochen hatten. Wenn man diese Ausgaben über einen Monat zusammenrechnet, übersteigen sie oft die Kosten für eine einfache Fitnessstudio-Mitgliedschaft bei Weitem.

Die Ausrede „Sport ist zu teuer“ ist also oft eine unbewusste Aussage über den Wert, den wir unserer eigenen Gesundheit beimessen. Wir sind nicht bereit, in unser langfristiges Wohlbefinden zu investieren, weil der unmittelbare Ertrag nicht sichtbar ist. Der Genuss des Kaffees ist sofort da, der Nutzen der Sporteinheit zeigt sich erst nach Wochen oder Monaten. Es ist eine klassische Konfrontation zwischen kurzfristigem Vergnügen und langfristiger Belohnung, und unser Gehirn ist von Natur aus darauf getrimmt, die kurzfristige Option zu bevorzugen. Die Ausrede ist also ein Schutzschild, um sich nicht eingestehen zu müssen: „Meine Gesundheit ist mir diesen finanziellen Aufwand im Moment nicht wert.“

Warum diese Ausrede also nicht im Geringsten gilt? Weil sie eine bewusste Ignoranz gegenüber der Realität darstellt. Die effektivsten und grundlegendsten Formen der Bewegung sind vollkommen kostenlos. Gehen, Laufen, Wandern. Dein eigener Körper ist das beste Fitnessgerät, das du je besitzen wirst, und du trägst es immer bei dir. Körpergewichtsübungen – Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks – können überall und jederzeit durchgeführt werden und sind unglaublich effektiv, um Kraft und Ausdauer aufzubauen. Das Internet, insbesondere Plattformen wie YouTube, ist eine schier unerschöpfliche Quelle für kostenlose, professionell angeleitete Workouts für jedes Fitnesslevel und jede erdenkliche Sportart – von Yoga über HIIT bis hin zu Tanzkursen.

Die Behauptung, Sport sei teuer, ist eine der am leichtesten zu widerlegenden Ausreden überhaupt. Sie hält einer ehrlichen Überprüfung keine fünf Minuten stand.

Hier ist die ehrliche und motivierende Antwort, die diese Ausrede sofort entkräftet:

Lass uns für einen Moment ehrlich sein. Es geht nicht ums Geld, es geht um Einfallsreichtum und Prioritäten. Du musst keinen Cent ausgeben, um deinen Körper zu verändern und deine Gesundheit zu verbessern. Null.

Dein Wohnzimmer kann dein Yogastudio sein. Der Park um die Ecke kann dein Fitnessstudio sein. Die Treppe in deinem Haus oder im Büro kann dein Stairmaster sein. Zieh einfach irgendwelche bequemen Schuhe an und geh eine halbe Stunde zügig spazieren. Das kostet nichts, aber der Gewinn für deinen Körper und deinen Geist ist unbezahlbar.

Wenn du Struktur brauchst, dann öffne YouTube auf deinem Fernseher, Laptop oder Handy. Gib „Anfänger Workout zu Hause“ ein. Du wirst Tausende von kostenlosen Videos finden. Suche dir einen Trainer oder eine Trainerin, die dir sympathisch ist, und mach einfach mit. 15, 20, 30 Minuten. Es gibt keine Ausrede. Die größte Hürde ist nicht dein Bankkonto, sondern der Klick auf den „Play“-Button.

Und wenn wir doch über Geld reden wollen, dann lass uns die Rechnung anders aufmachen. Was kostet es dich, keinen Sport zu machen? Was kostet dich die Trägheit, die schlechte Laune, die mangelnde Energie? Was kosten dich die zukünftigen Arztbesuche, die Medikamente gegen Bluthochdruck oder andere Zivilisationskrankheiten, die oft die Folge von Bewegungsmangel sind? Die Investition in deine Gesundheit ist die rentabelste Investition deines gesamten Lebens. Sie zahlt Zinsen in Form von Lebensqualität, Energie und Freude.

Hör auf, Geld als Ausrede zu benutzen. Es ist eine durchsichtige Barriere, die du selbst aufgebaut hast. Die wahren Ressourcen, die du brauchst, sind nicht finanzieller Natur. Es sind Entschlossenheit, Beständigkeit und der Wille, für dich selbst zu sorgen. Und diese Ressourcen sind unbezahlbar und für jeden verfügbar. Fang heute an. Kostenlos.

