Ich wär gern erleuchtet, aber ich hab noch Wäsche E-Book

Kerstin Heil

• Herausgeber: epubli
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 217

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Ich wär gern erleuchtet, aber ich hab noch Wäsche Buddhistische Psychologie für ein ganz normales Leben – humorvoll, menschlich, alltagstauglich Du willst achtsamer leben – aber dein Alltag ist voll, deine Gedanken laut und deine Wäsche macht sich leider nicht von selbst? Dann ist dieses Buch genau für dich. "Ich wär gern erleuchtet, aber ich hab noch Wäsche" verbindet die Weisheit der buddhistischen Psychologie mit den Herausforderungen eines ganz normalen, modernen Lebens. Ohne spirituelles Blabla. Ohne Leistungsdruck. Dafür mit viel Herz, Humor und einer großen Portion Mitgefühl für all die inneren Dramen, die uns begleiten: Selbstkritik, Reizüberflutung, emotionale Achterbahn, Erschöpfung – und der ganz normale Wahnsinn zwischen To-do-Liste und Sinnkrise. Die Autorin nimmt dich mit auf eine Reise zu mehr Achtsamkeit, innerer Klarheit und echter Selbstfreundschaft – auch (und gerade dann), wenn du keine Zeit für Schweigeretreats hast oder dein letzter Meditationsversuch im Gedankenchaos versunken ist. Was dich erwartet: 35 liebevoll-freche Kapitel über Achtsamkeit, Ego, Emotionen, Mitgefühl und Alltagswahnsinn buddhistische Grundbegriffe verständlich erklärt – ohne spirituelles Chinesisch praktische Übungen für achtsame Momente mitten im Trubel ein Stil, der klug, nahbar und humorvoll ist – wie ein gutes Gespräch mit einer Freundin ein Buch für leise Menschen, sensible Seelen, müde Mütter, überdrehte Denker:innen und alle, die gern tief gehen, aber bitte ohne Räucherstäbchen-Zwang Für alle, die mitten im Leben stehen – und trotzdem (oder gerade deshalb) den Weg zu sich selbst gehen wollen.

Leseprobe

IMPRESSUM

Autorin und verantwortlich im Sinne des § 5 TMG / § 55 RStV:Kerstin HeilSchenkenböhlstraße 23 e67098 Bad DürkheimDeutschland

E-Mail: [email protected]

Titel:Ich wär gern erleuchtet, aber ich hab noch Wäsche

Ein Buch über innere Ruhe für Menschen, die keine Zeit dafür haben

Covergestaltung: Kerstin Heil

Herstellung: epubli - ein Service der neopubli GmbH, Köpenicker Straße 154a, 10997 BerlinKontaktadresse nach EU-Produktsicherheitsverordnung: [email protected]

Satz und Layout: MS Office 365Covergestaltung: Canva Pro / Kerstin Heil / ChatGPT

Hinweis zur KI-Nutzung:

Dieses Werk wurde in Teilen mit Unterstützung von Künstlicher Intelligenz erstellt.Verwendetes Tool: ChatGPT von OpenAI (Textassistenz, Formulierungshilfe, Cover).Die finale inhaltliche Verantwortung, Auswahl und Gestaltung lagen bei der Autorin.Alle Inhalte wurden sorgfältig geprüft und verletzen nach bestem Wissen keine Urheberrechte oder Persönlichkeitsrechte Dritter.

Haftungsausschluss:Dieses Buch wurde nach bestem Wissen und Gewissen erstellt. Die Autorin übernimmt jedoch keine Haftung für eventuelle Schäden oder Nachteile, die direkt oder indirekt aus der Nutzung der in diesem Buch enthaltenen Informationen entstehen.

Es handelt sich nicht um eine medizinische, psychologische, rechtliche oder steuerliche Beratung. Bei gesundheitlichen, rechtlichen oder anderen relevanten Fragen wird empfohlen, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen.

Alle dargestellten Erfahrungen, Tipps und Einschätzungen sind subjektiv und spiegeln die persönliche Meinung der Autorin zum Zeitpunkt der Veröffentlichung wider.

Für externe Links oder Hinweise auf Produkte, Dienstleistungen oder Webseiten wird keine Verantwortung übernommen.

Copyright:© 2025 Kerstin HeilAlle Rechte vorbehalten.Dieses Buch ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung außerhalb der engen Grenzen des Urheberrechtsgesetzes ist ohne Zustimmung der Autorin unzulässig.

