Ketoküche kennenlernen E-Book

Ulrike Gonder

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2019

Beschreibung

Die ketogene Ernährung ist sehr fettreich, extrem kohlenhydratarm und gilt als sehr gesundheitsförderlich. Kein Wunder, dass immer mehr Menschen wissen möchten, was die ketogene Ernährung ist, wie sie funktioniert und vor allem was es in der Ketoküche zu essen gibt. Dieses Buch bietet in knapper Form die nötigen Infos, beantwortet die häufigsten Fragen, nennt die typischen Anfängerfehler und zeigt auf, wie Sie sie vermeiden können. Mit den über 40 leckeren und ausgewogenen Rezepten können Sie die Ketoernährung schnell in den Alltag integrieren.

Leseprobe

Ulrike Gonder und Anja Leitz

KETOKÜCHE KENNENLERNEN

EINE EINFÜHRUNG IN DIE KETOGENE ERNÄHRUNG

MIT ÜBER 40 REZEPTEN

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systemed

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen

[email protected]

Wichtiger Hinweis

Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

Originalausgabe

1. Auflage 2019

© 2019 by systemed im riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Redaktion: systemed Verlag, Lünen

Umschlaggestaltung: Benjamin Knabe, Laura Osswald

Umschlagabbildungen: Vorderseite: Tanja Major, Geiselhöring; Rückseite: Studio Reiner Schmitz, München

Layout und Satz: Layout: kw-unlimitedmedia

Bildnachweis: Seite 7, 22, 41, 45, 49, 57, 63, 75, 79, 99, 105 Studio Reiner Schmitz, München White bear studio, Seite 53 | Frog 974, Seite 67 | Edward O‘Neil, Seite 69 | zi3000, Seite 71 | Brebca, Seite 87 | anaumenko, Seite 93 | HLPhoto, Seite 101 | toyechkina, Seite 103 (alle stock.adobe.com) | DONOT6_STUDIO, Seite 47 (shutterstock.com) | zeleno, Seite 65 (istockphoto.com)

Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien

eBook: ePubMATIC.com

ISBN Print 978-3-95814-106-3

ISBN E-Book (PDF) 978-3-95814-245-9

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95814-246-6

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de

Inhalt

Keto was? Nie gehört!? Dann wirds aber Zeit!

Zwei wichtige Hinweise

Ketoküche kennenlernen: Warum und wie sie funktioniert

Fettreich, aber kohlenhydratarm essen – wie kommt man auf so eine Idee?

Fasten schützt das Hirn – Fett auch!

Ist Ketose »natürlich«?

Was ist das Besondere an der ketogenen Ernährung?

Das Prinzip – weil sie so ganz anders als übliche »Mischkost« ist!

Die Wirksamkeit – messbar, spürbar und verblüffend!

Der Geschmack!

Kann man ohne Brot überhaupt existieren?

Was macht das mit meinem Körper?

Problem Insulinresistenz

Was kann ich erwarten, wenn ich auf Ketoküche umstelle?

Häufige Fragen

Ist das viele Fett nicht ungesund?

Fett oder Kohlenhydrate sparen?

Gute Fette, böse Fette?

Welche Fette verwende ich in der Ketoküche?

Warum sind Kokos- und MCT-Öle so wichtig?

Wie steht es mit Eiweiß, das brauchen wir doch auch?

Wie viele Kohlenhydrate dürfen es denn nun sein?

10 Gramm Kohlenhydrate stecken etwa in ...

Muss ich jetzt alles abwiegen?

Woher weiß ich dann, ob ich in Ketose bin?

Welche Werte sind erstrebenswert?

Wie lange und wie streng?

Noch mehr Fragen

Bekomme ich mit ketogener Ernährung genug Vitamine und Mineralien?

Geht auch ein bisschen »keto«? Wie konsequent muss ich sein?

Wie wird es mir in der ersten Zeit ergehen?

Immer schön flexibel bleiben

Bevor Sie loslegen: Machen Sie eine Bestandsaufnahme!

Weiterlesen

Eine Ketobeispielwoche

Ketofrühstück

Ketogene Mittag- und Abendessen

Pesto, Saucen und Brote

Süßes, Shakes und Smoothies

Was noch?

Rezeptregister

Keto was? Nie gehört!? Dann wirds aber Zeit!

