Köstlich essen Arthrose E-Book

Astrid Laimighofer

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Köstlich essen
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 178

Veröffentlichungsjahr: 2023

Beschreibung

Gezielt essen – Gelenkschmerzen reduzieren

Die Ernährung hat einen enormen Einfluss auf unsere Gelenke: Omega-3-Fettsäuren, Leinöl, Antioxidantien, Zink, Selen, viel grünes Gemüse sowie wenig Zucker und Fleisch lindern schon nach kurzer Zeit viele Beschwerden. Auch Heilfasten und Intervallfasten können die Selbstheilungskräfte des Körpers dauerhaft aktivieren. Und das alles schmeckt auch noch wunderbar!

• Ihr Fastenprogramm für eine Woche: Mit der praktischen Anleitung gelingt der Nahrungsverzicht ganz einfach. Fasten stoppt die Entzündungen und mildert den Knorpelabbau in den Gelenken – das spüren Sie sofort!
• Gegen die Entzündung essen: Anschließend reichern Sie Ihre Ernährung nach und nach mit antientzündlichen Nahrungsmitteln an – das bringt auf Dauer Linderung und mehr Beweglichkeit ins Leben.
• XX mal Abwechslung garantiert: schnelle Kleinigkeiten für zwischendurch, Suppen und Salate, leckere Brotaufstriche, Kuchen und Süßes, warme Gerichte zum Sattwerden, Besonderes für Gäste – das wird Ihnen und Ihren Lieben schmecken!

Nutzen Sie die Ernährung für mehr Lebensqualität!

Leseprobe

Köstlich essen Arthrose

Über 135 Rezepte: Schmerzen lindern, Gelenke schützen, Entzündungen stoppen

Dr. Astrid Laimighofer

1. Auflage 2023

Liebe Leserin, lieber Leser!

Möchten Sie auch wieder mit weniger Arthroseschmerzen durch den Alltag gehen? Dann ist dieses Buch genau richtig für Sie. Unsere Gelenke leisten täglich Schwerstarbeit. Jeder Schritt, jedes Hüpfen, jedes Laufen belastet die Gelenke und ihre Knorpelschutzschicht. Bei chronischen Fehlbelastungen, Verletzungen, aber auch Übergewicht nutzt sich der Gelenkknorpel im Laufe der Zeit stark ab. Die geschädigten Gelenke schmerzen. Daher ist es umso wichtiger, Gelenke und Knorpel gesund zu erhalten.

Richtiges Essen hilft, Entzündungsreaktionen zu minimieren und damit Schmerzen zu reduzieren, es versorgt den Knorpel mit den wichtigen Nährstoffen, die dieser braucht, und es unterstützt Sie bei der Gewichtsreduktion.

Zu mir kommen immer wieder Menschen, die zwar Bewegungstherapie gegen ihre Arthrose durchführen, aber vergessen, auf ihre Ernährung zu achten. Doch diese stellt den zweiten großen Pfeiler der Behandlung dar. Umso erleichterter sind diese Menschen, wenn sie hören und erleben, was sie tagtäglich bei jeder Mahlzeit tun können, um sich die Schmerzen regelrecht wegzuessen.

In diesem Buch erfahren Sie, welche bedeutende Rolle die Ernährung in der Arthrosetherapie spielt. Sie lernen die Lebensmittel kennen, die Sie verstärkt in Ihren Speiseplan einbauen sollten, da diese eine besonders positive Wirkung bei Arthrose zeigen. Außerdem zeige ich Ihnen, wie eine Gewichtsreduktion langfristig gelingen kann (inklusive Tipps, wenn es mal schwerfällt). Zum Einstieg in die Ernährungsumstellung funktioniert oftmals auch ein kurzes Fastenprogramm, das die Kilos purzeln und gleich schnelle Wirkung verspüren lässt.

Durch eine Vielzahl an Rezepten für Frühstück, Mittagessen und Abendessen erfahren Sie selbst, wie leicht es ist, arthrosemildernd zu essen, und vor allem, wie gut es schmeckt.

Viel Spaß und Erfolg beim Lesen und Ausprobieren!