Inhalt

Kapitel 1: Achtsamkeit? Ich kann nicht mal stillsitzen

Kapitel 2: Ich denke, also bin ich … verwirrt

Kapitel 3: Mitgefühl für alle

Kapitel 4: Der Körper weiß Bescheid

Kapitel 5: Der Tanz mit dem Gedankenaffen

Kapitel 6: Gefühle sind wie Wetter

Kapitel 7: Das Ego

Kapitel 8: Achtsamkeit

Kapitel 9: Meditation

Kapitel 10: Mitgefühl

Kapitel 11: Die Illusion vom Ich

Kapitel 12: Alles fließt

Kapitel 13: Leiden verstehen

Kapitel 14: Wenn’s menschelt

Kapitel 15: Alltag als Übungsgelände

Kapitel 16: Der innere Kritiker

Kapitel 17: Von Hamsterrädern und Erleuchtung

Kapitel 18: Und wenn das Leben nervt?

Kapitel 19: Der innere Zen-Meister und die Kunst, nicht auszurasten

Kapitel 20: Der Weg ist das Ziel

Kapitel 21: Erleuchtung für Fortgeschrittene

Kapitel 22: Das Ego, der innere Diktator und andere Mitbewohner

Kapitel 23: Wenn der Alltag dich auffrisst

Kapitel 24: Von Gurus, Gauklern und dem gesunden Menschenverstand

Kapitel 25: Die Kunst des Loslassens

Kapitel 26: Die Illusion vom Ich

Kapitel 27: Zwischen Chaos und Klarheit

Kapitel 28: Und wenn alles schiefgeht – ist das auch Praxis

Kapitel 29: Spirituell, aber normal

Kapitel 30: Körper, Geist & Nervensystem

Kapitel 31: Zwischen Nähe und Rückzug

Kapitel 32: Achtsamkeit ohne Dogma

Kapitel 33: Nicht immer optimieren

Kapitel 34: Spirituelle Abkürzungen und echte Umwege

Kapitel 35: Und jetzt? Zwischen Wäscheberg und Erleuchtung

Anhang

Vorwort

Dieses Buch ist für dich, wenn du dich schon mal gefragt hast, ob man gleichzeitig erleuchtet und genervt sein kann.

Wenn du versuchst, achtsam zu leben – aber trotzdem manchmal dein Handy anschreist.

Wenn du dir Mitgefühl vornimmst – aber dann wieder mit deinem inneren Kritiker in den Ring steigst.

Wenn du spirituelle Weisheit schätzt – aber bitte ohne Räucherstäbchenpflicht und Lotussitz-Zwang.

Dann bist du hier genau richtig.

Ich habe dieses Buch nicht geschrieben, weil ich weise bin. Sondern weil ich mich regelmäßig dabei ertappe, wie ich in alten Mustern festhänge, obwohl ich es doch „besser wissen“ müsste. Weil ich oft mitten im Alltag vergesse, was ich theoretisch längst verstanden habe. Und weil ich glaube, dass genau dort – im Vergessen, im Stolpern, im Menschsein – der eigentliche Weg beginnt.

„Ich wär gern erleuchtet, aber ich hab noch Wäsche“ ist keine Anleitung zur inneren Perfektion. Es ist ein liebevoll-chaotisches Nachschlagewerk für all jene, die zwischen Zahnarzttermin und Seelenkrise versuchen, ein bisschen klarer zu sehen, weicher zu fühlen und freundlicher mit sich zu sein.

Die buddhistische Psychologie liefert dafür erstaunlich alltagstaugliche Werkzeuge – wenn man sie nicht zu ernst nimmt.

Dieses Buch versucht, diese Weisheit herunterzuholen von ihrem Thron und mitten hinein in deinen Tag zu stellen – neben die Kaffeemaschine, den Wäschekorb und die To-do-Liste.

Du findest hier keine Erleuchtungsgarantie. Aber viele Aha-Momente. Und vor allem die Erlaubnis, nicht perfekt sein zu müssen, um innerlich zu wachsen.

Lass uns gemeinsam schauen, was möglich ist – zwischen Achtsamkeit und Alltag, zwischen Mitgefühl und Müdigkeit, zwischen „Ich sollte meditieren“ und „Ich will einfach nur meine Ruhe.“

Schön, dass du hier bist. Mach’s dir bequem. Auch mit Wäsche.

Namasté & Nervenkeks,

deine Kerstin

Kapitel 1: Achtsamkeit? Ich kann nicht mal stillsitzen

„Du musst einfach nur im Moment sein.“

Ja, danke. Und ich muss auch einfach nur die Steuer machen, die Katze vom Küchenschrank holen und endlich aufhören, an das peinliche Gespräch von 2007 zu denken. Einfach. Nur.

Die Sache mit dem Moment

Ich erinnere mich noch gut an meinen allerersten Versuch, achtsam zu sein. Ich hatte irgendwo gelesen, dass Achtsamkeit der Schlüssel zu innerem Frieden sei. Das klang gut. Ich wollte auch Frieden. Und wenn es dafür nur ein bisschen Atembeobachtung braucht – her damit.