Der Begriff Ketoküche steht in diesem Buch für die praktische Anwendung einer ketogenen Ernährung. Eine ketogene Ernährung ist sehr fettreich und sehr kohlenhydratarm. Sie haben richtig gelesen: sehr fettreich! Unter diesen Umständen bildet die Leber aus Fett soge- nannte Ketone: körpereigene Stoffe, die dieser Kostform ihren Namen gaben. Falls Sie keine fettreichen Lebensmittel wie Nüsse, Mascarpone, Käse oder Avocados essen mögen, können Sie das Büchlein gleich wieder weglegen, denn ohne Fett funktioniert die Ketoküche nicht. Dann verpassen Sie allerdings die Möglichkeit, eine unglaublich spannende und effektive Ernährungsform kennenzulernen.

Die ketogene Ernährung hat in den letzten zehn Jahren zunehmend an Bedeutung gewonnen, nicht nur unter Wissenschaftlern und Medizinern, sondern auch beim essenden Volk: Ob Sportler oder Gesundheitsbewusste, Übergewichtige, Diabetiker oder auch Krebskranke, Schmerz-, Migräne, Epilepsie- und Parkinsonpatienten oder Menschen, die sich vor Alzheimer schützen oder Hirnfunktionsstörungen bekämpfen möchten – das Interesse an dieser besonderen Ernährungsweise wächst und wächst.

Was sie so besonders macht? Ihre außerordentliche Wirksamkeit! Mit einer ketogenen Ernährung können Sie Ihren Stoffwechsel regelrecht »tunen«. Sie fühlen sich müde, dick, ausgelaugt, unkonzentriert oder einfach irgendwie schlapp? Mithilfe einer ketogenen Ernährung können Sie selbst bestimmen, wie effizient Ihr Hirn und Ihre Muskeln arbeiten und ob Ihr Körper Fett verbrennt oder eben nicht. Sie haben es in der Hand! Mit einer ketogenen Ernährung steht Ihnen ein Werkzeug zur Verfügung, mit dem Sie eigenverantwortlich Ihre Körperfunktionen optimieren können, ein regelrechtes »Metabolic Styling Tool«.

In »Ketoküche kennenlernen« erfahren Sie die wichtigsten Basics dazu und wie Sie dieses Werkzeug für sich nutzen können. Mit unserem kleinen Büchlein wollen und können wir natürlich keine detaillierte und schon gar keine medizinische Beratung oder Therapie ersetzen. Wir bieten hier all jenen, die sich entschieden haben, es einmal ketogen zu probieren, einen schnellen, praxisnahen Einstieg. Bei uns erfahren Sie kurz und knapp, wie die ketogene Ernährung funktioniert, was sie leisten kann und wie Sie erfolgreich in die Ketoküche einsteigen.

Verwöhnen Sie sich vier Wochen lang mit Anjas leckeren ketogenen Rezepten und lernen Sie die Ketoküche am eigenen Leib kennen. In diesen vier Wochen werden Sie spüren(!), was ketogenes Essen bewirken kann. Sie werden sehen, dass es weder aufwendig noch kompliziert sein muss, ketogen zu essen – und das ohne jeden Genussverzicht! Legen Sie los! Wir wünschen Ihnen, dass Sie ebenso positiv überrascht und begeistert sein werden, wie wir es waren!

Zwei wichtige Hinweise

Sofern Sie an einer Krankheit leiden wie beispielsweise Krebs, Alzheimer, Parkinson, Epilepsie oder auch Diabetes, sollten Sie sich intensiver über die ketogene Ernährung informieren, als es hier möglich ist. Konsultieren Sie einen Experten und/oder lesen Sie Bücher und Internetseiten, die speziell für die Anwendung der ketogenen Ernährung bei den genannten Krankheiten verfasst wurden (siehe Weiterlesen Seite 28). Besprechen Sie sich bitte unbedingt mit Ihren Therapeuten, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, nicht zuletzt deshalb, weil in vielen Fällen die Medikation angepasst werden muss. Am besten suchen(!) Sie sich einen in Ernährungsfragen versierten Arzt und einen in kohlenhydratreduzierten Kostformen versierten Ernährungsexperten (ja, auch da muss man noch immer suchen, aber allmählich wird es leichter, jemanden zu finden).

Eine ketogene Ernährung erfordert eine halbwegs gesunde Leber, gesunde Nieren sowie ausreichende enzymatische Fähigkeiten des Körpers, um Ketone aufzubauen sowie Fette, Cholesterin, Ketone und Zucker abzubauen. Bei bestimmten (sehr seltenen) Krankheiten bzw. Stoffwechselstörungen darf daher KEINE ketogene Ernährung eingehalten werden. Fragen Sie bitte im Zweifel unbedingt Ihren Arzt!

