Когнитивно-процессуальная терапия при работе с ПТСР: руководство по самопомощи E-Book
Патриция А. Ресик
Erhalten Sie Zugang zu diesem und mehr als 300000 Büchern ab EUR 5,99 monatlich.
- Herausgeber: Питер
- Kategorie: Geisteswissenschaft
- Sprache: Russisch
Не можете вернуться к нормальной жизни после травмирующего события? Ловите себя на раздумьях о том, что сделали или чего не сделали в тот момент? Избегаете мест и людей, которые напоминают вам о том, что произошло? Подобные проблемы могут быть симптомами посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Хорошая новость заключается в том, что выздоровление возможно. Это первое пособие по самопомощи, основанное на когнитивно-процессуальной терапии, одном из новых методов лечения ПТСР. Ведущие специалисты в области психотравмы, в том числе создательница этой методики, разработали программу, включающую пошаговые упражнения и практические инструменты, которые помогут исцелиться после травмы и восстановить чувство безопасности и доверия. Узнайте, как освободиться от того, что произошло в прошлом, чтобы вы могли построить ту жизнь, которой хотите жить сейчас.
Sie lesen das E-Book in den Legimi-Apps auf:
Seitenzahl: 401
Veröffentlichungsjahr: 2025
Das E-Book (TTS) können Sie hören im Abo „Legimi Premium” in Legimi-Apps auf:
Ähnliche
Патриция А. Ресик, Шеннон Уилтси Стирман, Стефани ЛоСавио
Когнитивно-процессуальная терапия при работе с ПТСР: руководство по самопомощи. — СПб.: Питер, 2025.
ISBN 978-5-4461-4134-0
© ООО Издательство "Питер", 2025
Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
Оглавление
Отзывы о книге «Когнитивно-процессуальная терапия при работе с ПТСР: руководство по самопомощи»
«Книга написана с большим тактом и поддержкой — авторы подбадривают вас на каждом шагу. Начав выполнять упражнения, делать записи, я было волновалась, но уже через час едва успевала за собственными мыслями! Очень ценно здесь еще и то, как книга помогает разобраться в фактах, собственных мыслях и чувствах и учит, как именно нужно работать и с тем, и с другим. Очень рекомендую».
Линда Г., Саскатун, Канада
«Это та самая книга о самопомощи при ПТСР, которую я так долго ждала. Не все могут посещать терапевта. Методики, приведенные в этой книге, основаны на обширных исследованиях и преподносятся таким образом, что понять и использовать их достаточно легко».
Дебра Кейсен, доктор психологии, член Комитета по профессиональной психологии (США), сотрудник кафедры психиатрии и поведенческих наук Медицинской школы Стэнфордского университета
«Если вы хотите вернуть себе нормальную жизнь после ПТСР, то эта книга — настоящий подарок. Авторы, психологи с многолетним клиническим опытом, пишут, проявляя тепло и сопереживая читателю».
Тара Э. Галовски, доктор психологии, директор научного отдела Национального центра ПТСР (США), отделение наук о женском здоровье; кафедра психиатрии Медицинской школы Бостонского университета имени Чобаняна и Аведисияна
«Мне понравилась эта рабочая тетрадь — она составлена с большим знанием дела! Информация здесь не просто здравая и толковая — она еще и отлично подана. Выполняя упражнения рабочих листов, я стала замечать, что мне стало существенно легче: я начала понимать, в чем дело, и мне удалось проработать свои тяжелые эмоциональные переживания».
Мэри К., Чикаго
«Когнитивно-процессуальная терапия — это поистине новаторский метод. Данная книга — информационно богатое, с душой написанное практическое пособие — научит вас выявлять у себя и убирать точки застревания, которые тащат вас в прошлое. Вы легче справитесь со своим горем и избавитесь от чувства вины, страха и беспомощности. Такая книга должна быть у каждого человека, пережившего травму. Она из тех, что помогают выкарабкаться и даже действительно спасают жизнь».
Роберт Л. Лихи, доктор психологии, автор книги «Свобода от сожалений. Если бы я знал…»
«Десятилетия исследований доказали высокую эффективность CPT в лечении ПТСР. Это легкое в прочтении руководство по самопомощи вкладывает вам в руки отличные инструменты для выздоровления. В книге собраны адекватные программы, проверенные методы и полезные решения».
Реджинальд Д.В. Никсон, доктор психологии, колледж педагогики, психологии и социальной работы, Институт психического здоровья и благополучия (Университет Флиндерса, Австралия)
«Метод CPT позволяет людям, пережившим травму, не только излечиться от ПТСР, но впоследствии при столкновении с любыми испытаниями и потрясениями всегда быть стойкими. Автор — знаток в области CPT, вместе со своими коллегами делится с читателями, у которых может не быть возможности поработать с психотерапевтом, прошедшим обучение по CPT, знанием об этом замечательном подходе к восстановлению после ПТСР. По-настоящему бесценно!»
Анн М. Расмуссон, доктор медицины, кафедра психиатрии Медицинской школы Бостонского университета имени Чобаняна и Аведисияна
Посвящается
Трем самым лучшим мужчинам, которых я знаю, — Киту, Марти и Мэтту Шоу.
Патриция А. Ресик
Моим детям, Генри, Еве и Браму; моим друзьям и близким, чья любовь и поддержка помогли мне пережить самые трудные времена.
Шеннон Уилтси Стирман
Моей семье, особенно Джону, Сьюзан, Кэнди и Крис ЛоСавио; Ренису Павлику; Дэвиду и Уильяму Шрайберам.
В память о Лоуренсе Коэне и Патриции Шрайбер.
Стефани Т. ЛоСавио
От авторов
Здесь приводятся примеры жизненных ситуаций реальных людей. С целью соблюдения конфиденциальности все имена изменены.
Некоторые материалы рабочей тетради основаны на следующих источниках:
Resick P.A., Monson C.M., Chard K.M. Cognitive Processing Therapy for PTSD: A Comprehensive Therapist Manual. New York: Guilford Press, 2016. Использовано с разрешения издателя.
LoSavio S.T. Cognitive Processing Therapy-Modular Version (CPT-M). Cognitive Processing Therapy—Modular Version (CPT-M). In Therapist Manual and Client Materials. Использовано с разрешения автора.
Resick P.A., Wiltsey Stirman S., and Dondanville K. Messaging-Based Cognitive Processing Therapy Manual and Client Materials. Неопубликованная рукопись. Использовано с разрешения авторов.
Благодарности
В первую очередь мы хотели бы поблагодарить всех отважных людей, переживших травму, с которыми велась психологическая работа, за то, что они делились своими рассказами и также позволили нам сопровождать их в длительном пути к выздоровлению.
Эта книга не состоялась бы без высочайшего профессионализма и самоотдачи докторов психологии Кэндис М. Монсон и Кэтлин М. Чард, в соавторстве с Патрицией Ресик подготовивших руководство по когнитивно-процессуальной терапии (CPT), предназначенное для психотерапевтов. Первое издание 2007 года создано по заказу министерства по делам ветеранов США. Теперь же издательство The Guilford Press работает над выпуском второго издания этого масштабного труда.