Also setzte ich mich hin. Rücken gerade. Beine verschränkt. Hände im Zen-Mudra (ja, ich hatte vorher gegoogelt, wie das aussieht). Ich atmete ein. Ich atmete aus. Und dann…

…fiel mir ein, dass ich vergessen hatte, die Waschmaschine anzustellen.

…musste ich plötzlich dringend wissen, ob ich damals in der fünften Klasse zu gemein zu Lisa war.

…und was war das eigentlich für ein Geräusch? Hat die Katze wieder die Fernbedienung geklaut?

Achtsamkeit, so stellte ich fest, war offenbar nicht mein Ding. Zumindest nicht, wenn man dabei nichts denken darf. Und ich dachte ziemlich viel. Sehr aktiv. Mit Begeisterung.

Was Achtsamkeit (nicht) ist

Das Problem ist: Achtsamkeit wird in unserer Welt oft romantisiert. In Hochglanz. Menschen in Leinenhosen sitzen lächelnd auf einem Steg am See. Kerzen flackern. Irgendwo dudelt ein Gong.

Und dann kommt man selbst, mit seiner müden Alltagsbirne und den überreizten Nerven, und versucht, „den Moment zu spüren“, während das Handy vibriert, der Bauch knurrt und das Gehirn eine PowerPoint-Präsentation aller noch offenen To-dos durchrattert.

Dabei ist Achtsamkeit im buddhistischen Sinne kein Wellness-Trend. Sie ist kein Zustand, kein Ziel, kein hübsches Gefühl. Sie ist eine Praxis. Und mit Praxis ist gemeint: Üben. Wieder und wieder. Trotz allem. Gerade mit allem.

Achtsamkeit bedeutet schlicht: Da sein mit dem, was ist. Ohne Bewertung.

Nicht: „Da sein mit dem, was schön ist.“Nicht: „Da sein mit dem, was ich gerne hätte.“

Sondern: Da sein. Punkt.

Achtsamkeit im Alltag: Der Testlauf

Nachdem mein erster Meditationsversuch also mehr Netflix für die Gedanken war als tiefe Erleuchtung, beschloss ich, das Ganze kleiner anzugehen. Ich musste ja nicht gleich die Dalai-Lama-Ausbildung starten.

Also nahm ich mir vor, einfach mal achtsam die Zähne zu putzen. Ja, wirklich.

Anleitung:

Zahnbürste in die Hand.

Spüren, wie sie sich anfühlt.

Wasser auftragen. Den kalten Strahl bewusst wahrnehmen.

Zahnpasta nicht automatisch, sondern achtsam auf die Borsten drücken.

Putzen. Nicht denken. Nur fühlen. Bewegen. Spüren.

Klingt einfach?

Pustekuchen.

Ich habe in der Zeit drei Einkaufslisten erstellt, einen inneren Streit mit einer Kollegin von vor drei Jahren geführt und mich gefragt, ob ich eigentlich genug Vitamin D bekomme.

Aber: Ich habe es versucht. Und das zählt. Denn das ist Achtsamkeit. Nicht, dass es klappt. Sondern dass man es merkt, wenn man abschweift. Und dann zurückkehrt. Immer wieder. Wie ein freundlicher Hund, der merkt, dass er vom Weg abgekommen ist, und sich dann selbst zurück zur Fährte bringt – mit wedelndem Schwanz.

Buddhismus für Ungeduldige

In der buddhistischen Psychologie ist Achtsamkeit (Sati) keine hübsche Dekoration – sie ist die Grundlage. Sie hilft uns, zu erkennen, was gerade geschieht, innen wie außen. Und zwar bevor wir in unsere üblichen Reaktionen kippen: Werten, bewerten, fliehen, kämpfen, kontrollieren.

Wer achtsam ist, hat die Chance, kurz innezuhalten, bevor der Autopilot übernimmt. Bevor der Gedanke zur Selbstkritik wird. Bevor die Emotion zur Explosion wird. Bevor aus einem kurzen Impuls ein Drama wird.

Aber genau das fällt uns schwer. Denn unser Hirn liebt Schnelligkeit. Abkürzungen. Gewohnheit. Es denkt lieber automatisch als bewusst.

Achtsamkeit ist das Gegenteil davon. Sie sagt: „Moment, ich schau erst mal hin.“

Die innere To-do-Liste

Ich weiß nicht, wie es bei dir ist, aber ich trage innerlich ständig eine Art Projektmanagement-System mit mir herum. Dinge, die ich erledigen sollte. Sachen, die ich verbessern müsste. Eigenschaften, die ich gerne hätte, aber nicht besitze.

Als ich anfing, mich mit Achtsamkeit zu beschäftigen, dachte ich, das sei nur ein weiteres Tool in dieser Liste. So à la:

Achtsam sein

Weniger denken

Gelassen wirken

Bitte alles möglichst gleichzeitig und perfekt

Und dann passierte das Unerwartete: Ich lernte, die Liste überhaupt erst mal zu bemerken. Nicht, um sie sofort abzuarbeiten – sondern um zu erkennen, wie viel sie von mir fordert. Und wie selten ich einfach nur bin.