Ich brauche Schokolade gegen den Stress

Dieser Satz wird selten als Frage oder Bitte formuliert. Er ist eine Feststellung. Eine Diagnose, die man sich selbst ausgestellt hat, und die Schokolade ist die verordnete Medizin. „Ich kann nicht anders, ich brauche das jetzt einfach.“ Der Moment, in dem diese Ausrede auf den Plan tritt, ist fast immer derselbe: nach einem zermürbenden Tag im Büro, nach einem Streit mit dem Partner, wenn die Kinder einen an den Rand des Wahnsinns getrieben haben oder wenn eine Welle der Überforderung droht, über einem zusammenzuschlagen.

Die Schokolade, die Kekse oder die Gummibärchen sind in diesem Moment nicht einfach nur ein Genussmittel. Sie sind ein Rettungsanker. Der Griff zur Süßigkeitenschublade ist ein automatisierter, fast unbewusster Reflex. Es ist ein Akt der Selbstmedikation. Man sucht nicht nach Nahrung, man sucht nach Trost. Man sucht nach einer sofortigen, zuverlässigen Beruhigung des aufgewühlten Nervensystems. Und für einen kurzen, glorreichen Moment funktioniert es ja auch. Der Zucker gelangt ins Blut, das Gehirn schüttet Dopamin aus, und ein Gefühl der wohligen Wärme und Entspannung breitet sich aus. Der Stress scheint für ein paar Minuten in weite Ferne zu rücken. Die Welt ist wieder in Ordnung.

Warum diese Ausrede also nicht gilt? Weil sie eine gefährliche Illusion ist, die in einen Teufelskreis führt. Die Erleichterung, die der Zucker verschafft, ist extrem kurzlebig. Auf den schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels folgt ein ebenso schneller Absturz. Das Ergebnis: Man fühlt sich oft noch müder, gereizter und energieloser als zuvor. Der ursprüngliche Stress ist nicht verschwunden, er wurde nur kurz betäubt. Und jetzt kommt ein neues, negatives Gefühl hinzu: die Schuld. Das schlechte Gewissen, wieder „schwach“ gewesen zu sein. Der Ärger über sich selbst. Dieser neue, selbstgemachte Stress verlangt dann nach einer erneuten Dosis des vermeintlichen Heilmittels. Und so dreht sich die Spirale weiter und weiter, immer tiefer in die Abhängigkeit. Du behandelst Stress mit etwas, das am Ende noch mehr Stress erzeugt.

Hier ist die ehrliche und mitfühlende Antwort, die du dir geben musst, wenn du dich in diesem Moment wiederfindest:

Stopp. Atme tief durch. Ich weiß, dass du dich gerade furchtbar fühlst. Ich weiß, dass der Ruf der Schokolade ohrenbetäubend ist. Akzeptiere dieses Gefühl. Bekämpfe es nicht. Sage dir selbst: „Okay, ich fühle mich gestresst und mein Gehirn signalisiert mir, dass Zucker helfen würde. Das ist eine alte, angelernte Reaktion.“ Allein dieses Bewusstmachen unterbricht den Automatismus.

Du brauchst keine Schokolade. Was du wirklich brauchst, ist eine echte, nachhaltige Form der Selbstfürsorge. Du brauchst eine Methode, um den Stress abzubauen, anstatt ihn nur zuzudecken. Deine Seele verlangt nach Aufmerksamkeit, nicht nach Zucker.

Frage dich also: „Was könnte mir wirklich helfen, mich besser zu fühlen? Was würde mich nähren, anstatt mich nur kurz zu betäuben?“ Erstelle dir eine Art Notfall-Liste mit alternativen Handlungen. Diese Liste ist deine neue, gesunde Werkzeugkiste für emotionale Krisen. Darauf könnten Dinge stehen wie:– Eine Tasse heißen Tee kochen und sie in Ruhe trinken.– Fünf Minuten ans offene Fenster stellen und tief ein- und ausatmen.– Deine Lieblingsmusik auflegen und laut mitsingen.– Einen Freund oder eine Freundin anrufen und erzählen, was dich bedrückt.– Eine Runde um den Block gehen, egal bei welchem Wetter.– Zehn Minuten aufschreiben, was genau dich stresst.

Es geht nicht darum, dir die Schokolade für immer zu verbieten. Es geht darum, die automatische Verknüpfung von Stress und Essen zu durchbrechen. Triff eine Abmachung mit dir selbst: „Ich probiere zuerst eine Sache von meiner Liste aus. Wenn ich danach immer noch das Gefühl habe, ein Stück Schokolade zu brauchen, dann erlaube ich es mir. Aber dann esse ich es bewusst, langsam und mit Genuss – und nicht im Stehen vor dem Kühlschrank.“

Du wirst überrascht sein, wie oft das Bedürfnis nachlässt, wenn du ihm zuerst eine andere, gesündere Form der Aufmerksamkeit schenkst. Lerne, dein eigener Tröster zu sein. Einer, der nährt und heilt, anstatt nur zu betäuben.

