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Das sportbegeisterte Multitalent Daniel Aminati hat mit seinem Onlineprogramm Mach dich krass Tausende Menschen beim Abnehmen und Fitwerden unterstützt. In diesem Buch sind die 100 besten Low-Carb-Rezepte zu seinem Fitnessprogramm versammelt – vom Frühstück über unterschiedliche Hauptmahlzeiten bis hin zu Snacks, Shakes und Desserts. Dabei wird viel Wert auf eine einfache Zubereitung mit überall erhältlichen Zutaten gelegt. Viele Rezepte sind außerdem für Vegetarier und Veganer geeignet. Statt raffinierter Zucker werden alternative Süßungsmittel wie Stevia und Erythrit verwendet. Zudem gibt Aminati bei vielen Rezepten Tipps, wie manche Zutaten einfach ausgetauscht werden können. In einem informativen Kapitel zu Beginn des Buches erklärt er sein Ernährungskonzept, sodass das Buch auch für Abnehmwillige geeignet ist, die (noch) nicht am Onlineprogramm teilnehmen. Es handelt sich bei diesem Buch um eine überarbeitete Neuausgabe des 2015 erschienenen Kochbuchs "Koch dich krass!".
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Seitenzahl: 93
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DANIEL AMINATI
KOCH DICH KRASS!
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.
Für Fragen und Anregungen:
Originalausgabe
2. Auflage 2017
© 2017 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Nymphenburger Straße 86
D-80636 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
In Zusammenarbeit mit:
7NXT Health GmbH
Rungestraße 22–24
10179 Berlin
Aktualisierte und komplett überarbeitete Neuausgabe des bei 7NXT erschienenen Titels Koch dich krass! Die 100 besten Rezepte zum erfolgreichen Programm »Mach dich krass« von Daniel Aminati
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Idee, Konzept, Vorwort: Daniel Aminati
Lektorat: Cora Wetzstein, Christin Geweke
Rezeptentwicklung: Stefanie Ganter, Mehret Haile, Melanie Eberlein
Umschlaggestaltung: Isabella Dorsch, München
Umschlagabbildung vorn: Guido Schroeder, www.guidoschroeder.com
Umschlagabbildung hinten: Shutterstock/sergeyshibut
Layout: Maria Wittek
Satz: Katja Muggli, www.katjamuggli.de
Druck: Firmengruppe APPL, aprinta Druck, Wemding
eBook: ePubMATIC.com
ISBN Print 978-3-7423-0110-9
ISBN E-Book (PDF) 978-3-95971-526-3
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95971-525-6
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter
www.m-vg.de.
DANIEL AMINATI
KOCH DICH KRASS!
Die 100 besten Rezepte zu meinem Onlineprogramm
Inhalt
Geh mit mir den Weg in Richtung krass
Mein Weg – meine Geschichte
MEIN ERNÄHRUNGSKONZEPT
Mach dich krass!
Eiweiß macht satt, schlank und gibt dir Power
Mit guten Fetten läuft’s wie geschmiert
Kohlenhydrate als vollwertige Energiespender
So sieht deine krasse Ernährung aus
Dein Traumbody – in nur 8 Wochen
MEINE REZEPTE
Frühstück
Snacks
Suppen
Salate
Hauptgerichte mit Fleisch
Hauptgerichte mit Fisch
Vegane Hauptgerichte
Shakes
Süßes
Anhang
Rezeptregister
Bildnachweis
Geh mit mir den Weg in Richtung krass
Mit diesem Kochbuch hältst du nicht nur eine Sammlung von 100 krassen Rezepten in der Hand, sondern hoffentlich auch einen kleinen Denkanstoß, einen kleinen Boost, ab sofort das Beste aus dir herauszuholen und dich im Alltag fitter zu fühlen. Ich freue mich, dass du mit mir auf diesen kleinen kulinarischen Streifzug gehst und erfahren möchtest, wie du mit wenig Aufwand, einfachen Zutaten und sicher jeder Menge Spaß leckere Gerichte zaubern kannst. Sie machen nicht nur richtig satt und glücklich, sondern haben auch das Zeug, zum Lieblingsessen auf deinem Weg zum Traumbody zu werden.
In Topform zu sein ist nicht das Wichtigste im Leben – weder für dich noch für mich als sportverrückten Entertainer. Dennoch gilt für jeden von uns, dass Gesundheit, ein fitter Körper und eine positive Ausstrahlung das Leben eines jeden Menschen zweifellos ein bisschen unbeschwerter machen. Aber dafür zu hungern oder auf gutes Essen zu verzichten wollen wir auf gar keinen Fall, oder? Ich bin der Meinung, dass das Leben manchmal anstrengend genug ist. Deswegen sollten wir es uns so genussvoll wie möglich gestalten. Man muss nur wissen, wie. Ich brauche Power. Richtig volle Teller. Ich will satt sein, um jeden Tag 100 Prozent geben zu können und gesund zu bleiben. Die gute Nachricht: Mit den richtigen Zutaten schadet das der Figur überhaupt nicht. Wer sich mit gesunden Lebensmitteln satt isst, kennt keine Heißhungeranfälle mehr (Und wird auch das Wort »Jo-Jo-Effekt« aus seinem Wortschatz streichen können!).