Dr. Astrid Laimighofer

In 7 Schritten zu einer Ernährung, die den Gelenken guttut

Machen Sie den Ernährungscheck. Der Quick-Check in diesem Buch zeigt Ihnen, ob Sie sich bereits arthrosemildernd ernähren oder ob Sie noch Optimierungsbedarf haben.

Achten Sie auf Ihr Körpergewicht. Zuviel Kilos belasten die Gelenke und fördern die Abnutzung. Jedes Kilogramm weniger bringt Entlastung und mehr Wohlbefinden.

Kommen Sie in Bewegung. Sie hilft Ihnen nicht nur, Ihr Körpergewicht zu reduzieren, sondern auch die notwendigen Nährstoffe in den Knorpel zu bekommen.

Essen Sie dreimal täglich Gemüse und zweimal täglich Obst – je bunter, umso besser. So nehmen Sie besonders viele antioxidative Stoffe auf, und die brauchen Sie ganz besonders.

Setzen Sie auf Omega-3-Fettsäuren aus Leinöl, Rapsöl, Sojaöl, Walnüssen, Leinsamen oder Fisch. Sie sind nicht nur die Entzündungshemmer Nummer 1, sondern fördern zusätzlich die Denkleistung unseres Gehirns.

Essen Sie darmgesund. Eine Ernährung mit vielen Ballaststoffen und milchsauren Produkten fördert die Bakterienvielfalt des Mikrobioms, unterstützt das Immunsystem und reguliert Entzündungen.

Würzen Sie kräftig. Zahlreiche Gewürze wie Kurkuma, Kreuzkümmel oder Ingwer haben sich bei Arthrose als besonders nützlich erwiesen.

Entzündungshemmende Lebensmittel auf einen Blick

Saisonkalender Gemüse

Foto: © A. Rogge & J. Jankovic/Thieme |

Mein entzündungshemmender Tag

Kurkuma-Porridge

Frühstück

2 Portionen

gelingt leicht

15 Min.

70 g  Haferflocken500 ml  Haferdrink15 ml  Ahornsirup1 TL  Kurkuma gemahlen½ TL  Ingwer gemahlen¼ TL  Kardamom gemahlenTopping: Beeren oder Walnüsse nach Belieben

Haferflocken, Haferdrink, Ahornsirup, Gewürze in einen Topf geben und unter Rühren aufkochen. Bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten köcheln lassen, bis ein sämiger Porridge entstanden ist. Mit Beeren und/oder Walnüssen garnieren.

Couscous-Bowl mit Feta und Kichererbsen

Mittagessen

Für 2 Personen

geht schnell

15 Min.

100 g  Couscous200 ml  Gemüsebrühe1 Dose  Kichererbsen1 TL  Paprikapulver½ TL  Ras el HanoutCayennepfeffer nach Belieben1 Knoblauchzehe2 cm  Ingwer1 EL  Rapsöl½ gelbe Paprikaschote½ Gurke1 Tomate50 g  Feta1 TL  Senf1 EL  Essig1 EL  Olivenöl1 TL  HonigSalz

Couscous mit heißer Gemüsebrühe übergießen und ziehen lassen. Kichererbsen abspülen und mit Gewürzen vermischen. Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Öl in einer Pfanne erhitzen und Ingwer und Knoblauch anbraten. Kichererbsen dazugeben und knusprig braten.

Paprika waschen, putzen und in Streifen schneiden. Wenn die Kichererbsen fertig sind, diese aus der Pfanne nehmen und Paprikaschoten hineingeben und scharf anbraten.

Gurke und Tomate waschen und würfeln. Feta würfeln. Aus Senf, Essig, Olivenöl, Honig und Salz ein Dressing rühren.

Couscous auf zwei Bowls verteilen, Gemüse, Kichererbsen und Feta dekorativ anrichten und mit Dressing übergießen.