Das ist kein Fett, ich habe nur schwere Knochen

Diese Ausrede ist ein Evergreen der Selbsttäuschung, oft mit einem Augenzwinkern vorgetragen, das aber eine tiefere Überzeugung verbirgt. „Die Waage lügt doch sowieso. Ich bin nicht wirklich dick, ich habe nur schwere Knochen. Das lag schon immer in der Familie.“ Es ist der Versuch, das sichtbare und spürbare Übergewicht in eine unveränderliche, angeborene Eigenschaft umzudeuten. Ähnlich wie die Augenfarbe oder die Schuhgröße wird das Gewicht zu etwas, das außerhalb der eigenen Kontrolle liegt.

Der Satz fühlt sich gut an, wenn man ihn ausspricht. Er entlastet ungemein. Er nimmt die Schärfe aus der Zahl auf der Waage und verwandelt sie in eine harmlose anatomische Besonderheit. Man muss sich nicht mit den wahren Ursachen des Übergewichts – Ernährung und Bewegungsmangel – auseinandersetzen, weil man ja eine viel einfachere, biologische Erklärung parat hat. Es ist eine gemütliche Nische, in die man sich zurückziehen kann, eine verbale Festung gegen die unangenehme Realität. Man schützt sich vor dem Gefühl, versagt zu haben, indem man die Spielregeln einfach ändert. Das Problem ist nicht das Fett, das Problem ist das Skelett.

Der wahre Hintergrund dieser Ausrede ist die Angst vor der Wahrheit und der damit verbundenen Verantwortung. Sich einzugestehen, dass die überschüssigen Kilos das Ergebnis von hunderten oder tausenden kleiner, ungünstiger Entscheidungen über Jahre hinweg sind, kann schmerzhaft sein. Es bedeutet, dass man selbst der Architekt seiner aktuellen körperlichen Verfassung ist. Die „schweren Knochen“ sind ein eleganter Ausweg aus diesem Dilemma. Sie schaffen eine Realität, in der man ein Opfer der eigenen Anatomie ist. Diese Opferrolle ist zwar passiv und kraftlos, aber sie ist auch bequem, denn ein Opfer muss sich nicht verändern. Es kann klagen, aber es muss nicht handeln.

Warum diese Ausrede also bei Lichte betrachtet in sich zusammenfällt wie ein Soufflé? Weil sie wissenschaftlich schlichtweg Unfug ist. Die Unterschiede im Gewicht des menschlichen Skeletts zwischen verschiedenen Individuen gleicher Körpergröße sind erstaunlich gering. Wir sprechen hier von einer maximalen Schwankungsbreite von vielleicht zwei bis drei Kilogramm zwischen einem sehr leichten und einem sehr schweren Skelett. Niemals, unter keinen Umständen, erklären „schwere Knochen“ ein Übergewicht von zehn, zwanzig oder gar mehr Kilogramm. Das ist eine anatomische und physiologische Tatsache. Die Dichte der Knochen kann variieren, aber das Gesamtgewicht des Skeletts macht nur einen relativ kleinen Prozentsatz des Gesamtkörpergewichts aus.

Was also wiegt so viel, wenn es nicht die Knochen sind? Es ist genau das, was wir nicht wahrhaben wollen: überschüssiges Körperfett, eingelagertes Wasser und ja, bei sportlichen Menschen auch eine größere Muskelmasse. Aber die Ausrede wird selten von muskulösen Athleten benutzt. Sie wird von Menschen benutzt, die einen Weg suchen, sich mit einem zu hohen Körperfettanteil zu arrangieren. Die Ausrede ist nicht nur unwahr, sie ist gefährlich, weil sie davon abhält, gesundheitliche Risiken ernst zu nehmen.

Hier ist die ehrliche Antwort, die du brauchst, um diesen Mythos für dich ein für alle Mal zu beerdigen:

Lass uns das mit den Knochen abhaken, ein für alle Mal. Es ist eine nette Geschichte, eine Legende, die man sich gerne erzählt, aber sie stimmt nicht. Deine Knochen sind nicht das Problem. Sie sind dein Fundament, dein Gerüst, und sie leisten jeden Tag Schwerstarbeit, um dich durchs Leben zu tragen. Anstatt ihnen die Schuld zu geben, solltest du ihnen dankbar sein.