Im Buddhismus heißt das: bewusstes Dasein jenseits von Tun und Haben.

Kein Ziel. Kein Zustand. Nur dieser Moment.

Die Drei-Atemzüge-Pause (aka: mein Lebensretter)

Weil ich kein Fan von stundenlangem Lotus-Sitzen bin (mein rechtes Knie streikt ab Minute sieben), habe ich mir eine ganz einfache Übung angewöhnt, die ich hier mit dir teilen will:

Drei-Atemzüge-Pause:

Stopp. Was tue ich gerade?

Einatmen. Spüren, wie die Luft einströmt.

Ausatmen. Spüren, wie sie wieder geht.

Nochmal. Zweimal.

Lächeln. Oder fluchen. Beides ist erlaubt.

Drei Atemzüge. Mehr nicht. Und trotzdem verändert sich etwas. Ich komme raus aus dem Autopiloten, rein in den Moment. Kurz. Aber spürbar.

Ich habe das im Supermarkt probiert, an der Ampel, beim Scrollen durch soziale Medien. Und manchmal – okay, eher selten – sogar beim Zähneputzen.

Achtsamkeit für Neurodiverse, Viel-Fühlende & Gedankenjongleure

Falls du zu den Menschen gehörst, die alles gleichzeitig denken, fühlen, wahrnehmen – willkommen im Club.

Achtsamkeit ist nicht immer der einfache Weg für uns. Unsere Gehirne laufen oft auf Hochtouren. Da kann „einfach mal sitzen und atmen“ schnell wie ein Höllenritt wirken.

Aber genau deshalb lohnt es sich. Nicht, weil wir dadurch still werden. Sondern weil wir lernen, uns nicht von der Lautstärke abschrecken zu lassen.

Du musst nicht ruhig sein, um achtsam zu sein. Du musst nur da sein.

Selbst wenn du denkst:

„Ich kann nicht mehr. Ich fühl zu viel. Ich will weg.“

Dann sei achtsam mit genau dem.

Warum es nicht um Erfolg geht

Ich habe lange gedacht, Achtsamkeit müsse „funktionieren“. Also mich irgendwie besser, ruhiger oder erleuchteter machen.

Tut sie aber nicht. Nicht sofort. Und manchmal: gar nicht sichtbar.

Manche Tage meditiere ich drei Minuten und fühle mich danach genauso hibbelig wie vorher. An anderen Tagen merke ich plötzlich, dass ich in einer Stresssituation nicht ausgerastet bin – und erinnere mich: Ah. Vielleicht war das Achtsamkeit. Hinterrücks. Still und heimlich.

Der Punkt ist: Achtsamkeit ist kein Ziel, sondern eine Beziehung zum Leben. Und Beziehungen brauchen Zeit, Geduld – und Humor.

Fazit: Der Moment nervt. Und ist trotzdem alles, was wir haben.

Ich sage dir ganz ehrlich: Ich bin nicht gut im Hier und Jetzt. Ich verliere mich in Erinnerungen, sorge mich um die Zukunft und rede mit imaginären Versionen von Menschen, die es vielleicht gar nicht mehr interessiert.

Aber genau deswegen schreibe ich dieses Buch. Weil ich glaube, dass wir nicht perfekt achtsam sein müssen – sondern ehrlich. Und mutig genug, immer wieder zurückzukommen.

Zum Atem. Zum Körper. Zum Leben.

Selbst wenn die Katze auf dem Küchenschrank hockt. Selbst wenn das Gehirn sich gerade einen Horrorfilm aus Sorgen ausdenkt. Selbst wenn du beim Meditieren an Schokolade denkst (du bist nicht allein).

Achtsamkeit heißt nicht: „Ich bin Zen.“

Achtsamkeit heißt: „Ich bin da.“Trotz allem. Wegen allem. Mit allem.

Kleine Achtsamkeitsübungen für den Alltag (zum Ausprobieren)

1. Die Achtsamkeitsdusche:

Beim Duschen jeden Sinn bewusst aktivieren: spüren, riechen, hören. Nicht multitasken. Nicht planen. Nur duschen.

2. Achtsam essen:

Einen Bissen nehmen. Kauen. Schmecken. Nicht nebenbei lesen, scrollen oder nachdenken. Nur kauen. (Ja, das ist schwerer, als es klingt.)

3. Der Achtsame Kaffee- oder Teemoment:

Getränk zubereiten. Hinsetzen. Trinken. Bewusst. Schluck für Schluck.

4. Achtsam fluchen:

Wenn’s knallt: innehalten. Wahrnehmen. Dann fluchen – bewusst, herzlich und präsent. Auch das ist Leben.