Ketoküche kennenlernen: Warum und wie sie funktioniert

Sie fühlen sich öfter ausgelaugt, schlapp und sind auch zu üppig um die Hüften? Ihr Spiegelbild lacht Sie nicht an und Ihr Alltag zerrt an Ihren Nerven? Oder ist Ihre Haut fahl und schuppig, Sie sind untergewichtig und haben Angst, weiter abzubauen? Sie sind zwar nicht »richtig« krank, aber auch weit weg von gesund, fit, frohgemut und leistungsfähig? Dann haben wir etwas für Sie: die ketogene (= ketonbildende) Ernährung. Mit ihrer Hilfe können Sie Ihr Körpergewicht optimieren, gleichgültig, ob Sie unteroder übergewichtig sind. Sie können den Fettanteil in Ihrem Körper verringern und Muskulatur aufbauen. Doch das ist nur ein kleiner Teil dessen, was diese fettreiche, kohlenhydratarme Ernährungsweise bewirken kann.

Fettreich, aber kohlenhydratarm essen – wie kommt man auf so eine Idee?

Es hat mit unserem großen, energiezehrenden Gehirn zu tun. Aber der Reihe nach: Erfunden hat die Sache mit dem Fett und »Keto« Mutter Natur. Immer, wenn sich längere Zeit nichts zu essen fand – und das kam im Lauf der Menschheitsgeschichte häufig vor –, musste sich der Körper aus eigener Kraft ernähren, bis es wieder etwas zwischen die Zähne gab. Das ist bis heute so. Weil es sich besonders leicht und platzsparend einlagern lässt, bestehen körperliche Energiereserven überwiegend aus Fett. In Fasten-oder Hungerzeiten lebt der Körper von diesen Fettdepots. Es gibt auch kleine Zuckerreserven in der Leber und in den Muskeln, für akute Notfälle. Doch die sind binnen weniger Stunden aufgebraucht, während die Fettreserven selbst bei schlanken Menschen für mehrere Wochen reichen würden. Die Fettverwertung ist also ein eindeutiger Überlebensvorteil. Allerdings gelangen Fette nicht ohne Weiteres ins Gehirn, und das wäre in der Tat ein großes Problem, wenn es nicht die Ketone gäbe: Damit in Mangelzeiten auch unser Oberstübchen genug Treibstoff bekommt, wandelt die Leber einen Teil der aus den Körperdepots abgebauten Fette in Ketone um. Werden viele Ketone gebildet, befindet man sich im Zustand der Ketose.

Ketone können außer in der Leber fast überall im Körper zur Energiegewinnung verwertet werden – und ganz besonders im Gehirn! Sie liefern ihm saubere Energie und schützen es obendrein vor allerlei schädlichen Einwirkungen. Nur mithilfe der Ketone kann unser Gehirn aus den Fettdepots gespeist werden! Sie sind der Schlüssel zur üppig gefüllten Vorratskammer unseres Körpers. Unser Körper – Ihr Körper – ist also von Natur aus bestens auf Fettverwertung und Ketonbildung (Ketogenese) und somit auch auf eine ketogene Ernährung vorbereitet.

Fasten schützt das Hirn – Fett auch!

Auch die gute Beobachtungsgabe unserer Vorfahren führte auf gewissen Umwegen zur ketogenen Ernährung. So berichtet schon die Bibel darüber, dass Fasten gegen Hirnfunktionsstörungen (z. B. Krampfanfälle) helfen kann. Auch von epilepsiekranken Mönchen ist überliefert, dass es ihnen während der religiösen Fastenzeit besser ging. Offenbar entstehen bei Nahrungskarenz also Stoffe, die günstig auf das Gehirn einwirken, auch wenn lange Zeit nicht klar war, dass sie aus dem Ab- und Umbau von Fetten stammen.

Nun kann und soll man nicht ewig fasten oder gar hungern, selbst wenn es ein paar Pfunde schmelzen lassen würde. Die Lebensqualität würde arg strapaziert und man würde ziemlich unleidlich. Zudem ist Hungern auch keine Option für ausgezehrte Kranke, für hagere Seniorinnen oder epilepsiekranke Kinder. Damit kam die spannende Frage auf, ob sich die heilsamen Effekte des Fastens nicht auch mit einer Ernährungsumstellung erreichen lassen. Genau das gelingt mit einer ketogenen Ernährung: Sie ermöglicht es uns, viele günstige Effekte des Fastenstoffwechsels zu erleben und zu nutzen, ohne darben zu müssen.

Und das ist nicht etwa die Quadratur des Kreises, sondern angewandte Ernährungsforschung: Nachdem zu Beginn des letzten Jahrhunderts bekannt war, wie der menschliche Stoffwechsel bei längerem Hungern funktioniert, war auch klar, wie man die für diesen Zustand typische Ketogenese gezielt »einschalten« konnte: mit einer sehr fettreichen Ernährung. Und weil Kohlenhydrate die Fettverwertung und die Ketonbildung im Körper stören, war damit ebenfalls klar, dass für eine effektive Fettverwertung und Ketonbildung die Kohlenhydrate deutlich reduziert werden müssen. Damit war sie geboren, diese besondere Ernährungsform.