Авторы всегда готовы к диалогу со всеми, кому предназначен их труд, и искренне заинтересованы в том, чтобы книга одинаково легко воспринималась всеми читателями. Эта задача вдохновляла нас, пока шла кропотливая работа по подготовке руководства, предназначенного как для психологов и психотерапевтов, так и для людей, страдающих ПТСР.
Мы надеемся, что, работая по программе, предложенной на этих страницах, читатели прочувствуют совместный вклад многих людей за 35 лет с начала формирования методов CPT для помощи при ПТСР. Число разных исследователей, тренеров, психотерапевтов, координаторов и супервизоров, которые так или иначе участвовали в совершенствовании и распространении CPT в США и во всем мире, слишком велико, всех невозможно здесь перечислить. Скажем лишь, что выражение «поднимали всем миром1» не будет преувеличением.
Наши коллеги, редакторы издательства The Guilford Press Китти Мур, Крис Бентон и Анна Брэкетт, на каждом этапе работы вносили ценные замечания и предложения. Мы высоко ценим их труд, а также вклад многих других «работников невидимого фронта» в то, чтобы эта книга стала такой, какой должна быть.
Наконец, мы хотим выразить сердечную благодарность нашим семьям и друзьям. Ваша непрерывная поддержка значит для нас очень и очень много.
1 В оригинале приводится выражение “it takes a village”; его полный вариант “It takes a village to raise a child” — «Нужна целая деревня, чтобы вырастить ребенка». Здесь и далее примеч. ред.
Часть I. Введение. Как при ПТСР люди застревают, и путь к освобождению
Добро пожаловать! Если в вашей жизни были травмирующие события, важно знать, что вы такой не один. Огромному количеству людей, к сожалению, суждено пережить травмирующий опыт — а многим и не раз. Это могут быть физическое или сексуальное насилие, участие в боевых действиях, несчастный случай или неожиданная и преждевременная потеря близких. И нередки случаи, когда последствия травмы остаются с человеком надолго: вместо восстановления он словно застревает в пережитом, испытывая мучительные симптомы посттравматического стрессового расстройства (далее — ПТСР).
Маргарет избил бывший муж, при этом ее изводило чувство собственной вины («Сама виновата, что общалась с ним») и она перестала доверять окружающим. Остро переживая одиночество, она хотела бы полноценных романтических отношений, но страх вновь пережить насилие заставлял ее держать всех от себя на расстоянии.
Брат Джозефа умер от передозировки наркотиков, и с тех пор он чувствует себя виноватым за то, что продолжает жить в то время, как брата больше нет. В голове он прокручивал одну и ту же мысль: мол, он мог бы предотвратить смерть брата, если бы был рядом. Такие выматывающие переживания мешают Джозефу сосредоточиться на собственной жизни и получать удовольствие от общения со своими детьми.
Синтию в детстве изнасиловали, а затем снова — в подростковом возрасте, и опять — когда она стала взрослой. Кошмар, врывавшийся в ее жизнь несколько раз, породил вопрос: неужели ее единственная ценность в удовлетворении потребностей других?! Для окружающих она не обозначала границ из опасения, что ее бросят, едва она прекратит выполнять их желания. Теперь ей было невмоготу — как в личной жизни, так и на работе.
Эти примеры демонстрируют, насколько разрушительное влияние травма может оказать на жизнь человека и какие проблемы она провоцирует даже спустя годы. Предлагаем вам поразмышлять над следующими вопросами.
• Было ли вам трудно вернуться к себе прежнему после опасной для жизни ситуации или виктимного опыта (то есть когда вы стали жертвой)? Навредило ли это работе или отношениям с людьми?
• Стали ли навязчивыми мысли о том, что вы сделали или не сделали, оценка случившегося или попытки придумать, как можно было все предотвратить?
• Захотели ли вы всеми силами прекратить думать о случившемся или избегать напоминаний об этом?
Если подобные проблемы вам знакомы, возможно, вы имеете дело с симптомами ПТСР. Хотим вас приободрить: знайте, что восстановиться вы сможете. Эта книга призвана помочь людям, которых симптомы ПТСР загнали в угол, выбраться из этого тупика и вернуться к своей нормальной повседневной жизни.
В последующих главах книги будет детально представлен комплексный подход к освобождению от застревания при ПТСР. Вы также узнаете, почему люди надолго застревают в этом состоянии и как восстанавливаться с помощью стратегий, приведенных в этой книге. И, наконец, вы сможете составить план по проработке своей травмы, чтобы вернуться к жизни, наполненной тем, что для вас действительно важно.
1. О чем эта книга
Мы очень рады, что вы читаете эту книгу, а желание разобраться со своей травмой стало для вас предельно важным.
Эта книга для вас, если вы:
пережили одно или несколько травмирующих событий;
вас беспокоят такие симптомы ПТСР, как болезненные мысли или воспоминания о травме (травмах), острая эмоциональная или физическая реакция на все, что напоминает о случившемся, а также постоянные попытки прекратить прокручивать в голове воспоминания;
готовы спокойно оказаться один на один с тем, что с вами произошло (или происходило не раз), чтобы двигаться в сторону выздоровления;
готовы расставить приоритеты так, чтобы отработка новых навыков оказалась на первом месте.
Наша книга познакомит вас с комплексным подходом к преодолению последствий травмы и возращению к привычному образу жизни. Чтобы работать по этим материалам, вам не обязательно иметь подтвержденный диагноз ПТСР. В следующую главу мы включили анкету, заполнив которую вы сможете самостоятельно оценить симптомы ПТСР.
Руководство содержит рабочие листы с заданиями, опросники, информационные блоки и рекомендации — все это ваши инструменты для восстановления после травматического опыта. День за днем, шаг за шагом работая со своей травмой, вы почувствуете, как жизнь возвращается в нормальное русло. Кто-то справляется с программой за несколько недель, а кому-то потребуется несколько месяцев. У каждого свой темп. Впрочем, исследования показали, что последовательная работа с психотерапевтом в течение короткого периода времени (два-три месяца) может дать лучшие результаты, чем более длительная.
Работа над травмой не сотрет болезненных воспоминаний, но принесет облегчение, а с ним — возможность двигаться вперед. Теперь мысли о пережитом ужасе не нахлынут внезапно, наступит контроль: вы научитесь вспоминать, о чем захотите и когда захотите, без острого негатива и ощущения бега по кругу. Это означает, что вы возвращаетесь к жизни, и перенесенная травма повлиять на ваши силу воли и взаимоотношения с окружающими уже не сможет.
Что такое когнитивно-процессуальная терапия?