Die wirklich schwere Last, die du mit dir herumträgst, ist nicht das Gewicht deiner Knochen, sondern das Gewicht dieser Ausrede. Sie hält dich davon ab, ehrlich zu dir selbst zu sein. Sie hält dich gefangen.

Also, lass uns die Waage und die Knochen für einen Moment komplett vergessen. Stell dir stattdessen diese Fragen: Wie fühlst du dich? Hast du die Energie, die du dir wünschst? Kommst du leicht die Treppen hoch oder bist du außer Atem? Kannst du mit deinen Kindern oder Enkeln herumtoben, ohne nach fünf Minuten eine Pause zu brauchen? Macht es dir Freude, dich zu bewegen, oder fühlt sich jede Bewegung wie eine Last an?

Das sind die Fragen, die wirklich zählen. Es geht nicht um eine Zahl oder um die angebliche Schwere deiner Knochen. Es geht um deine Lebensqualität. Um deine Gesundheit. Um deine Freiheit.

Dein Ziel sollte nicht sein, „leichte Knochen“ zu bekommen. Dein Ziel sollte sein, stark zu werden. Fett abzubauen und Muskulatur aufzubauen. Muskeln sind übrigens dichter und schwerer als Fett. Es kann also sein, dass du schlanker und straffer wirst, während die Waage sich kaum bewegt. Na und? Du wirst dich besser fühlen, energiegeladener sein und gesünder leben.

Hör auf, dich hinter deinen Knochen zu verstecken. Sie sind nicht dein Feind, sie sind dein Trägersystem. Es ist an der Zeit, ihnen die Last abzunehmen, die sie nicht zu tragen bestimmt sind. Beginne damit, deinen Körper mit guter Nahrung und Bewegung zu stärken. Das ist eine Entscheidung, die nichts mit der Dichte deines Skeletts zu tun hat, aber alles mit der Qualität deines Lebens.

Gesundes Essen kann ich mir nicht leisten

Diese Ausrede wird mit einem Seufzer der Sorge vorgetragen, der sie besonders glaubwürdig macht. „Ich sehe ja die ganzen tollen Sachen im Bioladen, all das Superfood, die frischen Beeren im Winter und den Wildlachs. Aber wer soll das bezahlen? Ein Einkaufswagen voller Gemüse ist teurer als einer voller Nudeln und Fertigsaucen. Abnehmen ist ein Luxus, den ich mir einfach nicht leisten kann.“

Die Logik scheint auf den ersten Blick wasserdicht. Man vergleicht den Preis von einem Kilo Bio-Rinderfilet mit einem Kilo Nudeln und kommt zu dem Schluss, dass ungesundes Essen billiger ist. Diese Ausrede positioniert einen als klugen Rechner und Opfer eines ungerechten Wirtschaftssystems zugleich. Man ist nicht willensschwach, sondern finanziell benachteiligt. Das entbindet von der Verantwortung, die eigene Ernährung umzustellen, denn die Umstände lassen es ja scheinbar nicht zu. Man würde ja gerne, wenn man nur könnte.

Der wahre Hintergrund ist eine Kombination aus selektiver Wahrnehmung und mangelndem Wissen über echte, ursprüngliche Ernährung. Wir sind durch Werbung und Medien darauf konditioniert, „gesundes Essen“ mit teuren, trendigen Spezialprodukten gleichzusetzen: Goji-Beeren, Chia-Samen, Quinoa, Mandelmilch und teure Protein-Shakes. Wir übersehen dabei völlig die wahren Helden der gesunden Ernährung, die seit jeher die Grundlage für die menschliche Gesundheit bilden und die oft zu den günstigsten Lebensmitteln überhaupt gehören.

Zudem steckt hinter dieser Ausrede oft auch eine Bequemlichkeit. Eine Fertigpizza für 2,99 Euro ist nicht nur billig, sie ist auch schnell und erfordert keinerlei Kochkunst oder Planung. Sich mit günstigen, gesunden Alternativen auseinanderzusetzen, würde bedeuten, einkaufen zu planen, zu kochen und sich Wissen anzueignen. Die finanzielle Ausrede ist oft nur ein Vorwand, um diesen Aufwand nicht betreiben zu müssen. Man vergleicht nicht die Kosten von Lebensmitteln, sondern die Kosten von Bequemlichkeit.