Nächstes Kapitel:

Ich denke, also bin ich … verwirrt

Warum deine Gedanken nicht immer Recht haben – und was buddhistische Psychologie dagegen vorschlägt (außer schweigen).

Kapitel 2: Ich denke, also bin ich … verwirrt

„Glaub nicht alles, was du denkst.“

Klingt gut.

Funktioniert mittelmäßig, wenn dein Kopf ein Ideen-Feuerwerk mit Dauerbetrieb ist.

Oder ein Schwarzmalerei-Studio.

Oder ein nervöser Hamster auf Koffein.

Willkommen im Oberstübchen

Man sagt, wir denken am Tag zwischen 60.000 und 80.000 Gedanken. Wenn du neurodivers bist oder einfach nur ein bisschen zu viel Zeit mit Grübeln verbringst, kann es locker das Doppelte sein. Mein Hirn jedenfalls hat keine Pausetaste. Und wenn ich es mal zur Ruhe bringen will, reagiert es wie ein trotziges Kind auf Zuckerentzug: laut, wild und mit Fantasie.

Gedanken sind faszinierend. Sie kommentieren, analysieren, bewerten – und zwar pausenlos. Sie spielen uns Szenarien vor, schreiben innere Drehbücher und führen manchmal komplette Gerichtsverhandlungen durch. Mit Anklage. Mit Verteidigung. Mit Drama, Musik und Rückblenden.

Und das Problem?

Wir glauben ihnen. Immer.

Gedanken ≠ Wahrheit

In der buddhistischen Psychologie gilt eine einfache, aber revolutionäre Erkenntnis:

„Du bist nicht deine Gedanken.“

Halt. Kurz sacken lassen.

Das bedeutet: Nur weil dein Hirn denkt, dass du versagt hast, hässlich bist, dich blamiert hast oder niemals glücklich wirst, ist das nicht automatisch wahr.

Aber unser Gehirn liebt seine Geschichten. Es hält sich selbst für sehr überzeugend. Es klingt ja auch so vernünftig!

„Natürlich denkt das jeder.“

„Das ist doch logisch.“

„Ich spür das doch.“

Tatsächlich denkt unser Gehirn meistens das, was es immer denkt – weil es das am leichtesten kann. Gedanken sind wie alte Jeans: eingetragen, bequem, sitzen nicht besonders gut, aber hey, man kennt sie halt.

Die Gedanken-Falle

Vielleicht kennst du das:

Du gehst durch die Straße, jemand schaut dich komisch an – dein Kopf: „Der mag mich nicht. Ich seh bestimmt komisch aus. War das eine Bewertung? Warum bin ich so unangenehm?“

Jemand schreibt nicht sofort zurück – dein Kopf: „Ich hab was Falsches geschrieben. Ich bin zu aufdringlich. Die will keinen Kontakt mehr. Ich bin zu viel.“

Du willst etwas Neues anfangen – dein Kopf: „Du bist nicht gut genug. Andere können das besser. Wer sollte dir zuhören?“

Buddhistische Psychologie nennt das „Vikalpa“ – die Neigung des Geistes, in Fantasien, Konstrukten und Bewertungen abzudriften. Der Verstand will verstehen. Einordnen. Kontrolle haben. Und weil er ungern Unsicherheit erträgt, denkt er sich einfach eine Geschichte aus.

Und du?

Nickst innerlich.

Und glaubst es.

Warum Gedanken süchtig machen

Gedanken sind nicht neutral. Sie lösen Gefühle aus. Dein Hirn denkt etwas Negatives – dein Körper reagiert mit Anspannung, dein Herz rast, deine Stimmung kippt. Das wiederum bestätigt deinen Gedanken:

„Siehste! Ich fühl’s ja. Muss also stimmen!“

Buddhistische Psychologie sagt: Gefühle folgen Gedanken.

Und beide sind flüchtig. Aber wir verwechseln sie oft mit Realität.

Das ist wie beim Film: Nur weil es spannend ist, heißt das nicht, dass du wirklich verfolgt wirst.

Aber unser Nervensystem checkt das nicht sofort. Es reagiert auf die Bilder, auf den inneren Monolog, als wäre es echt. Du denkst also einen negativen Gedanken – fühlst dich mies – und glaubst noch mehr negative Gedanken. Willkommen im Gedankenkarussell.

Der innere Kommentator (und warum er ständig labert)

Stell dir vor, dein Gehirn ist ein überengagierter Sportkommentator. Er kommentiert jede Szene deines Lebens – mit Meinung, Deutung und Drama. Meistens ohne eingeladen worden zu sein.

Du willst was sagen – er flüstert: „Mach dich nicht lächerlich.“

Du sagst was – er ruft: „Das war zu viel!“

Du sagst nichts – er meckert: „Warum bist du so komisch?“

Buddhistische Praxis lädt uns ein, diesen Kommentator nicht abzuschalten, sondern kennenzulernen. Ihn zu beobachten. Ihm zuzuhören – ohne ihm alles zu glauben.