Lecker müssen die Mahlzeiten sein, ideen- und abwechslungsreich, die Zutaten frisch. Keine Lust habe ich hingegen darauf, zum einen ewig in der Küche zu stehen und zum anderen auf vermeintliche Alltagsrezepte, für die man ausgefallene Zutaten braucht. Ich zaubere an geselligen Kochabenden mit Freunden gern mal etwas Exquisiteres, aber fürs schnelle, gesunde Mittagessen habe ich keine Lust auf Zutaten, die ich nicht mal vernünftig aussprechen kann und im Spezialhandel bestellen muss. Im Alltag sollte das Kochen ohne großen Aufwand möglich sein und alles Notwendige in jedem gut sortierten Supermarkt zu finden sein. Dabei solltest du jedoch darauf achten, dass du möglichst qualitativ hochwertige Lebensmittel verwendest. Die Rezepte in diesem Buch sind unkompliziert, mit wenig Zeitaufwand und ganz normalen Lebensmitteln ohne Schnickschnack und Spezialwerkzeug zuzubereiten. Ich verspreche dir: Mit diesem Buch wirst du auf neue Ideen kommen, viel Spaß in der Küche haben und ganz nebenbei noch die einen oder anderen Pfunde schmelzen sehen – so, wie es bei mir eben auch war.
Mein Weg – meine Geschichte
Sport hat mich in meinem Leben schon immer begleitet. Als kleiner Knirps wollte ich unbedingt Fußballprofi werden und habe in den Jugendmannschaften von Alemannia Aachen und dem FC Bayern gespielt. Aber für den ganz großen Wurf hat es nicht gereicht. Da waren die Mannschaftskameraden Didi Hamann oder Uwe Gospodarek einfach besser. Es sollten für mich andere Arenen sein. Mit 15 hatte ich meine ersten professionellen Bühnenengagements als Hip-Hop-Tänzer, mit 21 kam der Sprung ins Musikgeschäft als Mitglied der ersten deutschen Boygroup Bed & Breakfast. Mit »Alphateam« und »Verbotene Liebe« folgten Ausflüge in die Schauspielerei, bis ich schlussendlich in der Moderation gelandet bin.
Was ich aber in all den Jahren eigentlich immer gemacht habe, ist Sport. Zugegeben, mal mehr, mal weniger intensiv, das kennt sicher jeder von sich. Ich habe aber durch die persönlichen und beruflichen Siege sowie die vielen Niederlagen gemerkt, dass Sport und gesunde Ernährung nicht nur die Eitelkeit befriedigen, sondern viel mehr geben! Da wären zum Beispiel der mit Endorphinen beladene Körper und der Glückszustand, der sich nach dem Training einstellt, oder auch die Fähigkeit, mit Dingen besser umgehen zu können, die einen belasten. Sport hat mich zu einem ausgeglichenen, zufriedeneren und vielleicht sogar zu einem besseren Menschen gemacht. Sich immer wieder neue Ziele zu setzen, zu fighten, um »anzukommen«, manchmal auch an Grenzen zu stoßen, formt nicht nur den Körper, sondern auch den Geist. Ein glückliches Leben bedeutet für mich, bewusst zu leben, meinem Körper die Nahrung zu geben, die er braucht, auf mich zu achten und dabei nie den Spaß aus den Augen zu verlieren.
Heute bin ich so glücklich, stark und fit wie noch nie in meinem Leben. Alles, was ich in meiner Laufbahn an Wissen und Erfahrung im Bereich Sport und Ernährung gelernt habe, habe ich in meinem Programm »Mach dich krass« zusammengestellt. Ich zeige dir, wie leicht es ist abzunehmen, fit zu werden und sich besser zu fühlen – ohne Kalorien zu zählen, ohne zu hungern und mit dauerhaftem Erfolg. Worauf wartest du noch? Ran an die Töpfe, und zwar krass!
Viel Spaß, gutes Gelingen und guten Appetit!