Bunte Lachs-Gemüse-Spieße

Abendessen

Für 2 Portionen

geht schnell

15 Min.

200 g  aufgetautes Bio-Lachsfilet½ Zitrone, SaftSalz½ Zucchini10 Cocktailtomaten1 EL  Olivenöl1 EL  Rapsöl

Für die Spieße Lachs kalt abspülen und trocken tupfen. In 3 cm große Würfel schneiden, mit Zitronensaft beträufeln und salzen. Zucchini waschen und in Scheiben schneiden, Cocktailtomaten waschen. Wechselweise Zucchini, Tomaten und Lachsstücke auf Holzspieße stecken. Mit Olivenöl beträufeln.

Eine Grillpfanne hoch erhitzen. Dünn mit Rapsöl bestreichen. Lachsspieße in die Pfanne legen und auf jeder Seite ca. 2 Minuten grillen.

Das passt dazu Reis

Inhaltsverzeichnis

Titelei

Liebe Leserin, lieber Leser!

In 7 Schritten zu einer Ernährung, die den Gelenken guttut

Entzündungshemmende Lebensmittel auf einen Blick

Saisonkalender Gemüse

Arthrose – was ist das und wie entsteht sie?

Keine Bewegung ohne Gelenke

Bewegung ernährt den Knorpel

Was geschieht nun bei Arthrose?

Quick-Check – wie arthrosemildernd esse ich?

Ernährung bei Arthrose

Weg mit überflüssigen Kilos

Wie sieht es bei Ihnen mit Ihrem Gewicht aus?

10 gute Gründe zum Abnehmen

Abnehmen: So funktioniert es langfristig

Vorbereitung für Ihre Abnehmreise

Ihre Abnehmreise geht los

Etappe 1: Halten Sie Pausen ein!

Etappe 2: Setzen Sie vermehrt auf Pflanzliches!

Etappe 3: Das Tellerprinzip

Etappe 4: Achten Sie auf Ihren Hunger!

Das kann Schwierigkeiten verursachen

Heißhunger!

Hunger auf Süßes

Abends, wenn der kleine Hunger kommt

Einladungen

Stress

Und so geht es dann weiter

Darauf können Sie nun in der folgenden Zeit noch achten:

Game-Changer – Entzündungshemmer

Omega-3-Fettsäuren – die Fette mit Gesundheitsfaktor

Mit Antioxidanzien gegen den oxidativen Stress

Was Entzündungen sonst noch eindämmt

Vermeiden Sie einen permanent erhöhten Blutzuckerspiegel

Aufbau einer gesunden Darmflora

Reduzieren Sie Ihr Bauchfett

Ihr Speiseplan gegen Entzündungen

Zu viel Säure schadet

Stress verstärkt das Problem

Power für Ihre Knorpel

Die Küche als Apotheke – Gewürze

Fasten als Einstieg

Das passiert im Körper während des Fastens

Günstige Effekte des Fastens

Intermittierendes Fasten

Wohlfühlwoche mit 4 Fastentagen

Tag 1 – Entlastungstag

Tag 2 – 5: Fastentage

Mögliche Befindlichkeitsstörungen:

Tag 6 + 7: Aufbautage

Darauf ist während der Aufbautage zu achten:

1. Aufbautag:

2. Aufbautag

Rezepte – schmackhaft und lecker

Frühstücksideen

Kleine Gerichte und Salate

Warme Hauptgerichte

Besonderes

Beilagen

Süßes

Backen

Autorenvorstellung

Verzeichnisse

Impressum/Access Code

Arthrose – was ist das und wie entsteht sie?

Frau D. kommt zu mir in die Beratung: Bei ihr wurde vor einiger Zeit Arthrose im Hüftgelenk diagnostiziert. Die ständigen Schmerzen schränken sie in ihrem Alltag stark ein. Sie nimmt bereits an einer Bewegungstherapie teil, hat aber nun zusätzlich die Empfehlung bekommen, auch ihre Ernährung zu optimieren. Nach einer ersten Ernährungsanalyse ist klar, dass Frau D. unbedingt ein paar Kilos abnehmen und auch einige Anpassungen ihres Speiseplans vornehmen sollte. Nach vier Wochen bemerkt sie erste Verbesserungen. Die ersten Kilos sind weg, das ist schon mal eine Entlastung und die Bewegungsübungen fallen ihr so auch gleich leichter.