Im Zen sagt man dazu: „Den Geist wie den Himmel sehen – und die Gedanken wie Wolken.“

Sie kommen.

Sie gehen.

Und du bist nicht jede Wolke. Du bist der Himmel.

Die Kraft der Metakognition: Wer denkt da eigentlich?

Einer der spannendsten Aspekte in der buddhistischen Psychologie ist die Beobachtung dessen, was geschieht. Das wird oft als „reines Gewahrsein“ beschrieben. Also: nicht bewerten, nicht analysieren – nur sehen, dass da ein Gedanke ist.

Das fühlt sich an wie ein Perspektivwechsel:

Statt im Film mitzuspielen, sitzt du plötzlich im Kinosessel und schaust zu.

Beispiel:

Gedanke: „Ich bin nicht gut genug.“

Reaktion früher: Sofortige Scham, Rückzug, Selbstabwertung.

Reaktion mit Achtsamkeit: „Aha, interessanter Gedanke. Der taucht also wieder auf. Hm. Hallo, alter Bekannter.“

Das ist nicht zynisch. Das ist heilsam. Denn es nimmt dem Gedanken die Macht. Du erkennst: Ich habe einen Gedanken – aber ich bin nicht dieser Gedanke.

Die buddhistische Sicht: Anatta – Kein Selbst

Und hier kommt der Knaller aus der buddhistischen Psychologie: die Lehre vom Nicht-Selbst (Anatta).

Was bedeutet das?

Ganz einfach gesagt: Es gibt kein festes, unveränderliches „Ich“, das da sitzt und denkt. Was wir „Ich“ nennen, ist ein Zusammenspiel aus Erfahrungen, Wahrnehmungen, Gedanken, Gefühlen – ein ständiges Werden und Vergehen.

Das „Ich“ ist ein Prozess, kein statisches Ding.

Klingt spooky?

Ist es vielleicht am Anfang. Aber auch entlastend. Denn wenn es kein starres Ich gibt, muss ich mich auch nicht krampfhaft an bestimmte Gedanken klammern, die sagen: „So bin ich halt.“

Vielleicht bist du das gar nicht. Vielleicht ist das nur ein Gedanke. Eine alte Geschichte.

Gedanken wie Netflix behandeln

Hier eine meiner Lieblingsmetaphern:

Behandle deine Gedanken wie Netflix-Vorschläge.

Manchmal erscheint ein Gedanke – du klickst drauf, es läuft ein Drama.

Manchmal kommt ein Horrorfilm.

Manchmal eine billige Komödie mit innerem Fremdscham.

Und manchmal steht da: „Basierend auf deinen bisherigen Entscheidungen schlagen wir Folgendes vor…“

Du musst nicht alles anschauen.

Du darfst auch sagen: „Nicht interessiert.“

Oder: „Nicht nochmal vorschlagen.“

Du bist nicht verpflichtet, jeden inneren Film durchzustehen.

Gedanken still machen? Oder: Hilfe, ich kann nicht aufhören zu denken!

Viele Menschen scheitern an Meditation, weil sie glauben, sie müssten dabei nichts denken. Und sobald der erste Gedanke auftritt – „Was gibt’s später zu essen?“ oder „Warum piept mein Handy?“ – denken sie: Ich kann das nicht. Ich bin zu unruhig. Ich mach das falsch.

Aber das stimmt nicht.

Der Trick ist nicht, nicht zu denken. Der Trick ist, nicht auf jeden Gedanken aufzuspringen.

Stell dir deinen Geist wie einen Fluss vor. Die Gedanken sind Blätter auf dem Wasser. Du kannst ihnen zusehen, wie sie vorbeitreiben – ohne hinterherzuspringen.

Klingt poetisch?

Ist in der Praxis oft chaotisch.

Aber es geht. In kleinen Dosen. Und es verändert alles.

Übung: Gedanken beobachten statt glauben

Setz dich bequem hin.

Atme ein paar Mal tief durch.

Warte auf den ersten Gedanken. (Er kommt garantiert.)

Wenn er da ist, sag dir innerlich: „Ah, da ist ein Gedanke.“

Wiederhole das bei jedem weiteren. Nicht: „Ich bin gestresst“, sondern: „Ich denke gerade gestresste Gedanken.“

Das schafft Abstand. Du nimmst den Gedanken ernst – aber nicht persönlich.

Gedanken und soziale Phobie (oder: „Ich hab bestimmt alles falsch gemacht“)

Für viele Menschen mit sozialer Angst oder Unsicherheit sind Gedanken besonders gemein. Sie klingen wie innere Mobber.