Dein Daniel
»Mit diesen Rezepten kann sich jeder krass machen! Ohne Kalorienzählen, ohne hungern. An die Töpfe und bääämmm!«
MEIN
ERNÄHRUNGS-
KONZEPT
»Mit der richtigen Ernährungkann sich jederkrassmachen«
Krass könnte auch für kerngesund, resistent gegen Stress, ausdauernd, schlank und satt stehen. Mein »Mach dich krass«-Programm stellt deine Ernährung dauerhaft um, damit du all diese Eigenschaften schon bald dein Eigen nennen kannst: mit höchster Flexibilität statt radikaler Vorgaben. Ich zeige dir, wie einfach und lecker gesundes Essen sein kann. Ganz wichtig: Wähle die richtigen Nahrungsmittel aus und iss dich daran satt. So schmilzt das Fett, die Muskeln wachsen und Heißhunger bleibt aus. Auf den nächsten Seiten zeige ich dir, welche Nährstoffe wichtig sind und was sie im Körper bewirken.
Mach dich krass!
Ich hasse krasse Diäten, denn da steht krass für Kilos runter, aber superspaßfrei. Und das ist überhaupt nicht mein Ding. Zum einen lasse ich mich ungern mit unflexiblen Regeln gängeln und zum anderen hungere ich nicht gern. Ich finde es schrecklich, wenn man den ganzen Tag ans Essen denken muss, weil man nichts essen darf. Und obendrein lauert am Ende der Crash-Diät nur der Jo-Jo-Effekt: Weil dein Körper meist nur Wasser und Muskelmasse verloren hat, verbrennt er weniger Kalorien. Isst du jetzt wieder wie gewohnt, sind die mühsam verlorenen Pfunde schnell wieder drauf. Mein »Mach dich krass«-Programm ist der perfekte Einstieg in ein gesünderes Leben. Beginne damit, vorwiegend industriell hergestellte Lebensmittel, vor allem Fertigprodukte, aus deinem Küchenschrank zu verbannen. Verwende, wann immer es möglich ist, frische Zutaten. Du wirst spüren, dass du mit einer gesünderen Ernährung ganz entspannt und zufrieden abnimmst und dein Wunschgewicht hältst. Nebenbei gibst du deinem Körper alles, was er braucht, um wirklich kerngesund, resistent gegen Stress, ausdauernd, satt und schlank zu werden. Und das macht richtig Spaß!
Eiweiß macht satt, schlank und gibt dir Power
Wichtig ist, dass du beim Abnehmen keine Muskelmasse abbaust. Nur so erreichst du dein Ziel und kannst dem Jo-Jo-Effekt eine lange Nase drehen. Dabei hilft es dir, dich gut mit Eiweiß, auch Protein genannt, zu versorgen. Dieser Nährstoff besteht aus kleinen Bausteinen, den Aminosäuren. Manche davon kann dein Körper nicht selbst herstellen und du musst sie über die Nahrung aufnehmen. Perfekt ist es, wenn du tierisches Eiweiß aus Fleisch, Fisch, Milch, Milchprodukten und Eiern mit pflanzlichem Eiweiß aus Samen, Nüssen, Pilzen, Hülsenfrüchten und Sojaprodukten auf dem Teller kombinierst. So lieferst du deinem Organismus alle lebenswichtigen Proteinbausteine, die das Immunsystem stärken, Eisen speichern, Sauerstoff im Blut transportieren, Zellen aufbauen oder reparieren und nicht zuletzt deine Muskeln wachsen lassen. Aber Achtung! In meinem Programm sind Milchprodukte nur nach dem Training erlaubt.
Allein 40 Prozent des körpereigenen Eiweißes steckt in den Muskeln. Und wer seine Muskeln pflegt, der nimmt auch leichter ab. Denn Muskeln verbrennen Kalorien, auch wenn du gerade auf dem Sofa sitzt. Je mehr Muskeln du hast, desto höher ist also dein Kalorienumsatz am Tag. Muskelpflege heißt zum einen, du musst Sport treiben, um deine Muskeln zu trainieren, zum anderen achte darauf, dass du auf etwa 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu dir nimmst. On top sind eiweißreiche Lebensmittel richtige Sattmacher, sodass du locker mit drei Mahlzeiten am Tag und ohne Zwischenmahlzeiten auskommen solltest. Solltest du zu den Menschen gehören, die pro Mahlzeit lieber weniger essen, dafür jedoch gern mehr Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, darfst du natürlich deine Vorliebe so beibehalten. Achte dann aber darauf, dass die Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittag- und Abendessen möglichst kohlenhydratfrei bzw. Low-Carb sind. Damit schenkst du deinem Körper lange Essenspausen, in denen er ran an den Speck kann. Krass einfach, oder?
Mit guten Fetten läuft’s wie geschmiert
Für die meisten der »Generation light« ist Fett immer noch ein unnützer Dickmacher. Klar ist es mit seinen 9 Kilokalorien, die es pro Gramm an Energie liefert, nicht gerade ein Leichtgewicht, aber schlecht ist es deshalb noch lange nicht. Denn Fett ist ein Geschmacksträger, es schützt die inneren Organe, liefert essenzielle Fettsäuren, die dein Organismus gar nicht selbst herstellen kann, und es macht die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K für deinen Körper überhaupt erst nutzbar.