So wie Frau D. geht es mittlerweile 5 Millionen Menschen in Deutschland. Arthrose hat sich zu einer Wohlstandskrankheit entwickelt und ist bereits die weltweit häufigste Gelenkerkrankung. Jede fünfte Frau und jeder siebte Mann über 18 Jahre leidet dem Robert Koch-Institut zufolge an Arthrose. Mit dem Alter nimmt die Häufigkeit zu: Ab 65 Jahren sind es bereits die Hälfte der Frauen und fast ein Drittel der Männer, die an Arthrose leiden. Zu wenig Bewegung, Übergewicht, falsches Essen – das belastet auf Dauer die Gelenke. Jedes Gelenk kann davon betroffen sein; wobei Arthrose besonders häufig in den Hüft- und Kniegelenken auftritt; aber sogar Fingergelenke können in Mitleidenschaft gezogen werden.

Keine Bewegung ohne Gelenke

Ein Gelenk verbindet zwei oder auch drei Knochen miteinander und sorgt einerseits für Beweglichkeit, andererseits für Stabilität. 140 Gelenke gibt es im Körper, die es uns ermöglichen zu gehen, zu tanzen und zu springen. Die echten Gelenke bestehen jeweils aus den Gelenkflächen der beteiligten Kochen (z. B. Oberschenkelknochen, Wadenbein und Schienbein), einem Gelenksspalt, der mit Gelenkflüssigkeit oder Gelenkschmiere (Synovia) gefüllt ist, und der Gelenkkapsel. Sie umgibt das Gelenk von außen und bietet Schutz und Stabilität.

Damit nun die beiden Knochen nicht direkt aufeinanderreiben und sich abnutzen, sind sie von einer schützenden Knorpelschicht umgeben. Diese hat stark wasserspeichernde Eigenschaften und kann so Stöße abfedern und den Druck im Gelenk auf die darunterliegenden Knochen verteilen. Je nach Gelenk ist die Knorpelschicht unterschiedlich dick. An der Kniescheibe – dem Gelenk mit der höchsten Belastung ist diese bis zu 6 mm dick, ansonsten etwa 1 mm.

Der Knorpel selbst besteht aus den Knorpelzellen (Chondrozyten) und der Interzellularsubstanz. In dieser befinden sich Wasser, Eiweiße wie Chondroitin und Hyaluronsäure sowie Bindegewebsfasern. Die Chondrozyten machen nur 1‍% des Knorpelgewebes aus; der größte Anteil des Knorpels ist Wasser. Und diese Fähigkeit, Wasser zu binden, ist auch zentral für die Funktion des Knorpels. Solange die knorpelbildenden Zellen aktiv sind, erholt sich das wasserbindende Knorpelgewebe selbst sehr gut.

Bewegung ernährt den Knorpel

Knorpelgewebe ist kein durchblutetes Gewebe und wird daher nicht über diesen Weg mit Nährstoffen versorgt. Er ernährt sich gleichsam wie ein Schwamm über die Gelenkschmiere, die von der Gelenkinnenhaut produziert wird. Die Gelenkschmiere enthält in erster Linie Hyaluronsäure, Eiweiße, Zucker und Wasser. Wird das Gelenk bewegt, dann kann sich der Knorpel regelrecht mit Nährstoffen vollsaugen. Stoffe, die er nicht mehr braucht, können entsorgt werden. Obwohl die Ernährung des Knorpels ziemlich limitiert ist, sind die Knorpelzellen äußerst aktiv. Laufend bilden sie die Eiweiße des Bindegewebes und auch die Enzyme, die den Auf- und Abbau des Knorpelgewebes regulieren. Normalerweise sind Knorpelabbau und -aufbau in einem guten Gleichgewicht. Werden aber zum Beispiel durch Entzündungsreaktionen verstärkt Enzyme gebildet, die Knorpel abbauen, kann es zu einem entzündungsbedingten Knorpelverlust kommen. Bei zu wenig Bewegung verhungert der Knorpel gleichsam und trocknet aus, ganz nach dem Prinzip »Wer rastet, der rostet«.