„Du bist komisch.“„Alle merken, dass du unsicher bist.“„Du hättest das nicht sagen sollen.“

Das Problem ist nicht, dass du denkst – sondern dass du diesen Gedanken vertraust, weil sie sich so echt anfühlen.

Die buddhistische Psychologie sagt hier: Sieh hin. Erkenne sie. Und durchschau sie.

Ein Gedanke ist wie ein Verkäufer an der Tür: Er will dir was aufschwatzen. Du kannst höflich zuhören. Oder einfach nicht aufmachen.

Humor als Erkenntnisweg

Einer meiner Lieblingswege, mit meinem Gedankenchaos umzugehen, ist Humor. Wenn mein Gehirn mir wieder mal erzählt, dass ich bestimmt gleich auf offener Straße einen Fehler mache und dann öffentlich geächtet werde, versuche ich, das wie ein Drehbuch zu sehen.

Titel: „Die große Blamage – eine tragische Komödie in drei Akten.“

Hauptrolle: Ich.Ort: Die Bäckerei.Konflikt: Ich hab „Schrippe“ gesagt statt „Brötchen“.Publikum: Niemand.Kritik: Hirn übertreibt.

Lachen hilft. Es löst das Drama auf. Nicht, indem es das Gefühl kleinmacht – sondern indem es dem Gedanken die Bühne nimmt.

Fazit: Du bist mehr als dein Kopfkino

Dein Gehirn meint es nicht böse. Es will dich schützen. Es will planen, kontrollieren, erklären. Aber es ist nicht du. Es ist ein Werkzeug – und manchmal ein chaotischer Regisseur mit Hang zum Drama.

Die buddhistische Psychologie lädt dich ein, das zu erkennen. Und mitfühlend hinzusehen. Ohne Selbstoptimierungswahn. Ohne spirituellen Leistungsdruck. Sondern einfach mit dieser Haltung:

„Ach, das ist also mein Geist. Ganz schön kreativ, das Ding. Und jetzt atme ich weiter.“

Nächste Station: Vom Denken zum Fühlen

Mitgefühl für alle – außer für mich?

Warum wir oft die Letzten sind, die wir trösten – und wie buddhistische Psychologie uns hilft, mit uns selbst Frieden zu schließen.

Kapitel 3: Mitgefühl für alle

außer für mich?

"Sei freundlich. Sei verständnisvoll. Sei achtsam."

Für andere? Klar.

Für mich selbst? Uff. Schwierig.

Der innere Buddha ist sehr beschäftigt (mit anderen)

Du kennst das bestimmt:

Du siehst jemanden weinen – und willst trösten.

Jemand macht einen Fehler – und du findest verständnisvolle Worte.

Jemand zweifelt an sich – und du findest: „Aber du bist doch großartig!“

Und dann machst du selbst einen kleinen Fehler – und dein innerer Kritiker fährt hoch wie ein Chef im Kontrollzentrum: „Peinlich. Unfähig. Wie kannst du nur?!“

Mitgefühl ist oft das Erste, was wir anderen geben – und das Letzte, was wir uns selbst gönnen.

In der buddhistischen Psychologie ist Mitgefühl (Karuna) eine zentrale Qualität. Aber nicht nur nach außen – sondern auch nach innen. Und das klingt einfacher, als es ist. Denn: Selbstmitgefühl wird häufig verwechselt mit Selbstmitleid, Nachsicht, Schwäche oder (Gott bewahre!) Selbstverliebtheit.

Dabei ist es eigentlich das Fundament dafür, dass wir überhaupt durch dieses Leben navigieren können, ohne dauernd innerlich auseinanderzufallen.

Ich. Bin. Nicht. Nett. Zu. Mir.

Wenn ich ehrlich bin, habe ich einen ziemlich rauen Umgangston mit mir selbst. Da gibt’s keine aufmunternden Sprüche, sondern eher ein internes Coaching, das klingt wie eine genervte Sportlehrerin mit dem Charme eines kaputten Toasters.

Typische Sätze in meinem Kopf:

„Reiß dich zusammen.“

„Das ist doch kein Grund, traurig zu sein.“

„Andere haben es viel schlimmer.“

„Du musst dich einfach mehr anstrengen.“

Klingt vertraut?

Buddhistische Praxis würde dazu sagen: Autsch. Das tut weh. Warum tust du dir das an?

Die drei Komponenten von Selbstmitgefühl (nach Kristin Neff)

Moderne Psychologie hat diesen Aspekt aus der buddhistischen Lehre wissenschaftlich aufgegriffen. Die Psychologin Kristin Neff beschreibt Selbstmitgefühl als Zusammenspiel aus drei Dingen:

Achtsamkeit – also: überhaupt bemerken, dass du leidest.

Gemeinsame Menschlichkeit – also: anerkennen, dass Leiden zum Menschsein gehört.

Freundlichkeit mit sich selbst – also: dich selbst so behandeln, wie du einen Freund behandeln würdest.