Эта книга основана на принципах когнитивно-процессуальной терапии (далее — CPT2), одном из наиболее эффективных методов лечения ПТСР. Основной задачей CPT является изменение эмоционального состояния при ПТСР и связанных с ним симптомах, таких как депрессия, тревога, чувство вины и стыда. Также терапия нацелена на то, чтобы ваша повседневная жизнь вошла в колею. CPT помогает понять, где именно вы застряли в процессе восстановления после травмы (например, несправедливо обвиняли себя за случившееся или за то, что не смогли предотвратить травмирующее событие), и помогает вам выбраться из тупика, проанализировав факты, связанные с травмой и переосмыслив полученный опыт.
CPT эффективна. Многочисленные исследования показали, что CPT действительно помогает людям, пережившим различные формы травм. Эти исследования проводились в общественных лечебных учреждениях, военных и ветеранских госпиталях во многих странах. У большинства людей, прошедших курс CPT, значительно снизились симптомы ПТСР, так же как и депрессии, суицидальных мыслей, чувства безнадежности или вины, гнева, ослабла тяга к употреблению психоактивных веществ.
Доводы в пользу CPT
За долгие годы работы над развитием техник CPT исследователи и терапевты собрали большой массив данных, убедительно доказывающих ее эффективность. Метод опробовался в условиях строгих клинических испытаний. Действие терапии сравнивали с другими хорошо зарекомендовавшими себя методами; ради объективности оценки особое внимание уделялось анализу результатов именно CPT, без влияния на результат других способов лечения.
Метод был изучен в ходе тщательных клинических испытаний, где его сравнивали с другими эффективными методами лечения, и были приняты меры для того, чтобы убедиться, что эффект от лечения был реальным и обусловлен самим лечением, а результаты не были предвзятыми.
В первом крупном исследовании CPT сравнивалась с методом пролонгированной экспозиции — это другая техника лечения травмы, оказавшаяся очень действенной при ПТСР. Сто семьдесят одна женщина, подвергшаяся изнасилованию (а многие из них пережили и другие травмы), прошла курс CPT или курс лечения по методу экспозиции. Оба курса были пройдены одинаково успешно, при этом женщины, восстанавливавшиеся с помощью CPT, сообщили, что после лечения у них снизилось ощущение собственной вины, они меньше думают о самоубийстве. Долгосрочное наблюдение пациенток на протяжении пяти-десяти лет после оценки результатов лечения показало, что по истечении этого времени улучшения сохранились, их можно считать закрепившимися. Более поздние исследования показали, что CPT в других вариациях (например, групповое лечение, лечение без письменного описания пациентом своей травмы, а также и варианты для людей, не умеющих читать или писать) также была очень эффективна. После первых исследований, показавших, что CPT действительно работает, было проведено почти сорок тщательно контролируемых исследований, на предмет сравнения CPT с другими методами лечения. Так было выявлено, что CPT определенно снижает проявления симптомов ПТСР и других эмоциональных нарушений, таких как депрессия, суицидальные мысли и вспышки ярости. Также в ходе многочисленных исследований изучались факторы, позволяющие спрогнозировать результаты лечения, а действие метода проверялось в различных терапевтических условиях, в работе с пострадавшими от разного рода психологических травм, проживающими в различныхстранах и культурах.
CPT помогает даже тем, чья психотравма имеет сложную, многосоставную историю, а мучительные симптомы не ограничиваются теми, что характерны для ПТСР. Например, многие люди с ПТСР подвержены, помимо всего прочего, депрессиям или зависимости от психоактивных веществ. И справиться с этими нарушениями также помогает CPT, что было многократно доказано.
В конце 1980-х годов CPT широко применялась для помощи жертвам изнасилований, но тогда же, сперва в порядке эксперимента, к ней стали обращаться, чтобы работать с людьми, пережившими целый ряд психотравмирующих событий, — а это и подростки, находящиеся в заключении, и женщины, над которыми надругались в детстве, и беженцы, и военные ветераны, и многие другие. На долю человека выпадает немало травм, и практика последних тридцати с лишним лет показывает, что CPT полезна тем, чья психотравма осложнена сопутствующими обстоятельствами, и проявившиеся симптомы связаны не только с ней. Иными словами, в ходе разработки и исследований принципы CPT были опробованы на самых разных испытуемых, и очень возможно, что среди них были люди, которые борются с теми же проблемами, что и вы.
CPT — краткосрочный подход, нацеленный на выздоровление, а это означает, что его проведение не потребует долгих лет. Напротив, положительные изменения часто можно заметить уже через несколько недель. В это трудно поверить, тем более если ПТСР изводит вас уже давно, но, твердо придерживаясь правил терапии и полностью посвятив себя занятиям, ежедневно уделяя им небольшое количество времени, вы сами убедитесь в том, что методработает.
CPT ориентирована на травму. Бо́льшую часть времени во время лечения в центре внимания находятся ваши травматические переживания и их влияние на вас. Это связано с тем, что наиболее эффективным для людей с ПТСР является лечение, ориентированное на травму. Пока ввашей жизни присутствует стресс, а в сознании прочно обосновались его последствия, попытки настроиться на повседневные дела не избавят вас от ПТСР. С другой стороны, сумев покончить с ПТСР, проработав свою травму, вы, скорее всего, отметите, насколько легче и ярче стала ваша повседневная жизнь. А еще вам станет ясно, что многие навыки и инструменты, которые встретятся в ходе проведения CPT, отлично сгодятся и в решении обыденных проблем.
Почему мы написали эту книгу
Мы — психологи, обладающие многолетним опытом работы с людьми, пережившими травматические события и страдающими от ПТСР. Более тридцати лет назад Патриция Ресик разработала метод CPT и познакомила с ним тысячи терапевтов, включая Шеннон Уилтси Стирман и Стефани ЛоСавио. Теперь мы все обучаем студентов и терапевтов использованию CPT в своей клинической практике, проводим многочисленные консультации. Тем не менее далеко не везде имеются специалисты, прошедшие обучение по CPT. Нам также прекрасно известны проблемы, мешающие людям регулярно проходить терапию: это и финансовые сложности, и вопрос наличия такого рода лечения в системе медицинского страхования, это и нехватка времени в условиях основной работы, учебы, ухода за немощными родственниками — и многое другое. Все это понятно. Кто-тоопасается, что семья, друзья, работодатели осудят сам факт обращения к психотерапевту, а потому держат свое ПТСР в тайне. По нашему же мнению, каждый человек должен иметь доступ к инструментам, которые могут ему помочь. Мы написали эту книгу для того, чтобы люди, не имеющие возможности проходить CPT с квалифицированным терапевтом, получилив руки инструменты, которые помогут им самостоятельно идти по пути выздоровления. Решение работать над своим ПТСР — это уже мужественный шаг, и мы искренне надеемся, что наша книга будет вам полезна. CPT прошла множество испытанийи показала свою эффективность как в условиях очной работы со специалистом, так ичерез сервисы видеоконференций либо через мессенджеры и почтовые приложения.