Da es nach heutigem Wissensstand nicht möglich ist, dass sich Knorpel wieder regeneriert, ist Bewegung einfach die beste Möglichkeit für gesunde Gelenke. Bis heute ist es nicht gelungen, eine Substanz herzustellen, die annähernd so gut gleiten kann wie der Gelenksknorpel.

Was geschieht nun bei Arthrose?

Bei Arthrose wird diese schützende Knorpelschicht immer dünner. Unter anderem kann das dadurch passieren, dass durch Überlastung oder auch durch eine Verletzung die Fasern im Knorpel reißen. Die Konzentration an wasserbindenden Teilchen wird dadurch weniger, der Knorpel kann nicht mehr so viel Wasser halten, und seine Elastizität nimmt ab, die Knochen reiben aufeinander und verursachen Schmerzen. Zusätzlich kann es sein, dass auf den Gelenkflächen Knochengewebe gebildet wird, das zu Entzündungsreaktionen führt. Außerdem findet sich in der Gelenkflüssigkeit Abrieb von Knorpel und Knochen. Dadurch entzündet sich das Gelenk, wird rot und tut weh. Bei diesen Anzeichen ist die Arthrose schon weiter fortgeschritten. Dieses Stadium nennt man reaktive Arthrose.

Quick-Check – wie arthrosemildernd esse ich?

Macht man sich auf die Suche nach dem Auslöser, findet man meistens nicht nur einen. Arthrose kann Männer genauso treffen wie Frauen, Sportler ebenso wie Nicht-Sportler. Dennoch gibt es drei wichtige Faktoren, die häufig zu Arthrose führen und die im eigenen Einflussbereich liegen:

1. Zu wenig Bewegung lässt den Knorpel verhungern.

2. Übergewicht

3. einseitiges Essen

Daneben gibt es einige Faktoren, auf die wir keinen Einfluss haben, wie das Geschlecht (Frauen sind etwas häufiger davon betroffen), das Alter (je älter, umso höher das Risiko, an Arthrose zu erkranken), Band- und Knorpelverletzungen und Brüche durch Unfälle. Auch Beinfehlstellungen oder schwache Muskulatur und auch Osteoporose können eine Arthrose begünstigen.

Da Knorpelgewebe eben nicht durchblutet wird, sondern sich passiv ernährt, ist Bewegung eine der wichtigsten vorbeugenden Maßnahmen gegen Arthrose. Umgekehrt ist zu wenig Bewegung ein wichtiger Auslöser für Arthrose.

Übergewicht fördert Knorpelabbau. Zu viele Kilos auf der Waage belasten nicht nur allein aufgrund des Gewichts die Gelenke übermäßig. Fett – und hier in erster Linie das Bauchfett – bildet entzündungsfördernde Stoffe, sogenannte Adipokine. Gelangen diese Adipokine außerdem in die Gelenkflüssigkeit, beschleunigen sie die Auflösung des Knorpelgewebes. Dadurch sind auch Gelenke von Arthrose betroffen, die primär kein Körpergewicht tragen müssen wie Finger- oder Handgelenke.

Osteoporose begünstigt Arthrose. Auch Osteoporose ist ernährungs- und bewegungsinduziert. Und sie gilt als Risikofaktor für Arthrose. Von Osteoporose sind v. a. Frauen nach den Wechseljahren betroffen, die dann zusätzlich eine Arthrose entwickeln.

Typische Arthroseschmerzen. Arthrosegeplagte Menschen klagen in erster Linie morgens nach dem Aufstehen über Schmerzen, die dann nachlassen. Diese Anlaufschmerzen sind ganz typisch bei Arthrose. Typisch sind auch Belastungsschmerzen, die nach akuter Überlastung einzelner Gelenke auftreten, wie Knieschmerzen nach dem Treppensteigen. Schmerzen in Ruhephasen oder auch während des Schlafens kommen nur bei aktivierter entzündlicher Arthrose vor, die schon weiter fortgeschritten ist. Das Gelenk kann in diesem Zustand auch geschwollen oder überwärmt sein. Schmerz ist ein Alarmsignal, das auf eine gewisse Schädigung hinweisen kann.