Warum diese Ausrede also einer genaueren Betrachtung nicht standhält? Weil sie auf einem fundamental falschen Vergleich basiert. Sie vergleicht die teuersten gesunden Produkte mit den billigsten ungesunden. Ein fairer Vergleich würde anders aussehen. Wie teuer sind Linsen, Bohnen, Kichererbsen? Wie teuer sind saisonales Gemüse wie Kohl, Karotten, Zwiebeln oder Kartoffeln? Wie teuer sind Haferflocken? Diese Grundnahrungsmittel sind Kraftpakete voller Nährstoffe, Ballaststoffe und Proteine, und sie kosten pro Kilogramm oder pro Kalorie oft nur einen Bruchteil von verarbeiteten Lebensmitteln, Wurst oder Süßigkeiten.

Ein selbst gekochter Linseneintopf mit saisonalem Gemüse ernährt eine ganze Familie für wenige Euro auf höchst gesunde Weise. Eine Portion Haferflocken zum Frühstück kostet Centbeträge. Ein Sack Kartoffeln ist eine der günstigsten und sättigendsten Energiequellen überhaupt. Gesundes Essen ist nicht teuer. Was teuer ist, ist der Glaube, man müsse sich von exotischen Superfoods ernähren, um gesund zu sein. Teuer sind auch die Folgekosten einer ungesunden Ernährung: mangelnde Energie, geringere Leistungsfähigkeit und langfristig die Ausgaben für Medikamente und Arztbesuche.

Hier ist die ehrliche und praktische Antwort, die dir die Augen öffnen wird:

Du hast recht, Goji-Beeren aus dem Himalaya und handgeangelter Lachs sind teuer. Die gute Nachricht ist: Du brauchst sie nicht, um dich gesund zu ernähren und abzunehmen. Das ist ein Mythos, den dir die Marketing-Industrie erfolgreich eingepflanzt hat.

Lass uns über die wahren Superhelden der Ernährung sprechen, die sich jeder leisten kann. Dein neuer bester Freund heißt Hülsenfrucht. Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen sind spottbillig, unglaublich sättigend und voller Protein und Ballaststoffe. Lerne, eine gute Linsensuppe oder ein Kichererbsen-Curry zu kochen. Das kostet fast nichts und ist gesünder als jedes Fertiggericht.

Kaufe saisonal und regional. Im Winter sind Kohl, Wurzelgemüse und Lauch günstig und nährstoffreich. Im Sommer sind es Zucchini, Tomaten und Gurken. Ein Kilo Weißkohl kostet oft weniger als ein Schokoriegel und du kannst daraus tagelang leckere und gesunde Gerichte zaubern.

Entdecke die Macht der einfachen Kohlenhydrate wieder: Kartoffeln und Haferflocken. Vergiss die Angst vor Kohlenhydraten. Richtig zubereitet sind sie wertvolle, langanhaltende Energielieferanten, die dich für wenig Geld satt machen.

Plane deine Mahlzeiten für die Woche. Das ist der wichtigste Schritt. Wenn du einen Plan hast, kaufst du nur, was du brauchst, wirfst weniger weg und vermeidest teure Spontankäufe und Lieferdienst-Bestellungen. Koche größere Portionen und friere den Rest ein. Das spart nicht nur Geld, sondern auch Zeit.

Hör auf, in den Regalen nach teuren „Diätprodukten“ zu suchen. Die gesündesten Lebensmittel haben oft gar keine lange Zutatenliste. Sie sind die Zutaten.

Deine finanzielle Situation ist kein Hindernis, sie ist eine Herausforderung an deine Kreativität und Planung. Du kannst dich mit einem kleinen Budget gesünder ernähren als jemand, der sein Geld für teure, verarbeitete Lebensmittel aus dem Bioladen ausgibt. Es geht nicht um den Inhalt deines Geldbeutels, sondern um den Inhalt deines Einkaufskorbs und deines Kochtopfs.

Ich kann doch jetzt nicht unhöflich sein

Das Szenario ist klassisch und für viele ein Albtraum der sozialen Verpflichtung. Du bist bei Freunden eingeladen, bei der Familie zum Sonntagsessen oder im Büro wird ein Geburtstag gefeiert. Und da steht er vor dir: der selbstgebackene Kuchen deiner Tante, die liebevoll zubereitete Lasagne der besten Freundin oder das Stück Sahnetorte, das die Kollegin extra für alle mitgebracht hat. Du weißt, dass es nicht in deinen Plan passt. Du weißt, dass du dich danach schlecht fühlen wirst. Aber der Gedanke, „Nein, danke“ zu sagen, fühlt sich an wie ein gesellschaftlicher Affront.