Эта книга еще не прошла официальное тестирование в качестве пособия по самопомощи. Однако исследования показали, насколько полезной при ПТСР может оказаться именно самопомощь, — и мы включили в книгу те же приемы и ту же структуру занятий, какесли бы вы проходили терапию вместе с психотерапевтом. Мы также не поскупились на дополнительные рекомендации, которые помогут вам выполнять упражнения самостоятельно. Надеемся, при работе с этим пособием люди извлекут столько же пользы, как из занятий CPT в кабинете специалиста.
Тем не менее, если в ходе работы у вас возникнут сложности, обратитесь за помощью. Самопомощь может оказаться не по силам или не по душе, тогда вам нужен прием у квалифицированного специалиста.
Освобождение
Возвращаться в памяти кпережитым травматическим событиям нелегко. Так зачем, казалось бы, об этом вспоминать? В основе CPT лежит тот факт, что порой люди накрепко застревают в своем ПТСР, но, приложив усилия, могут освободиться, отряхнуться и идти дальше. Далее вы узнаете, что застревание в ПТСР происходит тогда, когда травматический опыт не был в достаточной степени проработан, и поэтому симптомы продолжают и продолжают напоминать о себе. Поэтому, чтобы справиться с этим навязчивым проявлением симптомов, полезно выяснить, где же именно в ходе восстановления после травмирующего события вы застряли, и смело взглянуть в глаза своей травме,после чегоона действительно перестанет влиять на вас и вашу жизнь.
Еще недавно воспоминания о том, что причиняло столь сильную боль, наверняка обострялись и чувством беспомощности, невозможности ни на шаг приблизиться к тому, что похоже на восстановление. Вместе с этой книгой вы потихоньку пройдете через хитрые способы обращения к травматическому опыту, через выверенные нами стратегии — так, что пережитое окажется переосмысленным, проработанным, ну а вы уверенно встанете на путь к выздоровлению. Если готовы приложить определенные усилия, то предложенные здесь инструменты помогут вам понять, где вы застряли и как двигаться дальше.
«Освободиться» означает делать противоположное тому, что вы, возможно, делали в прошлом, а именно: вы пытались игнорировать воспоминания о травмирующем событии или избегать триггеров, вызывающих эти воспоминания. Хотя в краткосрочной перспективе казалось, что такие попытки были верным ходом, впоследствии вы наверняка поняли, что как раз это и не давало вам вырваться на свободу. Давайте поступим наоборот: подумайте о том, что и как вы говорили себе о травмирующих событиях, и проанализируйте свои непроизвольные мысли: насколько они правдивы и действительно ли они вам помогают. Попробуйте быть честными с собой и измените то, что вы себе говорите обычно, наболее объективные и взвешенные слова — вы тут же ощутите новые эмоции, а это еще один шаг вперед. Да, как и полагается после того, чтовам довелось перенести, на вас может нахлынуть, например, печаль или отвращение. Не беда, это утихнет. Не уходят те чувства, которые, словно их заклинило,удерживают нас в ловушке застревания в напрасном ожидании, что, наверное, рано или поздно полегчает.
Рейнальдо страдал отсимптомов ПТСР с тех пор, как одного из его друзей застрелили, а тогда Рейнальдо был еще совсем молод. Тот вечер они с другом планировали провести вместе, но пришлось ехать на работу — вызвали. После случившегося люди допытывались у него, почему он не помешал другу отправиться в такую опасную часть города. Рейнальдо страдал от безмерного чувство вины. Родители лишь советовали ему не зацикливаться на случившемся. Когда после похорон он попытался поговорить с сестрой о своих чувствах, та сердито бросила в ответ, что надо жить дальше. Рейнальдо начал пытаться гнать от себя эти мысли и чувства. Он избегал мест, где бывал с друзьями. Когда воспоминания совсем выходили из-под контроля, он выпивал или курил травку, чтобы отогнать них. Но это не помогало — даже спустя несколько лет они не отступали. Перебирая в голове случившееся, он обычноощущал вину, стыд и злость на себя. Ничего не проходило.
Рейнальдо приступил к прохождению CPT, начал учиться принимать свою травму такой, какая она есть. Когда являлись мысли, из-за которых он «застрял», он выполнял упражнения CPT, в том числе выделял и исследовал некоторые из тех убеждений, что порождали в нем чувство вины, например: «Я должен был быть там» или «Я мог бы этому помешать». Рейнальдо стал анализировать, насколько верныэти убеждения, можно ли было в реальности все так и сделать, как думалось. По мере того как его чувство вины и злость на себя начали уменьшаться, он заметил, что теперь испытывает горе и злость на убийцу друга, а это уже было вполне логично. Вначале эмоции были довольно сильны. Рейнальдо позволял себе плакать, когда ему было грустно, но иногда, например на работе, он просто фиксировал: «в данный момент мне действительно грустно», делал перерыв, слушал музыку, а затем возвращался кработе. Вскоре он заметил, что чувство тоски перестало быть невыносимым, зато появились счастливые воспоминания о друге. Память о травме все еще оставалась, но она уже не имела над ним такой власти, как раньше.
Мы очень рады, что вы читаете нашу книгу. Из следующей главы вы узнаете больше о причинах застревания в посттравматическом стрессовом расстройстве и как освободиться с помощью методик, которые мы предложим.
2 Авторы направляют читателя в организации помощи ветеранам и общественные организации США. В России вам следует обратиться в медицинскую организацию, где есть врачи-психотерапевты. Участникам боевых действий помогут в любом территориальном отделении Государственного фонда «Защитники Отечества» (https://goo.su/vbPzx).
2. Как происходит застревание в ПТСР
Смысл слова «травма» для каждого свой, здесь мы имеем в виду определенный тип событий.
Что такое травматическое событие?
С позиции ПТСР травматическое событие определяется как событие, связанное со «смертью или угрозой жизни, получением тяжелой телесной травмы или сексуальным насилием», которое человек пережил лично, либо он стал его непосредственным свидетелем, либо подвергся воздействию косвенно, через близкого члена семьи или любимого человека (например, узнав о насильственной или случайной смерти родственника или друга). Примерами потенциально травмирующих событий являются:
• изнасилование, сексуальное домогательство или любой другой нежелательный сексуальный опыт;
• разные формы физического насилия, например жестокое обращение или насилие со стороны интимного партнера;
• убийство или самоубийство близкого человека, а также его смерть вследствие причинения вреда самому себе (например, от передозировки наркотиков);
• участие в боевых действиях, например, когда человек получает ранения и рискует жизнью либо на его глазах ранят и убивают других;
• серьезные несчастные случаи, например автокатастрофа или несчастный случай на производстве;
• опасные для жизни ситуации с тяжелыми последствиями: травмами и смертями, свидетелями чего становятся полицейские, пожарные или сотрудники других экстренных служб;
• природные катаклизмы — пожары, ураганы, землетрясения;
• массовое насилие, например перестрелка в общественном месте;
• травмирующий стресс на расовой почве;
• переживания, связанные с войной, насилием над гражданами, когда ради спасения человек вынужден покинуть страну, семью — стать беженцем.