Arthrose ist nicht Arthritis!

Im Sprachgebrauch werden die beiden Bezeichnungen oft verwechselt oder synonym verwendet. Es handelt sich dabei aber um zwei ganz verschiedene Krankheitsbilder mit unterschiedlichen Symptomen, Ursachen und Behandlungsweisen. Wobei bei beiden Schmerzen im Gelenk entstehen. Ist die Arthrose aber ein Knorpelschaden bzw. ein Verschleiß des Gelenkknorpels, ist bei Arthritis das Gelenk entzündet. Die Ursachen für eine Arthritis sind nicht ganz klar. Es kann sein, dass die Genetik eine Rolle spielt, aber auch Viren und Bakterien werden verdächtig, Auslöser zu sein. Bei Arthritis greifen die Zellen des Immunsystems das eigene Körpergewebe an, wodurch sich die Gelenke entzünden. Da die Symptome – Schmerzen in den Gelenken – bei Arthrose und Arthritis sehr ähnlich sind, kann nur eine ärztliche Untersuchung Gewissheit geben.

Exkurs: Bewegung gegen den Schmerz

Nichts geht ohne Bewegung in der Arthrosetherapie – Aktivität ist eine wichtige Säule in der Behandlung. Die Gelenke wollen bewegt werden, damit sich der Knorpel dann auch wirklich mit den Nährstoffen vollsaugen kann, die er benötigt. Leider wird oft versucht, das Gelenk zu schonen, um so Schmerzen zu vermeiden. Das ist verständlich, aber das ist die falsche Strategie. Kommen Sie allmählich in Bewegung, und das so regelmäßig und so oft wie möglich. Das beginnt schon bei Bewegungen im Alltag. Keine Sorge, Sie müssen dafür kein Fitnessstudio besuchen – das Training kann auch perfekt zuhause stattfinden. Auch Physiotherapeuten bzw. Physiotherapeutinnen helfen Ihnen bei der Zusammenstellung geeigneter Übungen, die Sie dann regelmäßig zuhause machen sollten.

Weshalb Sie in Bewegung bleiben sollten

Bewegung tut den Gelenken gut: Die Bewegung fördert den Stoffwechsel im Gelenk und die Be- und Entlastung schützt den Knorpel, da dieser ausreichend mit Nähr- und Schmierstoffen versorgt wird. So können Sie den Verlauf der Erkrankung verlangsamen.

Bewegung tut den Muskeln gut: Sport stärkt die Muskeln, die an die Gelenken angrenzen, so wird das Gelenk zusätzlich stabilisiert. Eine kräftige Muskulatur fängt Stöße ab und schützt den Knorpel vor Verletzungen.

Bewegung tut dem Körpergewicht gut: Bewegung schützt vor Übergewicht oder unterstützt Sie beim Abnehmen, um Gelenke und Knorpel weniger zu belasten.

Geeignete Sportarten

Sportarten, die bei Arthrose gerade zum Einstieg besonders empfehlenswert sind, sind solche mit fließenden, gleichmäßigen Bewegungen wie Schwimmen und Radfahren. Dabei werden viele Muskeln beansprucht, das Körpergewicht muss aber nicht von den Gelenken getragen werden. Auch ein Training am Hometrainer ist eine gute Sportmöglichkeit. Für den Einstieg gilt: je sanfter, desto besser. Wobei es für den Erfolg ganz entscheidend ist, dass die Bewegung regelmäßig stattfindet. Mit wie viel und womit Sie starten, richtet sich auch nach dem Grad der Erkrankung und der momentanen Schmerzbelastung. Ebenfalls noch gut geeignet sind Wandern, Nordic-Walking, Wassergymnastik, Langlaufen (v. a. bei Arthrose in der Lendenwirbelsäule), Rudern (hilft bei Fußgelenksarthrose) oder auch Yoga.