Ist Ketose »natürlich«?

Wenn Sie heute früh vor dem Frühstück schon intensiv gesportelt haben, kann es sein, dass Sie sich ganz ohne Ernährungsumstellung in einer milden Ketose befinden. Mehrtägiges Hungern führt zu einer sehr ausgeprägten, man sagt auch »tiefen« Ketose. In Ketose kommen wir zur Welt. Es gibt also eine ganze Reihe natürlicher Umstände, die den Körper in den Zustand der Ketose versetzen. Es ist dieselbe Ketose, die Sie auch mit einer ketogenen Ernährung erreichen können. Die Fähigkeit Ketone zu bilden, hat unsere Menschwerdung im Laufe der Evolution erheblich befördert und hat unsere Vorfahren gegen wesentliche Unbilden des Lebens beschützt.

Wie häufig unsere Urahnen in Ketose waren, weil sie hungerten oder ohne Frühstück zur Jagd aufbrechen mussten, weiß niemand. Man darf jedoch davon ausgehen, dass die gut 80 000 Generationen Homo sapiens, die vor uns existierten, es gewohnt waren, ihr Überleben trotz wechselnder Nahrungsmengen und -quellen und trotz häufiger Hungerphasen bei anstrengender körperlicher Aktivität zu meistern.

Wir können auch davon ausgehen, dass es umso häufiger zur Ketose kam, je weiter entfernt vom Äquator sich die Menschen aufhielten, wo sie langen Wintern, Dunkelheit und Kälte ausgesetzt waren und wo sie zunehmend von eiweiß- und fettreichen tierischen Lebensmitteln lebten oder noch leben. Denn vorm Iglu wächst kein Apfelbaum. In Äquatornähe, wo sonniges Tageslicht und kohlenhydrathaltige Pflanzennahrung das ganze Jahr über verfügbar waren, herrschten andere Bedingungen. Hier kam es wohl nur in Hungerzeiten und nach anstrengender Arbeit oder Jagd auf nüchternen Magen zur Ketose.

Dennoch wäre es falsch, zum Beispiel die traditionelle Ernährung der Inuit als ketogen und als die »natürlichste« oder gar »gesündeste« Ernährung des Menschen zu bezeichnen. Diese Fehleinschätzung ist noch immer verbreitet. Zwar essen diese Völker traditionell nur sehr wenige Kohlenhydrate und viel Fett, jedoch auch sehr viel Eiweiß, bis zu 280 Gramm pro Tag. Ein Teil dieses Eiweißes wird im Körper in Zucker umgewandelt (Glukoneogenese), und deswegen sind die Inuit nicht ständig in Ketose, sondern vor allem dann, wenn die Nahrung knapp wird.

Wir wissen allerdings auch, dass Kälte die Ketonbildung fördert, ebenso wie Dunkelheit. Die Ketonbildung oder der Einstieg in eine ketogene Ernährung lässt sich folglich unterstützen oder beschleunigen: durch das Nutzen von Situationen, in denen die Ketogenese leichter »anspringt«:

Kälte

bei niedrigen Außentemperaturen und im Winter, sofern man sich den Temperaturen auch aussetzt, sowie durch regelmäßiges kaltes Duschen oder Eisbäder.

Dunkelheit/Nacht

dann lebt der Körper normalerweise ohnehin von seinen Reserven. Funktioniert natürlich nur, sofern man sich an den Tages- bzw. Jahreszeiten orientiert, also nicht die Nacht durch zu viel Kunstlicht zum Tag macht und ganzjährig kohlenhydratreich isst, sondern eher im Sommer und Herbst, wenn die entsprechenden Lebensmittel in unseren Breiten zur Verfügung stehen.

Die Bildung und Nutzung von Ketonen ist also ein normaler körperlicher Vorgang, der nach Bedarf zu- und abgeschaltet werden kann. Er hat die Menschwerdung begleitet, vermutlich sogar mit ermöglicht. Gefördert wird die Ketonbildung durch Fasten, Hunger, Bewegung, Kälte und andere körperliche Herausforderungen sowie durch eine sehr fettreiche, stark kohlenhydratreduzierte Ernährung. Bei üblicher »moderner« Kost und Lebensweise ist die Ketonbildung meist unterbunden. Das heißt, dass man damit auch nicht mehr in den Genuss ihrer vielfältigen Vorteile kommt.