Прочие испытания, такие как развод, естественная смерть пожилого родственника, потеря работы или разрыв значимых отношений, также могут оказаться эмоционально очень тяжелыми, заполняя жизнь тоской, либо яростью, либо душевным раздраем и полной невозможностью сосредоточиться. Тем не менее такие жизненные ситуации не относятся к типично травматическим событиям. Отличает их от травмы отсутствие непосредственной угрозы жизни, факта насилия либо причинения физического увечья. Некоторые из инструментов и упражнений, приведенных в этой книге, помогут вам справиться с последствиями и этих сложных жизненных испытаний, но не забывайте, что техники CPT были разработаны и опробованы для лечения именно ПТСР, поэтому мы не так много знаем, насколько хорошо они действуют при прочих стрессовых факторах.
Застревание
Почти все, кому пришлось пережить достаточно тяжелое травматическое событие, хотя бы временно ощущают действие симптомов ПТСР. Мозгу необходимо обработать полученный опыт, а то, что приносят нам травмирующие события, разложить по полочкам крайне сложно. Особенно если пережитое не имеет ничего общего с вашими прежними установками и убеждениями о том, какустроен мир (к этому мы еще вернемся). У многих симптомы ПТСР начинают проявляться уже во время события или почти сразу после получения травмы. А у других все это придет позже, когда ситуация станет более безопасной, или когда какое-то новое переживание либо событие пробудит в памяти воспоминания из прошлого.
Среди симптомов ПТСРвыделяют присутствие навязчивых, нежелательных образов или мыслей, когда мы начинаем вспоминать случившееся, когда устали или по какой-то причине чувствуем себя уязвимыми. Это происходит непроизвольно. Мучительные воспоминания могут всплывать во время бодрствования, являться в кошмарных снах. Часто эти образы сопровождаются сильными эмоциональными реакциями, такими как страх, вина, стыд, гнев, тоска или ужас. Многие начинают вести себя предельно настороженно, будто все время начеку, постоянно оглядываются в поисках опасности; у кого-то развиваются бессонница и общая рассеянность, а другиедемонстрируют симптомы реактивности, позволяя своим реакциям — гневу, попыткам причинить себе вред, безрассудству — руководить собой.
Не в силах справиться с навязчивыми тревожными образами, тяжелыми эмоциями и физическими реакциями, люди зачастую стараются их избегать. Выделяют два видаизбегания:
1) попытка укрыться отвнутренних переживаний — собственных мыслей, чувств;
2) избегание внешних напоминаний о травматических событиях, таких как люди, места или ситуации, напоминающие о травме или кажущиеся в свете произошедшего более опасными.
Существует бесконечное множество способов такого избегания. Кто-то обходит за верстуместа, наполненные особым значением, кто-то держится в стороне отопределенных людей. Кто-то перегружает себя работой и делами, чтобы не оставить в своей голове ни единой лазейки для тягостных мыслей. Кто-то принимается обжираться, а кто-то, наоборот, морит себя голодом либо всеми силами «чистит организм». Кто-то напивается, а кто-то подсаживается на наркотики. Чем только ни занимаются люди, тщетно пытаясьне впустить в свое сознание мучительные воспоминания и эмоции.Это желание даже не нужно объяснять, но дело в том что, как выяснилось, избегание последствий травмы — как раз и есть одна из причин застревания в ПТСР.
С Синтией жестоко обращались с самого раннего детства, и избегание стало ее основным способом справляться с трудностями. Будучи ребенком, выросшим в небезопасной домашней обстановке, она не имела возможности «здесь и сейчас» переработатьтравмирующие события. Став старше, Синтия заблокировала свои воспоминания и о прошлом старалась не думать. В подростковом возрасте ее способом избегания стало членовредительство: когда всплывали воспоминания, особенно связанные с изнасилованием (да, с ней случилось и это),Синтия расцарапывала себе руки. Она чувствовала, что эта боль отвлекает ее от жутких воспоминаний. Начав прорабатывать травму, она сперва не хотела выполнять упражнения, поскольку боялась растревожить свои эмоции, чтобы они не захлестнули ее с головой. К счастью, у нее была подруга, которая всячески побуждала ее работать как следует, приводя в пример собственный опыт восстановления. Благодаря поддержке и контролю со стороны подруги Синтия смогла продолжить работу над своей травмой, пересмотрела травмирующие воспоминания с помощью наших рабочих листов и стала их бояться гораздо меньше.
Возможно, вы уже заметили, что естественное стремление избегать воспоминаний о травме часто приводит к противоположному эффекту — воспоминания всплывают все чаще. Навязчивые воспоминания о травме и кошмары могут быть признаком того, что ваш разум все еще пытается осмыслить случившееся. Вам вряд ли удастся по-хорошему проработать свою травму, если будете ее избегать, поэтому с течением времени симптомы останутся прежними.
Разумеется, обычно люди не знают о взаимосвязи избегающего поведения и выматывающего застревания в ПТСР. Чтобы начать сознательно прорабатывать и анализировать свой травмирующий опыт, нужны поддержка и знания, а у многих этого нет. Тут хотя бы выжить и не сойти с ума, а уж остановиться, определить свои эмоции, все осмыслить и разобрать нет никакой возможности. И со временем запрет думать о травме станет привычкой, а непроработанность события приведет к тому, что симптомы будут проявляться постоянно. Окружающие порекомендуютвам отвлечься: «Зачем ты до сих пор переживаешь? Забудь, оставь все в прошлом! Сосредоточься на чем-то другом!»
Да, такая логика вполне подходитдля менее значимых событий и впечатлений: не зацикливаться на них. Но в случае травмирующих событий (которые похожи на «слона в комнате» из известной поговорки3) требуется иной подход.
Спешим вас обнадежить: никогда не поздно победить свою травму и встать на путь выздоровления. Уже тот факт, что вы читаете эту главу, говорит, что вы готовы сделать шаг вперед.
Оценка симптомов ПТСР
Первое, что нужно сделать для выявления и оценки симптомов ПТСР, — определить, относится ли то, что вы пережили, к травмирующим событиям. Была ли угроза жизни, серьезное причинение вреда здоровью или сексуальное насилие? Речь и о том, что вы испытали лично, и о событии, свидетелем которого вы стали или о котором узнали от близких.
Ниже приведены примеры травматического опыта.
Отметьте те, которые произошли с вами, и (или) воспользуйтесь графой «другие виды травмы», если ваш случай здесь не указан. (Пожалуйста, смело пишите прямо здесь, даже если вы планировали просто прочитать книгу, не заполняя анкет: от того, насколько полезными окажутся для вас упражнения, зависит многое.)
Физическое нападение (в том числе со стороны члена семьи).
Сексуальное нападение (или любой нежелательный сексуальный опыт).