Ungeeignet hingegen sind sämtliche Schnellkraft-Sportarten oder solche mit abrupten Stopps oder Bremsmanövern wie Ski alpin, Laufen, Tennis, Squash, Ballspiele und Kampfsportarten.

So starten Sie am besten

In Bewegung zu kommen, ist in jedem Alter möglich und sinnvoll. Versuchen Sie, Bewegung in den Alltag einzubauen (Fahrrad statt Auto, mehr Wege zu Fuß gehen, Treppe statt Aufzug). Gerade wenn Sie Sportanfänger sind, starten Sie sanft. Grundsätzlich wäre es optimal, wenn Sie zu Beginn Ihre Leistungsfähigkeit durch einen Mediziner checken lassen und dann gemeinsam mit einem Physiotherapeuten ein auf Ihre Arthrose abgestimmtes Trainingsprogramm zu erstellen. Dehnungs- und Kräftigungsübungen stehen hierbei genauso auf dem Plan wie Beweglichkeitsübungen. Beginnen Sie langsam und moderat, aber eben regelmäßig. Dafür ist es wichtig, sich eine Sportart zu suchen, die Spaß macht. Vielleicht mit Freunden zusammen oder in einer Gruppe, damit man auch dabeibleibt. Feste Sportzeiten helfen dranzubleiben.

Regelmäßiges Training reduziert nachweislich Schmerzen und verbessert die Beweglichkeit. Gerade zu Beginn des Trainings kann es sein, dass die Schmerzen sich etwas verstärken. Diese sollten aber am nächsten Tag wieder abgeklungen sein. Werden die Schmerzen mehr, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin bzw. dem Physiotherapeuten oder der Physiotherapeutin Rücksprache halten.

Anlaufstellen für fachkundige Bewegungstherapien

Folgende Stellen können Ihnen helfen, ein passendes Bewegungsangebot für Ihre Arthrose zu finden:

Physiotherapie: Unter fachkundiger Anleitung in mehreren Sitzungen lernen Sie hier Übungen, die Sie später eigenständig und langfristig üben können. Vorteil: Die Übungen sind maßgeschneidert auf Ihre Bedürfnisse und Ihr Krankheitsbild.

Vereine oder Rehas: Auch Sportvereine oder Selbsthilfegruppen organisieren oft Gruppentrainings wie Wassergymnastik, Gymnastik, Yoga, Tai-Chi, die teilweise von Physiotherapeuten angeleitet werden. Der Vorteil: Sie haben einen festen Termin und eine Gruppe, was das Dranbleiben sehr gut unterstützt.

Präventionskurse der Krankenkassen: Auch die Krankenkassen bieten verschiedenste Kurse an, die die Beweglichkeit verbessern und die Schmerzen lindern. Auch hier liegen die Vorteile der Gruppe und des festen Termins auf der Hand.

Ernährung bei Arthrose

Geheilt werden kann Arthrose weder über Medikamente noch über die Ernährung. Das wissen wir nach heutigem Kenntnisstand. Doch über die Auswahl der täglichen Lebensmittel und der Entscheidung bei jeder Mahlzeit, was auf den Tisch kommt, kann jeder einer Arthrose vorbeugen bzw., wenn sie schon besteht, die Schmerzen lindern und den Verlauf abflachen. Den Präventionseffekt durch die richtige Ernährung hat eine aktuelle Studie der Harvard Medical School (Boston) aus dem Jahr 2021 bestätigt. Ihr Fazit: Durch das richtige Essen kann man Kniearthrosen vorbeugen.

Weg mit überflüssigen Kilos

Wenn man sich vorstellt, wie viel Gewicht so ein Kniegelenk im Laufe der Jahre tragen muss, ist das schon enorm. Schon beim Gehen lastet das 3,5-Fache des eigenen Körpergewichts auf dem Knie des gerade auftretenden Beins. Beim Stolpern ist es das Achtfache! Bei einem Körpergewicht von 90 kg, wie das bei Frau D. der Fall war, wird das Knie also mit 720 kg belastet! Jedes Kilogramm weniger, das die Gelenke von Frau D. daher stemmen mussten, war für diese eine enorme Erleichterung.