Klingt nett.

Fühlt sich aber manchmal an wie ein Versuch, sich selbst zu umarmen, während man in einem Laubhaufen liegt, das Handy piept und die Steuererklärung ruft.

Warum wir oft so hart zu uns selbst sind

Die buddhistische Psychologie würde sagen: Unser innerer Kritiker ist ein Schutzmechanismus. Er will uns „optimieren“, damit wir dazugehören, keine Fehler machen, uns nicht schämen müssen. Dahinter steckt Angst – nicht Böswilligkeit.

Aber wenn dieser Kritiker die ganze Zeit das Mikro in der Hand hat, hört man irgendwann nichts anderes mehr.

Das Gegenteil ist oft der Fall. Menschen mit Selbstmitgefühl sind resilienter, gesünder, ehrlicher zu sich selbst – und weniger selbstverliebt.

Ja, du hast richtig gelesen.

Selbstkritik als spirituelles Hindernis

Die buddhistische Praxis sagt: Jeder Mensch trägt Buddha-Natur in sich – das Potenzial zur Klarheit, Mitgefühl und Erkenntnis.

Aber: Wenn du dich selbst ständig verurteilst, erkennst du diese Natur nicht. Du bist dann zu beschäftigt damit, dich zu optimieren, dich zu verstecken oder zu „verbessern“.

Dabei geht es gar nicht darum, perfekt zu werden – sondern echt zu werden. Und das geht nicht ohne Selbstfreundlichkeit.

Ein Zen-Spruch sagt:

„Du kannst das Gesicht Buddhas nicht sehen, wenn du dich selbst dauernd anklagst.“

Aber... wenn ich mir selbst vergebe, werde ich dann nicht faul?

Klassikerfrage.

Antwort aus der buddhistischen Praxis:

Selbstmitgefühl bedeutet nicht, sich alles durchgehen zu lassen. Es bedeutet, die Wahrheit zu sehen – und trotzdem sanft mit sich zu bleiben.

Wenn du einen Fehler machst, kannst du das anerkennen, ohne dich zu zerfleischen. Wenn du etwas nicht schaffst, kannst du dich trösten, statt dich zu beschimpfen. Wenn du dich schlecht fühlst, kannst du dich halten – nicht weiter runterziehen.

Das macht dich nicht passiv.

Das macht dich fähig.

Weil du dich dann nicht mehr vor dir selbst fürchten musst.

Vom inneren Kritiker zum inneren Freund

Stell dir vor, deine innere Stimme würde sich ändern. Nicht in ein überzuckertes „Alles ist supi, Liebling!“, sondern in ein mitfühlendes „Das war schwer. Ich verstehe dich. Ich bin da.“

Was würde das verändern?

Vielleicht würdest du dich trauen, neue Dinge auszuprobieren. Vielleicht würdest du dich nicht mehr schämen, wenn du Pausen brauchst. Vielleicht würdest du dich weniger verstecken.

Die buddhistische Psychologie lädt uns ein, diesen inneren Tonfall zu verändern – nicht durch Affirmationen à la „Ich bin ein wunderschöner Schmetterling im Glitzerregen“, sondern durch echtes Hinsehen und Halten.

Übung: Der innere Mitgefühlstest

Stell dir vor, eine enge Freundin kommt zu dir – traurig, verzweifelt, voller Selbstzweifel.

Was würdest du ihr sagen?

Wie würdest du sie anschauen?

Was würdest du auf keinen Fall sagen?

Jetzt stell dir vor, du selbst bist in der gleichen Lage.

Was sagst du dir in der Realität?

Vergleich das.

Erkennst du den Unterschied?

Und dann: Fang an, dich selbst wie diese Freundin zu behandeln. Nicht perfekt. Nur ein bisschen freundlicher als gestern.

Buddhistische Metta-Meditation: Freundlichkeit kultivieren

Die Metta-Meditation – auch bekannt als Liebende-Güte-Meditation – ist eine der ältesten und kraftvollsten Methoden, Mitgefühl zu üben.

Ablauf:

Beginne bei dir selbst. Sag dir innerlich:

„Möge ich glücklich sein.“

„Möge ich gesund sein.“

„Möge ich sicher sein.“

„Möge ich mit Leichtigkeit leben.“

Weite das auf andere aus:

Auf einen lieben Menschen

Auf einen neutralen Menschen

Auf jemanden, mit dem du Schwierigkeiten hast

Auf alle Wesen

Wichtig: Du musst nichts fühlen.

Es geht darum, diese Sätze zu senden – nicht darum, in spirituelle Ekstase zu verfallen.

Anfangs fühlt es sich vielleicht albern an. Oder künstlich. Aber mit der Zeit kann diese Praxis dein Herz weichmachen. Auch für dich selbst.

Selbstmitgefühl in chaotischen Momenten