Ощущение того, что вашей жизни угрожает опасность или что вам могут причинить серьезный вред (включая преследование, притеснения на почве расовой принадлежности).
Участие в военных действиях или проживание в зоне боевых действий.
Физическое или сексуальное насилие в детстве.
Несчастный случай.
Стихийное бедствие.
Случайная или насильственная смерть близкого человека.
Вы очевидец или жертва насилия в вашем обществе или в вашей стране.
Вы очевидец или пострадавший в ходе выполнения своей работы (например, как сотрудник службы спасения на месте преступления).
Другие виды травмы: ____________________________________________________.
Многим людям пришлось в своей жизни пережить не одно травмирующее событие. Однако при работе над симптомами ПТСР важно найти точку отправления, даже если в действительности вы будете прорабатывать несколько травм. Прежде чем приступить к работе над симптомами ПТСР, хорошо бы составить хронологию событий, произошедших с вами. На рис. 1 приведен пример временной шкалы для Изабель.
Рис. 1. Хронология травмирующих событий, пережитых Изабель к 35 годам
Изабель, как и многие из тех, с кем мы работали, пережила более одного травмирующего события, и ей было трудно решить, с чего именно начать работу над своим ПТСР. Квадратными скобками отмечены повторяющиеся инциденты, простыми линиями — единичныесобытия.
Используйте поле, размещенное под рис. 1, чтобы составить хронологию травмирующих событий, которые пережили вы сами. Обратите внимание на пример Изабель: вам не нужно вдаваться в подробности, достаточно нескольких слов, чтобы зафиксировать тип пережитого. Вы можете пропустить это задание, если вам точно известно конкретное травматическое событие, выделяющееся среди прочих тем, как оно на вас повлияло. Оно и станет вашей отправной точкой.
Начиная работу по этой книге, выберите в качестве отправной точки одно травматическое событие: его мы будем называть вашим показательным событием. Со временем вы сможете применить полученные знания и к другим травматическим случаям, с которыми вам пришлось столкнуться. Начать следует с наиболее болезненной травмы. Пока вы с ней не разберетесь, вы не увидите особых изменений в симптомах ПТСР, поскольку именно она препятствует каким-либо сдвигам. Если «наихудшую» травму определить сложно, — ведь все они по природе своей отвратительны и разрушительны — начните с той, которая первой пришла на ум, или воспоминания о которой особенно тяжелы. Чаще всего именно та травма, о которой сильнее всего хотелось бы забыть, и нужна для того, чтобы начать работу. Выберите ту, с которой, по вашему мнению, связано у вас больше всего симптомов ПТСР.
Предлагаем подумать над вопросами, приведенными ниже.
• Что вы испытывали, когда составляли свою хронологию? Удалось ли выделить травму, думать о которой было наиболее болезненно?
• Вспоминали ли вы то, что произошло непосредственно с вами? Велика вероятность, что вашим показательным событием станет то, в которое вы были вовлечены глубоко и лично (как непосредственный участник, а не как очевидец).
• Случалось ли с вами в детстве нечто такое, что вы пытались бы похоронить в своем сознании? Помните, что показательное событие — не обязательно из тех, что произошли совсем недавно. Возможно, вы и испытывали что-то, о чем удобнее рассказывать, но признайтесь, память о каком событии вы выталкиваете изо всех сил, больше никогда не желая вновь с этим соприкоснуться?
• При прочих равных можете ли вы вспомнить событие, за которое вам особенно стыдно или в котором вы обвиняете себя до самобичевания?
Если травма, которую вы пережили, была длительной или состояла из цепочки событий, вычлените самое страшное ее звено, чтобы сосредоточиться именно на нем, — один конкретный случай. Если вам непросто понять, какой именно случай является худшим, обдумайте следующие вопросы.
• При воспоминании о каком событии из всей этой череды проявляются самые тяжелые симптомы, такие как ночные кошмары или тяжелые мысли?
• Есть ли в этой «системе» эпизод, который вызывает наиболее сильные эмоции: чувство вины, стыда, страха?
• Есть ли что-либо, о чем вы избегаете думать совершенно?
• О каком из этих моментов вам хочется думать или говорить меньше всего?
Иногда худшим становится событие, которое было для вас самым опасным или морально тяжелым: например, наиболее жестокий эпизод совершенного над вами физического насилия или, скажем, минометный обстрел, который случился совсем рядом, когда вы получили много ранений и погибло больше всего людей. В других случаях отголоски события могут преследовать вас скорее из-за его значения или обстоятельств, при которых оно произошло. Так, мы работали с людьми, регулярно, годами подвергавшимися физическому насилию со стороны партнера, но в качестве показательного события выбирался конкретный случай: например, жестокое нападение во время беременности. Пациенты, которые годами подвергались сексуальному насилию, также должны были назвать худшее событие. И это мог быть, например, случай насилия из-за того, что они пожаловались однажды на происходящее. Или эпизод, когда они обвиняли себя больше, чем обидчика (мол, «нужно было соображать лучше, не первый день живу»). Среди прочих может выделиться определенный день или происшествие — когда, например, вы ощутили себя на пороге смерти, или когда сказали «нет», когда не смогли помочь человеку, находящемуся в опасности.
В случае с Изабель она поняла, что мучительнее всего были воспоминания о первой «серии» травматических событий — они-то и предопределили болезненную реакцию Изабель на все, что случилось с ней потом. Она испытывала сильнейший стыд и вину за то, что подвергалась домогательствам отчима (а ей было всего пять или шесть лет). С яркого воспоминания об этом она и решила начать. В ходе CPT Изабель занялась и другими событиями,но только после того, как провела тщательную работу с первым, самым сильным и наиболее трудным воспоминанием. Определенно, проработав этот фактор прежде всего, она смогла применить полученные знания, чтобы легче управиться с другими событиями и воспоминаниями.
Постарайтесь не «буксовать» на этапе выбора показательного события. Если все, что вы пережили, кажется одинаково плохим, выберите то событие, на котором, как вам кажется, сфокусироваться было бы полезнее всего. Либо обратитесь к первому травматическому событию, вызвавшему симптомы ПТСР. И приступайте!
Затем, уже определив, какова ваша показательная травма, заполните «Базовую анкету по ПТСР», приведенную далее [1], чтобы оценить свои текущие симптомы. Так вы зафиксируете исходный уровень симптомов ПТСР — до начала работы с практиками, предложенными в этой книге. Отвечая на каждый вопрос, подразумевайте то или иное конкретное событие. Анкета по ПТСР — это общее для всех задание, позволяющее оценить тяжесть симптомов ПТСР. В анкете содержатся вопросы о симптомах, связанных со «стрессовым опытом», то есть с показательным событием, самым сильным, болезненным, беспокоящим вас травматическим опытом, который станет вашей отправной точкой в процессе терапии.
Если вам трудно выбрать ту или иную цифру на шкале (например — не знаете, «1» или «2») — указывайте более высокую. Затем сложите свои оценки по всем пунктам, чтобы получить общий балл.