Wie sieht es bei Ihnen mit Ihrem Gewicht aus?

Neben dem Gewicht gibt es weitere Maßzahlen, die auch die Körpergröße und den Körperbau berücksichtigen. Eine gängige Zahl ist der Body-Mass-Index, da dieser neben dem Körpergewicht auch die Körpergröße miteinbezieht.

Bodymaßindex (BMI): Sie berechnen ihn, indem Sie Ihr Körpergewicht durch die Körpergröße zum Quadrat dividieren (kg Körpergewicht/Körpergröße m2). Haben Sie Übergewicht? Folgende Tabelle gibt Ihnen einen guten Überblick, ob Sie sich mit Ihrem Gewicht noch im grünen Bereich befinden. Ab 65 Jahren sind die Normwerte etwas anders, da es hier wünschenswert ist, etwas mehr an Körpergewicht zu haben.

Bauchumfang: Daneben ist aber speziell bei Arthrose auch der Bauchumfang von Bedeutung. Denn Bauchfett ist nochmals gefährlicher als das Fett an anderen Körperstellen. So messen Sie richtig:

am besten nach dem Aufstehen

im Stehen

an der dicksten Stelle des Bauches (ist zumeist in Nabelhöhe).

Bei einer Frau sollte der Bauchumfang unter 80 cm liegen, bei einem Mann unter 102 cm.

Übergewicht ist ganz grundsätzlich für zahlreiche Erkrankungen Mitverursacher, angefangen von Bluthochdruck über Fettstoffwechselstörungen bis hin zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Abnehmen lohnt sich also in vieler Hinsicht.

10 gute Gründe zum Abnehmen

Jedes Kilogramm Körpergewicht zu viel ist eine zusätzliche Belastung für Ihre Gelenke. Besonders die Kniegelenke sind davon betroffen.

Bei ausgeprägtem Übergewicht ist das Risiko, an Arthrose zu erkranken, stark erhöht.

Fettgewebe produziert zusätzlich entzündungsfördernde Zytokine und Adipokine, die Entzündungsherde weiter anheizen und den Knorpelabbauprozess beschleunigen.

Eine Ernährung mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln hat weniger Kilokalorien und liefert gleichzeitig auch viele Stoffe, die am Kollagenstoffwechsel beteiligt sind. Kollagen ist der wichtigste strukturelle Bestandteil des Knorpels.

Weniger Körpergewicht bedeutet auch, dass Ihnen jede Bewegung wieder leichter fällt. Ihre Lebensqualität nimmt dadurch gewaltig zu und Sie fühlen sich rundherum wohler.

Die Gelenke werden durch mehr Bewegung auch wieder besser mit den notwendigen Nährstoffen versorgt.

Alles in allem reduzieren Sie dadurch die Schmerzen.

Eine Umstellung der Ernährung und eine Reduzierung des Körpergewichts hat auch Einfluss auf andere Erkrankungen, wie einen eventuell bestehenden Diabetes Typ 2 oder Fettstoffwechselstörungen.

Sie können Medikamente einsparen. Da sich die Schmerzen durch ein geringeres Körpergewicht verringern, brauchen Sie weniger Schmerzmittel.

Shoppen macht einfach wieder Spaß. Außerdem können Sie wieder Kleidung tragen, auf die Sie schon länger verzichten mussten, weil sie einfach zu eng geworden war.

Gewichtsklassifikation anhand des BMI (nach WHO, 2010)

Klassifikation

BMI bis 65 Jahre

Klassifikation

BMI über 65 Jahre

Untergewicht

< 18,5

Schwere Mangelernährung

< 18,5

Normalgewicht

18,5 – 24,9

Leichte Mangelernährung

18,5 – 19,99

Übergewicht

> 25

Risiko für Mangelernährung

20 – 21,99

Adipositas I

30 – 34,9

Normalgewicht

22 – 26,99

Adipositas II

35 – 39,9

Präadipositas (Übergewicht)

27 – 29,99

Adipositas III

≥ 40

Adipositas

≥ 30

Abnehmen: So funktioniert es langfristig