Если вы набрали 31 балл или выше, ваши симптомы ПТСР выражены значительно. К счастью, техники, описанные в этой книге, были разработаны для таких же людей, как и вы. Даже пациенты, показавшие очень высокие баллы после заполнения «Базовой анкеты по ПТСР», успешно восстанавливались с помощью CPT.
Даже если вы набрали меньше 31 балла, то, вероятно, у вас еще присутствуют симптомы ПТСР (проанализируйте свои ответы), поэтому занятия по этой книге вам вовсе не помешают. По мере изучения нашего руководства вы сможете вернуться к «Базовой анкете по ПТСР» и заполнить ее повторно, чтобы отследить динамику изменений своих симптомов и убедиться, что ваше состояние улучшается. CPT была разработана специально для избавления от ваших симптомов, так что смелее переходите к следующей главе — сделайте еще один шагк облегчению последствий травмы.
[1] Базовая анкета по ПТСР4
Инструкция. Эта анкета поможет вам больше узнать о действительных проблемах, возникших у вас после сильного стресса, связанного со смертью или угрозой жизни, серьезными телесными травмами или сексуальным насилием. Событие могло произойти непосредственно с вами, или же с кем-то на ваших глазах. Либо, узнав о нем, вы получили сильнейшее эмоциональное потрясение. Произошедшее могло случиться также с близким родственником или другом.
В качестве примера можно привести серьезную аварию, пожар, стихийное бедствие (ураган, торнадо, землетрясение), физическое или сексуальное насилие или нападение, участие в боевых действиях, убийство или самоубийство.
Сначала ответьте, пожалуйста, на несколько вопросов о вашем самом страшном событии (спровоцировавшем наибольшее количество симптомов ПТСР; наиболее волнующем вас в данный момент).
Это может быть один из приведенных выше примеров или другое очень сильное переживание.
Кратко назовите самое страшное событие: _____________________ .
Как давно это произошло? ________________________________
Было ли это связано с реальной смертью или угрозой смерти, серьезными травмами или сексуальным насилием?
Да.
Нет.
Как это было?
Это случилось непосредственно со мной.
Это случилось на моих глазах.
Я узнал о том, что это случилось с близким членом семьи или другом.
Я неоднократно узнавал подробности об этом по долгу своей работы (я врач, санитар, полицейский, военный или сотрудник прочих экстренных служб).
Другое (опишите, пожалуйста): _______________________________ .
Если событие связано со смертью близкого родственника или друга, была ли она вызвана несчастным случаем, насилием, или же произошла по естественным причинам?
Несчастный случай или насилие.
Естественные причины.
Варианты не подходят (событие не было связано со смертью близкого родственника или друга).
Инструкция. Ниже приведен список негативных проявлений, часто являющихся реакцией на пережитый стресс. Пожалуйста, внимательно ознакомьтесь с ними, а затем обведите одно из чисел справа, обозначая, насколько сильно каждый симптом беспокоил вас в течение последнего месяца.
Насколько сильно следующие проявления беспокоили вас за последний месяц?
Совсем нет
Немного
Терпимо
Довольно часто
Невыносимо часто
1.
Повторяющиеся навязчивые тревожные, нежелательные воспоминания о стрессовом опыте
0
1
2
3
4
2.
Повторяющиеся тревожные сны о пережитом
0
1
2
3
4
3.
Внезапное ощущение того, что стрессовое переживание вдруг действительно повторилось (словно вы вернулись в него, переживая все заново)
0
1
2
3
4
4.
Сильные переживания при чьем-нибудь упоминании о том событии
0
1
2
3
4
5.
Выраженные реакции организма на напоминание о пережитом (учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, потливость)
0
1
2
3
4
6.
Попытки избегания воспоминаний, мыслей или чувств, связанных с пережитым стрессом
0
1
2
3
4
7.
Попытки избегания внешних напоминаний о пережитом (людей, мест, ситуаций, действий, разговоров, предметов)
0
1
2
3
4
8.
Невозможность вспомнить важные моменты стрессового переживания (не связанные с травмой головы или употреблением психоактивных веществ)
0
1
2
3
4
9.
Негативные убеждения о себе, других людях или окружающем мире
0
1
2
3
4
10.
Обвинение себя самого или другого человека (не желавшего вам зла) в том, что произошло, и в том, что было после
0
1
2
3
4
11.
Мощные негативные чувства: страх, ужас, гнев, вина, стыд
0
1
2
3
4
12.
Потеря интереса к занятиям, которые раньше нравились
0
1
2
3
4
13.
Чувство отчужденности от других, одиночество
0
1
2
3
4
14.
Неспособность испытывать положительные чувства и эмоции (счастье, радость, привязанность)
0
1
2
3
4
15.
Вспышки раздражительности и гнева, агрессия
0
1
2
3
4
16.
Тяга к риску, причинению себе вреда определенными поступками
0
1
2
3
4
17.
Повышенная настороженность
0
1
2
3
4
18.
Пугливость, робость, чрезмерное волнение
0
1
2
3
4
19.
Трудности с концентрацией внимания
0
1
2
3
4
20.
Нарушение сна, бессонница
0
1
2
3
4
Подсчитайте баллы, запишите их количество: _______.
(Возможный диапазон оценок: 0–80.)
3 Англ. выражение “The elephant in the room” является метафорой, обозначающей тему, чаще всего проблемную, которая известна всем, но которую все предпочитают игнорировать.
4 Адаптировано из «PTSD Checklist for DSM-5 (PCL-5)» авторов Weathers, Litz, Keane, Palmieri, Marx, and Schnurr (2013); общественное достояние.
3. Составление плана работы по преодолению ПТСР
Теперь, когда вы определились, подходит ли эта книга для решения проблем, отравляющих вашу жизнь, выясним, из чего будет состоять сам процесс восстановления. Эта книга поможет вам разобраться с собственными мыслями и установками, которые прочно удерживают вас в ПТСР, — например, с собственной оценкой причин произошедшего события и значением этой травмы — для вас, других людей и мира в целом.
Возможно, многое из того, что вы думаете о своей травме, справедливо и соответствует истине. Но также наверняка есть и такое в разговорах с самим собой, что никак вам не помогает; а есть нечто, что запрятано слишком глубоко, и это вовсе не позволяет разобраться, есть ли в этом хоть какой-то смысл. Например, Изабель, как и многие люди с ПТСР, обвиняла себя в том, что к ней, маленькой, приставал отчим. Она действительно сомневалась, а не провоцировала ли она его сама, и достаточны ли были ее усилия, чтобы прекратить его приставания (она, конечно, не учитывала, что вариантов, как поступить, у нее в то время не было). Изабель считала, что ей надо было получше отбиваться от отчима, а не «сдаваться» и «разрешать» ему лезть к себе. Она также считает, что должна была немедленно рассказать кому-нибудь о случившемся после первого же раза. Как и другие люди с ПТСР, Изабель застряла на негативных мыслях о себе и других; она считала себя «слишком грязной», чтобы кто-то смог ее полюбить после всего, что было. Она твердо считала, что доверять теперь никому и никогда не сможет. Подобные убеждения могут вызывать целый букет негативных эмоций, — стыд, страх, гнев, чувство вины, которые просто не дадут вам жить, как вы хотите.
Если и вы прокручиваете в голове мысли о полученной травме, лишая себя последнего покоя, возможно, вам нужно выделить время и внимательно проанализировать все факты. Используя те же приемы, что мы предлагаем в этой книге, Изабель осознала, что она была очень маленькой, когда над ней издевался отчим; он пригрозил девочке, что если она кому-то расскажет, то ей будет больно, — и этого она очень испугалась. Выполняя упражнения, Изабель смогла избавиться от чувства стыда, поскольку четко поняла и приняла: она была ребенком, который не мог контролировать происходящее, а отчим был взрослым, решившим совершить насилие над ней. Она осознала: несправедливо считать себя «замаранной» из-за того, на что повлиять не в силах. Изабель перебрала в уме все способы, помогающие ей держаться на плаву, и поняла, что ее личность связана с чем-то гораздо бо́льшим, чем травмирующие события из детства.
Оглянувшись назад и переосмыслив свою ситуацию масштабно, как это сделала Изабель, вы тоже сможете оценить свою роль в травматическом событии по-иному и заново определить, что произошедшее значит для вас и какое место оно теперь занимает в вашей жизни. С изменением ваших мыслей о травме поменяются иэмоции: наступит — и вы это почувствуете! — облегчение, спадет острота реакций на травмирующие воспоминания.
Предлагаемые в этой книге упражнения и рабочие листы помогут вам проанализировать свое отношение к произошедшему, переосмыслить его. Практики и концепции, изложенные здесь, помогут вам выйти из затруднительного положения и шагать напрямую к выздоровлению.
Вы сами себе поможете:
• понять, что такое ПТСР и как избегание может обострять его симптомы;
• разобраться, как взаимодействуют ваши мысли и чувства;
• распознать свои эмоции, связанные с травмирующими событиями;
• выявить мысли, из-за которых вы застреваете в своем ПТСР;
• проанализовать мысли, вызванные деталями случившегося, включая и те нюансы, которые вы, возможно, не учли или забыли;
• понять, как травмирующие события повлияли на ваши чувства безопасности, доверия, силы, контроля, самоуважения и интимную жизнь;
• открыть способы осмысления травм, подходящие именно под вашу ситуацию и позволяющие понять, как возникла травма и как она влияет на вашу жизнь.
Конечная цель ваших занятий состоит в том, чтобы вы развили новые, особые навыки мышления, которым вас не научили ни родители, ни школа, и которые вы будете в состоянии применить не только к событиям из прошлого, но и к любым сложностям, которые могут приключиться в будущем.
Освоив навыки, рассмотренные в этой книге, вы сможете контролировать свою травму, а она перестанет контролировать вас. Результаты этой работы будут помогать вам в разных ситуациях всю жизнь.
Люди, прошедшие курс CPT, отмечают, что тяжелые воспоминания отступили, по ночам перестали мучить кошмары, снизилась тревожность и пугливость, наладились взаимоотношения, желание всеми силами избегать напоминаний о плохом практически исчезло, а самооценка повысилась.
Примерно половина людей с ПТСР также страдают и от депрессии, при этом успешное лечение симптомов ПТСР, как показывает опыт, помогает от нее избавиться.
Как работать по этой книге
Повторимся: здесь мы собрали для вас инструменты, необходимые для проработки травматического опыта. В каждом разделе вы найдете теоретический блок, информацию о нужных навыках, а также практические задания. Если у вас есть доступ к интернету через компьютер, планшет или телефон, мы также предлагаем вам посмотреть видеоролики, которые помогут вам лучше понять нашу методику и приемы, например подскажут, как заполнить специальный рабочий лист. Конкретные советы по использованию книги даны во врезке ниже [2].
Темп работы
Особенность этой книги в том, что вы можете работать в собственном темпе; вам не нужно назначать встречи с врачом — занимайтесь, где и когда вам будет удобно. Тем не менее важно сохранять концентрацию и нацеленность на результат: работать лучше всего каждый день.
По мере продвижения вы сами сможете определить, достаточно ли отработан тот или иной навык и не пора ли переходить к следующей главе. Мы рекомендуем уделять каждой главе не более одной недели, если вы занимаетесь каждый день. Помните: нет необходимости доводить каждый навык до совершенства, поскольку следующий набор навыков будет опираться на предыдущие, и работа над их закреплением станет непрерывной. На самом деле, не всем удается освоить те или иные навыки, но благодаря упорству и эти люди, тем не менее, успешно восстанавливаются. И все-таки выполнять практические задания, составляющие основу CPT, крайне важно, ведь именно такая систематичность работы ипомогает выздороветь.
Есть те, кто довольно легко и быстро проходят этот процесс — некоторые всего за несколько недель, ну а другим не менее недели требуется на проработку только одного раздела, и на весь курс у них уходит несколько месяцев. И быстрый, и медленный темпы были проанализированы терапевтом, и он пришел к выводу, что эффективны оба. Так что выбирайте, какой подходит именно вам.
Поставьте перед собой четкие задачи по работе с этой книгой — такой настрой тоже поможет добиться стабильных улучшений. А в случае, если вы однажды пропустите занятие,просто выполните его на следующий день.
[2] Советы по использованию этой книги
• Старайтесь заниматься ежедневно или хотя бы четыре-пять дней в неделю.
• Выберите удобное время, когда вас никто не будет отвлекать, и уделите занятиям не менее 15 минут.
• Вы можете работать в удобном для вас темпе, но мы рекомендуем изучать примерно по одной главе в неделю.
• Пишите прямо в этой книге, а не просто «держите в голове» ответы. Так вы сможете возвращаться, чтобы заново взглянуть на свою работу, пересмотреть свой ход мыслей и увидеть, насколько далеко вы продвинулись.
• Вам не придется доводить выполнение упражнений до идеала! Каждая глава опирается на предыдущую, так вы сможете продолжать практиковаться по ходу дела. Главное — не торопиться и тщательно обдумывать вопросы, задаваемые в каждом разделе.
• Помните, что развитие нового навыка требует практики! Поначалу вам может быть трудно, но, как и в любом деле, постепенно, после некоторых тренировок все пойдет легче, а новые навыки даже могут превратиться в новые привычки.
• Следите за избеганием! Может оказаться, что вам вообще не хочется думать о травме, найдется гора дел, которые, по-вашему, нужно бы переделать, прежде чем приступать к ежедневным занятиям. Помните: вы берете на себя обязательство работать над своим восстановлением — вероятно, порой будет непросто, но результат того стоит!
В какое время дня вы планируете заниматься?
